40-тан кейін фитнес: әйелдерге тиімді жаттығулар

40-тан кейін фитнес: әйелдерге тиімді жаттығулар

40 жылдан кейін дененің қажеттіліктерін түсіну

40 жыл ішінде әйелдер денесінде маңызды гормоналды өзгерістер, атап айтқанда, эстроген деңгейінің төмендеуі өтеді. Бұл метаболизмге, сүйек тығыздығына, бұлшықет массасына және жалпы әл-ауқатқа әсер етеді. Бұлшықет массасының (саркопения) төмендеуі метаболизмнің баяулауына әкеледі, бұл салмақ көтеруге көмектеседі және оны азайтуды қиындатады. Сүйектің тығыздығын азайту остеопороз мен сынықтардың қаупін арттырады. Байсөгет пен сіңірлердің икемділігінің төмендеуі жарақаттардың осалдығын арттырады.

Сонымен қатар, 40 жылдан кейін әйелдер көбінесе стресстің жоғарылауы, ұйқы сапасының нашарлауы және артрит, қант диабеті және жүрек-қан тамырлары аурулары сияқты созылмалы аурулардың нашарлауы. Сондықтан 40-тан кейін әйелдерге арналған фитнес бағдарламасы осы факторлардың барлығын ескеріп, жеке қажеттіліктер мен мүмкіндіктерге бейімделуі керек.

40-тан кейін фитнестің негізгі принциптері

• Жеке тәсіл: Әмбебап бағдарлама жоқ. Дене шынықтыру, денсаулық жағдайы, жарақат алу және жеке мақсаттардың қол жетімділігін ескеру маңызды. Оқытуды бастамас бұрын дәрігермен және / немесе білікті фитнес жаттықтырушысымен кеңес алу қажет.
• Біртіндеп: Кішкентай бастаңыз және біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру. Бұл жарақаттануға және асыра сілтеуден аулақ болуға көмектеседі.
• Әртүрлілік: Әр түрлі бұлшықет топтарын оқыту және скучно алдын алу үшін бағдарламада әр түрлі физикалық белсенділік енгізіңіз. Кардио, беріктік жаттығулар, икемділік және тепе-теңдік жаттығулар.
• Жүйелілік: Үнемі, аптасына кемінде 3-4 рет жаттығуға тырысыңыз. Тұрақты нәтижелерге қол жеткізудің негізгі факторы болып табылады.
• Дұрыс техникасы: Жаттығуларды орындаудың дұрыс техникасына ерекше назар аударыңыз. Бұл жарақаттан аулақ болуға және оқытудың тиімділігін арттыруға көмектеседі. Қажет болса, жабдықты реттеу үшін жаттықтырушыға хабарласыңыз.
• Қалпына келтіру: Денеге жаттығудан кейін қалпына келтіруге уақыт жеткілікті. Ұйқы, дұрыс тамақтану және демалу процедуралары (массаж, йога) қалпына келтіру процесінде маңызды рөл атқарады.
• Тамақтану: Ақуыз, талшық, дәрумендер мен минералдарға бай теңдестірілген тамақтану, фитнес бағдарламасының ажырамас бөлігі.
• Ләззат: Өзіңізге ұнайтын физикалық белсенділік түрлерін таңдаңыз. Содан кейін жаттығу ләззат алып, сіздің өмір салтыңызға айналады.
• Денеңізді тыңдаңыз: Ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты елемеңіз. Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатып, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

40-тан кейін әйелдерге арналған кардиологиялық жаттығулар

Жүрек-жиыптау жаттығулары үшін, сау салмақты ұстап, жалпы әл-ауқатты жақсарту үшін жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығы үшін маңызды. 40 жылдан кейін, Cardio-дің төмен – депозитарлық түрлеріне артықшылық беру ұсынылады, ол буындарға аз жүктеме береді.

• Жаяу жүру: Жаяу жүру – кардио жаттығуларының қарапайым, қол жетімді және тиімді түрі. Қысқа серуендерден бастаңыз және ұзақтығын және қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз. Скандинавиялық таяқшаларды қолдана отырып серуендеу әсіресе жоғарғы дененің бұлшық еттерін нығайту үшін пайдалы болуы мүмкін.
• Жүзу: Жүзу – бұл бүкіл денеге арналған керемет жаттығу – бұл буындарға жүктеме жоқ. Жүзу төзімділік, беріктігі және икемділікті дамытады.
• Велоспорт: Велоспорт – бұл кардио-тыныс алу жүйесін жақсарту және аяқтардың бұлшық еттерін нығайтудың жағымды және тиімді әдісі. Велосипедті ыңғайлы орынмен қолданыңыз және жарақат алмау үшін орындық биіктігін реттеңіз.
• Эллиптикалық тренажер: Эллиптикалық тренажер – бұл буындардан аз жүктеме алатын тамаша балама. Эллиптикалық тренажер жоғарғы және төменгі дененің бұлшық еттерін оқытады.
• Би: Би – бұл кардио-резервуар жүйесін, үйлестіру және көңіл-күйді жақсартудың көңілді және тиімді тәсілі. Өзіңізге ұнайтын және үнемі жасайтын би стилін таңдаңыз.

Жүректерді оқыту бойынша ұсыныстар:

• Жиілік: Аптасына 3-5 рет.
• Ұзақтығы: 30-60 минут.
• Қарқындылық: Орташа. Жүрек соғу жиілігіне назар аударыңыз (жүрек соғу жиілігі). Жүрек жылдамдығы максималды мөлшері: 220 жас аралығында есептеледі. Жүрек-тренинг кезінде жүрек соғу жиілігі максималды жүрек соғу жиілігінің 50-70% құрайды. Жүрек соғу жиілігін басқару үшін пульсометр немесе фитнес трекерін қолданыңыз.
• Жылу: Әр кардио жаттығулар алдында 5-10 минут қыздырыңыз. Сіз жарық кардио жаттығуларын (орнында жүру, секіру) және жылытуға болады.
• Тұщы: Әр кардио жаттығулардан кейін 5-10 минут ішінде шұңқырды орындаңыз. Сіз жарық кардио жаттығуларын және шұңқырға созылуға болады.

40-тан кейін әйелдерге арналған электрлік жаттығулар

Энергияны оқыту бұлшықет массасын жүргізу, сүйектерді нығайту, зат алмасуды жеделдету және жалпы ұңғыманы жақсарту үшін маңызды. 40 жыл өткен соң, күш жаттығулары саркопения мен остеопорозмен күресуге көмектеседі.

• Squats: Squats – бұл аяқтардың бұлшықеттерін, бөкселер мен қабықтарды оқытатын негізгі жаттығу. Өз салмағыңызбен немесе гантельдермен бірге квадраттарды орындаңыз. Дұрыс техниканы ұстаныңыз: Арқаңызды түзетіңіз, жамбас параллельге еденге түсіп, тізеңізге шұлыққа шықпаңыз.
• Қақпақтар: Аяқтар мен бөкселердің бұлшық еттерін үйрету үшін тағы бір тиімді жаттығулар. Жиындарды алға, артқа немесе бүйірге бағыттаңыз. Дұрыс техниканы ұстаныңыз: Арқаңызды тік ұстаңыз, алдыңғы аяқтың тізесі саусақтан шықпайды, ал артқы аяғының тізесі еденге дерлік түсіреді.
• Кеуденіден аю (Бенч баспасөзі): Бенчикалық пресс – бұл кеуденің, иықтар мен трифектердің бұлшық еттерін үйрететін жаттығу. Бенчты ойнаңыз, гантельдермен немесе бармен бірге. Дұрыс техниканы ұстаныңыз: орындыққа барыңыз, орындыққа өтіп, орындыққа басып тұрыңыз, салмақты кеудеге тигізіп, қысыңыз және сығып алыңыз.
• Жолақтың өзегі көлбеу болып табылады (көлбеу доптардың қыртысы): Жолақтың өзегі баурай, артқы, иықтар мен бицепс бұлшықеттерін оқытатын жаттығу. Жолақтың өзегін гантельдермен немесе бармен баураймен орындаңыз. Дұрыс техниканы ұстаныңыз: алға қарай бұрылыңыз, арқаңызды түзу ұстап, салмағын төмендетіп, кеуденіңізге қарай тартыңыз.
• Тарту (кері тартқыштар): Тарту – бұл кері, иықтар мен бицепс бұлшықеттерін оқытуға арналған күрделі, бірақ өте тиімді жаттығу. Егер сізден тартып алу қиын болса, кері тартқыштардан бастаңыз (төмен тіректерден шығарыңыз) немесе жаттығуды жеңілдету үшін серпімді таспаны қолданыңыз.
• Жерден көтерілу: Push -Upps – бұл кеуденің, иықтар мен триспецтердің бұлшық еттерін үйрететін жаттығу. Еденнен немесе орындықтан итеріңіз. Дұрыс техниканы ұстаныңыз: Арқаңызды түзетіңіз, еденнің еденіне тиіп, қысыңыз.
• Қабық жаттығулары (Баспасөз, тақтайша): Қабықтарға арналған жаттығулар дұрыс қалып қою, іштің бұлшық еттері мен артқы жағын күшейтіп, арқадағы ауырсыну үшін маңызды. Баспасөзге түрлі жаттығулар жасаңыз (бұрау, аяқтар лифтілері) және бар.

Күшті оқыту бойынша ұсыныстар:

• Жиілік: Аптасына 2-3 рет.
• Жақындар саны: 2-3 тәсілдер.
• Қайталау саны: 8-12 қайталау.
• Салмағы: 8-12 қайталауды дұрыс техникамен орындауға мүмкіндік беретін салмақ таңдаңыз.
• Тәсілдер арасында демалу: 60-90 секунд.
• Жылу: Әр қуат жаттығуларына дейін 5-10 минут қыздырыңыз. Сіз жарық кардио жаттығуларын қоса аласыз және жылытуға болады.
• Тұщы: Әр қуатты оқытудан кейін 5-10 минут ішінде шұңқырды орындаңыз. Сіз созылуды дозалауды қоса аласыз.

40-тан кейін әйелдер үшін икемділік пен тепе-теңдікке арналған жаттығулар

Икемділік пен тепе-теңдік үшін жаттығулар бірлескен ұтқырлықты сақтау, үйлестіруді жақсарту және құлаудың алдын алу үшін маңызды. 40 жыл өткен соң, икемділік жаттығулары буындардағы қаттылықты азайтуға және қалыптарды жақсартуға көмектеседі.

• Созылу: Барлық негізгі бұлшықет топтарына арналған жаттығулар. Әрбір созылған позицияны 20-30 секунд ұстаңыз. Тегіс және терең дем алыңыз.
• Йога: Йога – бұл икемділікті, тепе-теңдік пен күш-қуатты жақсартудың тамаша тәсілі. Сізге сәйкес келетін йога стилін таңдаңыз.
• Пилатес: Пилатес – бұл қабықтың бұлшық еттерін нығайтуға, қалып пен икемділікті арттыруға бағытталған жаттығулар жүйесі.
• Тай – сен: Тай-Чи – бұл баяу, тегіс қозғалыстарды қамтитын қытайлық жекпе-жек өнері. Тай-Чи тепе-теңдікті, үйлестіруді және икемділікті жақсартады.
• Баланстық жаттығу: Тепе-теңдікке арналған жаттығулар, мысалы, бір аяғыңызда тұру, түзу сызықта жүру және теңдестіру жастығы бар жаттығулар жасаңыз.

Икемділік пен тепе-теңдікті жаттығулар бойынша ұсыныстар:

• Жиілік: Күн сайын немесе аптасына 3-5 рет.
• Ұзақтығы: 15-30 минут.
• Қарқындылық: Артық емес. Созу ыңғайлы болуы керек.
• Тыныс алу: Жаттығуларды орындау кезінде үздіксіз және терең дем алыңыз.

40-тан кейін әйелдерге арналған тамақ

Дұрыс тамақтану – бұл фитнес бағдарламасының ажырамас бөлігі. 40 жылдан кейін ақуыз, талшық, дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін тұтыну маңызды.

• Белок: Ақуыз бұлшықет массасын жүргізу үшін маңызды. Дене салмағының килограмына 1-1,2 грамм ақуызды қолданыңыз. Ақуыз көздері: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары.
• Талшық: Талшық ас қорыту жүйесінің денсаулығы үшін және салауатты салмақ сақтау үшін маңызды. Күніне 25-30 грамм талшықты қолданыңыз. Талшықтың көздері: жемістер, көкөністер, астық өнімдері.
• Кальций: Кальций сүйектердің денсаулығы үшін маңызды. Күніне 1000-1200 миллиграмм кальцийді қолданыңыз. Кальций көздері: сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, байытылған өнімдер.
• В дәрумені: D дәрумені кальцийді сіңіру үшін маңызды. Күніне 600-800 IU витаминін қолданыңыз. Д витаминінің көздері: майлы балық, жұмыртқа, байытылған өнімдер, күн сәулесі.
• Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдары жүрек-тамыр жүйесі мен мидың денсаулығы үшін маңызды. Күніне 1-2 грамм омега-3 май қышқылдарын қолданыңыз. Омега-3 май қышқылдарының көздері: майлы балық, зығыр тұқымдары, жаңғақ.
• Су: Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз. Су барлық органдар мен организм жүйелерінің денсаулығы үшін маңызды. Күніне 8 стакан су ішу ұсынылады.

Тамақтану бойынша ұсыныстар:

• Үнемі тамақтанып, тамақтану тағамдарын өткізіп алмаңыз.
• Өңделген өнімдердің, қант және қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз.
• Диетада түрлі жемістер мен көкөністерді қосыңыз.
• Ингредиенттер мен бөліктердің мөлшерін басқару үшін үйде тамақ дайындаңыз.
• Артық тамақтанбаңыз.
• Жеке тамақтану бойынша ұсыныстар алу үшін диетологпен немесе диетологпен кеңесіңіз.

Сақтық және қарсы көрсетілімдер

Кез-келген фитнес бағдарламасын бастамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек, әсіресе егер сізде созылмалы аурулар, жарақат немесе денсаулыққа қатысты басқа мәселелер болса.

Физикалық жаттығуларға қарсы көрсетілімдер:

• Жедел жұқпалы аурулар.
• Аршу кезеңіндегі созылмалы аурулар.
• Жүрек-қан тамырлары аурулары (бақылаусыз гипертензия, ангина пекториясы).
• Өкпенің қатты аурулары (демікпе өршеме кезеңдегі).
• Онкологиялық аурулар.
• Жүктілік (дәрігермен кеңес беру қажет).
• Соңғы операциялар.
• Дене белсенділігін шектеуді қажет ететін жарақаттар.

Белгілер, егер сіз жаттығуды тоқтату және дәрігермен кеңессеңіз:

• Кеудедегі ауырсыну.
• Күшті бас айналу.
• Қиын тыныс алу.
• Жүрек айну немесе құсу.
• Тұрақты емес жүрек соғуы.
• Қатты бұлшықет ауруы немесе буындары.

40-тан кейін әйелдерге арналған қосымша кеңестер:

• Стрессті басқару: Стресс денсаулыққа және физикалық формаға теріс әсер етуі мүмкін. Стресті, мысалы, йога, медитация, табиғатта жүру немесе достармен қарым-қатынас жасау тәсілдерін табыңыз.
• Жоғары ұйқы: Ұйқының жеткілікті мөлшері (күніне 7-8 сағат) жаттығу және жалпы денсаулықты сақтаудан кейін қалпына келтіру үшін маңызды.
• Әлеуметтік қолдау: Достарыңызбен немесе топпен жаттығу. Әлеуметтік қолдау сізге ынталы болуға және мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.
• Шыдамды болыңыз: Нәтижелер бірден пайда болмайды. Науқас пен табанды болыңыз, сонда сіз өз мақсаттарыңызға жетесіз.
• Процесті тамашалаңыз: Фитнес жағымды болуы керек және сізге қуаныш әкелуі керек. Өзіңізге ұнайтын және үнемі жұмыс істейтін физикалық белсенділік түрлерін табыңыз.

40-тан кейін әйелдерге арналған оқу бағдарламаларының мысалдары:

Жаңадан бастаушылар үшін бағдарлама:

• 1-ші күн: Жаяу жүру (30 минут). Икемділік жаттығулары (15 минут).
• 2-ші күн: Энергияны оқыту (20 минут): Шыбыстар (20 қайталанудың 2 тәсілдері), шабуылдар (бір аяғы қайталанудың 2 тәсілдері), қабырғадағы итеру (2 қайталану тәсілі), бар (2 тәсіл).
• 3-ші күн: Демалу.
• 4-күн: Жүзу (30 минут). Икемділік жаттығулары (15 минут).
• 5-күн: Қуатты оқыту (20 минут): өтірік айтудың гантельдері (2 қайталанудың 2 тәсілдері), көлбеу джобеллердің иесі (2 қайталанудың 2 тәсілдері), баспасөзге арналған жаттығулар (15 қайталану тәсілдері).
• 6-күн: Демалу.
• 7-ші күн: Белсенді демалу (табиғатта жүру, йога).

Advanced бағдарламасы:

• 1-ші күн: Котерадио іске қосу (45 минут).
• 2-ші күн: Күшті жаттығулар (45 минут): бар, дана (3 қайталанудың 3 тәсілдері), джобельдермен (3 қайталанудың 3 тәсілдері), бұрандалар (3 қайталанушы), ілмектер (3 рет қайталау), тартқыштар (максималды қайталау), қабығына арналған жаттығулар (3 қайталанудың 3 тәсілдері).
• 3-ші күн: Демалу.
• 4-күн: Велоспорт (60 минут).
• 5-күн: Беріктік жаттығулары (45 минут): Стэнная тартқыштар (3 қайталану тәсілдері), гантельдік безендіргіш (3 қайталану тәсілдері), гантельді (3 қайталану тәсілдері), гантельдерді ұзарту (3 қайталану тәсілдері), гантельдермен қолды созу (12 қайталану тәсілі), жаттығулар Кортекс (3 қайталану тәсілі).
• 6-күн: Демалу.
• 7-ші күн: Йога (60 минут).

Есіңізде болсын, бұл бағдарламалардың мысалдары. Бағдарламаны жеке қажеттіліктеріңізге және мүмкіндіктеріңізге бейімдеу маңызды. Әрқашан денеңізді тыңдап, оны асыра алмаңыз. Тұрақты оқыту, дұрыс тамақтану және салауатты өмір салты сізге 40 жылдан кейін сау, белсенді және энергияға толы болуға көмектеседі.