1-тарау: Буындар мен тілдердің денсаулығы негіздері
Буындар – бұл екі немесе одан да көп сүйектер қосылған күрделі құрылымдар, оның ішінде дененің қозғалысы мен икемділігін қамтамасыз етеді. Тығыз талшықты матадан тұратын байламдар сүйектерді бір-біріне қосып, буындарды тұрақтандырып, шамадан тыс қозғалыстарды шектейді. Мультфильм, тегіс, серпімді мата, сүйектердің ұштарын үтіктің ұштарын жабады, үйкеліс пен сіңуді азайтады. Бұл компоненттердің денсаулығы ұтқырлықты сақтауға, ауырсынуды болдырмауға және тірек-қимыл жүйесінің қалыпты жұмысын қамтамасыз етуге өте маңызды.
Буындар мен байламдардың денсаулығына әсер ететін факторлар әр түрлі:
- Жасы: Шеміршектің жасына қарай табиғи тозуы, байламдардың икемділігінің төмендеуі және синовинальды сұйықтықтың төмендеуі, бұл остеоартрит және басқа да дегенеративті аурулардың қаупін арттырады.
- Жарақаттар: Созылу, дислокация, сынықтар және басқа да жарақаттар буындар мен байламдарды зақымдауы, ауырсыну, тұрақсыздық пен созылмалы аурулардың жоғарылауына әкелуі мүмкін.
- Артық жүктемелер: Қайталанатын қозғалыстар, қарқынды жаттығулар немесе қосалқы жүктемелерді қажет ететін жұмыс шеміршек тозуға және байламның зақымдалуына әкелуі мүмкін.
- Қозғалыстың кемшілігі: Гиподинамия буындарды қолдайтын бұлшықеттерді әлсіретеді, қанмен жабдықтау мен шеміршектердің тамақтануын нашарлатады, бұл аурулардың қаупін арттырады.
- Артық салмақ: Артық салмақ буындарда қосымша жүктеме жасайды, әсіресе тізе мен жамбас, шеміршектің тозуын тездетеді және остеоартрит қаупін арттырады.
- Генетикалық бейімділік: Кейбір адамдар остеоартрит және ревматоидты артрит сияқты бірлескен аурулардың дамуына генетикалық тұрғыдан болжанады.
- Қабыну аурулары: Ревматоидты артрит, подагра және басқа қабыну аурулары ауырсыну, ісіну және деформацияны тудыратын буындар мен байламдарға әсер етуі мүмкін.
- Инал тамақтану: Витаминдер, минералдар және антиоксиданттар сияқты қажетті қоректік заттардың болмауы буындар мен байламдардың денсаулығына кері әсерін тигізеді.
2-тарау: Буындар мен байламдардың денсаулығы үшін негізгі дәрумендер
Витаминдер коллаген синтезі сияқты түрлі процестерге қатысу, мысалы, коллаген синтезі, мысалы, коллаген синтезі және тотығу стрессінен қорғау сияқты буындар мен байламдар денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады.
С дәрумені (аскорбин қышқылы):
С дәрумені – бұл радикалдардың зақымдануынан қорғайтын күшті антиоксидант. Бұл сонымен қатар коллагенді синтездеу үшін шеміршек, байламдар, байламдар мен сіңірлерді құрайды. Коллаген осы ұлпалардың беріктігі мен серпімділігін қамтамасыз етеді, бұл ұтқырлықты сақтауға және жарақаттардың алдын алуға өте маңызды.
- Іс-әрекет механизмі: С дәрумені тік коллаген спиральын қалыптастыру үшін қажет пролин мен лизин, аминқышқылдары, аминқышқылдары гидроксилдендіруге арналған ферменттерге арналған ферменттер ретінде әрекет етеді. С дәрумені жеткіліксіз, коллаген синтезі бұзылады, ол әлсірейтін тіндерге және зақымдану қаупін арттырады. С дәрумені сонымен қатар буындардағы қабынуды азайтуға, еркін радикалдарды залалсыздандыруға және иммундық функцияны қолдауға көмектеседі.
- Дереккөздер: Цитрус жемістері (апельсин, лимондар, грапфруттар), жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай), киви, бұрыш (болгар, чили), брокколи, шпинат, қырыққабат.
- Ұсынылатын доза: Ұсынылған С дәруменінің тәуліктік дозасы әйелдер үшін 75 мг, ал ерлер үшін 90 мг. Буындар мен байламдардың денсаулығын сақтау үшін, әсіресе физикалық күш-жігермен немесе аурулардың болуы, дозаны күніне 500-1000 мг-ға дейін арттыруға, бірнеше техникаға бөлінеді.
- Жетіспеу белгілері: Шаршау, әлсіздік, тітіркену, қан кету, қан кету, жараларды, бірлескен ауырсыну мен бұлшықеттерді баяу емдейді.
D дәрумені (кальцерол):
D дәрумені сүйек денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады, сүйек тінінің қалыптасуы мен күшеюі үшін қажетті кальций мен фосфордың сіңуіне ықпал етеді. Ол сонымен қатар иммундық функцияны реттеуге және қабынудың төмендеуіне қатысады. Д витаминінің жетіспеушілігі сүйектердің әлсіреуіне, сынықтардың өсуіне және остеоартриттің дамуына әкелуі мүмкін.
- Іс-әрекет механизмі: Д витамині сүйек жасушаларындағы D (VDR) дәрумендеріне арналған, сүйек минералдануымен айналысатын ақуыздар өндірісін ынталандырады. Сондай-ақ, ол қандағы кальцийдің деңгейін реттейді, оның ішектеріндегі сіңуіне және бүйректегі реабсорбцияға ықпал етеді. Д витамині қабынуға қарсы әсерге ие, серпімді цитокиндер өндірісін басатын.
- Дереккөздер: Күн сәулесі (ультрафиолет сәулелерінің әсерінен терідегі D дәрумені), майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), балық майы, жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, йогурт, жарма).
- Ұсынылатын доза: D дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы 70 жасқа дейінгі ересектер үшін 600 IU (халықаралық бөлімшелер), 70 жастан асқан ересектер үшін 800 IU. Буындар мен байламдардың денсаулығын сақтау үшін, әсіресе D дәрумені жетіспеушілігімен, дозаны дәрігердің бақылауымен күніне 1000-2000 IU дейін арттыруға болады.
- Жетіспеу белгілері: Сүйектер мен бұлшықеттердегі шаршау, әлсіздік, ауырсыну, инфекцияларға, депрессияға сезімталды.
Е дәрумені (токоферол):
Е дәрумені – бұл радикалдардың зақымдануынан қорғайтын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, бұл қабынуға қарсы қасиеттері бар және қан айналымын жақсартуға көмектеседі. Е дәрумені буындардағы ауырсыну мен қабынуды азайтуға, сонымен қатар шеміршекті зақымданудан қорғайды.
- Іс-әрекет механизмі: Е дәрумені метаболикалық процестер мен қоршаған ортаның ластануы және ультракүлгін сәулелену сияқты сыртқы факторлардың әсері нәтижесінде пайда болатын бос радикалдарды бейтараптандырады. Сондай-ақ, ол китокиндер өндірісін басады және қан айналымын жақсартады, бұл қоректік заттарды буындар мен байламдарға жеткізуге көмектеседі.
- Дереккөздер: Өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, соя), жаңғақтар (бадам, жаңғақ), тұқымдар (күнбағыс, су асқабақтары), авокадо, шпинат, брокколи.
- Ұсынылатын доза: Е дәруменінің тәуліктік дозасы – 15 мг. Буындар мен байламдардың денсаулығын сақтау үшін, әсіресе қабыну ауруларының болған кезде, дозаны дәрігердің бақылауымен күніне 400-800 IU дейін арттыруға болады. Е дәрумені (D-Alpha Tocopherol) табиғи формасын қолдану маңызды, оны организм сіңіреді.
- Жетіспеу белгілері: Ол сирек кездеседі, бірақ бұлшықет әлсіздігі түрінде, ал иммунитетті төмендетуге, төмендетуге мүмкіндік бере алады.
К дәрумені (Филлохнон):
Қанның коагуляциясында және сүйек денсаулығын сақтауда К дәрумені маңызды рөл атқарады. Ол сүйек тіндерімен байланыстыру үшін қажет ақуыз, ақуызды карбоксилдендіруге қатысады. К витаминінің жетіспеушілігі сүйектердің әлсіреуіне және сынықтардың пайда болу қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.
- Іс-әрекет механизмі: К витамині гамма-гаммилитамилитамилазаны, ол карбоксилент Остеокалцин ферментті белсендіреді, бұл кальцийді байлап, оны сүйек матрицасына қосыңыз. Сондай-ақ, ол сүйек метаболизмін реттеумен айналысатын басқа ақуыздардың синтезіне қатысады.
- Дереккөздер: Жасыл жапырақ көкөністер (шпинат, қырыққабат, брокколи), өсімдік майлары, жемістер мен көкөністер.
- Ұсынылатын доза: V дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы әйелдер үшін 90 мкг және ерлерге арналған 120 мкг құрайды.
- Жетіспеу белгілері: Қан кету, көгерудің сәл түзілуі, сүйектердің әлсіреуі.
В дәрумені:
В дәрумендер энергетикалық метаболизмде маңызды рөл атқарады, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және эритроциттердің қалыптасуы. В тобының кейбір витаминдері, мысалы, B6 (пиридоксин), B9 (фолий қышқылы) және B12 (кобаламин), буындар мен байламдардың денсаулығына оң әсер ете алады.
- В6 дәрумені (пиридоксин): Коллаген синтезіне қатысады және қанмамдық қасиеттері бар қасиеттері бар. В6 дәрумені жетіспеушілігі буындар мен бұлшықеттердің ауырсынуына әкелуі мүмкін.
- В9 дәрумені (фолий қышқылы): Бұл Жасушалардың өсуі мен бөлінуі, сонымен қатар ДНҚ және РНҚ синтезі үшін қажет. Фолий қышқылының жетіспеушілігі буындардың қабынуына және артриттің дамуына әкелуі мүмкін.
- В12 дәрумені (кобаламин): Эритроциттердің қалыптасуына және жүйке жүйесінің жұмысына қатысады. В12 дәрумені жетіспеушілігі бірлескен ауырсынуға еліктейтін нейропатиялық ауырсынуға әкелуі мүмкін.
3-тарау. Минералдар Буындар мен байламдардың денсаулығын қолдау
Витаминдерден басқа, минералдар сүйек тінінің, коллаген синтезін қалыптастыруға, коллаген синтезін қалыптастыруға және қабынуды азайтуға қатысатын буындар мен байламдардың денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады.
Кальций:
Кальций – бұл сүйек тінінің қалыптасуы мен мазмұны үшін қажетті негізгі минерал. Бұл сонымен қатар бұлшық еттер мен жүйке жүйесінің жұмысында маңызды рөл атқарады. Кальцийдің болмауы сүйектердің әлсіреуіне, сынықтардың өсуіне және остеоартриттің дамуына әкелуі мүмкін.
- Іс-әрекет механизмі: Кальций – гидроксиапатиттің негізгі компоненті, сүйек матрицасын құрайды. Сондай-ақ, остеобласттардың, сүйек тінінің пайда болуына, сүйек тіндерінің пайда болуына, сүйек тінінің қирауға жауапты жасушалардың жұмыс істеуі үшін қажет.
- Дереккөздер: Сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік), жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, қырыққабат), байытылған өнімдер (шырындар, жарма), сүйектері бар балық (сарддар, лосось).
- Ұсынылатын доза: Ұсынылған кальцийдің тәуліктік дозасы 50 жастан асқан ересектер үшін 1000 мг, ал ересектер үшін 1200 мг құрайды.
- Жетіспеу белгілері: Сүйектердің әлсіреуі, бұлшықет спазмы, аяқ-қолдардың ұйқышылығы.
Магний:
Магний денеде 300-ден астам ферментативті реакциялар, оның ішінде ақуыз синтезі, бұлшық еттер мен жүйке жүйесінің жұмыс істеуі, сонымен қатар сүйек денсаулығын сақтау. Магнийдің жетіспеушілігі бұлшықет спазмына, сүйек минералдануындағы бірлескен ауырсыну мен нашарлауға әкелуі мүмкін.
- Іс-әрекет механизмі: Магний D дәрумені іске қосу үшін қажет, ол кальцийдің ассимиляциясында маңызды рөл атқарады. Ол сонымен қатар коллаген және гиалурон қышқылы, шеміршек денсаулығын сақтау үшін қажетті заттарды синтездеуге қатысады.
- Дереккөздер: Жасыл жапырақ көкөністер (шпинат, қырыққабат), жаңғақтар (бадам, кешью), тұқымдар (асқабақ, күнбағыс), бұршақ дақылдары, тұтас астық өнімдері.
- Ұсынылатын доза: Магнийдің ұсынылған тәуліктік дозасы әйелдер үшін 310-320 мг және ерлерге арналған 400-420 мг құрайды.
- Жетіспеу белгілері: Бұлшықет конвульсиялары, шаршау, әлсіздік, тітіркену.
Мырыш:
Мырыш иммундық функцияда, ақуыз синтезі мен жараларды емдеуде маңызды рөл атқарады. Сондай-ақ, ол коллаген синтезіне қатысады және оған қарсы қасиеттері бар. Мырыштың жетіспеушілігі жараларды емдеудің баяулауына, иммунитеттің азаюына және буындар жағдайында нашарлауға әкелуі мүмкін.
- Іс-әрекет механизмі: Мырыш – бұл коллаген және гиалурон қышқылы синтезіне қатысқан ферменттер үшін кальций. Сондай-ақ, ол қабыну цитокиндері өндірісін басады және шеміршек саудасын жоғарылатады.
- Дереккөздер: Теңіз өнімдері (устрицалар, крабдар, лобстер), қызыл ет, құс еті, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары.
- Ұсынылатын доза: Мырыштың ұсынылған тәуліктік дозасы әйелдер үшін 8 мг, ал ерлер үшін 11 мг.
- Жетіспеу белгілері: Жараларды емдеудің баяулауы, иммунитетті азайтады, тәбеттің жоғалуы.
Мыс:
Мыс коллаген мен эластин синтезі үшін, шеміршек, байламдар мен теріні құрайтын ақуыздар үшін қажет. Сондай-ақ, ол қызыл қан клеткаларын қалыптастыруға және жүйке жүйесінің жұмысына қатысады. Мыстың болмауы дәнекер тінінің, анемияның және неврологиялық бұзылулардың әлсіреуіне әкелуі мүмкін.
- Іс-әрекет механизмі: Мыс – коллаген және серпімді талшықтарды тігуге қажет лизилоксидаза ферменті үшін кальцектор. Сондай-ақ, бұл темір және гемоглобиннің қалыптасуына қатысады.
- Дереккөздер: Теңіз өнімдері (устрицалар, крабдар), жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, бауыр.
- Ұсынылатын доза: Ұсынылатын тәуліктік мыстың дозасы 900 мкг құрайды.
- Жетіспеу белгілері: Анемия, дәнекер тінінің әлсіреуі, неврологиялық бұзылулар.
Марганец:
Марганец коллаген және гликозаминогликандар, шеміршек құратын заттардың синтезіне қатысады. Оның құрамында антиоксидант қасиеттері бар және жаралардың емделуіне ықпал етеді. Марганецтің кемшілігі сүйектер мен шеміршектердің пайда болуына, сондай-ақ буындардың нашарлауына әкелуі мүмкін.
- Іс-әрекет механизмі: Марганец – гликосаминоиногликандарды синтездеуге, мысалы, хондрой сульфаты мен гиалурон қышқылы. Сондай-ақ, ол антиоксидантты ферментті супероксидтермен айналысады.
- Дереккөздер: Бүкіл дәнді дақылдар, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, жасыл жапырақты көкөністер.
- Ұсынылатын доза: Ұсынылған марганецтің күнделікті дозасы әйелдер үшін 1,8 мг, ал ерлер үшін 2,3 мг.
- Жетіспеу белгілері: Сүйектер мен шеміршек қалыптастыру, буындардың жағдайының нашарлауы.
Селен:
Селен – бұл жасушаларды зақымданудан қорғайтын маңызды антиоксидант, ол бос радикалдармен қорғайды. Сондай-ақ, ол қалқанша безінің және иммундық жүйенің жұмысына қатысады. Селендің болмауы буындардың қабынуына және артриттің дамуына әкелуі мүмкін.
- Іс-әрекет механизмі: Селен – бұл глутатионэгероксидазидтің ферменттерінің бөлігі, ол бос радикалдарды бейтараптандырады. Сондай-ақ, ол иммундық функцияны модуляциялайды және Pro -infammature Cytokines өндірісін басады.
- Дереккөздер: Бразилиялық жаңғақтар, теңіз өнімдері, ет, құс, жұмыртқа, астық өнімдері.
- Ұсынылатын доза: Селеннің ұсынылған тәуліктік дозасы 55 мкг құрайды.
- Жетіспеу белгілері: Иммунитетті, шаршауды, бұлшықет ауруын азайту.
4-тарау. Буындар мен байламдар денсаулығына арналған басқа да пайдалы заттар
Витаминдер мен минералдардан басқа, буындар мен байламдарды ұстауға ықпал ететін басқа да пайдалы заттар бар.
Глюкозамин және хондроитин:
Глюкозамин мен хондроитин – бұл табиғи шеміршек компоненттері. Глюкозамин гликозаминогликандықтардың синтезіне, шеміршекті құрайтын заттармен, ал хондроитин суды сақтап қалуға, оның серпімділігі мен амортизациялық қасиеттерін қамтамасыз етуге көмектеседі. Глюкозамин мен хондроитинді қоспалар түрінде қабылдаулар буындардағы ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектеседі, сонымен қатар остеоартрит прогрессиясын бәсеңдетеді.
- Іс-әрекет механизмі: Глюкозамин гликозаминогликандықтар мен гиалурон қышқылының өндірісін ынталандырады, ал хондроитин шеміршекті жоятын ферменттердің белсенділігін басады.
- Дереккөздер: Аз мөлшерде жануарлар мен теңіз өнімдерінің шеміршектерінде бар. Әдетте қоспалар түрінде қабылданады.
- Ұсынылатын доза: Әдетте, әдетте, күніне 100 мг глюкозамин мен 1200 мг хондроитинді қабылдау ұсынылады, олар бірнеше трюктерге бөлінеді.
- Жанама әсерлері: Жаяу жанама әсерлер, мысалы, жүрек айну, диарея немесе іш қату.
Коллаген:
Коллаген – шеміршек, байламдар, сіңірлер мен сүйектерді құрайтын негізгі ақуыз. Коллагенді қоспалар түрінде қабылдау терінің, шаш пен тырнақтың жай-күйін жақсартуға, сонымен қатар буындар мен байламдардың денсаулығын жақсартуға көмектеседі.
- Іс-әрекет механизмі: Ішіндегі коллаген пептидтерге бөлінеді, бұл органға коллаген өндірісін ынталандырады.
- Дереккөздер: Былғары және сүйектері, балық коллагені. Әдетте қоспалар түрінде қабылданады.
- Ұсынылатын доза: Әдетте күніне 10-20 г коллаген алу ұсынылады.
- Жанама әсерлері: Жанама әсерлер сирек кездеседі.
Гиалурон қышқылы:
Гиалурон қышқылы – бұл буындарды майлайтын және олардың ұтқырлығын қамтамасыз ететін синовиальды сұйықтықтың құрамдас бөлігі. Гиалурон қышқылын қоспалар немесе инъекциялар түрінде қабылдау буындардағы ауырсыну мен қабынуды азайтуға, сондай-ақ олардың қызметін жақсартуға көмектеседі.
- Іс-әрекет механизмі: Гиалурон қышқылы шеміршек пен синовиальды сұйықтықты ылғалдандырады, олардың серпімділігі мен амортизациялық қасиеттерін қамтамасыз етеді.
- Дереккөздер: Аз мөлшерде жануарлардың және жануарлардың дәнекер тіндерінде аз мөлшерде болады. Әдетте қоспалар немесе инъекциялар түрінде қабылданады.
- Ұсынылатын доза: Әдетте күніне 120-240 мг гиалурон қышқылын алу ұсынылады.
- Жанама әсерлері: Жанама әсерлер сирек кездеседі.
Омега-3 май қышқылдары:
Омега-3 май қышқылдары, мысалы, эйкацентра қышқылы (EPC) және күнделікті оксаен қышқылы (DHG), қабынуға қарсы қасиеттері бар және буындардағы ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектеседі.
- Іс-әрекет механизмі: Омега-3 май қышқылдары қабыну цитокиндерін шығарады және шеміршекті жоятын ферменттердің белсенділігін азайтады.
- Дереккөздер: Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), балық майы, зығыр тұқымы, жаңғақ.
- Ұсынылатын доза: Әдетте күніне 1000-2000 мг омега-3 май қышқылдарын алу ұсынылады.
- Жанама әсерлері: Балық белдеуі немесе асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлер пайда болуы мүмкін.
Куркумин:
Куркумин – кружкумның, қуырылған және антиоксидантты күшті қасиеттері бар куркума, дәмдеуіштер. Куркума құрамы қоспалар түріндегі қабылдау буындардағы ауырсыну мен қабынуды азайтуға, сонымен қатар шеміршекті зақымданудан қорғайды.
- Іс-әрекет механизмі: Куркумин қабулалық цитокиндер өндірісін басады және шеміршекті жоятын ферменттердің белсенділігін азайтады.
- Дереккөздер: Куркума. Әдетте қоспалар түрінде қабылданады.
- Ұсынылатын доза: Әдетте күніне 500-1000 мг куркумин қабылдау ұсынылады. Пиперинмен қоспаларды таңдау маңызды, ол куркуминнің сіңуін жақсартады.
- Жанама әсерлері: Жанама әсерлер сирек кездеседі.
Босвелланы:
Boswellia – бұл қабынуға қарсы қасиеттері бар өсімдік. Босвелланияны қоспалар түрінде қабылдау, әсіресе остеоартрит және ревматоидты артритпен бірге ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектеседі.
- Іс-әрекет механизмі: Босвелли в лейкотриендер, қабыну процесіне қатысатын заттарды шығарады.
- Дереккөздер: Boswellion. Әдетте қоспалар түрінде қабылданады.
- Ұсынылатын доза: Әдетте күніне 300-400 мг босельдік сығынды алу ұсынылады.
- Жанама әсерлері: Жанама әсерлер сирек кездеседі.
5-тарау. Буындар мен байламдардың денсаулығы үшін диета және өмір салты
Дұрыс тамақтану және салауатты өмір салты буындар мен байламдардың денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады.
Теңгерімді тамақтану:
Жемістерге, көкөністерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, төмен ақуыздар мен пайдалы майларға бай, теңдестірілген диета, денеде бірлескен денсаулық пен байламдарды сақтау үшін қажетті дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттармен қамтамасыз етеді.
- Буындар үшін пайдалы өнімдер: Майлы балық, жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, зәйтүн майы, жидектер, жидектер, жасыл жапырақты көкөністер, кремшікті көкөністер (брокколи, қырыққабат), сарымсақ, пияз.
- Буындарға зиянды өнімдер: Қайта шығарылған тағамдар, фаст-фуд, тәтті сусындар, қызыл ет, алкоголь.
Салмақ бақылауы:
Салмақ салмақ ұстау Буындарға, әсіресе тізеге, ал тізеге және жамбасқа, остеоартрит қаупін азайтады.
Тұрақты физикалық жаттығулар:
Тұрақты физикалық жаттығулар буындарды қолдайтын, қан айналымын және шеміршек өнімдерін тамақтандыруды жақсарту, сонымен қатар буындардың икемділігі мен қозғалғыштығын арттырады.
- Буындарға пайдалы жаттығу түрлері: Төмен соққы жүктемесі бар жаттығулар (жүру, жүзу, велосипедпен), күш жаттығулары, созылу жаттығулары.
- Буындарға зиянды жаттығулар түрлері: Жоғары соққы жүктемесі бар жаттығулар (жүгіру, секіру), бірлескен ауырсынуды тудыратын жаттығулар.
Жарақаттанудан аулақ болыңыз:
Спорттық немесе физикалық жұмыстарды ойнағанда, бірлескен жарақаттар мен байламдарды болдырмау үшін сақтық шараларын сақтау қажет.
- Дұрыс техниканы қолданыңыз: Жаттығулар немесе физикалық жұмыстарды орындау кезінде буындарды шамадан тыс жүктемеу үшін дұрыс жабдықты қолдану қажет.
- Қорғаныс жабдықтарын қолданыңыз: Спорт ойнағанда, қорғаныш жабдықтарын, мысалы, түйістіктің, мысалы, бөртпелер мен білектерді жарақаттан қорғау үшін қолдану қажет.
- Тренингке дейін жылыну: Тренингке дейін оларды жүктеме дайындау үшін бұлшық еттер мен буындарды жылыту керек.
- Буындарды шамадан тыс салмаңыз: Буындарды шамадан тыс салмаңыз, әсіресе жаңа жаттығулар жасау немесе жарақаттан кейін.
Жеткілікті демалу:
Жеткілікті демалыңыз, буындар мен байламдарға физикалық күш-жігерден кейін қалпына келтіруге мүмкіндік береді.
Темекі шегуге аулақ болыңыз:
Темекі шегу қан айналымы мен қан айналымын және шеміршектің тамақтануын нашарлатады, бірлескен аурулардың қаупін арттырады.
Су балансын сақтау:
Суды жеткілікті пайдалану шеміршектің серпімділігін және буындардың майлауын сақтауға көмектеседі.
6-тарау: Дәрігермен кеңес беру
Буындар мен байламдардың денсаулығына арналған дәрумендер, минералдар немесе қоспаларды қабылдамас бұрын, дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалай алады, қоректік заттардың жетіспеушілігін анықтай алады және қосылыстардың оңтайлы дозалауы мен ұзақтығын ұсынады.
- Дәрігермен қашан кеңес алу керек: Егер буындарда ауырсыну болса, ісіну, қаттылық немесе ұтқырлық шектеуі болса, диагноз қою және емдеу үшін дәрігермен кеңесу керек.
- Дәрігерден қандай сұрақтар қою керек: Денсаулығыма қандай дәрумендер, минералдар мен қоспалар пайдалы болуы мүмкін? Қоспалардың оңтайлы дозасы мен ұзақтығы қандай? Қоссыру кезінде қандай жанама әсерлер пайда болуы мүмкін? Менің денсаулығым үшін емдеудің тағы қандай әдістері тиімді бола алады?
7-тарау: Ғылыми зерттеулер және дәлелдер
Дәрумендер, минералдар мен қосалқы заттар мен байламдардың тиімділігі тұрақты ғылыми зерттеулердің мәні болып табылады. Кейбір зерттеулер оң нәтиже көрсетеді, ал басқалары айтарлықтай әсерді анықтамайды.
- С дәрумені: Зерттеулер көрсеткендей, С дәрумені коллаген синтезіне және бірлескен қабынудың төмендеуіне ықпал ете алатындығын көрсетеді.
- В дәрумені: Зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені сүйектерді нығайтуға және остеоартрит қаупін азайтуға көмектесетінін көрсетеді.
- Е дәрумені: Зерттеулер көрсеткендей, Е дәрумені қабынуға қарсы қасиеттері бар және шеміршекті зақымданудан қорғауға болатындығын көрсетеді.
- Глюкозамин және хондроитин: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, глюкозамин мен хондроитин буындардағы ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектеседі, сонымен қатар остеоартрит прогрессиясын бәсеңдетеді.
- Коллаген: Кейбір зерттеулер коллаген терінің, шаштар мен тырнақтардың жағдайын жақсартуға, сонымен қатар буындар мен байламдардың денсаулығын қолдайтындығын көрсетеді.
- Омега-3 май қышқылдары: Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері болуы мүмкін және буындардағы ауырсыну және қабынуды азайтады.
- Куркумин: Зерттеулер көрсеткендей, Куркуминнің қабықты және антиоксиданттық қасиеттерге қарсы және антиоксиданттық қасиеттері бар және буындардағы ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектеседі.
- Босвелланы: Зерттеулер көрсеткендей, Босвелионның қабынуға қарсы қасиеттері бар және ауырсыну мен бірлескен қабынуды азайтуға көмектеседі.
Зерттеу нәтижелері зерттеудің дизайнына, үлгінің мөлшеріне және басқа факторларға байланысты өзгеруі мүмкін екенін есте ұстаған жөн. Сондықтан, ақпараттарды сыни бағалау және дәрумендер, минералдар немесе қоспалар қабылдау туралы шешім қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.