Жүректің денсаулығы үшін тамақ: ұзақ өмір сүрудің қарапайым қадамдары

Жүректің денсаулығы үшін тамақ: ұзақ өмір сүрудің қарапайым қадамдары

I. Қаратын түсіну: жүрек, тамақ және денсаулық

1. Жүрек-тамыр жүйесі: қысқаша шолу. Жүрек, қан тамырлары (артериялар, тамырлар және капиллярлар) және қаннан тұратын жүрек-тамыр жүйесі, дененің барлық жасушаларына оттегі, қоректік заттар мен гормондар жеткізуге және қалдықтарды кетіруге жауап береді. Жүрек, орталық сорғы бүкіл денеде қан сорады. Артериялар қан тасымалдайтын қанмен жүректен ағзадан ағзалар мен тіндерге қанық ти, тамырлар қанды жүрекке қайтарады және оттегімен ашық ас ішеді. Капиллярлар, ең кішкентай қан тамырлары, қан мен жасушалар арасындағы оттегі, қоректік заттар мен қалдықтармен алмасады. Бұл кешенді жүйенің денсаулығы жалпы әл-ауқат пен ұзақ өмір сүру үшін өте маңызды.

2. Жүрек ауруының қауіп факторлары: тамақтану негізгі рөл атқарады. Жүрек аурулары – жүрек пен қан тамырларына әсер ететін мемлекеттер тобы. Жалпы түрлерге жат жүрек ауруы (СӨЖ), инсульт, жүрек жеткіліксіздігі, аритмия және туа біткен жүрек ақаулары кіреді. Көптеген қауіп факторлары жүрек ауруының дамуына ықпал етеді, соның ішінде:

   • Жоғары қан қысымы (гипертензия): Артериялардың қабырғаларындағы қысымның жоғарылауы оларды зақымдауы мүмкін және жүрек инсультурасының, инсульт пен жүрек жеткіліксіздігінің қаупін арттыра алады.
   • Жоғары холестерин деңгейі: Қандағы артық холестерин артерия қабырғаларында жиналып, артерияларды тарылтады немесе бұғаттайды, олар тартериялар (атеросклероз).
   • Қант диабеті: Жоғары қандағы қант жүрек тамырлары мен жүректі басқаратын нервтерді зақымдауы мүмкін.
   • Темекі шегу: Темекі шегудегі никотин және басқа химиялық заттар қан тамырларын зақымдайды, қан қысымын арттырады және қандағы оттегінің деңгейін төмендетеді.
   • Семіздік: Артық салмақ немесе семіздік жоғары қан қысымының қаупін, холестериннің жоғары деңгейі, қант диабеті және коронарлық жүрек ауруы қаупін арттырады.
   • Жүрек ауруының отбасылық тарихы: Тұқым қуалаушылық жүрек ауруының дамуында рөл атқара алады.
   • Жасы: Жүрек ауруының қаупі жасына қарай жоғарылайды.
   • Еден: Еркектерде жүрек ауруының қаупі әдетте әйелдерге қарағанда, менопаузаға қарағанда жоғары.

   Азық-түлік көптеген қауіп факторларына айтарлықтай әсер етеді. Қаныққан және транс майларына, холестеринге, натрийге, натрийіне және қантқа бай диета қан қысымын, холестеринді, қандағы қантты көбейтіп, салмақты арттыруға көмектеседі, бұл жүрек ауруының қаупін арттырады. Керісінше, жемістерге, көкөністерге, көкөністерге, дәндермен және төмен ақуыздарға бай диета, бұл қауіп факторларын азайтуға және жүректің денсаулығын сақтауға көмектеседі.

3. Тамақтану Жүректің денсаулығына қалай әсер етеді: физиологиялық механизмдер. Тамақтану бірнеше физиологиялық механизмдер арқылы жүректің денсаулығына әсер етеді:

   • Профиль: Диета – төмен липопротеиндердің деңгейіне (LDL), «нашар» холестерин және жоғары тығыздық липопротеиндер (HDL), «жақсы» холестеринге әсер етеді. Қаныққан және транс майлары LDL деңгейін жоғарылатады, бірақ қанықпаған майлар LDL деңгейлерін азайтып, HDL деңгейін жоғарылатады.
   • Қан қысымы: Диетадағы артық натрий қан қысымын арттыруы мүмкін. Калий, магний және кальций қан қысымын азайтуға көмектеседі.
   • Қабыну: Созылмалы қабыну атеросклероздың дамуында рөл атқарады. Қант, өңделген тағамдар және қаныққан майлар сияқты кейбір өнімдер қабынуға ықпал ете алады, ал басқалары, мысалы, жемістер, көкөністер мен омега-3 май қышқылдары, қабынуға қарсы қасиеттері бар.
   • Эндотелий функциясы: Эндотелий – қан тамырларының ішкі қабығы. Эндотелийдің сау функциясы икемділікті сақтау және қан тамырларын кеңейту үшін маңызды. Қызылшадағы жемістер, көкөністер және нитраттар сияқты кейбір өнімдер эндотелий функциясын жақсарта алады.
   • Дене салмағы: Жоғары калориялы диета, зиянды майлар және қосылған қанттар салмақтың жоғарылауына және семіздікке әкелуі мүмкін, бұл жүрек ауруының қаупін арттырады.

Ii. Жүрекке арналған дұрыс тамақтанудың негізгі принциптері

1. Тұтас өнімдерге негізделген тамақтану: жүректің денсаулығының негізі. Барлық өнімдер – бұл минималды өңделген және табиғи күйге жақын өнімдер. Олар жүрек денсаулығына қажет дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және талшық сияқты қоректік заттарға бай. Сіздің диетаңызға келесі барлық өнімдердің қосылуына назар аударыңыз:

   • Жемістер мен көкөністер: Әр түрлі түстердің әртүрлі жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз. Олар дәрумендерге, минералдарға, антиоксиданттарға және талшықтарға бай. Күніне кемінде бес порция жеуге тырысыңыз.
   • Тұтас астық өнімдері: Тазартылған емес, астық өнімдерін таңдаңыз. Барлық өндірілген өнімдер талшыққа бай, ол холестеринді азайтуға және қандағы қантты реттеуге көмектеседі. Мысалдар: бүкіл бидай, қоңыр күріш, сұлы, Киноа, арпа.
   • Төмен ақуыздар: Ақуыздың төмен көздерін, мысалы, балық, терісі, бұршақты, тофу және төмен сүт өнімдері жоқ құс.
   • Сау майлар: Авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн майы және майлы балық саласында жасалған моноген-мономды және поликуроталған майлар сияқты сау майларды қолданыңыз.

2. Зиянды майларды тұтыну: қаныққан және транс майлары. Қаныққан және транс майлары LDL деңгейін, «жаман» холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін және жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін.

   • Қаныққан майлар: Олар негізінен мал өнімдері, мысалы, майлы ет, терісі бар құс, сүт, ірімшік және май. Сондай-ақ, кокос және пальма майлары сияқты өсімдік майларында да бар. Қаныққан майлардың тұтынуын калориялардың жалпы санының 6% -дан аз уақытқа дейін шектеңіз.
   • Трансжир: Олар негізінен өңделген өнімдерде, мысалы, қуырылған тағамдар, кондитерлік өнімдер және кейбір маргариндер. Мүмкіндігінше транс майларынан аулақ болуға тырысыңыз. Транс майлары бар өнімдерді анықтау үшін ингредиенттер тізіміндегі «ішінара гидрогенделген май» сөздерін іздеңіз.

3. Холестерин деңгейін бақылау: диеталық стратегиялар. Диеталық холестерин қан халатының қан холестериніне аз әсер етеді, бірақ қаныққан және транс майларына қарағанда, әсіресе холестеринді тұтынуды, әсіресе, егер сізде жоғары холестерин немесе жүрек ауруы болса.

   • Холестерин көздері: Холестерин тек жануарлардан жасалған бұйымдарда, мысалы, ет, құс, балық, жұмыртқа және сүт өнімдері.
   • Ұсынымдар: Егер сізде жоғары холестерин немесе жүрек ауруы болса, холестеринді күніне 200 мг-ға дейін шектеңіз. Дені сау адамдарға холестеринді тұтынуды күніне 300 мг-тен аз уақытқа шектеу ұсынылады.

4. Натрий және қан қысымы: өзара байланыс және бақылау. Диетадағы артық натрий қан қысымын арттыра алады, бұл жүрек аурулары мен инсульт қаупін арттырады.

   • Натрий көздері: Натрий консервіленген тамақ, фаст-фуд, жеңіл тағамдар және тұздықтар сияқты көптеген өңделген өнімдерде бар.

   • Ұсынымдар: Натрий тұтынуды күніне 2300 мг-тен аз уақытқа дейін шектеңіз. Қан қысымы жоғары адамдар натрийді аз тұтыну үшін де, күніне 1500 мг-нан азға жетуі керек.

   • Натрий тұтынуды азайтуға арналған кеңестер:

     • Өнімдердегі жапсырмаларды оқып, төмен натрий өнімдерін таңдаңыз.
     • Сіз пайдаланатын натрий мөлшерін бақылау үшін үйде дайындалыңыз.
     • Тағамның дәмін беру үшін тұз бен дәмдеуіштерді қолданыңыз.
     • Өңделген өнімдерден, фастаз тамақтану және жеңіл тағамдардан аулақ болыңыз.
     • Натрийдің артық мөлшерін кетіру үшін консервілердің өнімдерін шайыңыз.

5. Қант: жүрек денсаулығына жасырын жау. Диетадағы артық қосылған қант салмақты арттыруға, триглицеридтердің деңгейін жоғарылатуға және жүрек ауруының қаупін арттыруға көмектеседі.

   • Қосылған қанттың қайнар көздері: Қосылған қант көптеген өңделген өнімдерде, мысалы, газдалған сусындар, кәмпиттер, кондитерлік өнімдер, йогурлар және тұздықтар.

   • Ұсынымдар: Табылған қанттың тұтынуын күніне 25 граммға дейін, күніне 36 граммнан аз уақытқа дейін, ер адамдар үшін.

   • Қанатты тұтыну бойынша кеңестер:

     • Өнімдердегі жапсырмаларды оқып, аз қант өнімдерін таңдаңыз.
     • Газдалған сусындар, шырындар және басқа да тәттілендірілген сусындардың тұтынуын шектеңіз.
     • Жеміс шырындарының орнына бүкіл жемістерді таңдаңыз.
     • Стевия немесе бал сияқты табиғи тәттілендіргіштерді, орташа мөлшерде қолданыңыз.
     • Сіз пайдаланатын қант мөлшерін бақылау үшін үйде дайындалыңыз.

6. Талшық: холестерин деңгейін төмендету және жүректің денсаулығын сақтаудағы оның рөлі. Талшық – бұл организм қорыту мүмкін емес көмірсулар түрі. Бұл холестеринді азайтуға, қандағы қантты реттейді және ас қорыту жүйесінің денсаулығын сақтауға көмектеседі.

   • Талшықтың түрлері: Талшықтың екі түрі бар: еріген және ерімейтін. Еритін талшық холестеринді азайтуға көмектеседі, ал ерімсіз талшық ас қорыту жүйесінің денсаулығын сақтауға көмектеседі.
   • Талшықтың көздері: Талшық көптеген өнімдерде, мысалы, жемістер, көкөністер, астық бұйымдары және бұршақ дақылдары.
   • Ұсынымдар: Күніне кемінде 25-30 грамм талшықты пайдалануға ұмтылу.

7. Ылғалдандырудың маңыздылығы: су және жүрек денсаулығы. Суды тұтынудың жеткілікті мөлшері жалпы денсаулық, оның ішінде жүрек денсаулығы үшін маңызды. Су қан қысымын реттеуге, қанның көлемін және көліктік қоректік заттарды және оттегінің жасушаларға дейін сақталуына көмектеседі.

   • Ұсынымдар: Күніне кемінде 8 стакан су ішуге тырысыңыз. Судың қажеттілігі белсенділік деңгейіне, климаттың және жалпы денсаулығына байланысты өзгеруі мүмкін.

8. Алкоголь және жүрек денсаулығы: модерация – бұл кілт. Алкогольді қалыпты ішу жүрекке белгілі бір қорғаныс әсері болуы мүмкін, бірақ алкогольді шамадан тыс тұтыну қан қысымын, триглицеридтердің және жүрек жеткіліксіздігінің қаупін арттыруы мүмкін.

   • Ұсынымдар: Егер сіз алкогольді ішсеңіз, оны орташа жасаңыз. Бұл әйелдер үшін күніне бірден көп ішпейді және күніне екіден көп сусындар емес. Бір сусын 12 унция сыра, 5 унция шарап немесе 1,5 унция күшті алкоголь ретінде анықталған.

Iii. Жүректің денсаулығы үшін супер өнімдер: диетаңызға қоректік заттарды қосу

1. Омега-3 май қышқылдары: майлы балық және оның артықшылықтары. Омега-3 май қышқылдары – бұл жүректің денсаулығы үшін маңызды көполайған майлардың түрі. Олар триглицеридтерді азайтуға, қан қысымын азайтуға және қабынуды азайтуға көмектеседі.

   • Омега-3 май қышқылдарының көздері: Сальос, тунец, скумбрия және майшабақ сияқты майлы балық омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі болып табылады. Басқа ақпарат көздеріне зығыр, Чиа тұқымдары және жаңғақ кіреді.
   • Ұсынымдар: Аптасына кемінде екі партиялық май балықтарын қолдануға тырысыңыз. Егер сіз балық жемесеңіз, сіз омега-3 май қышқылдарымен қоспаларды қабылдауды қарастыруға болады.

2. Антиоксиданттар: жасушаны зақымдан қорғау. Антиоксиданттар – бұл жасушаларды бос радикалдардан туындаған зақымданудан қорғауға көмектесетін заттар. Еркін радикалдар – бұл жасушаларды зақымдап, жүрек аурулары мен басқа созылмалы аурулардың дамуына ықпал ететін тұрақсыз молекулалар.

   • Антиоксиданттардың көздері: Антиоксиданттар көптеген жемістерде, көкөністерде және басқа да өнімдерде болады. Жидек антиоксиданттары әсіресе көкжидектерге, құлпынайға және таңқурайға бай.
   • Ұсынымдар: Антиоксиданттардың кең спектрін алу үшін әртүрлі түстердің сорттары мен көкөністерін жеп қойыңыз.

3. Жаңғақтар мен тұқымдар: сау майлар, талшық және минералдар. Жаңғақтар мен тұқымдар – бұл пайдалы майлары, талшығы, минералдар және антиоксиданттар бар қоректік заттар. Олар холестеринді азайтуға, қандағы қантты реттейді және қабынуды азайтуға көмектеседі.

   • Жаңғақтар мен тұқым түрлері: Жаңғақтар мен тұқымдардың әр түрлі түрлерінде әртүрлі қоректік заттар бар. Мысалы, жаңғақ омега-3 май қышқылдарына және бадам-дәруменіне бай.
   • Ұсынымдар: Күн сайын сіздің диетаңыздағы жаңғақтар мен тұқымдардың аздығын қосыңыз. Натрий тұтынуды шектеу үшін тұздалмаған жаңғақтар мен тұқымдарды таңдаңыз.

4. Бұршақ дақылдары: талшық, ақуыз және жүрек денсаулығы. Бұршақ, жасымық және бұршақ сияқты бұршақ дақылдары талшықтың, ақуыздың және басқа да қоректік заттардың тамаша көзі болып табылады. Олар холестеринді азайтуға, қандағы қантты реттейді және жүрек денсаулығын сақтауға көмектеседі.

   • Бұршақ дақылдарының артықшылықтары: Бұршақ дақылдары бар еритін талшық, бұл холестеринді азайтуға көмектеседі. Олардың құрамында ақуыз бар, ол сізге толық және қанағаттануға көмектеседі.
   • Ұсынымдар: Аптасына бірнеше рет бұршақ дақылдарын жеуге тырысыңыз.

5. Қара шоколад: антиоксиданттар және тамырлы денсаулық (модерацияда). Қара шоколад құрамында жасушаларды зақымданудан қорғауға және қан тамырларының қызметін жақсартуға көмектесетін антиоксиданттар бар.

   • Қара шоколадтың артықшылықтары: Қара шоколад құрамында қан қысымын азайтуға және қан ағымын жақсартуға көмектесетін антиоксиданттардың түрі бар.
   • Ұсынымдар: Егер сіз қара шоколадты қолдансаңыз, какао құрамы бар қара шоколадты таңдаңыз, кем дегенде 70%. Қара шоколадты қалыпты мөлшерде қолданыңыз – күніне 1-2 квадраттан аспайды.

Iv. Жүрекке дұрыс тамақтану туралы практикалық кеңестер

1. Өнімдердегі жапсырмалар оқу: тамақ туралы ақпаратты қалай шешуге болады. Өнімге арналған жапсырмалар оқу Жүрекке дұрыс тамақтануды қалайтындар үшін маңызды шеберлік болып табылады. Өнімдердегі жапсырмаларда калориялар, майлар, холестерин, натрий, қант және басқа да қоректік заттар туралы ақпарат бар.

   • Не іздеу керек:
     • Бөліктің мөлшері: бөліктің мөлшеріне және пакеттегі бөліктердің санына назар аударыңыз.
     • Калория: бір бөлігіне калория санына назар аударыңыз.
     • Май: қаныққан және транс майларын тұтынуды шектеңіз.
     • Холестерин: Холестеринді шектеу.
     • Натрий: натрийді тұтынуды шектеу.
     • Қант: қосылған қант тұтынуды шектеңіз.
     • Талшық: жоғары талшықты заттармен бірге өнімдерге ұмтылу.

2. Қуатты жоспарлау: сәттілік кілті. Қуатты жоспарлау – бұл жүрекке пайдалы тамақтанудың тамаша тәсілі. Тамақтану тағамдарын алдын-ала жоспарлаған кезде, сіз салауатты таңдау жасауыңыз және тамақтанудың импульсивті ерітінділерінен аулақ боласыз.

   • Қуатты жоспарлау бойынша кеңестер:
     • Аптаның ішінде тамақ тамағын жоспарлаңыз.
     • Азық-түлік жоспарының негізінде сауда тізімін жасаңыз.
     • Үйде мүмкіндігінше жиі дайындаңыз.
     • Дұрыс тамақтанбау үшін сау тағамдар алыңыз.

3. Үйде дайындық: ингредиенттерді және бөліктердің мөлшерін бақылау. Үйде тамақ дайындау сізге ингредиенттер мен бөліктердің мөлшерін бақылауға мүмкіндік береді. Үйде пісірген кезде, сіз сау ингредиенттерді таңдай аласыз және артық май, натрий және қант қоспаңыз.

   • Үйдегі кеңестер:
     • Балғын, тұтас өнімдерді қолданыңыз.
     • Үлкен тараптардан пісіріңіз және кейіннен қалдықтарды сақтаңыз.
     • Жаңа рецепттермен тәжірибе жасаңыз.
     • Пісіруді жағымды етіп, достарыңызға немесе отбасыңызға шақырыңыз.

4. Дені сау, ауыстыру: сау емес өнімдерді сауға ауыстыру. Салауатты ауыстыру – бұл сіздің сүйікті өнімдеріңізді тастамай тамақты жақсартудың тамаша тәсілі.

   • Салауатты алмастыруға мысалдар:
     • Ақ ұнды бүкіл дәнді ұнмен ауыстырыңыз.
     • Сары майды зәйтүн майымен ауыстырыңыз.
     • Газдалған сусындарды сумен немесе тозған шаймен ауыстырыңыз.
     • Кәмпиттерді жеміспен алмастырыңыз.
     • Қуырылған тағамды пісірілген немесе бумен пісіріңіз.

5. Үйден тыс жерде қуат: Мәзір және сау таңдау бойынша шарлау. Үйден тыс жерде тамақ жүрекке дұрыс тамақтануға тырысқан кезде қиын болуы мүмкін. Алайда, егер мұқият және дайын болсаңыз, сіз салауатты таңдау жасай аласыз.

   • Үйден тыс тағамдар:
     • Мәзірді алдын-ала қараңыз.
     • Бумен пісірілген тағамдарды, пісірілген немесе қуырылған, қуырылмаған таңдаңыз.
     • Саусақтардан жағынан қызмет етуді сұраңыз.
     • Кішкене бөліктерге тапсырыс беріңіз.
     • Десертімен досыңызбен бөлісіңіз.

6. Кедергілерді жеңу: проблемаларды шешу және ынталандыру. Азық-түлік әдеттерін өзгерту қиын міндет болуы мүмкін және кедергілерді жеңуге және мотивтерді сақтауға дайын болу керек.

   • Кедергілер
     • Толық емес триггерлерді анықтаңыз.
     • Осы триггерлермен күресу жоспарын жасаңыз.
     • Достар, отбасылық немесе тамақтанушыдан қолдау іздеңіз.
     • Шыдамды және дәйекті болыңыз.
     • Өзіңізді бағалаусыз әдістермен ілгерілеуіңіз үшін марапаттаңыз.

V. Диеталар Жүректің денсаулығына қолайлы: Жерорта теңізі, сызықша және басқалар

1. Жерорта теңізі диетасы: жүрек денсаулығының алтын стандарты. Жерорта теңізі диетасы – Жерорта теңізі елдерінде тұратын адамдардың дәстүрлі өнімдеріне негізделген тамақ моделі. Ол жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, бұршақтарға, жаңғақтарға, тұқымдарға, зәйтүн мен балыққа бай. Оның құрамында сүт өнімдері мен құс етінің орташа мөлшері және аз мөлшерде қызыл ет бар.

   • Негізгі қағидалар:

     • Көптеген жемістер, көкөністер, астық бұйымдары, бұршақтар, жаңғақтар және тұқымдар.
     • Зәйтүн майын майды негізгі көзі ретінде пайдалану.
     • Балық мен құстарды қалыпты тұтыну.
     • Қызыл ет тұтынуы шектеулі.
     • Сүт өнімдерін, негізінен ірімшік пен йогуртты қалыпты тұтыну.
     • Қызыл шарапты азық-түлікпен қалыпты пайдалану (міндетті емес).

   • Жүректің денсаулығына артықшылықтар:

     • LDL холестеринінің деңгейін төмендетеді («Жаман» холестерин).
     • HDL холестерин деңгейін жоғарылатады («жақсы» холестерин).
     • Қан қысымын азайтады.
     • Қабынуды азайтады.
     • Жүрек ауруының қаупін, инсульт пен 2-ші типтегі қант диабетін азайтады.

2. Ди диетасы: гипертонияның аялдамасына диеталық тәсіл. Диеталық сызық (гипертензияны тоқтатудың диеталық тәсілдері) – қан қысымын азайтуға арналған қуат моделі. Ол жемістерге, көкөністерге, төмен сүтті сүт өнімдеріне, астық өнімдеріне, құстарға, балықтарға, жаңғақтар мен бұршақтарға бай. Бұл қаныққан және транс майлар, холестерин және натрий аз.

   • Негізгі қағидалар:

     • Көптеген жемістер, көкөністер және төмен сүт өнімдері.
     • Тұтас астық өнімдерін, құстардың, балық, жаңғақтар мен бұршақ дақылдарын қалыпты тұтыну.
     • Қызыл ет, тәттілер мен тәттілендірілген сусындарды шектеулі тұтыну.
     • Натрийдің аз шығыны.

   • Жүректің денсаулығына артықшылықтар:

     • Қан қысымын азайтады.
     • LDL холестеринінің деңгейін төмендетеді («Жаман» холестерин).
     • HDL холестеринінің деңгейін жақсартады («Жақсы» холестерин).
     • Жүрек ауруының қаупін, инсульт пен 2-ші типтегі қант диабетін азайтады.

3. Жүрекке қолайлы басқа диеталар: вегетариандық, вегетариандық, TLC диетасы.

   • Вегетариандық диета: Вегетариандық диета ет, құс және балықты жоққа шығарады. Онда сүт өнімдері мен жұмыртқа (лакто-вотариз) немесе тек сүт өнімдері (лакто-вегетариандық) немесе тек жұмыртқа (ovo-вегетариандық) болуы мүмкін. Вегетариандық диеталар, әдетте, қаныққан майлар мен холестериннен төмен және талшық, витаминдер мен минералдар көп.

     • Жүректің денсаулығына артықшылықтар: LDL холестеринінің деңгейін төмендетеді («жаман» холестерин), қан қысымын азайтады және жүрек ауруының қаупін азайтады.

   • Вегетариандық диета: Вегетариандық диета жануарлардың барлық өнімдерін, оның ішінде ет, құс еті, балық, сүт өнімдері мен жұмыртқаларын жоққа шығарады. Вегетариандық диеталар, әдетте, қаныққан майлар мен холестериннен төмен және талшық, витаминдер мен минералдар көп.

     • Жүректің денсаулығына артықшылықтар: LDL холестеринінің деңгейін төмендетеді («жаман» холестерин), қан қысымын азайтады және жүрек ауруының қаупін азайтады. Vegan Diets сонымен қатар салмақ азайтуға көмектеседі.

   • TLC диетасы: TLC диетасы (терапиялық өмір салты өзгереді) – LDL холестеринінің деңгейін төмендету үшін ұлттық холестеринді білім беру бағдарламасы (NCEP) әзірлеген электр моделі («Нашар» холестерин). Ол қаныққан майлардың, холестерин және транс майларының аз мөлшерімен, еритін талшықтар мен өсімдік стендтері / стеролдармен көп мөлшерде.

     • Негізгі қағидалар:

       • Қаныққан майларды калориялардың жалпы санының 7% -дан аз уақытқа шектеу.
       • Холестеринді күніне 200 мг-тен аз уақытқа дейін шектеу.
       • Еритін талшықты тұтынуды күніне 10-25 граммға дейін арттыру.
       • 2 грамм өсімдік стаканын / стеролдарды тәулігіне пайдалану.

     • Жүректің денсаулығына артықшылықтар: LDL холестеринінің деңгейін төмендетеді («жаман» холестерин) және жүрек ауруының қаупін азайтады.

Vi. Тамақтануды жүрек денсаулығына арналған жалпы өмір салтына біріктіру

1. Дұрыс тамақтанудың тұрақты физикалық белсенділігі бар тіркесімі. Тамақ және физикалық белсенділік жүрек денсаулығын жақсарту үшін бірге жұмыс істейді. Тұрақты физикалық белсенділік қан қысымын, холестеринді және салмақты азайтуға көмектеседі. Сондай-ақ, ол жүрек пен қан тамырларының қызметін жақсартуға көмектеседі.

   • Ұсынымдар: Орташа физикалық белсенділікке аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына 75 минут қарқынды физикалық белсенділікке ұмтылу. Сондай-ақ, аптасына кемінде екі күн күш-қуат жаттығуларын жасауға тырысыңыз.

2. Стрессті басқару: стресс пен жүрек денсаулығының байланысы. Стресс жүректің денсаулығына кері әсер етуі мүмкін. Созылмалы стресс қан қысымын, холестеринді және инфаркт пен инсульт қаупін арттыруы мүмкін.

   • Стрессті басқару бойынша кеңестер:
     • Келісім-шарт физикалық белсенділікпен айналысу.
     • Йога, медитация немесе терең тыныс сияқты релаксация әдістері.
     • КӨРСЕТУ.
     • Достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізіңіз.
     • Сізге ұнайтын хобби мен сабақтарды табыңыз.

3. Темекі шегуден бас тарту: жүректің денсаулығы үшін ең маңызды қадам. Темекі шегу – бұл жүрек ауруының негізгі қауіп факторы. Темекі шегудегі никотин және басқа химиялық заттар қан тамырларын зақымдайды, қан қысымын арттырады және қандағы оттегінің деңгейін төмендетеді.

   • Темекі шегуден бас тартудың артықшылықтары: Темекі шегуден бас тарту жүрек аурулары, инсульт, қатерлі ісік ауруының қаупін азайтады. Темекі шегуден бас тарту өкпе функциясын жақсартады және өмір сүру ұзақтығын арттырады.

4. Тұрақты медициналық тексерулер: қауіп факторларын бақылау және ерте анықтау. Жүрек ауруының қауіп факторларын бақылау және проблемаларды ерте анықтау үшін жүйелі медициналық тексерулер маңызды. Медициналық тексеру барысында дәрігер сіздің қан қысымыңызды, холестеринді және салмақты өлшейді. Ол сіздің өмір салты және отбасылық жүрек ауруы туралы сұрай алады.

   • Ұсынымдар: Дәрігердің ұсыныстарына сәйкес кезекті медициналық тексерулерден өтіңіз.

5. Даралау: жеке қажеттіліктерге тамақтану бойынша ұсыныстарды бейімдеу. Медициналық ұсыныстар жеке қажеттіліктер мен қалауларға бейімделуі керек. Сіздің дәуіріңізді, жынысын, белсенділігіңізді, белсенділік деңгейін, жалпы денсаулықты және жеке қалауыңызды қарастыру маңызды.

   • Кәсіби жұмыспен жұмыс істеу: Тіркелген тамақтанушы немесе басқа білікті медицина қызметкерімен жұмыс істеу мүмкіндігін қарастырыңыз, бұл сізге сәйкес келетін жеке тамақ жоспарын жасау.

Vii. Қорытынды: сүйетін жүрекпен өмір

Жүрекке пайдалы тамақтану – бұл тек диета емес, бұл өмір жолы. Азық-түлік әдеттеріне кіші, бірақ дәйекті өзгерістер енгізу арқылы сіз жүрек ауруының қаупін едәуір азайтып, денсаулығыңызды жақсартуға болады. Есіңізде болсын, сіз сау тамақтану бағытында қабылдаған барлық қадамдар сіздің жүрегіңізге пайдалы және ұзақ өмір сүруге ықпал етеді. Бүгін жарқын және сау болашақ үшін сау таңдау жасаңыз.