Салауатты өмір салты: бүкіл отбасы үшін нұсқаулық

Салауатты өмір салты: бүкіл отбасы үшін нұсқаулық

I. Денсаулық сақтау қоры: теңдестірілген тамақтану

• A. Барлық жастағы теңдестірілген тамақтану негіздері:

  • 1. Макронирттер: ақуыздар, майлар, көмірсулар – энергия мен өсудің кілті:

    • а. Ақуыздар (ақуыздар): Дененің құрылыс блоктары. Бұл тіндерді қалпына келтіру, ферменттер мен гормондар өндірісі үшін қажет. Әр түрлі жас топтары әр түрлі ақуызды қажет етеді. Өсудің нақты кезеңіндегі балалар мен жасөспірімдер ересектерге қарағанда көбірек ақуызды қажет етеді. Протеин егде жастағы адамдарға бұлшықет массасын сақтауға және саррофияның (жасына байланысты бұлшықеттің жоғалуына) көмектеседі.

      • I. Протеин серіппелері: Жануарлардың көздері (ет, балық, құс еті, жұмыртқа, жұмыртқа, сүт өнімдері) және өсімдік көздері (бұршақ, тофу, пленка, жаңғақтар, тұқымдар). Барлық қажетті аминқышқылдарын алу үшін диетадағы ақуыздар көздерін қосу маңызды. Әсіресе маңызды аминқышқылдары, дене өз бетінше синтездей алмайтын және тамақ өнімдерінен алуы керек.
      • Ii. Тұтыну туралы ұсыныстар: Жалпы ұсыныстар – ересектерге арналған дене салмағының килограмына 0,8 грамм ақуыз. Балалар, жасөспірімдер және жүкті / жүкті / емізетін әйелдер үшін ақуыз қажет. Ауыр физикалық еңбекке тартылған спортшылар мен адамдар үшін ақуызға деген қажеттілік артуы мүмкін.
      • Iii. Ақуыздың болмауының салдары: Балалардың өсуі, бұлшықет массасының жоғалуы, иммунитеттің төмендеуі, шаршау, әлсіздік.
      • Iv. Аталмыштар: Ақуызды, әсіресе жануардың шамадан тыс қабылдауы, бүйрекке жүктемені және жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттыра алады. Теңгерімді диета, оның ішінде талшықты және судың жеткілікті мөлшері, бұл тәуекелдерді азайтуға көмектеседі.

    • B. май: Майланған дәрумендер (A, D, E, k), қорғау органдарын қорғау және гормоналды тепе-теңдікті сақтау үшін қажетті энергия көзі. Барлық майлар бірдей пайдалы емес.

      • I. Майдың түрлері: Қаныққан майлар (негізінен мал өнімдерінен және кейбір өсімдік майларында кездеседі, мысалы, кокос және пальма), мысалы, кокос және пальма, мысалы, кокос және поликулярлы (монопониялық және полянсатация), авокадо, жаңғақтар, жаңғақтар, гайкалар, тұқымдар және майлы балық, өңделген тағамдар мен фаст-фудалардан тұрады).
      • Ii. Пайдалы майлар: Мононазизацияланған және полиолсатикалық емес майлар (әсіресе омега-3 май қышқылдары) жүрек-қан тамырлары жүйесіне жағымды әсер етеді, холестеринді азайтады және қабынуға қарсы қасиеттері бар.
      • Iii. Зиянды майлар: Қаныққан майлар мен транс майлары холестеринді арттырады және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады. Бұл майлардың тұтынуын шектеу ұсынылады.
      • Iv. Пайдалы майлардың көздері: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар (жаңғақ, бадамдар, кассалар), тұқымдар (зығыр, чиа, күнбағыс), майлы балық (лосось, скумбрия, майшабақ).
      • v. Тұтыну туралы ұсыныстар: Май калориялардың жалпы санының 20-35% болуы керек. Пайдалы майларға артықшылық беру және қаныққан майлар мен транс майларын тұтынуды шектеу маңызды.
      • Vi. Аталмыштар: Шамадан тыс май шығыны, олардың түріне қарамастан, салмақтың пайда болуына және әртүрлі аурулардың пайда болу қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.

    • C. Көмірсулар: Дене үшін энергияның негізгі көзі. Оң жақ көмірсуларды таңдау маңызды.

