Әкем ұйықтауға арналған: сабырлы және сау ұйқы

Әкем ұйықтауға арналған: сабырлы және сау ұйқы

1-бөлім: Ұйқы – денсаулық және сауықтыру негізі

Ұйқы – бұл өмір сүру үшін қажетті негізгі физиологиялық процесс және адам ағзасының оңтайлы жұмыс істеуі. Бұл физикалық және танымдық ресурстарды қалпына келтіруде, жадыны шоғырландыруда, гормоналды тепе-теңдікті реттеуде және иммундық жүйені сақтауда маңызды рөл атқарады. Ұйқының немесе оның төмен сапасының болмауы денсаулық пен жақсы-қаржылық тұрғыдан әсер ететін жағымсыз салдарлардың кең ауқымына әкелуі мүмкін.

1.1. Ұйқының физиологиялық рөлі

Ұйқы кезінде бірқатар маңызды процестер пайда болады, соның ішінде:

• Маталар қалпына келтіру және қалпына келтіру: Арман зақымдалған жасушалар мен тіндерді қалпына келтіруге көмектеседі, бұл физикалық белсенділік және жалпы денсаулық үшін өте маңызды. Тіндерді салу және жөндету үшін қажет ақуыз синтезі күшейтіледі.
• Жад шоғырлануы: Арман есте сақтауды, қысқа мерзімді естеліктерді ұзақ мерзімді деңгейге айналдыру процесінде маңызды рөл атқарады. Ұйқыдағы әртүрлі фазалар (REM және RM) Декларация (фактілер мен оқиғалар) және процедуралық (дағдылар мен әдеттер) сияқты жадтың әр түрлі түрлеріне қатысады.
• Гормоналды балансты реттеу: Ұйқы кезінде, оның ішінде әртүрлі гормондар реттеледі, оның ішінде өсу гормоны, кортизол, лептин және Гррелин. Ұйықтау бұл гормондардың теңгерімсіздігіне әкелуі мүмкін, олар метаболизмге, тәбетке, стресстен және басқа да маңызды физиологиялық процестерге әсер етуі мүмкін.
• Иммундық жүйені нығайту: Арман иммундық жүйені иммундық жасушалардың белсенділігін арттыру және иммундық реакцияға қатысатын ақуыздар, ақуыздардың дамуы арқылы нығайтуға көмектеседі. Ұйқының болмауы иммундық жүйені әлсіретіп, инфекцияларға сезімталды арттыруы мүмкін.
• Токсиндерді жою: Ұйқы кезінде ми күн ішінде жиналатын токсиндерден тазартылған. Ұйқы кезінде қалдықтардың миын тазартатын глимптикалық жүйе белсенді.

1.2. Ұйқының болмауы денсаулыққа әсері

Созылмалы ұйқының жетіспеушілігі денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін, соның ішінде:

• Танымдық функцияларды азайту: Ұйқының жетіспеушілігі концентрацияны, назар, есте сақтау және шешім қабылдау қабілеті нашарлай алады. Бұл жұмыста немесе оқуда қойылымға теріс әсер етуі мүмкін.
• Жүрек-қан тамырлары ауруының жоғарылауы: Ұйқының жетіспеушілігі гипертония, жүрек аурулары, инсульт және аритмия сияқты жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупінің жоғарылауымен байланысты.
• Метаболизмді бұзу және 2-ші типтегі қант диабетінің қаупі бар: Ұйқының жетіспеуі глюкоза мен инсулин метаболизмін бұзады, бұл 2 типті қант диабеті қаупін арттырады.
• Иммундық жүйенің әлсіреуі: Ұйқының болмауы иммундық жүйені әлсіретеді, денені инфекцияларға көбірек сезімтал етеді.
• Психикалық бұзылулар: Ұйқының болмауы мазасыздық, депрессия және басқа да психикалық бұзылу белгілерін ушықтырады.
• Жазатайым оқиғалардың тәуекелін арттыру: Ұйқының жоқтығы реакция мен үйлестіруді нашарлата алады, бұл жұмыстағы жазатайым оқиғалардың, көлік жүргізудің және басқа жағдайлардағы қауіпті күшейтеді.
• Салмақ: Ұйқының жетіспеуі салмақтың жоғарылауына және семіздікке төтеп беруге әкелетін тәбет пен метаболизмді реттеуді бұза алады.

