50-ден кейін жігерлі және дені сау болып қалады: толық нұсқаулық
1. Дене белсенділігі: мәңгілік жастардың кілті
Жасы өткен сайын, дене өзгерістерге ұшырайды, бірақ бұл энергия мен денсаулыққа қол жетімсіз дегенді білдірмейді. Физикалық белсенділік – 50-ден кейін көңілді жаттығулар. Тұрақты жаттығулар физикалық форманы сақтап қана қоймай, сонымен қатар танымдық функцияларды, эмоционалды күйге, эмоционалды күйге және өмір сүруге оң әсер етеді.
1.1. Карион: Жүрек пен өкпе үшін қамқорлық
Жаяу жүру, жүгіру, жүзу, велосипед және би сияқты кароне, жүрек-тамыр жүйесін нығайту, қан айналымын жақсартып, төзімділікті арттырады.
- Жаяу жүру: Арнайы жабдықты қажет етпейтін қарапайым және қол жетімді жаттығулар. Қысқа серуендерден бастаңыз және ұзақтығын және қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз. Аптасына кемінде 30 минуттық орташа қарқындылық серуендері ұсынылады.
- Қорқақ жүгіру: Белгілі бір физикалық дайындықты қажет ететін қарқынды кардио. Қысқа жүгіруден бастаңыз, оларды жаяу жүрумен ауыстырыңыз. Жарақаттанбау үшін дұрыс аяқ киімді таңдау және жұмыс істейтін техниканы бақылау маңызды.
- Жүзу: Бірлескен проблемалары бар адамдар үшін үлкен таңдау, өйткені су ағзадағы жүктемені азайтады. Бассейнде немесе ашық суда жүзіңіз, әр түрлі жүзу стильдерін ауыстырады.
- Велоспорт: Ол үлкен бұлшықет топтарын қамтиды және кардиокересспиратор жүйесін жақсартады. Дайындық деңгейіне байланысты велосипедті тегіс аймақ немесе таулармен айналдырыңыз.
- Би: Жолды жүк тиеудің көңілді және тиімді әдісі. Өзіңіздің сүйікті музыкаңызға би сабақтарына немесе үйде билеңіз.
1.2. Энергияны оқыту: бұлшық еттер мен сүйектерді нығайту
Қуат жаттығуы бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі, ол табиғи түрде жасына байланысты. Бұлшықеттерді нығайту физикалық күш пен төзімділікті жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар сүйек денсаулығын қолдайды, сонымен қатар остеопороз қаупін азайтады.
- Өз салмағыңызбен жаттығулар: Push -Upps, Squats, шабуылдар, бар, бар – арнайы жабдықты қажет етпейтін тиімді жаттығулар.
- Гантельдермен немесе салмағы бар жаттығулар: Олар сізге жүктемені біртіндеп арттыруға және күш жасауға мүмкіндік береді.
- Тренажерлер бойынша жаттығулар: Бақыланатын жүктеме беріңіз және белгілі бір бұлшықет топтарын оқшаулауға көмектесіңіз.
- Ұсынылады: 2-3 Аптасына күш-жігер бойынша жаттығулар негізгі бұлшықет топтарына (аяқтар, артыңыз, кеуде, иықтар, қолдар) назар аудара отырып, жаттығулар.
1.3. Икемділік жаттығулары: бірлескен ұтқырлықты сақтау
Созылу және йога сияқты икемділік жаттығулары бірлескен ұтқырлықты сақтауға және қаттылыққа жол бермейді. Тұрақты созу қан айналымын жақсартады, жарақат алу қаупін азайтады және қалыптарды жақсартады.
- Статикалық созылу: Ұзындығын 15-30 секунд ұстаңыз.
- Динамикалық созылу: Толық ауқымда тегіс қозғалыстарды орындау.
- Йога: Дене жаттығуларын, тыныс алу әдістері мен медитацияны біріктіреді, икемділікті, беріктік пен тепе-теңдікті жақсартады.
- Пилатес: Қабықтың бұлшықеттерін нығайтады, қалып пен икемділікті жақсартады.
- Ұсынылады: Күнделікті созылу немесе йога / Пилататтар аптасына бірнеше рет.
