Бұлшықет массасының жылдам жиынтығына арналған ең жақсы 5 қоспалар - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Бұлшықет массасының жылдам жиынтығына арналған ең жақсы 5 қоспалар

1. Креатин: қуатты күш-қуат күшейткіш және ылғалдандыру

Креатин – бұл ең оқыған және бодибилдинг және күш-жігердің спорт әлемінде кеңінен қолданылатын хош иістер. Оның беріктігі, күші мен бұлшықет массасының тиімділігі көптеген ғылыми зерттеулермен расталады. Креатин гормон емес, бірақ аминқышқылдарының денесінде синтезделетін табиғи зат: аргинин, глицин және метионин. Бұл бұлшықет жасушаларының энергия алмасуында, әсіресе жоғары – асқандық жаттығулар жасау кезінде маңызды рөл атқарады.

1.1. Креатин актілерінің механизмі

Креатиннің негізгі әсер ету механизмі – бұлшықет жасушаларындағы фосфократин (ПТР) қорларын көбейту. ПТР – фосфаген жүйесінің негізгі компоненті, ол фосфагенттік жүйенің негізгі компоненті, ол қысқа мерзімді, жарылғыш күштер, мысалы, салмақты көтеру немесе спринт сияқты жарылғыш. Бұлшықет жасушалары ATP (Adenosine Triphosphate) – ағзаның негізгі энергия валютасы болған кезде – ол ADF (Adenosindifosphate) ішіне бөлінген кезде. ПТР ADF-тен ADF-тен ADF-тен қалпына келтіруге көмектеседі, бұлшық еттердің максималды қарқындылығымен ұзақ жұмыс істеуіне мүмкіндік береді.

Нақтырақ айтсақ, CreatInkinase (ферменза) фосфат тобын ПТР-дан ADF-ке ауыстыру, оны ATP-ге ауыстырады. Бұл процесс өте тез жүреді және дереу энергия ағынын ұсынады. ПТР резервтерінің ұлғаюы спортшыларға көп салмақпен қайталануға мүмкіндік береді, ол, сайып келгенде, бұлшықеттің өсуіне әкеледі.

Энергия рөліне қосымша, креатин бұлшықет жасушаларының ылғалдануына оң әсер етеді. Креатин бұлшықет жасушаларына суды «тартады», олардың көлемін ұлғайтып, «сорғы» әсерін жасау. Бұл ылғалдану бұлшықет пайда болуын жақсартып қана қоймай, ақуыз синтезін жақсартады және бұлшықет тінінің ыдырауын азайтады. Гидратталған жасушалар сонымен қатар инсулинге, гормонға сезімтал, ол глюкоза мен аминқышқылдарын бұлшықеттерге тасымалдауда маңызды рөл атқарады.

1.2. Креатин түрлері

Нарықта бар креатиннің бірнеше түрлері бар, олардың әрқайсысында өзінің сипаттамалары мен артықшылықтары бар:

Креатин моногидраты: Бұл креатиннің ең көп таралған және ең көп зерттелген түрі. Ол креатин мен су молекулаларының молекуласынан тұрады. Креатин моногидраты жоғары тиімділікке және қол жетімді бағаға ие, бұл оны көптеген адамдар үшін керемет таңдау жасайды.
Креатин этил эфирі: Креатиннің бұл формасын креатин моногидратына қарағанда жақсы сіңіреді деп сендіреді. Алайда, ғылыми зерттеулер бұл тұжырымды растамайды. Кейбір зерттеулер тіпті креатин этил эфирі креатин моногидрасынан гөрі тиімді екенін көрсетеді.
Креатин гидрохлориді (HCL): Креатиннің бұл түрі суда креатин моногидрасынан әлдеқайда жақсы ериді, бұл оны сіңіруді жақсартады және жанама әсерлерді азайтады, мысалы, бүйірлік әсерлерін азайтады. Алайда, осы артықшылықтарды растау үшін қосымша зерттеулер қажет.
Құрылыс креатині (Кр-Клкалин): Креатиннің бұл формасы жоғары рН-да бар, ол өндірушілердің айтуынша, оның асқазандағы ыдырауын болдырмайды және сіңуді жақсартады. Алайда, ғылыми зерттеулер креатин моногидрасынан үлкен артықшылықтар көрсетпеді.
Креатин нитраты: Креатиннің бұл формасы креатин мен нитратты біріктіреді. Nitrates, сіз білесіздер, қан ағымын жақсартыңыз және бұлшықеттерге оттегі жеткізу. Креатин нитраты өнімділікті және бұлшықетті «сору» мүмкіндігін арттыра алады.

1.3. Дозалау және креатинді қолдану

Креатинді қабылдауға арналған екі негізгі протоколдар бар: тиеу фазасы және техникалық қызмет көрсету дозасы.

Жүктеу фазасы: Алғашқы 5-7 күн ішінде күніне 20 грамм креатин 5 граммға бөлінеді. Бұл бұлшықеттерді креатиннің тезірек жауып қанықтырады.
Қолдау дозасы: Жүктеу кезеңінен кейін күніне 3-5 грамм креатин бұлшықеттерде креатин деңгейін сақтау үшін алынады.

Немесе, сіз дереу жүктеу кезеңінсіз күніне 3-5 граммның қолдауын ала аласыз. Бұл жағдайда бұлшықеттерді креатинмен қанықтыруға көбірек уақыт кетеді.

Креатинді сіңіруді жақсарту үшін көмірсулармен және ақуыздармен жаттығудан кейін жақсы қабылданады. Көмірсулар инсулин өндірісін ынталандырады, бұл креатинді бұлшықет жасушаларына тасымалдауға көмектеседі.

1.4. Креатиннің жанама әсерлері

Креатин әдетте көптеген адамдар үшін қауіпсіз деп саналады. Ең көп таралған жанама әсер – бұл судың кідірісі, ол аз салмақты арттыруға әкелуі мүмкін. Кейбір адамдарда асқазан-ішек жолдары болуы мүмкін, мысалы, ағын, жүрек айну немесе диарея, әсіресе жоғары дозаны қабылдаған кезде.

Бүйрек аурулары бар адамдар креатинді қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек. Кең таралған пікірге қарамастан, креатин сау адамдардың проблемаларын тудыратындығы туралы ешқандай дәлел жоқ.

1.5. Креатинді таңдау

Көптеген адамдар үшін креатин моногидраты – бұл оның тиімділігіне, қол жетімділігіне және оның артықшылықтарын растайтын көптеген ғылыми зерттеулерге байланысты ең жақсы таңдау. Егер сізде Моногидрат креатинін қабылдаған кезде асқазан-ішек жолдарында проблемалар болса, креатинді гидрохлоридті сынап көруге болады.

Креатинді таңдағанда, олардың сапасы мен тазалығына кепілдік беру үшін белгілі өндірушілердің өнімдерін таңдау маңызды.

2. Сарысулы ақуыз: бұлшық еттерге арналған құрылыс материалы

Сарысу ақуызы – сүттің сарысуынан алынған ақуыздың жоғары қайнар көзі, ал ірімшік өндірісінің өндірісі. Бұл бұлшықет массасын жалдау, жаттығудан кейін қалпына келтіру және жалпы денсаулықты сақтау үшін ең танымал және тиімді ақуыз ұнтақтарының бірі. Сарысу ақуызында организм өздігінен синтездей алмайтын және тамақ өнімдерінен алуы керек тоғыз маңызды амин қышқылдары бар. Ол сонымен қатар тез сіңеді, бұл оны оқытудан кейін қабылдауға өте ыңғайлы, бұлшықеттер тез тамақтандыруды қажет етеді.

2.1. Сарысу ақуызының түрлері

Сарысу ақуызының үш негізгі түрі бар:

Ақуыздық концентрат (WPC): Бұл сарысу ақуызының ең көп таралған және қол жетімді түрі. Онда 70% -дан 80% -дан 80% -ға дейін ақуыздан, сонымен қатар аз мөлшерде лактоза мен майлардан тұрады.
Whey -Propell Protein изолят (WPI): Сарысу ақуызының бұл түрі лактоза мен майларды кетіру үшін қосымша өңдеуден өтеді. Оның құрамында ақуыздың 90% -дан астамы бар және лактозаға төзбеушілігі бар адамдарға немесе майлар мен көмірсуларды азайтуға мүмкіндік беретін адамдарға өте ыңғайлы.
Hydrolyzate (WPH) or ashings Сарысу ақуызының бұл түрі гидролиз, ақуыздарды аз пептидтерге бөлетін процесс. Бұл оны оқшаулауға қарағанда оңай сіңіретін және тез сіңіретін етеді. Алайда, гидролизат әдетте ащы дәмі бар және қымбат тұрады.

2.2. Сарысу ақуызының артықшылықтары

Бұлшықет массасының ұлғаюы: Сарысу ақуызы ағзаны ақуыз синтездеу үшін қажетті аминқышқылдарымен қамтамасыз етеді, бұл бұлшық еттерді өсіру мен қалпына келтірудің негізі болып табылады. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, сарысу ақуызын күшпен оқытумен бірге қолдану бұлшықет массасы мен беріктіктің едәуір өсуіне әкеледі.
Оқудан кейін қалпына келтіруді жеделдету: Тренингтен кейін бұлшықеттер бұлшықеттерге бұлшықет тінінің ыдырауына жол бермеу және өсуді ынталандыру үшін тез қалпына келеді. Сарысу ақуызы тез сіңеді және қалпына келтіру және қалпына келтіру үшін қажетті аминқышқылдарымен бұлшықеттерді қамтамасыз етеді.
Қандай сезімді жақсарту: Протеин – бұл көмірсулар мен майларға қарағанда қаныққан макроэнергетика. Сарысу ақуызын пайдалану салмақты бақылау үшін пайдалы болуы мүмкін тәбетті және калорияны азайтуға көмектеседі.
Иммундық жүйені қолдау: Сарысу ақуызында иммундық жүйені нығайтып, денені аурулардан қорғайтын иммуноглобулиндер мен басқа компоненттер бар.

2.3. Сарысу ақуызын дозалау және пайдалану

Бұлшықет массасын жалдау үшін сарысу ақуызының ұсынылған дозасы күніне дене салмағына 1,6-2,2 грамм ақуызды құрайды. Бұл дозаны күн ішінде бірнеше әдістерге бөлінуі керек.

Сарысу ақуызын алудың ең жақсы уақыты – бұлшықетті қалпына келтіруді жеделдету. Сондай-ақ, сіз сарысу ақуызын таңертең, тамақтану арасында немесе ұйқыдан бұрын, денені аминқышқылдарын үнемі қабылдаумен қамтамасыз ете аласыз.

Сурейден шығарылған ақуызды сумен, сүтпен, шырынмен араластыруға немесе смайликке, ботқа немесе йогуртқа қосуға болады.

2.4. Сарысу ақуызының жанама әсерлері

Сарысу ақуызы әдетте көптеген адамдар үшін қауіпсіз деп саналады. Кейбір адамдарда, асқазан-ішек аурулары, мысалы, үрлеу, газ немесе диарея, әсіресе үлкен дозаларды немесе лактозаға төзбеушілік болған кезде пайда болуы мүмкін.

Бүйрек немесе бауыр аурулары бар адамдар сарысу ақуызын алудан бұрын дәрігермен кеңесу керек.

2.5. Сарысу ақуызын таңдау

Сарысу ақуызын таңдағанда, сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызды ескеру маңызды.

Лактоза тәрізді адамдар үшін: Ал оқшауланған немесе гидролизат – бұл ең жақсы таңдау, өйткені олардың құрамында аз лактоза бар.
Майлар мен көмірсулардың тұтынуын азайтқысы келетіндер үшін: Сарысу ақуызы оқшауланған – ең жақсы таңдау, өйткені оның құрамында ақуыз және аз май мен көмірсулар бар.
Тез сіңірілетін ақуыз іздейтіндер үшін: Ақылсыз ақуыз гидролизаты – бұл ең жақсы таңдау.
Қол жетімді ақуыз іздейтіндер үшін: Ақылсыз ақуыз концентраты – бұл ең жақсы таңдау.

Белгілі өндірушілерден олардың сапасы мен тазалығына кепілдік беру үшін өнімдерді таңдау маңызды. Сондай-ақ, сіз өнім құрамына назар аударып, оның құрамында жасанды бояғыштар, хош иістер немесе тәттілендіргіштер жоқ екеніне көз жеткізіңіз.

3. BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары): бұлшық еттерді қорғау және қалпына келтіру

BCAA (Желілік аминқышқылдары) – бұл үш маңызды аминқышқылдарының кешені: лейцин, изолацин және валин. Олар бұлшықет ақуыздарындағы маңызды аминқышқылдарының 35% құрайды және ақуыз синтезінде маңызды рөл атқарады, бұлшықет тінінің алдын алу және жаттығудан кейін қалпына келтіру. BCAA ажырамас аминқышқылдары, яғни дене оларды өздігінен синтездеуге және тамақ немесе қоспалардан алуы керек дегенді білдіреді. Басқа аминқышқылдарынан айырмашылығы, BCAAS тікелей бұлшықеттерде метаболиздене алынады, бұл бауырда емес, бұл оларды қуат көзі ретінде пайдалануға және бұлшықет тінін қалпына келтіруге мүмкіндік береді.

3.1. BCAA механизмі

Ақуыз синтезін ынталандыру: Лейкин, атап айтқанда, ақуыз синтезін, бұлшық еттерді өсіру және қалпына келтіру үшін қажет процесті ынталандыруда маңызды рөл атқарады. Лейцин MTOR (Миктампин маммицині), жасуша өсуін және ақуыз синтезін реттейтін ақуыз кешені.
Бұлшықет тінінің ыдырауының алдын алу: Қарқынды жаттығулар кезінде дене бұлшықет тінін энергия үшін сындыруды бастауы мүмкін. BCAA осы ыдырауға, ағзаны энергияның балама көзі бар және бұлшықет ақуыздарын қорғауға жол бермейді.
Тренингтен кейін қалпына келтіруді жақсарту: BCAA бұлшықет ауруын азайтуға және жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетуге, қабынуды азайтуға және бұлшықет тініне зақым келтіруге көмектеседі.
Шыдамдылықты жақсарту: Ұзақ жаттығулар кезінде қандағы BCAA деңгейі төмендеуі мүмкін, бұл шаршауға әкелуі мүмкін. БКАА-ны жаттығулар алдында немесе жаттығу кезінде қабылдау BCAA-ны қанға сақтауға және төзімділік деңгейін жақсартуға көмектеседі.

3.2. BCAA артықшылықтары

Бұлшықет массасының ұлғаюы: BCAA бұлшықет массасын арттыруға, ақуыз синтезін ынталандыратын және бұлшықет тінінің алдын алуға көмектеседі.
Оқудан кейін қалпына келтіруді жеделдету: BCAA бұлшықет ауруын азайтуға және жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.
Шыдамдылықты жақсарту: BCAA ұзақ жаттығу кезінде төзімділікті жақсартуға көмектеседі.
Шаршау азаяды: BCAA қарқынды жаттығулардан туындаған шаршауды азайтуға көмектеседі.

3.3. Дозалау және BCAA қолдану

Ұсынылатын BCAA дозасы күніне 5-10 грамм, бірнеше қабылдауларға бөлінеді. BCAA-ны қабылдаудың ең жақсы уақыты – бұл бұрын-соңды жаттығулардан кейін немесе одан кейін. Сондай-ақ, ағзаны аминқышқылдарын тұрақты қабылдаумен қамтамасыз ету үшін BCAA-ды тамақтану арасында қабылдауға болады.

BCAA әр түрлі формада, соның ішінде ұнтақтар, капсулалар мен планшеттерде бар. Қуатты су, шырын немесе басқа сусындармен араластыруға болады.

3.4. Бүйірлік әсерлері BCAA

BCAA, әдетте, көптеген адамдар үшін қауіпсіз деп саналады. Кейбір адамдарда, асқазан-ішек аурулары, мысалы, жүрек айнуы немесе диарея сияқты, әсіресе үлкен дозаларды қолданған кезде пайда болуы мүмкін.

Бұрыш аурулары бар адамдар немесе бүйрек адамдар BCAA-ға дейін дәрігермен кеңесу керек.

3.5. Таңдау bcaa

BCAA таңдаған кезде лейцин, изолацин және валиннің арақатынасын ескеру қажет. Ең көп таралған қатынас 2: 1: 1 (Лейчин: исолакин: Валин). Кейбір өндірушілер LeCine жоғары лейцин құрамымен BCAA ұсынады, өйткені лейцин ақуыз синтезін ынталандыруда басты рөл атқарады.

4. Бета-Аланин: бұлшықеттің төзімділігін арттыру

Бета-Аланин – бұл бұлшықеттердегі карнозиннің алдындағы амин қышқылы. Карнезин – бұл диепептид (екі аминқышқылдарынан тұрады), бұл қарқынды жаттығулар кезінде бұлшықеттердегі сутегі иондарының (H +) буферінде маңызды рөл атқарады. Жоғары деңгейдегі жаттығулар кезінде, мысалы, күш жаттығулары немесе спринт сияқты, бұлшықеттер лактат пен сутегі иондарына бөлінеді, ол бұлшықеттер көп мөлшерде сүт қышқылын шығарады. Сутегі иондарының жинақталуы рН бұлшықетін азайтады, бұл шаршау, күш пен күштің төмендеуіне әкеледі.

Қоспа ретінде алынған бета-Аланин бұлшықеттердегі карнозин деңгейін арттырады, бұл бұлшықеттердің бұлшық еттердің сутегі буферіне және шаршаудың басталуын кешіктіреді.

4.1. Бета-аланиннің әсер ету механизмі

Бета-Аланин бұлшықеттердегі гистидин (басқа амин қышқылы), бұлшықеттерде біріктірілген карнозинді құрайды. Бұлшықеттердегі карнозин деңгейі бета-аланиннің қол жетімділігіне байланысты. Бета-аланинді қосымша ретінде қабылдау бұлшықеттерде бета-аланиннің концентрациясын арттырады, бұл карнозин деңгейінің жоғарылауына әкеледі.

Карнозин сутегі иондарын сіңіретін буфер ретінде әрекет етеді және бұлшықеттердің рН төмендеуіне жол бермейді. Бұл бұлшықеттерге үлкен қарқындылықпен ұзақ жұмыс істеуге мүмкіндік береді, бұл шаршаудың басталуын кешіктіруге мүмкіндік береді.

4.2. Бета-аланин артықшылығы

Бұлшықет төзімділігін арттыру: Бета-Аланин бұлшық еттердің төзімділігін арттыруға көмектеседі, бұлшық еттерге көп қарқындылықпен ұзақ жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
Қуат индикаторларын жақсарту: Бета-Аланин күштердің көрсеткіштерін жақсартуға көмектеседі, бұл үлкен салмақпен қайталануға мүмкіндік береді.
Қуаттың ұлғаюы: Бета-Аланин билікті арттыруға көмектеседі, бұлшық еттерге қысқа мерзім ішінде көп күш алуына мүмкіндік береді.
Жоғары деңгейлі жаттығулардағы өнімділікті арттыру: Бета-Аланин әсіресе күшті жаттығулар, спринт және CrossFit сияқты жоғары қарқынды жаттығулардағы өнімділікті жақсарту үшін тиімді.

4.3. Бета-аланинді дозалау және пайдалану

Бета-аланиннің ұсынылған дозасы күніне 3,2-6,4 грамм, бірнеше трюктерге бөлінеді. Бета-аланинді күн ішінде алу кішкентай дозада (мысалы, 800 мг әр 3-4 сағат сайын) терінің қышуы сияқты жанама әсерлерді азайтуға көмектеседі (парестезия).

Бета-аланиннің әсері бірнеше апталық әкімшіліктен кейін байқалады, өйткені бұлшықеттердегі карносин деңгейін жоғарылатуға уақыт қажет.

4.4. Бета-Аланинаның жанама әсерлері

Бета-аланиннің ең көп таралған жанама әсері – бұл терінің (парестезия), әдетте, бет, мойын мен қолдарда сезінеді. Бұл әсер зиянсыз және 1-2 сағаттан кейін өтеді. Күндізгі кішкентай дозада бета-аланинді қабылдау бұл әсерді азайтуға көмектеседі.

Сирек жағдайларда, кейбір адамдарда жүрек айну немесе диарея сияқты асқазан-ішек бұзылыстары болуы мүмкін.

4.5. Бета-Аланинаны таңдау

Кейбір өндірушілер бета-аланинді креатинмен немесе өнімділікті жақсартатын басқа қоспалармен бірге ұсынады.

5. Цитруллин Малат: қан ағымын жақсарту және шаршаудың төмендеуі

Цитруллин Малат – амин қышқылы цитрулині және малаттың органикалық тұзының комбинациясы. Цитруллин – Аргининнің алдындағы, ол өз кезегінде азотты оксидтің алдындағы (жоқ). Азот оксиді қан ағынды (вазодиляция) кеңейтуде маңызды рөл атқарады, ол қан ағымын жақсартады және бұлшықеттерге оттегі мен қоректік заттарды жеткізуді жақсартады. Малат Энергетика саласындағы рөл атқарады және шаршауды азайтуға көмектеседі.

5.1. Цитруллин малатының әрекеттері механизмі

Цитруллин, денеге кіріп, бүйрекке аргининге айналады. Аргинин өз кезегінде азот оксидін шығаратын синтаздық ферменті үшін субстрат ретінде қызмет етеді. Азот оксиді қан тамырларының тегіс бұлшықеттерін босаңсытады, бұл олардың кеңеюіне және қан ағымын жақсартады.

Қан ағынын жақсарту сізге бұлшық еттерге оттегі мен қоректік заттарды көбірек жеткізуге мүмкіндік береді, бұл олардың өнімділігін арттырады және шаршауды кетіреді. Сондай-ақ, Малат бұлшықеттерде сүт қышқылының жиналуын азайтуға көмектеседі, бұл шаршауды азайтуға көмектеседі.

5.2. Цитрулинаның өтемі аз

Қан ағынын жақсарту: Цитруллин Малат қан ағымын жақсартады, бұлшық еттерге оттегі мен қоректік заттарды көбірек жеткізеді.
Бұлшықет төзімділігін арттыру: Цитруллин Малат бұлшық еттердің төзімділігін арттыруға көмектеседі, бұлшық еттерге көп қарқындылықпен жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
Шаршау азаяды: Цитруллин Малат бұлшықеттерде сүт қышқылының жинақталуын азайту арқылы шаршауды азайтуға көмектеседі.
Қуат индикаторларын жақсарту: Цитруллин Малат күші көрсеткіштерін жақсартуға көмектеседі, бұл сізге көп салмақпен қайталануға мүмкіндік береді.
Тренингтен кейін қалпына келтіруді жақсарту: Цитруллин Малат жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсартуға, бұлшықет ауруын азайтуға көмектеседі.

5.3. Цитруллин малын дозалау және пайдалану

Цитруллиндік малықтың ұсынылған дозасы күніне 6-8 грамм, жаттығудан 30-60 минут бұрын қабылданады.

5.4. Цитрууллин малының жанама әсерлері

Цитруллин Малат әдетте көптеген адамдар үшін қауіпсіз деп саналады. Кейбір адамдарда, асқазан-ішек аурулары, мысалы, жүрек айнуы немесе диарея сияқты, әсіресе үлкен дозаларды қолданған кезде пайда болуы мүмкін.

5.5. Цитруллин Малата таңдауы

Кейбір өндірушілер Цитруллин мальядтарын бета-аланин немесе креатин сияқты өнімділікті жақсарта алатын басқа қоспалармен бірге ұсынады.

Бұл бес қоспалар, дұрыс тамақтану және жаттығу бағдарламасымен үйлескенде, бұлшықеттің жылдам өсуіне айтарлықтай ықпал етуі мүмкін. Алайда, кез-келген жаңа қосымшаны бастамас бұрын денсаулық сақтау кәсіби немесе тіркелген диетологпен кеңес алу өте маңызды. Есіңізде болсын, толықтырулар, салауатты өмір салтын ауыстырмауға, алмастырмауға арналған.

Leave a Reply Cancel reply