Latihan pengeposan terbaik

Posted on by

Artikel ini hendaklah sepenuhnya mandiri dan menyeluruh meliputi topik tanpa memerlukan sebarang bahagian tambahan.

Latihan pengeposan terbaik

I. Memahami postur: asas dan makna

Postur yang betul bukan hanya estetika; Ini adalah asas kesihatan tulang belakang, organ dalaman dan kesejahteraan umum. Ia melibatkan kedudukan seimbang badan, di mana tulang dan sendi disamakan dengan betul, dan otot -otot berkesan menyokong kerangka. Postur yang ideal meminimumkan beban pada tulang belakang, sendi dan ligamen, mengurangkan risiko kesakitan dan kecederaan, meningkatkan peredaran pernafasan dan darah.

A. Anatomi Masjid:

  1. Tulang belakang: Ia terdiri daripada 33 vertebra, dibahagikan kepada serviks (7), thoracic (12), lumbar (5), sacral (5 bersatu) dan coccygeal (4 bersatu) jabatan. Selekoh semulajadi tulang belakang (tuan -tuan di bahagian serviks dan lumbar, kyphosis di dada) diperlukan untuk susut nilai dan pengagihan seragam beban.

  2. Otot: Banyak otot yang terlibat dalam mengekalkan postur, termasuk otot belakang (extensor tulang belakang, rhomboid, trapezoid), perut (lurus, serong, melintang), dada (payudara besar dan kecil), tali pinggang bahu (deltoid, cuff rotasi), paha (hip flexors, pinggul paha) dan shea.

  3. Sendi: Cakera intervertebral, sendi facet dan sendi badan lain memberikan mobiliti dan kestabilan tulang belakang dan anggota badan.

B. Faktor yang mempengaruhi postur:

  1. Kehidupan: Gaya hidup yang tidak aktif, tinggal lama dalam kedudukan yang salah (contohnya, di komputer atau dengan telefon), kekurangan aktiviti fizikal, mengangkat berat dengan cara yang salah – semua ini memberi kesan negatif terhadap postur.

  2. Aktiviti Profesional: Kerja yang memerlukan jangka panjang dalam satu kedudukan (contohnya, bekerja di komputer, memandu kereta) boleh membawa kepada pembangunan ketidakseimbangan postural.

  3. Kecederaan: Kecederaan belakang, leher, tali pinggang bahu atau bahagian bawah kaki boleh mengganggu postur dan membawa kepada perubahan pampasan.

  4. Penyakit: Scoliosis, kyphosis, arthritis, osteoporosis dan penyakit lain sistem muskuloskeletal boleh menjejaskan postur.

  5. Faktor Psikologi: Tekanan, kecemasan dan kemurungan boleh menyebabkan bungkuk dan ketegangan otot, postur yang semakin buruk.

B. Akibat postur yang lemah:

  1. Sakit: Sakit di belakang, leher, bahu, sakit kepala, lutut dan kaki.

  2. Sekatan mobiliti: Mengurangkan amplitud pergerakan di tulang belakang dan sendi.

  3. Bernafas: Penyelesaian dada, penurunan kapasiti hidup paru -paru.

  4. Senibadi: Mampatan organ perut, motilitas usus yang terjejas.

  5. Kemerosotan peredaran darah: Mampatan saluran darah, pelanggaran pemakanan tisu.

  6. Peningkatan keletihan: Otot bekerja tidak berkesan, yang membawa kepada peningkatan keletihan.

  7. Akibat psikologi: Mengurangkan diri sendiri, kemerosotan mood.

Ii. Diagnosis masalah menyiarkan:

Sebelum meneruskan latihan, adalah penting untuk menentukan masalah yang ada dengan postur. Ini boleh dilakukan secara bebas atau dengan bantuan pakar (ahli fisioterapi, ahli terapi manual, ortopedik).

A. Posisi Posture Bebas:

  1. Ujian cermin: Berdiri di hadapan cermin dalam kedudukan yang bebas dan santai. Perhatikan tanda -tanda berikut:

    • Ketinggian bahu (satu bahu di atas yang lain?)
    • Kedudukan bilah (adakah bilah bahu?)
    • Lenturan tulang belakang (adakah scoliosis?)
    • Kedudukan kepala (kepala condong ke hadapan?)
    • Kedudukan paha (satu paha lebih tinggi daripada yang lain?)
    • Kedudukan lutut (lutut melengkung di dalam atau di luar?)
    • Kedudukan berhenti (flatfoot?)

  2. Ujian dinding: Berdiri punggung anda ke dinding, menekan tumit, punggung, bilah bahu dan kepala kepadanya. Menilai betapa mudahnya melakukan ini dan ketegangan otot. Jika anda tidak dapat menekan bahagian belakang kepala ke dinding, ini mungkin menunjukkan kehadiran bungkuk.

  3. Fotografi: Mintalah seseorang untuk memotret anda di hadapan, dari sisi dan belakang dalam kedudukan biasa. Ini akan membantu anda secara lebih objektif menilai postur anda.

B. Penilaian Postur Profesional:

Pakar akan menjalankan pemeriksaan yang lebih terperinci, termasuk:

  1. Pemeriksaan Visual: Penilaian kedudukan badan dalam statik dan dinamik.

  2. Palpation: Penentuan ketegangan otot dan kesakitan di pelbagai bahagian badan.

  3. Pengukuran Sudut: Pengukuran sudut kecenderungan tulang belakang dan parameter postur lain.

  4. Ujian Fungsian: Penilaian pergerakan tulang belakang dan sendi.

  5. Radiografi: Dalam sesetengah kes, radiografi mungkin diperlukan untuk menilai keadaan tulang belakang.

Iii. Satu set latihan untuk menyiarkan postur:

Matlamat utama postur untuk postur adalah untuk mengukuhkan otot -otot yang lemah, meregangkan otot tegang dan meningkatkan penyelarasan pergerakan. Kompleks ini harus individu bergantung kepada masalah yang dikenal pasti dengan postur.

A. Latihan untuk menguatkan otot belakang:

  1. Superman: Berbaring di perut anda, meregangkan tangan anda ke hadapan dan kaki kembali. Pada masa yang sama, angkat lengan dan kaki anda dari lantai, melegakan otot belakang. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian perlahan -lahan tenggelam. Ulangi 10-15 kali.

  2. Dog Burung: Berdiri di semua empat, pastikan belakang lurus. Pada masa yang sama, regangkan tangan kanan anda ke hadapan dan kaki kiri belakang, memegang baki. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi dengan tangan dan kaki yang lain. Ulangi 10-15 kali di setiap sisi.

  3. Keinginan dumbbells dalam kecenderungan: Berdiri, bengkokkan lutut anda sedikit dan bersandar ke hadapan, memegang belakang lurus. Ambil dumbbells di tangan anda dan ketatkannya ke dada, mengurangkan bilah bahu bersama -sama. Perlahan -lahan menurunkan dumbbells. Ulangi 10-15 kali.

  4. Tujahan blok atas ke dada: Duduk di simulator, ambil pemegang blok atas. Tarik pemegang ke dada, mengambil bilah bahu bersama -sama. Kembali ke kedudukan permulaan perlahan -lahan. Ulangi 10-15 kali.

  5. Ups badan dari kedudukan berbaring di perut (hyperextensia): Gunakan simulator khas untuk hiperscenation. Kencangkan kaki anda dan turunkan badan ke bawah, kemudian angkatnya kembali, menenggelamkan otot belakang. Ulangi 10-15 kali.

B. Latihan untuk menguatkan otot perut:

  1. Planck: Ambil penekanan pada lengan bawah. Pegang badan dalam garis lurus dari kepala ke tumit, menenggelamkan otot perut. Berbaring dalam kedudukan ini selagi mungkin (bermula dengan 30 saat dan secara beransur -ansur meningkatkan masa).

  2. Bar sisi: Ambil penekanan yang berbaring di sebelah, bersandar pada satu lengan bawah. Pegang badan dalam garis lurus dari kepala ke tumit, menenggelamkan otot perut. Berbaring di kedudukan ini selagi mungkin. Ulangi di sisi lain.

  3. Memutar: Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut dan letakkan kaki anda di atas lantai. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Naikkan kepala dan bahu anda dari lantai, tegang otot perut. Kembali ke kedudukan permulaan perlahan -lahan. Ulang 15-20 kali.

  4. Kembali berpusing: Berbaring di punggung anda, bengkokkan lutut dan angkat kaki anda. Naikkan pelvis dari lantai, menenggelamkan otot perut. Kembali ke kedudukan permulaan perlahan -lahan. Ulang 15-20 kali.

  5. Vakum: Berdiri lurus, bengkokkan lutut anda sedikit dan bersandar ke hadapan, bersandar tangan di pinggul anda. Buat pernafasan yang mendalam dengan menarik perut sebanyak mungkin. Berbaring di kedudukan ini selagi mungkin. Ulang 5-10 kali.

B. Latihan untuk meregangkan otot dada dan tali pinggang bahu:

  1. Peregangan otot dada melawan dinding: Berdiri ke dinding, bengkokkan tangan anda di siku dan tekan ke dinding. Hidupkan batang badan ke arah yang bertentangan untuk merasa regangan di otot dada. Lye dalam kedudukan ini selama 30 saat. Ulangi di sisi lain.

  2. Peregangan otot pektoral dengan tali pinggang: Ambil tali pinggang atau tuala di tangan anda dan tahan di belakang anda. Jauh lengan anda ke sisi untuk merasa regangan di otot dada. Lye dalam kedudukan ini selama 30 saat.

  3. Peregangan otot trapezoid: Condongkan kepala anda ke sisi, menekan telinga anda ke bahu. Dengan satu tangan, tahan kepala anda dengan satu tangan, dan tarik bahu anda dengan tangan yang lain. Lye dalam kedudukan ini selama 30 saat. Ulangi di sisi lain.

  4. Peregangan otot deltoid anterior: Regangkan tangan anda di hadapan anda dan bengkokkannya di siku. Di sisi lain, tekan siku ke dada untuk merasa regangan di otot deltoid anterior. Lye dalam kedudukan ini selama 30 saat. Ulangi di sisi lain.

G. Latihan untuk menguatkan otot leher:

  1. Retraction Selectal: Duduk lurus, tarik dagu ke leher, seolah -olah membuat dagu berganda. Berbaring dalam kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian berehat. Ulangi 10-15 kali.

  2. Latihan leher isometrik: Letakkan tangan anda di dahi anda dan tekan kepala anda di atasnya tanpa menggerakkan kepala anda. Berbaring dalam kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian berehat. Ulangi dari sisi dan belakang kepala.

  3. Tilts kepala ke sisi: Perlahan -lahan condongkan kepala anda ke sisi, menekan telinga anda ke bahu. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi di sisi lain.

  4. Giliran kepala: Perlahan -lahan menghidupkan kepala anda ke satu arah, kemudian di sisi lain. Berbaring di kedudukan yang melampau selama beberapa saat.

D. Latihan untuk meningkatkan mobiliti tulang belakang:

  1. Cat-Korova: Berdiri di semua empat. Pada inspirasi, bengkokkan kembali ke bawah, melekatkan perut anda. Pada menghembus nafas, bengkokkan sandaran anda, menarik perut anda. Ulangi 10-15 kali.

  2. Badan putaran: Berdiri lurus, kaki bahu -Width selain. Letakkan tangan anda di pinggul anda. Perlahan -lahan berputar dalam satu arah batang badan, kemudian di sisi lain.

  3. Tilts badan ke sisi: Berdiri lurus, kaki bahu -Width selain. Letakkan tangan anda di pinggul anda. Perlahan -lahan condongkan badan ke satu arah, kemudian ke yang lain.

  4. Flexion dan lanjutan tulang belakang: Berdiri, perlahan -lahan membongkok ke hadapan, vertebra oleh vertebra, sehingga anda merasakan peregangan di belakang. Kemudian perlahan -lahan bongkok kembali, vertebra selepas vertebra.

Iv. Cadangan Tambahan:

Di samping melakukan latihan, adalah penting untuk mematuhi cadangan berikut untuk meningkatkan postur:

A. ergonomik yang betul:

  1. Tempat Kerja: Laraskan ketinggian kerusi dan meja supaya lengan bawah anda selari dengan lantai, dan monitor terletak di paras mata.

  2. Duduk: Duduk lurus, bersandar di belakang kerusi. Elakkan membungkuk.

  3. Mengangkat berat: Naikkan keparahan, lentur lutut dan pegang punggung anda lurus.

  4. Impian: Tidur di belakang atau sisi anda menggunakan bantal yang menyokong lekuk semulajadi leher.

B. Kesedaran postur:

Sentiasa mengawal postur anda pada siang hari. Ingatkan diri anda tentang keperluan untuk memegang belakang lurus anda, bahu diluruskan dan kepala lurus.

B. Aktiviti Fizikal:

Kerap terlibat dalam latihan fizikal yang menguatkan otot belakang dan perut. Berenang, yoga, Pilates adalah pilihan yang hebat.

G. Peregangan:

Secara kerap melakukan latihan untuk meregangkan otot dada, tali pinggang bahu dan leher.

D. Hubungi Pakar:

Jika anda mempunyai masalah yang serius dengan postur, hubungi ahli fisioterapi, ahli terapi manual atau ortopedis untuk menerima bantuan profesional.

V. Perhatian dan kontraindikasi:

Sebelum memulakan latihan menyiarkan, anda perlu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit tulang belakang atau sendi.

A. Contraindications Umum:

  1. Sakit tajam di belakang atau leher.
  2. Penyakit keradangan tulang belakang (contohnya, spondylitis).
  3. Ketidakstabilan tulang belakang.
  4. Tumor tulang belakang.
  5. Kecederaan tajam tulang belakang.
  6. Penyakit organ dalaman yang teruk.

B. Amaran Khas:

  1. Dengan kehadiran hernia intervertebral, adalah perlu untuk mengelakkan latihan yang dapat meningkatkan tekanan pada cakera intervertebral (contohnya, memutar, mencondongkan ke hadapan).
  2. Dengan scoliosis, adalah perlu untuk memilih latihan secara individu, memandangkan jenis dan tahap kelengkungan tulang belakang.
  3. Dengan osteoporosis, adalah perlu untuk mengelakkan latihan dengan beban kejutan yang tinggi.

Vi. Contoh Program Latihan Peribadi:

A. Program untuk orang yang membungkuk (kyphosis):

  1. Panas: 5 minit (kardio cahaya, putaran dengan bahu).
  2. Superman: 3 pendekatan 12 pengulangan.
  3. Keinginan dumbbells dalam kecenderungan: 3 set 10 pengulangan.
  4. Peregangan otot dada melawan dinding: 3 pendekatan 30 saat di setiap sisi.
  5. Retraction Selectal: 3 pendekatan 15 pengulangan.
  6. Cat-Korova: 3 set 10 pengulangan.
  7. Planck: 3 pendekatan 30-60 saat.
  8. Hitch: 5 minit (meregangkan otot -otot tali pinggang belakang dan bahu).

B. Program untuk orang yang mempunyai kaki rata dan hiperlordosis (pesongan lumbar yang dipertingkatkan):

  1. Panas: 5 minit (kardio cahaya, putaran sendi buku lali).
  2. Dog Burung: 3 pendekatan 12 pengulangan di setiap sisi.
  3. Memutar: 3 pendekatan 15 pengulangan.
  4. Kembali berpusing: 3 pendekatan 15 pengulangan.
  5. Melawan Sambungan Paha: 3 pendekatan 30 saat di setiap sisi.
  6. Latihan untuk mengukuhkan otot kaki (contohnya, mengangkat stoking, berjalan di atas tumit): 3 pendekatan 15 pengulangan setiap latihan.
  7. Planck: 3 pendekatan 30-60 saat.
  8. Hitch: 5 minit (meregangkan otot permukaan posterior paha dan otot betis).

VII. Pemantauan Kemajuan:

Secara kerap menilai postur anda (diri anda atau menggunakan pakar) dan menjejaki kemajuan. Ambil gambar sebelum dan selepas permulaan latihan. Perhatikan pengurangan kesakitan, peningkatan mobiliti dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan. Jangan lupa untuk menyesuaikan program latihan bergantung kepada kejayaan dan keperluan anda. Keperibadian dan sistematik adalah kunci untuk meningkatkan postur dan mengekalkan kesihatan tulang belakang.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *