40-тан кейін денсаулық: ұзақ өмір сүру құпиялары

Posted on by

40-тан кейін денсаулық: ұзақ өмір сүру құпиялары

1-бөлім: 40-тан кейінгі физиологиялық өзгерістер және олардың денсаулыққа әсері

Қырық жыл өткен соң, орган денсаулық пен ұзақ өмір сүрудің жалпы жағдайына айтарлықтай әсер етуі мүмкін бірқатар физиологиялық өзгерістерден басталады. Осы өзгерістерді түсіну алдын-алу шараларын қабылдау және оңтайлы қолдау үшін өте маңызды.

  • 1.1 Бұлшықет массасының төмендеуі (саркопения):
    Саркопения – бұлшықет массасы мен беріктіктің жасы төмендеуі. Бұл процесс шамамен 30 жылдан басталады, бірақ 40 жылдан кейін ол жедел жұмыс істейді. Бұлшықет массасының төмендеуі метаболизмнің баяулауына, құлау мен сынықтардың өсуіне, сондай-ақ жалпы физикалық белсенділіктің төмендеуіне әкеледі. Әйелдердегі ерлер мен эстрогендегі тестостерон деңгейінің төмендеуі сияқты гормоналды өзгерістер, саркопенияның дамуында маңызды рөл атқарады. Ақуызды тұтыну жеткіліксіз және тұрақты күштердің жетіспеуі бұлшықет массасының жоғалуына ықпал етеді.

    • 1.1.1 Саркопенияны дамыту тетіктері: Ақуыз синтезінің төмендеуі, ақуыздардың бұзылуының жоғарылауы, бұлшықеттердің тәрізді жасушаларының белсенділігінің төмендеуі, бұлшықет талшықтарының иннервациясының төмендеуі, бұлшықеттердегі майлы тіндердің мөлшерінің жоғарылауы (миостатика).
    • 1.1.2 Саркопенияның зардаптары: Дене өнімділігінің төмендеуі, инсулинге төзімділік пен 2 типтегі қант диабетін дамыту, сүйек тығыздығы (остеопения және остеопороз), иммундық функцияның нашарлау қаупін арттыру қаупі артады.
    • 1.1.3 Саркопенияның диагностикасы: Бұлшықет массасын өлшеу (мысалы, DEXA дисентимі немесе биоимедиалды талдау), бұлшықеттерді бағалау (мысалы, щетка үшін сынақты пайдаланып), физикалық көрсеткіштерді бағалау (мысалы, жүру жылдамдығы бойынша).
    • 1.1.4 Саркопенияның алдын алу және емдеу: Үнемі беріктік жаттығулары (аптасына 2-3 рет), ақуыздың жеткілікті мөлшерін тұтыну (дене салмағының бір кг үшін 1,0-1,2 г-ге дейінгі ақуыз), қоспалар (мысалы, креатин, D дәрумені), гормоналды терапия (кейбір жағдайларда, дәрігердің бақылауымен).

  • 1.2 Гормоналды өзгерістер:
    Ерлерде, 40 жыл өткен соң, тестостерон деңгейі (жасы -қа негізделген гипогонадизм) біртіндеп төмендейді. Бұл Либидоның төмендеуіне әкелуі мүмкін, эректильді функцияның, шаршау, депрессия, бұлшықет массасының төмендеуіне және май массасының өсуіне әкелуі мүмкін. Перименопауза және менопауза кезеңінде әйелдерде эстроген деңгейлері азаяды. Бұл жалпы симптомдардың, оның ішінде дана терлеу, ұйқысыздық, ұйқысыздық, құрғақ қынап, көңіл-күйдің өзгеруі, сүйек тығыздығы төмен және жүрек-тамыр ауруларының жоғарылауы.

    • 1.2.1. Еркектердегі жас гипогонадизмі: Тестостерон деңгейінің төмендеуі ақуыз синтезінің төмендеуіне, қызыл қан жасушаларының мөлшерінің төмендеуіне, танымдық функциялардың нашарлауына және остеопороздың өсуіне әкеледі.
    • 1.2.2 Әйелдер менопауза: Эстроген деңгейінің төмендеуі терморегуляция, вазомоторлық белгілер (толқындар), несепогенитальды синдром (құрғақ қынап, зәр беру), ұйқы мен көңіл-күйдің нашарлауы, жүрек-қан тамырлары аурулары мен остеопороз қаупін арттырады.
    • 1.2.3 Гормоналды өзгерістерді диагностикалау: Тестостерон деңгейіне арналған қан анализі (ерлерде), FSG, LH және Estradiol (әйелдерде).
    • 1.2.4 Гормоналды өзгерістерді өңдеу: Гормоналды терапия (дәрігердің бақылауымен), өмір салтының өзгеруі (дұрыс тамақтану, физикалық белсенділік, кернеуді басқару), қоспалар (мысалы, фитоестрогендер).

  • 1.3 Метаболизмнің төмендеуі:
    Жасы өткен сайын, метаболизм деңгейі азаяды, демек, дене демалу кезінде калориядан азаяды. Бұл бұлшықет массасының жоғалуына байланысты, қалқанша безінің белсенділігінің төмендеуі және басқа да факторлар. Метаболизмнің төмендеуі салмақтың пайда болуына әкелуі мүмкін, тіпті егер адам азық-түлік әдеттерін өзгертпесе де.

    • 1.3.1 Метаболизм жылдамдығына әсер ететін факторлар: Бұлшықет массасы, жас, жыныс, генетика, физикалық белсенділік деңгейі, гормоналды фон, қоршаған орта температурасы, тамақтану.
    • 1.3.2 Метаболизм жылдамдығын арттыру әдістері: Бұлшықет массасының ұлғаюы (күш жаттығуларын қолдану), физикалық белсенділік деңгейінің жоғарылауы, фракциялық тамақтану, ақуызды тұтыну, метаболизмді тездететін өнімдерді тұтыну (мысалы, жасыл шай, өткір бұрыш).

  • 1.4 Жүрек-тамыр жүйесіндегі өзгерістер:
    Жасы бар, артериялар аз серпімді болады, бұл қан қысымының жоғарылауына әкеледі. Сонымен қатар, атеросклерозды дамыту қаупі (артериялардың қабырғаларындағы тақталарды қалыптастыру) жоғарылайды, бұл инфаркт, инсульт, инсульт және басқа жүрек-қан тамырлары ауруларына әкелуі мүмкін.

    • 1.4.1 Жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту үшін қауіп факторлары: Жоғары қан қысымы, жоғары холестерин, темекі шегу, темекі шегу, қант диабеті, семіздік, отырықшы өмір салты, тұқым қуалаушылық.
    • 1.4.2 Жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алу: Қан қысымын және холестеринді үнемі бақылау, сау тамақтану (қаныққан майлар мен майларды шектеу, жемістерді, көкөністерді, көкөністерді және талшықты тұтынуды ұлғайту, тұрақты физикалық белсенділік, темекі шегуден бас тарту, салауатты салмақ).

  • 1.5 Сүйек тінінің өзгеруі:
    Жасы өткен сайын сүйек тінінің тығыздығы төмендейді, бұл остеопороз қаупін арттырады (сүйектер нәзік және оңай бұзылатын ауру). Әйелдерде бұл процесс эстроген деңгейінің төмендеуіне байланысты менопаузадан кейін жеделдетіледі.

    • 1.5.1. Остеопорозды дамыту үшін қауіп факторлары: Жасы, Пауыл (әйелдер әлдеқайда сезімтал), тұқым қуалаушылық, кальций мен D дәрумені аз тұтынады, отырықшы өмір салтын, темекі шегу, темекі шегу, темекі шегу, алкогольді теріс пайдалану, есірткі қабылдау (мысалы, кортикостероидтар).
    • 1.5.2 Остеопороздың алдын алу: Жеткілікті кальций тұтыну (күніне 1000-1200 мг) және D дәрумені (тәулігіне 600-800 мг), тұрақты физикалық жаттығулар (әсіресе қуат және салмақ жаттығулары), темекі шегуден, алкогольді орташа тұтынудан, дәрі-дәрмектерді (қажет болған жағдайда, дәрігердің бақылауымен).

  • 1.6 Жүйке жүйесінің өзгеруі:
    Жасы өткен сайын нейрондар саны азаяды және жүйке импульстарының берілу деңгейі азаяды. Бұл жадтың нашарлауына, назар аударудың, қозғалыстарды үйлестіруге және басқа танымдық бұзылуларға әкелуі мүмкін.

    • 1.6.1 Танымдық функцияларға әсер ететін факторлар: Жас, генетика, білім, дене шынықтыру, тамақтану, тамақтану, созылмалы аурулардың болуы (мысалы, қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары), стресс.
    • 1.6.2 Танымдық функцияларды сақтау: Үнемі физикалық белсенділік, ақыл-ой белсенділігі (кроссвордтарды оқу, жаңа дағдыларды зерттеу), әлеуметтік белсенділік, әлеуметтік белсенділік, пайдалы тамақтану (қаныққан майлар мен майларды шектеу, жемістер, көкөністер мен омега-3 май қышқылдары), жеткілікті ұйқы, стрессті басқару.

  • 1.7 Иммундық жүйенің өзгеруі:
    Жасы өткен сайын иммундық жүйенің белсенділігі төмендейді, бұл организмді инфекциялар мен ауруларға көбірек сезімтал етеді. Бұл процесс иммунота соғу деп аталады.

    • 1.7.1 Иммундық жүйеге әсер ететін факторлар: Жас, генетика, тамақтану, физикалық белсенділік деңгейі, стресс, созылмалы аурулардың болуы.
    • 1.7.2 Иммундық жүйені қолдау: Дұрыс тамақтану (дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшері, әсіресе С дәрумені, D дәрумені, D, мырыш және селен), тұрақты дене белсенділігі, жеткілікті ұйқы, стресс, стресс, вакцинация.

2-бөлім: 40-тан кейін ұзақ өмір сүруге арналған тамақтану

Азық-түлік 40 жылдан кейін денсаулық пен ұзақ өмір сүруде басты рөл атқарады. Дұрыс теңдестірілген диета көптеген жастағы аурулардың алдын алуға, оңтайлы салмақты сақтауға, танымдық функцияларды жақсартуға және энергия деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.

  • 2.1 40-тан кейін дұрыс тамақтанудың негізгі принциптері:

    • 2.1.1 Әртүрлілік: Денеңіздегі барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін диетадағы барлық тамақ топтарынан көптеген өнімдерді қамтиды.
    • 2.1.2 Модерациялау: Дені сау салмақ сақтау үшін калориядағы модерацияны сақтаңыз.
    • 2.1.3 Баланс: Ақуыздар, майлар мен көмірсулардың тұтынуын теңгерімдеңіз.
    • 2.1.4 жүйелілік: Қанның тұрақты қандағы қант деңгейін ұстап тұрып, тамақты үнемі жеп қойыңыз.
    • 2.1.5 Ылғалдандыру: Күндіз жеткілікті су ішіңіз (кем дегенде 1,5-2 литр).

  • 2.2 40-тан кейін денсаулыққа арналған негізгі қоректік заттар:

    • 2.2.1 Белок: Бұлшықет массасын, иммундық функцияны және жалпы денсаулықты сақтау қажет. Ұсынылатын тұтыну – тәулігіне дене салмағына 1,0-1,2 г дейін ақуыз. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар.
    • 2.2.2 Талшық: Асқорыту жүйесінің денсаулығын сақтауға көмектеседі, холестерин деңгейін төмендетеді және қандағы қант деңгейін басқарады. Ұсынылатын тұтыну – күніне 25-30 г. Дереккөздер: жемістер, көкөністер, астық бұйымдары, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар.
    • 2.2.3 Кальций: Сүйектер мен тістердің денсаулығын сақтау қажет. Ұсынылатын тұтыну – күніне-1000-1200 мг. Дереккөздер: сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, тофу, байытылған өнімдер.
    • 2.2.4 D дәрумені: Кальцийді сіңіруге көмектеседі және иммундық функцияны қолдайды. Ұсынылатын тұтыну – күніне 600-800 IU. Дереккөздер: майлы балық, жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер, күн сәулесі.
    • 2.2.5 Омега-3 май қышқылдары: Жүрек, ми мен буындардың денсаулығы үшін пайдалы. Ұсынылатын тұтыну күніне 1-2 г. Дереккөздер: майлы балық (лосось, скумбрия, сардина), зығыр майы, жаңғақ, чиалық тұқымдар.
    • 2.2.6 Антиоксиданттар: Бос радикалдардың зақымдануынан жасушаларды қорғаңыз. Дереккөздер: жемістер, көкөністер, жидектер, жасыл шай, қара шоколад.

  • 2.3 40-тан кейін шектеулі болуы керек өнімдер:

    • 2.3.1 Қаныққан майлар: Құрамында майлы ет, сүт өнімдері мен қуырылған тағамдардан тұрады. Жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттыру.
    • 2.3.2 Трансжири: Маргарин, кондитерлік өнімдер және фаст-фуд сияқты өңделген өнімдерде көрсетілген. Жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттыру.
    • 2.3.3 Сукара: Тәтті сусындарда, тәттілерде және пісіруде. Салмақты арттыруға, 2 типті қант диабеті мен басқа да аурулардың дамуына ықпал етеді.
    • 2.3.4 Тұз: Өңделген тағамдарда, тұз және консерванда. Қан қысымының өсуіне ықпал етеді.
    • 2.3.5 Алкоголь: Алкогольді орташа тұтыну (әйелдер үшін күніне 1-ден көп емес, ер адамдар үшін 2 порциядан аспайды) жүрек денсаулығына пайдалы болуы мүмкін, бірақ алкогольді теріс пайдалану денсаулыққа ауыр тиімділікке әкелуі мүмкін.

  • 2.4 40 жастан асқан адамдарға арналған сау тағамдардың мысалдары:

    • 2.4.1 Таңғы ас: Жемістер мен жаңғақтармен, көкөністермен омлет, жидектер мен тұқымдар қосылған отты майы.
    • 2.4.2 Түскі ас: Тауық еті немесе балықпен салат, көкөністер мен бұршақ тұқымдары бар сорпа, авокадо мен Түркиямен тұтас дәнді сэндвич.
    • 2.4.3 Кешкі ас: Көкөністер, тауықтың төс еті, тауық еті қоңыр күріш және брокколи қосылған пісірілген балықтар, вегетариандық лентилилермен бірге.
    • 2.4.4 Тағамдар: Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, йогурт, сүзбе.

  • 2.5 40-тан кейін диетадағы қоспалардың рөлі:

    • 2.5.1 Д витамині: Бұл әсіресе күнде аз уақыт өткізетін адамдар үшін өте маңызды.
    • 2.5.2 Кальций: Менопаузадан кейінгі әйелдерге және остеопорозы бар адамдар үшін ұсынылады.
    • 2.5.3 Омега-3 май қышқылдары: Балықты жеткілікті мөлшерде тұтынбайтын адамдарға ұсынылады.
    • 2.5.4 Магний: Денедегі көптеген маңызды процестерге, оның ішінде қан қысымын және қандағы қантты реттеуге қатысады.
    • 2.5.5 Пробиотиктер: Ас қорыту жүйесінің денсаулығы үшін пайдалы.

3-бөлім: 40-тан кейін ұзақ өмір сүруге арналған физикалық белсенділік

Тұрақты физикалық белсенділік 40 жылдан кейін денсаулық пен ұзақ өмірге әсер ететін маңызды факторлардың бірі болып табылады. Жаттығу салауатты салмақ ұстауға, бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтуға, жүрек-тамыр жүйесін жақсартуға, созылмалы ауруларды дамытып, энергия деңгейін жоғарылату қаупін азайтады.

  • 3.1 40 жастан асқан адамдарға арналған физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:

    • 3.1.1 Аэробты жаттығулар: Кем дегенде 150 минут орташа қарқындылық немесе аптасына 75 минуттық жоғары қарқындылық. Мысалдар: жүру, жүгіру, жүзу, велосипед, билеу.
    • 3.1.2 Қуат жаттығулары: Аптасына кемінде 2 рет. Мысалдар: Салмақ көтеру, жеке салмағыңызбен жаттығулар, тренажерлерді қолданыңыз.
    • 3.1.3 Икемділік үшін жаттығулар: Буындардың икемділігі мен қозғалғыштығын жақсарту үшін бұлшықеттерді үнемі созыңыз. Мысалдар: йога, пилатес, созылу.
    • 3.1.4 Тепе-теңдік жаттығулары: Құлаудың алдын алуға көмектеседі. Мысалдар: Бір аяғыңызда, Тай-Чи.

  • 3.2 Аэробты жаттығулардың артықшылықтары:

    • 3.2.1 Жүрек-тамыр жүйесін жетілдіру: Қан қысымын, холестеринді және жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін азайту.
    • 3.2.2 Жарықты нығайту: Өкпенің көлемінің ұлғаюы және тыныс алу функциясын жақсартады.
    • 3.2.3 Калориялы күйдіру: Дені сау салмақ сақтауға көмектеседі.
    • 3.2.4 Көңіл-күйді жақсарту: Антидепрессан әсер ететін эндорфиндер шығару.
    • 3.2.5 Ұйқыны жақсарту: Бұл тезірек ұйықтап, ұйықтауға көмектеседі.

  • 3.3 Күшті жаттығулардың артықшылықтары:

    • 3.3.1 Бұлшықет массасын ұлғайту: Саркопенияның алдын алуға және метаболизмді сақтауға көмектеседі.
    • 3.3.2 Сүйектерді нығайту: Остеопороз қаупін азайту.
    • 3.3.3 Путасты жетілдіру: Артқы және қабықтың бұлшық еттерін нығайту.
    • 3.3.4 Балансты және үйлестіруді жетілдіру: Құлау қаупін азайту.
    • 3.3.5 Күш пен шыдамдылықты арттыру: Күнделікті тапсырмалардың орындалуын жеңілдету.

  • 3.4 40-тан кейін физикалық жаттығулармен айналысуды қалай бастауға болады:

    • 3.4.1 Дәрігермен кеңесіңіз: Әсіресе, сізде созылмалы аурулар болса немесе сіз ұзақ уақыт бойы спортпен шұғылданбаған болсаңыз.
    • 3.4.2 Бастаңыз: Біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру.
    • 3.4.3 Өзіңізге ұнайтын сабақтарды таңдаңыз: Бұл сізге жаттығу режимін ұстануға көмектеседі.
    • 3.4.4 Оқу серіктесін табыңыз: Бұл сізге ынталы болуға көмектеседі.
    • 3.4.5 Денеңізді тыңдаңыз: Оны асыра алмаңыз және қалпына келтіруге уақыт беріңіз.

  • 3.5 40 жастан асқан адамдарға арналған оқу бағдарламаларының мысалдары:

    • 3.5.1 Жаяу жүру: Күніне 30 минуттан бастаңыз және біртіндеп ұзақтығы мен қарқындылығын арттырыңыз.
    • 3.5.2 Жүзу: Бірлескен проблемалары бар адамдар үшін керемет нұсқа.
    • 3.5.3 йога: Икемділікті, беріктік пен тепе-теңдікті жақсартады.
    • 3.5.4 Пилатес: Қабыршақтың бұлшық еттерін күшейтеді және қалыпқа жақсартады.
    • 3.5.5 Қуатты оқыту: Өзіңіздің салмағыңызбен жаттығуларды өз салмағыңызбен орындаңыз (мысалы, итеру, скваттар, шабуылдар) немесе гантельдер мен тренажерлерді қолданыңыз.

4-бөлім: 40-тан кейінгі психологиялық денсаулық және ұзақ өмір сүру

Психологиялық денсаулық физикалық өмірден гөрі көп өмір сүруде маңызды рөл атқарады. Стресс, депрессия, мазасыздық және басқа психологиялық мәселелер денсаулыққа кері әсерін тигізіп, өмір сүру ұзақтығын төмендетуі мүмкін. Позитивті көңіл-күйді сақтау, стресстің төзімділігін дамыту және олардың психикалық ұңғымаларына алаңдау – сау қартаюдың маңызды құрамдас бөліктері.

  • 4.1 40-тан кейінгі психикалық денсаулықтың маңыздылығы:

    • 4.1.1 Созылмалы ауруларды дамыту қаупін азайту: Стресс пен депрессия жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеттері және басқа да аурулардың дамуына ықпал ете алады.
    • 4.1.2 Иммундық жүйені нығайту: Позитивті эмоциялар мен әлеуметтік қолдау иммундық функцияны жақсарта алады.
    • 4.1.3 Танымдық функцияларды жетілдіру: Стресс және депрессия есте сақтау қабілеті мен назар аударуға көмектеседі.
    • 4.1.4 Өмір сүру ұзақтығын арттыру: Зерттеулер көрсеткендей, позитивті көңіл-күй және жақсы әлеуметтік қолдауы бар адамдар ұзақ өмір сүреді.
    • 4.1.5 Өмір сүру сапасын жақсарту: Психикалық ұңғыма – өмірден ләззат алуға және бақытты сезінуге мүмкіндік береді.

  • 4.2 40-тан кейінгі психикалық денсаулығына әсер ететін факторлар:

    • 4.2.1 Стресс: Жұмыс стрессі, қаржылық қиындықтар, қарым-қатынас және басқа өмірдегі проблемалар стрессті тудыруы мүмкін.
    • 4.2.2 Депрессия: Созылмалы шаршау, өмірге деген қызығушылықты жоғалту, ұйқының бұзылуы және тәбеті депрессияның белгілері.
    • 4.2.3 Мазасыздық: Шамадан тыс мазасыздық, жүйке және қорқыныш – бұл мазасыздықтың белгілері.
    • 4.2.4 жалғыздық: Әлеуметтік қолдаудың болмауы және тиесілі сезімі жалғыздыққа әкелуі мүмкін.
    • 4.2.5 Жақындарындағы жоғалту: Жұбайының, ата-ананың немесе достарының қайтыс болуы өте ауыр және депрессия мен мазасыздыққа әкелуі мүмкін.
    • 4.2.6 Созылмалы аурулар: Созылмалы аурулардың болуы психикалық денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін.

  • 4.3 40-тан кейін психикалық денсаулықты сақтау тәсілдері:

    • 4.3.1 Стрессті басқару:
      • 4.3.1.1 Медитация және ақыл-ой: Олар стрессті азайтуға және концентрацияны жақсартуға көмектеседі.
      • 4.3.1.2 йога және Тай-Чи: Икемділікті, беріктік пен тепе-теңдікті жақсарту, сонымен қатар стрессті азайтыңыз.
      • 4.3.1.3 Тыныс алу жаттығулары: Олар тыныштандыруға және шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі.
      • 4.3.1.4 Табиғатта серуендеу: Демалуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектесіңіз.
      • 4.3.1.5 Хобби және шығармашылық: Олар проблемалардан алаңдауға және ләззат алуға көмектеседі.
    • 4.3.2 Әлеуметтік қолдау:
      • 4.3.2.1 Отбасымен және достарымен қарым-қатынасты сақтау: Жақындарыңызбен уақыт өткізіп, сөйлесіп, өз сезімдеріңізді бөлісіңіз.
      • 4.3.2.2 Мүдделер мен қолдау топтары бойынша клубтарға қосылу: Бұл сізге жаңа достар табуға көмектеседі және кәдімгі адамдар сияқты.
      • 4.3.2.3 Еріктілер қызметіне қатысу: Басқа адамдарға қанағаттануға және мақсатқа жетуге көмектеседі.
    • 4.3.3 Салауатты өмір салты:
      • 4.3.3.1 Дұрыс тамақтану: Қант, кофеин мен алкоголь шығынын шектеңіз, жемістер, көкөністер мен тұтас дәндерді тұтынуды арттырыңыз.
      • 4.3.3.2 Тұрақты физикалық белсенділік: Физикалық жаттығулар стрессті азайтуға, көңіл-күй мен ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
      • 4.3.3.3 Жетілдірілген ұйқы: Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
    • 4.3.4 танымдық терапия:
      • 4.3.4.1 Теріс ойларды өзгерту: Стресске, депрессияға және мазасыздыққа ықпал ететін жағымсыз ойларды тануға және өзгертуге үйреніңіз.
      • 4.3.4.2 Позитивті ойлауды дамыту: Сіздің өміріңіздің жағымды жақтарына назар аударыңыз және сізде бар нәрсеге риза болыңыз.
      • 4.3.4.3 Шынайы мақсаттар қою: Өзіңізге тым жоғары талаптар қоймаңыз және көмек сұраудан қорықпаңыз.
    • 4.3.5 Кәсіби көмек сұраңыз:
      • 4.3.5.1 Психотерапия: Бұл сіздің проблемаларыңызды түсінуге, стрессті басқару дағдыларын дамытуға және психикалық денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі.
      • 4.3.5.2 Дәрі-дәрмектерді өңдеу: Кейбір жағдайларда антидепрессанттар немесе басқа препараттар қажет болуы мүмкін.

  • 4.4 Психикалық денсаулықты түсіну тәжірибесі:

    • 4.4.1 Не туралы ақпарат: Қазіргі уақытта назар аудару тәжірибесі, дәл қазір, айыптау және бағалаусыз тәжірибе.
    • 4.4.2 Таныс тәжірибесінің артықшылықтары: Стресстің деңгейін төмендету, концентрацияны жақсарту, көңіл-күйді жақсарту, депрессия мен мазасыздықтың белгілерін азайту, өзін-өзі тану.
    • 4.4.3 Хабарды қалай қолдану керек:
      • 4.4.3.1 Азаматтық медитация: Ыңғайлы позицияда отырыңыз, көзіңізді жұмып, деміңізге назар аударыңыз. Сіздің ойыңыз кезбе бастағанда, сіздің назарыңызды сіздің деміңізге аударыңыз.
      • 4.4.3.2 Саналы тамақ: Сіз жейтін тағамның дәміне, иісіне және құрылымына назар аударыңыз. Баяу жеп, теледидарда немесе телефонда алаңдамаңыз.
      • 4.4.3.3 Саналы серуендеу: Сіз барған кезде аяғыңыздағы сенсацияларға назар аударыңыз. Айналаңыздағы дыбыстар мен иістерді байқаңыз.
      • 4.4.3.4 Саналы есту: Сіз біреуді тыңдағанда, оның айтқанына толық назар аударуға тырысыңыз. Үміт етпеңіз және жауап ретінде айтқаныңыз туралы ойламаңыз.

5-бөлім: 40-тан кейін жүйелі медициналық тексерулер және скрининг

Тұрақты медициналық тексерулер және скрининг 40 жылдан кейін денсаулық пен ұзақ өмір сүруде маңызды рөл атқарады. Олар емдеудің ең тиімді болған кезде ерте кезеңдердегі ауруларды анықтауға көмектеседі. Экранның жиілігі мен түрлері бойынша ұсыныстар жас, жыныс, отбасы тарихы және басқа да қауіп факторларына байланысты өзгеруі мүмкін.

  • 5.1 Медициналық емтихандардың маңыздылығы:

    • 5.1.1 Ауруларды ерте анықтау: Көптеген аурулар, мысалы, қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары және қант диабеті, ерте сатысында асимптоматикалық. Үнемі емтихандар оларды уақтылы анықтауға және емдеуді бастауға мүмкіндік береді.
    • 5.1.2 Тәуекел факторларын бағалау: Дәрігер сіздің әр түрлі аурулардың дамуы үшін қауіп факторларын бағалайды және оларды азайту бойынша ұсыныстар береді.
    • 5.1.3 Созылмалы аурулардың мониторингі: Созылмалы аурулары бар адамдар жағдайды бақылау үшін дәрігерге үнемі келіп, емдеуді реттеу үшін барып тұруы керек.
    • 5.1.4 Денсаулық мәселелерін талқылау: Медициналық тексеру – дәрігермен денсаулығыңызға қатысты кез-келген мәселелерді талқылап, жеке ұсыныстар алу мүмкіндігі.
    • 5.1.5 Аурулардың алдын алу: Дәрігер сізге вакцинацияны және сау болуға көмектесетін басқа алдын-алу шараларын ұсына алады.

  • 5.2 40 жастан асқан әйелдерге арналған скрининг бойынша ұсыныстар:

    • 5.2.1 Маммография: Сүт безінің қатерлі ісігін анықтау. Жыл сайын 40 жылдан бері ұсынылады.
    • 5.2.2 PAP тестісі: Жатыр мойны обырын анықтау. Ол әр 3 жыл сайын (немесе әр 5 жыл сайын HPV үшін бірлескен тестілеумен) ұсынылады.
    • 5.2.3 Колоноскопия: Ішек қатерлі ісігін анықтау. 45 жылдан кейін ұсынылады, содан кейін әр 10 жыл сайын (немесе жиі, егер тәуекел факторлары болса).
    • 5.2.4 Остеодеситометрия (DEXA): Сүйектердің тығыздығы мен остеопорозды өлшеу. Егер қауіп факторлары болса, 65 жастан бұрын ұсынылады.
    • 5.2.5 Холестеринге арналған қан анализі: Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін бағалау. Әр 4-6 жыл сайын ұсынылады.
    • 5.2.6 Глюкозаға арналған қан анализі: Қант диабетін анықтау. Әр 3 жыл сайын ұсынылады.
    • 5.2.7 Қан қысымын өлшеу: Гипертензияны анықтау. Дәрігерге барлық сапарға ұсынылады.
    • 5.2.8 Қан мен зәрдің жалпы сынағы: Денсаулықтың жалпы жағдайын бағалау және әртүрлі ауруларды анықтау. Жыл сайын ұсынылады.

  • 5.3 40 жастан асқан ерлерге арналған скрининг бойынша ұсыныстар:

    • 5.3.1 Колоноскопия: Ішек қатерлі ісігін анықтау. 45 жылдан кейін ұсынылады, содан кейін әр 10 жыл сайын (немесе жиі, егер тәуекел факторлары болса).
    • 5.3.2 PSA үшін қан анализі (простатцпекиндік антиген): Простата обырын анықтау. 50 жылдан кейін ұсынылады (немесе бұрын, егер тәуекел факторлары болса).
    • 5.3.3 Остеодеситометрия (DEXA): Сүйектердің тығыздығы мен остеопорозды өлшеу. Егер қауіп факторлары болса, 70 жылдан немесе одан ертерек ұсынылады.
    • 5.3.4 Холестеринге арналған қан анализі: Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін бағалау. Әр 4-6 жыл сайын ұсынылады.
    • 5.3.5 Глюкозаға арналған қан анализі: Қант диабетін анықтау. Әр 3 жыл сайын ұсынылады.
    • 5.3.6 Қан қысымын өлшеу: Гипертензияны анықтау. Дәрігерге барлық сапарға ұсынылады.
    • 5.3.7 Қан мен зәрдің жалпы сынағы: Денсаулықтың жалпы жағдайын бағалау және әртүрлі ауруларды анықтау. Жыл сайын ұсынылады.

  • 5.4 Вакцинация 40-тан кейін:

    • 5.4.1 Тұмауға қарсы вакцинация: Жыл сайын ұсынылады.
    • 5.4.2 Пневмококк инфекциясына қарсы вакцинация: Ол 65-тен асқан адамдарға және созылмалы аурулары бар адамдар үшін ұсынылады.
    • 5.4.3 Қосарланған лихенге қарсы вакцинация: 50 жастан асқан адамдарға ұсынылады.
    • 5.4.4 Сіреспен, дифтерияға және жөтелге қарсы вакцинация: Берешек дозасы әр 10 жыл сайын ұсынылады.

  • 5.5 Жалпы тәжірибелік дәрігердің (отбасылық дәрігердің) 40-тан кейін денсаулықты сақтаудағы рөлі:

    • 5.5.1 Медициналық көмекті үйлестіру: Отбасылық дәрігер медициналық көмекті үйлестіре алады, сізді дұрыс мамандарға бағыттайды және емделеді.
    • 5.5.2 Аурулардың алдын алу: Отбасылық дәрігер сізге аурулардың алдын-алу бойынша ұсыныстар бере алады және салауатты өмір салтын ұстануға көмектеседі.
    • 5.5.3 Жедел және созылмалы ауруларды емдеу: Отбасылық дәрігер ең жедел және созылмалы ауруларды емдей алады.
    • 5.5.4 Жеке тәсіл: Отбасылық дәрігер сіздің медициналық тарихыңызды біледі және сізге жеке емдеу және алдын-алу жоспарын ұсына алады.

6-бөлім: Стресті басқару және 40-тан кейін ұйқы сапасын жақсарту

Стресс және ұйқының болмауы 40 жылдан кейін денсаулық пен ұзақ өмірге теріс әсер етуі мүмкін. Олар созылмалы аурулардың дамуына, танымдық функциялардың нашарлауына және өмір сүру сапасының төмендеуіне әкелуі мүмкін. Стресті басқару және ұйқының сапасын жақсартуды үйрену – сау қартаю жолындағы маңызды қадамдар.

  • 6.1 40-тан кейін денсаулықтың денсаулығына әсері:

    • 6.1.1 Жүрек-қан тамырлары аурулары: Стресс қан қысымын, холестеринді және инфаркт пен инсульт қаупін арттыруы мүмкін.
    • 6.1.2 Қант диабеті: Стресс қандағы қантты бақылауды нашарлатады және 2 типті қант диабеті қаупін арттыра алады.
    • 6.1.3 Иммундық жүйенің әлсіреуі: Стресс иммундық жүйенің белсенділігін төмендетіп, денені инфекцияларға көбірек сезімтал етуі мүмкін.
    • 6.1.4 Ас қорыту бұзылыстары: Стресс тежелетін ішек синдромы сияқты ас қорыту бұзылыстарын тудыруы мүмкін.
    • 6.1.5 Психикалық бұзылулар: Стресс депрессияға, мазасыздыққа және басқа психикалық бұзылуларға әкелуі мүмкін.
    • 6.1.6 Танымдық бұзылулар: Стресс жадты, назар аударуды және басқа танымдық функцияларды нашарлатуы мүмкін.

  • 6.2 Стресті басқару әдістері:

    • 6.2.1 Медитация және ақыл-ой: Медитация мен ақыл-ойдың тұрақты тәжірибесі стресстің деңгейін төмендетуге, шоғырлануды жақсартуға және өзін-өзі тегішікті арттыруға көмектеседі.
    • 6.2.2 йога және та-хи: Бұл тәжірибелер физикалық жаттығуларды медитация мен тыныс алу жаттығуларымен үйлестіреді, бұл кернеуді азайтуға және жалпы әл-ауқатын жақсартуға көмектеседі.
    • 6.2.3 Тыныс алу жаттығулары: Диафрагматикалық тыныс алу және квадратпен тыныс алу сияқты қарапайым тыныс алу жаттығулары, стресстік жағдайда тыныштандыруға көмектеседі.
    • 6.2.4 Табиғатта серуендеу: Өткізу

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *