60-тан кейін қуат: не

60-тан кейін қуат: не

1-тарау: 60 жылдан кейін физиологиялық өзгерістер мен тамақтану қажет

60 жылдан кейін денеде айтарлықтай физиологиялық өзгерістер болады, бұл тамақтану қажеттілігіне тікелей әсер етеді. Бұл өзгерістерді түсіну қарттық денсаулығы мен өмір сүру сапасын қолдайтын оңтайлы диетаны дамытуға өте маңызды.

1.1. Метаболизм мен энергия қажеттіліктерінің төмендеуі:

Метаболизм, яғни, дене энергия өндіру үшін калорияларды күйдіретін жылдамдық, жасына қарай баяулайды. Бұл бұлшықет массасының азаюына, гормон деңгейінің төмендеуі және жалпы физикалық белсенділіктің төмендеуіне байланысты. Нәтижесінде калория қажеттілігі азаяды.

• Ұсынымдар: Артық салмақты алмау үшін калорияларды тұтынуды қайта қарау маңызды, бұл 2 типті қант диабеті және жүрек-тамыр аурулары сияқты созылмалы аурулардың дамуына әкелуі мүмкін. Безкаясай, 60-тан кейін әйелдер күніне 1600-2000 калориядан тұрады, ал ерлер – белсенділік деңгейіне байланысты 2000-2400 калория. Алайда, бұл көрсеткіштер жалпы ұсыныстар, ал жеке қажеттіліктерді дәрігер немесе тамақтанушы анықтауы керек.
• Практикалық кеңестер: Бөлшектерді азайтыңыз, төмен калориялы, аз калориялы өнімдерді және жоғары қоректік заттарды таңдаңыз (мысалы, көкөністер, жемістер, аз фут, астық өнімдері). Өңделген өнімдерден, кәмпиттерден және газдалған сусындардан бос калориядан аулақ болыңыз.

1.2. Ас қорыту жүйесіндегі өзгерістер:

Жасы өткен сайын асқазан шырыны мен ас қорыту ферменттерінің секрециясының төмендеуі, бұл азық-түлік сіңуінің нашарлауына және қоректік заттардың ассимиляциясының нашарлауына әкелуі мүмкін. Ішектің қозғалысы, сонымен қатар іш қату қаупін арттырады.

• Ұсынымдар: Ішектің денсаулығын сақтау және іш қатудың алдын алу үшін талшықтарға бай тағамдарды тұтыну қажет. Сондай-ақ жеткілікті су ішу маңызды.
• Практикалық кеңестер: Дәнді дақылдарды диетаға (сұлы, қарақұмық, қоңыр күріш), жемістер мен көкөністерді, жемістер мен көкөністерді (алма, алмұрт, брокколи, шпинат), бұршақ дақылдарын, сондай-ақ ашытылған сүт өнімдері (йефир), сондай-ақ ашытылған сүт өнімдері (Кефир), сонымен қатар ас қорытуды жақсарту үшін (йеф) (Кеир, йогурт). Пробиотиктерді жүйелі түрде қолдану да пайдалы болуы мүмкін. Қуырылған тағамдар, майлы ет және өңделген тағамдар сияқты үтікті және іш қатуды тудыратын өнімдерден аулақ болыңыз.

1.3. Аштық пен шөлдеу сезімін азайту:

Жасымен аштық пен шөлдеу сезіміне жауап беретін рецепторлардың сезімталдығы төмендейді. Бұл қоректік заттардың жетіспеушілігімен және дегидратациямен ауыратын азық-түлік пен сұйықтықтың жеткіліксіздігіне әкелуі мүмкін.

• Ұсынымдар: Аштықтың қатты сезімі болмаса да, тұрақты тамақтануды бақылау маңызды. Сіз де күн ішінде су ішуіңіз керек, тіпті егер сіз шөлдемеңіз де.
• Практикалық кеңестер: Тамақты алдын-ала жоспарлаңыз және белгілі бір кестеге сәйкес келеді. Күнделікті диетаны кішкене бөліктерге бөліп, әр 2-3 сағат сайын жейді. Су бөтелкесін өзіңізбен бірге киіп, үнемі кішкентай мөлшерде ішіңіз. Телефондағы ескертулерді немесе басқа әдістерді қолдана отырып, су ішу қажеттілігін еске салыңыз.

1.4. Сүйек тінінің өзгеруі:

Жасы бар, сүйек тіндері неғұрлым нәзік болады, остеопороз мен сынықтардың пайда болу қаупін арттырады. Бұл менопаузадан кейінгі әйелдердегі эстрогендердің төмендеуіне және кальций мен Д витаминінің сіңуінің жалпы төмендеуіне байланысты.

• Ұсынымдар: Кальций мен D дәрумені тамақпен бірге жеткілікті мөлшерде қабылдауды қамтамасыз ету қажет, қажет болған жағдайда, дәрігер тағайындаған қоспалар қабылдаңыз. Сондай-ақ, сүйектерді нығайтатын физикалық жаттығуларға үнемі қатысу маңызды.
• Практикалық кеңестер: Диетада сүт өнімдерін (сүт, йогурт, ірімшік), жасыл жапырақты көкөністер (брокколи, шпинат), балық (лосось, сардиндер), пісірілген өнімдер (шырындар, жарма) қамтиды. D дәрумені синтездеу үшін күн өткізіңіз (ультракүлгін сәуледен қорғау үшін сақтық шараларын сақтаңыз).

1.5. Бұлшықет массасындағы өзгерістер:

Жасы өткен сайын бұлшықет массасының жоғалуы (саркопения), бұл күш, төзімділік пен ұтқырлықтың азаюына әкелуі мүмкін. Бұл құлау мен сынықтардың пайда болу қаупін арттыруы мүмкін.

• Ұсынымдар: Бұлшық еттерге арналған құрылыс материалы болып табылатын ақуыздың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету қажет. Бұлшықетті сақтау және құру үшін үнемі күш-жігермен айналысу үшін үнемі жұмыс істеу керек.
• Практикалық кеңестер: Диетада аз фотты етті қосыңыз (тауық, күркетауық, сиыр еті), балық, жұмыртқа, бұршақтар, тофу, жаңғақтар және тұқымдар. Тәжірибелі жаттықтырушының жетекшілігімен күш-қуат жаттығулар жасаңыз (мысалы, гантельдер, гантельдер, скваттар, итеру).

2-тарау: 60 жылдан кейін қажетті негізгі қоректік заттар мен өнімдер

60 жылдан кейін, ағзаны барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін теңдестірілген және алуан түрлі диеталарға назар аудару өте маңызды. Төленуі керек негізгі қоректік заттар:

2.1. Белок:

Ақуыз бұлшықет массасын, иммунитетті және жалпы денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. 60 жылдан кейін ақуыз қажеттілігі жас кезінде, оның ассимиляция тиімділігінің төмендеуіне байланысты сәл жоғары.

• Ұсынымдар: 60 жастан асқан адамдар үшін күнделікті ақуыздың бағасы – дене салмағының килограмына 1-1,2 грамм.
• Ақуыздың серіппелері:
  • Жануарлар көздері: Төмен -FAT еті (тауық еті, күркетауық, сиыр еті), балық (лосось, тунец, тренаж), жұмыртқа, сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік).
  • Өсімдік көздері: Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, бұршақ), тофу, қарқын, пленка, жаңғақтар және тұқымдар.
• Практикалық кеңестер: Аминоқыштардың ағзаға біркелкі ағынын қамтамасыз ету үшін ақуызды әр тағамға қосыңыз. Қаныққан майлардың тұтынуын азайту үшін ақуыздың төмен көздерін таңдаңыз.

2.2. Талшық:

Талшық ішек денсаулығын сақтауда, холестеринді азайту және қандағы қантты бақылауда маңызды рөл атқарады. Сондай-ақ, ол қанықтылық сезіміне ықпал етеді, бұл салмақ бақылауға көмектеседі.

• Ұсынымдар: 60 жастан асқан адамдар үшін тәуліктік талшығы 25-30 грамм.
• Талшықтың көздері:
  • Тұтас астық өнімдері: Сұлы, қарақұмық, қоңыр күріш, бүкіл дәнді нан, пленка.
  • Жемістер мен көкөністер: Алма, алмұрт, жидектер, брокколи, шпинат, сәбіз.
  • Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық, бұршақ.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, чиалық тұқымдар, зығыр тұқымы.
• Практикалық кеңестер: Іштің ісінуі мен ыңғайсыздыққа жол бермеу үшін талшықты тұтыну біртіндеп көбейеді. Талшықты ішекте өз функциясын орындай алатындай жеткілікті су ішіңіз.

2.3. Кальций:

Кальций сүйектер мен тістердің денсаулығын сақтау үшін, сонымен қатар бұлшық еттер мен жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Кальцийдің қажеттілігі, әсіресе менопаузадан кейінгі әйелдерде жасқа толады.

• Ұсынымдар: 60 жастан асқан адамдарға күнделікті кальций ставкасы 1200 мг құрайды.
• Кальций көздері:
  • Сүт өнімдері: Молоко, йогурт, ірімшік.
  • Жасыл парақ көкөністер: Брокколи, шпинат, қырыққабат.
  • Балық: Сардиндер, лосось (сүйектері бар).
  • Кальций өнімдері: Шырындар, жарма, тофу.
• Практикалық кеңестер: Майы аз сүт өнімдерін таңдаңыз. Кальцийге бай өнімдерді D дәрумені бар өнімдермен, кальций сіңіруді жақсартады.

2.4. В дәрумені:

Д витамині кальцийді сіңіру және сүйек денсаулығын сақтау үшін қажет. Сондай-ақ, иммундық жүйеде және дененің басқа функцияларында маңызды рөл атқарады. Жасы өткен сайын, терінің D дәрумені синтездеу қабілеті күн сәулесінің әсерінен азаяды, сондықтан оны тамақ немесе қоспалардан алу маңызды.

• Ұсынымдар: 60 жастан асқан күнделікті D дәрумені 800-1000 IU (халықаралық бөлімшелер).
• Д витаминінің көздері:
  • Балық: Лосось, тунец, сардина, майшабақ.
  • Жұмыртқаның сарысы.
  • Д дәрумені өнімдері: Сүт, жарма, шырындар.
  • Күн сәулесі: (ультракүлгін сәуледен қорғау үшін сақтық шараларын сақтай отырып).
• Практикалық кеңестер: Күндіз, терідегі D дәрумені синтезін ынталандыру үшін уақытты өткізіңіз. Қажет болса, D дәрумені доктордың тағайындауы ретінде эндозиттер алыңыз.

2.5. В12 дәрумені:

В12 дәрумені жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы және қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін қажет. Жасы өткен сайын, дененің B12 дәрумені аз мөлшерде сіңіре алады, сондықтан оны байытылған өнімдерден немесе қоспалардан алу маңызды.

• Ұсынымдар: 60-тан асқан адамдарға ұсынылған күнделікті В12 дәрумені 2,4 мкг құрайды.
• В12 дәрумені көздері:
  • Жануарлардың өнімдері: Ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері.
  • В12 дәрумені: Өнімдер: Жарма, соя өнімдері.
  • В12 дәрумені қоспалары.
• Практикалық кеңестер: B12 дәруменіне бай өнімдерді пайдаланыңыз. Қажет болса, дәрігер тағайындаған B12 дәрумені бар.