      • I. Көмірсулардың түрлері: Қарапайым көмірсулар (кәмпиттер, газдалған сусындар, жеміс шырындары) және кешенді көмірсулар (тұтас дәндер, көкөністер, көкөністер, бұршақ дақылдары).
      • Ii. Пайдалы көмірсулар: Күрделі көмірсулар баяу сіңіріледі, ағзаны энергиямен қамтамасыз етіп, ұзақ уақыт береді және қандағы қанттың күрт секіруіне жол бермейді.
      • Iii. Зиянды көмірсулар: Қарапайым көмірсулар тез сіңеді, қандағы қанттың күрт артуына әкеледі, бұл инсулинге төзімділікті және 2 типті қант диабетін дамытуға әкеледі.
      • Iv. Пайдалы көмірсулар көздері: Тұтас астық өнімдері (қоңыр күріш, сұлы майы, пленка, пленка, дақыл нан), көкөністер (әсіресе бұрышы), бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, бұршақ).
      • v. Тұтыну туралы ұсыныстар: Көмірсулар калориялардың жалпы санының 45-65% болуы керек. Күрделі көмірсуларға артықшылық беру және қарапайым көмірсулардың тұтынуын шектеу маңызды.
      • Vi. Аталмыштар: Көмірсулардың, әсіресе қарапайымдарды шамадан тыс тұтыну, салмақтың өсуіне, қандағы қанттың жоғарылауына және әртүрлі аурулардың дамуына әкелуі мүмкін.

  • 2. Микроэлементтер: дәрумендер мен минералдар – қорғау және реттеу:

    • а. Витаминдер: Дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет органикалық қосылыстар. Әр витамин белгілі бір функцияларды орындайды.

      • I. Негізгі дәрумендер: В дәрумені (көру, иммунитет), С дәрумені (иммунитет, антиоксидант), D дәрумені (кальций, иммунитет), Е дәрумені (антиоксидант), В тобының дәрумендері (энергетикалық метаболизм, жүйке жүйесі), k дәрумені (қанның коагуляциясы).
      • Ii. Витаминдер көздері: Түрлі жемістер, көкөністер, астық бұйымдары, сүт өнімдері, ет, ет, балық.
      • Iii. Витаминдердің жетіспеушілігінің салдары: Белгілі бір дәрумендердің жетіспеушілігіне байланысты әртүрлі аурулар. Мысалы, D дәрумені жетіспеушілігі балалардағы рахитке және ересектердегі остеопорозға әкелуі мүмкін.
      • Iv. Тұтыну туралы ұсыныстар: Азық-түліктен дәрумендер алыңыз. Кейбір жағдайларда (мысалы, қыста D дәрумені жетіспеушілігімен), дәрумендер қоспаларын қабылдау ұсынылуы мүмкін.
      • v. Сақтық шаралары: Кейбір дәрумендерді (әсіресе майлы) шамадан тыс тұтыну улы болуы мүмкін. Витаминді қоспаларды қабылдамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек.

    • B. пайдалы қазбалар: Дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет бейорганикалық заттар.

      • I. Негізгі минералдар: Кальций (сүйек тіндері, жүйке жүйесі), калий (қан қысымы, жүйке жүйесі), магний (бұлшықет функциясы, жүйке жүйесі), мырыш (иммунитет, жараларды емдеу), йод (қалқанша безі).
      • Ii. Пайдалы қазбалар көздері: Түрлі жемістер, көкөністер, астық өнімдері, сүт өнімдері, сүт өнімдері, ет, балық, жаңғақтар, тұқымдар.
      • Iii. Пайдалы қазбалардың жетіспеушілігінің салдары: Белгілі бір минералдың жетіспеушілігіне байланысты әртүрлі аурулар. Мысалы, темір жетіспеушілігі анемияға әкелуі мүмкін.
      • Iv. Тұтыну туралы ұсыныстар: Минералдарды азық-түліктен алыңыз. Кейбір жағдайларда минералды қоспаларды қабылдау ұсынылуы мүмкін.
      • v. Сақтық шаралары: Кейбір минералдарды шамадан тыс тұтыну улы болуы мүмкін. Минералды қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

  • 3. Су: өмір мен денсаулық қажеттіліктері:

    • а. Денедегі судың рөлі: Барлық биохимиялық процестерге қатысады, дене температурасын реттейді, қоректік заттар мен оттегін тасымалдайды және қалдықтарды кетіреді.

      • I. Дегидратация белгілері: Шаршау, бас ауруы, іш қату, құрғақ тері, концентрацияның азаюы.
      • Ii. Тұтыну туралы ұсыныстар: Ересектерге күніне шамамен 2 литр су ішу ұсынылады. Балалар мен жасөспірімдерге аз су қажет, бірақ олардың ылғалдануын бақылау маңызды, әсіресе дене белсенділігі кезінде.
      • Iii. Сұйық көздері: Су, шай, кофе, шырындар (орташа мөлшерде), жемістер мен көкөністер (әсіресе қарбыз, қияр).
      • Iv. Аталмыштар: Суды шамадан тыс тұтыну гипонатремияға әкелуі мүмкін (қандағы натрий деңгейінің төмендеуі), бірақ бұл сау адамдарда сирек кездеседі.

    • B. бүкіл отбасын ауыз суды қалай әдетке айналдыруға болады:

      • I. Суды қол жетімді етіңіз: Әрқашан бір бөтелке су ұстаңыз.
      • Ii. Дәмі қосыңыз: Жемістер, көкөністер, шөптерді суға қосыңыз (мысалы, лимон, қияр, жалбыз).
      • Iii. Еске салғыштарды орнатыңыз: Сізге су ішу керектігін ескертетін қолданбалар немесе дабылды қолданыңыз.
      • Iv. Мысал келтіріңіз: Өзіңізді су ішіңіз және балаларды да солай етуге шақырыңыз.
      • v. Оны ойынға айналдырыңыз: Күні бойы көп су ішетін жарыс ұйымдастырыңыз.

• B. Отбасы үшін сау мәзірді жоспарлау:

  • 1. Әртүрлілік – толық тамақтанудың кілті:

    • а. «Табаққа кемпірқосақ» қағидасы: Дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттардың кең спектрін алу үшін диетада әртүрлі түстер өнімдерін қосыңыз.
    • B. Жаңа рецепттермен тәжірибе: Тағам скучно емес, түрлі мәзір.
    • C. Диетадағы маусымдық өнімдерді қамтиды: Маусымдық өнімдер жаңа, дәмді және қол жетімді.

  • 2. Үйді дайындау – ингредиенттер мен бөліктерді бақылау:

    • а. Балалармен дайындық: Бұл оларға тамақ дайындауға және оларға пайдалы тағамдық әдеттерді оятудың тамаша тәсілі.
    • B. Мәзірді алдын-ала жоспарлаңыз: Бұл сізге зиянды емес тағам сатып алудан аулақ болуға көмектеседі.
    • C. Пісірудің пайдалы әдістерін қолданыңыз: Пісіру, бу бу, қуырудың орнына қайнатыңыз.

  • 3. Аудармаларды бақылау – алдын-алудың алдын алу:

    • а. Кіші табақтарды қолданыңыз: Бұл сізге тамақ мөлшерін басқаруға көмектеседі.
    • B. баяу және саналы түрде жейді: Дәмі мен қанықтылыққа назар аударыңыз.
    • C. Теледидардың немесе компьютердің алдында тамақ ішпеңіз: Бұл артық тамақтануға әкелуі мүмкін.

  • 4. Жапсырмаларды оқу – өнімдерді саналы түрде таңдау:

    • а. Құрамына назар аударыңыз: Жоғары қант мөлшері, тұз, қаныққан майлар және транс майлары бар өнімдерден аулақ болыңыз.
    • B. Бөлімнің мөлшеріне назар аударыңыз: Құрамдылықтың калориясы мен мазмұны бір бөлігі үшін көрсетіледі.
    • C. Жоғары талшықты таңдаңыз: Талшық қанықтыққа ықпал етеді және ас қорытуды жақсартады.

• C. Салауатты тағамдар – негізгі тамақтану арасындағы энергия:

  • 1. Салауатты тағамдар үшін ережелер:

    • а. Ақуыз мен талшықтарға бай тағамдарды таңдаңыз: Олар ұзақ уақытқа созылады.
    • B. жоғары қант құрамы бар және өңделген ингредиенттерден аулақ болыңыз: Олар қандағы қантқа өткір секірулерге әкеледі.
    • C. алдын-ала тағамдарды жоспарлаңыз: Бұл сізге зиянды емес тағам сатып алудан аулақ болуға көмектеседі.

  • 2. Бүкіл отбасы үшін сау тағамдар мысалдары:

    • а. Жемістер мен көкөністер: Алма, банан, сәбіз, қияр.
    • B. жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, асқабақ тұқымдары.
    • C. Йогурт қосымша қантсыз: Грек йогурты, табиғи йогурт.
    • D. сүзбе сүзгісі: Төмен-фанталық сүзбе.
    • E. авокадо немесе қарашірік бар тұтас дәнді крекерлер:

  • 3. Дұрыс тамақтанбау керек:

    • а. Үйде зиянды тағамдарды сақтамаңыз:
    • B. Балаларға пайдалы балама ұсыныңыз:
    • C. Мысал келтіріңіз: Өзіңізді сау тағамдар пайдасына өзіңіз жасаңыз.

Ii. Белсенді өмір салты: Қозғалыс – бұл өмір

• A. Барлық отбасы мүшелері үшін физикалық белсенділіктің маңыздылығы:

  • 1. Физикалық денсаулық:

    • а. Жүрек-тамыр жүйесін нығайту: Тұрақты физикалық жаттығулар қан айналымын жақсартады, қан қысымын және холестеринді азайтады, жүрек-қан тамырлары аурулары қаупін азайтады.
    • B. Дені сау салмақты ұстау: Дене белсенділігі калорияларды жағуға және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі, бұл семіздік пен байланысты аурулардың қаупін азайтады.
    • C. Сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту: Физикалық жаттығулар, әсіресе күшті дайындық, сүйектер мен бұлшықеттерді күшейтіңіз, остеопорозды және жасына байланысты бұлшықет массасының жоғалуын болдырмайды.
    • D. Иммунитетті жетілдіру: Орташа физикалық белсенділік иммундық жүйені нығайтады, денені инфекцияларға көбірек төзімді етеді.
    • E. созылмалы аурулар қаупін азайту: Тұрақты физикалық жаттығулар 2 типті қант диабетін, қатерлі ісік түрлерінің және басқа созылмалы аурулардың пайда болу қаупін азайтады.

  • 2. Психикалық денсаулық:

    • а. Стресс пен мазасыздықты азайту: Физикалық белсенділік эндорфиндерді энторфиндер шығарады, олар анестезия және жақсартатын көңіл-күйі бар, стресстен және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
    • B. көңіл-күй мен өзін-өзі тануды жақсарту: Тұрақты физикалық жаттығулар серотонин мен допаминнің деңгейін жоғарылатады, нейротрансмиттер, көтергіш көңіл-күймен және ләззатпен байланысты.
    • C. жетілдіру: Физикалық белсенділік ұйқы сапасын жақсартуға, ұйқыны тереңдетіп, қалпына келтіруге көмектеседі.
    • D. танымдық функцияларды арттыру: Физикалық жаттығулар миға қанмен қамтамасыз етуді жақсартады, ол когнитивтік функцияларға, мысалы, жад, назар аудару және шоғырлану сияқты танымдық функцияларға әсер етеді.
    • E. Әлеуметтену және байланыс: Топтағы немесе отбасымен спорт психиканы және қарым-қатынасқа өз үлестерін қоса алады, бұл психикалық денсаулығына оң әсер етеді.

  • 3. Балаларды дамыту:

    • а. Физикалық дамуды жетілдіру: Дене белсенділігі балалардың салауатты өсуіне және дамуына ықпал етеді, сүйектер мен бұлшықеттерді күшейтеді, үйлестіру мен тепе-теңдікті жақсартады.
    • B. танымдық функцияларды жетілдіру: Физикалық жаттығулар миды қанмен қамтамасыз етуді жақсартады, бұл академиялық үлгерім үшін маңызды, мысалы, жад, назар аудару және шоғырлану сияқты танымдық функцияларға әсер етеді.
    • C. Әлеуметтік дағдыларды дамыту: Ұжымдағы спорт балаларға ынтымақтастық, қарым-қатынас және командада жұмыс істеу мүмкіндігі сияқты әлеуметтік дағдыларды дамытуға көмектеседі.
    • D. Салауатты әдеттердің қалыптасуы: Балалық шақта физикалық белсенділіктің әдетін орнату салауатты өмір салтын қалыптастыруға ықпал етеді.
    • E. Семіздік қаупін азайту: Дене белсенділігі балаларға салауатты салмақ сақтауға және семіздік пен байланысты аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.

• B. бүкіл отбасы үшін жарамды физикалық белсенділік түрлері:

  • 1. серуендеу және серуендеу:

    • а. Артықшылықтары: Жаяу жүру – бұл барлық жастағы және дене шынықтыру деңгейлері үшін қолайлы дене белсенділігінің қарапайым және қол жетімді түрі. Жаяу серуен – табиғатты тамашалаудың және қосымша физикалық белсенділікке ие болудың тамаша тәсілі.
    • B. ҰСЫНЫМДАР: Күніне кем дегенде 30 минут серуендеуге немесе серуендеуге тырысыңыз. Дене шынықтыру деңгейіңізге сәйкес бағыттарды таңдаңыз.
    • C. Advise: Көркем жерлерді таңдау немесе тақырыптық серуендеу арқылы қызықты серуен жасаңыз (мысалы, қызықты өсімдіктерді немесе жануарларды іздеу).

  • 2. Велосипедпен серуендеу:

    • а. Артықшылықтары: Велосипед серуендері – жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайту, калорияларды жағу және табиғатқа ие болудың тамаша тәсілі.
    • B. ҰСЫНЫМДАР: Күніне кемінде 30 минут велосипедпен жүруге тырысыңыз. Минималды трафикпен қауіпсіз маршруттарды таңдаңыз.
    • C. Advise: Физикалық белсенділікті арттыру үшін велосипедті немесе дүкенге барыңыз.

  • 3. Жүзу:

    • а. Артықшылықтары: Жүзу – бұл физикалық жаттығулардың кез-келген деңгейі бар адамдарға жарамды физикалық белсенділіктің керемет түрі. Ол буындарға жүктеме бермейді және барлық бұлшықет топтарын нығайтады.
    • B. ҰСЫНЫМДАР: Күніне кем дегенде 30 минут жүзуге тырысыңыз. Бассейнге бүкіл отбасы бар.
    • C. Advise: Жабдықты жақсарту үшін жүзу сабақтарына тіркеліңіз.

  • 4. Жаңа ойындар:

    • а. Артықшылықтары: Таза ауадағы ойындар – көңіл көтерудің және физикалық белсенділіктің керемет тәсілі.
    • Мысалдар: Бейсбол, волейбол, волейбол, баскетбол, бадминтон, фризби, жасырын және іздеу.
    • C. Advise: Отбасылық спорттық жарыстарды ұйымдастырыңыз.

  • 5. Би:

    • а. Артықшылықтары: Би билеу – көңіл көтерудің және физикалық белсенділіктің керемет тәсілі. Олар үйлестіруді, икемділікті және ырғақты сезінеді.
    • B. ҰСЫНЫМДАР: Үйде сүйікті музыкаңызға билеңіз немесе бүкіл отбасымен би сабақтарына кіріңіз.
    • C. Advise: Сізге ұнайтын және қозғалыс ұнайтын би стилін таңдаңыз.

  • 6. Үйдегі фитнес сабақтары:

    • а. Артықшылықтары: Үйде фитнес сабақтары – бұл физикалық белсенділікті сақтаудың ыңғайлы және қол жетімді тәсілі.
    • Мысалдар: Йога, пилатес, аэробика, өз салмағымен берік жаттығулар.
    • C. Advise: Интернеттегі бейне оқулықтарды немесе фитнес қосымшаларын қолданыңыз.

• C. Отбасылық физикалық белсенділік бағдарламасын құру:

  • 1. Барлық отбасы мүшелерінің мүдделері мен мүмкіндіктерін қарастырыңыз:

    • а. Әр отбасы мүшесінен физикалық белсенділіктің қандай түрлерін ұнатады:
    • B. Әр отбасы мүшесінің жасын, дене шынықтыру және денсаулық жағдайының деңгейі:
    • C. Барлығына сәйкес келетін физикалық белсенділік түрлерін таңдаңыз:

  • 2. Мақсаттарды белгілеп, кестені жоспарлаңыз:

    • а. Нақты мақсаттар орнату: Кішкентай бастаңыз және жүктемені біртіндеп көбейтіңіз.
    • B. бір апта ішінде физикалық белсенділік кестесін жоспарлаңыз: Кестеде әр түрлі физикалық белсенділіктің түрлерін қосыңыз.
    • C. күнделікті өміріңіздің физикалық белсенділігін жасаңыз:

  • 3. Физикалық белсенділікті көңілді және қызықты етіңіз:

    • а. Сізге ұнайтын физикалық белсенділік түрлерін таңдаңыз:
    • B. Оқыту кезінде музыканы тыңдаңыз:
    • C. Достарыңызбен немесе отбасыңызбен физикалық белсенділікпен айналысу:
    • D. Өзіңізді және жақын адамдарыңызды жетістіктерге жету үшін мадақтаңыз:

  • 4. икемді және өзгерістерге бейімделу:

    • а. Егер сіз жаттығуды жіберіп алсаңыз, көңіліңізден шықпаңыз: Тек кестеге тезірек оралыңыз.
    • B. Егер сіз бірдей физикалық белсенділіктен шаршасаңыз, жаңа нәрсені көріңіз:
    • C. шыдамды болыңыз және тез нәтиже күтпеңіз: Салауатты өмір салты – бұл ұзақ процесс.

Iii. Психологиялық ұңғыма: отбасындағы келісім

• A. бүкіл отбасы үшін психологиялық денсаулықтың маңыздылығы:

  • 1. Физикалық денсаулыққа әсері:

    • а. Стресс және иммунитет: Созылмалы стресс иммундық жүйені әлсіретеді, денені инфекциялар мен ауруларға көбірек сезімтал етеді.
    • B. психикалық денсаулық және жүрек-қан тамырлары аурулары: Депрессия мен мазасыздық жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттырады.
    • C. психикалық денсаулық және созылмалы ауырсыну: Созылмалы ауырсыну депрессия мен мазасыздыққа әкелуі мүмкін, ал психикалық бұзылулар ауырсыну сезімін арттыра алады.

  • 2. Отбасындағы қатынастарға әсер ету:

    • а. Эмоционалды қолдау: Психологиялық тұрғыдан сау адамдар өздерінің жақындарына эмоционалды қолдау көрсете алады.
    • Байланыс: Психологиялық ұңғыма отбасында ашық және адал қарым-қатынас жасауға ықпал етеді.
    • C. Жанжалдардың шешімі: Психологиялық тұрғыдан сау адамдар қақтығыстармен жақсы және оларды бейбіт жолмен жүргізеді.

  • 3. Өнімділік пен өнімділікке әсері:

    • а. Шоғырлану және назар: Психикалық денсаулық академиялық үлгерім мен жұмыс үшін маңызды назар аударуға және назар аударуға әсер етеді.
    • b Мотивация: Психологиялық ұңғыма – мотивацияға және мақсаттарға жетуге ықпал етеді.
    • C. Шығармашылық: Психикалық денсаулық шығармашылыққа және мәселелерді шешуге ықпал етеді.

• B. Отбасында тірек атмосфераны құру:

  • 1. Ашық байланыс және эмоционалды қолдау:

    • а. Әр отбасы мүшелері өз сезімдері мен тәжірибелерімен бөлісуге өздерін қауіпсіз сезінетін атмосфераны жасаңыз:
    • B Басқа басқасын белсенді тыңдау: Жақындарыңыз не айтқандарыңызға назар аударып, қызығушылық таныту үшін сұрақтар қояды.
    • C. эмоционалды қолдау көрсету: Жақын адамдарыңызды қиын кезеңдерде қолдаңыз және олардың жетістіктеріне қуаныңыз.
    • D. сын мен айыптаудан аулақ болыңыз: Оның орнына қолдау және көмек ұсыныңыз.

  • 2. Уақытқа бірлескен уақыт:

    • а. Жиынтық отбасылық іс-шараларды жоспарлаңыз: Бірлескен кештер, серуендер, ойындар немесе сапарлар ұйымдастырыңыз.
    • B. Жалпы дәстүрлер құру: Отбасылық рәсімдерді дамытып, жақындатыңыз және отбасыңызбен ерекше етіп жасаңыз.
    • C. Егер сіз гаджеттерді өшірсеңіз: Шығармашылық факторларсыз байланыс үшін уақытты таңдаңыз.

  • 3. Жеке тұлғаны құрметтеу:

    • а. Отбасы мүшелері арасындағы айырмашылықтарды тану және құрметтеу:
    • B. Барлығының мүдделері мен хоббиін сақтаңыз:
    • C. әр отбасы мүшелерінің кеңістігін өздігінен-менеджмент үшін беріңіз:

  • 4. Жанжалдарды бейбіт жолмен шешу:

    • а. Бір-біріңді тыңдап, басқа адамның көзқарасын түсінуді үйреніңіз:
    • B. Айыптаулар мен сындардан аулақ болыңыз:
    • C. Барлығын ұйымдастыратын ымыралар мен шешімдерді іздеңіз:
    • D. Қажет болса, кәсіби психологтан көмек сұраңыз:

• C. Стресті және бүкіл отбасы үшін релаксацияны жеңілдету әдістері:

  • 1. Медитация және хабардарлық:

    • а. Медитация: Медитация тәжірибесі стрессті азайтуға, шоғырлануды жақсартуға және ақыл-ойды тыныштандыруға көмектеседі.
    • B. сана: Ақпараттандыру тәжірибесі қазіргі уақытта өз ойларыңыз, сезімдеріңіз бен сезімдеріңізді, оларды айыптамай-ақ түсінуге көмектеседі.
    • C. Ұсыныстар: Қысқа медитация сеанстарынан бастаңыз (5-10 минут) және біртіндеп олардың ұзақтығын арттырады. Медитация қосымшаларын пайдаланыңыз немесе нұсқаулықпен аудио жазбаларды тыңдаңыз.

  • 2. Тыныс алу жаттығулары:

    • а. Диафраграгматикалық тыныс алу: Ішпен тыныс алу кернеуді азайтуға және денені демалуға көмектеседі.
    • B. танаумен балама тыныс алу: Бұл жаттығу энергияны теңестіруге және ақыл-ойды тыныштандыруға көмектеседі.
    • C. Ұсыныстар: Тыныс алу жаттығуларына күніне бірнеше рет жаттығулар, әсіресе стресстік жағдайларда.

  • 3. Табиғат уақыты:

    • а. Саябақта жүру: Саябақта жүру стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
    • B. орманға арналған науқандар: Орманға арналған науқандар – табиғатты тамашалаудың және физикалық белсенділіктің керемет тәсілі.
    • C. Көгалдандыру: Көгалдандыру – бұл терапевтік сабақ, ол демалуға және табиғатпен байланыста болуға көмектеседі.

  • 4. Шығармашылық:

    • а. Сурет салу, модельдеу, музыка: Шығармашылық өздерінің сезімдері мен эмоцияларын білдіруге, стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
    • B. жазу: Жазба өз тәжірибесін түсінуге және мәселелерді шешуге көмектеседі.
    • C. Ұсыныстар: Егер сізде арнайы таланттар болмаса да, шығармашылық уақыты бөлектеңіз. Процесті тамашалау өте маңызды.

  • 5. Әзіл және күлкі:

    • а. Комедияны қарау: Комедиялар көру стрессті жеңілдетуге және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
    • B. әзіл-сықақ кітаптарын оқу:
    • C. көңілді адамдармен байланыс:
    • D. ҰСЫНЫМДАР: Көбінесе күліңіз! Әзіл – бұл стрессті жеңуге және өмір сүру сапасын жақсартудың тамаша тәсілі.

Iv. Салауатты ұйқы: қалпына келтіру және қайта жүктеу

• A. бүкіл отбасы үшін дұрыс ұйқыны дұрыс ұйқының маңыздылығы:

  • 1. Физикалық денсаулық:

    • а. Денені қалпына келтіру: Ұйқы кезінде дене физикалық әсерденгеннен кейін қалпына келтіріледі, тіндердің регенерациясы және иммундық жүйені нығайту.
    • B. Гормонды реттеу: Арман гормондар шығарады, мысалы, өсу гормоны, мелатонин (ұйқы гормоны) және кортизол (стресс гормоны). Ұйқының болмауы гормоналды теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін.
    • C. Дұрыс салмақ ұстау: Ұйқының жетіспеушілігі тәбеттің жоғарылауына және салмақтың пайда болуына ықпал ететін метаболизмнің азаюына әкелуі мүмкін.
    • D. созылмалы аурулар қаупін азайту: Ұйқының жетіспеушілігі 2 типті қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары және басқа созылмалы аурулар қаупін арттырады.

  • 2. Психикалық денсаулық:

    • а. Көңіл-күйді жақсарту: Жақсы арман көңіл-күйді жақсартуға және тітіркенуді азайтуға көмектеседі.
    • B. Стресс пен мазасыздықты азайту: Ұйқының болмауы стресс пен мазасыздыққа әкелуі мүмкін.
    • C. танымдық функцияларды жетілдіру: Ұйқы жадыны біріктіру, концентрация мен назар аудару үшін қажет.

  • 3. Балаларды дамыту:

    • а. Рост және даму: Арман балалардың өсуі мен дамуында маңызды рөл атқарады, әсіресе ерте жаста.
    • B. Мектептің жұмысы: Ұйқының болмауы мектептегі қойылымға, есте сақтауға, назарға және шоғырлануды нашарлатуы мүмкін.
    • C. мінез-құлық: Ұйқының болмауы тітіркенуге, гиперактивтілікке және балалардағы мінез-құлқына байланысты болуы мүмкін.

• B. бүкіл отбасыға дайындық үшін салттер құру:

  • 1. Ұйқы режимін орнатыңыз:

    • а. Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз: Бұл дененің ішкі сағаттарын реттеуге және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
    • B. Саяхаттау кезінде де ұйқы режимін ұстану: Жаңа сағаттық белдеуіне мүмкіндігінше тез бейімделуге тырысыңыз.

  • 2. Жатын бөлмеде босаңсытатын атмосфера жасаңыз:

    • а. Жатын бөлмені қараңғы, тыныш және салқындатыңыз: Ұйықтау үшін оңтайлы жағдай жасау үшін тығыз перделерді, аюларды немесе ұйқы маскасын қолданыңыз.
    • B. ыңғайлы төсеніш пен жастықтарды қолданыңыз: Ұйқы кезінде дененің дұрыс күйін қолдайтын төсеніш пен жастықтарды таңдаңыз.
    • С. Жатын бөлмеге ұйғыруға дейін жазылған: Таза ауа демалуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

  • 3. Ұйықтар алдында гаджеттерді қолдануды шектеңіз:

    • а. Ұйықтауға бір сағат бұрын телефондар, планшеттер мен компьютерлерден аулақ болыңыз: Бұл құрылғылар шығарған көк шам мелатонин өндірісін басады.
    • B. Егер сіз ұйықтамас бұрын гаджеттерді қолдануыңыз керек болса, оның сәулеленуін азайтатын көк жарық сүзгілерді немесе қолданбаларды қолданыңыз:
    • С. орнына кітапты оқып, музыка тыңдаңыз немесе босаңсытатын жаттығулар жасаңыз:

  • 4. Ұйықтар алдында тыныштық жасау:

    • а. Монша немесе душ қабылдаңыз: Жылы су бұлшықеттерді босаңсып, стрессті азайтуға көмектеседі.
    • B. Кітап оқыңыз: Оқу ақыл-ойды демалып, тыныштандыруға көмектеседі.
    • C. Тыныш музыканы тыңдаңыз: Музыка стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
    • D. жеңіл созу: Созылу бұлшықеттерді босаңсып, кернеуді жеңілдетеді.
    • E. Жақындарыңызбен сөйлесіңіз: Өткен күнді талқылаңыз және өз сезімдеріңізді бөлісіңіз.

  • 5. Ұйықтар алдында стимуляторлардан аулақ болыңыз:

    • а. Кофеин мен алкогольді тұтынуды шектеңіз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.
    • B. Ұйықтар алдында ауыр тамақ ішпеңіз: Ауыр тамақ ыңғайсыздық тудыруы мүмкін және ұйықтап жатқанға кедергі келтіруі мүмкін.
    • C. кесе шай ішіңіз: Ромашки шайы немесе лаванда шайыңыз демалуға және ұйықтауға көмектеседі.

• C. Ұйқыдағы мәселелерді шешу:

  • 1. Ұйқы проблемаларының себебін анықтаңыз:

    • а. Арман журналын аю: Ұйқыдағы төсекке барған кезде және оянған кезде жазыңыз.
    • B. Дәрігермен кеңесіңіз: Егер сіздің арманыңызға әсер етуі мүмкін кез-келген ауруға күдік болса.

  • 2. Ұйқы бойынша маманмен байланысыңыз:

    • а. Егер сізде ұйқының ауыр проблемалары болса, ұйқы маманына хабарласыңыз (Dubbing): Ол диагноз қоюға және қажетті емдеуді тағайындай алады.

  • 3. Релаксация әдістерін қолданыңыз:

    • а. Медитация, тыныс алу жаттығулары, прогрессивті бұлшықет релаксациясы: Бұл әдістер стрессті азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

  • 4. Ұйқы гигиенасын сақтаңыз:

    • ** а. Ұйқы режимін ұстаныңыз, жатын бөлмеде босаңсытатын атмосфера жасаңыз, шектеу