Қозғалыс – бұл өмір: күн сайын қарапайым жаттығулар

Қозғалыс – бұл өмір: күн сайын қарапайым жаттығулар

1-тарау: Қозғалыс негіздері және оның денсаулығы үшін маңызы

1. Қозғалыс организмге қажет қажеттілік ретінде: Адам ағзасы қозғалыс үшін дамыды. Дене белсенділігінің жетіспеушілігі дегенеративті процестерге, барлық дене жүйесінің жұмысының нашарлауына және созылмалы аурулардың өсуіне әкеледі. Бұлшықеттер, сүйектер, буындар, түйіспелер, жүрек-қантамыр жүйесі, эндокриндік жүйе және тіпті ми оңтайлы жұмыс істеуге көшу арқылы тұрақты ынталандыруды қажет етеді.

2. Тұрақты жаттығулардың физиологиялық артықшылықтары:

   • Жүрек-тамыр жүйесін нығайту: Үнемі жаттығулар жүрек бұлшықетінің күшін арттырады, демалу және жүктеме кезінде жүрек жиілігінің жиілігін азайтады, қан айналымын жақсартады және қан қысымын азайтады. Бұл жүрек-қан тамырлары ауруларын, мысалы, жүрек ауруы, инсульт және жүрек жеткіліксіздігі сияқты жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін азайтады.

   • Метаболизмді жақсарту: Дене белсенділігі жасушалардың инсулинге сезімталдығын арттырады, бұл қандағы қантты реттеуге және 2 типті қант диабетінен төмендетеді. Жаттығулар сонымен қатар салмақ бақылауға және семіздік қаупін азайтуға мүмкіндік беретін калорияларды жағуға ықпал етеді.

   • Сүйектер мен буындарды нығайту: Жүру, жүгіру және күш жаттығулары сияқты салмақ жаттығулары, сүйек тінінің өсуін ынталандырады және сүйектердің тығыздығын арттырады, бұл остеопороз қаупін азайтады. Жаттығулар сонымен қатар буындарды қолдайтын бұлшықеттерді күшейтеді, бұл артрит пен басқа бірлескен аурулардың қаупін азайтады.

   • Тыныс алу жүйесін жетілдіру: Жаттығулар өкпенің көлемін арттырады және тыныс алудың тиімділігін арттырады, бұл организмге оттегі алуға мүмкіндік береді. Бұл әсіресе өкпе аурулары бар адамдар үшін, мысалы, демікпе және созылмалы обструктивті өкпе ауруы (COPD).

   • Иммундық жүйені нығайту: Орташа физикалық белсенділік иммундық жүйенің жұмысын ынталандырады, иммундық жасушалардың мөлшері мен белсенділігін арттырады, бұл организмнің инфекцияларға төзімділігін арттырады.

   • Танымдық функцияларды арттыру: Жаттығулар миға қанмен қамтамасыз етуді жақсартады, бұл жад, назар және басқа танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі. Олар сонымен қатар жаңа нейрондардың өсуіне және дамуына ықпал ететін нейротрофиялық факторлардың өндірісін ынталандырады.

3. Тұрақты жаттығулардың психологиялық артықшылықтары:

   • Стресс пен мазасыздықты азайту: Жаттығулар анальгетикалық және антидепрессантты әсер ететін эндорфиндер өндірісін ынталандырады. Сондай-ақ, олар кортизол, стресс гормонының деңгейін төмендетуге көмектеседі.

   • Көңіл-күйді және өзін-өзі тануды жақсарту: Физикалық белсенділік көңіл-күйді жақсартуға, өзін-өзі-тиеемді арттыруға және өзін-өзі ұстауға көмектеседі.

   • Жақсарту: Үнемі жаттығулар ұйқы сапасын жақсарта алады, тезірек ұйықтауға көмектеседі және күте тұруға көмектеседі.

   • Депрессия қаупін азайту: Зерттеулер көрсеткендей, тұрақты жаттығулар емдеуде тиімді болуы және депрессияның алдын алу.

4. Гиподинамияның қауіптері (белсенді емес өмір салты):

   • Созылмалы аурулардың жоғарылау қаупі: Гиподинамия жүрек-қан тамырлары ауруларын, 2-ші қант диабетін, семіздік, остеопороз, қатерлі ісік және басқа созылмалы аурулардың пайда болу қаупін арттырады.

   • Физикалық форманың нашарлауы: Дене белсенділігінің жетіспеушілігі күш, төзімділік, икемділік пен үйлестірудің төмендеуіне әкеледі.

   • Психикалық денсаулықты нашарлау: Гиподинамия көңіл-күйдің нашарлауына әкелуі мүмкін, өзін-өзі-тиею, стресс пен мазасыздықтың артуы, сондай-ақ депрессияның жоғарылауы.

   • Ерте қартаю: Гиподинамия қартаю процестерін тездетеді, барлық организм жүйелерінің нашарлауына және өмір сүру ұзақтығын азайтуға әкеледі.

2-тарау: Жаңадан бастаушыларға арналған қарапайым жаттығулар:

1. Жаяу жүру:

   • Артықшылықтары: Жаяу жүру – бұл кез-келген жастағы және дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға қолайлы қол жетімді және қауіпсіз жаттығу. Ол арнайы жабдықты қажет етпейді және оны күнделікті өмірге оңай қосуға болады.

   • Техника: Арқаңызды түзетіңіз, иықтар түзетіп, басыңыз түзетіңіз. Табиғи қадамның ұзындығымен, өкшеден саусаққа ораңыз. Тегіс және терең дем алыңыз.

   • Ұсынымдар: Күніне 10-15 минуттан бастаңыз және біртіндеп ұзақтығы мен қарқындылығын арттырыңыз. Аптаның көп бөлігін кем дегенде 30 минут жүруге тырысыңыз.

   • Сорттары:

     • Скандинавиялық жаяу: Жоғарғы дененің бұлшық еттерін қолдануға көмектесетін және жаттығудың қарқындылығын арттыруға көмектесетін арнайы таяқшаларды қолданады.
     • Аралық серуендеу: Жылдам және баяу жүру кезеңдерінің ауысуы.
     • Жүрекпен жүру: Аяқтар мен бөкселердің бұлшықеттеріндегі жүктемені арттырады.

2. Squats:

   • Артықшылықтары: Squats – бұл аяқтардың, бөкселер мен тұрғын үйлердің бұлшықеттерін нығайту үшін тиімді жаттығу.

   • Техника: Тікелей, аяғың иығынан тұрыңыз – шұлықтар аздап шықты. Арқаңызды түзетіңіз, ал көзқарасыңыз алға бағытталған. Жайлап төмен түсіп, тізеңізді бүгіңіз және жамбасқа орындаңыз, өйткені орындықта отырғандай. Тізелеріңіздің шұлықтардан тыс қалғанына көз жеткізіңіз. Бастапқы күйге оралыңыз.

   • Ұсынымдар: 10-15 қайталаудан бастаңыз, 2-3 тәсілдермен. Біртіндеп қайталанулар мен тәсілдердің санын көбейтіңіз.

   • Сорттары:

     • Өз салмағыңызбен скваттар: Жаттығудың негізгі нұсқасы.
     • Гантельдермен бірге скваттар: Бұлшықеттерге жүктемені көбейтіңіз.
     • Скват Пли: Аяқтар иықтарға қарағанда кеңірек, шұлық орналастырылған.
     • Бір аяғыңыздағы қысқыштар (тапанша): Жақсы тепе-теңдік пен күш қажет болатын күрделі жаттығулар.

3. Жерден көтерілу:

   • Артықшылықтары: Push -Upps – бұл кеуде, иықтар, трицепс және тұрғын үйдің бұлшықеттерін нығайту үшін тамаша жаттығу.

   • Техника: Жабу, иықтың ен ені, саусақтарды алға жылжытыңыз. Денені тіке, басынан өкшеге қалдырыңыз. Ақыры төмен түсіп, шынтақыңызды кеудеге бүгу еденге тигізбейінше. Бастапқы күйге оралыңыз.

   • Ұсынымдар: 2-3 тәсілдердегі 5-10 қайталанудан бастаңыз. Біртіндеп қайталанулар мен тәсілдердің санын көбейтіңіз. Егер сіз классикалық нұсқада Push -UPS-ты орындау қиын болса, қабырғадан немесе тізеден бас тарту арқылы бастаңыз.

   • Сорттары:

     • Қабырғадан артықшылықтар: Жаңадан бастаушыларға арналған ең оңай нұсқа.
     • Тізеден басу: Классикалық нұсқада итеру қиындықтар үшін жеңілдетілген нұсқа.
     • Қолдың кең параметрлері бар итеру: Кеуде қуысының бұлшықеттері көбірек.
     • Ush -Pls қолдың тар параметрімен: Трикспен басқа.
     • Мақта-бұған итеру: Неғұрлым күрделі плиометриялық жаттығулар.

4. Қақпақтар:

   • Артықшылықтары: Лунгтар – бұл аяқтардың бұлшықеттерін, бөкселерді және тепе-теңдікті жақсарту үшін тиімді жаттығу.

   • Техника: Тікелей, аяғымен бірге тұрыңыз. Бір аяғымен алға кең қадам жасаңыз. Төмен түсіп, екі тізені 90 градус бұрышта иіліп тұрыңыз. Алдыңғы аяғының тізесі саусақтан шықпайтынына көз жеткізіңіз. Бастапқы позицияға оралып, жаттығуды басқа аяғымен қайталаңыз.

   • Ұсынымдар: Әр аяғы үшін 10-15 қайталаудан бастаңыз. 2-3 тәсілмен. Біртіндеп қайталанулар мен тәсілдердің санын көбейтіңіз.

   • Сорттары:

     • Алға түскі ас: Жаттығудың классикалық нұсқасы.
     • Артқа люкс: Алға қадамның орнына артқа қадам жасаңыз.
     • Бүйірлік шабуылдар: Шеғайша іздеңіз.
     • Гантельдермен түскі ас: Бұлшықеттерге жүктемені көбейтіңіз.
     • Секіру шабуылдары: Неғұрлым күрделі плиометриялық жаттығулар.

5. Планк:

   • Артықшылықтары: Жолақ – бұл корпустың, артқы және иықтың бұлшық еттерін нығайтатын статикалық жаттығу.

   • Техника: Білектерде жатып назар аударыңыз. Денені тіке, басынан өкшеге қалдырыңыз. Дене мен бөкселердің бұлшықеттерін қатайтыңыз. Жағдайды мүмкіндігінше ұзақ сақтаңыз.

   • Ұсынымдар: 20-30 секундтан бастаңыз және біртіндеп сақтау уақытын көбейтіңіз.

   • Сорттары:

     • Классикалық жолақ: Білек пен саусақтарға баса назар аударыңыз.
     • Қыры бар: Бір білек пен аяқтың сыртқы жағына баса назар аударыңыз.
     • Көтерілген аяғы бар пленк: Корпустың бұлшық еттеріне жүктемені арттыру үшін бір аяқты еденнен көтеріңіз.
     • Иықтардың жанасуынан бастаңыз: Бұрын қарама-қарсы қолыңызбен иығыңызбен түртіңіз.

6. Шұлықтардың көтерілуі:

   • Артықшылықтары: Шұлыққа көтерілу – бұл бұзау бұлшықеттерін нығайту үшін қарапайым жаттығу.

   • Техника: Тікелей, аяқтар иығынан бөлек тұрыңыз. Баяу шұлыққа көтеріліп, бұзау бұлшықеттерін мүмкіндігінше қатты көтеріңіз. Бұл позицияда бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу батып кетіңіз.

   • Ұсынымдар: 15-20 қайталаудан бастаңыз, 2-3 тәсілдермен.

   • Сорттары:

     • Өз салмағы бар шұлықтардың көтерілуі: Жаттығудың негізгі нұсқасы.
     • Гантельдермен шұлықтардың көтерілуі: Бұлшықеттерге жүктемені көбейтіңіз.
     • Бір аяғыңыздағы шұлықтардың көтерілуі: Жақсы тепе-теңдікті қажет ететін күрделі жаттығулар.

7. Созылу жаттығулары:

   • Артықшылықтары: Созылу икемділікті жақсартады, жарақаттану қаупін азайтады және бұлшық еттерді демалуға көмектеседі.

   • Созылу түрлері:

     • Статикалық созылу: Ұзындығын 15-30 секунд ұстаңыз.
     • Динамикалық созылу: Біртіндеп созылудың амплитудасын көбейтетін тегіс қозғалыстар.

   • Созылу жаттығуларының мысалдары:

     • Жамбас артқы жағын созу: Еденге отырыңыз, аяғыңызды алға қарай созыңыз. Алға қарай алға, қолдарыңызды шұлыққа алуға тырысыңыз.
     • Quadriceps созылуы: Бір аяғыңызды алыңыз да, оны бөксеге қатайтыңыз.
     • Бұзау бұлшықеттерін созу: Бір аяқты алға, ал екіншісі артқа салыңыз. Алға алға, алдыңғы аяғыңызға сүйеніп.
     • Пекторлардың бұлшық еттерінің созылуы: Тікелей тұрыңыз, қолыңызды арқаңыздың артында алыңыз да, саусақтарыңызды қосыңыз. Қаруыңызды көтеріңіз, кеуде бұлшықеттерін созыңыз.
     • Шомдық музыканың қаттылығы: Бір қолды алға қарай созып, оны басқа қолмен тартыңыз.
     • Мойынның созылуы: Басыңызды оңға, солға, алға-артқа еңкейтіңіз.

3-тарау: Оқу-жаттығуларды күнделікті өмірге қосу:

1. Лифт емес, баспалдақтарды қолдану: Физикалық белсенділікті арттыру және аяқтың бұлшық еттерін нығайтудың тамаша тәсілі.

2. Жаяу немесе велосипедпен жүру немесе бизнес бойынша жүру: Мүмкін болса, автомобильдің немесе қоғамдық көліктің орнына жылжудың белсенді әдісін таңдаңыз.

3. Жұмыста белсенді үзілістер: Әр 30-60 минут сайын орындыққа кіріңіз және кішкене жылыту немесе созыңыз.

4. Достарыңызбен немесе отбасыңызбен спортпен шұғылдану: Бұл сізге ынталы болуға көмектеседі және спортты жағымды етеді.

5. Белсенді хоббиді іздеу: Би, жүзу, серуендеу, көгалдандыру – осының бәрі белсенді және ләззат алудың тамаша тәсілдері.

6. Фитнес трекерлерін және қосымшаларды қолдану: Олар сізге сіздің әрекеттеріңізді бақылауға және мақсаттар қоюға көмектеседі.

7. Оқу кестесін құру: Оқуды алдын-ала жоспарлаңыз және оларды маңызды жиналыс ретінде қарастырыңыз.

8. Кішкентай бастаңыз және біртіндеп жүктеңіз: Тым тез жасауға тырыспаңыз. Шағын өзгерістерден бастаңыз және біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру.

9. Денеңізді тыңдап, оны демалсын: Оқытудан кейін дене уақытын қалпына келтіру үшін беру маңызды. Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, тоқтап, демалыңыз.

10. Тұрақты және шыдамды болыңыз: Нәтижелер бірден пайда болмайды. Нәтижелерді көру үшін дәйекті және пациент болу керек.

4-тарау. Әр түрлі жас топтарына арналған жаттығулар:

1. Балалар мен жасөспірімдерге арналған жаттығулар:

   • Балғын ойындар: Жүгіру, секіру, өрмелеу, доппен ойындар.

   • Спорт: Футбол, баскетбол, волейбол, жүзу, би.

   • Велосипедпен жүру:

   • Шығыршақ конькидері:

   • Жүзу:

2. Ересектерге арналған жаттығулар:

   • Жаяу жүру:

   • Жүгіру:

   • Жүзу:

   • Велоспорт:

   • Энергияны оқыту:

   • Йога:

   • Пилатес:

   • Би:

3. Қарттарға арналған жаттығулар:

   • Жаяу жүру:

   • Тай – сіз:

   • Aquaerobika:

   • Балансты орындау:

   • Икемділік жаттығулары:

   • Жеңіл күш даярлау:

5-тарау: Қауіпсіздік және қарсы көрсетілімдер:

1. Дәрігермен кеңес беру: Кез-келген жаңа жаттығулар бағдарламасын бастамас бұрын, дәрігермен кеңесу керек, әсіресе созылмалы аурулар немесе денсаулыққа қатысты мәселелер болса.

2. Жылыну және сен: Әр жаттығудан бұрын бұлшық еттерді жүктеу үшін жылыту керек. Тренингтен кейін бұлшық еттердің қалпына келуіне көмектесу үшін сіз біркелкі болуыңыз керек.

3. Жаттығуды дұрыс жүргізу әдістемесі: Жарақат алу үшін жаттығуларды дұрыс орындау маңызды. Егер сіз жаттығудың дұрыстығына сенімді болмасаңыз, жаттықтырушыға немесе физиотерапевтпен байланысыңыз.

4. Жүктеудің біртіндеп өсуі: Тым тез жасауға тырыспаңыз. Біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру.

5. Денеңізді тыңдаңыз: Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, тоқтап, демалыңыз. Ауырсынуды елемеңіз, өйткені бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.

6. Жеткілікті су ішіңіз: Тренинг кезінде сусыздандыруды болдырмау үшін жеткілікті су ішу керек.

7. Физикалық жаттығуларға қарсы көрсетілімдер: Физикалық жаттығуларға қарсы болуы мүмкін кейбір мемлекеттер бар. Оларға мыналар кіреді:

   • Жедел жұқпалы аурулар:

   • Жедел жүрек-қан тамырлары аурулары:

   • Өкпенің қатты аурулары:

   • Қант бақыланбайтын қант:

   • Ауыр бүйрек аурулары:

   • Ауыр бірлескен аурулар:

   • Жүктілік асқынулармен:

6-тарау: Тамақтану және дене шынықтыру:

1. Теңгерімді тамақтанудың маңыздылығы: Дұрыс тамақтану денсаулықты сақтауда және спортқа қол жеткізуде маңызды рөл атқарады. Ақуыздар, майлар, көмірсулар, дәрумендер, витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін пайдалану маңызды.

2. Қабырғалар: Бұлшықеттерді салу және қалпына келтіру үшін қажет. Ақуыз көздері: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, жаңғақтар.

3. Май: Бұл гормоналды тепе-теңдікті қуат алу және сақтау қажет. Май көздері: өсімдік майлары, жаңғақтар, авокадо, майлы балық.

4. Көмірсулар: Дене үшін энергияның негізгі көзі. Көмірсулардың көздері: жемістер, көкөністер, астық, бұршақ дақылдары.

5. Витаминдер мен минералдар: Бұл барлық дене жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Витаминдер мен минералдардың көздері: жемістер, көкөністер, шөптер.

6. Жаттығудан бұрын және кейін тамақ: Денені энергиямен қамтамасыз ету үшін және оны қалпына келтіру үшін жаттығудан бұрын және кейін дұрыс тамақтану керек.

   • Тренингке дейін: Денені энергиямен қамтамасыз ету үшін көмірсуларға бай өнімдерді қолданыңыз. Мысалдар: жемістер, сұлы, бүтін нан.

   • Оқылғаннан кейін: Бұлшық еттердің қалпына келуіне және гликоген қорықтарын толықтыруға көмектесетін ақуыздар мен көмірсуларға бай өнімдерді қолданыңыз. Мысалдар: ақуыз коктейлі, сүзбе, йогурт, күріш қосылған тауық еті.

7. Ылғалдандыру: Күндіз жеткілікті су ішу өте маңызды, әсіресе жаттығу кезінде.

7-тарау. Сабақтарға қызығушылық таныту және қолдау:

1. Нақты мақсаттар қойыңыз: Басында тым жоғары мақсаттар қоймаңыз. Кішкентай өзгерістерден бастаңыз және біртіндеп жүктемені көбейтіңіз.

2. Өзіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз: Өзіңізге ұнайтын физикалық белсенділік түрлерін таңдаңыз. Егер сіз өзіңіз жасаған нәрсені ұнатсаңыз, сізден жаттығу бағдарламасын ұстану оңай болады.

3. Достармен немесе отбасымен араласыңыз: Достарыңызбен немесе отбасымен спорт жағымды және ынталандыра алады.

4. Оқыту кезінде музыка тыңдау немесе фильмдер көру: Бұл сізге шаршаудан алшақтатуға және жаттығуды қызықты етуге көмектеседі.

5. Қол жеткізген мақсаттар үшін өзіңізді марапаттаңыз: Бұл сізге ынталы болуға көмектеседі және алға жылжуды жалғастырады.

6. Егер сіз жаттығуды жіберіп алсаңыз, бас тартпаңыз: Әркімнің спортпен шұғылдана алмайтын күндері бар. Осыған байланысты ұнжырғамыз түсіп қалмаңыз және келесі күні жаттығу үшін ораласыз.

7. Оқу-жаттығу күнін қалдырды: Бұл сіздің прогресті бақылауға және дәлелденгенге көмектеседі.

8. Физикалық белсенділіктің артықшылықтарын есте сақтаңыз: Тұрақты жаттығулар денсаулық пен жақсы қарым-қатынасқа әкеледі. Спортпен айналысуға мәжбүрлеу қиын болған кезде мұны есіңізде сақтаңыз.

8-тарау: Қосымша кеңестер мен ұсыныстар:

1. Шаруа көтерілді: Ұйқының жетіспеуі сіздің физикалық формаңыз бен мотивацияңызға әсер етуі мүмкін. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.

2. Стресті болдырмаңыз: Стресс физикалық және психикалық денсаулығының нашарлауына әкелуі мүмкін. Медитация, йога немесе достармен байланыс сияқты стрессті жеңудің жолдарын табыңыз.

3. Жаман әдеттерден бас тарту: Темекі шегу мен алкогольді асыра пайдалану сіздің денсаулығыңызға және физикалық формаңызға әсер етуі мүмкін.

4. Таза ауада уақыт өткізіңіз: Таза ауа мен күн сәулесі денсаулыққа пайдалы. Мүмкіндігінше таза ауада уақыт өткізуге тырысыңыз.

5. Күні бойы белсенді болыңыз: Күні бойына отырмаңыз. Орынып, әр 30-60 минут сайын жылжытыңыз.

6. Процесті тамашалаңыз: Спортқа ауыр жұмыс ретінде қарамаңыз. Процесті тамашалаңыз және қозғалыстан ләззат алыңыз.

7. Қолдауды іздеңіз: Егер сізге мотивацияны сақтау немесе оқыту бағдарламасын жүргізу үшін көмек қажет болса, жаттықтырушы, физиотерапевт немесе тамақтанушыға хабарласыңыз.

8. Үнемі үйреніп, дамытыңыз: Дене белсенділігі, тамақтану және денсаулық туралы жаңа ақпаратты біліңіз. Бұл сізге саналы шешімдер қабылдауға және ең жақсы нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі.

9. Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз: Әр адам ерекше және денсаулыққа және физикалық формаға өзіндік жолға ие. Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз және өз үлгеріміңізге назар аударыңыз.

10. Өзіңізге мейірімді болыңыз: Өзіңіз үшін тым қатал болмаңыз. Егер сіз жаттығуды жіберіп алсаңыз немесе зиянды нәрсені жедім, ұнжырғамыз түсіп, келесі күні салауатты өмір салтына оралмаңыз.

9-тарау: Оқу бағдарламаларының мысалдары:

1. Жаңадан бастаушыларға арналған оқу бағдарламасы (аптасына 3 рет):

   • 1-ші күн: Жаяу жүру (30 минут), скваттар (10-15 қайталау, 2 тәсіл), қабырғадағы итеру (5-10 қайталау, 2 тәсіл), бар (20-30 секунд, 2 тәсіл), созылу.

   • 2-ші күн: Демалу.

   • 3-ші күн: Жаяу жүру (30 минут), шабуылдар (әр аяғы үшін 10-15 қайталау, 2 тәсіл), шұлыққа өрмелеу (15-20 қайталау, 2 тәсіл), созылу.

   • 4-күн: Демалу.

   • 5-күн: Жаяу жүру (30 минут), Squats (10-15 қайталау, 2 тәсіл), тізелерден (5-10 қайталау, 2 тәсіл), бар (20-30 секунд, 2 тәсіл), созылу.

   • 6-күн: Демалу.

   • 7-ші күн: Демалу.

2. Орташа деңгейге арналған оқу бағдарламасы (аптасына 4 рет):

   • 1-ші күн: Жүгіру (20-30 минут), Squats (15-20 қайталау, 3 тәсіл), итеру (10-15 қайталау, 3 тәсілдер), шабуылдар (әр аяғы үшін 15-20 қайталау, 3 тәсіл), бар (30-60 секунд, 3 тәсіл), созылу.

   • 2-ші күн: Демалу.

   • 3-ші күн: Велосипедпен (30-45 минут), гантельдермен (12-15 қайталау, 3 тәсілдер), кеңейтілген қолдарымен (10-15 қайталау, 3 тәсіл), гантельдермен өрмелеу (15-20 қайталау, 3 тәсіл), созылу.

   • 4-күн: Демалу.

   • 5-күн: Жүзу (30-45 минут), артқа құлау (әр аяғы үшін 15-20 қайталау, 3 тәсіл), көтерілген аяғы бар бар (30-60 секунд, 3 тәсіл), созылу.

   • 6-күн: Демалу.

   • 7-ші күн: Белсенді демалу (серуендеу, йога, би).

3. Жетілдірілген деңгейге арналған оқу бағдарламасы (аптасына 5-6 рет):

   • 1-ші күн: Қуатты оқыту (барлық бұлшықет топтарына арналған жаттығулар).

   • 2-ші күн: Жолдық жаттығу (жүгіру, жүзу, велосипед).

   • 3-ші күн: Қуатты оқыту (барлық бұлшықет топтарына арналған жаттығулар).

   • 4-күн: Жүрек-тренинг (аралық жаттығу).

   • 5-күн: Қуатты оқыту (барлық бұлшықет топтарына арналған жаттығулар).

   • 6-күн: Белсенді демалу (йога, пилатес, созылу).

   • 7-ші күн: Демалу.

10-тарау: Қозғалыс және ұзақ өмір сүру:

1. Қозғалыс Белсенді ұзақ өмірдегі фактор ретінде: Зерттеулер көрсеткендей, белсенді өмір салтын ұстанатын адамдар ұзақ өмір сүретін және қартаюға өмір сапасы жоғары екенін көрсетеді.

2. Жас ауруларының алдын алу: Тұрақты жаттығулар көптеген жас ауруларының, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типті қант диабеті, остеопороз, Альцгеймер аурулары және басқалардың алдын алуға көмектеседі.

3. Физикалық және танымдық функцияны сақтау: Физикалық белсенділік дене беріктігін, шыдамдылықты, икемділікті және кәрілікте үйлестіруге көмектеседі. Ол сонымен қатар жад, назар және ойлау сияқты танымдық функцияларды жақсартады.

4. Өмір сүру сапасын жақсарту: Үнемі жаттығулар көңіл-күйді жақсартады, кернеу мен мазасыздықты азайтады, өзін-өзі-тие мен өзін-өзі бұзуды арттырады. Сондай-ақ, олар қарт адамдарға күнделікті өмірде тәуелсіз және белсенді болуға мүмкіндік береді.

5. Жаттығулардың жасы мен денсаулығына бейімделуі: Жасөспірімдердің бағдарламасын жас және денсаулық үшін бейімдеу маңызды. Қарт адамдар қауіпсіз және ауырсынуды тудырмайтын жаттығуларды таңдауы керек.

6. Таза ауада тұрақты жүру: Таза ауада серуендеу – белсенді болудың және қартайған өмірден ләззат алудың тамаша тәсілі.

7. Топтардағы сабақтар: Топтардағы сабақтар қарт адамдарға көбірек ынталандырылуы мүмкін.

8. Отбасы мен достарына қолдау: Отбасы мен достарына қолдау қарт адамдарға белсенді болып, жаттығу бағдарламасын ұстануға көмектеседі.

9. Дәрігерге немесе физиотерапевтпен байланысыңыз: Егер сізде сұрақтар немесе қорқыныш болса, дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз. Олар сізге қауіпсіз және тиімді болатын жаттығулар бағдарламасын жасауға көмектеседі.

10. Қозғалыс болашақтағы инвестиция: Бүгін ұзақ өмір сүру, сау және бақытты өмір сүруді бастаңыз. Есіңізде болсын, қозғалыс – бұл өмір!