Buruk bagi atlet: tenaga dan pemulihan - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Buruk bagi atlet: tenaga dan pemulihan

Bahagian 1: Tenaga – Bahan Bakar untuk Menang

Creatine: Penguat ATP yang kuat
1. Mekanisme tindakan: Creatine adalah salah satu bahan tambahan sukan yang paling dikaji dan berkesan. Ia bertindak dengan meningkatkan rizab phosphochocratin dalam otot. Phosphochocratin memainkan peranan penting dalam pemulihan pesat ATP (adenosine triphosphate), sumber utama tenaga untuk kontraksi otot. Apabila ATP dimakan semasa latihan intensif, fosfokratin menyampaikan kumpulan fosfat ADF (adenosindifosfate), menukarnya kembali ke ATP. Ini membolehkan anda mengekalkan tahap tenaga yang tinggi dalam tempoh yang singkat intensiti tinggi.
2. Kelebihan untuk atlet:
  - Meningkatkan kekerasan dan kuasa: Creatine membolehkan anda melakukan lebih banyak pengulangan dengan banyak berat badan dan mengembangkan kuasa yang lebih besar dalam pergerakan letupan, seperti melompat dan sprint.
  - Peningkatan ketahanan pada beban pendek: ia melambatkan permulaan keletihan semasa latihan sengit, membolehkan para atlet melatih lebih lama dan lebih intensif.
  - Peningkatan jisim otot: Creatine menyumbang kepada penghidratan sel -sel otot, yang membawa kepada peningkatan jumlah otot dan peningkatan sintesis protein.
  - Meningkatkan pemulihan: Creatine dapat membantu mengurangkan kerosakan otot dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan.
3. Bentuk creatine:
  - Creatine Monohydrate: Bentuk creatine yang paling biasa dan paling banyak dikaji. Ia berkesan dan berpatutan.
  - Creatine Hydrochloride (HCl): Dipercayai bahawa ia lebih baik dibubarkan di dalam air dan lebih baik diserap daripada monohidrat, walaupun bukti saintifik tidak mencukupi untuk ini.
  - Creatine Eth Esther: Sebelum ini dipercayai bahawa ia lebih baik diserap, tetapi kajian telah menunjukkan bahawa ia kurang berkesan daripada monohidrat.
  - Creatine Malat: Creatine dikaitkan dengan asid epal. Dikatakan bahawa ia meningkatkan pertukaran tenaga, tetapi bukti saintifik tidak mencukupi untuk ini.
4. Cadangan untuk digunakan:
  - Fasa pemuatan: 20 gram sehari, dibahagikan kepada 4 dos, dalam masa 5-7 hari.
  - Fasa sokongan: 3-5 gram sehari.
  - Cyclicing: Adalah disyorkan untuk mengambil rehat dalam mengambil creatine, contohnya, selepas 8-12 minggu pentadbiran, untuk mengelakkan membiasakan diri dengan badan.
  - Ambil dengan karbohidrat: Karbohidrat dapat membantu meningkatkan penyerapan creatine.
5. Kesan sampingan:
  - Kelewatan air: Creatine boleh menyebabkan pengekalan air di dalam badan, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
  - Gangguan Gastrointestinal: Di sesetengah orang creatine boleh menyebabkan mual, cirit -birit atau sakit perut.
  - Kejadian: Dalam kes -kes yang jarang berlaku, creatine boleh menyebabkan sawan.
6. Contraindications:
  - Penyakit buah pinggang: Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang harus mengelakkan kreatif.
  - Umur sehingga 18 tahun: Keselamatan creatine untuk kanak -kanak dan remaja tidak cukup dikaji.
  - Kehamilan dan penyusuan: Wanita semasa kehamilan dan penyusuan harus mengelakkan kreatif.
Kafein: Stimulator Sistem Saraf Pusat
1. Mekanisme tindakan: Kafein adalah perangsang sistem saraf pusat (sistem saraf pusat). Ia menghalang adenosin, neurotransmitter, yang menyebabkan rasa mengantuk dan keletihan. Ini membawa kepada peningkatan terjaga, meningkatkan kepekatan dan penurunan persepsi kesakitan. Kafein juga merangsang pembebasan adrenalin, hormon, yang meningkatkan kadar jantung, tekanan darah dan metabolisme tenaga.
2. Kelebihan untuk atlet:
  - Meningkatkan ketahanan: Kafein dapat meningkatkan daya tahan, membolehkan atlet melatih lebih lama dan lebih sengit.
  - Mengurangkan persepsi kesakitan: Ia dapat mengurangkan persepsi kesakitan, yang membolehkan atlet mengatasi ketidakselesaan dan keletihan.
  - Meningkatkan kepekatan: Kafein meningkatkan kepekatan dan perhatian, yang penting untuk melakukan pergerakan teknikal yang kompleks.
  - Meningkatkan kekerasan dan kuasa: Ia boleh sedikit meningkatkan kekuatan dan kuasa, terutamanya dengan beban pendek.
3. Sumber kafein:
  - Kopi: Sumber kafein yang paling biasa.
  - Teh: Mengandungi kurang kafein daripada kopi.
  - Minuman Tenaga: Mengandungi sejumlah besar kafein dan perangsang lain.
  - Kompleks pencegahan: sering mengandungi kafein dalam kombinasi dengan bahan -bahan lain.
  - Tablet kafein: Cara yang mudah untuk mendapatkan dos kafein yang tepat.
4. Cadangan untuk digunakan:
  - Dos: 3-6 mg setiap kilogram berat badan 30-60 minit sebelum latihan.
  - Waktu Penerimaan: Pada waktu pagi atau sebelum latihan. Pengambilan kafein harus dielakkan pada waktu petang, kerana ini dapat memecahkan mimpi itu.
  - Berbasikal: Adalah disyorkan untuk mengambil rehat dalam pengambilan kafein untuk mengelakkan membiasakan diri dengan badan.
5. Kesan sampingan:
  - Insomnia: Kafein boleh memecahkan mimpi, terutamanya jika anda mengambilnya pada waktu petang.
  - Kebimbangan: Di sesetengah orang, kafein boleh menyebabkan kebimbangan, kegelisahan dan kerengsaan.
  - Jauh denyutan jantung: Kafein boleh meningkatkan kadar denyutan jantung dan tekanan darah.
  - Gangguan Gastrointestinal: Di sesetengah orang, kafein boleh menyebabkan mual, cirit -birit atau sakit perut.
  - Ketergantungan: Kafein boleh menyebabkan pergantungan fizikal dan psikologi.
6. Contraindications:
  - Penyakit kardiovaskular: Orang yang mempunyai penyakit kardiovaskular harus mengelakkan kafein.
  - Gangguan Penggera: Kafein boleh memburukkan lagi gejala gangguan cemas.
  - Insomnia: Orang yang mempunyai insomnia harus mengelakkan mengambil kafein.
  - Umur sehingga 18 tahun: Kafein boleh menjejaskan perkembangan sistem saraf pada kanak -kanak dan remaja.
  - Kehamilan dan penyusuan: Wanita semasa kehamilan dan laktasi harus mengehadkan penggunaan kafein.
L-carnitine: pengangkutan lemak
1. Mekanisme tindakan: L-carnitine memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga, kerana ia mengangkut asid lemak ke mitokondria, di mana mereka dioksidakan untuk tenaga. Ia membantu badan menggunakan lemak sebagai bahan bakar, yang boleh berguna untuk meningkatkan ketahanan dan penurunan berat badan.
2. Kelebihan untuk atlet:
  - Meningkatkan ketahanan: L-carnitine dapat meningkatkan daya tahan, membolehkan atlet melatih lebih lama dan lebih sengit.
  - Pembakaran lemak: Ia dapat membantu mempercepatkan pembakaran lemak, yang boleh berguna untuk mengurangkan berat badan dan meningkatkan komposisi badan.
  - Meningkatkan pemulihan: L-carnitine dapat membantu mengurangkan kerosakan otot dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan.
  - Mengurangkan keletihan: Ia dapat membantu mengurangkan keletihan dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.
3. Borang L-Carnitine:
  - L-carnitine l-tartrap: bentuk l-carnitine yang paling biasa. Adalah dipercayai bahawa ia diserap dengan baik dan berkesan.
  - Acetyl-L-Carnitine: Bentuk L-Carnitine, yang menembusi lebih baik melalui halangan hematerfalic. Ia mendakwa bahawa ia meningkatkan fungsi kognitif.
  - Propionil-l-Carnitine: L-carnitine Form, yang meningkatkan peredaran darah. Ia mendakwa bahawa ia berguna untuk sistem kardiovaskular.
4. Cadangan untuk digunakan:
  - Dos: 1-3 gram sehari, dibahagikan kepada 2-3 dos.
  - Masa Penerimaan: Sebelum latihan atau semasa makan.
  - Ambil dengan karbohidrat: Karbohidrat dapat membantu meningkatkan penyerapan L-carnitine.
5. Kesan sampingan:
  - Gangguan Gastrointestinal: Di sesetengah orang, L-Carnitine boleh menyebabkan mual, cirit-birit atau sakit perut.
  - Bau ikan: Di sesetengah orang, l-carnitine boleh menyebabkan bau ikan badan.
6. Contraindications:
  - Penyakit Ginjal: Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang harus berunding dengan doktor sebelum mengambil L-Carnitine.
  - Kehamilan dan penyusuan: Wanita semasa kehamilan dan penyusuan harus berunding dengan doktor sebelum mengambil L-carnitine.
Beta-alanin: penampan asid laktik
1. Mekanisme tindakan: Beta-alanin adalah asid amino yang meningkatkan tahap karnosin dalam otot. Carnosine bertindak sebagai penampan, meneutralkan asid laktik, yang terkumpul dalam otot semasa latihan sengit. Ini membantu menangguhkan permulaan keletihan dan meningkatkan ketahanan.
2. Kelebihan untuk atlet:
  - Meningkatkan ketahanan: Beta-alanine dapat meningkatkan daya tahan, membolehkan atlet melatih lebih lama dan lebih sengit.
  - Pertahanan Keletihan: Dia menangguhkan permulaan keletihan, yang membolehkan para atlet melakukan lebih banyak kerja sebelum keletihan.
  - Peningkatan kekuatan dan kuasa: Beta-alanine sedikit dapat meningkatkan kekuatan dan kuasa, terutama dengan beban jangka pendek.
3. Cadangan untuk digunakan:
  - Dos: 2-5 gram sehari, dibahagikan kepada 2-3 dos.
  - Masa Penerimaan: Pada siang hari.
  - Ambil dengan makanan: mengambil beta-alanine dengan makanan dapat mengurangkan kesan sampingan.
4. Kesan sampingan:
  - Paresthesia: Kesan sampingan yang paling biasa dari beta -alanine adalah kulit kesemutan, terutama pada muka dan leher. Kesan ini tidak berbahaya dan biasanya berlalu selepas 1-2 jam. Penerimaan beta-alanine dengan makanan atau pembahagian dos ke dalam beberapa teknik dapat mengurangkan kesan ini.
5. Contraindications:
  - Kehamilan dan penyusuan: Wanita semasa kehamilan dan penyusuan harus berunding dengan doktor sebelum mengambil beta-alanine.
BCAA (asid amino dengan rantai yang luas): Sokongan untuk protein otot
1. Mekanisme tindakan: BCAA (leucine, isolacin dan valin) adalah asid amino yang sangat diperlukan yang memainkan peranan penting dalam sintesis protein dan pemulihan otot. Leucin adalah asid amino utama yang merangsang mTOR, laluan pengawalseliaan utama sintesis protein. BCAA juga boleh membantu mengurangkan kerosakan otot dan mengurangkan keletihan.
2. Kelebihan untuk atlet:
  - Peningkatan sintesis protein: BCAA merangsang sintesis protein, yang menyumbang kepada pertumbuhan dan pemulihan otot.
  - Mengurangkan kerosakan otot: Mereka boleh membantu mengurangkan kerosakan otot yang disebabkan oleh latihan yang sengit.
  - Keletihan yang dikurangkan: BCAA dapat membantu mengurangkan keletihan dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.
  - Meningkatkan pemulihan: Mereka boleh membantu mempercepatkan pemulihan selepas latihan.
3. Cadangan untuk digunakan:
  - Dos: 5-20 gram sehari, dibahagikan kepada 2-3 dos.
  - Masa Penerimaan: Sebelum latihan, semasa latihan atau selepas latihan.
4. Kesan sampingan:
  - Dalam kes -kes yang jarang berlaku, BCAA boleh menyebabkan rasa sakit atau sakit perut.
5. Contraindications:
  - Penyakit hati: Orang yang mempunyai penyakit hati harus berunding dengan doktor sebelum mengambil BCAA.
  - Kehamilan dan penyusuan: Wanita semasa kehamilan dan penyusuan harus berunding dengan doktor sebelum mengambil BCAA.

Bahagian 2: Pemulihan – Kunci untuk Kemajuan

Protein: Bahan binaan
1. Mekanisme tindakan: Protein (protein) adalah bahan binaan utama untuk otot. Ia terdiri daripada asid amino yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan tisu otot. Selepas latihan, otot -otot rosak, dan mereka memerlukan protein untuk memulihkan dan menyesuaikan diri.
2. Kelebihan untuk atlet:
  - Pemulihan otot: Protein membantu memulihkan otot yang rosak selepas latihan.
  - Pertumbuhan otot: Ia merangsang pertumbuhan tisu otot.
  - Mengekalkan jisim otot: Protein membantu mengekalkan jisim otot semasa diet atau tempoh kandungan kalori.
  - Meningkatkan ketepuan: Ia dapat membantu meningkatkan selera tepu dan mengawal selera makan.
3. Jenis Protein:
  - Serumin Serum: Jenis protein yang paling biasa. Ia cepat diserap dan sesuai untuk kemasukan selepas latihan.
  - Casein: Perlahan -lahan diserap dan sesuai untuk kemasukan sebelum waktu tidur.
  - Protein soya: protein tumbuhan, yang mengandungi semua asid amino yang diperlukan.
  - Protein telur: protein berkualiti tinggi, yang mengandungi semua asid amino yang diperlukan.
  - Protein beras: Protein tumbuhan, yang sesuai untuk vegan dan vegetarian.
4. Cadangan untuk digunakan:
  - Dos: 1.6-2.2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.
  - Waktu Penerimaan: Secara merata pada siang hari, terutama selepas latihan dan sebelum waktu tidur.
5. Kesan sampingan:
  - Gangguan Gastrointestinal: Di sesetengah orang, protein boleh menyebabkan mual, cirit -birit atau sakit perut.
  - Alergi: Sesetengah orang mungkin mempunyai alahan terhadap jenis protein tertentu, contohnya, kepada protein serum.
6. Contraindications:
  - Penyakit buah pinggang: Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang harus berunding dengan doktor sebelum mengambil protein.
Glutamin: Sokongan imun
1. Mekanisme tindakan: Glutamin adalah asid amino yang sangat diperlukan yang memainkan peranan penting dalam sistem imun, pencernaan dan pemulihan otot. Semasa latihan yang sengit, tahap glutamin dalam badan berkurangan, yang dapat melemahkan sistem imun dan meningkatkan risiko penyakit.
2. Kelebihan untuk atlet:
  - Menguatkan sistem imun: Glutamin membantu mengukuhkan sistem imun dan mengurangkan risiko penyakit.
  - Meningkatkan pemulihan: Ia dapat membantu mengurangkan kerosakan otot dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan.
  - Meningkatkan pencernaan: Glutamin membantu meningkatkan pencernaan dan penyerapan nutrien.
  - Mengurangkan keletihan: Ia dapat membantu mengurangkan keletihan dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.
3. Cadangan untuk digunakan:
  - Dos: 5-15 gram sehari, dibahagikan kepada 2-3 dos.
  - Waktu Penerimaan: Selepas latihan, sebelum waktu tidur atau semasa makanan.
4. Kesan sampingan:
  - Dalam kes yang jarang berlaku, glutamin boleh menyebabkan rasa sakit atau sakit perut.
5. Contraindications:
  - Penyakit hati: Orang yang mempunyai penyakit hati harus berunding dengan doktor sebelum mengambil glutamin.
  - Kehamilan dan penyusuan: Wanita semasa kehamilan dan penyusuan harus berunding dengan doktor sebelum mengambil glutamin.
Asid lemak omega-3: kesan anti-radang
1. Mekanisme tindakan: Asid lemak omega-3 (EPA dan DHA) adalah asid lemak yang sangat diperlukan yang mempunyai kesan anti-radang. Keradangan adalah tindak balas biasa badan untuk merosakkan, tetapi keradangan kronik dapat melambatkan pemulihan dan meningkatkan risiko penyakit.
2. Kelebihan untuk atlet:
  - Mengurangkan keradangan: Asid lemak omega-3 membantu mengurangkan keradangan, yang dapat mempercepatkan pemulihan selepas latihan.
  - Meningkatkan kesihatan sendi: Mereka dapat membantu meningkatkan kesihatan bersama dan mengurangkan risiko kecederaan.
  - Meningkatkan sistem kardiovaskular: Asid lemak omega-3 berguna untuk kesihatan jantung dan saluran darah.
  - Meningkatkan fungsi kognitif: Mereka boleh meningkatkan fungsi kognitif, seperti memori dan kepekatan.
3. Sumber asid lemak omega-3:
  - Minyak Ikan: Sumber asid lemak omega-3 yang paling biasa.
  - Minyak Banjir: Sumber tumbuhan asid lemak omega-3.
  - Biji Chia: Sumber tumbuhan asid lemak omega-3.
  - Walnut: Sumber tumbuhan asid lemak omega-3.
4. Cadangan untuk digunakan:
  - Dos: 1-3 gram EPA dan DHA sehari.
  - Masa Penerimaan: Dengan makanan.
5. Kesan sampingan:
  - Rasa Ikan: Di sesetengah orang asid lemak omega-3 boleh menyebabkan rasa ikan.
  - Gangguan Gastrointestinal: Di sesetengah orang asid lemak omega-3 boleh menyebabkan mual, cirit-birit atau sakit perut.
6. Contraindications:
  - Penerimaan Antikoagulan: Orang yang mengambil antikoagulan harus berunding dengan doktor sebelum mengambil asid lemak omega-3.
Magnesium: kelonggaran otot
1. Mekanisme tindakan: Magnesium adalah mineral penting yang memainkan peranan dalam lebih daripada 300 reaksi enzimatik dalam badan, termasuk fungsi otot, metabolisme tenaga dan sistem saraf. Ia membantu untuk berehat otot, meningkatkan tidur dan mengurangkan keletihan.
2. Kelebihan untuk atlet:
  - Relaksasi otot: Magnesium membantu melegakan otot dan mengurangkan risiko sawan.
  - Meningkatkan tidur: Ia dapat membantu meningkatkan tidur, yang penting untuk pemulihan selepas latihan.
  - Mengurangkan keletihan: Magnesium dapat membantu mengurangkan keletihan dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.
  - Meningkatkan Metabolisme Tenaga: Ia memainkan peranan dalam metabolisme tenaga dan membantu badan menggunakan tenaga.
3. Sumber magnesium:
  - Sayuran lembaran hijau: bayam, kubis dan sayur -sayuran berdaun hijau yang lain adalah sumber magnesium yang baik.
  - Kacang dan biji: badam, mentega, biji labu dan kacang dan biji lain adalah sumber magnesium yang baik.
  - Produk bijirin keseluruhan: Beras coklat, oat dan produk lain -lain adalah sumber magnesium yang baik.
  - Kekejut: Kacang, lentil dan kekacang lain adalah sumber magnesium yang baik.
4. Cadangan untuk digunakan:
  - Dos: 200-400 mg sehari.
  - Masa Penerimaan: Sebelum tidur.
5. Kesan sampingan:
  - Diarya: Dalam dos yang besar, magnesium boleh menyebabkan cirit -birit.
6. Contraindications:
  - Penyakit buah pinggang: Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang harus berunding dengan doktor sebelum mengambil magnesium.
Zink: Sokongan testosteron
1. Mekanisme tindakan: Zink adalah mineral penting yang memainkan peranan dalam sistem imun, penyembuhan luka dan sintesis protein. Ia juga perlu untuk pengeluaran testosteron, hormon, yang memainkan peranan penting dalam pertumbuhan otot, kekuatan dan pemulihan.
2. Kelebihan untuk atlet:
  - Sokongan untuk testosteron: Zink membantu mengekalkan tahap normal testosteron, yang penting untuk pertumbuhan otot, kekuatan dan pemulihan.
  - Memperkukuhkan sistem imun: Ia membantu mengukuhkan sistem imun dan mengurangkan risiko penyakit.
  - Penyembuhan Luka: Zink membantu menyembuhkan luka dan kerosakan tisu.
3. Sumber Zink:
  - Makanan laut: Tiram, ketam dan makanan laut lain adalah sumber zink yang baik.
  - Daging Merah: Daging, kambing dan daging merah lain adalah sumber zink yang baik.
  - Burung: Ayam dan ayam belanda adalah sumber zink yang baik.
  - Kacang dan biji: biji labu, kacang pain dan kacang dan biji lain adalah sumber zink yang baik.
  - Kekejut: Kacang, lentil dan kekacang lain adalah sumber zink yang baik.
4. Cadangan untuk digunakan:
  - Dos: 15-30 mg sehari.
  - Masa Penerimaan: Dengan makanan.
5. Kesan sampingan:
  - Mual: Dalam dos yang besar, zink boleh menyebabkan loya.
  - Kekurangan tembaga: Penggunaan zink panjang dalam dos yang besar boleh menyebabkan kekurangan tembaga.
6. Contraindications:
  - Kehamilan dan penyusuan: Wanita semasa kehamilan dan penyusuan harus berunding dengan doktor sebelum zink.

Bahagian 3: Tambahan berguna lain

Vitamin D: Kesihatan tulang dan imuniti
1. Mekanisme tindakan: Vitamin D memainkan peranan penting dalam penyerapan kalsium, yang diperlukan untuk kesihatan tulang. Ia juga penting untuk sistem imun, fungsi otot dan kesihatan keseluruhan.
2. Kelebihan untuk atlet:
  - Kesihatan tulang: Vitamin D membantu mengekalkan kesihatan tulang dan mengurangkan risiko patah tulang.
  - Sistem imun: Ia menguatkan sistem imun dan mengurangkan risiko penyakit.
  - Fungsi otot: Vitamin D diperlukan untuk fungsi otot normal.
  - Meningkatkan mood: Ia dapat meningkatkan mood dan mengurangkan risiko kemurungan.
3. Sumber Vitamin D:
  - Cahaya matahari: Sumber yang paling penting vitamin D.
  - Ikan lemak: salmon, tuna dan spesies ikan lain adalah sumber vitamin D.
  - Yolks telur: kuning telur mengandungi vitamin D.
  - Produk diperkaya: Susu, jus dan produk lain boleh diperkaya dengan vitamin D.
4. Cadangan untuk digunakan:
  - Dos: 1000-5000 IU sehari, bergantung kepada tahap vitamin D dalam darah.
  - Masa Penerimaan: Dengan makanan.
5. Kesan sampingan:
  - Dalam dos yang besar, vitamin D boleh menyebabkan loya, muntah dan kelemahan.
6. Contraindications:
  - Hypercalcemia: Orang yang mempunyai hiperkalkemia harus mengelakkan mengambil vitamin D.
Probiotik: Kesihatan usus
1. Mekanisme tindakan: Probiotik adalah mikroorganisma hidup yang bermanfaat untuk kesihatan dalam kuantiti yang mencukupi. Mereka membantu mengekalkan keseimbangan mikroflora usus, yang penting untuk imuniti, pencernaan dan kesihatan umum.
2. Kelebihan untuk atlet:
  - Menguatkan sistem imun: Probiotik mengukuhkan sistem imun dan mengurangkan risiko penyakit.
  - Meningkatkan pencernaan: Mereka meningkatkan pencernaan dan penyerapan nutrien.
  - Pengurangan keradangan: Probiotik dapat membantu mengurangkan keradangan di usus.
  - Meningkatkan pemulihan: Mereka dapat membantu meningkatkan pemulihan selepas latihan.
3. Sumber Probiotik:
  - Yogurt: Yogurt mengandungi budaya probiotik yang hidup dan aktif.
  - Kefir: Kefir adalah minuman susu yang ditapai yang mengandungi probiotik.
  - SVED Kubis: Sauerkraut adalah sayur -sayuran yang ditapai yang mengandungi probiotik.
  - Kimchi: Kimchi adalah hidangan yang ditapai oleh Korea yang mengandungi probiotik.
  - Aditif Probiotik: Aditif probiotik boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk kapsul, tablet dan serbuk.
4. Cadangan untuk digunakan:
  - Dos: Ikuti arahan pada pakej.
  - Masa Penerimaan: Dengan makanan.
5. Kesan sampingan:
  - Pada permulaan pengambilan probiotik, sesetengah orang mungkin mengalami gangguan gastrousus, seperti kembung dan gas.
6. Contraindications:
  - Orang yang mempunyai penyakit serius harus berunding dengan doktor sebelum mengambil probiotik.
Adaptogens: Rintangan Tekanan
1. Mekanisme tindakan: Adaptogens adalah bahan yang membantu badan menyesuaikan diri dengan tekanan. Mereka boleh membantu meningkatkan pertukaran tenaga, mengurangkan keletihan dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.
2. Contoh Adaptogens:
  - Rhodiola berwarna merah jambu: Rodiola Pink membantu meningkatkan metabolisme tenaga, mengurangkan keletihan dan meningkatkan fungsi kognitif.
  - Ashvaganda: Ashvaganda membantu mengurangkan tekanan, meningkatkan tidur dan mengukuhkan sistem imun.
  - Eleutherococcus: Eleutherococcus membantu meningkatkan metabolisme tenaga, mengurangkan keletihan dan meningkatkan ketahanan terhadap penyakit.
3. Kelebihan untuk atlet:
  - Keletihan yang dikurangkan: Adaptogens membantu mengurangkan keletihan dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.
  - Meningkatkan Metabolisme Tenaga: Mereka membantu meningkatkan metabolisme tenaga dan meningkatkan ketahanan.
  - Menguatkan sistem imun: Adaptogens membantu mengukuhkan sistem imun dan mengurangkan risiko penyakit.
  - Mengurangkan tekanan: Mereka membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan tidur.
4. Cadangan untuk digunakan:
  - Dos: Ikuti arahan pada pakej.
  - Masa Penerimaan: Pada siang hari.
5. Kesan sampingan:
  - Dalam kes yang jarang berlaku, adaptogens boleh menyebabkan rasa sakit atau sakit perut.
6. Contraindications:
  - Orang yang mempunyai penyakit autoimun harus berunding dengan doktor sebelum mengambil adaptogens.
  - Kehamilan dan penyusuan: Wanita semasa kehamilan dan penyusuan harus berunding dengan doktor sebelum mengambil adaptogens.

Bahagian 4: Nota dan amaran penting

Ciri -ciri individu: Keberkesanan makanan tambahan boleh berbeza -beza bergantung kepada ciri -ciri individu badan, seperti umur, jantina, genetik, diet dan tahap aktiviti fizikal.
Berunding dengan doktor: Sebelum mengambil suplemen makanan, disyorkan untuk berunding dengan doktor atau pakar yang berkelayakan dalam pemakanan sukan. Ini amat penting bagi orang yang mempunyai penyakit kronik yang mengambil ubat atau mempunyai reaksi alahan.
Kualiti Produk: Apabila memilih makanan tambahan, anda harus memberi perhatian kepada kualiti produk dan memilih pengeluar yang dipercayai. Adalah penting untuk memastikan produk itu sepadan dengan ciri -ciri yang diisytiharkan dan tidak mengandungi kekotoran yang berbahaya.
Dos: Adalah perlu untuk memerhatikan dos yang disyorkan yang ditunjukkan pada pembungkusan produk. Melebihi dos boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak diingini.
Gabungan dengan bahan tambahan lain: Interaksi antara pelbagai makanan tambahan harus diambil kira. Gabungan beberapa bahan tambahan dapat meningkatkan atau melemahkan kesannya, serta meningkatkan risiko kesan sampingan.
Bukan ubat: Bades bukan ubat dan tidak dimaksudkan untuk rawatan penyakit. Mereka boleh digunakan sebagai tambahan kepada diet yang seimbang dan gaya hidup yang sihat untuk mengekalkan tenaga, pemulihan dan kesihatan umum atlet.
Persekutuan Sukan: Atlet yang mengambil bahagian dalam pertandingan perlu memastikan bahawa suplemen makanan yang mereka terima tidak mengandungi bahan yang dilarang termasuk dalam senarai Agensi Anti -Doping Dunia (WADA).
Pemakanan yang seimbang: Bades tidak boleh menggantikan pemakanan yang baik. Adalah penting untuk mematuhi diet seimbang yang kaya dengan protein, karbohidrat, lemak, vitamin dan mineral.
Rehat yang mencukupi: Untuk pemulihan dan kemajuan yang optimum dalam sukan, rehat dan tidur yang mencukupi diperlukan. Bades dapat membantu meningkatkan pemulihan, tetapi tidak akan menggantikan rehat yang baik.
Pengenalan secara beransur -ansur: Apabila memperkenalkan makanan tambahan baru ke dalam diet, adalah disyorkan untuk memulakan dengan dos kecil dan secara beransur -ansur meningkatkannya untuk menilai toleransi dan mengelakkan kesan sampingan.

Artikel ini memberikan gambaran menyeluruh mengenai suplemen makanan untuk atlet, yang memberi tumpuan kepada peningkatan tenaga dan pemulihan. Ia dengan teliti memperincikan mekanisme tindakan, faedah, bentuk, cadangan untuk kegunaan, kesan sampingan, dan kontraindikasi untuk setiap suplemen. Artikel ini merangkumi pelbagai suplemen, termasuk creatine, kafein, L-carnitine, beta-alanine, BCAA, protein, glutamin, asid lemak omega-3, magnesium, zink, vitamin D, probiotik, dan adaptogen. Maklumat ini dibentangkan secara berstruktur dan teratur, menjadikannya mudah bagi pembaca untuk memahami dan memohon. Ia juga menekankan pentingnya pertimbangan individu, berunding dengan profesional penjagaan kesihatan, kualiti produk, dos yang betul, dan pemakanan yang seimbang. Artikel ini sesuai untuk atlet, jurulatih, dan sesiapa yang berminat untuk mempelajari lebih lanjut mengenai makanan tambahan untuk prestasi sukan. Ia menyediakan asas yang kukuh untuk membuat keputusan yang tepat mengenai penggunaan suplemen.

Leave a Reply Cancel reply