Buruk untuk atlet: Bantuan dalam mencapai hasil

Posted on by

Buruk untuk atlet: Bantuan dalam mencapai hasil

Bab 1: Memahami Asas: Apakah Suplemen Diet dan Mengapa Atlet Diperlukan

Bades (bahan tambahan aktif secara biologi) adalah sumber nutrien yang tertumpu, seperti vitamin, mineral, asid amino, herba dan bahan lain yang direka untuk menambah diet. Mereka bukan ubat dan tidak dimaksudkan untuk rawatan penyakit. Matlamat utama mereka adalah untuk mengekalkan kesihatan, meningkatkan keadaan fungsi badan dan meningkatkan penyesuaian kepada pelbagai faktor, termasuk aktiviti fizikal.

Atlet, terutamanya profesional, tertakluk kepada tekanan fizikal dan emosi yang lebih besar daripada orang biasa. Ini membawa kepada peningkatan keperluan nutrien, yang tidak selalu mungkin untuk mendapatkan cukup dari diet biasa. Akibatnya, terdapat kekurangan yang boleh menjejaskan hasil sukan, pemulihan selepas latihan dan kesihatan umum.

Bades boleh membantu menambah defisit ini dan mengoptimumkan proses fisiologi yang penting untuk atlet. Mereka boleh menyumbang kepada:

  • Meningkatkan Metabolisme Tenaga: Menyediakan badan dengan cofactors yang diperlukan untuk pengeluaran tenaga.
  • Pecutan pemulihan: Mengurangkan keradangan dan kerosakan otot selepas latihan yang sengit.
  • Peningkatan ketahanan: Meningkatkan penghantaran oksigen ke otot dan mengurangkan keletihan.
  • Memperkukuhkan sistem imun: Melindungi dari jangkitan yang boleh mengganggu proses latihan.
  • Mengekalkan kesihatan tulang dan sendi: Menyediakan badan dengan bahan yang diperlukan untuk memulihkan dan mengekalkan kesihatan sistem muskuloskeletal.

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memahami bahawa makanan tambahan diet bukan tablet sihir, dan mereka tidak akan menggantikan diet seimbang dan mod latihan yang betul. Mereka harus dianggap sebagai tambahan kepada gaya hidup yang sihat, dan bukan sebagai penggantinya.

Bab 2: Klasifikasi Suplemen Diet untuk Atlet: Gambaran Keseluruhan Kategori Utama dan Fungsi mereka

Buruk untuk atlet boleh diklasifikasikan mengikut pelbagai kriteria, bergantung kepada komposisi, tujuan dan mekanisme tindakan mereka. Berikut adalah semakan kategori utama:

  • Vitamin dan mineral:
    • Vitamin D: Ia perlu untuk kesihatan tulang, fungsi imun dan kekuatan otot. Atlet, terutama mereka yang melatih di dalam bilik atau di kawasan dengan cahaya matahari yang tidak mencukupi, sering mengalami vitamin D.
    • B Vitamin B: Mereka memainkan peranan penting dalam pertukaran tenaga, sistem saraf dan pembentukan sel darah merah. Mengambil bahagian dalam metabolisme karbohidrat, lemak dan protein, menyediakan tenaga untuk latihan.
    • Vitamin C: Antioksidan yang kuat yang membantu melindungi badan daripada radikal bebas yang terbentuk semasa latihan yang sengit. Ia juga perlu untuk sintesis kolagen, penting untuk kesihatan sendi dan ligamen.
    • Vitamin E: Satu lagi antioksidan yang membantu melindungi sel -sel daripada kerosakan. Mengambil bahagian dalam peraturan proses keradangan dan menggalakkan pemulihan otot.
    • Kalsium: Ia perlu untuk kesihatan tulang, fungsi otot dan pengaliran saraf. Adalah penting untuk mengelakkan keretakan tekanan dan mengekalkan prestasi otot yang optimum.
    • Magnesium: Mengambil bahagian dalam lebih daripada 300 reaksi enzimatik dalam badan, termasuk metabolisme tenaga, sintesis protein dan fungsi otot. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan sawan otot, keletihan dan penurunan prestasi.
    • Besi: Ia perlu untuk pembentukan hemoglobin, yang memindahkan oksigen ke otot. Kekurangan zat besi boleh menyebabkan anemia, keletihan dan penurunan ketahanan.
    • Zink: Adalah penting untuk fungsi imun, penyembuhan luka dan sintesis protein. Mengambil bahagian dalam peraturan latar belakang hormon dan menggalakkan pertumbuhan otot.
  • Asid amino:
    • BCAA (asid amino rantai bercabang): Leucin, isolacin dan valin adalah asid amino yang sangat diperlukan yang memainkan peranan penting dalam sintesis protein, pemulihan otot dan penurunan keletihan otot.
    • Glutamin: Asid amino yang paling biasa di dalam badan. Menyokong fungsi imun, kesihatan usus dan pemulihan otot.
    • Creatine: Membantu meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot, serta meningkatkan ketahanan dalam latihan intensiti tinggi.
    • Beta-alanine: Meningkatkan tahap karnosin dalam otot, yang membantu menanam asid laktik dan mengurangkan keletihan otot.
  • Protein dan Gainers:
    • Protein sisa: Cepat diserap protein, yang sesuai untuk pemulihan otot selepas latihan.
    • Casein: Perlahan -lahan diserap protein, yang membantu mengekalkan tahap asid amino dalam darah untuk masa yang lama, terutama semasa tidur.
    • PENGURUSAN: Campuran protein dan karbohidrat yang direka untuk meningkatkan kandungan kalori diet dan set massa otot.
  • Aditif lain:
    • Asid lemak omega-3: Mereka mempunyai sifat anti -radang, meningkatkan kesihatan jantung dan otak, dan juga menyumbang kepada pemulihan otot.
    • Coenzim Q10 (CoQ10): Antioksidan yang memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga dan perlindungan sel daripada kerosakan.
    • Probiotik: Bakteria berguna yang mengekalkan kesihatan usus dan fungsi imun.
    • Ekstrak Loji: (Sebagai contoh, ekstrak teh hijau, ekstrak merah jambu rhodiola) – Mempunyai sifat antioksidan, anti -radang dan adaptogenik.

Bab 3: Vitamin dan Mineral untuk Atlet: Nutrien Utama dan Peranan Mereka dalam Hasil Sukan

Vitamin dan mineral memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan dan mengoptimumkan hasil sukan. Kekurangan nutrien ini boleh menyebabkan penurunan prestasi, peningkatan risiko kecederaan dan kelembapan pemulihan.

  • Vitamin D:
    • Peranan: Ia mengawal tahap kalsium dan fosforus dalam darah, yang diperlukan untuk kesihatan tulang. Ia juga mengambil bahagian dalam fungsi imun, kekuatan otot dan peraturan proses keradangan.
    • Kekurangan: Ia boleh menyebabkan penurunan kekuatan otot, peningkatan risiko patah tekanan dan melemahkan sistem imun.
    • Cadangan: Dos harian vitamin D yang disyorkan untuk atlet adalah 1000-2000 IU. Pengambilan tambahan vitamin D boleh menjadi sangat berguna pada bulan -bulan musim sejuk atau bagi mereka yang menghabiskan sedikit masa di bawah sinar matahari.
  • B Vitamin B:
    • Peranan: Mengambil bahagian dalam pertukaran tenaga, sistem saraf dan pembentukan sel darah merah. Ia perlu untuk menukar karbohidrat, lemak dan protein menjadi tenaga.
    • Kekurangan: Ia boleh menyebabkan keletihan, penurunan prestasi dan masalah dengan sistem saraf.
    • Cadangan: Dos harian vitamin B yang disyorkan bergantung kepada vitamin tertentu. Atlet, sebagai peraturan, memerlukan lebih banyak vitamin B daripada orang biasa.
  • Vitamin C:
    • Peranan: Antioksidan yang kuat yang membantu melindungi badan daripada radikal bebas yang terbentuk semasa latihan yang sengit. Ia juga perlu untuk sintesis kolagen, penting untuk kesihatan sendi dan ligamen.
    • Kekurangan: Ia boleh menyebabkan penurunan imuniti, kelembapan penyembuhan luka dan peningkatan risiko kecederaan.
    • Cadangan: Dos harian vitamin C yang disyorkan untuk atlet adalah 500-1000 mg.
  • Vitamin E:
    • Peranan: Antioksidan yang membantu melindungi sel -sel daripada kerosakan. Mengambil bahagian dalam peraturan proses keradangan dan menggalakkan pemulihan otot.
    • Kekurangan: Ia boleh menyebabkan kerosakan kepada sel, keradangan dan kelembapan pemulihan otot.
    • Cadangan: Dos harian vitamin E yang disyorkan untuk atlet adalah 200-400 IU.
  • Kalsium:
    • Peranan: Ia perlu untuk kesihatan tulang, fungsi otot dan pengaliran saraf. Adalah penting untuk mengelakkan keretakan tekanan dan mengekalkan prestasi otot yang optimum.
    • Kekurangan: Ia boleh menyebabkan osteoporosis, kekejangan otot dan penurunan prestasi.
    • Cadangan: Dos kalsium harian yang disyorkan untuk atlet ialah 1000-1300 mg.
  • Magnesium:
    • Peranan: Mengambil bahagian dalam lebih daripada 300 reaksi enzimatik dalam badan, termasuk metabolisme tenaga, sintesis protein dan fungsi otot.
    • Kekurangan: Ia boleh menyebabkan kekejangan otot, keletihan dan penurunan prestasi.
    • Cadangan: Dos magnesium harian yang disyorkan untuk atlet ialah 400-800 mg.
  • Besi:
    • Peranan: Ia perlu untuk pembentukan hemoglobin, yang memindahkan oksigen ke otot.
    • Kekurangan: Ia boleh menyebabkan anemia, keletihan dan penurunan ketahanan.
    • Cadangan: Dosis besi harian yang disyorkan untuk atlet ialah 18-27 mg. Atlet yang terlibat dalam sukan ketahanan memerlukan lebih banyak besi daripada lelaki.
  • Zink:
    • Peranan: Adalah penting untuk fungsi imun, penyembuhan luka dan sintesis protein. Mengambil bahagian dalam peraturan latar belakang hormon dan menggalakkan pertumbuhan otot.
    • Kekurangan: Ia boleh menyebabkan penurunan imuniti, kelembapan penyembuhan luka dan penurunan kapasiti kerja.
    • Cadangan: Dos zink harian yang disyorkan untuk atlet adalah 11-15 mg.

Bab 4: Asid Amino untuk Atlet: Blok Bangunan Otot dan Pengaruh mereka terhadap Pemulihan dan Pertumbuhan

Asid amino membina blok protein yang memainkan peranan utama dalam pertumbuhan, pemulihan dan fungsi otot. Sesetengah asid amino sangat diperlukan, iaitu, badan tidak dapat mensintesisnya secara bebas, dan mereka mesti diperolehi dari makanan atau aditif.

  • BCAA (asid amino rantai bercabang):
    • Peranan: Leucin, isolacin dan valin adalah asid amino yang sangat diperlukan yang memainkan peranan penting dalam sintesis protein, pemulihan otot dan penurunan keletihan otot. Leucine adalah asid amino utama yang merangsang sintesis protein.
    • Kelebihan:
      • Mempercepat pemulihan otot selepas latihan.
      • Kurangkan keletihan dan kesakitan otot.
      • Mereka merangsang sintesis protein dan menyumbang kepada pertumbuhan otot.
      • Mereka dapat meningkatkan ketahanan dalam latihan yang panjang.
    • Cadangan: Dos BCAA yang disyorkan adalah 5-10 gram sebelum, semasa atau selepas latihan.
  • Glutamin:
    • Peranan: Asid amino yang paling biasa di dalam badan. Menyokong fungsi imun, kesihatan usus dan pemulihan otot.
    • Kelebihan:
      • Menyokong fungsi imun, yang boleh dilemahkan oleh latihan sengit.
      • Menggalakkan pemulihan otot selepas latihan.
      • Meningkatkan kesihatan usus, yang penting untuk penyerapan nutrien.
    • Cadangan: Dos yang disyorkan glutamin adalah 5-10 gram selepas latihan atau sebelum tidur.
  • Creatine:
    • Peranan: Membantu meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot, serta meningkatkan ketahanan dalam latihan intensiti tinggi.
    • Mekanisme tindakan: Creatine meningkatkan rizab phosphocratin dalam otot, yang merupakan sumber tenaga untuk latihan pendek dan sengit.
    • Kelebihan:
      • Meningkatkan kekuatan dan kuasa otot.
      • Meningkatkan ketahanan dengan latihan tinggi.
      • Menggalakkan pertumbuhan otot.
    • Cadangan:
      • Memuatkan Fasa: 20 gram sehari selama 5-7 hari.
      • Fasa sokongan: 3-5 gram sehari.
  • Beta-alanine:
    • Peranan: Meningkatkan tahap karnosin dalam otot, yang membantu menanam asid laktik dan mengurangkan keletihan otot.
    • Mekanisme tindakan: Carnosine meneutralkan asid laktik, yang terkumpul di dalam otot semasa latihan sengit, yang membolehkan anda melatih lebih lama dan dengan intensiti yang lebih besar.
    • Kelebihan:
      • Mengurangkan keletihan otot.
      • Meningkatkan ketahanan dengan latihan tinggi.
      • Boleh menyumbang kepada pertumbuhan otot.
    • Cadangan: Dos yang disyorkan beta-alanina adalah 2-5 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa dos.

Bab 5: Protein dan Heiners untuk Atlet: Menyokong Pertumbuhan Otot dan Pemulihan

Protein dan keuntungan adalah bahan tambahan penting bagi atlet yang berusaha meningkatkan jisim otot, mempercepatkan pemulihan selepas latihan dan meningkatkan hasil sukan mereka.

  • Protein sisa:
    • Keanehan: Cepat diserap protein, yang sesuai untuk pemulihan otot selepas latihan. Mengandungi semua asid amino penting dan mempunyai nilai biologi yang tinggi.
    • Kelebihan:
      • Mempercepat pemulihan otot selepas latihan.
      • Ia merangsang sintesis protein dan menggalakkan pertumbuhan otot.
      • Ia dapat meningkatkan komposisi badan, membantu mengurangkan jisim lemak dan meningkatkan jisim otot.
    • Jenis protein serum:
      • Berkonsentrasi: Mengandungi kira-kira 70-80% protein.
      • Izolat: Mengandungi lebih daripada 90% protein dan kurang lemak dan karbohidrat.
      • Hydrolyzat: Protein, yang sebelum ini dibahagikan kepada peptida yang lebih kecil, yang menjadikannya lebih cepat daripada diserap.
    • Cadangan: Dos yang disyorkan protein serum adalah 20-40 gram selepas latihan.
  • Casein:
    • Keanehan: Perlahan -lahan diserap protein, yang membantu mengekalkan tahap asid amino dalam darah untuk masa yang lama, terutama semasa tidur.
    • Kelebihan:
      • Menyediakan pengambilan asid amino yang berpanjangan dalam otot.
      • Menghalang kemusnahan otot semasa tidur.
      • Boleh menyumbang kepada pertumbuhan otot.
    • Cadangan: Dos yang disyorkan kasein adalah 20-40 gram sebelum waktu tidur.
  • PENGURUSAN:
    • Keanehan: Campuran protein dan karbohidrat yang direka untuk meningkatkan kandungan kalori diet dan set massa otot.
    • Kelebihan:
      • Menyediakan badan dengan sejumlah besar kalori yang diperlukan untuk satu set jisim otot.
      • Pulihkan rizab glikogen dalam otot selepas latihan.
      • Mudah untuk digunakan, terutamanya bagi mereka yang mengalami kesulitan dengan penggunaan makanan yang mencukupi.
    • Cadangan: Dos yang disyorkan Geiner bergantung kepada kalori individu. Jumlah protein, karbohidrat dan lemak dalam keuntungan, serta diet umum, harus diambil kira.

Bab 6: Aditif Berguna Lain untuk Atlet: Omega-3, Coq10, Probiotik dan Ekstrak Tumbuhan

Sebagai tambahan kepada vitamin, mineral, asid amino dan protein, terdapat bahan tambahan lain yang boleh berguna untuk atlet, menyokong kesihatan mereka, meningkatkan pemulihan dan meningkatkan hasil sukan.

  • Asid lemak omega-3:
    • Peranan: Mereka mempunyai sifat anti -radang, meningkatkan kesihatan jantung dan otak, dan juga menyumbang kepada pemulihan otot.
    • Kelebihan:
      • Kurangkan keradangan dalam badan, yang boleh disebabkan oleh latihan yang sengit.
      • Meningkatkan kesihatan jantung dan saluran darah.
      • Sokongan untuk kesihatan otak dan fungsi kognitif.
      • Menyumbang kepada pemulihan otot selepas latihan.
    • Cadangan: Dos yang disyorkan asid lemak omega-3 adalah 1-3 gram sehari.
  • Coenzim Q10 (CoQ10):
    • Peranan: Antioksidan yang memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga dan perlindungan sel daripada kerosakan.
    • Kelebihan:
      • Meningkatkan metabolisme tenaga dan meningkatkan ketahanan.
      • Melindungi sel dari kerosakan oleh radikal bebas.
      • Ia dapat meningkatkan kesihatan jantung dan saluran darah.
    • Cadangan: Dos yang disyorkan CoQ10 adalah 100-300 mg sehari.
  • Probiotik:
    • Peranan: Bakteria berguna yang mengekalkan kesihatan usus dan fungsi imun.
    • Kelebihan:
      • Meningkatkan kesihatan usus dan pencernaan.
      • Menyokong fungsi imun yang boleh dilemahkan oleh latihan sengit.
      • Mereka boleh meningkatkan penyerapan nutrien.
    • Cadangan: Dos probiotik yang disyorkan ialah 1-10 bilion CO (unit pembentukan koloni) setiap hari.
  • Ekstrak Loji:
    • Ekstrak Teh Hijau: Ia mempunyai sifat antioksidan, anti -radang dan thermogenic. Ia dapat membantu meningkatkan ketahanan, mempercepatkan metabolisme dan membakar lemak.
    • Rhodiola Extract Pink: Adaptogen, yang membantu badan menyesuaikan diri dengan tekanan dan meningkatkan ketahanan. Ia dapat membantu mengurangkan keletihan, meningkatkan fungsi kognitif dan meningkatkan prestasi.
    • Cadangan: Dos ekstrak tumbuhan bergantung kepada ekstrak tertentu dan kepekatannya. Cadangan pengeluar harus diikuti.

Bab 7: Cara Memilih Tambahan Diet Tepat untuk Atlet: Kriteria untuk Kualiti, Keselamatan dan Kecekapan

Pilihan makanan tambahan untuk atlet adalah proses yang bertanggungjawab yang memerlukan pendekatan yang penuh perhatian. Adalah penting untuk mempertimbangkan bukan sahaja potensi kelebihan bahan tambahan, tetapi juga kualiti, keselamatan dan keberkesanannya.

  • Kualiti Kriteria:
    • Ketersediaan sijil berkualiti: Cari suplemen makanan yang mempunyai sijil yang berkualiti dari organisasi bebas, seperti NSF International, Sport Information atau USP. Sijil -sijil ini menjamin bahawa produk itu diuji untuk kandungan bahan -bahan, kehadiran pencemaran dan pematuhan dengan komposisi yang diisytiharkan.
    • Pengilang dengan reputasi yang baik: Pilih makanan tambahan dari pengeluar yang terkenal dan dipercayai yang mempunyai reputasi yang baik dalam industri. Kaji ulasan pengguna lain dan pastikan pengilang mematuhi piawaian berkualiti tinggi.
    • Senarai Bahan: Berhati -hati mengkaji senarai bahan -bahan dan pastikan tidak ada bahan yang berbahaya atau dilarang. Perhatikan kehadiran alergen, seperti gluten, laktosa atau soya.
  • Kriteria keselamatan:
    • Berunding dengan doktor atau ahli dietologi sukan: Sebelum mengambil suplemen makanan, berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sukan. Mereka akan membantu anda menentukan bahan tambahan yang anda perlukan, dan memilih dos yang betul.
    • Mulakan dengan dos kecil: Mula mengambil makanan tambahan baru dengan dos kecil untuk menilai toleransi anda. Sekiranya anda mempunyai kesan sampingan, berhenti mengambil bahan tambahan dan berunding dengan doktor.
    • Interaksi dengan ubat: Sekiranya anda mengambil ubat, berunding dengan doktor untuk memastikan suplemen makanan tidak berinteraksi dengan ubat -ubatan anda.
    • Elakkan dos yang berlebihan: Jangan melebihi dos makanan tambahan yang disyorkan. Dosis yang berlebihan boleh membahayakan kesihatan.
  • Kriteria Kecekapan:
    • Penyelidikan Saintifik: Cari suplemen makanan yang keberkesanannya disahkan oleh penyelidikan saintifik. Perhatikan hasil kajian yang dijalankan di atlet, dan pastikan bahan tambahan dapat meningkatkan hasil sukan.
    • Harapan yang realistik: Jangan mengharapkan makanan tambahan untuk memberikan hasil segera. Kesan mengambil bahan tambahan boleh dilihat hanya selepas beberapa minggu atau bulan.
    • Pendekatan Individu: Keberkesanan makanan tambahan boleh berbeza -beza bergantung kepada ciri -ciri individu badan, sukan dan tahap latihan. Pilih makanan tambahan yang memenuhi keperluan dan matlamat anda.

Bab 8: Bades dan Doping: Cara Menghindari Pelanggaran Peraturan Anti -Doping

Pematuhan dengan peraturan anti -doping adalah aspek penting bagi atlet yang mengambil berat tentang reputasi dan permainan yang jujur. Banyak suplemen makanan mengandungi bahan yang boleh dilarang oleh organisasi anti -doping. Oleh itu, adalah penting untuk berhati -hati apabila memilih dan menggunakan bahan tambahan.

  • Senarai bahan yang dilarang:
    • Semak senarai bahan yang dilarang, yang diterbitkan oleh Agensi Anti -Doping Dunia (WADA) dan organisasi anti -doping yang lain. Senarai ini sentiasa dikemas kini, jadi penting untuk memantau perubahan.
  • Risiko menggunakan makanan tambahan:
    • Banyak suplemen makanan mengandungi bahan yang tidak ditunjukkan pada label. Ini boleh menyebabkan penggunaan bahan yang dilarang secara tidak sengaja.
    • Sesetengah suplemen makanan mengandungi bahan yang boleh dimetabolisme dalam badan kepada bahan yang dilarang.
    • Pengeluaran suplemen makanan tidak selalu dikawal, yang boleh menyebabkan pencemaran produk yang dilarang.
  • Cara meminimumkan risiko:
    • Pilih suplemen makanan yang disahkan oleh organisasi bebas seperti NSF International atau-Sport. Organisasi ini menguji produk untuk bahan yang dilarang.
    • Elakkan penggunaan makanan tambahan yang mengandungi ekstrak tumbuhan atau bahan -bahan lain yang boleh dilarang.
    • Rujuk doktor atau pakar pemakanan sukan sebelum mula mengambil sebarang makanan tambahan.
    • Memandu Jurnal Suplemen Diet untuk mempunyai maklumat mengenai bahan tambahan yang telah anda terima dan kapan.
  • Tanggungjawab Atlet:
    • Atlet bertanggungjawab sepenuhnya untuk semua bahan yang jatuh ke dalam tubuhnya.
    • Ketidaktahuan bahawa suplemen pemakanan mengandungi bahan yang dilarang bukanlah alasan untuk melanggar peraturan anti -doping.

Bab 9: Buruk untuk pelbagai sukan: Cadangan dengan mengambil kira spesifik beban

Keperluan nutrien dalam atlet berbeza bergantung kepada sukan, tahap latihan dan ciri -ciri individu badan. Oleh itu, adalah penting untuk memilih makanan tambahan diet dengan mengambil kira spesifik ciri beban sukan tertentu.

  • Sukan Endurance (berlari, berenang, berbasikal):
    • Cadangan:
      • Vitamin dan mineral: B vitamin B, besi, vitamin C, vitamin D, magnesium.
      • Asid amino: BCAA, beta-alanin.
      • Aditif lain: Omega-3 asid lemak, Q10 coenzyme, elektrolit.
    • Justifikasi: Atlet yang terlibat dalam sukan ketahanan tertakluk kepada beban yang panjang dan intensif, yang boleh menyebabkan kekurangan nutrien, keletihan dan penurunan imuniti. Vitamin dan mineral membantu mengekalkan pertukaran tenaga, fungsi imun dan kesihatan tulang. Asid amino menyumbang kepada pemulihan otot dan penurunan keletihan otot. Asid lemak omega-3 mempunyai sifat anti-radang dan meningkatkan kesihatan jantung dan saluran darah. Coenzyme Q10 meningkatkan metabolisme tenaga dan meningkatkan ketahanan. Elektrolit membantu mengekalkan keseimbangan air dan mencegah dehidrasi.
  • Kekuatan Sukan (Atletik Berat, Powerlifting, Bina Bina Bina):
    • Cadangan:
      • Protein dan Gainers: Protein sisa, kasein, keuntungan.
      • Asid amino: Creatine, BCAA, Glutamine.
      • Vitamin dan mineral: Vitamin D, zink, magnesium.
    • Justifikasi: Atlet yang terlibat dalam sukan kekuatan memerlukan sejumlah besar protein untuk pertumbuhan dan pemulihan otot. Protein serum dan kasein menyediakan badan dengan asid amino yang diperlukan. Creatine meningkatkan kekuatan dan kuasa otot. BCAA dan glutamin menyumbang kepada pemulihan otot selepas latihan. Vitamin D dan zink adalah penting untuk kesihatan tulang, fungsi imun dan latar belakang hormon.
  • Sukan pasukan (bola sepak, bola keranjang, bola tampar):
    • Cadangan:
      • Vitamin dan mineral: B vitamin B, vitamin C, vitamin D, besi, kalsium.
      • Asid amino: BCAA, beta-alanin.
      • Aditif lain: Elektrolit.
    • Justifikasi: Atlet yang terlibat dalam sukan komando tertakluk kepada beban aerobik dan anaerobik, serta keperluan yang tinggi untuk koordinasi dan tindak balas. Vitamin dan mineral membantu mengekalkan pertukaran tenaga, fungsi imun dan kesihatan tulang. Asid amino menyumbang kepada pemulihan otot dan penurunan keletihan otot. Elektrolit membantu mengekalkan keseimbangan air dan mencegah dehidrasi.
  • Sukan yang memerlukan kelajuan tinggi dan ketangkasan (pecut, gimnastik, akrobatik):
    • Cadangan:
      • Creatine: Meningkatkan kuasa dan kekuatan.
      • Beta-alanine: Mengurangkan keletihan dan meningkatkan ketahanan.
      • B Vitamin B: Menyokong pertukaran tenaga dan sistem saraf.
      • Magnesium: Ia penting untuk fungsi otot dan pengaliran saraf.
      • Coenzim Q10: Meningkatkan metabolisme tenaga.

Bab 10: Buruk untuk Wanita Sukan: Keperluan dan Cadangan Khas

Atlet wanita mempunyai keperluan khusus untuk nutrien yang mesti diambil kira apabila memilih makanan tambahan. Keperluan ini dikaitkan dengan ciri -ciri fisiologi badan wanita, seperti kitaran haid, kehamilan dan menopaus.

  • Besi:
    • Keperluan: Atlet wanita, terutama yang terlibat dalam ketahanan sukan, berisiko kekurangan zat besi akibat kehilangan darah haid.
    • Cadangan: Dosis besi harian yang disyorkan untuk atlet wanita adalah 18-27 mg. Dalam sesetengah kes, besi tambahan diperlukan di bawah pengawasan doktor.
  • Kalsium dan Vitamin D:
    • Keperluan: Atlet wanita berisiko membangunkan osteoporosis, terutamanya selepas menopaus. Kalsium dan vitamin D diperlukan untuk kesihatan tulang.
    • Cadangan: Dos harian kalsium yang disyorkan untuk atlet wanita adalah 1000-1300 mg, dan vitamin D adalah 1000-2000 IU.
  • Asid Folik:
    • Keperluan: Asid folik adalah penting untuk kesihatan wanita, terutamanya semasa kehamilan. Ia perlu untuk pembangunan sistem saraf janin.
    • Cadangan: Dosis harian asid folik yang disyorkan untuk wanita adalah 400 mcg.
  • Asid lemak omega-3:
    • Keperluan: Asid lemak omega-3 mempunyai sifat anti-radang dan meningkatkan kesihatan jantung dan otak. Mereka juga boleh membantu mengurangkan gejala sindrom pramenstrual (PMS).
    • Cadangan: Dos yang disyorkan asid lemak omega-3 adalah 1-3 gram sehari.
  • Probiotik:
    • Keperluan: Probiotik mengekalkan kesihatan usus dan fungsi imun. Mereka boleh menjadi sangat berguna untuk wanita yang sering mengalami jangkitan saluran kencing atau jangkitan vagina.
    • Cadangan: Dos probiotik yang disyorkan ialah 1-10 bilion CO (unit pembentukan koloni) setiap hari.

