I. Понимание предменструального синдрома (PMS): глубокое погружение
PMS, или предменструальный синдром, является созвездием физических, эмоциональных и поведенческих симптомов, которые возникают циклически во время лютеальной фазы менструального цикла, обычно за один -две недели до начала менструации. Хотя точная этиология остается сложной и многофакторной, она обычно объясняется гормональными колебаниями, особенно изменениями в уровне эстрогена и прогестерона, а также их влиянием на химию мозга, включая нейротрансмиттеры, такие как серотонин и ГАМК. Тяжесть и проявление симптомов ПМС значительно различаются среди людей, начиная от легкого дискомфорта до изнурительных симптомов, которые значительно мешают повседневной жизни.
A. Гормональные колебания: основной драйвер
Менструальный цикл организуется тонким танцем гормонов. Уровни эстрогена возрастают во время фолликулярной фазы, пика перед овуляцией, а затем резко снижаются. Уровни прогестерона, наоборот, повышаются после овуляции во время лютеиновой фазы, подготовка подкладки матки для потенциальной имплантации. Если оплодотворение не происходит, уровни как эстрогена, так и прогестерона резко упали, что запускает менструацию. Считается, что эти гормональные сдвиги играют центральную роль в ПМС.
- Влияние эстрогена: Эстроген влияет на уровни серотонина, нейротрансмиттер, решающий для регуляции настроения. Колебания могут привести к перепадам настроения, раздражительности и беспокойству. Это также влияет на удержание жидкости, способствуя вздутиющему живому и нежности груди.
- Влияние прогестерона: Прогестерон обладает успокаивающим эффектом у некоторых женщин, в то время как в других он может способствовать усталости, депрессии и повышению аппетита. Его влияние на ГАМК, еще один нейротрансмиттер, также может сыграть роль в тревоге.
- Коэффициент эстрогена-прогорона: Баланс между эстрогеном и прогестероном имеет решающее значение. Дисбаланс, часто с доминированием эстрогена, участвует в более тяжелых симптомах ПМС.
B. Участие нейротрансмиттера: ответ мозга
Гормональные изменения напрямую не вызывают симптомов ПМС, но влияют на нейротрансмиттеры, которые регулируют настроение, аппетит, сон и восприятие боли.
- Серотонин: Низкие уровни серотонина тесно связаны с депрессией, тревогой и углеводами. У больных ПМС часто испытывают падение в серотонине во время лютеальной фазы.
- ГАМК (гамма-аминобутирическая кислота): ГАМК – это ингибирующий нейротрансмиттер, который способствует расслаблению и снижает беспокойство. Гормональные колебания могут влиять на уровень ГАМК, что приводит к повышению тревоги и раздражительности.
- Дофамин: Хотя дофамин, дофамин, нейротрансмиттер, связанный с удовольствием и вознаграждением, также может зависеть от гормональных изменений, потенциально влияющих на настроение и мотивацию.
C. Другие способствующие факторы: за пределами гормонов и нейротрансмиттеров
Хотя дисбаланс гормональных и нейротрансмиттеров является центральным в ПМС, другие факторы могут усугубить симптомы или способствовать их развитию.
- Недостатки питания: Недостатки в важных питательных веществах, таких как кальций, магний, витамин B6 и витамин D, были связаны с повышенной тяжестью PMS.
- Факторы образа жизни: Стресс, отсутствие сна, плохое питание и отсутствие физической активности могут ухудшить симптомы ПМС.
- Основные заболевания: Такие состояния, как расстройства щитовидной железы, анемия и эндометриоз, могут имитировать или усугублять симптомы ПМС.
- Воспаление: Новые исследования показывают, что воспаление может играть роль в ПМС, способствуя боли, усталости и изменениям настроения.
- Генетика: Семейная история ПМС увеличивает вероятность развития состояния, что указывает на генетическую предрасположенность.
D. Общие симптомы PMS: разнообразный диапазон проявлений
Симптомы ПМС разнообразны и могут значительно варьироваться от женщины к женщине и от цикла к циклу. Они, как правило, классифицируются по физическим, эмоциональным и поведенческим категориям.
- Физические симптомы:
- Вздутие живота и удержание воды
- Нежность груди и набухание (масталгия)
- Головные боли
- Усталость
- Мышечные боли и боль в суставах
- Увеличение веса
- Изменения в аппетите, включая тягу к еде
- Нарушения сна (бессонница или чрезмерный сон)
- Проблемы с кожей (прорывы прыщей)
- Желудочно -кишечные проблемы (запор или диарея)
- Эмоциональные симптомы:
- Перепады настроения
- Раздражительность и гнев
- Беспокойство
- Депрессия или грусть
- Напряжение и нервозность
- Сложность концентрации
- Забывчивость
- Чувство подавленного
- Поведенческие симптомы:
- Социальный уход
- Изменения в либидо
- Снижение работы на работе или в школе
- Увеличение плача
- Изменения в схеме сна (бессонница или гиперсомния)
II Роль пищевых добавок (бад) в управлении ПМС
Диетические добавки, известные как Badы (биологически активные пищевые добавки) на российском языке, могут играть благоприятную роль в управлении симптомами ПМС. Они предназначены для дополнения здоровой диеты и образа жизни, чтобы не заменить их. Крайне важно проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем запустить какой -либо новый режим добавок, особенно если у вас есть лечение заболеваний или принимаете лекарства.
A. Ключевые добавки для помощи PMS:
Несколько пищевых добавок продемонстрировали потенциальные преимущества при облегчении симптомов ПМС. Эффективность каждой добавки может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и конкретных симптомов.
-
Кальций:
- Механизм действия: Кальций играет решающую роль в нервной и мышечной функции и может помочь регулировать настроение. Некоторые исследования показывают, что добавки кальция могут уменьшить симптомы ПМС, такие как перепады настроения, вздутие живота и тяга к пище.
- Дозировка: 1000-1200 мг в день, разделенные на две дозы.
- Соображения: Поглощение кальция усиливается витамином D. Магний также необходим для метаболизма кальция. Высокие дозы кальция могут мешать поглощению железа.
-
Магний:
- Механизм действия: Магний участвует в сотнях ферментативных реакций в организме, в том числе тех, которые связаны с производством энергии, нервной функцией и релаксацией мышц. Это может помочь уменьшить симптомы ПМС, такие как головные боли, мышечные спазмы, раздражительность и усталость. Это также помогает регулировать уровень серотонина.
- Дозировка: 200-400 мг в день.
- Соображения: Цитрат магния, глицинат и таурат, как правило, лучше поглощаются, чем оксид магния. Высокие дозы могут вызвать диарею. Очень важно избегать приема магния с добавками кальция одновременно, поскольку они могут конкурировать за поглощение.
-
Витамин В6 (пиридоксин):
- Механизм действия: Витамин В6 необходим для синтеза нейротрансмиттера, особенно серотонина и дофамина. Это может помочь облегчить симптомы ПМС, такие как перепады настроения, депрессия, раздражительность и нежность груди. Это также помогает регулировать баланс жидкости, потенциально уменьшая вздутие живота.
- Дозировка: 50-100 мг в день. Более высокие дозы (выше 200 мг) в редких случаях могут вызвать повреждение нерва (периферическая невропатия).
- Соображения: Крайне важно оставаться в пределах рекомендованной дозировки, чтобы избежать потенциальных побочных эффектов. Витамин В6 работает синергически с магнием.
-
Витамин D:
- Механизм действия: Витамин D имеет решающее значение для поглощения кальция и здоровья костей. Это также играет роль в иммунной функции и регуляции настроения. Дефицит витамина D распространен и был связан с повышенным риском ПМС и более тяжелых симптомов. Дополнение может улучшить настроение и уменьшить боль.
- Дозировка: 600-2000 МЕ в день, в зависимости от индивидуальных потребностей и уровней витамина D.
- Соображения: Витамин D является жирным растворимым, поэтому лучше всего сесть с жиром. Важно проверить уровень витамина D перед началом добавления, поскольку чрезмерные дозы могут быть вредными.
-
Омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA):
- Механизм действия: Омега-3 жирные кислоты, особенно EPA и DHA, обладают противовоспалительными свойствами и могут влиять на функцию нейротрансмиттера. Они могут помочь уменьшить симптомы ПМС, такие как перепады настроения, депрессия, беспокойство и нежность груди. Они также поддерживают сердечно -сосудистые здоровья.
- Дозировка: 1000-2000 мг комбинированного EPA и DHA в день.
- Соображения: Ищите высококачественные добавки рыбьего жира, которые испытываются на чистоту и загрязняющие вещества. Рыбий жир может иметь эффект ухудшения крови, поэтому проконсультируйтесь со своим врачом, если вы принимаете разбавители крови. Добавки Omega-3 на основе водорослей являются подходящей альтернативой для вегетарианцев и веганов.
-
Вечернее масло первоцвета (EPO):
- Механизм действия: EPO содержит гамма-линоленовую кислоту (GLA), омега-6 жирную кислоту, которая может быть преобразована в простагландины, которые оказывают противовоспалительное действие и могут влиять на гормональный баланс. Это может помочь уменьшить симптомы ПМС, такие как нежность груди, вздутие живота и перепады настроения.
- Дозировка: 1000-3000 мг в день.
- Соображения: EPO может взаимодействовать с определенными лекарствами, включая разбавители крови. Перед использованием EPO важно проконсультироваться с врачом, если вы принимаете какие -либо лекарства.
-
Chasteberry (Vitex Lamb-Cuttus):
- Механизм действия: CHEASTERBERSERSERSE влияет на гипофиз, которая регулирует выработку гормонов. Считается, что он помогает сбалансировать уровень эстрогена и прогестерона и может снизить симптомы ПМС, такие как нежность груди, раздражительность, перепады настроения и головные боли.
- Дозировка: 20-40 мг в день.
- Соображения: CHEASTERBERBERSE может взаимодействовать с гормональными препаратами, включая противозачаточные таблетки и заместительную гормональную терапию. Это не рекомендуется для женщин, которые беременны или кормят грудью. Чтобы увидеть полные эффекты целосленной камеры, может потребоваться несколько месяцев.
-
Имбирь (Zingiber officinale):
- Механизм действия: Имбирь обладает противовоспалительными и обезболивающими свойствами. Это может помочь уменьшить спазмы, вздутие живота и тошноту.
- Дозировка: 1000-2000 мг высушенного имбирного порошка в день или свежий имбирь в пищу или чае.
- Соображения: Имбирь может иметь разжижающий кровь эффект. Высокие дозы могут вызвать изжогу.
-
Шафран (Crocus sativus):
- Механизм действия: Было показано, что шафран обладает антидепрессантами и эффектами настроения. Это может помочь уменьшить симптомы ПМС, такие как депрессия, беспокойство и раздражительность.
- Дозировка: 30 мг в день.
- Соображения: Шафран может взаимодействовать с определенными лекарствами, включая антидепрессанты. Это не рекомендуется для женщин, которые беременны или кормят грудью.
-
Железо:
- Механизм действия: Несмотря на непосредственное лечение ПМС, добавление железа имеет решающее значение для женщин с тяжелым менструальным кровотечением (меноррагией), что может усугубить симптомы ПМС, такие как усталость и слабость.
- Дозировка: Дозировка зависит от уровня железа и должна определяться медицинским работником.
- Соображения: Добавление железа может вызвать запор. Принимая его с помощью витамина С может улучшить поглощение. Важно проверить уровень железа перед началом добавления.
B. Выбор высококачественных добавок (бад):
Качество пищевых добавок может значительно различаться. Крайне важно выбрать авторитетные бренды, которые придерживаются строгих стандартов контроля качества.
- Сторонние испытания: Ищите добавки, которые были проверены независимыми сторонними организациями, такими как NSF International, USP или ConsumerLab.com. Эти организации подтверждают, что добавка содержит ингредиенты, перечисленные на этикетке и свободны от загрязняющих веществ.
- Хорошие методы производства (GMP): Выберите добавки, которые производятся на объектах, которые придерживаются стандартов GMP. GMP гарантирует, что добавка производится последовательно и в соответствии со стандартами качества.
- Прозрачность ингредиентов: Ищите добавки, которые четко перечисляют все ингредиенты и их количество. Избегайте добавок, которые содержат запатентованные смеси, поскольку точные количества каждого ингредиента не раскрываются.
- Уважаемые бренды: Выберите добавки из устоявшихся и авторитетных брендов, которые имеют историю производства высококачественных продуктов. Изучите бренд онлайн и прочитайте обзоры от других потребителей.
- Проконсультируйтесь с медицинским работником: Специалист здравоохранения может помочь вам выбрать правильные добавки и дозировки в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и истории болезни.
C. Потенциальные риски и побочные эффекты:
Хотя пищевые добавки, как правило, считаются безопасными, они могут вызывать побочные эффекты или взаимодействовать с лекарствами.
- Побочные эффекты: Некоторые добавки могут вызвать побочные эффекты, такие как желудочно -кишечные расстройства, головные боли или кожные высыпания.
- Взаимодействие с наркотиками: Добавки могут взаимодействовать с лекарствами, потенциально увеличивая или снижая их эффективность или вызывая побочные эффекты.
- Аллергические реакции: Некоторые люди могут иметь аллергию на определенные ингредиенты в добавках.
- Передозировка: Принятие чрезмерного количества определенных добавок может быть вредным.
- Отсутствие регулирования: Индустрия пищевых добавок не так строго регулируется, как фармацевтическая промышленность, поэтому при выборе добавок важно быть осторожным.
Iii. Модификации образа жизни для помощи PMS: целостный подход
В дополнение к пищевым добавкам, модификации образа жизни могут значительно влиять на симптомы ПМС. Эти изменения часто более эффективны в сочетании с целевым добавлением.
А. Диетические изменения:
- Сбалансированная диета: Потребляйте сбалансированную диету, богатую фруктами, овощами, цельным зернами и худым белком.
- Ограничьте обработанные продукты: Уменьшите потребление обработанных продуктов, сладких напитков и рафинированных углеводов, так как они могут усугубить воспаление и перепады настроения.
- Уменьшить кофеин и алкоголь: Кофеин и алкоголь могут ухудшить беспокойство, раздражительность и нарушения сна.
- Маленькая, частая еда: Употребление в употреблении небольших, частых блюд может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и снизить тягу к пище.
- Увеличьте потребление клетчатки: Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует здоровью пищеварения.
- Гидратация: Выпейте много воды, чтобы оставаться увлажненными и уменьшить вздутие живота.
Б. Упражнения:
- Регулярная физическая активность: Занимайтесь регулярной физической активностью, такой как оживленная ходьба, бег трусцой, плавание или йога. Упражнения могут улучшить настроение, уменьшить стресс и облегчить боль. Цель не менее 30 минут упражнений в средней интенсивности в большинстве дней недели.
- Йога и растяжение: Йога и растяжение могут помочь снять мышечное напряжение и повысить гибкость.
- Аэробные упражнения: Аэробные упражнения могут повысить уровень эндорфинов, которые имеют эффекты настроения.
C. Управление стрессом:
- Методы уменьшения стресса: Практикуйте методы уменьшения стресса, такие как медитация, глубокие дыхательные упражнения или прогрессирующая мышечная релаксация.
- Адекватный сон: Выспаться. Цель 7-8 часов сна за ночь.
- Управление временем: Улучшите свои навыки управления временем, чтобы уменьшить стресс и ощущение подавленного.
- Социальная поддержка: Ищите поддержку у друзей, семьи или терапевта.
D. Другие стратегии образа жизни:
- Иглоукалывание: Некоторые исследования показывают, что иглоукалывание может помочь уменьшить симптомы ПМС.
- Массажная терапия: Массажная терапия может помочь снять мышечное напряжение и способствовать расслаблению.
- Тепловая терапия: Применение тепла на живот может помочь облегчить судороги.
- Травяные лекарства: Некоторые растительные средства, такие как ромашка и валерианский корень, могут помочь способствовать расслаблению и улучшить сон.
- Избегайте курения: Курение может ухудшить симптомы ПМС.
IV Когда обращаться за медицинской помощью:
В то время как пищевые добавки и модификации образа жизни могут быть полезны для лечения симптомов ПМС от легкой до умеренной, важно обратиться за медицинской помощью, если ваши симптомы являются серьезными или мешают вашей повседневной жизни.
- Тяжелые симптомы: Если вы испытываете тяжелую депрессию, беспокойство или изнурительные физические симптомы, проконсультируйтесь с врачом.
- Не отвечает на лечение: Если ваши симптомы не улучшаются с диетическими добавками и модификациями образа жизни, обратитесь за медицинской помощью.
- Подозреваемое лежащее в основе состояния здоровья: Если вы подозреваете, что ваши симптомы могут быть вызваны основным заболеванием, таким как расстройство щитовидной железы или эндометриоз, проконсультируйтесь с врачом.
- Пременстроальное дисфорическое расстройство (PMDD): Если вы испытываете серьезные перепады настроения, депрессию, беспокойство и раздражительность, которые значительно ухудшают ваше функционирование, у вас может быть PMDD, более тяжелая форма ПМС, которая требует медицинского лечения.
V. Заключение: (Не включено, согласно инструкциям)
VI Краткое содержание: (Не включено, согласно инструкциям)
VII. Заключительные замечания: (Не включено, согласно инструкциям)