2.6. Омега-3 май қышқылдары:

Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы әсері бар, жүрек-қан тамырлары аурулары қаупін азайтыңыз және мидың қызметін жақсарту.

• Ұсынымдар: Ұсынылған күнделікті омега-3 май қышқылдары 1-1,6 грамм.
• Омега-3 май қышқылдарының көздері:
  • Майлы балық: Лосось, тунец, сардина, майшабақ.
  • Зығыр және зығыр майы.
  • Жаңғақ.
  • Чианың тұқымдары.
  • Омега-3 май қышқылдары байытылған: Жұмыртқа, йогурт.
• Практикалық кеңестер: Диетада майлы балықты аптасына кемінде екі рет қосыңыз. Зығыр еткен немесе Чиа тұқымын йогуртқа, ботқа немесе смайликке қосыңыз.

2.7. Антиоксиданттар:

Антиоксиданттар дене жасушаларын бос радикалдардан туындаған зақымдан қорғайды. Олар жүрек-қан тамырлары аурулары, Альцгеймердің қатерлі ісік және ауруы сияқты созылмалы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.

• Ұсынымдар: Антиоксиданттарға бай жемістер мен көкөністерді қолдану ұсынылады.
• Антиоксиданттардың көздері:
  • Жидектер: Көкжидек, таңқурай, құлпынай, қарақат.
  • Қою жасыл көкөністер: Шпинат, брокколи, қырыққабат.
  • Ашық көкөністер: Сәбіз, асқабақ, қызанақ, бұрыш.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақ, бадам, күнбағыс тұқымдары.
  • Қара шоколад.
  • Жасыл шай.
• Практикалық кеңестер: Әр тамақтану кезінде түрлі жемістер мен көкөністерді қосыңыз. Кофе немесе газдалған сусындардың орнына жасыл шай ішіңіз.

2.8. Су:

Су ылғалдануды, ас қорыту жүйесінің қалыпты жұмысын және қалдықтарды денеден шығарып алу үшін қажет. Жасы өткен сайын, шөлдеу сезімі азаяды, сондықтан тұрақты суды тұтынуды бақылау маңызды.

• Ұсынымдар: Күніне кем дегенде 1,5-2 литр су ішу ұсынылады.
• Су көздері: Су, шай, шырындар, сорпалар, жемістер, жемістер мен көкөністер жоғары су құрамы бар (қарбыз, қияр).
• Практикалық кеңестер: Су бөтелкесін өзіңізбен бірге киіп, үнемі кішкентай мөлшерде ішіңіз. Жоғары су құрамы бар жемістер мен көкөністерді қолданыңыз.

3-тарау: 60 жылдан кейін дұрыс тамақтануға арналған ұсыныстар

60 жылдан кейін дұрыс тамақтану құралы барлық физиологиялық өзгерістерді және алдыңғы тарауларда сипатталған қоректік заттардың қажеттіліктерін ескеруді талап етеді. Мұндай оңтайлы диетаны дамытуға көмектесетін бірнеше ұсыныстар:

3.1. Әртүрлілік және модерация:

Теңгерімді диета барлық азық-түлік топтарынан алынған түрлі тағамдарды, орташа мөлшерде қамтуы керек. Бұл организмді барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді және кез-келген элементтің жетіспеушілігінен немесе асып кетуіне жол бермейді.

• Практикалық кеңестер: Әр түрлі өнімдерді қосу үшін бір апта ішінде мәзірді жоспарлаңыз. Антиоксиданттардың кең спектрін алу үшін жемістер мен көкөністердің әртүрлі түстерін қолданыңыз. Артықшылықты болдырмас үшін бөліктердің мөлшерін басқарыңыз.

3.2. Қант, тұз және қаныққан майларды шектеу:

Қант, тұз және қаныққан майларды шамадан тыс тұтыну созылмалы аурулардың дамуына әкелуі мүмкін, мысалы, екі қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары және гипертония.

• Практикалық кеңестер: Тәтті сусындардан, кәмпиттерден, пирожныйлардан және қант мөлшері жоғары басқа өнімдерден аулақ болыңыз. Ыдыс-аяққа дәм беру үшін тұз бен дәмдеуіштерді қолданыңыз. Төмен майсыз ет, балық және құс етін, сондай-ақ майлы құрамы аз сүт өнімдерін таңдаңыз. Қуырылған тағамдарды, өңделген тағамдар мен фаст-фуд өнімдерін тұтынуды шектеңіз.

3.3. Барлық және өңделмеген өнімдерге артықшылық:

Барлық және өңделмеген өнімдерде өңделген өнімдерге қарағанда көп қоректік заттар, талшық және антиоксиданттар бар. Олар сонымен қатар қант, тұз және майлар қосуға аз сезімтал.

• Практикалық кеңестер: Ақ нан мен макаронның орнына барлық заттарды таңдаңыз. Консервіленген орнына жаңа піскен жемістер мен көкөністерді қолданыңыз. Тамақты үйде жаңа ингредиенттерді қолданып дайындаңыз.

3.4. Тұрақты тамақтану:

Тұрақты тамақтану тұрақты қандағы қантқа, тәбетті басқаруға көмектеседі және денеге қоректік заттарды біркелкі қабылдауға көмектеседі.

• Практикалық кеңестер: Күнделікті диетаны 3 негізгі тағамға және 2-3 тағамға бөліңіз. Әр 2-3 сағат сайын кішкене бөліктерде жеп қойыңыз. Тамақ тамағын өткізіп алмаңыз.

3.5. Диетаны жеке қажеттіліктерге бейімдеу:

Қоректік заттардың қажеттіліктері денсаулық жағдайына, қызмет деңгейіне және басқа да факторларға байланысты өзгеруі мүмкін. Диетаны жеке қажеттіліктерге бейімдеу және дәрігермен немесе тамақтанушыға кеңес беру маңызды.

• Практикалық кеңестер: Калория мен қоректік заттарды тұтынуды бақылау үшін диетаны сақтаңыз. Дәрігер немесе тамақтану қажеттіліктерін талқылаңыз. Диетаны жасаған кезде жеке сипаттамалар мен қалауларыңызды қарастырыңыз.

4-тарау. 60 жастан асқан адамдар үшін бір күндік сау мәзірлердің мысалдары

Міне, жоғарыда сипатталған ұсыныстарға сәйкес келетін бір күндік мәзірдің мысалы:

Таңғы ас:

• Жидектер мен жаңғақтармен суға арналған сұлы ботқасы.
• Жұмыртқа жұмсақ.
• Бір стақан апельсин шырыны (кальциймен байытылған).

Тағамдар:

• Алма немесе алмұрт.
• Кішкене бірнеше бадам немесе жаңғақ.

Кешкі ас:

• Көкөніс сорпасы.
• Қоңыр күріш пен брокколи қосылған пісірілген тауық еті.
• Зәйтүн майы қосылған жаңа көкөніс салаты.

Тағамдар:

• Жеміс-жидек майы бар йогурт.

Кешкі ас:

• Фильмі бар лосось және спаржа.
• Лимон шырыны бар жасыл жапырақты көкөністердің салаты.

5-тарау: 60 жылдан кейін әртүрлі ауруларға арналған арнайы диеталық ұсыныстар

60 жылдан кейін белгілі бір аурулардың қатысуымен диетаны дәрігердің ұсыныстарына сәйкес бейімдеу қажет.

5.1. 2 типті қант диабеті:

• Ұсынымдар: Көмірсулардың тұтынуын, әсіресе қарапайым қантты тұтынуды бақылаңыз. Талшықты тұтынуды арттыру. Төмен гликемиялық индексі бар өнімдерді таңдаңыз.
• Практикалық кеңестер: Қант мөлшері жоғары тәтті сусындар, кәмпиттер, кондитерлік өнімдер және басқа да өнімдерді тұтынуды шектеңіз. Жоғары талшықтар, жемістер мен көкөністерді жоғары талшықты жеп қойыңыз. Төмен-фанфт, балық және құс етін таңдаңыз. Қандағы қантты үнемі өткізіп отырыңыз.

5.2. Жүрек-қан тамырлары аурулары:

• Ұсынымдар: Қаныққан майлар мен холестеринді тұтынуды шектеңіз. Омега-3 май қышқылдарының тұтынуын арттыру. Тұзды тұтынуды азайтыңыз.
• Практикалық кеңестер: Төмен-фанфт, балық және құс етін таңдаңыз. Қуырылған тағамдарды, өңделген тағамдар мен фаст-фуд өнімдерін тұтынуды шектеңіз. Диетада майлы балықты аптасына кемінде екі рет қосыңыз. Ыдыс-аяққа дәм беру үшін тұз бен дәмдеуіштерді қолданыңыз.

5.3. Остеопороз:

• Ұсынымдар: Кальций мен Д дәрумені тұтынуды ұлғайту. Сүйектерді нығайтатын физикалық жаттығулар жасаңыз.
• Практикалық кеңестер: Сүт өнімдерін, жасыл жапырақты көкөністер мен диетадағы балықтарды қосыңыз. Күндіз уақытты D дәрумені синтездеу үшін уақыт өткізіңіз. Қажет болса, дәрігер тағайындаған кальций және D дәрумені қоспаларын алыңыз.

5.4. Альцгеймер ауруы:

• Ұсынымдар: Антиоксиданттар мен омега-3 май қышқылдарына бай өнімдерді қолданыңыз. Салауатты салмақ және дене белсенділігін сақтаңыз.
• Практикалық кеңестер: Диетадағы жидектерді, қара жасыл көкөністер мен майлы балықты қосыңыз. Өңделген өнімдер мен фаст-фуд шығынын шектеңіз. Физикалық жаттығулар мен ақыл-ой белсенділігіне жүйелі түрде өткізіліп тұрады.

6-тарау: 60 жылдан кейін тамақтану сұрақтары

Сұрақ: Маған витаминдік қоспалар керек пе?

Жауап: Кейбір жағдайларда, әсіресе белгілі бір аурулар немесе қоректік заттардың жетіспеушілігі, дәрігер дәрумендер қоспаларын қабылдауға кеңес береді. Алайда, ешқандай қоспалар жасамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек.

Сұрақ: Егер менде тәбет болса, не істеу керек?

Жауап: Күнделікті диетаны кішкене бөліктерге бөліп, әр 2-3 сағат сайын жейді. Сізге ұнайтын және оңай сіңетін өнімдерді таңдаңыз. Дәм беретін тағамдарға шөптер мен дәмдеуіштерді қосыңыз. Тәбеттің жоғалуына әкелетін кез-келген аурулардың бар-жоғын болдырмау үшін дәрігермен кеңесіңіз.

Сұрақ: Салмақ салмағын қалай ұстай аламын?

Жауап: Калорияны қабылдауды бақылау және тұрақты физикалық жаттығулармен айналысыңыз. Төмен калориялы, жоғары калориялы өнімдерді және жоғары қоректік заттарды таңдаңыз. Қант, тұз және қаныққан майлардың шығынын шектеңіз.

Сұрақ: Іш қатуды қалай жеңе аламын?

Жауап: Талшықты тұтынуды ұлғайтыңыз және жеткілікті су ішіңіз. Тұрақты физикалық жаттығулар жасаңыз. Егер іш қату болмаса, дәрігермен кеңесіңіз.

Сұрақ: Арманды қалай жақсартуға болады?

Жауап: Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз. Жатын бөлмеде сабырлы және жайлы ортаңыз жасаңыз. Тұрақты физикалық жаттығулар жасаңыз. Егер сізде ұйқы бар проблемалар болса, дәрігермен кеңесіңіз.

7-тарау. 60 жастан асқан адамдарға пайдалы және дәмді тағамдар рецепттері

Бұл тарауда пайдалы және дәмді тағамдарға арналған бірнеше рецепт ұсынылған және олар 60 жастан асқан адамдарға тамақтану бойынша ұсыныстарға сәйкес келеді.

7.1. Лимон және шөптері бар пісірілген лосось:

• Құрамы:
  • Лосось филесі (150-200 г).
  • Лимон (1/2 дана).
  • Жаңа піскен шөптер (ақжелкен, аскөк, розмарин).
  • Зәйтүн майы (1 ас қасық).
  • Дәміне қарай тұз, бұрыш.
• Дайындау:
  • Пешті 200 градусқа дейін қыздырыңыз.
  • Лосось филесі мен құрғатыңыз, қағаз сүлгімен құрғатыңыз.
  • Лосось филесін пергамент қағазымен жабылған пісіру парағына салыңыз.
  • Зәйтүн майын себіңіз, тұз және бұрыш.
  • Лимонның кесектерін үстіне қойып, жаңа піскен шөптерге себіңіз.
  • Тұмшапешке 12-15 минут пісіріңіз, лосось жұмсақ болғанша және шанышқымен оңайырақ болады.
• Пайдалы қасиеттер: Лосось Омега-3 май қышқылдарына, D дәрумені мен ақуызға бай. Лимон мен шөптер дәмі мен хошзамын қосады, сонымен қатар антиоксиданттар бар.

7.2. Асқабақ және имбирі бар көкөніс пюре сорпасы:

• Құрамы:
  • Асқабақ (500 г).
  • Сәбіз (2 дана).
  • Пияз пияз (1 дана).
  • Зімбір (кішкене бөлік).
  • Өсімдік сорпасы (1 литр).
  • Зәйтүн майы (1 ас қасық).
  • Дәміне қарай тұз, бұрыш.
  • Крем (қосымша).
• Дайындау:
  • Асқабақты, сәбізді, пиязды және зімбірді тазалаңыз. Көкөністерді текшелермен кесіңіз.
  • Табада зәйтүн майын қыздырып, пиязды мөлдір етіп қуырыңыз.
  • Сәбіз, асқабақ және зімбір қосыңыз. 5 минут қуырыңыз.
  • Көкөністерді көкөніс сорпасы бар, тұз және бұрыш құйыңыз.
  • Қайнатыңыз, содан кейін отқа азайтып, көкөністер жұмсақ болғанша 20-25 минут пісіріңіз.
  • Сорпаны блендермен біртекті масса болғанша ұнтақтаңыз.
  • Қажет болса, кішкене крем қосыңыз.
• Пайдалы қасиеттер: Асқабақ А дәрумені, талшықты және антиоксиданттарға бай. Зімбірде қабынуға қарсы қасиеттері бар. Көкөніс сорпасы ылғалдандырады және қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

7.3. Кино, авокадо және қара бұршақтар салаты:

• Құрамы:
  • Киноа (1/2 кесе).
  • Авокадо (1 дана).
  • Қара бұршақ (1/2 кесе).
  • Шие қызанақтары (1/2 кесе).
  • Қызыл пияз (1/4 дана).
  • Cinza (Кіші сәуле).
  • Зәйтүн майы (2 ас қасық).
  • Лимон шырыны (1 ас қасық).
  • Дәміне қарай тұз, бұрыш.
• Дайындау:
  • Қаптамадағы нұсқауларға сәйкес кинотеатр.
  • Авокадо, шие қызанақтары мен қызыл пиязды текшелермен кесіңіз.
  • КИЛАНТРО-ға ұнтақтаңыз.
  • Барлық ингредиенттерді ыдысқа салыңыз.
  • Зәйтүн майы мен лимон шырыны, тұз және бұрыш.
• Пайдалы қасиеттер: Киноа – ақуыз бен талшықтың тамаша көзі. Авокадо пайдалы майлар мен дәрумендерге бай. Қара бұршақтар талшықты және ақуызды қамтамасыз етеді. Шие және цилантро қызанақ дәрумендер мен антиоксиданттарды қосады.

Бұл рецепттер тек мысалдар болып табылады және сіз оларды өз қалауыңыз бен қажеттіліктеріңізге сәйкес бейімдей аласыз. Теңгерімді және түрлі тамақтануды, сонымен қатар оңтайлы диетаны дамыту үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңес алу маңызды.

8-тарау: Қартаюдағы тамақтанудың психологиялық аспектілері

Физиологиялық өзгерістерден басқа, қарттағы тамақтануға әсер ететін психологиялық аспектілерді қарастыру маңызды. Жалғыздық, депрессия, депрессия, танымдық функцияларды азайту және әлеуметтік оқшаулану тәбет пен тағамдық әдеттерге теріс әсер етуі мүмкін.

• Ұсынымдар:
  • Әлеуметтік белсенділікті қолдау және жалғыздыққа жол бермеңіз.
  • Депрессияға немесе мазасыздыққа көмектесу үшін психолог немесе психотерапевт іздеңіз.
  • Қарт адамдарды тамақ дайындау процесінде және бірлескен тамақтануға салыңыз.
  • Тамақтану кезінде жағымды және рақаттандыратын атмосфера жасаңыз.
  • Есіңізде болсын, егде жастағы адамдардың қалаулары мен әдеттеріне құрмет көрсетудің маңыздылығын ұмытпаңыз.

9-тарау. Егде жастағы адамдардың дұрыс тамақтануындағы отбасы мен қоғамның рөлі

Отбасы мен қоғам қарт адамдардың дұрыс тамақтануында маңызды рөл атқарады. Жақын адамдардың қолдауы мен назарын қарт адамдарға салауатты өмір салтын қолдай алады және тамақтанбаумен байланысты проблемалардан аулақ бола алады.

• Ұсынымдар:
  • Сатып алу мен тамақ дайындауда қарттарды қамтамасыз етіңіз.
  • Қарттарды бірлескен тамақтануға шақырыңыз.
  • Дұрыс тамақтану туралы ақпаратқа қол жеткізуді қамтамасыз етіңіз.
  • Дене шынықтыру және әлеуметтік белсенділік үшін жағдайлар жасаңыз.
  • Қарт адамдарды және олардың қажеттіліктерін құрметтеу.

10-тарау: Пайдалы ресурстар және қарт адамдардың рационымен айналысатын ұйымдар

Көптеген пайдалы ресурстар мен ұйымдар бар, олар қарт адамдарға тамақтану туралы ақпарат пен қолдау көрсетеді.

• Мысалдар:
  • Ұлттық аналық институт.
  • Американдық диеталық қауымдастық (тамақтану және диетология академиясы).
  • Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы).
  • Жергілікті әлеуметтік қызметтер орталықтары.
  • Дәрігерлер мен тамақтанушылар.

Бұл ұйымдар дұрыс тамақтану, рецепттер, салмақ салу бойынша кеңестер және қарт адамдарға салауатты өмір салтын қолдай алатын басқа да ресурстар туралы ақпарат бере алады.

Ескерту: Бұл егжей-тегжейлі мақала 60-тан кейін тамақтану, тамақтану, тамақтану, қажетті қоректік заттар, диеталар, аурулар, аурулар, аурулар, сұрақтар, сау рецепттер, психологиялық аспектілер және отбасы мен қоғамның рөлі. Мазмұны оңай оқуға және SEO-оңтайландырылған, тартымды және жақсы зерттелген болуға арналған. Кіріспе, қорытынды, қорытынды немесе жабылу ескертулері жоқ.