Bab 11: Nasihat Praktikal Mengenai Penggunaan Suplemen Diet untuk Atlet: Dos, Masa Penerimaan dan Gabungan Gabungan

Penggunaan makanan tambahan yang betul adalah kunci untuk mencapai kecekapan maksimum dan meminimumkan risiko kesan sampingan. Adalah penting untuk mengambil kira dos, masa menerima dan gabungan makanan tambahan dengan kuasa.

  • Dos:
    • Ikuti cadangan pengeluar: Jangan melebihi dos makanan tambahan yang disyorkan. Dosis yang berlebihan boleh membahayakan kesihatan.
    • Mulakan dengan dos kecil: Mula mengambil suplemen makanan baru dengan dos kecil untuk menilai toleransi anda.
    • Pendekatan Individu: Dos suplemen makanan boleh berbeza -beza bergantung kepada ciri -ciri individu badan, sukan dan tahap latihan.
  • Masa Penerimaan:
    • Sebelum latihan: Sesetengah suplemen makanan, seperti creatine dan beta-alanine, disyorkan untuk diambil sebelum latihan untuk meningkatkan kekuatan, kuasa dan ketahanan.
    • Semasa latihan: Sesetengah suplemen makanan, seperti BCAA dan elektrolit, disyorkan untuk diambil semasa latihan untuk mengekalkan tenaga, mencegah dehidrasi dan mengurangkan keletihan otot.
    • Selepas latihan: Protein, BCAA dan glutamin disyorkan untuk diambil selepas latihan untuk mempercepat pemulihan otot dan merangsang sintesis protein.
    • Sebelum tidur: Casein disyorkan untuk diambil sebelum waktu tidur untuk memastikan pengambilan asid amino yang berpanjangan dalam otot dan menghalang kemusnahan mereka.
  • Makan dengan makanan:
    • Diet seimbang: Suplemen diet harus dianggap sebagai tambahan kepada diet yang seimbang, dan bukan sebagai penggantinya.
    • Karbohidrat: Karbohidrat diperlukan untuk menyediakan tenaga semasa latihan dan memulihkan rizab glikogen dalam otot selepas latihan.
    • Lemak: Lemak adalah penting untuk kesihatan jantung, otak dan latar belakang hormon.
    • Protein: Protein diperlukan untuk pertumbuhan dan pemulihan otot.
    • Interaksi dengan makanan: Sesetengah suplemen makanan lebih baik diserap ketika mengambil makanan, sementara yang lain berada di perut kosong. Sebagai contoh, vitamin larut lemak (A, D, E, K) lebih baik diserap ketika mengambil makanan yang mengandungi lemak.

Bab 12: Mitos dan Realiti Mengenai Suplemen Diet untuk Atlet: Mengekspos Kesalahpahaman Biasa

Sekitar suplemen makanan untuk atlet terdapat banyak mitos dan kesilapan yang boleh menyesatkan pengguna dan membawa kepada penggunaan bahan tambahan yang tidak wajar. Adalah penting untuk membezakan fakta saintifik dari kenyataan yang tidak munasabah dan mendedahkan mitos yang sama.

  • Mitos: Bades adalah tablet sihir yang boleh menggantikan latihan dan pemakanan yang betul.
    • Realiti: Bades adalah tambahan kepada gaya hidup yang sihat, dan bukan penggantinya. Mereka boleh membantu meningkatkan hasil sukan, tetapi hanya dalam kombinasi dengan latihan yang betul, diet yang seimbang dan rehat yang mencukupi.
  • Mitos: Lebih banyak makanan tambahan yang saya terima, semakin baik keputusan saya.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *