Физикалық белсенділік: ұзақ өмір сүру және энергияға апаратын жол

Физикалық белсенділік: ұзақ өмір сүру және энергияға апаратын жол

I. КІРІСПЕ: Қозғалыс пен өмірді ажыратылмайтын байланыс

Адам, табиғаты бойынша, қозғалыс үшін жасалған. Біздің денеміз – қоршаған әлемді зерттеуге, физикалық жұмыс пен қарапайым қозғалысты зерттеуге арналған күрделі және тамаша машина. Алайда, қазіргі әлемде дамыған технологиялармен және отырықшы өмір салты бар, біз бұл іргелі қажеттілікті жиі елемейміз. Дене белсенділігі немесе оның болмауы біздің денсаулығымызға, жақсы және өмір сүру ұзақтығына үлкен әсер етеді. Бұл мәтін физикалық белсенділік әлеміндегі терең батыру, оның көптеген артықшылықтары, қажетті деңгейге жетудің оңтайлы әдістері, бізді белсенді түрде өмір сүруге кедергі келтіретін оңтайлы әдістерді ашады.

Ii. Физикалық белсенділіктің артықшылықтары: жағымды әсерлердің калейдоскопы

Дене белсенділігі – бұл салмақ жоғалту немесе бұлшықет массасын арттырудың тәсілі емес. Бұл біздің өміріміздің барлық аспектілеріне, физикалық денсаулығымыздан психикалық денсаулығына және тіпті танымдық функцияларға әсер ететін қуатты құрал.

A. Физикалық денсаулық: Ұзақ өмір сүру қоры

1. Жүрек-тамыр жүйесі:

   • Жүректі нығайту: Тұрақты физикалық жаттығулар жүрек жұмысын тиімдірек етеді, оның беріктігі мен лақтырылған қанын арттыру. Бұл демалу кезінде және жүктеме кезінде жүрек соғу жиілігінің төмендеуіне әкеледі, бұл жүрек жеткіліксіздігі қаупін азайтады.
   • Қан қысымының төмендеуі: Дене шынықтыру қан тамырларының кеңеюіне ықпал етеді, бұл қан ағымының қарсылыққа төзімділігін және нәтижесінде қан қысымын арттырады. Тұрақты жаттығулар гипертонияға арналған кейбір дәрі-дәрмектер сияқты тиімді болуы мүмкін.
   • Холестерин профилін жақсарту: Физикалық белсенділік «жақсы» холестерин деңгейінің (HDL) деңгейін жоғарылатуға көмектеседі және «нашар» холестерин (LDL) және триглицеридтер деңгейін төмендетуге көмектеседі. Бұл артериядағы атеросклеротикалық тақталардың пайда болу қаупін азайтады, жүрек соғысы мен соққыларының алдын алады.
   • Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту: Жоғарыда аталған барлық факторлардың арқасында физикалық белсенділік жүрек жүрек ауруын, инсульт, перифериялық тамырлы ауруларды және жүрек-тамыр жүйесіндегі басқа да күрделі проблемаларды едәуір азайтады.

2. Салмақ бақылауы:

   • Калориялы күйдіру: Дене белсенділігі калорияны көбейтеді, бұл салауатты салмақ сақтаудың негізгі факторы болып табылады. Жаттығулар неғұрлым қарқынды болса, көбірек калориялар өртенеді.
   • Бұлшықет массасының ұлғаюы: Салмағы бар тұрақты жаттығулар (күш жаттығулары) бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі. Бұлшықеттер, тіпті демалу кезінде де майдан гөрі көп калорияларды жағады. Бұл дегеніміз, сізде көп бұлшықеттер бар дегенді білдіреді, сау салмақ сақтау сіз үшін оңайырақ.
   • Метаболизмді жақсарту: Дене белсенділігі метаболизмді ынталандырады, ағзаға тамақ өнімдерін тиімді өңдейді және энергияны тиімді өңдеуге көмектеседі. Бұл салмақты азайтуға және оның болашақта оның алдын алуға көмектеседі.
   • Тәбетті реттеу: Дене белсенділігі тәбетті реттеуге, зиянды тағамға деген құштарлық пен тамақтанғаннан кейін қанықтыру сезіміне ықпал етуге көмектеседі.

3. Метаболикалық денсаулық:

   • 2 типтегі қант диабетін алдын-алу және емдеу: Физикалық белсенділік жасушалардың инсулинге сезімталдығын арттырады, бұл олардың қан глюкозасын тиімді пайдалануға мүмкіндік береді. Бұл 2-типті қант диабетін дамытуға және осы аурудан зардап шеккен адамдардағы қантты бақылауға көмектеседі.
   • Қанттың қант деңгейін жақсарту: Үнемі жаттығулар тамақтанғаннан кейін қандағы қантты азайтуға және оны күндізгі уақытта ұстауға көмектеседі.
   • Метаболикалық синдромның қаупін азайту: Метаболикалық синдром – қауіп факторларының кешені, соның ішінде қан қысымының, жоғары қандағы қант, іштің артық майы, іштің артық майы және холестерин профилі. Дене белсенділігі осы синдромды дамыту қаупін азайтуға көмектеседі.

4. Сыбайлас жемқорлық аппараттары:

   • Сүйектерді нығайту: Физикалық белсенділік, әсіресе салмағы бар жаттығулар, сүйек тінінің жаңа тіндерінің пайда болуын, сүйектерді нығайтып, остеопороздың алдын алады.
   • Бұлшықет күші мен төзімділіктің жоғарылауы: Тұрақты жаттығулар бұлшықет күші мен төзімділікті арттыруға көмектеседі, бұл күнделікті тапсырмалардың орындалуын жеңілдетеді және жарақат алу қаупін азайтады.
   • Икемділік пен теңгерімді жақсарту: Созылу және тепе-теңдік жаттығулары буындар мен тепе-теңдіктің икемділігін жақсартады, әсіресе қарт адамдарда құлау мен жарақат алу қаупін азайтады.
   • Артриттегі ауырсынуды жеңілдету: Физикалық белсенділік ауырсынуды жеңілдетуге және артриттен зардап шеккен адамдарда бірлескен функцияны жақсартуға көмектеседі. Жаттығулар буындарды қолдайтын және олардағы қан айналымын жақсартатын бұлшықеттерді күшейтеді.

5. Иммундық жүйе:

   • Иммунитетті нығайту: Орташа физикалық белсенділік иммундық жүйені нығайта алады, қандағы иммундық жасушалардың мөлшерін ұлғайтады және олардың қызметін жақсартуы мүмкін.
   • Инфекциялар қаупін азайту: Тұрақты жаттығулар суық тию және тұмау сияқты жоғарғы тыныс жолдарының инфекцияларын дамыту қаупін азайтуға көмектеседі.
   • Жеделдетуді жеделдету: Дене белсенділігі аурудан немесе жарақаттан кейін қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.

6. Қатерлі ісік ауруының даму қаупін азайту:

   • Tolstoy ober: Физикалық белсенділік ас қорыту трактісі арқылы тамақтың тез өтуіне ықпал етеді, бұл колонкетогендердің жанасу уақытын ішек шырышты қабығымен азайтады.
   • Сүт безі обыры: Дене белсенділігі сүт безінің қатерлі ісігінің қаупін азайтуға мүмкіндік беретін қандағы эстроген деңгейін азайтуға көмектеседі.
   • Эндометрия қатерлі ісігі: Дене белсенділігі қандағы инсулин деңгейін төмендетуге көмектеседі, бұл эндометриялық қатерлі ісік ауруының қаупін азайтуға мүмкіндік береді.
   • Простата обыры: Кейбір зерттеулер физикалық белсенділік простата обырының даму қаупін азайтуға болатындығын көрсетеді.

7. Өмір сүру ұзақтығын арттыру:

   • Созылмалы аурулар қаупін азайту: Жоғарыда аталған барлық артықшылықтардың арқасында физикалық белсенділік жүрек-қан тамырлары аурулары, 2-ші қант диабетімен, қатерлі ісікпен, қатерлі ісікпен және остеопорозға, ол өлімнің негізгі себептері болып табылатын созылмалы аурулардың қаупін айтарлықтай азайтады.
   • Өмір сүру сапасын жақсарту: Физикалық белсенділік өмір сүру сапасын жақсартады, энергия деңгейін жоғарылатады, стресс деңгейлерін азайтады және ұйқыны жақсартады.
   • Тәуелсіздікті сақтау: Физикалық белсенділік кәріліктегі физикалық тәуелсіздікті сақтауға көмектеседі, адамдарға белсенді және тәуелсіз болуға мүмкіндік береді.

B. психикалық денсаулық: ақыл мен дененің үйлесімі

1. Стресс деңгейлерін азайту:

   • Эндорфиннің дамуы: Дене белсенділігі эндорфиндердің шығарылуын ынталандырады – бұл табиғи ауырсынуды баспайтындар және бақыттың гормондары, бұл стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
   • Мәселелерден алаңдау: Жаттығулар күнделікті проблемалардан алаңдауға және алаңдауға, демалуға және ауыстыруға мүмкіндік бере алады.
   • Кортизол деңгейін төмендету: Созылмалы кернеу кортизолдың жоғарылауына әкеледі, бұл денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін, кернездің гормоны. Дене белсенділігі кортизол деңгейінің азаюына және гормоналды балансты қалпына келтіруге көмектеседі.

2. Көңіл-күйді жақсарту:

   • Депрессия мен мазасыздықтың белгілерін азайту: Физикалық белсенділік – бұл депрессия мен мазасыздықты емдеудің тиімді құралы. Бұл көңіл-күйді жақсартуға, өзін-өзі тануға және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
   • Өзін-өзі жетілдіру: Дене шынықтырудағы мақсаттарға қол жеткізу, бұл белгілі бір қашықтықта немесе белгілі бір салмақ көтере ме, жоқ па, өзін-өзі ұстау және өзін-өзі ұстауды арттыруы мүмкін.
   • Әлеуметтік өзара іс-қимыл: Топтағы немесе достарымен спорт әлеуметтік өзара әрекеттесуді және қолдауды ұсына алады, бұл әсіресе депрессиядан немесе мазасыздықпен ауыратын адамдар үшін өте маңызды.

3. Жақсарту:

   • Киргадалық ырғақты реттеу: Дене белсенділігі цирк ырғақтарын реттеуге көмектеседі – ұйқы мен оянған дененің табиғи биологиялық сағаттары.
   • Стресс пен мазасыздық деңгейін төмендету: Дене белсенділігі арқылы қол жеткізілген стресстен және мазасыздықты азайту ұйқыды жақсартуға көмектеседі.
   • Терең ұйқы уақытының жоғарылауы: Зерттеулер көрсеткендей, дене белсенділігі денені қалпына келтіру үшін қажет терең ұйқы кезеңінде өткізілетін уақытты арттыруы мүмкін екенін көрсетеді.

4. Танымдық функцияларды жақсарту:

   • Жад және шоғырлануды жақсарту: Физикалық белсенділік мидағы қан айналымын ынталандырады, ол оның жұмысын жақсартады және жад пен шоғырлануды жақсартуға көмектеседі.
   • Техника мен Альцгеймер ауруының даму қаупін азайту: Тұрақты жаттығулар деменцияны және Альцгеймер ауруының даму қаупін азайтуға, миды жасы -R-дің қалыптасқан өзгерістерінен қорғауға көмектеседі.
   • Оқытуды жетілдіру: Физикалық белсенділік барлық жастағы адамдарда оқу және танымдық қабілеттерін жақсартуы мүмкін.

Iii. Физикалық белсенділік түрлері: көптеген мүмкіндіктер

Физикалық белсенділіктің көптеген түрлері бар, олардың барлығы өзіне ұнайтын және қолайлы нәрсені таба алады. Ләззат алатын және үнемі жүргізуге болатын белсенділік түрін таңдау маңызды.

A. Аэробты жаттығулар (кардио): жүрек пен қан тамырларын нығайту

Аэробты жаттығулар – бұл жүрек пен жеңіл жұмыс істейтін жаттығулар, олар өз функцияларын жақсартады, олардың қызметін жақсарту және жүрек-тамыр жүйесін нығайту.

1. Жаяу жүру: Жаяу жүру – бұл физикалық белсенділіктің ең қол жетімді және қауіпсіз түрлерінің бірі. Бұл барлық жастағы адамдарға және дене шынықтыру деңгейлеріне жарамды. Күніне кем дегенде 30 минут, аптаның көп күндерін жүру ұсынылады.
2. Жүгіру: Жүгіру – бұл көп калорияны жанып, жүректі және өкпені одан да тиімді күшейтетін аэробты жаттығулар түрі. Қысқа жүгіруден бастаңыз, біртіндеп қашықтық пен қарқындылықты арттыру керек.
3. Жүзу: Жүзу – бұл бірлескен проблемалар бар адамдар үшін физикалық белсенділіктің керемет түрі, өйткені су оларға жүктемені азайтады. Жүзу барлық бұлшықет топтарын дамытады және жүрек-тамыр жүйесін жақсартады.
4. Велоспорт: Велоспорт – бұл айналаны зерттеудің жақсы тәсілі, сонымен бірге физикалық формаңызды жақсарту. Сіз велосипедпен велосипедпен де, бөлмеде де велосипедпен жүре аласыз.
5. Би: Би – бұл сіздің физикалық формаңызды, үйлестіруді және көңіл-күйіңізді жақсартудың қызықты және тиімді тәсілі. Көптеген би стильдері бар, сондықтан барлығы өзіне ұнайтын нәрсені таба алады.
6. Аэробика: Аэробика – бұл физикалық белсенділіктің түрі, оның құрамында күш пен икемділік үшін аэробты жаттығулар мен жаттығулар кіреді. Аэробика нұсқаушының басшылығымен топтарда өткізіледі.

B. Қуат жаттығулары: бұлшық еттер мен сүйектерді нығайту

Қуат жаттығулары – бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтуға бағытталған жаттығулар. Олар гантельдер, штангалар немесе өз салмағы сияқты салмақтарды қолдану арқылы жүзеге асырылады.

1. Өз салмағыңызбен жаттығулар: Өз салмағы бар жаттығулар, олар қопсытқыштар, скваттар, шабуылдар және бар. Бұл жаттығуларды кез-келген жерде және кез келген уақытта, кез-келген жабдықты пайдаланбайтын кез келген уақытта орындауға болады.
2. Гантельдермен жаттығулар: Гантельдер – бұл күштерді даярлауға арналған әмбебап жабдық. Гантельдердің көмегімен сіз әртүрлі бұлшықет топтарын дамытуға бағытталған көптеген түрлі жаттығулар жасай аласыз.
3. Жолақпен жаттығулар: Жолақ – бұл күш-жігерді оқытуға арналған кеңейтілген жабдық. Жолақты пайдалану, сіз күш пен бұлшықет массасын дамытуға бағытталған күрделі жаттығулар жасай аласыз.
4. Тренажерлер бойынша жаттығулар: Шілтер – бұл күшті жаттығу үшін жасалған жабдық. Олар қолдау мен бақылауды қамтамасыз етеді, бұл оларды қауіпсіз етеді, әсіресе жаңадан бастаушылар үшін.

C. Икемділік үшін жаттығулар: бірлескен ұтқырлықты жақсарту

Икемділік жаттығулары – бұл бірлескен ұтқырлық пен бұлшықет созылуын жақсартуға бағытталған жаттығулар. Олар жарақат алудың алдын алуға және жалпы физикалық пішінді жақсартуға көмектеседі.

1. Статикалық созылу: Статикалық созылу – бұлшықет белгілі бір уақыт ішінде созылған, әдетте 15-30 секундқа созылатын созылу түрі.
2. Динамикалық созылу: Динамикалық созылу – бұлшықет қозғалыста созылған созылу түрі. Динамикалық созылу жаттығудан бұрын жылыну үшін жақсы.
3. Йога: Йога – бұл физикалық жаттығуларды, тыныс алу техникасын және медитацияны үйлестіретін ежелгі тәжірибе. Йога икемділікті, беріктігін, баланс пен психикалық денсаулықты жақсартады.
4. Пилатес: Пилатес – бұл қабықтың бұлшықеттерін нығайтуға, қалып пен икемділікті арттыруға бағытталған физикалық белсенділік түрі. Пилататтарды төсеніште немесе арнайы жабдықтарда орындауға болады.

D. Біріктірілген оқыту: әр түрлі қызмет түрлерінің үйлесімі

Аралас жаттығулар – бұл әр түрлі физикалық белсенділіктің, мысалы, аэробикалық жаттығулар, беріктік жаттығулары және икемділік жаттығулары сияқты жаттығулар.

1. Дөңгелек жаттығулар: Дөңгелек жаттығулар – бұл бірнеше жаттығудан тұратын жаттығулар, олардан кейін бірінен соң бірі үзіліссіз орындалады. Дөңгелек жаттығу күш, төзімділік және жүрек-тамыр жүйесін жақсартады.
2. Аралық оқыту: Аралық оқыту – бұл жоғары қарқындылық пен демалыс кезеңдерінен немесе төмен қарқындылықтан тұратын жаттығулар. Аралық жаттығулар көп калорияларды жағып, жүрек-тамыр жүйесін жақсартады.
3. Функционалды оқыту: Функционалды жаттығулар – бұл күнделікті тапсырмаларды орындау қабілетін жақсартуға бағытталған жаттығулар. Оларға күнделікті өмірде қолданылатын қозғалыстарға еліктейтін жаттығулар бар.

Iv. Физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар: оңтайлы деңгейге жету

Физикалық белсенділіктен максималды пайда алу үшін белгілі бір ұсыныстарды ұстану маңызды.

A. Жалпы ұсыныстар:

1. Аптасына кемінде 150 минут орташа немесе 75 минуттық қарқынды аэробты белсенділік: Бұл 30 минуттық орташа белсенділікке, мысалы, жылдам жүру, аптаның көп күндеріне тең. Немесе 25 минуттық интенсивті белсенділік, мысалы, жүгіру, аптасына үш күн.
2. Қуатты оқыту аптасына кемінде екі рет: Энергияны оқыту барлық негізгі бұлшықеттер топтарын дамытуға бағытталуы керек: аяқтар, артқы, кеуде, иықтар, қолдар және баспасөз.
3. Иілгіштік жаттығулар үнемі: Икемділік жаттығулары аптасына кемінде екі-үш рет орындалуы керек, негізгі бұлшықет топтарын созуға ерекше назар аударыңыз.
4. Денеңізді тыңдаңыз: Денеңіздің сигналдарын тыңдау және оны асыра алмағаныңыз жөн. Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, тоқтап, демалыңыз.
5. Жүктемені біртіндеп арттырыңыз: Тым қарқынды бастамаңыз. Әртіндеп жаттығудың ұзақтығын және қарқындылығын жоғарылатады, өйткені сіздің физикалық формаңыз жақсарады.
6. Тренингті әртараптандыру: Рухкаларды болдырмас үшін және әртүрлі бұлшықет топтарын қолданып, жаттығуды әртараптандырыңыз. Әр түрлі физикалық белсенділік пен жаттығуларды қолданып көріңіз.

B. Жаңадан бастаушылар үшін ұсыныстар:

1. Кішкентай бастаңыз: Бірден бәрін жасауға тырыспаңыз. Қысқа жаттығудан бастаңыз және олардың ұзақтығы мен қарқындылығын біртіндеп арттыру.
2. Оқу серіктесін табыңыз: Досыңызбен немесе отбасы мүшесімен жаттығу қызықты және ынталы болуы мүмкін.
3. Нақты мақсаттар орнату: Тым өршіл мақсаттар қоймаңыз. Кішкентай бастаңыз және біртіндеп қиын міндеттерге көшіңіз.
4. Шыдамды болыңыз: Жедел нәтиже күтпеңіз. Көрінетін нәтижелерге қол жеткізу үшін уақыт пен күш қажет.
5. Жетістіктер үшін өзіңізді марапаттаңыз: Сіздің жетістіктеріңізді белгілеңіз және мақсаттарыңызға жету үшін өзіңіз марапаттаңыз.

C. созылмалы аурулары бар адамдарға арналған ұсыныстар:

1. Дәрігермен кеңесіңіз: Бастаудан бұрын физикалық белсенділікпен айналыспас бұрын, оның сізге қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
2. Сіздің қажеттіліктеріңізге бейімделу: Сіздің дәрігеріңіз немесе физиотерапевтіңіз сіздің қажеттіліктеріңіз бен шектеулеріңізге бейімделуге көмектеседі.
3. Баяу бастаңыз және біртіндеп жүктеңіз: Оны асыра алмаңыз. Кішкентай бастаңыз және біртіндеп жаттығудың ұзақтығын және қарқындылығын арттыру.
4. Денеңізді тыңдаңыз: Денеңіздің сигналдарын тыңдау және оны асыра алмағаныңыз жөн. Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, тоқтап, демалыңыз.
5. Сақ болыңыз: Егер сізде созылмалы аурулар болса, абай болыңыз және сіздің жағдайыңызды нашарлататын жаттығулар жасамаңыз.

D. Қарттар бойынша ұсыныстар:

1. Аэробты, беріктігі жаттығулар мен икемділік жаттығуларымен біріктіріңіз: Жалпы денсаулықты және физикалық форманы сақтау үшін әр түрлі физикалық белсенділіктерді біріктіру маңызды.
2. Тепе-теңдік жаттығуларына ерекше назар аударыңыз: Тепе-теңдік жаттығулары құлау мен жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
3. Баяу бастаңыз және біртіндеп жүктеңіз: Оны асыра алмаңыз. Кішкентай бастаңыз және біртіндеп жаттығудың ұзақтығын және қарқындылығын арттыру.
4. Денеңізді тыңдаңыз: Денеңіздің сигналдарын тыңдау және оны асыра алмағаныңыз жөн. Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, тоқтап, демалыңыз.
5. Дәрігермен кеңесіңіз: Бастаудан бұрын физикалық белсенділікпен айналыспас бұрын, оның сізге қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесіңіз.

V. Диспактілерді белсенді өмір салтына еңсеру:

Көптеген адамдар белсенді өмір салтына апаратын түрлі кедергілерге тап болды. Бұл кедергілерді түсіну және оларды жеңу жолдары маңызды.

A. Уақыттың жетіспеуі:

1. Тренингті жоспарлаңыз: Жаттығуларыңызды алдын ала жоспарлаңыз және оларды күнделікті күнделікті, кез-келген басқа маңызды нәрселерге қосыңыз.
2. Жаттығуларыңызды қысқа уақыт аралығында сындырыңыз: Егер сізде ұзақ жаттығуларға уақыт болмаса, оларды қысқа уақыт аралығында сындырыңыз, мысалы, күніне бірнеше рет 10-15 минут.
3. Жылжыту үшін кез-келген мүмкіндікті пайдаланыңыз: Лифт емес, серуендеу, серуендеу немесе велосипедпен көтеріліп, велосипедпен жүріңіз, велосипедпен жүріңіз, созылу және жүру үшін жұмыста үзіліс жасаңыз.
4. Дене белсенділігін басқа мәселелермен біріктіріңіз: Мысалы, жүру немесе жүгіру кезінде аудиокітап немесе подкастты тыңдаңыз.

B. мотивацияның болмауы:

1. Нақты мақсаттар қойыңыз: Физикалық белсенділікті қолданғыңыз келетін нәрсені анықтаңыз, мысалы, салмақ жоғалтыңыз, денсаулықты жақсартыңыз немесе өзін жақсы сезінесіз.
2. Оқу серіктесін табыңыз: Досыңызбен немесе отбасы мүшесімен жаттығу қызықты және ынталы болуы мүмкін.
3. Жетістіктер үшін өзіңізді марапаттаңыз: Сіздің жетістіктеріңізді белгілеңіз және мақсаттарыңызға жету үшін өзіңіз марапаттаңыз.
4. Өзіңізге ұнайтын физикалық белсенділік формасын табыңыз: Егер сіз өзіңіз жасаған нәрсені ұнатпасаңыз, сізге дәлелденген болу қиын болады. Сіз ұнайтын нәрсені тапқанша физикалық белсенділіктің әр түрлі түрлерін қолданып көріңіз.
5. Табысыңызды елестетіңіз: Өзіңізді мақсаттарға жетуді елестетіп көріңіз. Бұл сізге ынталы және бағытталған қалуға көмектеседі.

C. Спорттық нысандарға қол жетімділіктің болмауы:

1. Үйге қатысу: Үйде ешқандай жабдықсыз орындалуы мүмкін көптеген жаттығулар бар.
2. Көшемен айналысыңыз: Жаяу жүру, жүгіру, велосипед және жүзу – көшеде орындалуы мүмкін физикалық белсенділіктің тамаша түрлері.
3. ТЕГІН немесе арзан спорт ғимараттарын табыңыз: Көптеген қалаларда тегін немесе арзан спорт алаңдары, саябақтар мен бассейндер бар.

D. Физикалық шектеулер:

1. Дәрігермен кеңесіңіз: Бастаудан бұрын физикалық белсенділікпен айналыспас бұрын, оның сізге қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
2. Сіздің қажеттіліктеріңізге бейімделу: Сіздің дәрігеріңіз немесе физиотерапевтіңіз сіздің қажеттіліктеріңіз бен шектеулеріңізге бейімделуге көмектеседі.
3. Баяу бастаңыз және біртіндеп жүктеңіз: Оны асыра алмаңыз. Кішкентай бастаңыз және біртіндеп жаттығудың ұзақтығын және қарқындылығын арттыру.
4. Денеңізді тыңдаңыз: Денеңіздің сигналдарын тыңдау және оны асыра алмағаныңыз жөн. Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, тоқтап, демалыңыз.

E. Ауа-райы

1. Бөлмені араластыру: Егер ауа-райы нашар болса, бөлмеде, мысалы, спортзалда, үйде немесе спорт орталығында.
2. Ауа-райының көзіне сәйкес киіңіз: Егер сіз көшеде болсаңыз, ауа-райына сәйкесінше киіңіз. Суық ауа-райында жылы киім киіңіз және ыстық ауа-райында жеңіл киім киіңіз.
3. Физикалық белсенділіктің балама түрлерін табыңыз: Егер сіз ауа-райының қолайсыздығына байланысты физикалық белсенділіктің сүйікті түрімен айналыса алмасаңыз, бөлмеде орындалатын балама түрін табыңыз.

Vi. Тамақтану және ылғалдандыру: белсенді өмір салтының негізгі компоненттері

Дене белсенділігі – бұл салауатты өмір салтының құрамдас бөліктерінің бірі. Азық-түлік және ылғалдандыру денсаулық пен энергияны сақтауда да маңызды рөл атқарады.

A. тамақтану:

1. Теңгерімді тамақтану: Қоректік заттарға, соның ішінде жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, астық ақуызы төмен және пайдалы майларға бай түрлі тағамдарды жеп қойыңыз.
2. Тағамдардан, қант пен зиянды майлардан аулақ болыңыз: Қаныққан және транс майларының көп мөлшері бар өңделген өнімдердің, тәтті сусындар мен өнімдердің тұтынуын шектеңіз.
3. EAT жеткілікті ақуыз: Ақуыз бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуіне қажет. Бұлшық еттеріңізді қалпына келтіруге көмектескеннен кейін жеткілікті ақуызды қолданыңыз.
4. Күрделі көмірсуларды қолданыңыз: Күрделі көмірсулар, мысалы, астық өнімдері сияқты, денені ұзақ уақыт энергиямен қамтамасыз етеді. Өзіңізді энергиямен қамтамасыз етпес бұрын кешенді көмірсуларды қолданыңыз.
5. Сау май туралы ұмытпаңыз: Омега-3 май қышқылдары сияқты пайдалы майлар жүрек пен мидың денсаулығы үшін қажет. Балық, жаңғақтар және тұқым сияқты пайдалы майларға бай өнімдерді қолданыңыз.

B. Ылғалдандыру:

1. Жеткілікті су ішіңіз: Су дененің барлық функциялары, оның ішінде физикалық белсенділігі үшін қажет. Күндіз жеткілікті су ішіңіз, әсіресе жаттығулардан, аяқталғаннан кейін және одан кейін.
2. Шөлшеме күтпеңіз: Шөлдеу сезімі – дегидратацияның белгісі. Егер сіз өзіңізді шөлдемеңіз де, су ішіңіз.
3. Электролит сусындарын қолданыңыз: Қарқынды жаттығулар кезінде сіз кейінірек электролиттерден айырыласыз. Электролит сусындарын электролиттердің жоғалуын және дегидратацияның алдын алу үшін пайдаланыңыз.
4. Тәтті сусындардан аулақ болыңыз: Кідірілген сусындар, мысалы, газдалған сусындар мен шырындар, құрамында қант пен аз мөлшерде қоректік заттар бар. Олар дегидратацияға және денсаулыққа қатысты басқа мәселелерге әкелуі мүмкін.

Vii. Физикалық белсенділік мониторингі: прогресті және мотивацияны бақылау

Физикалық белсенділіктің мониторингі сіздің үлгеріміңізді бақылауға, мотивацияға және мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.

A. Фитнес трекерлерін және қосымшаларын қолдану:

1. Шагомерс: Шагомерлер – бұл күндізгі қадамдар санын бақылайтын қарапайым құрылғылар.
2. Фитнес жақшалары: Fitness Braids – бұл бірнеше қадамдар ғана емес, сонымен қатар жүрек соғуы, мысалы, жүрек соғуы, күйдірілген калориялар мен ұйқы сапасы сияқты басқа да параметрлер болып табылады.
3. Ақылды сағат: Ақылды сағат – бұл фитнес білезігі мен смартфонның функцияларын біріктіретін көп функциялы құрылғылар. Олар физикалық белсенділіктің әртүрлі параметрлерін бақылай алады, сонымен қатар қоңыраулар мен хабарламаларды қабылдай алады.
4. Фитнес қосымшалары: Дене шынықтыруды бақылау, жаттығуды жоспарлау және салауатты өмір салты бойынша кеңестер алу үшін қолдануға болатын көптеген фитнес қосымшалары бар.

B. Оқу-жаттығу күнделігін жүргізу:

1. Жаттығуды жазыңыз: Тренингіңізді, оның ішінде физикалық белсенділіктің, ұзақтығының, қарқындылықты және сенсорлардың түрін жазыңыз.
2. Сіздің үлгеріміңізді бақылаңыз: Уақыт өте келе сіздің прогрессіңізді қадағалаңыз. Нәтижелеріңізді жазып, оларды алдыңғы нәтижелермен салыстырыңыз.
3. Нәтижелеріңізді талдаңыз: Ненің нәтижелеріне талдаңыз және не істемейтінін көру үшін. Нәтижелерге сәйкес жаттығуды өзгертіңіз.

C. Антропометриялық мәліметтерді өлшеу:

1. Салмағы: Салмақтағы өзгерістерді бақылау үшін үнемі өлшенеді.
2. Бел дыбысы: Ішіндегі май мөлшеріндегі өзгерістерді бақылау үшін бел дыбыс деңгейін үнемі өлшеңіз.
3. Құрамы: Бұлшықет массасы мен май массасындағы өзгерістерді бақылау үшін дене құрамы анализаторын қолданыңыз.

Viii. Дене белсенділігі және ұйқы: синергетикалық әсер

Дене белсенділігі мен ұйқы бір-біріне синергетикалық әсер етеді. Үнемі физикалық белсенділік ұйқыны жақсартады, жақсы ұйқы физикалық пішін мен энергияны жақсартады.

A. Физикалық белсенділіктің ұйқына әсері:

1. Ұйқы сапасын жақсарту: Дене белсенділігі ұйқы сапасын жақсарта, ұйқы уақытының тереңдігін арттырады және түнгі ояту санын азайтады.
2. Ұйықтау уақытын азайту: Дене белсенділігі ұйықтап кету уақытын азайтып, тезірек ұйықтауға көмектеседі.
3. Ұйқы ұзақтығын арттыру: Физикалық белсенділік ұйқы ұзақтығын арттыруы және шығуға көмектеседі.

B. ұйқының физикалық белсенділікке әсері:

1. Дене өнімділігін арттыру: Жақсы ұйқы физикалық өнімділікті жақсартады және сізге қарқынды және тиімді жаттығуға мүмкіндік береді.
2. Энергия деңгейін жақсарту: Жақсы арман энергия деңгейін арттырады және күндіз ояу және белсенді сезінуге көмектеседі.
3. Көңіл-күйді жақсарту: Жақсы ұйқы көңіл-күйді жақсартады және стресс деңгейлерін азайтады, бұл сізді физикалық белсенділікпен айналысуға итермелейді.

C. Ұйқымды жақсарту бойынша ұсыныстар:

1. Ұйқы режимін сақтаңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
2. Ұйықпас бұрын босаңсытатын атмосфера жасаңыз: Жылы ванна алыңыз, кітап оқыңыз немесе тынышталдыратын музыканы тыңдаңыз.
3. Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.
4. Үнемі физикалық белсенділікпен айналысыңыз: Дене белсенділігі ұйқыны жақсарта алады, бірақ ұйқы алдында бірден қарқынды жаттығулармен айналыспаңыз.
5. Жатын бөлмеңіздің қараңғы, тыныш және салқын екеніне көз жеткізіңіз: Қараңғылық мелатонин өндірісіне ықпал етеді – ұйқының гормоны.

Ix. Физикалық белсенділік және әлеуметтік өзара іс-қимыл: күш-жігерді біріктіру

Физикалық белсенділік әлеуметтік байланыстарды құрудың және достарымен және отбасымен уақыт өткізудің тамаша тәсілі болуы мүмкін.

A. Басқа адамдармен физикалық белсенділіктің артықшылықтары:

1. Мотивация: Досыңызбен немесе отбасы мүшесімен оқыту әлдеқайда дәлелденген болуы мүмкін.
2. Қолдау: Басқа адамдардан қолдау алу сізге мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.
3. Көңілді: Басқа адамдармен физикалық белсенділік сабақтары қызықты әрі жағымды болуы мүмкін.
4. Жауапкершілік: Сіз басқа адамдармен бірге жаттығатын болсаңыз, сіз жаттығуды жоққа шығармағаныңыз үшін жауап бересіз.
5. Жаңа танысу: Физикалық белсенділік сабақтары жаңа адамдармен танысудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.

B. басқа адамдармен физикалық белсенділікпен айналысу жолдары:

1. Спорт командасына немесе клубына қосылыңыз: Спорт командасына немесе клубқа басқа адамдармен бірге спортпен шұғылданыңыз.
2. Достармен немесе отбасымен араласыңыз: Достарды немесе отбасы мүшелерін сізбен бірге спортпен шұғылдануға шақырыңыз.
3. Оқу серіктесін табыңыз: Спортты бірге ойнауға арналған жаттығу серіктесін табыңыз.
4. Топтық сыныптарға тіркелу: Аэробика, йога немесе пилатес сияқты топтық сыныптарға тіркеліңіз.
5. Итпен серуендеу: Саябақта немесе айналасында итпен серуендеңіз.

Х. Жарақат алғаннан немесе аурудан кейін физикалық белсенділікке оралу:

Жарақаттанғаннан немесе аурудан кейін физикалық белсенділікке оралу шыдамдылық, сақтық және дәрігермен кеңес алуды қажет етеді.

Жалпы қағидалар:

1. Дәрігер немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз: Жарақаттанғаннан немесе аурудан кейін физикалық белсенділікпен айналыспас бұрын, оның қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз.
2. Баяу бастаңыз және біртіндеп жүктеңіз: Оны асыра алмаңыз. Кішкентай бастаңыз және біртіндеп жаттығудың ұзақтығын және қарқындылығын арттыру.
3. Денеңізді тыңдаңыз: Денеңіздің сигналдарын тыңдау және оны асыра алмағаныңыз жөн. Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, тоқтап, демалыңыз.
4. Жаттығуды күшейту және созу үшін жасаңыз: Неғұрлым күшейту және созу жаттығулары бұлшықеттер мен буындардың беріктігі мен икемділігін қалпына келтіруге көмектеседі.
5. Шыдамды болыңыз: Жарақаттанғаннан немесе аурудан кейін қалпына келтіру уақыт пен шыдамдылыққа түседі. Жедел нәтиже күтпеңіз.

B. Арнайы ұсыныстар:

1. Созылу және дислокация: Жеңіл созылған жаттығулардан бастаңыз және біртіндеп олардың қарқындылығын арттыру.
2. Сынықтар: Олардың қарқындылығын күшейту және біртіндеп арттыру үшін оңай жаттығулардан бастаңыз.
3. Созылмалы аурулар: Дәрігердің немесе физиотерапевт ұсынымдарын орындаңыз.

Xi. Жұмыс орнындағы физикалық белсенділік: қозғалыстың еңбек қызметіне интеграциясы

Жұмыс орнында физикалық белсенділіктің интеграциясы денсаулықты жақсартуға, өнімділікті арттыруға және стрессті азайтуға көмектеседі.

A. Жұмыс орнында физикалық белсенділікті арттыру жолдары:

1. Жаяу жүру үшін үзіліс жасаңыз: Орынып, 30 минут сайын кеңседе жүріңіз.
2. Элеватордың орнына баспалдақтарды қолданыңыз: Лифт емес, баспалдаққа көтеріңіз.
3. Жаяу серуендеу немесе велосипедпен жүру: Мүмкін болса, жұмыс істеу үшін аяғымен жүріңіз немесе велосипедпен жүріңіз.
4. Жұмыс тұрағы: Тұрақты кестені қолданыңыз немесе күн ішінде дене күйін өзгертіңіз.
5. Спорттық іс-шараларды жұмыста ұйымдастырыңыз: Волейбол матчтары немесе серуендеу сияқты спорттық іс-шараларды ұйымдастырыңыз.
6. Спорт үшін түскі үзіліс қолданыңыз: Спорт үшін түскі үзіліс, мысалы, спортзалға немесе бассейнге бару үшін қолданыңыз.

B. Жұмыс орнындағы физикалық белсенділіктің артықшылықтары:

1. Денсаулықты жақсарту: Жұмыс орнындағы физикалық белсенділік денсаулықты жақсартуға, созылмалы ауруларды дамыту және энергия деңгейін жоғарылату қаупін азайтуға көмектеседі.
2. Өнімділіктің артуы: Жұмыс орнындағы физикалық белсенділік өнімділікті арттыра, шоғырлануды жақсартады және стрессті азайтуға болады.
3. Стресс деңгейлерін азайту: Жұмыс орнындағы физикалық белсенділік стресс деңгейлерін азайтып, көңіл-күйді жақсартуы мүмкін.
4. Командалық рухты жақсарту: Жұмыста спорттық іс-шараларды ұйымдастыру командалық рухты жақсартады және қызметкерлер арасындағы қатынастарды нығайта алады.

Xii. Физикалық белсенділік туралы аңыздар: қателіктердің жойылуы

Дене белсенділігі туралы көптеген мифтер бар, олар адамдарға спортпен шұғылдана бастайды. Бұл мифтерді білу және оларды жоққа шығару маңызды.

А. Мифтер:

1. Дене белсенділігі тек жас және дені сау үшін келеді: Дене белсенділігі барлық жастағы адамдар үшін және денсаулық деңгейі үшін пайдалы.
2. Физикалық белсенділік көп уақытты және ақшаны қажет етеді: Дене белсенділігінің көптеген түрлері бар, олар көп уақыт пен ақшаны қажет етпейді.
3. Дене белсенділігі – скучно және шаршату: