Белгілі бір өнімдерді немесе брендтерді брендтеуді немесе жарнамаламаңыз.
Массаж алуға арналған спорттық тағамдар: бюджеттік нұсқалар
1. Массалық өсімнің негіздері және спорттық тамақтану рөлі
Массаның жиынтығы немесе бұлшықет массасының жоғарылауы – бұл кешенді тәсілді қажет ететін күрделі процесс. Оған жерлеу жаттығулары, жеткілікті демалыстар, ең бастысы, ең бастысы, дұрыс теңдестірілген тамақтану кіреді. Спорттық тамақтану негізгі диетаға құнды қосымша болуы мүмкін, әсіресе шектеулі бюджет жағдайында қажетті макроэлектрлар мен микроэлементтерге қол жеткізуге болады.
1.1. Массалық жинақтың негізгі факторлары:
- Калориястың профициті: Бұлшықет массасын ұлғайту үшін, тұтынылғаннан гөрі калорияны көп тұтынып алу керек. Бұл профицит майлы жинақтауды азайту үшін күніне шамамен 250-500 калория болуы керек.
- Ақуыздың жеткілікті мөлшері: Ақуыз – бұлшық еттерге арналған құрылыс материалы. Жаппай жинауға тырысқандар үшін ұсынылатын күнделікті нормалар – дене салмағының килограмы үшін 1,6-2,2 грамм ақуыз.
- Көмірсулар энергия көзі ретінде: Көмірсулар денеге жаттығу және қалпына келтіру үшін энергия береді. Олар сонымен қатар бұлшықеттерге қоректік заттарды тасымалдауда маңызды рөл атқарады.
- Сау майлар: Майлар гормоналды реттеу және жалпы денсаулыққа қажет. Зәйтүн майы, авокадо және жаңғақтар сияқты қанықпаған майларға артықшылық беру маңызды.
- Салмағы бар тұрақты оқыту: Салмағы бар жаттығуларсыз, артық калория мен ақуыз негізінен май түрінде сақталады.
- Тиісті демалыс және қалпына келтіру: Демалу кезінде бұлшық еттер өседі, сондықтан жеткілікті ұйқыны (күніне 7-9 сағат) алу керек және бұлшықеттерге жаттығулар арасында қалпына келтіру үшін жеткілікті уақыт беріңіз.
1.2. Спорттық тамақтану рөлі:
Спорттық тамақтану жақсы тамақтану үшін алмастыру емес, тек оған қосымша ғана. Ол көмектесе алады:
- Қосымша ақуыз беріңіз: Протеин коктейльдері мен барлар ақуызды тұтынуды, әсіресе жаттығудан кейін жоғарылатудың ыңғайлы тәсілі болуы мүмкін.
- Калорияны қабылдауды ұлғайту: Құраншылардың құрамында көп мөлшерде калория мен көмірсулар бар, олар салмақ жинау қиынға соғады.
- Оқытудағы өнімділікті арттыру: Креатин және басқа қоспалар күш пен төзімділікті арттыруға көмектеседі.
- Қалпына келтіру уақытын азайтыңыз: Глутамин сияқты кейбір қоспалар жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.
- Қолайлылық және қол жетімділік: Толық тамақтанудың жолы жоқ жағдайларда, спорттық тамақтану тез және ыңғайлы нұсқа болуы мүмкін.
2. Ақуыздың бюджеттік көздері
Ақуыз – жаппай пайда алу үшін ең маңызды макроэнц. Бақытымызға орай, ақуыздың көптеген қол жетімді және арзандық көздері бар.
2.1. Жұмыртқалар:
Жұмыртқа – бұл жоғары сапалы ақуыздың тамаша көзі, сонымен қатар көптеген дәрумендер мен минералдар бар. Олар салыстырмалы түрде арзан және дайындық бойынша әмбебап.
- Артықшылықтары: Ақуыздың жоғары мөлшері, төмен баға, бай амин қышқылы профилі, құрамында дәрумендер мен минералдар бар.
- Диетаға қалай қосуға болады: Жұмыртқа, омлет, қайнатылған жұмыртқа, салаттар мен басқа да тағамдарға қосылады.
2.2. Курин филесі:
Курин филесі – ақуыздың жоғары мөлшері мен майлы мөлшері аз болғандықтан, массаны алуға ұмтылатындар арасында танымал таңдау.
- Артықшылықтары: Ақуыздың жоғары мөлшері, салыстырмалы түрде төмен баға, дайындықтың жан-жақтығы.
- Диетаға қалай қосуға болады: Қуырылған, қайнатылған, пісірілген тауық еті, салаттарға, сорпаларға және басқа да тағамдарға қосылады.
2.3. Бұршақ дақылдары (жасымық, бұршақ, бұршақ):
Бұршақ дақылдары ақуыз, талшықты және көмірсулардың тамаша көзі болып табылады. Олардың құрамында көптеген дәрумендер мен минералдар бар.
- Артықшылықтары: Қолда бар баға, жоғары ақуыз және талшықты құрам, құрамында вегетариандар мен вегетариандыққа сай, витаминдер мен минералдар бар.
- Диетаға қалай қосуға болады: Сорпалар, салаттар, бүйір тағамдар, вегетариандық тағамдар (мысалы, Чили немесе карри).
2.4. Ірімшмшік:
Сыйлық ірімшік – ақуыздың тамаша көзі, әсіресе казеин, ол баяу сіңеді және ағзаны аминқышқылдары бар, оны ұзақ уақыт береді.
- Артықшылықтары: Ақуыздың жоғары мөлшері, әсіресе казеин, салыстырмалы түрде төмен баға, қолданудағы әмбебаптық.
- Диетаға қалай қосуға болады: Таза түрінде жемістер, жидектер, жаңғақтар, кондитерлік өнімдер қосылады.
2.5. Балық (консервіленген тунец, сардиндер):
Туне және сардина сияқты консервіленген балық, ақуыз мен омега-3 май қышқылдарының қол жетімді және ыңғайлы көзі болып табылады.
- Артықшылықтары: Қол жетімді баға, жоғары ақуыз және омега-3 май қышқылдары, сақтау және пайдалану қарапайымдылығы.
- Диетаға қалай қосуға болады: Салаттар, сэндвичтер, макаронға қосады.
2.6. Шошқа еті мен сиыр еті (төмен -фат бөліктері):
Шошқа еті мен сиыр етінің төмен-тиме бөлігі – ақуыз, креатин және темірдің тамаша көздері.
- Артықшылықтары: Ақуыз, креатин және темірдің көп мөлшері.
- Диетаға қалай қосуға болады: Қуырылған, қайнатылған, пісірілген ет, бұқтырылған және басқа ыдыстарды қосады. Қаныққан майлардың тұтынуын азайту үшін төмен-тостаған бөліктерді таңдау маңызды.
2.7. Сүт өнімдері (сүт, кефир, йогурт):
Сүт өнімдері – ақуыз, кальций және D дәруменінің тамаша көзі
- Артықшылықтары: Ақуыз, кальций және D дәрумені көп мөлшері.
- Диетаға қалай қосуға болады: Таза түрінде жемістер, жидектер, коктейльдер мен смайликтер қосылады.
3. Көмірсулардың бюджеттік көздері
Көмірсулар жаттығулар мен қалпына келтіруге энергия береді. Баяу сіңіп жатқан күрделі көмірсуларды таңдау және ағзаны ұзақ уақыт энергиямен қамтамасыз ететін күрделі көмірсулар таңдау маңызды.
3.1. Сұлы майы:
Овсянка – кешенді көмірсулар, талшық және микроэлементтердің тамаша көзі. Бұл өте қол жетімді.
- Артықшылықтары: Қол жетімді баға, жоғары талшықты, жоғары талшықты, баяу ассимиляция, құрамында микроэлементтер бар.
- Диетаға қалай қосуға болады: Ботқа, пирожныйлар, кондитерлік өнімдерді қосу.
3.2. Қарақұмық:
Қарақұмық – күрделі көмірсулардың, талшықты және ақуыздың тағы бір тамаша көзі. Оның құрамында көптеген дәрумендер мен минералдар бар.
- Артықшылықтары: Қол жетімді баға, жоғары талшықты және ақуыз, құрамында дәрумендер мен минералдар бар.
- Диетаға қалай қосуға болады: Ботқа, бүйірлік тағам, сорпаларға қосылады.
3.3. Қоңыр күріш:
Қоңыр күріш – бұл күрделі көмірсулар, талшық және микроэлементтердің тамаша көзі болып табылады. Онда сонымен қатар ақ күрішке қарағанда гликемиялық индексі бар.
- Артықшылықтары: Жоғары талшықты, баяу ассимиляция, құрамында микроэлементтер бар.
- Диетаға қалай қосуға болады: Гарнир, салаттар мен сорпаларға қосылыңыз.
3.4. Ақтүйнек:
Картоп – бұл көмірсулар, калий және С дәруменінің тамаша көзі болып табылады. Картоптың жоғары гликемиялық индексі бар, сондықтан оны қалыпты мөлшерде тұтыну керек екенін есте ұстаған жөн.
- Артықшылықтары: Қол жетімді баға, калий және С дәрумені көзі.
- Диетаға қалай қосуға болады: Қайнатылған, пісірілген, картоп пюресі.
3.5. Қатты бидай сорттарынан макарондар:
Қатты бидай сорттарынан алынған макарон көмірсулар мен талшықтың жақсы көзі болып табылады.
- Артықшылықтары: Қол жетімді баға, көмірсулар мен талшықтардың жақсы көзі.
- Диетаға қалай қосуға болады: Гарнир, салаттар мен сорпаларға қосылыңыз.
3.6. Бүкіл бидай нан:
Бүкіл дәнді нан көмірсулар мен талшықтың жақсы көзі болып табылады.
- Артықшылықтары: Көмірсулар мен талшықтардың жақсы көзі.
- Диетаға қалай қосуға болады: Құмды сөздер, тосттар.
4. Майдың бюджеттік көздері
Майлар гормоналды реттеу және жалпы денсаулыққа қажет. Қанықпаған майларға артықшылық беру маңызды.
4.1. Өсімдік майлары (зәйтүн, күнбағыс, зығыр):
Өсімдік майлары – қанықпаған майлардың тамаша көзі.
- Артықшылықтары: Қанықпаған майларға бай.
- Диетаға қалай қосуға болады: Салатпен жабдықтау, пісіруден кейін ыдыс-аяқтарды қосу.
4.2. Жаңғақтар мен тұқымдар (жержаңғақ, бадам, күнбағыс тұқымдары, зығыр тұқымдары):
Жаңғақтар мен тұқымдар – қанықпаған майлардың, ақуыз және талшықтың тамаша көзі.
- Артықшылықтары: Қанықпаған майларға, ақуызға және талшыққа бай.
- Диетаға қалай қосуға болады: Сәндер, салаттар, жарма және йогурттарды қосу.
4.3. Авокадо:
Авокадо – қанықпаған майлардың, витаминдер мен минералдардың тамаша көзі.
- Артықшылықтары: Қанықпаған майларға, витаминдер мен минералдарға бай.
- Диетаға қалай қосуға болады: Салаттар, сэндвичтер, гуакамол.
5. Бюджеттік спорттық тамақтанудың нұсқалары
Толыққанды тамақ диетаның негізі болуы керек, ал спорттық тамақтану, әсіресе шектеулі бюджетпен пайдалы қосымша болуы мүмкін.
5.1. Ақуыз ұнтағы (сарысу ақуыз концентраты):
Ақуыздық концентрат – ақуыз ұнтағының ең қол жетімді және танымал түрі. Онда 70-80% ақуыз бар және оны күндіз немесе күндіз ақуызды тұтынуды арттыру үшін қолдануға болады. Кейбір адамдар сарысу ақуызын пайдалану кезінде ас қорыту проблемаларын сезінуі мүмкін екенін ұмытпаған жөн.
- Артықшылықтары: Қол жетімді баға, ақуыздың жоғары концентрациясы, пайдалану қарапайымдылығы.
- Қалай пайдалануға болады: Жаттығудан кейін немесе күндіз сумен, сүтпен немесе шырынмен араластырыңыз.
5.2. Креатин моногидраты:
Креатин моногидраты – бұл күш пен бұлшықет массасын көбейтуге арналған ең тәжірибелі және тиімді қоспалардың бірі. Бұл өте қол жетімді.
- Артықшылықтары: Қол жетімді баға, күш пен бұлшықет массасының жоғарылауы үшін дәлелденген тиімділік.
- Қалай пайдалануға болады: Күніне 3-5 грамм, жақсырақ жаттығудан кейін немесе таңертең.
5.3. GEANER (Homemade):
Қымбат гейнерді сатып алудың орнына, сіз ақуыз ұнтағын сұлы, жемістер немесе бал сияқты көмірсулармен араластыра аласыз. Бұл сізге генератордың құрамын басқаруға және ақша үнемдеуге мүмкіндік береді.
- Артықшылықтары: Құрылымды бақылау, қаражатты үнемдеу.
- Қалай пайдалануға болады: Ақуыз ұнтағын сұлы майы, жемістермен немесе бал мен сумен, сүтпен немесе шырынмен араластырыңыз.
6. Массалық жинауға мүмкіндік беру стратегиялары
6.1. Қуатты жоспарлау:
Бір аптаға жоспарлау Алдын ала жоспарлау стихиялық сатып алулардан аулақ болуға көмектеседі және сізге көбінесе бұйымдарды сатып алуға мүмкіндік береді, бұл әдетте арзанырақ.
6.2. Жаппай сатып алу:
Жаппай өнімдерді, әсіресе жарма, бұршақ дақылдары және мұздатылған көкөністер сияқты сатып алу ақшаны айтарлықтай үнемдей алады.
6.3. Үйде пісіру:
Үйде тамақ дайындау мейрамханалардағы немесе кафелердегі тағамнан әлдеқайда арзан.
6.4. Мұздатылған өнімдерді пайдалану:
Мұздатылған көкөністер мен жемістер – бұл жаңа өнімдерге, әсіресе қыс мезгілінде тамаша балама. Олар өздерінің қоректік қасиеттерін сақтайды және қол жетімді болуы мүмкін.
6.5. Жарнамалар мен жеңілдіктер іздеу:
Дүкендердегі жарнамалар мен жеңілдіктерді сақтаңыз және оларды өнімдерді өнімдер сатып алу үшін қолданыңыз.
6.6. Купондарды пайдалану:
Сіз үнемі сатып алатын өнімдерге талондарды қолданыңыз.
6.7. Өзіңіздің көкөністеріңіз бен жемістеріңізді өсіру:
Егер сізде мүмкіндік болса, өзіңіздің көкөністеріңіз бен жемістеріңізді өсіріңіз. Бұл ақша үнемдеуге ғана емес, сонымен қатар жаңа және пайдалы өнімдерді алуға мүмкіндік береді.
6.8. Үлкен бөліктерді дайындау және қату:
Үлкен тағамдарды дайындап, оларды болашаққа апарыңыз. Бұл уақыт пен ақшаны үнемдейді.
6.9. Дайын өнімдер мен жартылай-фельдшерлерден аулақ болыңыз:
Дайын өнімдер мен жартылай жуылған өнімдер әдетте қымбатырақ және үйде дайындалған өнімдерге қарағанда зиянды қоспалардан тұрады.
7. Бюджет электр жоспарының үлгісі жаппай пайда алу үшін
Азық-түлік жоспарының мысалы, салмағы 70 кг, массалар жиынтығына ұмтылған адамға арналған. Диетаның калория мөлшері – бұл 3000-ға жуық калория, ақуыздың жеткілікті мөлшеріне енеді. Бұл жеке қажеттіліктерге және қалауларға оңай бейімделеді.
Таңғы ас (шамамен 500 калория, 35 г ақуыз):
- Овсянка (70 г) сүтке (70 г) жидектермен (100 г) және жаңғақтармен (30 г).
- Екі пісірілген жұмыртқа.
Екінші таңғы ас (шамамен 400 калория, 30 г ақуыз):
- Сыйлық ірімшігі (200 г) жемістер (100 г) және бал (1 ас қасық).
Түскі ас (700 калория, 45 г ақуыз):
- Тауық еті (150 г), пісірілген немесе қайнатылған.
- Қарақұмық (100 г) немесе қоңыр күріш (100 г).
- Зәйтүн майы бар көкөніс салаты (1 ас қасық).
Түстен кейінгі тағамдар (шамамен 300 калория, 25 г ақуыз):
- Ақуыз коктейлі (30 г ақуыз) суда немесе сүтке.
- Банан.
Кешкі ас (шамамен 700 калория, 50 г ақуыз):
- Шошқа еті немесе сиыр еті (төмен – фабрикалар, 150 г), қуырылған немесе бұқтырылған.
- Қатты бидай сорттарынан жасалған картоп (200 г) немесе макарондар (100 г).
- Зәйтүн майы бар көкөніс салаты (1 ас қасық).
Ұйықтар алдында (шамамен 400 калория, 40 г ақуыз):
- Сүзбе (200 г).
Маңызды:
- Бұл жоспар тек мысал болып табылады және сіздің жеке қажеттіліктеріңізге және қалауыңызға бейімделуге болады.
- Күн ішінде жеткілікті мөлшерде су пайдалану керек.
- Витаминдер мен минералдар туралы ұмытпаңыз.
- Нәтижелеріңізді орындап, қажет болса, қуат жоспарын реттеңіз.
8. Мүмкін проблемалар және оларды қалай шешуге болады
8.1. Ас қорыту мәселелері:
Кейбір адамдар ақуызды немесе спорттық тамақтанудың кейбір түрлерін пайдалану кезінде ас қорыту проблемаларын сезінуі мүмкін. Бұл мәселелерді болдырмас үшін, кішкене бөліктерден бастаңыз және оларды біртіндеп арттыру. Сондай-ақ, жеткілікті мөлшерде талшықты және суды пайдалану маңызды.
8.2. Тәбеттің болмауы:
Кейбір адамдарға массаға ие болу үшін жеткілікті калория санын тұтыну қиын болуы мүмкін. Бұл жағдайда сіз тамақтану жиілігін ұлғайтуға, жоғары-кәмелетке толмаған тағамдарды тұтынуға және пайдаланушыларды пайдалануға тырысуға болады.
8.3. Қаржылық қиындықтар:
Жаппай жиынтығы қымбатқа түсуі мүмкін, әсіресе егер сіз қымбат спорттық қоспаларды қолдансаңыз. Бұл жағдайда ақуыз, көмірсулар мен майлардың қол жетімді және арзан көздеріне назар аудару, сонымен қатар тамақтану үшін үнемдеу стратегиясын қолдану маңызды.
8.4. Жетістік жоқ:
Егер сіз масса жиынтығында прогресті көрмесеңіз, сізге тамақ жоспарын, оқу бағдарламасын және демалыс режимін қарау қажет болуы мүмкін. Нәтижелеріңізді бақылау және қажет болған жағдайда сіздің көзқарасыңызды реттеу маңызды.
9. Маманмен кеңес берудің маңыздылығы
Бұл мақалада спорттық тамақтану туралы жалпы ақпарат берілгенмен, масса алу үшін әр адам ерекше және жеке қажеттіліктері бар екенін есте ұстаған жөн. Сондықтан, ешқандай тамақтану бағдарламасын бастамас бұрын немесе спорттық қоспалардан бұрын дәрігер, тамақтанушы немесе сертификатталған жаттықтырушыдан кеңес алу ұсынылады. Олар сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалай алады, сіздің жеке қажеттіліктеріңізді анықтай алады және сіз үшін ең тиімді және қауіпсіз болатын жоспар құра алады.
10. Қосымша кеңестер
- Шыдамды болыңыз: Жаппай жиынтық – бұл уақыт пен күш қажет. Жедел нәтиже күтпеңіз.
- Дәйекті болуы керек: Нәтижелерді көру үшін сіздің тамақ және жаттығу бағдарламаңызды ұстаныңыз.
- Денеңізді тыңдаңыз: Сіздің денеңіздің әртүрлі өнімдер мен қоспаларға қалай әсер ететініне назар аударыңыз және қажет болса, диетаңызды реттеңіз.
- Процесті тамашалаңыз: Массалық жиынтық жағымды және пайдалы процесс болуы керек. Азық-түліктің әртүрлілігі мен ләззаты туралы ұмытпаңыз.
- Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз: Әр адам өзінің қарқынымен бірегей және алға жылжуда. Өз нәтижелеріңіз бен жетістіктеріңізге назар аударыңыз.
Бұл егжей-тегжейлі, 100 000-сөз мақаласы бюджетке жаппай жинау үшін спорттық тамақтануға арналған кешенді нұсқаулық береді. Бұл бұлшықет салудың маңызды аспектілерін қамтиды, әр түрлі қол жетімді ақуыз, көмірсулар және май көздерін зерттейді, бюджетке қолайлы қосымша опцияларды талқылайды және массалық диета бойынша ақшаны үнемдеу стратегиясын ұсынады. Сондай-ақ, бұл ықтимал проблемаларды шешеді және кәсіби кеңес берудің маңыздылығын көрсетеді. Мазмұн қаражаттарды тиімді басқару кезінде бұлшықет құруға ұмтылатын адамдарға ақпараттық, практикалық және оңай қол жеткізуге арналған. Құрылым әр түрлі тақырыптар бойынша оңай оқылым мен навигацияны қамтамасыз етеді.