1.3. Ұйқының бұзылуының себептері

Ұйқының бұзылуының себептері әртүрлі болуы мүмкін және мыналарды қамтиды:

• Стресс және мазасыздық: Стресс пен мазасыздық ұйықтап, ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.
• Депрессия: Депрессия көбінесе ұйқысыздық немесе шамадан тыс ұйқысыздық сияқты ұйқының бұзылуымен бірге жүреді.
• Қате өмір салты: Дұрыс емес тамақтану, ұйықтар алдындағы кофеин мен алкогольді қолдану, физикалық белсенділіктің болмауы және ұйқы режимінің тұрақты емес режимі ұйқының бұзылуы мүмкін.
• Медициналық жағдайлар: Ұйқыдағы апноэ, тыныш аяқтар синдромы, созылмалы ауырсыну және гормоналды бұзылулар сияқты кейбір медициналық жағдайлар, ұйқының бұзылуы ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.
• Дәрілер: Кейбір дәрі-дәрмектер ұйқысыздық немесе басқа ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.
• Ауыстыру жұмысы: Ауысым графикасында жұмыс цирк ырғақтарын бұзуы мүмкін және ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.
• Жасы: Жасы бар, ұйқының құрылымы өзгереді, ал егде жастағы адамдар көбінесе ұйқы проблемаларын сезінеді.
• Ұйқыдағы фазалық кідіріс синдромы: Ішкі биологиялық сағаттар кейінірек конфигурацияланған жағдай кейінірек, бұл ұйықтау мен ерте оянуды қиындатады.
• Ұйқының нашар гигиенасы: Ұйқы гигиенасының ережелерін сақтамау, мысалы, ұйқыға қолайлы жағдай жасау сияқты, ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.

2-бөлім: Әкем ұйықтау үшін: қарау және әрекет механизмдері

Биологиялық белсенді қоспалар (диеталық қоспалар) – ұйқыны жақсартуға және ұйқысыздықтың белгілерін азайтуға көмектесетін әртүрлі заттар бар өнімдер. Олар есірткі емес және дәрігердің рецептіні қажет емес. Алайда, диеталық қоспалардың тиімділігі мен қауіпсіздігі әр түрлі болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн, және оларды қолданар алдында дәрігермен кеңесу ұсынылады.

2.1. Мелатонин

Мелатонин – табиғи түрде жасалған гормон, ол табиғи түрде жасалған гормон. Ол ұйқы циклін басқаратын циркадиялық ырғақтарды реттеуде шешуші рөл атқарады. Мелатонин өндірісі қараңғыда артады және жарық түскен кезде азаяды.

• Іс-әрекет механизмі: Мелатонин мидың рецепторларында, ұйқышылдық пен цирк ырғақтарын реттейді. Бұл дененің ішкі сағаттарын сыртқы әлеммен синхрондауға көмектеседі, ұйықтап, ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
• Көрсеткіштер: Мелатонин көбінесе гетлаг, ауыстырылатын жұмыс және ұйқы фазалық кешіктіріп бастау синдромы сияқты циркадиялық ырғақтардың бұзылуынан туындаған ұйқысыздықты емдеу үшін қолданылады. Сондай-ақ, ол мелатонин өндірісін азайтқан қарт адамдарда ұйқыны жақсарту үшін пайдалы болуы мүмкін.
• Дозасы: Мелатониннің дозасы жеке қажеттіліктерге байланысты өзгереді және 0,5 мг-тен 5 мг-ға дейін, ал ұйқыға дейін 30-60 минут бұрын қабылданады. Төмен дозадан басталып, қажет болған жағдайда біртіндеп көбейту керек.
• Жанама әсерлері: Мелатонин әдетте жақсы төзімді, бірақ кейде ол бас ауруы, жүрек айну, бас айналу және ұйқышылдық сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
• Өзара әрекеттесулер: Мелатонин антидепрессанттар, антикоагулянттар және иммуносупрессорлар сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады. Сондықтан, мелатонинді қолданар алдында дәрігермен кеңес алу керек.

2.2. Валериан

Валериан – тамыры дәстүрлі түрде тыныштандыратын және ұйықтайтын таблеткалар ретінде пайдаланылатын шөпті өсімдік.

• Іс-әрекет механизмі: Валериан тыныштандыратын әсерге ие, мидағы гамма-аминол қышқылы (GABA) деңгейін жоғарылатады деп саналады. Габа – бұл жүйке қозғыштығын азайтуға көмектесетін нейротрансмиттер, демалуға көмектеседі.
• Көрсеткіштер: Валериан ұйқысыздықты, мазасыздық пен жүйке кернеуін жеңілдету үшін қолданылады.
• Дозасы: Валерианның дозасы шығарылым түріне (капсулалар, таблеткалар, тұнба) түріне байланысты өзгереді және 400 мг-ға дейін, ұйқыға дейін 30-60 минут бұрын қабылданады.
• Жанама әсерлері: Валериан әдетте жақсы төзімді, бірақ кейде ол бас ауруы, бас айналу, асқазанның бұзылуы және күндізгі ұйқышылдыққа әкелуі мүмкін.
• Өзара әрекеттесулер: Валериан басқа тынышталдыратын заттар мен алкогольдің әсерін күшейте алады. Сондықтан валерианды осы заттармен бір уақытта пайдалану ұсынылмайды.

2.3. Түймедақ

Ромашка – бұл дәрілік өсімдік, оның гүлдері тынышталдыратын және қабынуға қарсы қасиеттері бар.

• Іс-әрекет механизмі: Ромашка мидың рецепторларымен байланыстыратын, демалуға және алаңдаушылықтың төмендеуіне ықпал ететін Apigenin, антиоксидант қасиетіне байланысты тыныштандыратын әсері бар деп саналады.
• Көрсеткіштер: Ромашка ұйқысыздықты, мазасыздық пен жүйке кернеуін жеңілдету үшін қолданылады. Ол көбінесе ұйқы алдында шай түрінде тұтынылады.
• Дозасы: Ромашка дозасы шығарылым түріне байланысты өзгереді (шай, капсулалар, сығындысы). Шай дайындау үшін қайнаған судың бір кесесіне 1-2 шай қасық кептірілген екі шай қасық пайдаланыңыз, 5-10 минут талап етіңіз және ұйқыға дейін 30-60 минут ішіңіз.
• Жанама әсерлері: Ромашка әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір адамдарда аллергиялық реакциялар аллергиялық реакциялар тудыруы мүмкін, әсіресе күрделі (амброзия, хризантемалар) басқа өсімдіктерге аллергиясы бар адамдарда.
• Өзара әрекеттесулер: Түймедақ антикоагулянттардың әсерін арттыра алады. Сондықтан, антикоагуляндарды қабылдаған адамдар ромашка қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек.

2.4. Магний

Магний – бұл көптеген физиологиялық процестерге, соның ішінде жүйке жүйесін, бұлшықет жүйесін және қан қысымын реттеуге қатысатын маңызды минерал.

• Іс-әрекет механизмі: Магний бұлшық еттер мен нервтерді, жүйке толқуын азайтып, ұйықтап кетуге ықпал етуге көмектеседі. Сонымен қатар ол мелатонин өндірісін реттеуге қатысады.
• Көрсеткіштер: Магний ұйқысыздықты, бұлшықет спазмдарын, мазасыздық пен бас ауруын жеңілдету үшін қолданылады.
• Дозасы: Магнийдің дозасы босатылған және жеке қажеттіліктер түріне байланысты өзгереді, бірақ әдетте ұйқыға дейін қабылданған, 200 мг-ден 400 мг-ға дейін. Магний цитраты немесе магний гликаты сияқты магнийдің ұңғымалы түрлерін таңдау маңызды.
• Жанама әсерлері: Магнийдің жоғары дозалары диареяны, жүрек айнуына және құрсақ жағындағы құрышқа әкелуі мүмкін.
• Өзара әрекеттесулер: Магний антибиотиктер және диуретиктер сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттеседі. Сондықтан магнийді қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек.

2.5. L-triptophan

L-TripThophanes – бұл серотонин мен Мелатониннің алдындағы амин қышқылы, бұл көңіл-күй мен ұйқы реттейтін нейротрансмиттер.

• Іс-әрекет механизмі: L-TripThophophanes миға серотонинге айналады, бұл демалуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. Серотонин өз кезегінде, ұйқы циклін реттейтін мелатонинге айналады.
• Көрсеткіштер: L-TripThophophanes ұйқысыздық, мазасыздық және депрессияны жеңілдету үшін қолданылады.
• Дозасы: L-Tripteophan дозасы әр түрлі болады және 500 мг-тен 2000 мг-ға дейін, ал ұйқы кезінде 30-60 минут бұрын қабылданады.
• Жанама әсерлері: L-TripThophanes Күндіз жүрек айну, құсу, диарея және ұйқышылдық сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
• Өзара әрекеттесулер: L-TripThophophanes антидепрессанттар және антипсихотика сияқты кейбір есірткідермен өзара әрекеттеседі. Сондықтан, L-ecthophanes қолданар алдында дәрігермен кеңес алу керек.

2.6. Габа (гамма-аминоматикалық қышқыл)

Габа (гамма-аминоматикалық қышқыл) – бұл мидағы жүйке қозғыштығын азайтуда маңызды рөл атқаратын нейротрансмиттер.

• Іс-әрекет механизмі: Габа мида белгілі бір сигналдарды жауып, жүйке белсенділігін төмендететін тежегіш нейротрансмиттер ретінде әрекет етеді. Бұл мазасыздықты азайтуға көмектеседі, релаксацияға ықпал етеді және ұйқыны жақсартады.
• Көрсеткіштер: Габа мазасыздықты, күйзелісті және ұйқысыздықты жеңілдету үшін қолданылады.
• Дозасы: Габа дозасы әр түрлі болады және 250 мг-ден 750 мг-ға дейін, ал ұйқыға дейін 30-60 минут бұрын қабылданады.
• Жанама әсерлері: Габа әдетте жақсы төзімді, бірақ кейде ол ұйқышылдық, бас айналу және аяқ-қолдарда қышу сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
• Өзара әрекеттесулер: Габа басқа тынышталдыратын өнімдер мен алкогольдің әсерін арттыра алады. Сондықтан GABA-ны осы заттармен бір уақытта пайдалану ұсынылмайды.

2.7. L-теанин

L-теанин – бұл шайдан тұратын амин қышқылы (Camellia Sinensis). Ол тынышталдыратын және анти-тенсрус қасиеттері бар.

• Іс-әрекет механизмі: L-теанин демалуға, демалуға ықпал етеді. Бұл габа, серотонин және допаминнің деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бұл көңіл-күйді жақсартуға және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
• Көрсеткіштер: L-теанин мазасыздықты азайту, концентрацияны жақсарту және ұйқысын жақсарту үшін қолданылады.
• Дозасы: L-теаниннің дозасы әр түрлі болады және 100 мг-дан 200 мг-ден 200 мг-ға дейін, ұйқыға дейін немесе күн ішінде алынған.
• Жанама әсерлері: L-теанин әдетте жақсы төзімді және жанама әсерлері аз.
• Өзара әрекеттесулер: L-теанин есірткінің байыпты өзара әрекетін білмейді.

2.8. Өсімдіктердің комбинациясы

Ұйқыға арналған кейбір диеталық қоспаларда валериан, түймедақ, лимон бальзамы, құлмақ және басқалар сияқты түрлі өсімдік компоненттерінің комбинациясы бар. Бұл комбинация синергетикалық әсерге ие бола алады, тыныштандыратын және ұйықтайтын таблеткаларды жақсартуға болады.

• Мысалдар:
  • Валериан және Мелисса: Валериан және лимон бальзамының үйлесімі көбінесе ұйқысыздық пен мазасыздықты жеңілдету үшін қолданылады.
  • Ромашка және лаванда: түймедақ пен лаванда қосқышы демалуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
  • Қошқалар мен валериан: құлмақ пен валерианның үйлесімі әдеттегідей ұйқы таблетка ретінде қолданылады.
• Артықшылықтары: Біріктірілген препараттар ұйқыға неғұрлым күрделі әсер етуі мүмкін, мысалы, релаксация, алаңдаушылық, алаңдаушылықтың төмендеуі және циркадиялық ырғақтарды реттеу.
• Назар аударыңыз: Біріккен препаратты таңдағанда, әр компоненттің құрамына және дозалауына, сондай-ақ ықтимал жанама әсерлер мен өзара әрекеттесуді ескеру маңызды.

3-бөлім: Әкемді таңдау үшін таңдау: ескерілуі керек факторлар

Ұйқыға арналған диеталық қоспаны таңдау – көптеген факторларға, соның ішінде ұйқысыздық, денсаулық сақтаудың жалпы жағдайы, есірткі және жеке қалаулармен байланысты.

3.1. Ұйқысыздықтың себебін анықтау

Ұйықтауға арналған диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, ұйқысыздықтың себебін анықтауға тырысу керек. Егер ұйқысыздық стресстен, мазасыздыққа немесе өмірдің дұрыс емес тәсіліне байланысты болса, онда валериан, түймедақ немесе L-теанин сияқты тыныштандыратын қасиеттері бар диеталық қоспалар пайдалы болуы мүмкін. Егер ұйқысыздық циркадиялық ырғақтардың бұзылуынан туындаса, онда мелатонин тиімді болуы мүмкін. Егер ұйқысыздық магний жетіспеушілігіне байланысты болса, онда магний қоспалары көмектесе алады.

3.2. Дәрігермен кеңес беру

Ұйқы үшін кез-келген диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер ұйқысыздықтың себебін анықтай алады, денсаулығының жалпы жағдайын бағалайды және ықтимал қарсы көрсетілімдер мен қабылданған дәрілермен өзара әрекеттесуді анықтауға көмектеседі.

3.3. Диеталық қоспалардың құрамы мен сапасын бағалау

Ұйқыға арналған диеталық қоспаны таңдағанда, өнімнің құрамы мен сапасына назар аудару керек. Сіз сапа стандарттарын ұстанатын және өз өнімдерінің зертханалық зерттеулерін жүргізетін сенімді өндірушілерден өнімдерді таңдауыңыз керек. Жапсырманы оқып, өнімнің зиянды қоспалар мен аллергендер жоқ екенін тексеру маңызды.

3.4. Жеке сипаттамаларды есепке алу

Ұйқыға арналған диеталық қоспаны таңдағанда, дененің жасы, жынысы, салмағы, созылмалы аурулар мен дәрі-дәрмектердің болуы сияқты жеке ерекшеліктерін ескеру қажет. Кейбір диеталық қоспалар адамдардың белгілі бір топтары үшін, мысалы, жүкті әйелдер мен бала емізетін әйелдер, балалар және белгілі бір аурулары бар адамдар үшін ұсынылмауы мүмкін.

3.5. Төмен дозадан бастаңыз

Жаңа диетаны қабылдаудың басында төмен дозадан бастау және қажет болған жағдайда біртіндеп арттыру ұсынылады. Бұл препараттың жеке төзімділігін бағалауға және жанама әсерлер қаупін азайтуға көмектеседі.

3.6. Тиімділік пен жанама әсерлерді бағалау

Ұйқыға арналған диеталық қосымша басталғаннан кейін оның тиімділігі мен мүмкін болатын жанама әсерлерін мұқият бақылау қажет. Егер диеталық қосымшада қажетті әсер етпесе немесе жанама әсерлер туындаса, оны қабылдауды тоқтату және дәрігермен кеңесіңіз.

3.7. Диеталық қоспалардың басқа ұйқыны жақсарту әдістерімен үйлесуі

Диеталық диеталық қоспалар панацея емес және ұйқы гигиенасы, физикалық белсенділік және дұрыс тамақтану сияқты ұйқыны жақсартудың басқа әдістерін алмастырмауы керек. Ең жақсы әсер диеталық қоспаларды ұйқы мен жалпы денсаулықты жақсартуға бағытталған басқа әдістермен үйлестіру кезінде қол жеткізіледі.

4-бөлім: Ұйқы гигиенасы: Салауатты ұйқы негізі

Ұйқы гигиенасы – бұл ұйқы үшін оңтайлы жағдай жасауға бағытталған ережелер мен ұсыныстар жиынтығы. Ұйқы гигиена ережелеріне сәйкестік – бұл ұйқысыздықпен күресте маңызды компонент болып табылады және ұйқы сапасын жақсарту.

4.1. Үнемі ұйқы режимі

Күн сайын, демалыс күндері төсекке барып, бір уақытта ояну маңызды. Бұл цирк ырғақтарын реттеуге көмектеседі және ұйықтап, оянуды жақсартады.

4.2. Ұйқы ыңғайлы

Жатын бөлме тыныш, қараңғы және салқын болуы керек. Ұйықтау үшін оңтайлы жағдай жасау үшін тығыз перделерді, аюларды немесе көз маскасын қолдану ұсынылады. Жатын бөлмедегі температура ыңғайлы, әдетте 18-20 градус.

4.3. Ыңғайлы матрац және жастық

Ұйқы кезінде дененің дұрыс күйін қолдайтын ыңғайлы төсеніш пен жастықты пайдалану маңызды.

4.4. Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз

Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін. Ұйықтауға бірнеше сағат бұрын кофеин мен алкогольді қолдануға жол бермеу ұсынылады.

4.5. Төсекке барар алдында ауыр тағамнан аулақ болыңыз

Ұйықтауға дейін қатты тамақ асқазанның бұзылуына әкеліп соғады және арманды бұзады. Ұйықтар алдында 2-3 сағат бұрын ауыр тамақ ішпеу ұсынылады.

4.6. Тұрақты физикалық белсенділік

Тұрақты физикалық белсенділік ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Алайда, ұйықтар алдында бірден қарқынды физикалық жаттығулармен айналысу ұсынылмайды.

4.7. Ұйықтауға дейін ритуал

Ұйықтауға дейін, мысалы, жылы ванна, кітап оқу немесе медитация сияқты демалу рәсімдері, демалуға және ұйқыға дайындалуға көмектеседі.

4.8. Экранның алдына жұмсалған уақытты шектеңіз

Компьютерлер, телефондар мен теледидарлар экрандарынан пайда болатын көк шамыз мелатонин өндірісін басады және арманды бұзады. Ұйықтауға бірнеше сағат бұрын экранның алдындағы уақытты шектеу ұсынылады.

4.9. Төсекті тек ұйқы мен жыныстық қатынас үшін қолданыңыз

Жұмыс, оқу немесе теледидар көру үшін кереуетті пайдалану ұсынылмайды. Бұл төсекті ұйқымен байланыстыруға және ұйықтап кетуге көмектеседі.

4.10. Өзіңізді ұйқы жасамаңыз

Егер сіз 20 минут ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрып, ұйқысыздық сезінгенше демалыңыз.

5-бөлім: Ұйқыны жақсартудың басқа әдістері

Диеталық қоспалар мен ұйқы гигиенасына қосымша, ұйқысын жақсартуға көмектесетін басқа да әдістер бар.

5.1. Ұйқысыздыққа арналған танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT)

KPT B – ұйқысыздықты емдеудің тиімді әдісі, бұл ұйқымен байланысты жағымсыз ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге көмектеседі. КПТ B-ге әр түрлі әдістер, мысалы, ынталандыруды бақылау, ұйқыны шектеу және танымдық қайта құрылымдау.

5.2. Жайғақ

Жеңіл терапия цирк ырғақтарын емдеу үшін қолданылады, мысалы маусымдық аффективті бұзылыс және фазалық кешіктіру синдромы. Жарық терапиясы цирк ырғақтарын реттеуге көмектесу үшін күннің белгілі бір уақытында жарқын жарықтың әсерін қамтиды.

5.3. Аромотерапия

Лаванда, түймедақ және сандал ағашы сияқты кейбір эфир майлары, тынышталдыратын қасиеттері бар және ұйқысын жақсартуға көмектеседі. Эфир майларын ваннаға қосып немесе теріге қолданылған (сұйылтылған түрде).

5.4. Медитация және ақыл-ой

Медитация және ақыл-ой – бұл стрессті азайтуға, шоғырлануды жақсартып, ұйқыны жақсартатын практика. Медитацияның әртүрлі түрлері бар, мысалы, хабардарлықтың, концентрацияның медитациясы және сүйіспеншілікке толы мейірімділік туралы ой жүгірту.

5.5. Биологиялық кері байланыс (Бос)

BOS – бұл адамдарға жүрек соғуы, қан қысымы және бұлшықет кернеуі сияқты физиологиялық процестерді қалай басқаруға болатын әдіс. BOS стресстен және мазасыздан туындаған ұйқысыздықты емдеу үшін пайдалы болуы мүмкін.

6-бөлім: Қорытынды ұсыныстар

Ұйқыға арналған диеталық қоспаны таңдау – саналы түрде және дәрігермен кеңескеннен кейін шешім қабылдау керек. Бұрандалар ұйқысыздықты жеңілдету және ұйқының сапасын жақсарту үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар ұйқы гигиенасы, физикалық белсенділік және дұрыс тамақтану сияқты басқа әдістерді алмауы керек. Салауатты ұйқы денсаулығы мен жақсы – денсаулығының негізі екенін есте ұстаған жөн және оны сақтау үшін барлық қажетті шараларды қабылдау қажет.