Please adhere to the following guidelines:
Healthy nutrition: Guide for beginners
I. Fundamentals of a healthy diet
A. What is a healthy diet?
1. Определение: Здоровое питание – это потребление разнообразных продуктов в правильных пропорциях, обеспечивающих организм необходимыми питательными веществами для оптимального функционирования, поддержания здоровья и профилактики заболеваний. Оно не является диетой, а образом жизни.
2. Ключевые компоненты:
a. Макронутриенты: Белки, жиры и углеводы – основные источники энергии. Важно соблюдать баланс и выбирать качественные источники.
i. Белки: Необходимы для построения и восстановления тканей, производства ферментов и гормонов. Источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена. Важно разнообразие источников, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.
ii. Жиры: Участвуют в гормональной регуляции, усвоении витаминов и защите органов. Важно различать полезные (ненасыщенные) и вредные (насыщенные и трансжиры). Источники полезных жиров: авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба. Источники вредных жиров: жареные продукты, фаст-фуд, обработанные продукты.
iii. Углеводы: Основной источник энергии. Важно выбирать сложные углеводы (цельнозерновые продукты, овощи, фрукты), которые медленно усваиваются и обеспечивают стабильный уровень сахара в крови. Избегать простых углеводов (сладости, газированные напитки), которые быстро повышают уровень сахара в крови и могут привести к проблемам со здоровьем.
b. Микронутриенты: Витамины и минералы – необходимы для различных биохимических процессов в организме. Получать их необходимо из разнообразных фруктов, овощей и других полезных продуктов. Недостаток может привести к различным заболеваниям.
c. Клетчатка: Необходима для здоровья пищеварительной системы, поддержания нормального уровня холестерина и сахара в крови. Источники: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые.
d. Вода: Необходима для всех процессов в организме, поддержания гидратации и нормального обмена веществ. Рекомендуется выпивать не менее 8 стаканов воды в день.
3. Преимущества здорового питания:
a. Поддержание оптимального веса.
b. Улучшение общего состояния здоровья.
c. Снижение риска хронических заболеваний (сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, некоторые виды рака).
d. Повышение энергии и улучшение настроения.
e. Улучшение когнитивных функций.
f. Укрепление иммунной системы.B. Calculation of calories and macronutrients.
1. Определение калорийности: Калории – это единица измерения энергии, которую организм получает из пищи. Необходимо потреблять достаточно калорий для поддержания основных функций организма, активности и роста (для детей и подростков).
2. Расчет суточной потребности в калориях: Зависит от пола, возраста, уровня активности и целей (похудение, поддержание веса, набор массы). Существуют различные онлайн-калькуляторы и формулы (например, формула Харриса-Бенедикта), которые позволяют рассчитать базовый метаболизм (BMR) и общую суточную потребность в калориях (TDEE).
3. Распределение макронутриентов: После определения суточной потребности в калориях необходимо распределить их между белками, жирами и углеводами.
a. Белки: Рекомендуется потреблять 1.2-2.0 грамма белка на килограмм веса тела в зависимости от уровня активности.
b. Жиры: Рекомендуется потреблять 20-35% от общей суточной калорийности из жиров.
c. Углеводы: Оставшиеся калории должны приходиться на углеводы (45-65% от общей суточной калорийности).
4. Пример расчета:
a. Женщина, 30 лет, вес 65 кг, умеренная активность.
b. Предположительная суточная потребность в калориях: 2000 ккал.
c. Белки: 65 кг * 1.5 г/кг = 97.5 г (390 ккал).
d. Жиры: 2000 ккал * 25% = 500 ккал / 9 ккал/г = 55.5 г.
e. Углеводы: 2000 ккал - 390 ккал - 500 ккал = 1110 ккал / 4 ккал/г = 277.5 г.
5. Важность индивидуализации: Расчет калорий и макронутриентов – это лишь отправная точка. Важно прислушиваться к своему телу, учитывать свои ощущения и адаптировать рацион в соответствии с индивидуальными потребностями и целями.
6. Использование приложений и трекеров: Существуют различные приложения и онлайн-трекеры (например, MyFitnessPal), которые помогают отслеживать потребление калорий и макронутриентов.C. Portations size and appetite control.
1. Размер порций: Переедание – одна из основных причин набора веса. Важно контролировать размер порций и не переедать.
2. Оценка размера порций:
a. Использование мерных стаканов и весов: Позволяет точно определить размер порций.
b. Визуальная оценка: Использование ладони, кулака и других частей тела для приблизительной оценки размера порций.
c. Чтение этикеток: На этикетках продуктов питания указывается размер порции и количество калорий и питательных веществ в одной порции.
3. Контроль аппетита:
a. Регулярные приемы пищи: Предотвращают чувство голода и переедание.
b. Употребление достаточного количества белка и клетчатки: Белок и клетчатка способствуют насыщению и уменьшают аппетит.
c. Пить достаточно воды: Часто жажду можно спутать с голодом.
d. Избегать обработанных продуктов и сладостей: Они содержат много калорий и мало питательных веществ и могут вызывать тягу к еде.
e. Сон: Недостаток сна может привести к повышенному аппетиту.
f. Управление стрессом: Стресс может вызывать тягу к нездоровой еде.
g. Осознанное питание: Обращать внимание на свои ощущения во время еды, есть медленно и не отвлекаться на посторонние вещи.
4. Стратегии для уменьшения размера порций:
a. Использовать меньшие тарелки.
b. Разделить еду на несколько приемов.
c. Оставлять небольшую часть еды на тарелке.
d. Не есть перед телевизором или компьютером.II. The choice of products
A. Fruits and vegetables: the basis of a healthy diet.
1. Разнообразие: Старайтесь употреблять фрукты и овощи разных цветов, так как каждый цвет содержит разные витамины, минералы и антиоксиданты.
2. Рекомендуемое количество: Не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Одна порция – это примерно один средний фрукт, один стакан нарезанных овощей или полстакана сухофруктов.
3. Преимущества:
a. Богаты витаминами и минералами.
b. Источник клетчатки.
c. Содержат антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений.
d. Низкокалорийны.
e. Улучшают пищеварение.
f. Снижают риск хронических заболеваний.
4. Выбор фруктов и овощей:
a. Сезонные фрукты и овощи: Более свежие и вкусные, а также часто дешевле.
b. Местные фрукты и овощи: Меньше времени транспортировались, поэтому содержат больше питательных веществ.
c. Органические фрукты и овощи: Выращены без использования пестицидов и других вредных веществ.
d. Замороженные фрукты и овощи: Хорошая альтернатива свежим фруктам и овощам, особенно вне сезона.
5. Способы употребления:
a. Свежие: В качестве перекуса или дополнения к основным приемам пищи.
b. В салатах: Добавляют вкус и питательность.
c. В смузи: Быстрый и удобный способ получить несколько порций фруктов и овощей.
d. В приготовленных блюдах: В супах, рагу, запеканках.
6. Примеры полезных фруктов и овощей:
a. Яблоки: Богаты клетчаткой и витамином C.
b. Бананы: Источник калия и энергии.
c. Ягоды: Богаты антиоксидантами.
d. Апельсины: Источник витамина C.
e. Брокколи: Богата витаминами и минералами.
f. Морковь: Источник витамина A.
g. Шпинат: Богатый железом и витаминами.
h. Помидоры: Источник ликопина, антиоксиданта.B. Whole grain products: choice in favor of complex carbohydrates.
1. Что такое цельнозерновые продукты? Это продукты, которые содержат все три части зерна: отруби, эндосперм и зародыш.
2. Преимущества:
a. Богаты клетчаткой.
b. Содержат витамины и минералы.
c. Медленно усваиваются, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови.
d. Улучшают пищеварение.
e. Снижают риск хронических заболеваний.
3. Примеры цельнозерновых продуктов:
a. Цельнозерновой хлеб.
b. Коричневый рис.
c. Овсянка.
d. Киноа.
e. Гречка.
f. Ячмень.
4. Как отличить цельнозерновые продукты от обычных?
a. Чтение этикеток: В составе должно быть указано "цельное зерно" или "цельнозерновая мука".
b. Внешний вид: Цельнозерновой хлеб обычно темнее и плотнее обычного.
5. Замена обычных продуктов на цельнозерновые:
a. Белый хлеб заменить на цельнозерновой.
b. Белый рис заменить на коричневый.
c. Обычные макароны заменить на цельнозерновые.
6. Рекомендуемое количество: Не менее половины всех потребляемых зерновых продуктов должны быть цельнозерновыми.C. Sources of protein: diversity and quality.
1. Важность белка: Необходим для построения и восстановления тканей, производства ферментов и гормонов.
2. Источники белка:
a. Животные источники: Мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
b. Растительные источники: Бобовые, орехи, семена, тофу, соевые продукты.
3. Выбор источников белка:
a. Нежирное мясо: Курица, индейка, рыба.
b. Яйца: Отличный источник белка и других питательных веществ.
c. Молочные продукты: Молоко, йогурт, творог.
d. Бобовые: Чечевица, фасоль, горох.
e. Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена льна.
4. Рекомендуемое количество: 1.2-2.0 грамма белка на килограмм веса тела в зависимости от уровня активности.
5. Советы по включению белка в рацион:
a. Добавлять белок к каждому приему пищи.
b. Использовать протеиновые порошки для приготовления смузи или коктейлей.
c. Перекусывать орехами, семенами или йогуртом.
6. Преимущества различных источников белка:
a. Мясо: Богатый источник железа и витамина B12.
b. Рыба: Источник омега-3 жирных кислот.
c. Яйца: Содержат все незаменимые аминокислоты.
d. Бобовые: Богаты клетчаткой и железом.
e. Орехи и семена: Источник полезных жиров и витамина E.D. Useful fats: what to choose and how much to use.
1. Важность жиров: Участвуют в гормональной регуляции, усвоении витаминов и защите органов.
2. Типы жиров:
a. Насыщенные жиры: Содержатся в основном в животных продуктах (мясо, молочные продукты) и некоторых растительных продуктах (кокосовое масло, пальмовое масло). Следует употреблять в умеренных количествах.
b. Трансжиры: Содержатся в основном в обработанных продуктах (жареные продукты, выпечка). Следует избегать.
c. Ненасыщенные жиры:
i. Мононенасыщенные жиры: Содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах.
ii. Полиненасыщенные жиры: Содержатся в рыбе, орехах, семенах, растительных маслах (подсолнечное, кукурузное, соевое).
3. Преимущества ненасыщенных жиров:
a. Снижают уровень холестерина.
b. Улучшают здоровье сердца.
c. Уменьшают воспаление.
4. Источники полезных жиров:
a. Оливковое масло.
b. Авокадо.
c. Орехи (миндаль, грецкие орехи, кешью).
d. Семена (семена чиа, семена льна, семена подсолнечника).
e. Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия).
5. Рекомендуемое количество: 20-35% от общей суточной калорийности из жиров.
6. Советы по включению полезных жиров в рацион:
a. Использовать оливковое масло для приготовления пищи.
b. Добавлять авокадо в салаты или смузи.
c. Перекусывать орехами или семенами.
d. Употреблять жирную рыбу 2-3 раза в неделю.
7. Ограничение насыщенных и трансжиров:
a. Ограничить употребление жирного мяса и молочных продуктов.
b. Избегать жареных продуктов и выпечки.
c. Читать этикетки продуктов питания и избегать продуктов, содержащих трансжиры.E. Water: The importance of hydration for health.
1. Важность воды: Необходима для всех процессов в организме, поддержания гидратации и нормального обмена веществ.
2. Преимущества:
a. Регулирует температуру тела.
b. Транспортирует питательные вещества.
c. Выводит отходы из организма.
d. Поддерживает нормальное функционирование органов и систем.
e. Улучшает состояние кожи.
3. Рекомендуемое количество: Не менее 8 стаканов воды в день.
4. Как узнать, достаточно ли вы пьете воды?
a. Цвет мочи: Светло-желтый цвет указывает на достаточную гидратацию. Темно-желтый цвет указывает на обезвоживание.
b. Чувство жажды: Чувство жажды – признак обезвоживания.
5. Советы по увеличению потребления воды:
a. Носить с собой бутылку воды и пить в течение дня.
b. Пить стакан воды перед каждым приемом пищи.
c. Заменять газированные напитки и соки водой.
d. Употреблять фрукты и овощи с высоким содержанием воды (арбуз, огурец, сельдерей).
e. Добавлять в воду лимон, лайм или другие фрукты для улучшения вкуса.
6. Другие источники жидкости:
a. Чай (без сахара).
b. Кофе (в умеренных количествах).
c. Травяные настои.
d. Супы.
7. Обезвоживание: Симптомы и последствия.
a. Симптомы: Жажда, сухость во рту, головная боль, усталость, головокружение, запор.
b. Последствия: Снижение физической и умственной работоспособности, проблемы с пищеварением, нарушение работы почек.III. Planning and cooking
A. Menu planning: Key to healthy diet.
1. Преимущества планирования меню:
a. Помогает придерживаться здорового рациона.
b. Экономит время и деньги.
c. Уменьшает стресс, связанный с выбором еды.
d. Предотвращает импульсивные покупки нездоровой еды.
2. Как планировать меню:
a. Определите свои цели: Похудение, поддержание веса, набор массы.
b. Рассчитайте суточную потребность в калориях и макронутриентах.
c. Составьте список блюд, которые вам нравятся и которые соответствуют вашим целям.
d. Распределите блюда по дням недели.
e. Составьте список покупок на основе меню.
3. Советы по планированию меню:
a. Планируйте на неделю вперед.
b. Учитывайте свои предпочтения и ограничения.
c. Будьте гибкими и готовы к изменениям.
d. Используйте онлайн-ресурсы и приложения для планирования меню.
4. Пример плана меню на один день:
a. Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами.
b. Обед: Салат с курицей и овощами.
c. Ужин: Запеченная рыба с овощами.
d. Перекусы: Фрукты, йогурт, орехи.B. Purchases of products: how to choose useful products in the store.
1. Подготовка к походу в магазин:
a. Составьте список покупок на основе меню.
b. Не ходите в магазин голодными.
c. Проверьте, какие продукты у вас уже есть дома.
2. Чтение этикеток:
a. Обращайте внимание на размер порции, калорийность, содержание жиров, углеводов, белков, сахара, соли и клетчатки.
b. Выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных и трансжиров, сахара и соли.
c. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки.
3. Выбор продуктов:
a. Отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам.
b. Выбирайте цельнозерновые продукты.
c. Выбирайте нежирное мясо и рыбу.
d. Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира.
e. Избегайте обработанных продуктов и полуфабрикатов.
4. Советы по экономии денег:
a. Покупайте сезонные фрукты и овощи.
b. Покупайте продукты оптом.
c. Используйте купоны и скидки.
d. Готовьте еду дома.C. Preparation: simple and healthy recipes.
1. Методы приготовления пищи:
a. Запекание: Позволяет сохранить питательные вещества и избежать добавления лишнего жира.
b. Варка: Простой и быстрый способ приготовления пищи.
c. Тушение: Позволяет приготовить вкусные и ароматные блюда.
d. Приготовление на пару: Сохраняет питательные вещества и не требует добавления жира.
e. Гриль: Придает блюдам особый вкус и аромат.
2. Ингредиенты:
a. Используйте свежие и качественные ингредиенты.
b. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, нежирному мясу и рыбе, фруктам и овощам.
c. Ограничьте использование соли, сахара и жира.
3. Рецепты:
a. Салат с курицей и овощами.
b. Запеченная рыба с овощами.
c. Суп-пюре из тыквы.
d. Овсянка с ягодами и орехами.
e. Смузи с фруктами и овощами.
4. Советы по приготовлению пищи:
a. Планируйте заранее и готовьте большие порции.
b. Используйте замороженные овощи и фрукты для экономии времени.
c. Экспериментируйте с различными специями и травами.
d. Не бойтесь пробовать новые рецепты.D. Snacks: healthy options for maintaining energy.
1. Важность перекусов: Помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвращают чувство голода и переедание.
2. Здоровые варианты перекусов:
a. Фрукты.
b. Овощи с хумусом.
c. Орехи и семена.
d. Йогурт.
e. Творог.
f. Вареное яйцо.
g. Цельнозерновые крекеры с сыром.
3. Чего следует избегать:
a. Обработанные продукты.
b. Сладости.
c. Газированные напитки.
d. Жареные продукты.
4. Советы по выбору перекусов:
a. Выбирайте перекусы, содержащие белок, клетчатку и полезные жиры.
b. Контролируйте размер порций.
c. Планируйте перекусы заранее.
5. Примеры здоровых перекусов:
a. Яблоко с арахисовой пастой.
b. Морковь с хумусом.
c. Горсть миндаля.
d. Стакан греческого йогурта.
e. Творог с ягодами.IV. Healthy food and lifestyle
A. Physical activity: an addition to a healthy diet.
1. Преимущества физической активности:
a. Поддержание здорового веса.
b. Укрепление сердечно-сосудистой системы.
c. Улучшение настроения.
d. Снижение риска хронических заболеваний.
e. Увеличение энергии.
2. Рекомендуемое количество физической активности:
a. 150 минут умеренной интенсивности в неделю (например, быстрая ходьба).
b. 75 минут высокой интенсивности в неделю (например, бег).
c. Или комбинация умеренной и высокой интенсивности.
d. Силовые тренировки 2 раза в неделю.
3. Виды физической активности:
a. Аэробные упражнения (бег, плавание, езда на велосипеде).
b. Силовые тренировки (поднятие тяжестей, отжимания, приседания).
c. Гибкость (растяжка, йога).
4. Советы по включению физической активности в свой образ жизни:
a. Начните с малого и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок.
b. Найдите вид физической активности, который вам нравится.
c. Тренируйтесь с друзьями или семьей.
d. Сделайте физическую активность частью своей повседневной жизни (например, ходите пешком на работу или поднимайтесь по лестнице вместо лифта).B. Sleep: influence on appetite and metabolism.
1. Важность сна: Необходим для восстановления организма, поддержания здоровья и нормального функционирования.
2. Влияние недостатка сна на аппетит и метаболизм:
a. Повышение уровня гормона голода грелина.
b. Снижение уровня гормона насыщения лептина.
c. Повышение тяги к нездоровой еде.
d. Замедление метаболизма.
3. Рекомендуемое количество сна: 7-8 часов в сутки.
4. Советы по улучшению качества сна:
a. Соблюдайте режим сна.
b. Создайте комфортную обстановку для сна (темнота, тишина, прохлада).
c. Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном.
d. Не используйте электронные устройства перед сном.
e. Расслабляйтесь перед сном (примите теплую ванну, почитайте книгу).C. Stress management: effect on food habits.
1. Влияние стресса на пищевые привычки:
a. Переедание.
b. Тяга к нездоровой еде.
c. Пропуск приемов пищи.
2. Методы управления стрессом:
a. Медитация.
b. Йога.
c. Дыхательные упражнения.
d. Прогулки на свежем воздухе.
e. Общение с друзьями и семьей.
f. Хобби.
3. Советы по управлению стрессом и пищевыми привычками:
a. Определите причины стресса и постарайтесь их устранить.
b. Замените нездоровые способы справляться со стрессом на здоровые.
c. Планируйте приемы пищи заранее.
d. Обратитесь за помощью к психологу или психотерапевту.D. Change in food habits: a gradual approach to healthy nutrition.
1. Не стремитесь к совершенству: Начните с малого и постепенно вносите изменения в свой рацион.
2. Будьте реалистичны: Не ставьте перед собой невыполнимые цели.
3. Сосредоточьтесь на положительных изменениях: Вместо того, чтобы ограничивать себя в еде, старайтесь добавлять в свой рацион больше полезных продуктов.
4. Будьте терпеливы: Изменение пищевых привычек требует времени и усилий.
5. Не сдавайтесь: Если вы сорвались, не расстраивайтесь и продолжайте двигаться к своей цели.
6. Обратитесь за поддержкой: Попросите помощи у друзей, семьи или специалиста по питанию.
7. Награждайте себя за успехи: Поощряйте себя за достижение целей, но не едой.
8. Прислушивайтесь к своему телу: Узнайте, какие продукты вам подходят, а какие нет.
9. Будьте гибкими: Адаптируйте свой рацион в соответствии со своими потребностями и образом жизни.
10. Наслаждайтесь процессом: Здоровое питание должно быть приятным и вкусным.