Адамның физикалық денсаулығына өмір салтының әсері
1. Тамақтану: физикалық сауықтыру негізі
Азық-түлік – бұл физикалық денсаулықтың негізі. Біз жейтін нәрсе біздің энергиямызға, иммунитетке, салмағымызға, ауруларды дамыту қаупіне және жалпы әл-ауқатқа әсер етеді. Дұрыс емес тамақтану, өңделген өнімдердің, қант пен қаныққан майлардың асып кетуімен сипатталған дұрыс емес тамақтану денсаулыққа, семіздікке, жүрек-қан тамырлары ауруларына, 2 типтегі қант диабетін және қатерлі ісік түрлеріне әкелуі мүмкін.
1.1. Макрос элементтері: теңгерім қажет
Макрос элементтері – бұл организмге қажетті негізгі қоректік заттар, көп мөлшерде: көмірсулар, ақуыздар, ақуыздар мен майлар. Олардың әрқайсысы денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады.
- Көмірсулар: Дене үшін энергияның негізгі көзі. Жайлап энергия шығаратын және қарапайым көмірсулар емес, қарапайым көмірсулар (тұтас дәндер, жемістер, көкөністер), қарапайым көмірсулар емес (кәмпиттер, кәмпиттер), қандағы қантты тез арта түседі. Қарапайым көмірсулардың артық мөлшері салмақ көтеруге және инсулинмен байланысты проблемаларға әкелуі мүмкін.
- Қабырғалар: Бұл маталарды салу және қалпына келтіру, ферменттер мен гормондар өндірісі үшін қажет. Тауық, балық, бұршақ дақылдары, тофу және жаңғақтар сияқты ақуыздың төмен көздерін таңдаңыз. Ақуызды тұтыну бұлшықет массасын және қанықтыру сезімін сақтауға көмектеседі.
- Май: Витаминдерді игеру, гормоналды реттеу және органдарды қорғау үшін маңызды. Қанықпаған майлар (зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, жаңғақтар) сияқты пайдалы майларды таңдаңыз және қаныққан және транс майларының (қызыл ет, өңделген өнімдер) (қызыл ет, өңделген өнімдер), жүрек-қан тамырлары қаупін арттырады.
1.2. Микроэлементтер: кішкентай, бірақ қуатты
Микроэлементтер – бұл организмге қажетті дәрумендер мен минералдар аз мөлшерде, бірақ көптеген процестерде маңызды рөл атқарады. Мақсатты элементтердің жетіспеушілігі денсаулыққа қатысты әртүрлі мәселелерге әкелуі мүмкін.
- Витаминдер: Әр түрлі функциялар үшін қажетті органикалық қосылыстар, мысалы, иммунитет (С дәрумені), көру (А дәрумені), сүйек денсаулығы (дәрумені) және қанның коагуляциясы (К дәрумені).
- Пайдалы қазбалар: Әр түрлі функциялар үшін, мысалы, сүйек денсаулығы (кальций), оттегі көлігі (темір), қан қысымын реттеу (калий) және қалқанша безі (йод).
Жемістер, көкөністер, тұтас астық өнімдері, төмен ақуыз көздері және сүт өнімдері сияқты түрлі өнімдерден дәрумендер мен минералдардан алыңыз. Қажет болса, сіз мультивитаминдерді қабылдауға болады, бірақ дозаланбау үшін дәрігермен кеңесу керек.
1.3. Ылғалдандыру: су – өмір көзі
Су ағзаның барлық функцияларын, оның ішінде ас қорытуды, қан айналымын, температураны реттеу және қалдықтарды жою үшін қажет. Судың жеткіліксіздігі сусыздану, шаршау, бас ауруы және іш қатуға әкелуі мүмкін. Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады, ал физикалық белсенділікпен немесе ыстық ауа-райында көбірек.
1.4. Саналы тамақтану: процеске назар аудару
Саналы тамақтану – бұл тамаққа саналы көзқарас, аштық пен қанықтылықты мұқият бақылау, сонымен қатар тамақтану кезінде алаңдатарлық факторларды қабылдамау. Бұл бөліктердің мөлшерін жақсартуға, сау тағамдарды таңдауға және тамақтану процесінен ләззат алуға көмектеседі.
2. Физикалық белсенділік: қозғалыс – өмір
Дене шынықтыру үшін тұрақты физикалық белсенділік өте маңызды. Бұл салауатты салмақ сақтауға, бұлшықеттер мен сүйектерді нығайтуға, жүрек-қан тамырлары жүйесін жақсартуға, созылмалы аурулардың қаупін азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
2.1. Аэробты жаттығулар: жүрек пен өкпе үшін қамқорлық
Жаяу, жүгіру, жүзу және велоспорт сияқты аэробты жаттығулар, жүрек соғу жиілігін жоғарылатады және тыныс алуды жақсартады. Олар жүрек-тамыр жүйесін нығайтады, қан қысымын төмендетеді, «жақсы» холестерин деңгейін жоғарылатады (HDL) және калорияларды жағуға көмектеседі. Орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығулармен аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минуттылығы бар.
2.2. Қуат жаттығулары: күшті бұлшықеттер – дені сау дене
Көтергіштер, салмағы, өз салмағы және серпімді ленталарын қолдану, бұлшық еттер мен сүйектерді күшейтетін жаттығулар. Олар бұлшықет массасын ұстауға, метаболизмді жақсартуға, остеопороздың қаупін азайтуға және жалпы күш пен төзімділікті арттыруға көмектеседі. Аптасына кем дегенде, аптасына кемінде екі рет, барлық негізгі бұлшықет топтарына назар аудару ұсынылады.
2.3. Созылу жаттығулары: икемділік және ұтқырлық
Йога, пилатес және созылу сияқты созылатын жаттығулар, икемділікті, ұтқырлық және қалыптарын жақсарту. Олар жарақат алудың алдын алуға, бұлшықет кернеуін азайтуға және қан айналымын жақсартуға көмектеседі. Күн сайын, әсіресе физикалық белсенділіктен кейін созылуы ұсынылады.
2.4. Белсенді өмір салты: күнделікті өмірдегі қозғалыс
Жоспарланған оқудан басқа, күнделікті өмірде белсенді өмір салтын қалыптастыру маңызды. Бұл көбірек жүруді білдіреді, баспалдақтарға лифт орнына көтеріліп, компьютерде жұмыс істеу кезінде үзіліс жасаңыз және релаксацияның белсенді түрлерімен айналысыңыз.
3. Арман: Қалпына келтіру уақыты
Ұйқы – бұл физикалық денсаулықтың қажетті шарты. Ұйқы кезінде дене қалпына келтіріліп, иммунитет күшейтіліп, жад біріктірілген және гормондар реттеледі. Ұйқының жетіспеушілігі шаршауға әкелуі мүмкін, назар аударылуға, иммунитеттің әлсіреуіне, салмақ өсуіне және созылмалы аурулардың өсуіне әкелуі мүмкін.
3.1. Ұйқының ұзақтығы: жеке қажеттілік
Ересектер үшін ұйқының ұсынылған ұзақтығы – күніне 7-9 сағат. Алайда, арманның қажеттілігі жасына, генетикасына, белсенділік деңгейіне және денсаулық жағдайына байланысты өзгеруі мүмкін. Денеңізді тыңдап, ұйқыға, демалуға және энергияны толықтай сезінуге тура келеді.
3.2. Ұйқы сапасы: терең және таза
Ұйқы сапасы оның ұзақтығы сияқты маңызды. Ұйқы сапасын жақсарту үшін, ұйқы үшін қолайлы жағдайлар жасау керек, мысалы, қараңғы, тыныш және салқын бөлме. Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болу керек, сонымен қатар гаджеттер экрандарының алдында өткізілген уақытты шектеу маңызды.
3.3. Ұйқы режимі: тұрақтылық – сәттіліктің кілті
Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері, тіпті ұзақ ұйқы режимін орнатуға тырысыңыз. Бұл ішкі сағатты реттеуге және ұйқы сапасын жақсартады.
4. Стресті басқару: себеп және дененің үйлесімі
Созылмалы стресс физикалық денсаулығына кері әсер етуі мүмкін. Бұл қан қысымын көбейтіп, иммунитетті әлсіретіп, бас ауруы, ас қорыту аурулары және басқа да проблемалар тудыруы мүмкін.
4.1. Релаксация әдістері: кернеуді кетіру
Медитация, йога, тыныс алу жаттығулары және бұлшықет релаксациясы сияқты стрессті азайтуға көмектесетін түрлі релаксация әдістері бар. Сізге сәйкес келетін және оны үнемі қолданатын әдісті табыңыз.
4.2. Әлеуметтік қолдау: Байланыс – жалғыздыққа арналған медицина
Әлеуметтік байланыстарды сақтау және достарыңызбен және отбасымен байланыс стрессті азайтуға және жалпы жағдайды жақсартуға көмектеседі. Өз проблемаларыңызды жақындарыңызбен бөлісіңіз және қолдау алыңыз.
4.3. Хобби және хобби: қуаныш пен рахат
Сіздің сүйікті бизнесіңіз бен хоббидің сабақтары проблемалардан алаңдауға, демалуға және ләззат алуға көмектеседі. Сізге қуаныш пен қанағат әкелетін сабақтардың уақытын бөлектеңіз.
4.4. Уақытты басқару: жоспарлау – сәттіліктің кілті
Таймды тиімді басқару және тапсырмаларды жоспарлау уақыты шамадан тыс жүктеме және уақыттың жетіспеушілігіне байланысты стресс деңгейін төмендетуге көмектеседі. Басымдықтар, тапсырмалар тапсырыңыз және демалыс уақытын жоспарлаңыз.
5. Жаман әдеттерден бас тарту: болашаққа күтім жасау
Темекі шегу, алкогольді қиянат және есірткіні қолдану сияқты жаман әдеттер, физикалық денсаулығына қатты әсер етеді. Олар жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, өкпе аурулары, бауыр аурулары және басқа да күрделі проблемаларды дамыту қаупін арттырады.
5.1. Темекі шегу: баяу суицид
Темекі шегу – бұл бүкіл әлемдегі ерте өлім мен мүгедектіктің негізгі себептерінің бірі. Бұл өкпенің қатерлі ісігі, жүрек-қан тамырлары аурулары, өкпе созылмалы обструктивті өкпелік аурулары (COPD) және басқа да аурулар тудырады. Темекі шегуден бас тарту – бұл сіздің денсаулығыңызды жақсартуға болатын маңызды қадамдардың бірі.
5.2. Алкогольді асыра пайдалану: барлық жүйелерге әсер ету
Алкогольді асыра пайдалану бауыр аурулары, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, психикалық денсаулығына және басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін. Алкогольді орташа ішімдік ішу (күніне күніне бірден көп сусындар емес, ерлерге арналған екіден көп сусындар) қолайлы болуы мүмкін, бірақ алкогольді ішімдік ішкен дұрыс.
5.3. Есірткіні қолдану: денсаулықты жою
Есірткіні қолдану денсаулықтың барлық аспектілеріне, оның ішінде физикалық, психикалық және әлеуметтік-сауықтыруға деструктивті әсер етеді. Бұл артық дозалануға, тәуелділікке, жұқпалы ауруларға және басқа да күрделі мәселелерге әкелуі мүмкін.
6. Медициналық емтихандар: ескерту – қарулы
Кәдімгі медициналық тексерулер және скрининг ерте кезеңдердегі денсаулықты анықтауға көмектеседі, олар оларды емдеу оңай болған кезде. Ұсыныстарға сәйкес дәрігермен, стоматологпен және басқа мамандармен емтихандардан өту керек.
6.1. Вакцинация: Инфекцияларды қорғау
Вакцинация – жұқпалы аурулардан қорғаудың тиімді әдісі. Барлық қажетті егулерді дәрігердің ұсыныстарына сәйкес жасаңыз.
6.2. Қатерлі ісік скринингі: ерте анықтау – бұл құтқарылу мүмкіндігі
Қатерлі ісікке арналған кәдімгі скрининг, мысалы, маммография, колоноскопия және папа тесттері, емдеудің ең тиімді болған кезде қатерлі ісік ауруын анықтауға көмектеседі.
6.3. Созылмалы ауруларды бақылау: Денсаулық сақтауды басқару
Егер сізде қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары немесе демікпе сияқты созылмалы ауру болса, дәрігерге үнемі барып, емдеу бойынша ұсыныстарды ұстану маңызды.
7. Қоршаған орта: денсаулыққа әсер ету
Біз өмір сүретін және жұмыс істейтін орта біздің денсаулығымызға айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Ауаның, су мен топырақтың, шудың, сәуленің және басқа факторлардың ластануы денсаулыққа кері әсер етуі мүмкін.
7.1. Ауаның ластануы: тыныс алу проблемалары
Ауаның ластануы демікпе, COPD және өкпенің қатерлі ісігі сияқты тыныс алу проблемаларын тудыруы мүмкін. Ауаның ластануының жоғары деңгейі бар жерлерді болдырмауға тырысыңыз және бөлмедегі ауа тазартқыштарды қолданыңыз.
7.2. Судың ластануы: инфекциялар қаупі
Ластанған суда жұқпалы ауруларды тудыруы мүмкін бактериялар, вирустар және басқа да зиянды заттар болуы мүмкін. Сүзгіленген немесе қайнағаннан өткен таза су ішіңіз.