1.4. Баланс және үйлестіру: құлаудың алдын алу
Баланстық және үйлестіру жаттығулары тепе-теңдікті жақсартуға және жасына байланысты жиі кездесетін құлдырау қаупін азайтуға көмектеседі.
- Бір аяғыңызда тұру: Кез-келген уақытта және кез келген жерде орындалуы мүмкін қарапайым жаттығу.
- Тікелей жолмен жүру: Тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартады.
- Тай – сен: Тегіс қозғалыстар, медитация және тыныс алу жаттығуларын біріктіретін қытайлық жекпе-жек өнері, тепе-теңдік пен үйлестіруді жетілдіру.
- Йога: Кейбір йога позалары тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі.
1.5. Физикалық белсенділік бойынша маңызды ұсыныстар:
- Дәрігермен кеңесіңіз: Физикалық жаттығулар бағдарламасын бастамас бұрын, оның сізге сәйкес келетініне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
- Баяу бастаңыз және біртіндеп жүктеңіз: Оны басында асыра алмаңыз. Біртіндеп жаттығудың ұзақтығын және қарқындылығын арттыру.
- Денеңізді тыңдаңыз: Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз және демалыңыз.
- Жүйелілік – сәттіліктің кілті: Максималды пайда алу үшін физикалық белсенділікпен айналысуға тырысыңыз.
- Өзіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз: Мотивацияны сақтағаныңыз ұнайды.
- Күнделікті өмірдің физикалық белсенділігін жасаңыз: Лифт емес, серуендеу, серуендеу немесе велосипедпен жүру, көшеде немерелеріңізбен ойнаңыз.
2. Тамақтану: денсаулық және энергетика
Дұрыс тамақтану 50-ден кейін энергия мен денсаулықты сақтауда негізгі рөл атқарады. Жасы, метаболизм баяулайды, ал дене аз калорияны қажет етеді, бірақ белгілі бір қоректік заттардың қажеттілігі артады.
2.1. Макронирттер: ақуыздар, майлар мен көмірсулардың балансы
- Қабырғалар: Бұлшықет массасын, ұлпаларды қалпына келтіру және гормондар мен ферменттер өндірісі қажет. Ақуыздың жақсы көздері: құс, балық, жұмыртқа, бұршақ, тофу, жаңғақтар және тұқымдар. Күніне дене салмағының бір килограмына 1-1,2 грамм ақуызды ішу ұсынылады.
- Май: Ми, жүрек және гормоналды жүйенің денсаулығы үшін маңызды. Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар және майлы балық сияқты пайдалы майларды таңдаңыз. Өңделген тағамдар мен қуырылған тағамдардағы қаныққан және транс майларының тұтынуын шектеңіз.
- Көмірсулар: Дене мен миға энергия беріңіз. Күрделі көмірсуларды, мысалы, тұтас дәнді дақылдар, көкөністер мен жемістерді баяу сіңіріп, тұрақты қандағы қантпен қамтамасыз етеді. Қант, ақ нан және тәтті сусындар сияқты қарапайым көмірсулардың тұтынуын шектеңіз.
2.2. Микроэлементтер: дәрумендер мен минералдар
Жасы өткен сайын белгілі дәрумендер мен минералдардың қажеттілігі артуы мүмкін.
- Кальций және D дәрумені: Бұл сүйектердің денсаулығы және остеопороздың алдын алу үшін қажет. Кальцийдің жақсы көздері: сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, тофу. D дәрумені күн сәулесінен, майлы балық пен байытылған өнімдерден алуға болады.
- В12 дәрумені: Бұл жүйке жүйесінің және гемопоэздің денсаулығы үшін маңызды. Жасы өткен сайын В12 дәрумені сіңуі нашарлауы мүмкін, сондықтан осы дәрумендермен байытылған тағамдарды пайдалану немесе қоспалар алу ұсынылады.
- Омега-3 май қышқылдары: Жүрек, ми мен буындардың денсаулығы үшін пайдалы. Жақсы көздер: майлы балық, зығыр тұқымы, жаңғақ.
- Антиоксиданттар: Жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғаңыз. Жемістер, көкөністер мен жидектерде бар.
2.3. Ылғалдандыру: су балансын сақтау
Жасы өткен сайын, шөлдеу сезімі азаяды, сондықтан су балансын әдейі ұстау маңызды. Күн ішінде суды сусыздандыру үшін жеткілікті су ішіңіз, бұл шаршау, бас ауруы және іш қатуына әкелуі мүмкін.
- Ұсынылады: Күніне 8-10 стакан су.
- Басқа сұйық көздер: Шай, жеміс-жидек және көкөніс шырындары, сорпалар.
- Болдырмаңыз: Сусыздандыруға ықпал ететін тәтті сусындар мен газдалған сусындар.
2.4. Тамақтану бойынша ұсыныстар:
- Тамақты жеп қойыңыз: Сіздің диетаңыздағы жемістер, көкөністер, тұтас дәнді дақылдар, ақуыздар және пайдалы майларды қосыңыз.
- Өңделген өнімдердің тұтынуын шектеу: Фаст-фуд, жартылай фабрикаттар мен тағамдардан аулақ болыңыз, жоғары қант, тұз және қаныққан майлар.
- Үйде дайындалыңыз: Бұл сізге ингредиенттер мен бөліктерді басқаруға мүмкіндік береді.
- Кішкентай бөліктерде тамақтаныңыз: Артық тамақтанбаңыз.
- Дені сау тамақ: Жемістер, көкөністер, жаңғақтар және йогурт – бұл керемет тағамдар.
- Өнімдердегі жапсырмаларды оқыңыз: Калория, майлар, қант және тұздың мөлшеріне назар аударыңыз.
- Дыбыстық диспертпен кеңесіңіз: Диетентшіңіз сіздің қажеттіліктеріңіз бен денсаулығыңыздың жағдайын ескеретін жеке тамақтану жоспарын жасауға көмектеседі.
3. Арман: қалпына келтіру және жасарту
Физикалық және танымдық функцияларды қалпына келтіру үшін жоғары ұйқы қажет. Жасы бар, ұйқының проблемалары, мысалы, ұйқысыздық және жиі ояну.
3.1. Ұйқы гигиенасы: қолайлы жағдай жасау
- Үнемі ұйқы кестесін жасаңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
- Жатын бөлмеде босаңсытатын атмосфера жасаңыз: Қараңғылық, үнсіздік пен салқындықты қамтамасыз етіңіз.
- Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Бұл заттар арманды алаңдата алады.
- Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз: Экрандардан жарық ұйқы, мелатонин өндірісін баса алады, ұйқының гормоны.
- Ұйықтауға дейін босаңсытыңыз: Жылы ваннаны алыңыз, кітапты оқып немесе тыныштықты тыңдаңыз.
- Тұрақты физикалық белсенділік: Ұйқымды жақсартуға ықпал етеді, бірақ ұйқыға дейін жаттығудан аулақ болыңыз.
3.2. Стрессті басқару: мазасыздықты азайту
Стресс ұйқылыққа теріс әсер етуі мүмкін. Стресті, мысалы, медитация, йога, тыныс алу жаттығулары немесе достарымен және отбасымен байланыс жасау жолдарын табыңыз.
3.3. Медициналық мемлекеттер: дәрігермен кеңесіңіз
Егер сізде ұйқыға қатысты мәселелер туындаса, ұйқы апноэ, тыныш аяқтар немесе депрессия сияқты ұйқысыздық тудыруы мүмкін медициналық жағдайларды қоспау үшін дәрігермен кеңесіңіз.
4. Психикалық денсаулық: ақыл-ойдың айқындылығын сақтау және эмоционалды жақсы
Психикалық денсаулық физикалық сияқты маңызды. Жасы бар, проблемалар депрессия, алаңдаушылық және танымдық бұзылулар сияқты проблемалар туындауы мүмкін.
4.1. Әлеуметтік қызмет: байланыстарды сақтау
Достарыңызбен, отбасыңызбен және әріптестеріңізбен әлеуметтік байланыстарды сақтаңыз. Басқа адамдармен қарым-қатынас бақытты, қатысуға және жалғыз жалғызбын.
- Клубтар мен қызығушылық топтарына қосылыңыз: Сіздің хоббиіңізбен бөлісетін адамдарды табыңыз.
- Еріктілік: Басқа адамдарға көмек қанағаттануға және мақсатқа жетуді әкеледі.
- Отбасымен және достарыңызбен уақыт өткізіңіз: Жиналыстар, түскі және серуендеуді ұйымдастырыңыз.
- Достарыңызбен және отбасымен байланыс орнату үшін әлеуметтік желілерді қолданыңыз: Бірақ оларды теріс пайдаланбаңыз.
4.2. Танымдық белсенділік: миды оқыту
Миыңызды, жұмбақтарды шешіңіз, ойын ойнау, кітап оқу және жаңа дағдыларды зерттеу. Танымдық әрекет ақылдың анықтығын сақтауға көмектеседі және танымдық құнсыздануды болдырмауға көмектеседі.
- Кроссвордтар мен Судокуды шешіңіз: Ойлау мен есте сақтау қабілеті.
- Ойындар тақтасы: Стратегиялық ойлау мен әлеуметтік дағдыларды жетілдіру.
- Кітаптар мен мақалаларды оқыңыз: Олар көкжиектерді кеңейтіп, лексиканы дамыту.
- Жаңа тілдерді үйреніңіз: Олар миды жаттықтырады және жадыны жақсартады.
- Жұмыс істеу: Сурет салу, модельдеу, музыкалық – қиял мен шығармашылықты ынталандыру.
4.3. Стрессті басқару: мазасыздық пен депрессияны азайту
Медитация, йога, тыныс алу жаттығулары және прогрессивті бұлшықет релаксациясы сияқты стрессті басқару әдістерін қолданыңыз.
- Ақпаратқа медитация: Қазіргі кезге назар аударуға және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
- Йога: Физикалық жаттығуларды, тыныс алу әдістері мен медитацияны үйлестіреді, физикалық және психикалық денсаулықты жақсарту.
- Тыныс алу жаттығулары: Олар тыныштандыруға және шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі.
- Прогрессивті бұлшықет релаксациясы: Бұлшық еттерді демалып, стрессті азайтуға көмектеседі.
4.4. Маманмен байланысыңыз:
Егер сіз депрессияның, мазасыздық немесе басқа психикалық бұзылулардың белгілерін сезінсеңіз, психологқа немесе психиатрға хабарласыңыз. Ерте іздеу көмек сұрауы, өмірдің болжамын және сапасын жақсартуға болады.
5. Кәдімгі медициналық тексерулер: алдын-алу және ерте диагностика
Ертедегі ауруларды анықтау және емдеу үшін жүйелі медициналық тексерулер қажет.
5.1. Негізгі медициналық тексерулер:
- Қан қысымын өлшеу: Қан қысымын бақылау жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алуға көмектеседі.
- Холестеринге арналған қан анализі: Холестерин деңгейлерін бақылау жүрек-тамыр ауруларының алдын алуға көмектеседі.
- Қантқа арналған қан анализі: Қандағы қантқа бақылау қант диабетін анықтауға және басқаруға көмектеседі.
- Қан мен зәрдің жалпы сынағы: Денедегі әртүрлі аурулар мен бұзылуларды анықтауға мүмкіндік береді.
- Электрокардиограмма (ЭКГ): Жүректің жұмысын бағалауға мүмкіндік береді.
- Флюорография: Өкпе ауруларын, оның ішінде туберкулезді анықтауға мүмкіндік береді.
- Тіс дәрігеріндегі тексеру: Тіс дәрігерінің тұрақты тексеруі тістер мен қызыл иістердің денсаулығын сақтауға көмектеседі.
- Оппометристегі сараптама: Оптиметристпен тұрақты емтихан глаукома және катаракта сияқты көз ауруларын анықтауға және емдеуге көмектеседі.
- Әйелдер үшін: Маммография (сүт безінің қатерлі ісігі скринингі), гинекологтың емтихан (жатыр мойны обырын скринингке арналған жабық жағалауды қоса).
- Ерлер үшін: Урологты тексеру (простата обырын тексеру үшін PSA талдауын қоса).
5.2. Вакцинация: Инфекцияларды қорғау
Вакцинация тұмау, пневмококкоокк инфекциясы және айналдыра отырып, жұқпалы аурулардан қорғауға көмектеседі.
5.3. Отбасы тарихын талқылаңыз:
Дәрігерге сіздің отбасылық тарихыңыз туралы айтыңыз, сонда ол белгілі бір ауруларды дамыту қаупі бар және тиісті скринингті ұсынуға мүмкіндік бере алатындай етіп айтыңыз.
6. Жаман әдеттерден бас тарту: денсаулықты жақсарту және өмірді ұзарту
Жаман әдеттерден бас тарту, мысалы, темекі шегу мен алкогольді асыра пайдалану, денсаулықты едәуір жақсартады және өмірді ұзартуы мүмкін.
6.1. Темекі шегу:
Темекі шегу – бұл көптеген ауыр аурулардың, мысалы, өкпе қатерлі ісігі, жүрек-қан тамырлары аурулары және өкпе созылмалы обструктивті аурулары (COPD). Темекі шегуден бас тарту – сіздің денсаулығыңызды жақсарту үшін ең маңызды қадамдардың бірі.
6.2. Алкогольді асыра пайдалану:
Алкогольді асыра пайдалану бауыр, жүрегі, ми және басқа мүшелерге зиян келтіруі мүмкін. Алкогольді тұтынуды шектеңіз немесе оны толығымен тастаңыз.
7. Созылмалы ауруларды басқару: өмір сүру сапасын сақтау
Егер сізде қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары немесе артрит сияқты созылмалы аурулар болса, өмір сүру сапасын сақтау және асқынулардың алдын алу үшін дәрігердің ұсыныстарын мұқият орындау керек.
7.1. Дәрілер:
Нұсқауларға сәйкес дәрігер тағайындаған барлық дәрі-дәрмектерді алыңыз.
7.2. Диета және дене белсенділігі:
Дәрігер ұсынған диетаны сақтаңыз және сіздің мүмкіндіктеріңізге сәйкес физикалық белсенділікпен айналысыңыз.
7.3. Тұрақты медициналық тексерулер:
Денсаулық жағдайын бақылау үшін дәрігерге үнемі келіп, қажет болса, емдеуді реттеңіз.
8. Қаржылық жоспарлау: стрессті азайту және ұңғыманы қамтамасыз ету
Қаржылық жоспарлау зейнетақыға дайындықтың маңызды аспектісі болып табылады және қартайғанда қаржылық жағдайды қамтамасыз етудің маңызды аспектісі болып табылады.
8.1. Бюджетті құру:
Сіздің кірістеріңіз бен шығындарыңызды бақылау үшін бюджет жасаңыз.
8.2. Инвестиция:
Болашақта қосымша табыс алу үшін үнемдеуіңізді инвестициялаңыз.
8.3. Денсаулықты сақтандырыңыз:
Емдеу шығындарын жабу үшін медициналық сақтандыру жасаңыз.
9. Білім және оқыту: белсенді өмір салтын ұстану
Өмір бойы білім беру және оқыту белсенді өмір салтын ұстануға және жаңа дағдыларды дамытуға көмектеседі.
9.1. Курстар мен семинарларға қатысу:
Сізді қызықтыратын тақырыптар бойынша курстар мен семинарларға қатысыңыз.
9.2. Кітаптар мен мақалаларды оқыңыз:
Горизонттарыңызды кеңейту үшін кітаптар мен мақалаларды оқып шығыңыз.
9.3. Жаңа дағдыларды зерттеу:
Музыкалық аспап ойнау, сурет салу немесе бағдарламалау сияқты жаңа дағдыларды зерттеу.
10. Позитивті көзқарас: бақыт пен денсаулық кепілі
Оң көзқарас бақыт пен денсаулық сақтауда маңызды рөл атқарады.
10.1. Риза болыңыз:
Сізде бар нәрсеге риза болыңыз.
10.2. Өмірдің жағымды жақтарына назар аударыңыз:
Өмірдің жағымды жақтарына назар аударыңыз және жағымсыз ойлардан аулақ болыңыз.
10.3. Өзіңізді позитивті адамдармен қоршап алыңыз:
Өзіңізді сіздерді қолдайтын және шабыттандыратын позитивті адамдармен қоршаңыз.
Осы ұсыныстарды ұстана отырып, сіз 50-ден кейін жігерлі және сау болып, толық өмір сүре аласыз.