Массаж алуға арналған спорттық тағамдар: бюджеттік нұсқалар

Массаж алуға арналған спорттық тағамдар: бюджеттік нұсқалар

I. Босстанның негізі: негізгі қағидаттар және бюджеттік стратегия

Бұлшықет массасының жиынтығы – бұл кешенді тәсілді қажет ететін күрделі процесс, оған оқыту, демалу және әрине, тамақ. Спорттық тамақтану бұл тапсырманы айтарлықтай жеңілдетуі мүмкін, бірақ оның қымбат құны көбінесе кедергіге айналады. Бақытымызға орай, әмиянды құрғатпай бұлшық еттерді тиімді арттыруға мүмкіндік беретін бюджеттік балама бар. Табысқа жетудің кілті – негізгі қағидаттар мен оларды олардың қаржылық мүмкіндіктеріне бейімдеу қабілеттерін түсіну.

A. Calorius профициті: өсу базасы

Жаппай алудың бірінші және маңызды ережесі – калориялы профицитті құру. Бұл сіз жұмсағаннан гөрі калорияны көбірек тұтыну керек дегенді білдіреді. Энергиядан асып кетпестен, денеде бұлшықет тінін салуға арналған құрылыс материалы болмайды.

• Калория қажеттілігін есептеу: Сіздің негізгі метаболизм мөлшерлемесеңізді (BMR) және қызмет деңгейін ескере отырып, негізгі метаболизм мөлшерлемесін анықтауға көмектесетін көптеген онлайн-калькуляторлар бар. BMR-ді белсенділік коэффициентімен көбейтіңіз (мысалы, отырықшы өмір салты үшін 1.2, орташа белсенділік үшін 1,55 және жоғары белсенділік үшін 1,55). Артықшылықты қалыптастыру үшін алынған нәтижеге 300-500 калория қосыңыз.
• Бюджетті іске асыру: Ақуыздың қымбат жолдарының орнына және дайын тағамдар орнына, арзан және жоғары-жасөспірімдерге назар аударыңыз. Сұлы, күріш, картоп, макарон, бұршақ дақылдары, жұмыртқа, жұмыртқа, тауық еті, сиыр еті, сиыр еті (төмен бөліктер), сүзбе мен жаңғақтар – осының бәрі – қол жетімді бағамен сатып алуға болатын тамаша калория.
• Қуатты жоспарлау: Азық-түлік пен тағамдарды алдын-ала жоспарлаңыз, зиянды және қымбат тағамдарды сатып алмаңыз. Бірнеше күнге бөлуге болатын үлкен бөліктерді пісіріңіз.

Ақуыз: бұлшық еттерге арналған құрылыс материалы

Ақуыз бұлшықет тінінің қалпына келуі мен өсуінде маңызды рөл атқарады. Күшті дайындыққа қатысқан адамдар үшін ұсынылған ақуыз шығыны – күніне дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм.

• Ақуыздың бюджеттік көздері:

  • Жұмыртқалар: Ақуыздың ең қол жетімді және толыққанды көздерінің бірі. Оларды пішінді, қуырылған, омлет түрінде және әртүрлі тағамдарға қосуға болады.
  • Курин филесі: Артық ақуыздың салыстырмалы түрде арзан көзі.
  • Ірімшмшік: Ескі сіңірілетін, аминқышқылдары бар бұлшық еттермен ұзақ уақыт беретін керемет көзі.
  • Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, ниет): Талшыққа және басқа да пайдалы заттарға бай протеиннің өсімдік көздері.
  • Өз шырыныңыздағы тунец: Салаттар мен сэндвичтерге қосылатын ыңғайлы және қол жетімді ақуыз көзі.
  • Ақуыз ұнтағы (бюджеттік нұсқалар): Ақуыздық концентрат – ақуыз ұнтағының ең қол жетімді түрі.

• Қабырғаларды тұтынуды оңтайландыру: Күндізгі уақытта ақуыз шығынын күн ішінде біркелкі таратыңыз. Әр тамақтан ақуыз жеуге тырысыңыз.

C. Көмірсулар: Оқытуға арналған энергия

Көмірсулар – бұл организм үшін энергия көзі және жаттығудан кейін қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады. Тұтас астық өнімдері, көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсулар, мысалы, тәттілер мен газдалған сусындар сияқты қарапайым көмірсулар үшін қолайлы.

• Көмірсулардың бюджеттік көздері:

  • Сұлы майы: Талшыққа бай баяу сіңетін көмірсулардың керемет көзі.
  • Күріш (қоңыр, ақ): Көмірсулардың қол жетімді және әмбебап көзі.
  • Картоп (Кәдімгі, тәтті): Көмірсулар мен дәрумендерге бай.
  • Макарон (бидайдың қатты сорттарынан): Көмірсулардың ыңғайлы және қол жетімді көзі.
  • Нан (бүкіл астық): Көмірсулар мен талшықтар көзі.
  • Жемістер (банан, алма, апельсиндер): Біз дәрумендер, минералдар мен көмірсуларға байбыз.
  • Көкөністер (брокколи, шпинат, сәбіз): Біз дәрумендер, минералдар мен талшықтарға байбыз.

• Көмірсулар қабылдау уақыты: Көмірсулар, бұлшықет энергиясын қамтамасыз ету және гликогенді қалпына келтіруге үйрету алдында және одан кейін көмірсулар қолданыңыз.

D. май: гормоналды тепе-теңдік және жалпы денсаулық

Майлар гормондарды өндіру үшін, дәрумендер мен жалпы денсаулықты игеру үшін қажет. Авокадо, жаңғақтар, тұқымдар және зәйтүн майларындағы қанықпаған майлар сияқты майларға артықшылық беріңіз.

• Пайдалы майлардың бюджеттік көздері:

  • Арахис пастасы (табиғи): Пайдалы майлар мен ақуыз көзі.
  • Жаңғақтар (жержаңғақ, бадам, жаңғақ): Пайдалы майларға, ақуызға және микроэлементтерге бай.
  • Тұқымдар (күнбағыс, асқабақ, зығыр): Пайдалы майлардың, талшықтар мен минералдардың қайнар көзі.
  • Өсімдік майлары (зәйтүн, күнбағыс): Пісіру және салат кию үшін қолданыңыз.
  • Балық (скумбрия, майшабақ): Омега-3 май қышқылдары бай (қымбатырақ нұсқа, бірақ пайдалы).

• Қаныққан және транс майларын шектеу: Қуырылған тағамдар, фаст-фуд және өңделген тағамдардағы қаныққан және транс майларының көп мөлшерін пайдаланбаңыз.

E. Су: ылғалданудың және өнімділіктің кілті

Су барлық физиологиялық процестер, соның ішінде бұлшықеттің өсуіне қажет. Сусыздану өнімділіктің төмендеуіне және қалпына келтірудің баяулауына әкелуі мүмкін.

• Су балансын сақтау: Күніне кемінде 2-3 литр су ішіңіз, әсіресе жаттығу күндері.

Ii. Бюджеттік спорттық тамақтану: қымбат қоспаларға балама

Кейбір спорт қоспалары пайдалы болуы мүмкін, ал олардың көпшілігінде масса массасының мақсаттарына жету үшін қажет емес. Барлық қажетті қоректік заттарды алуға көмектесетін бюджеттік балама бар.

A. Ақуыз ұнтағы: сарысу концентратынан үнемдеу

Ақуыз ұнтағы ақуызды тұтынуды, әсіресе жаттығудан кейін көбейтудің ыңғайлы тәсілі болуы мүмкін. Алайда, егер сіз азық-түліктен жеткілікті ақуыз алсаңыз, бұл міндетті емес.

• Ақуыздық концентрат (WPC): Ақуыз ұнтағының ең қол жетімді түрі. Онда шамамен 70-80% ақуыз бар және бұлшықет массасын көбейту үшін тиімді болуы мүмкін.
• Соя ақуызы: Вегетарианшылар мен вегетарианшыларға жақсы балама бола алатын ақуыздың өсімдік көзі.
• Табиғи баламалар: Ақуыз ұнтағының орнына, ақуыздың басқа көздері, мысалы, сүзбе, жұмыртқа, тауық еті немесе бұршақты дақылдар қолданылуы мүмкін.

B. CreateN: Күш пен өсу үшін дәлелденген қоспалар

Креатин – ең оқытылатын және тиімді спорт қоспаларының бірі. Бұл күш пен шыдамдылықты арттыруға көмектеседі, сонымен қатар бұлшықет массасының өсуіне ықпал етеді.

• Креатин моногидраты: Креатиннің ең қол жетімді және тиімді түрі.
• Креатинді қалай алуға болады: Әдетте күніне 3-5 грамм креатин қабылдау ұсынылады.

C. Майнерлер: Өзіңіз жасаңыз!

Құраншылар – калорияны қабылдауға арналған қоспалар. Олардың құрамында көмірсулар мен ақуыз көп. Алайда, мейрамдар көбінесе қымбат.

• Басты бет Гейнер: Сіз өз компаниясын ақуыз ұнтағы (немесе сүзбе), сұлы, жемістер, жаңғақтар және сүт араластыра отырып жасай аласыз. Бұл сатып алынған саудагерден әлдеқайда арзан және пайдалы болады.

D. BCAA: міндетті емес, бірақ мүмкін

BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары) бұлшықет ауруын азайтуға және жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі. Алайда, егер сіз ақуыз жеткілікті болса, онда қосымша BCAA қажет емес.

• BCAA баламалары: Егер сіз әлі де BCAA алғыңыз келсе, оларды планшеттер немесе капсулалар емес, ұнтақ түрінде сатып алыңыз, ол арзан болады.

E. дәрумендер мен минералдар: теңдестірілген тамақтанудың маңыздылығы

Витаминдер мен минералдар дененің денсаулығы мен қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Егер сіз теңдестірілген диетаны ұстансаңыз, онда витаминдер мен минералдарды қосымша қабылдаудың қажеті жоқ.

• Витаминдер мен минералдардың бюджет көздері: Жемістер, көкөністер, астық өнімдері, жаңғақтар мен тұқымдар.

Iii. Жаппай кіріс үшін бюджеттік диетаны жоспарлау

Диетаны құрастыру – бұл сәттіліктің негізгі элементі. Төменде бюджеттік электр жоспарының үлгісі келтірілген:

Диетаның мысалы (шамамен 3000 калория, 150 грамм ақуыз):

• Таңғы ас:
  • Жемістер мен жаңғақтармен сүтке арналған сұлы майы (500 калория, 20 грамм ақуыз)
  • Жұмыртқа (2 дана) (150 калория, 12 грамм ақуыз)
• 1 тағамдар:
  • Жемістер қосылған сүзбе (200 грамм) (250 калория, 35 грамм ақуыз)
• Кешкі ас:
  • Күріш пен көкөністер қосылған тауық еті (150 грамм) (600 калория, 45 грамм ақуыз)
• 2 тағамдар:
  • Тұтас дәнді нанға жержаңғақ пастасы (2 ас қасық) (300 калория, 10 грамм ақуыз)
• Кешкі ас:
  • Сиыр еті (төмен-ақ түсті бөлік, 150 грамм) картоп және көкөністер (700 калория, 40 грамм ақуыз)
• Ұйықтамас бұрын:
  • Сыбалық ірімшік (100 грамм) (100 калория, 15 грамм ақуыз)

Бюджетті оңтайландыру бойынша кеңестер:

• Өнімдерді сатып алу Мыналар: Бұл ұзақ мерзімді мерзімге ақша үнемдейді.
• Үйде дайындалыңыз: Дайын тағамды сатып алудан әлдеқайда арзан және пайдалы.
• Тамақ тамағын жоспарлаңыз: Бұл зиянды және қымбат тамақ сатып алудан аулақ болуға көмектеседі.
• Бағаларды салыстырыңыз: Ең жақсы ұсыныстарды табу үшін әртүрлі дүкендердегі өнімдерді салыстырыңыз.
• Купондар мен жеңілдіктерді қолданыңыз: Азық-түлік дүкендеріндегі жарнамалар мен жеңілдіктерді қадағалаңыз.
• Өндірілетін өнімдер: Дұрыс пайдаланбайтын өнімдерді мұздатыңыз, осылайша олар нашарлауы үшін.
• Көкөністер мен жемістеріңізді өсіріңіз: Егер сізде осындай мүмкіндік болса, көкөністеріңіз бен жемістеріңізді өсіріңіз.

Iv. Оқу жоспары: тамақпен синергия

Тамақ – теңдеудің бір бөлігі ғана. Дұрыс оқу бағдарламасы болмаса, жаппай жиынтық мүмкін емес.

A. Жаппай жинау үшін оқытудың негізгі принциптері:

• Негізгі жаттығулар: Шыбыстар, өлі, орындық, орындық, стенд және тарту сияқты негізгі жаттығуларға назар аударыңыз. Бұл жаттығулар көптеген бұлшықет топтарын пайдаланады және бұлшықет массасының өсуіне ықпал етеді.
• Жүктеме прогрессиясы: Біртіндеп салмақты көбейтіңіз, әр жаттығудағы қайталанулар немесе тәсілдер саны. Бұл бұлшықеттер үнемі жаңа жүктемелерге бейімделіп, өсуді жалғастыру үшін қажет.
• Жеткілікті демалу: Бұлшықеттерге жаттығудан кейін қалпына келтіру уақытын беріңіз. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтаңыз.
• Жүйелілік: Бұлшықет өсуіне үнемі ынталандыру үшін үнемі жаттығу жасаңыз.

B. Оқу бағдарламасының мысалы:

• 1-ші күн: кеуде және трифпс
  • Төмен: 3 8-12 қайталау тәсілдері
  • Бұрышта жатып, 8-12 реперностың 3 жиынтығы
  • Гантельді сымдар: 3 жиынтық 12-15 қайталау
  • Себепті тар грекпен басыңыз: 8-12 қайталанулар жиынтығы
  • Қолды блокқа ұзарту: 3 12-15 қайталау тәсілдері
• 2-ші күн: артқа және бицепс
  • Тарту: 3 Қуаттылық
  • Боқтатудағы шыбық
  • Гантельдің көлбеуі: 3-ке дейін 8-12 қайталау тәсілдері
  • Бицепс көтеріледі: 3 ҚАЙТАЛАУ ҮШІН 3 тәсіл
  • BITPS Dumbbell Lift: 3 12-15 қайталау тәсілдері
• 3-ші күн: аяқтар мен иықтар
  • Жолағы бар скваттар: 3 8-12 қайталау тәсілдері
  • Мойынтіректер аяғы: 3 12-15 қайталаудың тәсілдері
  • Қақпақтар: әр аяғы үшін 12-15 қайталанудың 3 тәсілдері
  • Тұрақты орындық Пресс: 3 ҚАЙТАЛАУ ҮШІН ҚАЙТАРЫҢЫЗ
  • Гантельді тараптарға көтеру: 3 12-15 қайталаудың тәсілдері
  • Алдыңыздағы гирниктер көтергіштері: 12-15 қайталанулар жиынтығы

V. Қателіктер және оларды қалай болдырмауға болады

Тамақтану мен жаттығудың жақсы жоспары бар, сіз қателіктерді баяулататын қателіктер жасай аласыз.

• Калория жеткіліксіздігі: Бұл ең көп кездесетін қате. Артықшылықты құруға жеткілікті калорияны тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз.
• Ақуызды тұтыну жеткіліксіз: Ақуыз бұлшықет өсуіне қажет. Әр тамаққа ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз.
• Оқудан бұрын және одан кейін инал тамақтану: Бұлшықет энергиясын қамтамасыз ету және қалпына келтіруге дайындыққа дейін және одан кейін көмірсулар мен ақуыздарды қолданыңыз.
• Демалу жеткіліксіз: Бұлшықеттерге жаттығудан кейін қалпына келтіру уақытын беріңіз.
• Оқыту барысы жоқ: Бұлшық еттер өсуі үшін жүктемені біртіндеп арттырыңыз.
• Тым көп кардио: Тым көп кардио калорияларды жағып, бұлшықеттің өсуін баяулатады.
• Ұйқының болмауы: Ұйқының болмауы тестостерон деңгейін төмендетіп, қалпына келтіруді баяулатады.
• Спорттық тамақтануға шамадан тыс тәуелділік: Спорттық тамақтану дұрыс тамақтануға қосымша, және оны ауыстырмайды.
• Шыдамсыздық: Бұлшықет массасының жиынтығы – ұзақ процесс. Жылдам нәтиже күтпеңіз.

Vi. Бюджет рецептерінің массалық рецепттердің мысалдары

Тәжірибелік мысалдар теориялық білімді түсінуге көмектеседі.

• Ақуыз мен жемістермен сұлы майы: Сүт немесе сумен сұлы майын араластырыңыз, ақуыз ұнтағы (немесе сүзбе), жемістер мен жаңғақтар қосыңыз.
• Күріш пен көкөністер қосылған тауық еті: Тауық еті, күріш және көкөністерді қайнатыңыз.
• Сыбалық ірімшік кәстрөлі: Сыйлық ірімшігі, жұмыртқа, ұн және жемістер араластырыңыз, пешке пісіріңіз.
• Макарон тартылған ет қосылған: Макарон қайнатыңыз, тартылған етті көкөністермен қуырыңыз, араластырыңыз.
• Lentil сорпасы: Көкөністер мен етпен жасымыққа сорпаны қайнатыңыз (міндетті емес).
• Көкөністермен салат: Тунецке өз шырыныңыздан көкөністермен және зәйтүн майымен дәмдеңіз.
• Жержаңғақ пастасы және бананы бар сэндвич: L TAM ARACHIS бүкіл дәнді нанға қойып, үстіне банан салыңыз.

Vii. Ұзын-қайғылы перспектива: Нәтижелерді сақтау

Массаның жиынтығы – бұл тек алғашқы қадам. Қол жеткізілген нәтижелерді ұзақ мерзімді перспективада ұстау маңызды.

• Үнемі жаттығуды жалғастырыңыз: Оқу көлемі мен қарқындылығын қолдау.
• Дұрыс тамақтануды ұстаныңыз: Калория мен ақуыз жеткілікті мөлшерде тұтынуды жалғастырыңыз.
• Қалғаны туралы ұмытпаңыз: Қалпына келтіруге уақыт беріңіз.
• Сіздің үлгеріміңізді үнемі бағалаңыз: Нәтижелеріңізді ұстанып, қажет болса, тамақтану мен оқу жоспарына түзетулер енгізіңіз.
• Тәжірибеден қорықпаңыз: Диетаны әртараптандыру үшін жаңа өнімдер мен рецепттерді қолданып көріңіз.
• Процесті тамашалаңыз: Бұлшықет массасының жиынтығы – ұзақ процесс. Әр жаттығу мен барлық тағамдарды тамашалаңыз.

Viii. Нақты диеталық тәсілдер мен бюджеттің бейімделуі

Әр түрлі диеталық тәсілдер бюджетті ұстап тұру үшін әртүрлі бейімделуді қажет етеді.

• Вегетариандық / вегетариандық диета: Бұршақ, Тофу, Тофу, қарқын, Саясан, жаңғақтар және тұқымдар ақуыздың негізгі көзіне айналады.
• Соқыр диета: Күріш, пленка, қарақұмық, картоп және көмірсулардың басқа да глютендік көздері басымдық болуы керек.
• Төмен-Карпон диетасы: Ет, жұмыртқа, авокадо, жаңғақтар мен тұқымдардың майлы сорттары калориялардың негізгі көзі болып табылады.

Ix. Әр түрлі аймақтардағы бюджеттік опцияларды іздеу

Өнімнің қол жетімділігі мен бағасы аймаққа байланысты өзгереді.

• Жергілікті базарлар мен фермалар: Жиі жаңа өнімдердің арзан бағасын ұсынады.
• Жеңілдіктер дүкендері: Олар тауарларды төмен бағамен ұсынады, бірақ сапаны бақылау маңызды.
• Интернет-дүкендер: Ең жақсы ұсыныстарды табу үшін әртүрлі интернет-дүкендердегі бағаны салыстырыңыз.

Х. Мотивация және бюджет психологиясы

Тиімді масса жиынтығы дұрыс тамақтану мен оқытуды ғана емес, сонымен бірге күшті мотивация мен жағымды көңіл-күйді де талап етеді. Бюджетті шектеу қосымша қиындықтар тудыруы мүмкін, сондықтан уәждемеңізді дұрыс реттеу және сақтау маңызды.

• Нақты мақсаттар қойыңыз: Жылдам нәтиже күтпеңіз. Бұлшықет массасының жиынтығы – ұзақ процесс.
• Сіздің үлгеріміңізді бақылаңыз: Сіздің жетістіктеріңізді көру үшін диета мен жаттығулар жасаңыз.
• Синдтерді табыңыз: Мақсаттарыңызбен бөлісетін адамдармен байланысыңыз.
• Көмек сұраудан қорықпаңыз: Егер сізде қиындықтар болса, жаттықтырушыға немесе диетологқа хабарласыңыз.
• Жетістіктер үшін өзіңізді марапаттаңыз: Мақсаттарыңызға жету үшін өзіңізді шақырыңыз.
• Берілмеңіз: Қиындықтар болса да, бас тартпаңыз және мақсатыңызға көшуді жалғастырыңыз. Табыс берілмейтіндерге жетістікке жеткенін ұмытпаңыз.

Бұл кең ауқымды материал бюджеттік спорттық тамақтанудың барлық аспектілерін, базалық қағидаттар мен бюджеттік баламалардан бастап, оқу жоспарына, жалпы қателер мен мотивацияға дейін сатып алу үшін барлық аспектілерді қамтиды. Назар аудара отырып, назарын қатты, арзан өнімдерге және білікті жоспарлауға назар аударыңыз, бұл сәттілікке жұмсамай әсер қалдырады.