Rahsia Kesihatan: Cara menjalani kehidupan yang panjang dan bahagia

Jangan gunakan nombor dalam tajuk atau subheadings.

Bab Satu: Asas Panjang Umur – Pemakanan dan Penghidratan

Pemakanan yang betul adalah asas kehidupan yang panjang dan sihat. Ia bukan sahaja menyediakan badan dengan tenaga, tetapi juga mempengaruhi setiap sel, menentukan fungsi dan ketahanan terhadap penyakit. Rahsia itu tidak dalam sekatan yang sukar, tetapi dalam pilihan produk yang kaya dengan nutrien dan bebas dari bahan tambahan yang berbahaya.

Kepelbagaian sebagai asas diet yang sihat

Bayangkan diet anda sebagai palet artis: lebih banyak warna, lebih kaya dan lebih cerah gambar. Kepelbagaian dalam pemakanan bermakna penggunaan pelbagai produk dari kumpulan yang berbeza: buah -buahan, sayur -sayuran, bijirin, kekacang, kacang, biji, daging (jika perlu) dan produk tenusu (jika perlu). Setiap produk mengandungi satu set unik vitamin, mineral dan antioksidan, yang bersama -sama memberikan sokongan optimum untuk badan.

• Buah -buahan dan sayur -sayuran: Warna pelangi. Gunakan buah -buahan dan sayur -sayuran warna yang berbeza, masing -masing mengandungi pelbagai fitokimia dengan sifat antioksidan dan anti -radang. Tomato merah dan tembikai kaya dengan lycopine, berguna untuk jantung; Bayam hijau dan brokoli mengandungi lutein dan zeaxantin, penglihatan yang menyokong; Wortel oren dan labu kaya dengan beta-karoten, pendahulu Vitamin A.
• Seluruh bijirin: tenaga dan serat. Berikan keutamaan kepada seluruh bijirin, seperti beras perang, filem, oat dan roti bijirin, bukannya bijirin yang diproses. Bijirin keseluruhan kaya serat, yang menyumbang kepada pencernaan, mengawal gula darah dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
• Kekacang: protein dan bukan sahaja. Kacang, lentil, kacang dan kekacang lain adalah sumber protein tumbuhan, serat, besi dan nutrien penting lain. Mereka juga membantu mengurangkan kolesterol dan meningkatkan kawalan ke atas gula darah.
• Kacang dan biji: lemak yang berguna. Kacang dan biji adalah sumber lemak, protein, serat dan mineral yang sangat baik. Mereka mengandungi lemak tak tepu mono dan tak tepu, yang berguna untuk jantung dan otak. Adalah penting untuk mengingati kesederhanaan, kerana kacang dan biji agak tinggi -kalori.
• Produk daging dan tenusu (jika perlu): protein dan kalsium. Jika anda mengambil produk daging dan tenusu, pilih pilihan rendah -Fat dan gunakannya dalam kuantiti sederhana. Mereka adalah sumber protein, besi, kalsium dan vitamin B12 yang baik.

Kekuatan Antioksidan: Perlindungan Penuaan

Antioksidan adalah bahan yang melindungi sel -sel dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Radikal bebas adalah molekul yang tidak stabil yang terbentuk dalam proses metabolisme dan di bawah pengaruh faktor persekitaran, seperti pencemaran, radiasi dan merokok. Mereka boleh merosakkan DNA, protein dan lipid, menyumbang kepada penuaan dan perkembangan pelbagai penyakit.

• Sumber antioksidan: Buah -buahan dan sayur -sayuran warna -warna cerah, beri (terutamanya blueberry dan cranberry), teh hijau, coklat gelap, kacang dan biji.
• Kepentingan kepelbagaian: Antioksidan yang berbeza bertindak secara berbeza, jadi penting untuk menggunakan pelbagai produk yang kaya dengan antioksidan.

Sekatan produk berbahaya: jalan menuju kesihatan

Sama pentingnya untuk mengehadkan penggunaan produk yang boleh merosakkan kesihatan dan mempercepatkan penuaan. Ini termasuk:

• Produk yang diproses: Makanan cepat, produk separuh siap, cip, gula-gula dan produk lain yang diproses biasanya mengandungi banyak gula, garam, lemak berbahaya dan beberapa nutrien.
• Sahar: Penggunaan gula yang berlebihan boleh menyebabkan kenaikan berat badan, diabetes jenis 2, penyakit kardiovaskular dan masalah kesihatan yang lain.
• Transjir’s: Transfider yang terkandung dalam makanan goreng, penaik dan marjerin meningkatkan tahap kolesterol miskin dan mengurangkan tahap kolesterol yang baik, meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
• Garam: Penggunaan garam yang berlebihan boleh menyebabkan peningkatan tekanan darah dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.

Kepentingan penghidratan: air adalah sumber kehidupan

Air diperlukan untuk semua proses penting dalam badan, termasuk pencernaan, peredaran darah, thermoregulation dan penyingkiran sisa. Penggunaan air yang tidak mencukupi boleh menyebabkan dehidrasi, yang boleh menyebabkan keletihan, sakit kepala, sembelit dan masalah kesihatan yang lain.

• Berapa banyak air untuk diminum? Adalah disyorkan untuk minum sekurang -kurangnya lapan gelas air setiap hari. Walau bagaimanapun, keperluan air boleh berbeza -beza bergantung kepada tahap aktiviti fizikal, iklim dan status kesihatan.
• Sumber cecair lain: Buah -buahan, sayur -sayuran, sup dan teh herba juga boleh menyumbang kepada jumlah pengambilan bendalir.
• Elakkan minuman manis: Minuman berkarbonat, jus dan minuman manis lain mengandungi banyak gula dan nutrien kecil. Mereka boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan dan perkembangan masalah kesihatan yang lain.

Pendekatan Individu untuk Pemakanan

Adalah penting untuk diingat bahawa keperluan pemakanan adalah individu dan bergantung kepada umur, jantina, tahap aktiviti fizikal, status kesihatan dan faktor genetik. Rundingan dengan doktor atau pakar pemakanan akan membantu menentukan diet yang optimum untuk anda.

Bab Dua: Gerakan – Kunci Panjang Umur Aktif

Aktiviti fizikal bukan sekadar cara untuk kekal dalam bentuk, ia adalah ubat yang kuat yang dapat mencegah dan merawat banyak penyakit, meningkatkan fungsi mood dan kognitif, dan memanjangkan kehidupan. Latihan biasa menguatkan jantung dan paru -paru, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, beberapa jenis kanser dan osteoporosis. Mereka juga membantu mengekalkan berat badan yang sihat, meningkatkan tidur dan mengurangkan tekanan.

Pelbagai aktiviti fizikal: cari apa yang anda suka

Tiada jenis aktiviti fizikal “betul”. Adalah penting untuk mencari apa yang anda suka dan apa yang boleh anda lakukan dengan kerap. Ia boleh menjadi apa -apa: Berjalan, berlari, berenang, menari, berbasikal, yoga, Pilates, berkebun, kerja rumah atau sukan.

• Latihan aerobik: menguatkan jantung dan paru -paru. Latihan aerobik, seperti berjalan, berlari, berenang dan berbasikal, meningkatkan kadar denyutan jantung dan meningkatkan peredaran darah. Mereka membantu menguatkan jantung dan paru -paru, mengurangkan tekanan darah dan kolesterol, serta meningkatkan ketahanan.
• Latihan Kuasa: Menguatkan otot dan tulang. Latihan kuasa, seperti mengangkat berat, latihan dengan beratnya sendiri dan bekerja dengan reben elastik, membantu menguatkan otot dan tulang. Mereka juga membantu mengekalkan berat badan yang sihat, meningkatkan postur dan mengurangkan risiko kecederaan.
• Latihan fleksibiliti: Meningkatkan mobiliti dan keseimbangan. Latihan fleksibiliti, seperti peregangan dan yoga, membantu meningkatkan mobiliti bersama dan fleksibiliti otot. Mereka juga membantu mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan keseimbangan.
• Latihan Keseimbangan: Pencegahan jatuh. Latihan keseimbangan, seperti tai-chi dan yoga, membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi. Mereka amat penting untuk orang tua, kerana mereka membantu mencegah jatuh.

Cadangan aktiviti fizikal

• Untuk orang dewasa: Adalah disyorkan untuk menumpukan sekurang -kurangnya 150 minit intensiti aktiviti aerobik sederhana atau 75 minit intensiti tinggi aktiviti aerobik setiap minggu. Ia juga disyorkan untuk melakukan latihan kekuatan yang melibatkan semua kumpulan otot utama sekurang -kurangnya dua kali seminggu.
• Untuk orang yang lebih tua: Adalah disyorkan untuk mengikuti cadangan yang sama seperti orang dewasa, tetapi dengan mengambil kira keupayaan dan sekatan mereka. Ia juga penting untuk memasukkan latihan keseimbangan untuk mencegah jatuh.
• Mulakan secara beransur -ansur: Jika anda seorang pemula dalam aktiviti fizikal, mulakan dengan beban kecil dan secara beransur -ansur meningkatkan keamatan dan tempoh latihan.
• Rujuk doktor: Sebelum memulakan program latihan baru, berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai masalah kesihatan.

Penyepaduan aktiviti fizikal ke dalam kehidupan seharian

Ia tidak perlu melawat gim untuk mendapatkan manfaat daripada aktiviti fizikal. Terdapat banyak cara untuk mengintegrasikan aktiviti fizikal ke dalam kehidupan seharian:

• Berjalan kaki atau menaiki basikal: Daripada memandu dengan kereta, berjalan atau menunggang basikal untuk bekerja, ke kedai atau perkara lain.
• Naik tangga: Daripada menggunakan lif, naik tangga.
• Bekerja di taman: Berkebun adalah cara terbaik untuk mendapatkan aktiviti fizikal dan menghabiskan masa di udara segar.
• Menari: Hidupkan muzik dan menari di rumah atau menghadiri kelas tarian.
• Berehat di tempat kerja: Bangun dan buatlah hangat kecil setiap 30 minit.

Kelebihan aktiviti fizikal untuk otak

Aktiviti fizikal bukan sahaja berguna untuk badan, tetapi juga untuk otak. Latihan tetap meningkatkan peredaran darah di otak, yang membantu meningkatkan fungsi kognitif, seperti ingatan, perhatian dan kepekatan. Mereka juga membantu mengurangkan risiko mengembangkan penyakit demensia dan Alzheimer.

Bab Tiga: Pengurusan Tekanan dan Kesejahteraan Emosi

Tekanan adalah bahagian kehidupan yang tidak dapat dielakkan, tetapi kesan kroniknya boleh menyebabkan kemudaratan yang serius terhadap kesihatan. Tekanan kronik boleh menyebabkan peningkatan tekanan darah, melemahkan sistem imun, masalah pencernaan, sakit kepala, insomnia dan kemurungan. Keupayaan untuk menguruskan tekanan secara berkesan adalah kemahiran penting untuk kehidupan yang panjang dan bahagia.

Kaedah Pengurusan Tekanan

Terdapat banyak kaedah pengurusan tekanan yang berkesan, masing -masing sesuai untuk orang dan situasi yang berbeza. Adalah penting untuk mencari kaedah yang paling sesuai untuk anda.

• Meditasi dan kesedaran: Meditasi dan kesedaran adalah amalan yang membantu memberi tumpuan kepada masa sekarang dan melepaskan pemikiran dan emosi negatif. Meditasi biasa dapat mengurangkan tahap tekanan, meningkatkan tidur dan meningkatkan rasa kesejahteraan.
• Latihan pernafasan: Pernafasan dalam dapat menenangkan sistem saraf dan mengurangkan tekanan. Terdapat pelbagai teknik pernafasan yang boleh digunakan untuk mengawal tekanan.
• Yoga dan Tai-Chi: Yoga dan Tai-Chi menggabungkan latihan fizikal, teknik pernafasan dan meditasi. Mereka membantu mengurangkan tekanan, meningkatkan fleksibiliti dan keseimbangan, serta meningkatkan rasa kesejahteraan.
• Menjalankan Masa dalam Alam: Berjalan di taman, mendaki di pergunungan atau hanya masa yang dihabiskan di udara segar, dapat mengurangkan tahap tekanan dan meningkatkan mood.
• Sokongan Sosial: Komunikasi dengan rakan dan keluarga, penyertaan dalam acara sosial dan sukarela dapat mengurangkan tekanan dan meningkatkan rasa kepunyaan.
• Hobi dan hobi: Kelas -kelas yang membawa keseronokan dapat mengalihkan perhatian dari pemikiran dan emosi yang tertekan dan meningkatkan perasaan kepuasan.
• Pengurusan Masa: Pengurusan masa yang berkesan dapat mengurangkan tahap tekanan yang berkaitan dengan kerja yang berlebihan dan kekurangan masa.
• Aktiviti Fizikal: Aktiviti fizikal adalah cara terbaik untuk melegakan tekanan dan meningkatkan mood.

Kepentingan kesejahteraan emosi

Kesejahteraan emosi adalah keadaan di mana seseorang berasa gembira, berpuas hati dan dapat mengatasi kesukaran hidup. Kesejahteraan emosi dikaitkan dengan kesihatan fizikal dan umur panjang. Orang yang merasa emosional mempunyai sistem imun yang lebih kuat, tekanan darah yang lebih rendah dan risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan penyakit kardiovaskular.

• Amalan rasa syukur: Setiap hari anda mencari masa untuk berfikir tentang apa yang anda bersyukur.
• Tunjukkan kebaikan: Lakukan perbuatan baik untuk orang lain.
• Pasang sempadan yang sihat: Ketahui bagaimana untuk mengatakan tidak ada perkara yang membebankan anda atau menimbulkan tekanan.
• Maafkan diri dan orang lain: Lepaskan penghinaan dan ampunilah diri anda dan orang lain untuk kesilapan yang lalu.
• Dapatkan bantuan jika perlu: Jangan takut untuk mendapatkan bantuan daripada ahli psikologi atau psikoterapi jika anda sukar untuk menguruskan tekanan atau kesejahteraan emosi.

Perkembangan pemikiran positif

Pemikiran positif adalah keupayaan untuk melihat situasi dan orang yang baik. Pemikiran positif dapat meningkatkan mood, mengurangkan tahap tekanan dan meningkatkan ketahanan terhadap kesukaran hidup.

• Fokus pada aspek positif kehidupan: Daripada mendapatkan pemikiran negatif, cuba tumpukan pada aspek kehidupan yang positif.
• Cari yang baik dalam setiap keadaan: Walaupun dalam situasi yang paling sukar, anda dapat mencari sesuatu yang baik.
• Mengelilingi diri anda dengan orang yang positif: Berkomunikasi dengan orang yang menyokong anda dan memberi inspirasi kepada anda.
• Amalkan diri -keadilan: Menyedari pemikiran dan emosi anda dan cuba menggantikan pemikiran negatif dengan yang positif.

Bab Empat: Kualiti Tidur dan Pemulihan

Mimpi adalah keperluan asas bagi seseorang, sama pentingnya dengan makanan, air dan udara. Semasa tidur, badan dipulihkan, sistem imun diperkuat, ingatan disatukan dan hormon dikawal. Kekurangan tidur boleh menyebabkan akibat kesihatan yang serius, termasuk penurunan fungsi kognitif, kelemahan sistem imun, peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, obesiti dan kemurungan.

Kepentingan tidur yang berkualiti

Kualiti tidur tidak kurang penting daripada tempohnya. Mimpi yang baik harus berterusan, mendalam dan menyegarkan.

• Tempoh tidur: Kebanyakan orang dewasa memerlukan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap hari.
• Keteraturan tidur: Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.
• Impian tidur: Mimpi yang mendalam diperlukan untuk memulihkan badan dan mengukuhkan sistem imun.
• Kekurangan gangguan: Cuba untuk mengelakkan gangguan tidur, seperti bunyi bising, cahaya dan keperluan untuk masuk ke dalam tandas.

Petua untuk meningkatkan kualiti tidur

• Mewujudkan suasana tidur yang selesa: Pastikan bilik tidur anda tenang, gelap dan sejuk.
• Tetapkan mod tidur biasa: Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.
• Elakkan kafein dan alkohol sebelum tidur: Kafein dan alkohol boleh mengganggu tidur.
• Jangan makan makanan berat sebelum tidur: Makanan berat boleh menyebabkan ketidakselesaan dan memecahkan mimpi.
• Ambil kelas santai sebelum tidur: Ambil mandi hangat, baca buku atau dengar muzik.
• Hadkan masa yang dihabiskan di hadapan skrin sebelum waktu tidur: Cahaya biru yang dipancarkan oleh skrin telefon, tablet dan komputer boleh memecahkan mimpi.
• Dengan bersungguh -sungguh terlibat dalam aktiviti fizikal: Aktiviti fizikal dapat meningkatkan tidur, tetapi elakkan latihan yang sengit sebelum tidur.
• Rujuk doktor jika anda menghadapi masalah tidur: Jika anda mengalami kesukaran dalam tidur, berunding dengan doktor untuk mengecualikan sebarang sebab perubatan.

Peranan melatonin dalam peraturan tidur

Melatonin adalah hormon yang mengawal kitaran tidur dan terjaga. Ia dihasilkan dalam kelenjar pineal (kelenjar pineal) sebagai tindak balas kepada kegelapan dan ditindas oleh cahaya. Melatonin membantu tertidur dan meningkatkan kualiti tidur.

• Cara semulajadi untuk meningkatkan tahap melatonin: Cuba tidur dalam kegelapan yang lengkap, elakkan cahaya biru sebelum tidur dan menghabiskan masa di bawah sinar matahari pada siang hari.
• Melatonin sebagai bahan tambahan: Melatonin boleh diambil sebagai bahan tambahan untuk meningkatkan tidur, tetapi sebelum digunakan, berunding dengan doktor anda.

Kekuatan tidur siang (jika perlu)

Tidur siang hari yang singkat boleh berguna untuk meningkatkan fungsi kognitif dan meningkatkan tenaga. Walau bagaimanapun, tidur seharian boleh mengganggu tidur malam.

• Tempoh tidur siang hari: Adalah disyorkan untuk tidur selama tidak lebih dari 20-30 minit pada sebelah petang.
• Tidur siang: Masa terbaik untuk tidur siang adalah pada pertengahan hari, selepas makan tengah hari.
• Jangan tidur pada sebelah petang jika anda menghadapi masalah dengan tidur malam: Sekiranya anda menghadapi masalah dengan tidur malam, elakkan tidur siang hari.

Bab Lima: Penolakan Tabiat Buruk – Penjagaan diri

Tabiat buruk, seperti merokok, penyalahgunaan alkohol dan penggunaan dadah, boleh menyebabkan kemudaratan yang serius terhadap kesihatan dan mengurangkan jangka hayat. Penolakan tabiat buruk adalah salah satu langkah paling penting yang boleh anda ambil untuk meningkatkan kesihatan dan panjang umur anda.

Bahaya merokok

Merokok adalah salah satu tabiat yang paling berbahaya yang menyebabkan banyak penyakit, termasuk kanser paru -paru, penyakit kardiovaskular, penyakit paru -paru obstruktif kronik (COPD) dan strok. Merokok juga meningkatkan risiko jenis kanser lain, seperti tekak, mulut, esofagus, pundi kencing dan buah pinggang.

• Kelebihan penolakan merokok: Penolakan merokok mempunyai manfaat kesihatan segera dan panjang. Beberapa minit selepas rokok terakhir, tekanan darah dan denyutan jantung anda akan mula menurun. Beberapa tahun selepas menolak merokok, risiko kanser paru -paru, penyakit kardiovaskular dan penyakit lain akan berkurangan dengan ketara.
• Petua untuk menolak merokok:
  • Buat keputusan yang kukuh untuk berhenti merokok.
  • Buat rancangan untuk merokok.
  • Minta sokongan daripada rakan dan keluarga.
  • Dapatkan doktor atau pakar merokok untuk mendapatkan bantuan.
  • Gunakan terapi nicotin -replacement (contohnya, plaster nikotin atau gula -gula mengunyah).
  • Elakkan situasi yang boleh mencetuskan merokok.
  • Cari cara yang sihat untuk mengatasi tekanan.

Penyalahgunaan Alkohol: Kesederhanaan – Kunci kesihatan

Penggunaan alkohol yang sederhana mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan, seperti pengurangan risiko penyakit kardiovaskular. Walau bagaimanapun, penyalahgunaan alkohol boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius, termasuk penyakit hati, penyakit kardiovaskular, kanser, kemurungan dan pergantungan.

• Cadangan untuk penggunaan alkohol sederhana:
  • Untuk lelaki: Tidak lebih daripada dua bahagian alkohol setiap hari.
  • Untuk wanita: Tidak lebih daripada satu bahagian alkohol setiap hari.
  • Satu bahagian alkohol adalah: 350 ml bir, 150 ml wain atau 45 ml alkohol yang kuat.
• Petua untuk mengurangkan penggunaan alkohol:
  • Tetapkan had pada jumlah alkohol yang akan anda minum.
  • Minum perlahan -lahan dan berehat di antara minuman.
  • Minum air antara minuman beralkohol.
  • Elakkan situasi yang boleh mencetuskan alkohol.
  • Cari cara yang sihat untuk mengatasi tekanan.
  • Dapatkan bantuan jika anda mempunyai masalah dengan alkohol.

Penggunaan dadah: jalan menuju kemusnahan

Penggunaan dadah adalah tabiat yang sangat berbahaya dan merosakkan yang boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius, termasuk pergantungan, kerosakan organ, gangguan mental dan kematian.

• Akibat penggunaan dadah: Penggunaan dadah boleh menyebabkan kerosakan pada otak, jantung, hati, buah pinggang dan organ lain. Ia juga boleh menyebabkan gangguan mental, seperti kemurungan, kecemasan dan psikosis. Penggunaan dadah boleh menyebabkan pengasingan sosial, masalah kewangan dan masalah dengan undang -undang.
• Bantuan dalam ketagihan dadah: Ketagihan dadah adalah penyakit serius yang memerlukan rawatan profesional. Terdapat banyak program rawatan untuk ketagihan dadah yang dapat membantu orang menyingkirkan kebiasaan merosakkan ini.

Bab Enam: Peperiksaan dan Pencegahan Perubatan Biasa

Peperiksaan perubatan dan langkah -langkah pencegahan yang kerap memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan dan umur panjang. Mereka membolehkan anda mengenal pasti penyakit pada peringkat awal, apabila rawatan paling berkesan dan menghalang perkembangan penyakit.

Kepentingan peperiksaan perubatan biasa

Peperiksaan perubatan yang kerap membolehkan doktor menilai status kesihatan umum anda, mengenal pasti faktor risiko untuk pembangunan penyakit dan menjalankan ujian pemeriksaan untuk mengesan penyakit pada peringkat awal.

• Cadangan untuk peperiksaan perubatan biasa:
  • Lawatan kerap ke ahli terapi: Adalah disyorkan untuk melawat ahli terapi sekurang -kurangnya sekali setahun untuk pemeriksaan perubatan umum.
  • Ujian pemeriksaan: Bergantung pada usia, jantina dan faktor risiko anda, doktor anda boleh mengesyorkan menjalankan ujian pemeriksaan untuk mengesan pelbagai penyakit, seperti kanser, penyakit kardiovaskular, diabetes dan osteoporosis.
  • Vaksin: Vaksinasi tetap membantu melindungi anda dari pelbagai penyakit berjangkit.
  • Peperiksaan Pergigian: Adalah disyorkan untuk melawat doktor gigi sekurang -kurangnya dua kali setahun untuk pemeriksaan pencegahan dan memberus gigi profesional.
  • Peperiksaan Ophthalmological: Adalah disyorkan untuk melawat pakar mata sekurang -kurangnya sekali setahun untuk memeriksa visi dan mengenal pasti penyakit mata.

Ujian pemeriksaan untuk mengesan barah

Ujian pemeriksaan untuk mengesan kanser membolehkan anda mengenal pasti kanser pada peringkat awal, apabila rawatan paling berkesan.

• Cadangan untuk ujian pemeriksaan untuk mengesan kanser:
  • Barah payudara: Mammografi (untuk wanita lebih dari 40), pemeriksaan diri kelenjar susu.
  • Kanser serviks: Ujian Pap (untuk wanita).
  • Kanser Tolstoy: Colonoscopy (untuk orang yang berumur lebih dari 45 tahun), analisis najis untuk darah tersembunyi.
  • Kanser prostat: Ujian darah untuk anjing (untuk lelaki lebih 50).
  • Barah paru -paru: Tomografi yang dikira rendah seperti paru -paru (bagi orang yang mempunyai risiko tinggi kanser paru -paru).

Pencegahan penyakit kardiovaskular

Penyakit kardiovaskular adalah salah satu punca utama kematian di seluruh dunia. Pencegahan penyakit kardiovaskular termasuk gaya hidup yang sihat, mengawal faktor risiko dan mengambil ubat (jika perlu).

• Cadangan untuk pencegahan penyakit kardiovaskular:
  • Pemakanan yang sihat: Perhatikan diet yang kaya dengan buah -buahan, sayur -sayuran, bijirin dan protein tanpa lemak. Hadkan penggunaan lemak tepu dan trans, kolesterol, garam dan gula.
  • Aktiviti fizikal biasa: Keamatan sederhana dengan aktiviti aerobik sekurang -kurangnya 150 minit seminggu atau intensiti tinggi dengan aktiviti aerobik sekurang -kurangnya 75 minit seminggu.
  • Mengekalkan berat badan yang sihat: Mengekalkan berat badan yang sihat dengan pemakanan yang sihat dan aktiviti fizikal biasa.
  • Penolakan merokok: Penolakan merokok adalah salah satu langkah yang paling penting yang boleh anda ambil untuk meningkatkan kesihatan anda dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
  • Kawalan tekanan darah: Kerap mengukur tekanan darah dan mengambil langkah -langkah untuk mengurangkannya jika ia meningkat.
  • Kawalan tahap kolesterol: Luangkan kolesterol dengan kerap dan ambil langkah untuk mengurangkannya jika ia meningkat.
  • Kawalan Gula Darah: Menghabiskan gula darah dengan kerap dan mengambil langkah -langkah untuk mengurangkannya jika ia meningkat.
  • Mengambil dadah (jika perlu): Doktor anda boleh menetapkan ubat kepada anda untuk mengurangkan tekanan darah, kolesterol atau gula darah, jika perlu.

Pencegahan osteoporosis

Osteoporosis adalah penyakit yang dicirikan oleh penurunan ketumpatan tulang, yang meningkatkan risiko patah tulang. Pencegahan osteoporosis termasuk penggunaan kalsium dan vitamin D yang mencukupi, aktiviti fizikal biasa dan mengambil ubat (jika perlu).

• Cadangan untuk pencegahan osteoporosis:
  • Penggunaan kalsium yang mencukupi: Adalah disyorkan untuk mengambil sekurang -kurangnya 1000 mg kalsium sehari untuk wanita di bawah umur 50 tahun dan lelaki di bawah umur 70 tahun, dan sekurang -kurangnya 1200 mg kalsium sehari untuk wanita berusia lebih 50 tahun dan lelaki berusia lebih dari 70 tahun.
  • Penggunaan vitamin D yang mencukupi: Adalah disyorkan untuk mengambil sekurang -kurangnya 600 vitamin D sehari untuk orang di bawah umur 70 tahun, dan sekurang -kurangnya 800 IU vitamin D sehari untuk orang yang berumur lebih dari 70 tahun.
  • Aktiviti fizikal biasa: Aktiviti fizikal yang kerap, terutamanya latihan berat, membantu menguatkan tulang.
  • Mengambil dadah (jika perlu): Doktor anda boleh menetapkan ubat kepada anda untuk menguatkan tulang, jika perlu.

Bab Ketujuh: Latihan dan Kognisi – Proses Pembangunan Berterusan

Latihan yang berterusan dan keinginan untuk pengetahuan baru bukan hanya satu cara untuk mengembangkan cakrawala anda, tetapi juga stimulator yang kuat untuk otak yang membantu mengekalkan fungsi kognitif pada tahap yang tinggi dan melambatkan proses penuaan. Otak, seperti otot, memerlukan latihan yang berterusan. Semakin aktif kita menggunakannya, semakin baik ia berfungsi.

Kelebihan pembelajaran untuk otak

• Meningkatkan ingatan dan perhatian: Latihan dalam perkara -perkara baru memerlukan tumpuan dan hafalan maklumat yang dia melatih ingatan dan perhatian.
• Peningkatan fleksibiliti kognitif: Mengajar kemahiran baru dan penyesuaian kepada situasi baru mengembangkan fleksibiliti kognitif, keupayaan untuk menukar antara tugas yang berbeza dan berfikir secara kreatif.
• Mengurangkan risiko pembangunan demensia: Kajian menunjukkan bahawa orang yang menjalankan aktiviti mental aktif mempunyai risiko yang lebih rendah untuk membangunkan penyakit demensia dan Alzheimer.
• Meningkatkan mood dan rasa kesejahteraan: Latihan dalam perkara -perkara baru boleh menjadi sangat berguna dan menarik, yang membantu meningkatkan mood dan rasa kesejahteraan.

Kaedah latihan dan pengetahuan

• Membaca buku dan artikel: Membaca adalah cara terbaik untuk mendapatkan pengetahuan baru dan mengembangkan cakrawala anda. Baca buku dan artikel mengenai topik yang menarik kepada anda, sama ada sejarah, sains, seni atau kesusasteraan.
• Belajar bahasa asing: Belajar bahasa asing adalah latihan yang sangat baik untuk otak. Ia memerlukan menghafal kata -kata baru dan peraturan tatabahasa, serta meningkatkan kemahiran komunikatif.
• Menghadiri kursus dan seminar: Menghadiri kursus dan seminar adalah cara terbaik untuk mendapatkan pengetahuan dalam bidang tertentu dan mengenali orang baru.
• Kelas kreativiti: Kelas kreativiti, seperti lukisan, muzik, menari atau menulis, mengembangkan imaginasi, kreativiti dan kemahiran diri.
• Perjalanan: Perjalanan adalah cara terbaik untuk mengenali budaya baru, melihat tempat baru dan mengembangkan cakrawala anda.
• Menyelesaikan teka -teki dan penyelesaian untuk: Menyelesaikan teka -teki dan penyelesaian masalah melatih pemikiran logik, kemahiran analisis dan keupayaan untuk mencari penyelesaian.
• Permainan untuk otak: Terdapat pelbagai permainan untuk otak yang dapat membantu meningkatkan ingatan, perhatian, pemikiran logik dan fungsi kognitif yang lain.

Kepentingan pemikiran kritis

Pemikiran kritikal adalah keupayaan untuk menganalisis maklumat, menilai kebolehpercayaannya dan membuat kesimpulan yang munasabah. Di dunia moden, di mana kita sentiasa berhadapan dengan sejumlah besar maklumat, pemikiran kritikal adalah kemahiran penting untuk membuat keputusan dan perlindungan yang tepat terhadap maklumat salah.

• Perkembangan pemikiran kritikal:
  • Tanya soalan: Jangan menerima maklumat mengenai iman, selalu bertanya dan berusaha untuk memahami intipati perkara.
  • Menilai sumber maklumat: Semak kebolehpercayaan sumber maklumat sebelum mempercayai mereka.
  • Pertimbangkan pandangan yang berbeza: Pertimbangkan pandangan yang berbeza sebelum membuat kesimpulan.
  • Jangan tunduk kepada emosi: Cuba buat keputusan berdasarkan logik dan fakta, dan bukan berdasarkan emosi.

Bab Lapan: Hubungan Sosial dan Sokongan – Asas Panjang Umur dan Kebahagiaan

Manusia adalah makhluk sosial. Hubungan sosial dan sokongan memainkan peranan yang besar dalam mengekalkan kesihatan, panjang umur dan rasa kebahagiaan. Kajian menunjukkan bahawa orang yang mempunyai hubungan sosial yang kuat hidup lebih lama, mempunyai sistem imun yang lebih kuat, kurang terdedah kepada kemurungan dan merasa lebih bahagia.

Kepentingan hubungan sosial

• Mengurangkan Tahap Tekanan: Komunikasi dengan rakan dan keluarga membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan.
• Meningkatkan Mood: Interaksi sosial menyumbang kepada perkembangan endorfin, hormon kebahagiaan yang meningkatkan mood dan meningkatkan perasaan kesejahteraan.
• Sokongan pada masa yang sukar: Kawan dan keluarga boleh menyokong pada masa -masa sukar, membantu mengatasi masalah dan mengatasi kesukaran.
• Stimulasi aktiviti mental: Komunikasi dengan orang lain merangsang aktiviti mental, memperluaskan cakrawala dan membantu mengenali perkara -perkara baru.
• Meningkatkan rasa makna kehidupan: Hubungan sosial membantu merasa perlu dan berguna, yang meningkatkan makna makna kehidupan.

Jenis hubungan sosial

• Keluarga: Keluarga adalah salah satu bentuk hubungan sosial yang paling penting. Ia memberikan cinta, sokongan dan rasa kepunyaan.
• Kawan: Kawan adalah orang yang kita berkongsi kepentingan, nilai dan pandangan bersama tentang kehidupan. Mereka memberikan sokongan, pemahaman dan mood yang baik.
• Rakan sekerja: Rakan sekerja adalah orang yang kita bekerjasama. Mereka menyediakan sokongan profesional, peluang untuk latihan dan pembangunan.
• Komuniti: Komuniti adalah kumpulan orang yang bersatu dengan kepentingan atau matlamat bersama. Mereka memberikan rasa kepunyaan, peluang untuk komunikasi dan aktiviti bersama.
• Sukarela: Sukarelawan adalah cara untuk membantu orang lain dan menyumbang kepada masyarakat. Ia memberikan rasa makna kehidupan, peluang untuk mengenali orang baru dan mengembangkan kemahiran baru.

Mengekalkan hubungan sosial

• Luangkan masa bersama rakan dan keluarga: Bertemu rakan dan keluarga anda dengan kerap, berkomunikasi di telefon atau di rangkaian sosial.
• Mengambil bahagian dalam acara sosial: Menghadiri konsert, pameran, acara sukan atau acara sosial yang lain.
  • Sertai kelab dan organisasi: Sertai kelab dan minat untuk mengenali orang baru dan terlibat dalam perniagaan kegemaran anda.
• Menawarkan bantuan orang lain: Memberi bantuan kepada mereka yang memerlukan, mengambil bahagian dalam aktiviti sukarela.
• Terbuka untuk temu janji baru: Jangan takut untuk mengenali orang baru dan mewujudkan hubungan sosial baru.
• Gunakan rangkaian sosial untuk mengekalkan hubungan: Rangkaian sosial boleh menjadi alat yang berguna untuk mengekalkan hubungan dengan rakan dan keluarga, terutama mereka yang tinggal jauh.

Kesepian dan akibatnya

Kesepian adalah keadaan apabila seseorang merasa terpencil dari orang lain dan tidak mempunyai hubungan sosial yang cukup. Kesepian kronik boleh membawa kesan kesihatan yang serius, termasuk peningkatan risiko kemurungan, kecemasan, penyakit kardiovaskular dan demensia.

• Mengatasi kesepian:
  • Kenali kesepian anda: Langkah pertama ke arah mengatasi kesepian adalah mengakui bahawa anda merasa kesepian.
  • Cari cara untuk mewujudkan hubungan sosial: Cari peluang untuk berkomunikasi dengan orang lain, sertai