7.3. Шу: стресс және ұйқысыздық
Тұрақты шу стресстен, ұйқысыздықты және басқа да денсаулыққа байланысты тудыруы мүмкін. Шудан аулақ болуға тырысыңыз және шуылдан қорғау үшін аюлар немесе құлаққаптарды қолданыңыз.
8. Эмоционалды және психикалық денсаулық: физикалық қарым-қатынас
Эмоционалды және психикалық денсаулық физикалық денсаулығымен тығыз байланысты. Депрессия, мазасыздық, стресс және басқа психикалық денсаулық проблемалары физикалық денсаулығына кері әсер етуі мүмкін.
8.1. Психотерапия: маманның көмегі
Егер сіз психикалық денсаулығыңызға байланысты болса, психотерапевт немесе психологпен байланысыңыз. Психотерапия сізге проблемалармен айналысуға, көңіл-күйіңізді жақсартуға және жалпы жағдайды жақсартуға көмектеседі.
8.2. Жақындарыңызға қолдау: Байланыс және түсіну
Жақын адамдарыңызды қолдау және достарыңызбен және отбасыңызбен қарым-қатынас сізге психикалық денсаулығына қатысты проблемалармен күресуге көмектеседі. Өз проблемаларыңызды жақындарыңызбен бөлісіңіз және қолдау алыңыз.
8.3. Өзін-өзі -желеп: өзіңізге қамқорлық
Өзін-өзі жетілдірудің әртүрлі әдістері бар, олар психикалық денсаулықты жақсартуға көмектеседі, мысалы, медитация, йога, физикалық жаттығулар және күнделік жүргізу. Сізге сәйкес келетін әдістерді табыңыз және оларды үнемі қолданыңыз.
9. Әлеуметтік-экономикалық факторлар: денсаулыққа әсер ету
Табыс, білім, жұмыспен қамту және тұрғын үй жағдайлары сияқты әлеуметтік-экономикалық факторлар физикалық денсаулығына айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Табысы төмен және білім деңгейі төмен адамдар созылмалы аурулардан жиі зардап шегеді және өмір сүру ұзақтығына ұшырайды.
9.1. Денсаулық сақтауға қол жеткізу: тең мүмкіндіктер
Сапалы денсаулық сақтауға қол жеткізу денсаулықты сақтаудың маңызды факторы болып табылады. Халықтың барлық сегменттеріне денсаулық сақтау саласына тең қол жетімділікті қамтамасыз ету маңызды міндет болып табылады.
9.2. Денсаулық сақтау: саналы таңдау
Денсаулық сақтау саласындағы білім адамдарға өз денсаулығы туралы саналы шешім қабылдауға және салауатты өмір салтын ұстануға көмектеседі. Денсаулық туралы ақпаратты қол жетімді және түсінікті түрде беру маңызды.
9.3. Салауатты өмір салтын қолдау: жағдай жасау
Салауатты өмір салтын ұстанатын жағдай жасау, мысалы, пайдалы тағамдарға, физикалық белсенділікке және әлеуметтік қолдауға мүмкіндіктермен, әлеуметтік қолдау мүмкіндіктері сияқты маңызды міндет болып табылады.
10. Генетика: тұқым қуалаушылық және денсаулық
Генетика кейбір ауруларға бейімделуде белгілі бір рөл атқарады. Алайда, егер сізде белгілі бір ауруға генетикалық бейімділік болса да, салауатты өмір салты оның даму қаупін азайтуға көмектеседі.
10.1. Генетикалық тестілеу: ақпараттандыру – күш
Генетикалық тестілеу белгілі бір аурулардың генетикалық тәуекелдерін анықтауға көмектеседі. Алайда, генетикалық тестілеу аурудың дамуының кепілі емес екенін ұмытпаған жөн.
10.2. Салауатты өмір салты: генетикаға қарамастан
Салауатты өмір салты генетикалық бейімділікке қарамастан денсаулықты сақтаудың маңызды факторы болып табылады. Дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық белсенділік, жеткілікті ұйқы, стрессті басқару және жаман әдеттерден бас тарту аурулардың даму қаупін азайтуға және жалпы ұңғымаларды жақсартуға көмектеседі.
Бұл он ұпай адамның физикалық денсаулығына әсер ететін өмір салтының негізгі аспектілерін қамтиды. Күнделікті өмірде сау әдеттер енгізу уақыт пен күш-жігерді талап етеді, бірақ нәтижелері оған тұрарлық. Өзіңізге қамқорлық – бұл ұзақ мерзімді денсаулық және жақсы.