Спортшыларға жаман: қолдау және қалпына келтіру

Posted on by

Спортшыларға жаман: қолдау және қалпына келтіру

I. Энергетика және шыдамдылық: жеңіске жету

  1. Креатин:

    • Іс-әрекет механизмі: Креатин моногидраты – спортшыларға арналған ең танымал және танымал диеталық қоспалардың бірі. Бұл бұлшықеттердегі креатин фосфатының деңгейін арттырады, бұл ATP (аденозин Трипхосфаты), энергияның негізгі көзі қысқа, қарқынды жаттығулар үшін негізгі энергия көзіне ықпал етеді. Креатин сонымен қатар бұлшықеттерде суды сақтауға көмектеседі, бұл олардың көлемі мен күшін арттыруы мүмкін.
    • Көрсеткіштер: Жоғары – аскөңілді жаттығу (ауыр атлетика, спринт, спринт, қысқа қашықтықта күлімсіреу), беріктік пен күштің жоғарылауы, бұлшықет массасының жоғарылауы, тәсілдер арасындағы қалпына келтіруді жеделдету.
    • Дозасы: Жүктеу фазасы: күніне 20 грамм (4 дозаға бөлінген) 5-7 күн ішінде. Қолдаушы доза: күніне 3-5 грамм. Велосипед қажет емес, бірақ кейбір спортшылар креатинді циклдарда қолданғанды ​​жөн көреді (мысалы, қабылдаудың 8 аптасы, 4 апта).
    • Пішіндер: Креатин моногидраты (ең көп таралған және зерттелген форма), креатин этил эфирі, креатин гидрохлориді, креатиндік малат. Моногидрат – ең тиімді және үнемді нұсқа.
    • Жанама әсерлері: Сирек жағдайларда – асқазанның бұзылуы, қарқынды, бұлшықет құрысулары. Бұл әсерлер әдетте өздігінен өтеді. Креатин қабылдау кезінде жеткілікті мөлшерде су ішу керек (күніне кемінде 2-3 литр).
    • Басқа заттармен өзара әрекеттесу: Белгілі емес өзара әрекеттесулер жоқ. Жоғары дозаларда бір уақытта қабылдаудан аулақ болу керек, өйткені кофеин кейбір жағдайларда креатин тиімділігін төмендетуі мүмкін.

  2. Бета-аланин:

    • Іс-әрекет механизмі: Бета-Аланин – бұлшықеттердегі карнозин концентрациясын арттыратын амин қышқылы. Карнозин қарқынды жаттығулар кезінде бұлшықеттерде жинақталған сүт қышқылының буфері ретінде әрекет етеді. Бұл сізге бұлшықет шаршағының басталуын кешіктіруге және төзімділіктің жоғарылауына мүмкіндік береді.
    • Көрсеткіштер: Жоғары деңгейдегі жаттығулар (Sprint, CrossFit, ҚАЙТАЛАУ ҮШІН ҚАЙТАЛАУ ҮШІН), бұлшықеттің төзімділігі жоғарылаған, бұлшықеттің төзімділігі, бұлшықет шаршауының төмендеуі.
    • Дозасы: Күніне 2-6 грамм, бірнеше трюктерге бөлінген (мысалы, 2 грамм күніне 2 грамм). Азық-түлікпен кездесу қышу сезімін азайта алады.
    • Пішіндер: Әдетте ұнтақ немесе капсулалар түрінде болады.
    • Жанама әсерлері: Тері қышуы (парестезия) – ең көп таралған жанама әсер. Әдетте қабылданғаннан кейін бірнеше минуттан өтеді. Дозаны бірнеше тамақтануға бөлу және тағаммен қабылдау бұл әсерді азайта алады.
    • Басқа заттармен өзара әрекеттесу: Белгілі емес өзара әрекеттесулер жоқ.

  3. L-карнитин:

    • Іс-әрекет механизмі: L-карнитин – бұл амин қышқылы, ол май қышқылдарын митохондрияға тасымалдауда маңызды рөл атқарады, онда олар энергия өндіру үшін қолданылады. Теориялық тұрғыдан, L-карнитин май метаболизмін жақсартуға және төзімділіктің өсуіне көмектеседі.
    • Көрсеткіштер: Аэробты спорт түрлері (ұзақ жұмыс істейді, велоспорт, жүзу), төзімділіктің жоғарылауы, май алмасуының жақсаруы (диета мен физикалық жаттығулармен бірге).
    • Дозасы: Күніне 500-2000 мг. Жаттығудан 30-60 минут бұрын алыңыз.
    • Пішіндер: L-карнитин тартратет (ең көп таралған түрі), ацетил-л-карнитин (ALCAR). Alcar танымдық функцияларға көбірек әсер етуі мүмкін.
    • Жанама әсерлері: Сирек жағдайларда – жүрек айну, құсу, диарея, дененің жағымсыз иісі.
    • Басқа заттармен өзара әрекеттесу: Ол соғыс сияқты кейбір есірткідермен өзара әрекеттесе алады. Егер сіз дәрі-дәрмекті қабылдасаңыз, L-карнитинді қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесуіңіз керек.

  4. Кофеин:

    • Іс-әрекет механизмі: Кофеин – бұл мидағы аденозин рецепторларын блоктайтын стимулятор, ол шаршау сезімін азайтады және күш-жігерді арттырады. Кофеин сонымен қатар шоғырлану мен назарды жақсартуға, сонымен қатар адреналиннің шығарылуын арттыра алады, бұл физикалық көрсеткіштерді арттыруы мүмкін.
    • Көрсеткіштер: Барлық спорттар концентрацияны, назарын және шыдамдылықты арттыруды талап етеді.
    • Дозасы: Дене салмағының бір кг үшін 3-6 мг, жаттығудан 30-60 минут бұрын. Толеранттылықты бағалау үшін төмен дозадан бастаңыз.
    • Пішіндер: Кофеин – сусыз (ұнтақ немесе таблетка түрінде), энергетикалық сусындар құрамында кофеин, кофеин, кофеин, кофеин, кофеин.
    • Жанама әсерлері: Мазасыздық, ұйқысыздық, жүрек соғу, асқазанның бұзылуы. Кофеиннің жоғары дозалары треморға, жүрек айнуға және құсуды тудыруы мүмкін.
    • Басқа заттармен өзара әрекеттесу: Ол антидепрессанттар сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады. Басқа стимуляторлармен бір уақытта қабылдаудан аулақ болу керек. Шамадан тыс кофеинді тұтыну тәуелділікке әкелуі мүмкін.

  5. L-Цотруллин:

    • Іс-әрекет механизмі: L-Цотруллин – амин қышқылы, ол денеде аргининге айналады. Аргинин өз кезегінде, қан тамырларын босаңсытып, қан ағынын жақсартатын азот оксидінің алдындағы (жоқ). Қан ағынын жақсарту бұлшықеттерге оттегі мен қоректік заттарды жеткізудің жақсаруына, төзімділіктің жоғарылауына және бұлшықет шаршағының төмендеуіне әкелуі мүмкін.
    • Көрсеткіштер: Барлық спорттар төзімділікті және қан ағымының жақсаруын талап етеді.
    • Дозасы: Күніне 6-8 грамм, жаттығудан 30-60 минут бұрын.
    • Пішіндер: L-vitrulllin malat (ең көп таралған түрі).
    • Жанама әсерлері: Сирек жағдайларда, асқазанның бұзылуы.
    • Басқа заттармен өзара әрекеттесу: Ол эректильді дисфункцияны емдеуге арналған дәрі-дәрмектер сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.

Ii. Қалпына келтіру: Қорды ілгерілеуге арналған

  1. Ақуыз (сарысу, казеин, соя, көкөніс):

    • Іс-әрекет механизмі: Ақуыз бұлшық еттерге арналған құрылыс материалы. Тренингтен кейін бұлшықеттер қалпына келтіріліп, өсу үшін аминқышқылдарына мұқтаж. Ақуыз ағзаны қажетті аминқышқылдарымен қамтамасыз етеді.
    • Көрсеткіштер: Барлық спорт, әсіресе күшті оқыту. Бұл бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуі үшін қажет.
    • Дозасы: Күніне дене салмағының 1,6-2,2 грамм ақуызы, күніне дене салмағы бірнеше трюктерге бөлінді. Ақуызды жаттығудан кейін және ұйқыдан бұрын алыңыз.
    • Пішіндер:
      • Ақуыз: Ол тез сіңеді, оқуға түскеннен кейін өте ыңғайлы.
      • Казеин: Баяу сіңеді, ұйқыға дейін қабылдауға өте ыңғайлы.
      • Соя ақуызы: Протеиннің өсімдік көзі вегетарианшылар мен вегетарианшылдарға жарамды.
      • Өсімдік протеині: Вегетариандар мен вегетариандыққа жарамды, әр түрлі өсімдік көздері (бұршақ, күріш, кино және т.б.) қоспасы.
    • Жанама әсерлері: Сирек жағдайларда – асқазанның бұзылуы, жарылу.
    • Басқа заттармен өзара әрекеттесу: Белгілі емес өзара әрекеттесулер жоқ.

  2. BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары):

    • Іс-әрекет механизмі: BCAA (Лейцин, изолакин, Валин) бұлшық еттердің қалпына келуі мен өсуінде маңызды рөл атқаратын алмастырылмайтын амин қышқылдары. БХАА жаттығудан кейін бұлшықет шаршауы мен ауыруын азайта алады.
    • Көрсеткіштер: Барлық спорт, әсіресе ұзақ және қарқынды жаттығулар.
    • Дозасы: Күніне 5-10 грамм бірнеше трюктерге бөлінді. БКАА-ға дейін, жаттығулар алдында және одан кейін алыңыз.
    • Пішіндер: Әдетте ұнтақ немесе капсулалар түрінде болады.
    • Жанама әсерлері: Сирек жағдайларда, асқазанның бұзылуы.
    • Басқа заттармен өзара әрекеттесу: Белгілі емес өзара әрекеттесулер жоқ.

  3. Глутамин:

    • Іс-әрекет механизмі: Глутамин – бұл иммундық жүйеде маңызды рөл атқаратын амин қышқылы, асқазан-ішек жолдары және бұлшықетті қалпына келтіру. Глутамин иммундық жүйені оқытудан және қолдаудан кейін бұлшықет ауруын азайтуға көмектеседі.
    • Көрсеткіштер: Қарқынды жаттығулар, ұзақ жаттығулар, стресс, ауру.
    • Дозасы: Күніне 5-15 грамм, бірнеше трюктерге бөлінді. Жаттығудан кейін глутаминді алыңыз және ұйқыға дейін.
    • Пішіндер: Әдетте ұнтақ немесе капсулалар түрінде болады.
    • Жанама әсерлері: Сирек жағдайларда, асқазанның бұзылуы.
    • Басқа заттармен өзара әрекеттесу: Белгілі емес өзара әрекеттесулер жоқ.

  4. Омега-3 май қышқылдары (EPA және DHA):

    • Іс-әрекет механизмі: Омега-3 май қышқылдары – бұл қабынуға қарсы қасиеттері бар, қажет емес май қышқылдары. Омега-3 май қышқылдары жаттығудан кейін бұлшықет ауруын азайтуға, бірлескен денсаулықты қалпына келтіруге және сақтауға көмектеседі.
    • Көрсеткіштер: Барлық спорт, әсіресе қарқынды жаттығулар.
    • Дозасы: Күніне 1-3 грамм EPA және DHA.
    • Пішіндер: Балық майы, криля майы, вегетариандық, омега-3 (балдырлар).
    • Жанама әсерлері: Сирек жағдайларда – балық хош иісі, асқазанның бұзылуы.
    • Басқа заттармен өзара әрекеттесу: Ол антикоагулянттармен өзара әрекеттесе алады.

  5. Магний:

    • Іс-әрекет механизмі: Магний ағзадағы 300-ден астам ферментативті реакциялар, соның ішінде энергия алмасуы, ақуыз синтезі және бұлшықеттің жиырылуы. Магний бұлшықет спазмын азайтуға, ұйқыны жақсартуға және стрессті азайтуға көмектеседі.
    • Көрсеткіштер: Барлық спорт, әсіресе қарқынды жаттығулар, бұлшықет құрысулары, ұйқысыздық.
    • Дозасы: Күніне 200-400 мг.
    • Пішіндер: Магний цитраты, магний гликинаты, магний оксиді. Магний гликинаты жақсы сіңірілген.
    • Жанама әсерлері: Ірі дозаларда – диарея.
    • Басқа заттармен өзара әрекеттесу: Ол кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.

Iii. Буындар мен байламдардың денсаулығы: жарақаттанудың алдын алу

  1. Глюкозамин және хондроитин:

    • Іс-әрекет механизмі: Глюкозамин мен хондроитин – шеміршек бөлігі болып табылатын заттар. Олар бірлескен денсаулықты жақсартуға, ауырсынуды және қабынуды азайтуға, сонымен қатар шеміршектің жойылуын баяулатуға көмектеседі.
    • Көрсеткіштер: Бірлескен аурулар (остеоартриц, артрит), спортшыларда бірлескен жарақаттардың алдын алу.
    • Дозасы: 1500 мг глюкозамин және күніне 1200 мг хондроитин.
    • Пішіндер: Әдетте біріктірілген препараттар түрінде болады.
    • Жанама әсерлері: Сирек жағдайларда – асқазанның бұзылуы, жүрек айнуы.
    • Басқа заттармен өзара әрекеттесу: Ол антикоагулянттармен өзара әрекеттесе алады.

  2. Коллаген:

    • Іс-әрекет механизмі: Коллаген – бұл терідегі, сүйектер, буындар мен байламдардағы негізгі құрылымдық ақуыз. Коллагенді қабылдау бірлескен денсаулықты жақсартуға, сүйек тығыздығын арттыруға және терінің серпімділігін жақсартуға көмектеседі.
    • Көрсеткіштер: Бірлескен аурулар, терінің денсаулығын жақсарту, бірлескен жарақаттардың алдын алу.
    • Дозасы: Күніне 10-20 грамм.
    • Пішіндер: Пептидтер коллагені (гидролизделген коллаген).
    • Жанама әсерлері: Сирек жағдайларда, асқазанның бұзылуы.
    • Басқа заттармен өзара әрекеттесу: Белгілі емес өзара әрекеттесулер жоқ.

  3. MSM (метил Сульфонлметататан):

    • Іс-әрекет механизмі: МСМ – бұл қабынуға қарсы қасиеттері бар күкірттің органикалық қосылысы. МСМ буындардағы ауырсыну мен қабынуды азайтуға, сонымен қатар олардың ұтқырлығын арттыруға көмектеседі.
    • Көрсеткіштер: Бірлескен аурулар, бірлескен жарақаттардың алдын алу.
    • Дозасы: Күніне 1-3 грамм.
    • Пішіндер: Әдетте ұнтақ немесе капсулалар түрінде болады.
    • Жанама әсерлері: Сирек жағдайларда, асқазанның бұзылуы.
    • Басқа заттармен өзара әрекеттесу: Белгілі емес өзара әрекеттесулер жоқ.

  4. Куркумин:

    • Іс-әрекет механизмі: Куркумин – бұл қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттері бар куркума белсенді құрамдас бөлігі. Куркумин буындардағы ауырсыну мен қабынуды азайтуға, сонымен қатар олардың ұтқырлығын арттыруға көмектеседі.
    • Көрсеткіштер: Бірлескен аурулар, бірлескен жарақаттардың алдын алу.
    • Дозасы: Күніне 500-2000 мг. Ассимиляцияны жақсарту үшін пиперинмен бірге алыңыз.
    • Пішіндер: Куркума, куркумин сығындысы, липосомалық куркумин.
    • Жанама әсерлері: Сирек жағдайларда, асқазанның бұзылуы.
    • Басқа заттармен өзара әрекеттесу: Ол антикоагулянттармен өзара әрекеттесе алады.

Iv. Дәрумендер мен минералдар: денсаулық және көрсеткіштер негізі

  1. В дәрумені:

    • Іс-әрекет механизмі: D дәрумені сүйек денсаулығында, иммундық жүйеде және бұлшықет функциясында маңызды рөл атқарады. D дәрумені жетіс жетіспеушілігі шаршау, әлсіздік және жарақат алу қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін.
    • Көрсеткіштер: Барлық спортшылар, әсіресе күн аз уақыт өткізетіндер.
    • Дозасы: Күніне 2000-5000 IU.
    • Пішіндер: D3 дәрумені (холецальциферол).
    • Жанама әсерлері: Ірі дозаларда – гиперкальцемия.
    • Басқа заттармен өзара әрекеттесу: Ол кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.

  2. В дәрумендері:

    • Іс-әрекет механизмі: В дәрумендер энергетикалық метаболизм, жүйке жүйесі және қанықтыруда маңызды рөл атқарады.
    • Көрсеткіштер: Барлық спортшылар, әсіресе В дәрумендерінің жетіспеушілігін сезінетіндер.
    • Дозасы: Ұсынылған күнделікті стандарттарға сәйкес.
    • Пішіндер: В тобының дәрумендер кешені.
    • Жанама әсерлері: Сирек жағдайларда, асқазанның бұзылуы.
    • Басқа заттармен өзара әрекеттесу: Ол кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.

  3. Темір:

    • Іс-әрекет механизмі: Темір гемоглобиннің қалыптасуы үшін қажет, бұл қандағы оттегіне шыдайды. Темірдің жетіспеушілігі анемияға, шаршауға және өнімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
    • Көрсеткіштер: Спортшылар, әсіресе әйелдер және ұзақ спорт түрлерімен айналысатындар.
    • Дозасы: Ұсынылған күнделікті стандарттарға сәйкес. Дәрігердің бақылауымен жүріңіз.
    • Пішіндер: Темір фумарат, темір сульфаты, темір бисликинаты.
    • Жанама әсерлері: Іш қату, асқазанның бұзылуы.
    • Басқа заттармен өзара әрекеттесу: Бұл кейбір дәрі-дәрмектермен және тағамдармен өзара әрекеттесе алады.

  4. Мырыш:

    • Іс-әрекет механизмі: Мырыш иммундық жүйеде, жараларды емдейтін және ақуыз синтезінде маңызды рөл атқарады.
    • Көрсеткіштер: Барлық спортшылар, әсіресе мырыш жетіспеушілігі бастан кешіретіндер.
    • Дозасы: Ұсынылған күнделікті стандарттарға сәйкес.
    • Пішіндер: Мырыш цитраты, мырыш пиколинаты.
    • Жанама әсерлері: Ірі дозаларда – жүрек айну, құсу.
    • Басқа заттармен өзара әрекеттесу: Ол кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.

V. Адаптогендер: стресстің қарсылығын арттыру

  1. Родиола қызғылт:

    • Іс-әрекет механизмі: Rhodiola Pink – бұл организмге стресстен бейімделуге, шыдамдылықты арттырады және танымдық функцияларды жақсартады.
    • Көрсеткіштер: Стресс, шаршау, психикалық және физикалық белсенділіктің жоғарылауы.
    • Дозасы: Күніне 200-600 мг.
    • Пішіндер: Родиола қызғылт сығындысы.
    • Жанама әсерлері: Сирек жағдайларда – мазасыздық, ұйқысыздық.
    • Басқа заттармен өзара әрекеттесу: Ол кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.

  2. Женьшень:

    • Іс-әрекет механизмі: Женьшень – бұл энергияны арттыратын, танымдық функцияларды жақсартатын және иммундық жүйені қолдайтын адаптоген.
    • Көрсеткіштер: Шаршау, әлсіздік, стресс, иммунитеттің төмендеуі.
    • Дозасы: Күніне 200-400 мг.
    • Пішіндер: Женьшень сығындысы.
    • Жанама әсерлері: Ұйқысыздық, жүйке.
    • Басқа заттармен өзара әрекеттесу: Ол кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.

  3. Ashwage:

    • Іс-әрекет механизмі: Щагтанға – стрессті азайтатын, ұйқыны жақсартатын және энергияны арттыратын адаптоген.
    • Көрсеткіштер: Стресс, мазасыздық, ұйқысыздық, шаршау.
    • Дозасы: Күніне 300-500 мг.
    • Пішіндер: Сынып – бұл OHWAGAN.
    • Жанама әсерлері: Сирек жағдайларда, асқазанның бұзылуы.
    • Басқа заттармен өзара әрекеттесу: Ол кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.

Vi. Маңызды жазбалар мен ескертулер:

  • Дәрігермен кеңес беру: Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек, әсіресе егер сізде аурулар болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз.
  • Жеке толеранттылық: Диеталық қоспалардың тиімділігі мен толеранттілігі дененің жеке сипаттамаларына байланысты өзгеруі мүмкін.
  • Өнім сапасы: Диеталық қоспаларды тек өнімдеріңіздің сапасы мен қауіпсіздігін қамтамасыз ететін сенімді өндірушілерден таңдаңыз.
  • Дозасы: Орамда көрсетілген ұсынылған дозаны орындаңыз.
  • Қиянат жасамаңыз: Бұрандалар жақсы тамақтану мен салауатты өмір салтын ауыстыру емес.
  • Қабылдау мерзімі: Кейбір диеталық қоспалар курстарда, ал кейбірі үнемі қабылдануы керек.
  • Жанама әсерлері: Кез-келген жанама әсерлер туындаған жағдайда, диеталық қоспаларды қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.
  • Үйлесімділік: Диеталық қоспалардың бір-бірімен және басқа да препараттармен үйлесімділігін қарастырыңыз.
  • Антиопингке қарсы бақылау: Егер сіз жарыстарға қатыссаңыз, спортпен тыйым салынған заттар туралы ақпаратты нақтылаңыз.
  • Білімі: Диеталық қоспалар туралы үнемі жаңа ақпаратты зерттеп, олардың денеге әсері.

Бұл кешенді мақалада спортшылар көбінесе өнімділікті арттыру және қалпына келтіру үшін пайдаланатын түрлі диеталық қоспаларға толық шолу берілген. Онда олардың әсер ету механизмдері, көрсеткіштер, дозалар, формалар, пішін, ықтимал жанама әсерлер және басқа заттармен өзара әрекеттесулер бар. Бұл денсаулық сақтау саласындағы кеңес берудің кез-келген режимін бастамас бұрын, беделді өндірушілердің жоғары сапалы өнімдерін таңдаудың маңыздылығын көрсетеді. Мазмұн оңай оқуға және түсіну үшін құрылымдалған, оны спортшылар мен жаттықтырушылар үшін олардың жаттығулар мен өнімділігін оңтайландыруға ұмтылатындар үшін құнды ресурс.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *