1-тарау: Бұлшықет массасының негіздерін және спорттық тамақтану рөлін түсіну
Бұлшықет массасының жиынтығы – бұл кешенді тәсілді қажет ететін күрделі процесс. Бұл үш негізгі факторға байланысты: салмағы, жеткілікті тамақтану және жеткілікті демалу. Спорттық тамақтану осы процестерді оңтайландыратын көмекші құрал ретінде әрекет етеді, бірақ оларды алмастырмайды. Мәліметтерге келмес бұрын, спорттық тамақтану «сиқырлы планшет» емес екенін түсіну маңызды. Оның тиімділігі тиісті оқыту режиміне және ұтымды тамақтануға сәйкес көрінеді.
1.1. Гипертрофия физиологиясы:
Гипертрофия немесе бұлшықет талшықтарының ұлғаюы, салмақтармен жаттығу кезінде бұлшықет зақымдануы нәтижесінде пайда болады. Бұл микротамендер қалпына келтіру және өсу процестерін ынталандырады. Қалпына келтіру құрылыс материалдарының жеткілікті мөлшерін талап етеді – ақуыздан алынған аминқышқылдары, сонымен қатар көмірсулар мен майлардан алынған энергия. Гормоналды фон сонымен қатар маңызды рөл атқарады. Тестостерон, өсу гормоны және инсулин тәрізді өсу коэффициенті 1 (IGF-1) ақуыз және бұлшықеттің өсуіне ықпал етеді. Стресс, ұйқының болмауы және дұрыс емес тамақтану бұл гормондарға теріс әсер етуі мүмкін, баяулау прогрессі.
1.2. Макронирттердің рөлі:
- Белок: Бұлшық еттерге арналған негізгі құрылыс материалы. Оқытудан кейін бұлшықет талшықтарының қалпына келуі және өсуі қажет. Бұлшықет массасын іздейтін адамдар үшін ұсынылған күнделікті нормалар – дене салмағының килограмы үшін 1,6-2,2 грамм ақуыз. Ақуыз көздері: Ет (тауық еті, сиыр еті, балық), жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, тофу.
- Көмірсулар: Оқыту үшін энергияның негізгі көзі. Дене белсенділігімен бұлшықеттердегі гликоген қорықтарын қалпына келтіріңіз. Тұтас астық өнімдері, көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсулар, энергияның тұрақты деңгейін қамтамасыз етеді. Фруктоза және глюкоза сияқты қарапайым көмірсулар гликогенді жедел қалпына келтіруге үйренгеннен кейін пайдалы болуы мүмкін.
- Май: Бұл гормондарды, оның ішінде тестостерон, және майлы дәрумендерді игеру үшін қажет. Моно қаныққан (зәйтүн майы, авокадо) және поливатурациясы сияқты пайдалы майларға артықшылық берілуі керек (балық, зығырдан омега-3 май қышқылдары).
1.3. Калориястың профициті:
Бұлшықет массасының жиынтығы үшін ол тұтынылғаннан гөрі көп калорияны тұтынып тұру керек. Калориялардың бұл асып кетуі жаңа бұлшықет тіндерін салу үшін энергия береді. Ұсынылатын артық артық өсім – күніне 250-500 калория. Сыртқы артық май майдың жиналуына әкелуі мүмкін. Диетаны сәйкесінше реттеу үшін дененің салмағы мен құрамындағы өзгерістерді бақылау маңызды.
1.4. Дұрыс тамақтың маңыздылығы:
Тұрақты тамақтану, шамамен 3-4 сағат сайын, қандағы аминқышқылдарының тұрақты деңгейін ұстап тұруға көмектеседі, бұл ақуыз синтезіне ықпал етеді. Әсіресе, дене қоректік заттарға ең сезімтал болған кезде жаттығудан кейін тамақтану өте маңызды. Таңертеңгілік ас ішпеңіз, өйткені ол метаболизмді тудырады және күні бойы қуат береді.
2-тарау: Жаппай өсіру үшін спорттық тамақтанудың негізгі түрлері
Спорттық тамақтану жаттығу процесі мен тамақтанудың түрлі аспектілерін қолдауға арналған көптеген өнімдерді ұсынады. Қандай өнімдердің тиімді және оларды қалай дұрыс пайдалану керектігін түсіну маңызды.
2.1. Ақуыз (сарысу, казеин, соя, жұмыртқа, көкөністер):
Ақуыз – бұл спорттық тамақтанудың ең танымал түрі. Ол бұлшық еттердің қалпына келуі мен өсуіне қажетті аминқышқылдары бар организмді қамтамасыз етеді.
- Ақуыз: Ол тез сіңеді, жаттығудан кейін қабылдауға өте ыңғайлы, бұлшықеттерге амин қышқылдары қажет болған кезде. Сарысу ақуызының әр түрлі түрлері бар: концентрат, оқшаулау және гидролизат. Оқшаулану және гидролизатта аз май мен көмірсулар аз, ал гидролизат тез сіңеді, бірақ ол көп тұрады.
- Казеин: Жайлап сіңеді, түнде аминқышқылдарының ұзақ мерзімді түбіртектерін ұсынады. Ұйқы кезінде катаболизмнің (бұлшықетті жоюдың) алдын алу үшін ұйқыға дейін қабылдау ұсынылады.
- Соя ақуызы: Өсімдік протеині, вегетарианшыларға және лактозаға төзбеушілікке ие адамдарға арналған. Онда барлық қажетті аминқышқылдары бар, бірақ сарысу ақуызынан сәл баяу сіңеді.
- Жұмыртқа ақуызы: Жоғары сапалы ақуызда барлық қажетті аминқышқылдары бар. Ол орташа жылдамдықпен сіңіріледі, оған қабылдауға жарамды.
- Өсімдіктер ақуыздары (күріш, бұршақ, қарасора): Вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін балама. Толық амин қышқылы профилін қамтамасыз ету үшін жиі біріктіріледі. Бір бөлігіндегі ақуыздың құрамына назар аудару керек, өйткені ол жануарлардың ақуыздарына қарағанда төмен болуы мүмкін.
2.2. Креатин (моногидрат, этил эфирі, CreatolLCinal):
Креатин – бұлшық еттердегі табиғи зат. Бұл жаттығу кезінде күш пен төзімділікті арттырады, сонымен қатар бұлшықет жасушаларын ылғалдандыруға ықпал етеді, бұл бұлшықет көлемінің өсуіне әкеледі.
- Креатин моногидраты: Креатиннің ең оқытылған және қол жетімді түрі. Бұл көптеген адамдар үшін тиімді және қауіпсіз екендігі дәлелденді. Қабылдаудың екі әдісі бар: жүк тиеу кезеңімен (тәулігіне 20 грамм, күніне 3-5 грамм, күніне 3-5 грамм) және тиеу кезеңі жоқ (тәулігіне 3-5 грамм).
- Креатин этил эфирі: Бұл моногидраттан гөрі жақсы сіңген деп мәлімдеді, бірақ зерттеулер оның тиімсіз болуы мүмкін екенін көрсетеді.
- Crealcalin: Қабылданған креатиннің буферлік формасы асқазанда жойылмайды және жақсы сіңірілген. Зерттеулер оның моногидрат үстінде айтарлықтай артықшылықтары жоқ екенін көрсетеді.
2.3. Құран саудагерлері (көмірсулар-ақ қоспалар):
Гейнерлер – бұл диетаның калориялығын арттыруға арналған көмірсулар мен ақуыздар қоспасы. Жылдам метаболизмге немесе тәбеттің болмауына байланысты салмақ алу қиын адамдарға жарамды. Көмірсулардың жоғары көздері бар гастрольдерді (сұлы, күріш, күріш) және ақуыздар (сарысу ақуызы, казеин) таңдау маңызды. Жоғары қант мөлшері бар генерлерден аулақ болу керек.
2.4. BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары):
BCAA (Лейцин, изолакин, Валин) – ақуыз синтезі мен катаболизмнің алдын алатын маңызды рөл атқаратын маңызды аминқышқылдары. BCAA қабылдауы жаттығудан кейін қалпына келтіруді және бұлшықет ауруын азайтуға мүмкіндік береді. БКАА-ға дейін, жаттығулар кезінде немесе одан кейін алу ұсынылады.
2.5. Глутамин:
Глутамин – бұл иммундық жүйеде маңызды рөл атқаратын амин қышқылы және жаттығудан кейін қалпына келтіру. Глутамин бұлшықет ауруын азайтып, қарқынды жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсарта алады.
2.6. Аргинин:
Аргинин – бұл амин қышқылы, ол азот оксидінің алдындағы (жоқ). Жоқ қан тамырларын кеңейтпейді, қан ағымын жақсартады және бұлшықеттерге қоректік заттарды жеткізу. Аргининді қабылдау жаттығу кезінде сорғыны жақсарта алады (бұлшықет толықтығын сезіну).
2.7. Бета-аланин:
Бета-Аланин – бұлшық еттердегі карнозин деңгейін жоғарылататын амин қышқылы. Қарқынды жаттығу кезінде бұлшық еттерде жинақталған карнозинді буферлі сүт қышқылы, бұл сізге ұзақ және қарқынды жаттығуға мүмкіндік береді. Бета-аланинді қабылдау төзімділік пен беріктігін жақсарта алады.
2.8. Витамин-минералды кешендер:
Қарқынды жаттығулар дененің дәрумендер мен минералдарға деген қажеттілігін арттырады. Витамин-минералды кешендер осы қоректік заттардың жетіспеушілігін толықтыруға және дененің оңтайлы жұмысын сақтауға көмектеседі. Әсіресе, В дәрумені, D дәрумені, С дәрумені, С дәрумені, магний, мырыш және темір.
2.9. Омега-3 май қышқылдары:
Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы әсері бар, жүрек-қан тамырлары жүйесінің жұмысын жақсарту және бірлескен денсаулықты қолдау. Күніне 1-3 грамм омега-3 май қышқылдарын алу ұсынылады.
2.10. Профилактикалық кешендер:
Жаттығу алдындағы кешендерде ингредиенттер, мысалы, кофеин, креатин, бета-аланин, аргинин және BCAA қоспасы бар, олар жаттығу кезінде энергияны, шоғырлануды және өнімділікті арттыруға арналған. Толеранттылықты бағалау және ұйқыға дейін қабылдауға емес, кішкене дозадан бастау керек, өйткені бұл ұйқы проблемаларын тудыруы мүмкін.
3-тарау. Мамандардың кеңес беруі: спорттық тамақтануды қалай таңдауға болады және жеке бағдарламаны жасаңыз
Спорттық тамақтанудың тәуелсіз таңдауы күрделі және тиімсіз болуы мүмкін. Маманмен кеңес беру – тамыршы, спорттық дәрігер, спорттық дәрігер немесе білікті жаттықтырушы – сіздің мақсаттарыңыз, физикалық сипаттамалар, денсаулық сақтау және жаттығу режимін ескере отырып, жеке бағдарламаны жасауға көмектеседі.
3.1. Мамандардың артықшылықтары:
- Жеке тәсіл: Маман сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызды ескереді және жалпы ұсыныстар ұсынбайды.
- Денсаулықты бағалау: Мамандар сіздің денсаулығыңыздың жағдайын және спорттық тамақтанудың жекелеген түрлерін пайдалануға қарсы көрсетілімдердің болуы туралы ескереді.
- Оңтайлы тамақтану стратегиясын әзірлеу: Маман макрос пен микроэлементтерге қажеттіліктеріңізді ескеретін теңдестірілген диетаны жасауға көмектеседі.
- Спорттық тамақтануды таңдау: Мамандар сіздің мақсаттарыңыз бен мүмкіндіктеріңізді ескере отырып, спорттық тамақтанудың тиімді және қауіпсіз түрлерін таңдауға көмектеседі.
- Бағдарламаны басқару және реттеу: Маманның сіздің жетістіктеріңізді бақылайды және қажет болған жағдайда тамақтану мен жаттығу бағдарламасын түзетеді.
- Мотивация және қолдау: Мамандық қолдау мен ынталандыруды, бағдарламаны ұстануға және мақсаттарыңызға жетуге көмектесуді қамтамасыз етеді.
3.2. Маманның кеңес беру кезеңдері:
- Анамнез: Мамандық сіздің медициналық тарихыңыз, қазіргі денсаулық жағдайы, тамақ, тамақ әдеті, оқыту және мақсаттар туралы ақпарат жинайды.
- Дененің құрамын бағалау: Маман денедегі салмағыңызды, биіктігі, майдың мөлшері, ағзаның ағымдағы құрамын бағалау үшін басқа параметрлерді өлшейді.
- Диетаны талдау: Маман макро- және микроэлементтерді тұтынудағы жетіспеушіліктер мен асып кететін диетаны талдайды.
- Жеке тамақтану бағдарламасын әзірлеу: Мамандар сіздің қажеттіліктеріңізді, мақсаттарыңыз бен қалауыңызды ескере отырып, жеке тамақтану бағдарламасын әзірлеуде.
- Спорттық тамақтану бойынша ұсыныстар: Мамандар спорттық тамақтанудың қолайлы түрлерін ұсынады және оларды қалай дұрыс пайдалану керектігін түсіндіреді.
- Прогресс мониторингі және бағдарламаны түзету: Маманның сіздің жетістіктеріңізді бақылайды және қажет болған жағдайда тамақтану мен жаттығу бағдарламасын түзетеді.
3.3. Маманды таңдау критерийлері:
- Білімі және біліктілігі: Маманның диететика, спорттық медицина немесе фитнес саласындағы тиісті білімі мен біліктілігі бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Тәжірибесі: Осы аймақта және оның қайсысымен жұмыс істейтінін біліңіз.
- Тапсырыс берушілердің пікірлері: Маманның жұмысы туралы басқа клиенттердің пікірлерін оқыңыз.
- Жеке тәсіл: Маманның жеке тәсіл ұсынғанына және сіздің қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызды ескеретініне көз жеткізіңіз.
- Қоғам: Сізге ыңғайлы және сенетін маманды таңдаңыз.
3.4. Маман сұрауы керек сұрақтар:
- Бұлшықет массасының жиынтығы үшін қандай өнімдерді қолдануым керек?
- Күніне қанша ақуыз, көмірсулар мен майлар қанша болуы керек?
- Маған спорттық тамақтану керек пе?
- Спорттық тамақтанудың қандай түрлері менің мақсатым үшін тиімді?
- Спорттық тамақтануды қалай алуға болады?
- Спорттық тамақтанудың жанама әсерлері қандай?
- Мен прогресті бақылау үшін маманмен қаншалықты жиі кездесуім керек?
4-тарау. Бұлшықет массасының тиімді жиынтығы үшін қуат стратегиясы: жоспарлау және іске асыру
Тиімді энергетикалық стратегияны әзірлеу бұлшықет массасындағы сәттіліктің негізгі факторы болып табылады. Бұл стратегия сіздің жеке қажеттіліктеріңізді, мақсаттарыңыз бен өмір салтыңызды ескеруі керек.
4.1. Күнделікті калория мазмұнын анықтау:
Алдымен күнделікті калория қажеттілігін анықтау керек. Мұны істеудің бірнеше жолы бар.
- Харрис-Бенедикт формуласына сәйкес есептеу: Бұл негізгі метаболизмді есептеу үшін жалпы формулалардың бірі (BMR), бұл организмге негізгі функцияларды демалуға қажетті калориялардың саны болып табылады. Содан кейін BMR сіздің физикалық белсенділік деңгейіне байланысты әрекет коэффициентімен көбейтіледі.
- Еркектер үшін: BMR = 88.362 + (KG-де 13,397 x салмағы) + (4,799 x биіктігі см) – (жылдардағы 5.677 x жас)
- Әйелдер үшін: BMR = 447.593 +
- Қызмет факторлары:
- Сібір өмір салты: 1.2
- Төмен белсенділік (жаттығу аптасына 1-3 рет жаттығу): 1.375
- Орташа белсенділік (жаттығу аптасына 3-5 рет жаттығу): 1.55
- Жоғары белсенділік (жаттығу аптасына 6-7 рет жаттығу): 1.725
- Өте жоғары белсенділік (қатты жаттығулар күніне 2 рет): 1.9
- Онлайн калькулятор: Күнделікті калория қажеттілігін есептеу үшін әртүрлі формулаларды қолданатын көптеген онлайн-калькуляторлар бар.
- Қуат жолы: Бірнеше күн ішінде диетаңыз бен салмағыңызды қадағалаңыз. Егер сіздің салмағыңыз тұрақты болып қалса, онда сіз өзіңіз тұтынатындай бірдей калория туралы білесіз. Бұлшықет массасын алу үшін калория тұтынуды күніне 250-500 калорияға арттыру қажет.
4.2. Макронирттердің таралуы:
Күнделікті калория мөлшерін анықтағаннан кейін, макронутриенттердің оңтайлы арақатынасын анықтау қажет.
- Белок: Дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм. Ақуызды күн ішінде біркелкі бөлуге, бір тамақтануға шамамен 20-40 грамм болуы керек.
- Көмірсулар: Дене салмағының килограмына 4-5 грамм. Көмірсулар сіздің диетаңыздың көп бөлігі, әсіресе жаттығу күндерінде болуы керек. Тұтас астық өнімдері, көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсуларға артықшылық берілуі керек.
- Май: Дене салмағының килограмына 0,8-1 грамм. Май сіздің диетаңыздың аз бөлігі болуы керек. Моно-метральды және полиумурацияланған май қышқылдары сияқты пайдалы майларға артықшылық берілуі керек.
4.3. Тамақты жоспарлау:
Диетаңызды күн ішінде 5-6 тамақтаныңыз. Бұл қан аминқышқылдарының тұрақты деңгейін ұстап тұруға және ағзаны күн ішінде энергиямен қамтамасыз етеді.
- Таңғы ас: Метаболизмді қоздыратын және күні бойы энергиямен қамтамасыз ететін маңызды тағам. Онда ақуыз, күрделі көмірсулар және пайдалы майлар болуы керек. Мысалдар: жемістер мен жаңғақтармен, көкөністермен және дәнді нанмен және дәнді нанмен, жидектермен және бал қосылған сүзбемен омлет.
- Түскі ас: Таңертеңгілік ас пен түскі ас арасында энергияны сақтауға көмектесетін жеңіл тағамдар. Мысалдар: жемістер, йогурт, жаңғақтар, ақуыз бар.
- Кешкі ас: Құрамында ақуыз, күрделі көмірсулар және көкөністер болуы керек негізгі тағам. Мысалдар: қарақұмық және көкөніс салаты, көкөніс салаты, күріш және брокколи, жасырын балық, жасырын иісі бар балық.
- Түстен кейінгі тағамдар: Түскі және кешкі ас арасында энергия деңгейін сақтауға көмектесетін жеңіл тағамдар. Мысалдар: сүзбе, кефир, жаңғақтар, жемістер.
- Кешкі ас: Ақуыздар мен көкөністерден тұруы керек. Мысалдар: көкөніс салаты, көкөністер, көкөністер қосылған балық ірімшігі бар стейк.
- Ұйықтамас бұрын: Ұйқы кезінде катаболизмнің алдын алуға көмектесетін тағам. Мысалдар: казеин ақуыз, сүзбе, жаңғақтар.
4.4. Тамақтану диеталарының мысалдары:
(Тамақтану диеталарының мысалдары калориялы мазмұнның әртүрлі деңгейлері мен макронистритиленген қатынасы үшін ұсынылады.)
4.5. Жеке сипаттамалардың есебі:
Диетаны жоспарлау кезінде сіз өзіңіздің жеке сипаттамаларын ескеруіңіз керек, мысалы:
- Азық-түлікке төзбеушілік және аллергия: Аллергия немесе төзімсіздік тудыратын өнімдерден аулақ болыңыз.
- Азық-түліктегі қалаулар: Диетада ұнайтын өнімдерді, диетаны ұстану оңайырақ.
- Жұмыс және оқыту кестесі: Сіздің жұмыс кестесіне және жаттығуларыңызға сәйкес тамақ тағамдарын жоспарлаңыз.
- Қаржылық мүмкіндіктер: Сіздің бюджетке сәйкес келетін қол жетімді өнімдерді таңдаңыз.
4.6. Ұшу және стратегияны реттеу:
Салмақты, бел шеңберін өлшеп, өзіңізде үлгеріміңізді үнемі қадағалап отырыңыз. Егер сіз прогресті көрмесеңіз, қуат стратегияңызды реттеңіз. Мүмкін сіз калорияны қабылдауды ұлғайту, макронутриенттердің арақатынасын өзгертіңіз немесе диетаңызға басқа өзгерістер енгізе аласыз.
5-тарау: Спорттық тамақтану және оқыту: максималды нәтижеге арналған синергия
Спорттық тамақтану және жаттығулар синергиядағы жаттығулар, бір-бірінің әсерін арттырады. Оқытудың алдында және одан кейін дұрыс тамақтану өнімділікті жақсартады, қалпына келтіруді тездетуге және бұлшықеттің өсуіне ықпал етуі мүмкін.
5.1. Тренингтен бұрын тамақ:
Тамақтану алдында тамақтанудың мақсаты – ағзаны қарқынды жұмыс үшін энергиямен қамтамасыз ету.
- Уақыт: Тренингтен 1-2 сағат бұрын тамақ ішіңіз.
- Құрамы: Азық-түлік құрамында көмірсулар мен ақуыз болуы керек. Майлы тағамнан аулақ болыңыз, өйткені ол баяу сіңеді және жаттығу кезінде ыңғайсыздық тудыруы мүмкін.
- Мысалдар: Жемістері бар сұлы майы, жержаңғақ пастасы мен бананмен тосттар, жемістер қосылған ақуыз коктейлі.
5.2. Тренинг кезінде тамақтану:
Оқыту кезіндегі электрмен жабдықтау энергия деңгейін ұстап тұруға және дегидратацияның алдын алады.
- Ұзақтығы: Егер жаттығулар 60 минуттан көп болса, құрамында көмірсулар мен электролиттер бар сусындарды пайдалану ұсынылады.
- Құрамы: Спорттық сусындар, гельдер, жемістер.
- Мысалдар: Спорт сусыны, гель, банан.
5.3. Тренингтен кейінгі тамақтану:
Тамақтанудың мақсаты – бұлшықеттердегі гликоген қорықтарын қалпына келтіру және денені бұлшықет талшықтарының қалпына келтіру және өсуі үшін ақуызмен қамтамасыз ету болып табылады.
- Уақыт: Тамақты жаттығудан кейін 30-60 минут тамақтаныңыз.
- Құрамы: Азық-түлік құрамында көмірсулар мен ақуыз болуы керек. Қарапайым көмірсулар гликоген қорықтарын тез қалпына келтіруге көмектеседі, ал ақуыз бұлшық еттерді қалпына келтіру үшін ағзаға аминқышқылдары бар.
- Мысалдар: Жемістері, тауық еті, тауықтың кеудесі, жемістері бар тауықтың кеудесі, жемістер қосылған сүзбе.
5.4. Оқу процесін жақсарту үшін қоспалар:
- Креатин: Сіз әр күн сайын, жаттығу ма, жоқ па, жоқ па. Бұл жаттығу кезінде күш пен төзімділікті арттыруға көмектеседі.
- Бета-аланин: Күн сайын бұлшықеттердегі карносин деңгейін жоғарылату және төзімділік жақсарып алу үшін бета-аланинді күн сайын қабылдаңыз.
- Кофеин: Қуат пен концентрацияны арттыру үшін жаттығудан бұрын кофеинді алыңыз.
- BCAA: БХАА-ға дейін, жаттығулар кезінде немесе одан кейін, қалпына келтіруді жақсарту және бұлшықет ауруын азайту.
5.5. Спорттық тамақтанудың қалпына келуіне әсері:
Спорттық тамақтану жаттығудан кейін қалпына келтіру процесін тездетеді, бұл сізге жиі және қарқынды жаттықтыруға мүмкіндік береді.
- Ақуыз: Бұлшықет талшықтарының қалпына келуі мен өсуіне арналған аминқышқылдары бар организмді ұсынады.
- Көмірсулар: Бұлшықеттердегі гликоген қорықтарын қалпына келтіріңіз.
- Глутамин: Иммундық жүйені қолдайды және жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсартады.
- Омега-3 май қышқылдары: Оларға қарсы әсерге қарсы әсері бар және жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсартады.
6-тарау: Массалық тамақтану туралы аңыздар мен шындық
Спорттық тамақтанудың айналасында көптеген аңыздар мен алдау бар. Ақылды шешім қабылдау үшін шындықты көркем әдебиеттен ажырату маңызды.
6.1. Миф: спорттық тамақтану массаны алу үшін қажет.
Шындық: Спорттық тамақтану – бұл дұрыс тамақтану мен жаттығуларға қосымша, бірақ оны ауыстырмайды. Сіз бұлшықет массасын спорттық тамақтанусыз ала аласыз, бірақ ол бұл процесті тездетіп, оны тиімдірек етуі мүмкін.
6.2. Миф: спорттық тамақтану денсаулыққа зиянды.
Шындық: Ұсыныстарға сәйкес қолданылатын спорттың жоғары тамақтануы денсаулыққа зиян тигізбейді. Алайда, сенімді өндірушілердің өнімдерін таңдау және жалған алмаңыз. Бүйрек, бауыр немесе басқа созылмалы аурулары бар адамдар спорттық тамақтануды қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек.
6.3. Миф: ақуыз көп, соғұрлым жақсы.
Шындық: дене бір тамақтан тұратын ақуыздың шектеулі мөлшерін үйренуі мүмкін. Ақуызды шамадан тыс тұтыну ас қорыту проблемаларына және бүйректерге әкелуі мүмкін. Саңырауқұлақ массасы үшін күнделікті ақуыз ставкасы дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм.
6.4. Миф: креатин судың кідірісіне әкеліп, бұлшық еттердің рельефтерін бүлдіреді.
Шындық: Креатин бұлшықеттердегі судың кешігуіне әкелуі мүмкін, бірақ бұл рельефті бүлдірмейді, бірақ керісінше, бұлшықеттерге толы және көлемді етеді. Сонымен қатар, креатиннен туындаған судың кешігуі, әдетте, шамалы, денсаулыққа қатысты жалпы жағдайға әсер етпейді.
6.5. Миф: Хейнерлер – бұл салмақ алудың тез жолы.
Шындық: Хейнерлер салмақ алуға көмектеседі, бірақ бұл салмақ әрқашан бұлшықет массасынан болмайды. Егер сіз кірістерден көп калорияны тұтынсаңыз, бұл майдың жиналуына әкелуі мүмкін. Көмірсулар мен ақуыздардың жоғары көздері бар гастрольдерді таңдау және оларды қалыпты мөлшерде тұтынатын заттарды таңдау маңызды.
6.6. Миф: BCAA әрқашан қабылдауы керек.
Шындық: БХАА жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсарту үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар үшін қажет емес. Егер сіз қарапайым тағамдардан ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтынсаңыз, онда BCAA қажет болмауы мүмкін.
6.7. Миф: спорттық тамақтану қымбат.
Шындық: Спорттық тамақтану қымбатқа түсуі мүмкін, бірақ сонымен бірге қол жетімді нұсқалар бар. Мысалы, креатин моногидраты – бұл массаны алу үшін ең қол жетімді және тиімді қоспалардың бірі. Сонымен қатар, сіз спорттық тамақтанудың көтерме сауда немесе сатылым кезінде үнемдей аласыз.
6.8. Миф: спорттық тамақтану тек бодибилдерлер үшін.
Шындық: Спорттық тамақтану тек бодибилдерлер үшін ғана емес, сонымен қатар басқа спорт түрлеріне, сонымен қатар басқа спорт түрлеріне, сонымен қатар олардың денеден және денсаулығын жақсартқысы келетіндерге де пайдалы болуы мүмкін.
7-тарау. Спорттық тамақтанудың қауіпсіздігі және жанама әсерлері
Спорттық тамақтанудың көпшілігі дұрыс қолданумен қауіпсіз. Алайда, мүмкін жанама әсерлер мен сақтық шаралары туралы білу маңызды.
7.1. Жалпы сақтық шаралары:
- Сенімді өндірушілерден өнімдерді таңдаңыз: Спорттық тамақтануды тек өнімдеріңіздің сапасына кепілдік беретін сенімді жеткізушілерден сатып алыңыз.
- Ұсынылған дозаларды орындаңыз: Өнімнің қаптамасында көрсетілген мөлшерден асырмаңыз.
- Кішкентай дозадан бастаңыз: Егер сіз спорттық тамақтанудың бір түрін бірінші рет сынап көрсеңіз, сіздің толеранттылықты бағалау үшін кішкене дозадан бастаңыз.
- Өнімнің құрамын оқыңыз: Сізде аллергия немесе төзімсіздік бар ингредиенттер жоқ екеніне көз жеткізу үшін өнімнің құрамын мұқият зерттеңіз.
- Дәрігермен кеңесіңіз: Егер сізде аурулар болса немесе сіз кез-келген дәрі қабылдасаңыз, спорттық тамақтануды қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз.
- Жақсы болыңыз: Егер сіз спорттық тамақтанудан кейін өзіңізді нашар сезінсеңіз, оны қолдануды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.
7.2. Мүмкін жан жанама әсерлері:
- Ақуыз: Асқорыту проблемалары (құйыңыз, диарея), аллергиялық реакциялар, бүйрек салмағы.
- Креатин: Судың кешігуі, асқазанның бұзылуы, бұлшықет спазмы.
- Құран саудагерлері: Майдың жиналуы, ас қорыту проблемалары, қандағы қант мөлшері.
- BCAA: Асқазанның бұзылуы, аминқышқылдарының балансын бұзу.
- Бета-аланин: Тері қышуы, беттің қызаруы.
- Кофеин: Ұйқысыздық, жүйке, қан қысымының жоғарылауы.
7.3. Спорттық тамақтану және ауру:
Бүйрек аурулары, бауыр, жүрек-қантамыр жүйесі, асқазан-ішек жолдары және басқа созылмалы аурулары бар адамдар дәрігермен спорттық тамақтану алдында кеңес алуы керек. Спорттық тамақтанудың кейбір түрлеріне белгілі бір аурулардан қарсы болуы мүмкін.
7.4. Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу:
Спорттық тамақтану кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін. Егер сіз дәрі-дәрмекті алсаңыз, спорттық тамақтануды қолданар алдында дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
7.5. Допинг:
Спорттық тамақтанудың кейбір түрлерінде допинг болып саналатын тыйым салынған заттар болуы мүмкін. Жарыстарға қатысатын спортшылар әсіресе спорттық тамақтануды таңдағанда және оған тыйым салынған заттар жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
8-тарау: Нәтижелерді жүргізу: ұзақ тамақтану және оқыту стратегиясы
Бұлшықет массасының жиынтығы – бұл тек алғашқы қадам. Нәтижелерді сақтау және прогресті жалғастыру үшін ұзақ мерзімді тамақ және оқытуды дамыту маңызды.
8.1. Жүктеудің біртіндеп өсуі:
Бұлшықеттің өсуін ынталандыру үшін жаттығу жүктемесін біртіндеп арттыруды жалғастырыңыз. Мұны ауыртпалықтардың салмағын, қайталанулар саны, тәсілдер саны, тәсілдер саны немесе тәсілдер арасындағы қысқарту арқылы жасауға болады.
8.2. Оқу процесінің әртүрлілігі:
Бұлшықеттің бейімделуіне жол бермеу үшін жаттығу бағдарламасын бірнеше ай сайын өзгертіңіз. Оқу бағдарламасында әртүрлі жаттығулар, бұрыштар және оқыту әдістері кіреді.
8.3. Теңгерімді диетаны сақтау:
Денені барлық қажетті макро- және микроэлементтермен қамтамасыз ететін теңгерімді диетаны ұстануды жалғастырыңыз. Ақуыз, көмірсулар мен майларды тұтынуды қадағалаңыз және дәрумендер мен минералдарды тұтынуда тапшылықтарға жол бермеңіз.
8.4. Тиісті демалыс және қалпына келтіру:
Жеткілікті демалу және қалпына келтіру туралы ұмытпаңыз. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтаңыз және жаттығудан кейін қалпына келтіруге уақыт беріңіз.
8.5. Тамақтануды кезеңдестіру:
Мақсаттарыңызға және жаттығу режиміне сәйкес диетаңызды мерзімді түрде өзгертіңіз. Мысалы, қарқынды жаттығу кезеңінде сіз көмірсулардың тұтынуын ұлғайта аласыз, ал демалу кезеңдері – азайту.
8.6. Дененің құрамын бақылау:
Дененің өзгеруін бақылау үшін салмағыңызды, бел айналымын және организмдегі майдың пайыздық мөлшерін үнемі өлшеңіз. Егер сіз көп май жинайтындығыңызды байқасаңыз, диетаңыз бен жаттығу режиміңізді реттеңіз.
8.7. Психологиялық көзқарас:
Оң психологиялық көңіл-күйді қолдаңыз және егер сіз тез нәтиже көрсетпесеңіз, берілмейді. Бұлшықет массасының жиынтығы – бұл шыдамдылық пен табандылықты қажет ететін ұзақ және ауыр процесс.
8.8. Маманмен жүйелі түрде кеңес беру:
Жеке ұсыныстар алу және қажет болған жағдайда тамақтану және жаттығу бағдарламасын түзету үшін маманмен кеңесіңіз.
8.9. Өмір:
Салауатты өмір салтын ұстану, жаман әдеттерден аулақ болыңыз және салмағы бойынша жаттығудан басқа, физикалық белсенділіктің басқа түрлерімен айналысыңыз.
8.10. Өзгерістерге бейімделу:
Сіздің қажеттіліктеріңізге дайын болыңыз, тамақтану және жаттығу уақыт өте келе өзгереді. Жетістікке қол жеткізуге және қол жеткізілген нәтижелерді сақтау үшін тамақтану және оқу стратегиясын осы өзгерістерге бейімдеңіз.
Бұл құрылым спорттық тамақтанудың барлық аспектілерін спорттық тамақтанудың барлық аспектілерін толығымен егжей-тегжейге келтіру үшін орындайды. Әр бөлімше сөздерді санау үшін айтарлықтай кеңейтілуі мүмкін. Мазмұны оқылу және SEO оңтайландыру үшін құрылымдалған. Әр бөлімді одан әрі беру арқылы жалпы санаудың жалпы мақсаты орындалады.