Әйел денесіне арналған дәрумендердің табиғи көздері

Әйел денесіне арналған дәрумендердің табиғи көздері

Күрделі гормоналды процестердің әсерінен жұмыс істейтін әйел организміне денсаулық, энергия, репродуктивті функцияны және сұлулықты сақтау үшін оңтайлы дәрумендер жиынтығы қажет. Тек синтетикалық қоспалар бойынша, табиғи дәрумендерге шағымданудың орнына, антиоксиданттар, минералдар, минералдар және талшық сияқты қосымша пайдалы компоненттермен байытылған био қол жетімді және оңай сіңетін қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Бұл мақалада әйелдер денсаулығына қажетті негізгі дәрумендер егжей-тегжейлі қарастырылады және күнделікті диетаға оңай енуге болатын табиғи көздердің кең тізімін ұсынады.

А дәрумені (ретинол және каротиноидтар): терінің денсаулығы, көру және иммунитет

А дәрумені – бұл көрнекі, иммундық жүйенің жұмысында, клеткалардың өсуіне және дамуында маңызды рөл атқаратын майлы дәрумендер. Ол екі формада бар: жануарлардан жасалған бұйымдардағы, және органның ретинолға айналатын өсімдік көздеріндегі каротиноидтар бар ретинол.

• Ретинол (А, А дәрумені):

  • Бауыр: Ретинол мазмұнындағы сөзсіз көшбасшы. Тауық еті мен сиыр еті – бұл өте жақсы көздер. Алайда, оны қалыпты мөлшерде, әсіресе жүкті әйелдер, сонымен қатар, А дәрумені көп мөлшерде, үлкен дозаларда тератогендік болуы мүмкін.
  • Жұмыртқаның сарысы: Ретинолдың бай көзі, сондай-ақ басқа да пайдалы қоректік заттар.
  • Сүт өнімдері: Барлық сүт, ірімшік және май құрамында белгілі бір ретинол бар. Шөптерден сиырдан жасалған органикалық сүт өнімдеріне артықшылық берілуі керек, өйткені оларда дәрумендер мен пайдалы майлар көп.
  • Балық майы: Ретинол мен Омега-3 май қышқылдарының ең бай көзі, олар сау жүрек пен ми.

• Каротиноидтар (провитамин А):

  • Бета-каротин: Ретинол каротиноидтағы ең көп таралған және тиімді түрде өзгереді.
    • Сәбіз: Бета-каротиндің классикалық көзі. Ірімшікке, қайнатылған немесе пісірілген пішіндегі сәбізді қолдану А дәруменінің сіңуіне ықпал етеді.
    • Тәтті картоп (ставринг): Бета-каротиннің керемет көзі, сонымен қатар С дәрумені және талшық.
    • Асқабақ: Асқабақтың, әсіресе мускат газы асқабағының әр түрлі сорттары бета-каротинге бай.
    • Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер: Шпинат, қырыққабат, жапырақ қызылшасында бета-каротиннің айтарлықтай мөлшері бар. Витаминдік ассимиляцияны жақсарту үшін осы көкөністерді сәл пісіру керек.
  • Альфа-каротин:
    • Асқабақ: Асқабақтың әр түрлі сорттары, бета-каротин жағдайындағыдай, альфа каротинінің жақсы көзі болып табылады.
    • Сәбіз: Құрамында альфа-каротин бар, олар бетте-каротинге қарағанда аз мөлшерде болса да.
  • Бета Криптоксантин:
    • Мандариндер: Бета-Крипоксантиннің тамаша көзі, оның құрамында антиоксиданттық қасиеттері бар.
    • Папайя: Құрамында бета-сын және басқа да пайдалы қоректік заттар бар.
    • Дән: Жүгерінің сары сорттары, құрамында бета-криптисантин бар.
  • Ликопин: Ликопин провитвит емес болса да (ол ретинолға айналмайды), ол жүрек-қан тамырлары аурулары мен қатерлі ісік ауруының алдын алу үшін пайдалы антиоксидант.
    • Қызанақ: Әсіресе қызанақ зәйтүн майымен дайындалған, ол ликопеннің биожетімділігін арттырады.
    • Қарбыз: Ликопиннің жақсы көзі.
    • Қызғылт грейпфрут: Құрамында қызанақ пен қарбыздан аз мөлшерде болса да, ликопиналар бар.

А дәрумені ассимиляциясын арттыру бойынша кеңестер:

• Каротиноидтерге бай өнімдерді пайдалы майлармен бірге қолданыңыз (мысалы, зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар), өйткені бұл олардың сіңуіне ықпал етеді.
• Көкөністерді А дәрумені бар-жоғыдан асып кетпеңіз. Пісіру, пісіру немесе жеңіл қуыру – артықшылықты әдістер.
• Дәраммені ди дәруменіне бай өнімдерді диетадағы витаминге қосады, өйткені ол А дәрумені тотығудан қорғауға көмектеседі.

В дәрумендері: Энергетика, жүйке жүйесі және метаболизм

В дәрумені – бұл энергия алмасуында, жүйке жүйесінің жұмысында және қызыл қан клеткаларының қалыптасуында негізгі рөл атқаратын сумен жүретін дәрумендер. Әр В дәрумені өзінің нақты функцияларын орындайды, сондықтан оларды кешенде қабылдау маңызды.

• В1 дәрумені (Tiamin):
  • Күнбағыс тұқымдары: Тиаминнің керемет көзі.
  • Шошқа еті: Оның құрамында тиаминнің айтарлықтай мөлшері бар, бірақ сіз сүйектерді таңдауыңыз керек.
  • Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, бұршақ): Тиамин мен басқа да қоректік заттардың жақсы көзі.
  • Тұтас астық өнімдері (қоңыр күріш, сұлы майы): Олардың құрамында тиамин бар, бірақ шикі түйірлерді таңдау маңызды.
• В2 дәрумені (рибофлавин):
  • Бадам: Рибофлавиннің керемет көзі, сонымен қатар Е дәрумені және магний.
  • Жұмыртқалар: Рибофлавиннің бай көзі және В тобының басқа дәрумендері.
  • Саңырауқұлақтар: Әсіресе, шампиньондар мен шиитакалар, құрамында рибофлавин бар.
  • Шпинат: Рибофлавиннің және басқа да қоректік заттардың жақсы көзі.
• В3 дәрумені (ниацин):
  • Тауық: Лентен тауықтың төс еті – бұл ниациннің жақсы көзі.
  • Балық (тунец, лосось): Ол ниацин мен омега-3 май қышқылдарына бай.
  • Жержаңғақ: Құрамында ниацин бар, бірақ майдың жоғары мөлшеріне байланысты қалыпты жағдайда тұтыну керек.
  • Саңырауқұлақтар: Рибофлавин жағдайындағыдай, саңырауқұлақтар ниациннің жақсы көзі болып табылады.
• В5 дәрумені (пантений қышқылы):
  • Авокадо: Пантоттер қышқылының керемет көзі, сондай-ақ пайдалы майлар мен талшық.
  • Саңырауқұлақтар: В тобының басқа дәрумендері сияқты, пантотен қышқылы саңырауқұлақтарда кездеседі.
  • Жұмыртқалар: Пантотен қышқылы мен басқа да қоректік заттардың бай көзі.
  • Тәтті картоп (ставринг): Пантотен қышқылы мен А дәрумені жақсы көзі.
• В6 дәрумені (пиридоксин):
  • Банан: Пиридоксиннің ыңғайлы және қол жетімді көзі.
  • Лосось: Пиридоксин мен омега-3 май қышқылдарының бай көзі.
  • Ақтүйнек: Құрамында пиридоксин бар, әсіресе қабығында.
  • Тауық: Лентен тауықтың төс еті – бұл пиридоксиннің жақсы көзі.
• В7 дәрумені (биотин):
  • Жұмыртқалар: Биотиннің бай көзі, бірақ жұмыртқаны қайнатылған түрдегі жұмыртқаны тұтыну маңызды, өйткені шикі ақуыз құрамында биотинді байлап, оның сіңуіне жол бермейді.
  • Бадам: Рибофлавин жағдайындағыдай, бадам биотиннің жақсы көзі болып табылады.
  • Тәтті картоп (ставринг): Биотин мен басқа да қоректік заттардың жақсы көзі.
  • Авокадо: Биотиннің тамаша көзі, сонымен қатар пайдалы майлар мен талшық көзі.
• В9 дәрумені (фолий қышқылы):
  • Қою жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, қырыққабат, жапырақ қызылшасы): Фолий қышқылына бай. Бұл көкөністерді ірімшік немесе аздап дайындалған формада ішу өте маңызды.
  • Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, бұршақ): Фолий қышқылы және басқа да қоректік заттардың жақсы көзі.
  • Авокадо: Фолий қышқылының керемет көзі, сонымен қатар сау майлар мен талшық.
  • Брокколи: Фолий қышқылының және басқа дәрумендердің жақсы көзі.
• В12 дәрумені (кобаламин):
  • Жануарлардың өнімдері: В12 дәрумені негізінен мал өнімдері бар, сондықтан вегетарианшылар мен вегетариандықтар В12 дәрумені және байытылған өнімдерді қолдануы керек.
    • Ет (сиыр еті, шошқа еті, қой еті): В12 дәруменінің жақсы көзі.
    • Балық (Лосось, тунец): Ол В12 дәрумені мен омега-3 май қышқылдарына бай.
    • Жұмыртқалар: В12 дәрумені мен басқа да қоректік заттардың бай көзі.
    • Сүт өнімдері: Олардың құрамында В12 дәрумені бар, бірақ ет пен балықтан аз мөлшерде.

В дәрумені ассимиляциясын ұлғайту бойынша кеңестер:

• Құрамында В тобындағы дәрумендер бар сорттарды пайдаланып, олардың жеткілікті мөлшерде болуын қамтамасыз етеді.
• Витаминдердің құрамын сақтау үшін өнімдерді жұмсақ етіп пісіруге тырысыңыз.
• Алкогольді көп мөлшерде тұтынудан аулақ болыңыз, өйткені В дәрумендерінің сіңуін бұзуы мүмкін.
• Ішек денсаулығын жақсарту және қоректік заттардың сіңуін жақсарту үшін пробиотиктерді алыңыз.

С дәрумені (аскорбин қышқылы): иммунитет, антиоксидантты қорғаныс және коллаген синтезі

С дәрумені – күшті антиоксидант қасиеттері бар су-лот дәрумені. Бұл иммундық жүйені сақтауда, жасушаларды зақымданудан қорғауда, терінің денсаулығы, сүйектер мен шеміршек және темір ассимиляциясы үшін қажет болған жағдайда маңызды рөл атқарады.

• Цитрус жемістері (апельсин, грейпфрут, лимон, әк): С дәруменінің классикалық көзі.
• Жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай, мүкжидек): С дәрумені мен антиоксиданттарға бай.
• Киви: С дәруменінің керемет көзі апельсинге қарағанда да бай.
• Болгарян бұрышы (әсіресе қызыл және сары): Құрамында С дәрумені өте жоғары.
• Брокколи: С дәрумені мен басқа дәрумендердің жақсы көзі.
• Қырыққабат (Брюссель, түс): Құрамында С дәрумені бар, бірақ цитрустық жемістер мен жидектерден аз мөлшерде.
• Раушан жамбас: С дәруменінің ең бай табиғи көздерінің бірі шай, сироп немесе сығынды түрінде тұтынуға болады.

С дәрумені ассимиляциясын арттыру бойынша кеңестер:

• С дәруменіне бай өнімдерді қолданыңыз, балғын, өйткені ол қызған кезде оңай жойылып, ауамен байланысуы мүмкін.
• С дәрумені тұтынуын күн ішінде бірнеше трюктерге бөліңіз, өйткені ол денеде жиналмайды.
• Биофлавоноидтерге бай диеталық өнімдерді қамтиды, өйткені олар С дәрумені сіңіп, антиоксидантты қасиеттерін жақсартады. Биофлавоноидтар цитрустық жемістерден, жидектерден және басқа өсімдік өнімдерінен табылған.
• Темекі шегуге аулақ болыңыз, өйткені ол денеде С дәрумені деңгейін төмендетеді.

D дәрумені (кальциферол): сүйек денсаулығы, иммунитет және гормоналды баланс

Д дәрумені – бұл кальцийдің сіңуінде және сүйек денсаулығында маңызды рөл атқаратын майлы дәрумендер. Бұл иммундық жүйенің жұмыс істеуі, гормоналды тепе-теңдікті реттеу және әртүрлі аурулардың алдын-алу үшін де маңызды. D дәрумені күн сәулесінің әсерінен теріге шығарылады, бірақ оны кейбір тамақ өнімдерінен алуға болады.

• Балық (лосось, тунец, сардин): Ол D дәрумені мен омега-3 май қышқылдарына бай.
• Жұмыртқаның сарысы: Олардың құрамында D дәрумені бар, бірақ балыққа қарағанда аз мөлшерде.
• Саңырауқұлақтар (ультракүлгін сәуленің астында өсірілген): Ультракүлгін сәуленің астында арнайы өсірілген саңырауқұлақтар D дәрумені бар.
• Байытылған өнімдер (сүт, шырын, қабыршақтар): Кейбір өнімдер D дәруменімен байытылған, бірақ жапсырмаларды мұқият оқып шығу керек.

Д витамин деңгейін жоғарылату бойынша кеңестер:

• Күнде терідегі D дәрумені өндірісін ынталандыру үшін жеткілікті уақыт өткізіңіз. Әдетте күніне 15-20 минут, әсіресе жаз айларында тұру жеткілікті.
• Д витаминіне бай өнімдерді қолданыңыз, бұл пайдалы майлармен біріктірілген, өйткені бұл оның сіңуіне ықпал етеді.
• Қандағы D дәруменінің деңгейін тексеріп, қажет болған жағдайда, әсіресе қыс айларында, күн сәулесі жеткіліксіз болған кезде.

Е дәрумені (токоферол): антиоксидантты қорғаныс және терінің денсаулығы

Е дәрумені – мықты антиоксидант қасиеттері бар майлы витамин. Бұл жасушаларды зақымданудан қорғауға, тері мен шаштың денсаулығын қолдайды және иммундық жүйенің жұмысын жақсартады.

• Өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, бадам): Е дәруменіне бай.
• Жаңғақтар (бадам, жаңғақ, жержаңғақ): Е дәрумені мен басқа да қоректік заттардың жақсы көзі.
• Тұқымдар (күнбағыс, асқабақ): Құрамында Е дәрумені және басқа да пайдалы заттар бар.
• Авокадо: Е дәруменінің керемет көзі, сонымен қатар пайдалы майлар мен талшық көзі.
• Қою жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, қырыққабат, жапырақ қызылшасы): Олардың құрамында өсімдік майлары мен жаңғақтардан гөрі аз мөлшерде болса да, Е дәрумені бар.

Е дәрумені ассимиляциясын арттыру бойынша кеңестер:

• Е дәруменіне бай өнімдерді қолданыңыз, мысалы, пайдалы майлармен біріктірілген, өйткені бұл оның ассимиляциясына ықпал етеді.
• Өнімдерді шамадан тыс термиялық өңдеуден аулақ болыңыз, өйткені бұл Е дәрумені жоюы мүмкін.
• С дәруменіне бай диеталық өнімдерді қамтиды, өйткені ол Е дәрумені тотығудан қорғауға көмектеседі.

К дәрумені (Филлохнон және Менхинон): сүйек денсаулығы және қанның коагуляциясы

К дәрумені – бұл қанның коагуляциясында және сүйек денсаулығында маңызды рөл атқаратын майлы дәрумендер. К витаминінің екі негізгі түрі бар: феллоккинон (К1 дәрумені), өсімдік өнімдерінде, және оларда бактерияларда бактериялар, ішек өнімдері және мал шаруашылығы өнімдері мен ашытылған өнімдерде шығарылады.

• Қою жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, қырыққабат, брокколи): Филлоккинонға бай (К1 дәрумені).
• Ферментінділер (тұздық, кимчи, НАТО): Құрамында Menachinon (К2 дәрумені) бар.
• Жануарлардан шыққан өнімдер (бауыр, жұмыртқаның сарысы): Құрамында Menachinon (К2 дәрумені) бар.

К витаминінің ассимиляциясын арттыру бойынша кеңестер:

• Витаминге бай өнімдерді, пайдалы майлармен біріктірілген, өйткені бұл оның сіңуіне ықпал етеді.
• Бактериялармен (К2 дәрумені) менчинонның өндірісін қамтамасыз ету үшін ішек денсаулығын қолдау.
• Егер сіз антикоагулянттарды алсаңыз, дәрігермен кеңесіңіз, өйткені К витамині олардың тиімділігіне әсер етуі мүмкін.

Қорытынды:

Табиғи көздерден қажетті дәрумендер алу – бұл әйел денсаулығын сақтау және жақсы-қаржылық қолдаудың ең жақсы тәсілі. Түрлі және теңдестірілген тамақтану, жемістерге, көкөністерге, астық бұйымдарына, астыққа арналған, аз, майсыз ет пен балықты, ағзаға барлық қажетті дәрумендер мен қоректік заттар береді. Қажет болса, сіз дәрумендер қоспаларын қабылдауға, тек дәрігерге немесе диетологқа кеңескеннен кейін ғана қарастыруға болады. Салауатты өмір салты, оның ішінде дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар және жеткілікті демалу, өмір бойы оңтайлы денсаулықты сақтаудың кілті екенін есте ұстаған жөн.