Физикалық жаттығу кезіндегі буындарға арналған дәрумендер - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Физикалық жаттығу кезіндегі буындарға арналған дәрумендер: толық нұсқаулық

1-бөлім: буындар мен дене шынықтыру: өзара байланыс және тәуекелдер

1.1 Анатомия және бірлескен физиология:

Буындар – бұл қаңқа ұтқырлығын қамтамасыз ететін сүйектер. Олардың құрылымы күрделі және бірнеше негізгі компоненттерді қамтиды:

Бірлескен шеміршек: Біріктегі сүйектердің ұштарын тегіс, серпімді мата. Ол жүргізу кезінде үйкелісті азайтады және соққылармен жүреді. Шеміршек хондроциттер (шеміршек жасушалары) және жасушааралық зат, оның ішінде коллаген, протеогликандар мен судан тұрады. Шеміршектің қан тамырлары жоқ және синовиальды сұйықтықтың қоректік заттардың таралуы арқылы қоректенеді.
Синовиальды сұйықтық: Бірлескен қуысты толтыратын тұтқыр сұйықтық. Ол артикулярлық беттерді майлап, шеміршектердің тамақтануын және метаболизм өнімдерін кетіреді. Синовалиялық сұйықтық құрамында гиалурон қышқылы бар, ол оған тұтқырлық пен серпімділік береді.
Бірлескен капсула: Ұнтақталған қабық, оның тұрақтылығын қамтамасыз етеді. Капсула тығыз дәнекер тінінен тұрады және синовиальды сұйықтықты шығаратын ішкі синовалды қабатқа ие.
Блюз: Тұрақты дәнекер тіндердің сүйектері сүйектерді бір-біріне қосып, буынды күшейтеді. Байланыстар буынның амплитудасын шектейді және оның шамадан тыс ығысуын болдырмайды.
Мениски (тізе буынында): Фильмдер мен тибия сүйектерінің арасында орналасқан кәрзерлік тығыздағыштар. Олар соққыларды амортизациялайды, жүктемені таратып, артикулярлы беттердің жиналуын жақсартады.

1.2 Буындарға физикалық әсер етудің әсері:

Физикалық белсенділік буындарға оң және теріс әсер етеді. Орташа физикалық белсенділік:

Бірлескен бұлшықеттерді нығайту: Күшті бұлшықеттер шеміршектер мен байламдарға жүктемені азайтуды азайту, буынның қолдауы мен тұрақтылығын қамтамасыз етеді.
Бірлесте қан айналымын жақсарту: Жақсартылған қан айналымы шеміршектің тамақтануына және метаболикалық өнімдерді кетіруге ықпал етеді.
Синовалды сұйықтықты өндіруді ынталандыру: Синовиальды сұйықтықтың өсуі артикулярлық беттерге жақсырақ майлауды қамтамасыз етеді.
Қалыпты салмақты ұстау: Шамадан тыс салмақта буындарда қосымша жүктеме бар, әсіресе тізе мен жамбас.

Алайда, шамадан тыс немесе дұрыс емес физикалық белсенділік мыналарға әкелуі мүмкін:

Карердің зақымдануы: Тұрақты соққы әсері, жаттығуларды орындау үшін дұрыс емес техника шеміршектің тозуына және остеоартроздың дамуына әкелуі мүмкін.
Байламдардың зақымдануы: Кенеттен қозғалыстар, бұралу немесе құлау созылуға, жарылуға немесе толық байламдарға әкелуі мүмкін.
Бірлескен қабыну (артрит): Шамадан тыс жүктеме, жарақаттар немесе аутоиммунды аурулар буындардың қабынуын, ауырсынумен, ісінумен және ұтқырлықты шектеуге әкелуі мүмкін.
Менискусқа зақым келтіру (тізе буынында): Кенеттен қозғалыстар, бұралу немесе тікелей кадрлар менискустың жарылуына әкелуі мүмкін.

1.3 Физикалық күшейту кезіндегі буындарға зақым келуінің қауіп факторлары:

Физикалық күштер кезінде бірнеше факторлар бірлескен зақымдану қаупін арттырады:

Жасы: Шеміршектің жасымен ол жұқа болып, серпімділігін жоғалтады, бұл буындарды зақымдауға осал етеді.
Артық салмақ: Артық салмақ буындарға қосымша жүктемені ұсынады, остеоартроз ауруының қаупін арттырады.
Физикалық дайындық жеткіліксіз: Дайындалмаған бұлшықеттер буындарға жеткілікті қолдау көрсетпейді, жарақат алу қаупін арттырады.
Дұрыс емес жаттығу әдісі: Дұрыс емес технология түйісудің белгілі бір бөлімдерінің шамадан тыс жүктелуіне және шеміршекке немесе байламға зақым келуіне әкелуі мүмкін.
Тарих жарақаттары: Бұған дейін бірлескен жарақаттар бірнеше рет зақымдану қаупін арттыра алады.
Генетикалық бейімділік: Кейбір адамдар остеоартрит немесе басқа бірлескен ауруларды дамытуға генетикалық бейімділікке ие.
Қоректік заттарды жеткіліксіз қабылдау: Буындардың денсаулығына қажет витаминдер мен минералдардың болмауы зақымдану қаупін арттыруы мүмкін.
Тоқасыз интенсивті жаттығу: Оқыту арасында қалпына келтіруге жеткілікті уақыттың жетіспеуі бірлескен шамадан тыс жүктеме және шеміршек зақымдалуы мүмкін.

2-бөлім: Физикалық күшейту кезіндегі бірлескен денсаулыққа арналған негізгі дәрумендер мен минералдар

2.1 D дәрумені:

Буындардың денсаулығындағы рөлі: Д дәрумені сүйектер мен буындардың денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Бұл сүйек тіндерін нығайту үшін қажетті кальцийдің сіңуіне ықпал етеді және иммундық функцияны реттейді, қабынудың қабыну ауруларының қаупін азайтады. D дәрумені жетіспеушілігі остеоартрит, ревматоидты артриттің және басқа да бірлескен аурулардың даму қаупінің жоғарылауымен байланысты.
Іс-әрекет механизмі: D дәрумені D дәрумені D дәрумені, дененің әртүрлі жасушаларындағы (VDR) рецепторларды, соның ішінде хондроциттер (шеміршек жасушалары) және остеобластин (сүйек тінінің жасушалары). VDR қосу сүйек пен шеміршек қалыптастыруға және техникалық қызмет көрсетуге қатысатын ақуыздардың синтезін ынталандырады. Д витамині сонымен қатар иммундық функцияны реттейді, бұл буындарды зақымдауы мүмкін.
Дереккөздер: D дәрумені күн сәулесінің әсерінен теріге синтезделеді. Алайда, қыс айларында немесе күнде жеткіліксіз болу кезінде D дәрумені синтезі жеткіліксіз болуы мүмкін. D дәрумені азық-түлік көздеріне майлы балық (лосось, тунец, сардина), жұмыртқаның сарысы, ультрафиолет әлемінде өсірілген сүт өнімдері мен саңырауқұлақтар кіреді.
Ұсынылатын доза: Ересектерге арналған D дәрумені тәуліктік дозасы 600-800 IU (халықаралық бөлімшелер). Алайда, D дәрумені жетіспеушілігі бар немесе бірлескен аурулардың қаупі бар адамдар үшін дәрігермен талқылануы керек доза қажет болуы мүмкін.
Физикалық белсенділікке әсері: Д дәруменінің жеткілікті деңгейі бұлшықет күші мен функциясын сақтау үшін маңызды, бұл спорттық нәтижелерді жақсартуға және жарақаттар қаупін азайтуға көмектеседі.

2.2 С дәрумені:

Буындардың денсаулығындағы рөлі: С дәрумені – бұл радикалдардың зақымдануынан қорғайтын күшті антиоксидант. Бұл сонымен қатар коллагенді синтездеу үшін, шеміршек пен сүйек тінінің негізгі құрылымдық ақуызы қажет. С дәрумені буындарды нығайтуға, қабынуды азайтуға және жарақаттанғаннан кейін қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.
Іс-әрекет механизмі: С дәрумені шеміршек пен сүйек тінінің жасушаларын зақымдауы мүмкін бос радикалдарды бейтараптандырады. Бұл сонымен қатар коллаген синтезіне қатысатын ферменттердің коэффицары. Коллаген шеміршектердің, байламдар мен сіңірлердің беріктігі мен серпімділігін қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, С дәрумені вмонтанттік цитокиндер өндірісін азайтып, қабынуға қарсы қасиеттері бар.
Дереккөздер: С дәрумені көптеген жемістер мен көкөністерде, соның ішінде цитрус жемістерінде (апельсиндер, лимондар, грейпфруттар), жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай), киви, қоңыр бұрыш, брокколи және шпинат.
Ұсынылатын доза: Ересектерге арналған С дәруменінің күнделікті дозасы 75-90 мг құрайды. Қарқынды физикалық белсенділікке қатысқан адамдар үшін күніне 2000 мг дейін доза қажет болуы мүмкін. Алайда, С витаминінің жоғары дозалары асқазан мен диареяның бұзылуы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін, сондықтан сіз дәрігермен кеңесуіңіз керек.
Физикалық белсенділікке әсері: С дәрумені интенсивті физикалық күш-жігерден кейін қалпына келтіруден кейін бұлшықет ауруын азайтуға көмектеседі.

2.3 Е дәрумені:

Буындардың денсаулығындағы рөлі: Е дәрумені – бұл табиғи радикалдардың зақымдануынан қорғайтын тағы бір күшті антиоксидант. Сондай-ақ, бұл қабынуға қарсы қасиеттері бар және ауырсыну мен бірлескен қабынуды азайтуға көмектеседі.
Іс-әрекет механизмі: Е дәрумені шеміршек пен сүйек тінінің жасушаларын зақымдауы мүмкін бос радикалдарды бейтараптандырады. Сондай-ақ, ол шеміршекті жоятын кготокиндер мен ферменттердің дамуына кедергі келтіреді.
Дереккөздер: Е дәрумені өсімдік майларында (күнбағыс, зәйтүн, соя), жаңғақтар (бадам, жаңғақ, жаңғақ), тұқымдар (күнбағыс, асқабақ), авокадо және жасыл жапырақты көкөністер.
Ұсынылатын доза: Ересектерге арналған Е дәруменінің тәуліктік дозасы 15 мг құрайды.
Физикалық белсенділікке әсері: Е дәрумені жаттығудан кейін бұлшықет ауруын азайтуға және физикалық күш-жігерден кейін қалпына келтіруді жақсартуға көмектеседі.

2.4 В дәрумені:

Буындардың денсаулығындағы рөлі: В дәрумендер бұлшықеттер мен буындардың қызметін басқаратын жүйке жүйесінің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Олар сонымен қатар Энергиямен алмасу және коллаген синтезі. В дәрумендердің жетіспеушілігі бұлшықет әлсіздігіне, бірлескен ауырсынуға және басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін.
Іс-әрекет механизмі: В дәрумендері буындардың денсаулығына қажетті метаболикалық процестерге қатысады. Мысалы, В6 дәрумені коллаген синтезі үшін қажет, В12 дәрумені жүйке жасушаларының денсаулығын сақтауға қатысады, ал фолий қышқылы жасушалардың өсуі мен бөлінуі үшін маңызды.
Дереккөздер: В дәрумені көптеген тағамдарда, соның ішінде ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, астық бұйымдары, дақылдар, жаңғақтар, жаңғақтар және жасыл жапырақты көкөністер.
Ұсынылатын доза: В дәрумендерінің ұсынылған тәуліктік дозасы нақты дәрумендерге байланысты өзгереді. Бірлескен денсаулықты сақтау үшін В тобының барлық дәрумендерінің жеткілікті мөлшерін алу маңызды.
Физикалық белсенділікке әсері: В дәрумендер энергия алмасуын жақсартуға және шаршауды азайтуға көмектеседі, бұл физикалық көрсеткіштерді арттыруға көмектеседі.

2.5 Кальций:

Буындардың денсаулығындағы рөлі: Кальций – бұл сүйектердің денсаулығына қажет негізгі минерал. Бұл бірлескен денсаулықты сақтау үшін маңызды сүйек тінінің беріктігі мен тығыздығын қамтамасыз етеді. Кальций жетіспеушілігі остеопорозға, сүйектердің сынуы және сынықтарға сезімтал ауруға әкелуі мүмкін.
Іс-әрекет механизмі: Кальций – бұл гидроксиапатитінің негізгі компоненті, сүйек тінін жасайды. Сондай-ақ, бұл бұлшықет жиырылуын және жүйке қоймасын реттеуге қатысады, бұл буындардың қалыпты қызметі үшін маңызды.
Дереккөздер: Кальций сүт өнімдерінде (сүт, йогурт, ірімшік), жасыл жапырақты көкөністерден тұрады (брокколи, шпинат, шпинат, қырыққабат), байытылған өнімдер (соя сүті, апельсин шырыны) және сүйектер (сардина, лосось).
Ұсынылатын доза: Ересектерге арналған кальцийдің күнделікті дозасы 1000-1200 мг құрайды.
Физикалық белсенділікке әсері: Кальцийді тұтыну сүйектердің беріктігін сақтау және сынықтар қаупін азайту маңызды, әсіресе соққы жүктемесі жоғары спортшылар арасында спортшылар арасында.

2.6 Магний:

Буындардың денсаулығындағы рөлі: Магний бұлшықеттің жиырылуын және жүйке өткізілуін реттеуге, сондай-ақ сүйек тінінің синтезіне қатысады. Магний жетіспеушілігі бұлшықет спазмаларына, бірлескен ауырсынуларға және басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін.
Іс-әрекет механизмі: Магний – бұл сүйек тінінің синтезі мен бұлшықет жиырылуын реттеумен айналысатын ферменттердің коэффекторы. Сондай-ақ, ол қабынуды азайту және жүйке жүйесінің жұмысын жақсартуда рөл атқарады.
Дереккөздер: Магний жаңғақтардан, тұқымдардан, астық өнімдерінде, бұршақ дақылдарында, жасыл жапырақты көкөністер мен қара шоколадтарда кездеседі.
Ұсынылатын доза: Ересектерге арналған магнийдің күнделікті дозасы – 310-420 мг.
Физикалық белсенділікке әсері: Магний бұлшықет спазмын азайтуға және жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсартуға көмектеседі.

2.7 Мырыш

Буындардың денсаулығындағы рөлі: Мырыш коллаген синтезіне және иммундық функцияны реттеумен айналысады. Мырыш жетіспеушілігі жараларды емдеудің баяулауына әкелуі мүмкін, иммунитеттің төмендеуі және басқа да проблемалар.
Іс-әрекет механизмі: Мырыш – бұл коллаген мен жараларды емдеу синтезіне қатысатын ферменттердің коэффицары. Сондай-ақ, ол иммундық функцияны реттейді, бұл қабынуға арналған цитокиндер өндірісін азайтады.
Дереккөздер: Мырыш ет, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, дақылдар, бұршақ және түйіршіктерде болады.
Ұсынылатын доза: Ересектерге арналған күнделікті мырыш дозасы 8-11 мг құрайды.
Физикалық белсенділікке әсері: Мырыш жаралардың емделуін тездетуге және инфекциялардың қаупін азайтуға көмектеседі, бұл спорт түрлеріне қатысты спортшылар үшін, жарақаттардың ықтималдығы жоғары спортшылар үшін маңызды.

2.8 Селен:

Буындардың денсаулығындағы рөлі: Селен – бұл антиоксидант, ол жасушаларды зақымданудан қорғайтын еркін радикалдармен қорғайды. Сондай-ақ, ол иммундық функцияны және қалқанша безінің гормондарының синтезін реттеуге қатысады.
Іс-әрекет механизмі: Селен – бұл глутатионероксидаза сияқты антиоксидантты ферменттердің құрамдас бөлігі, мысалы, еркін радикалдарды бейтараптандырады. Сондай-ақ, ол иммундық функцияны реттейді, бұл қабынуға арналған цитокиндер өндірісін азайтады.
Дереккөздер: Селен бразилиялық жаңғақтар, теңіз өнімдері, ет, құс, жұмыртқа және тұтас дәндерде кездеседі.
Ұсынылатын доза: Ересектерге арналған селеннің күнделікті дозасы 55 мкг құрайды.
Физикалық белсенділікке әсері: Селен, жаттығудан кейін бұлшықет ауруын азайтуға және физикалық күш-жігерден кейін қалпына келтіруді жақсартуға көмектеседі.

2.9 мыс:

Буындардың денсаулығындағы рөлі: Мыс Коллаген мен Эластин синтезіне, шеміршек пен сүйек тінінің негізгі құрылымдық белдеулеріне қатысады. Мыс жетіспеушілігі сүйектер мен буындардың пайда болуының бұзылуына әкелуі мүмкін.
Іс-әрекет механизмі: Мыс – коллаген мен эластин синтезіне қатысатын ферменттердің кальцийі. Сондай-ақ, ол иммундық функцияны және антиоксидантты қорғауды реттеуге қатысады.
Дереккөздер: Мыс теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары және тұтас дәндерде бар.
Ұсынылатын доза: Ересектерге арналған мыс мөлшері 900 мкг құрайды.
Физикалық белсенділікке әсері: Мыс сүйектер мен буындардың денсаулығын жақсартуға көмектеседі, бұл тірек-қимыл аппараты бойынша жоғары жүктеме спортшыларына өте маңызды.

2.10 Марганец:

Буындардың денсаулығындағы рөлі: Марганец шеміршек синтезі мен иммундық функцияны реттеумен байланысты. Марганец жетіспеушілігі шеміршектің пайда болуына және остеоартроздың дамуына әкелуі мүмкін.
Іс-әрекет механизмі: Марганец – шеміршек синтезі мен иммундық функцияны реттеумен айналысатын ферменттердің коэффекторы. Ол сонымен қатар антиоксидант.
Дереккөздер: Марганец бүкіл астық өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар және жасыл жапырақты көкөністерден табылған.
Ұсынылатын доза: Ересектерге арналған марганецтің ұсынылған тәуліктік дозасы – 1,8-2,3 мг.
Физикалық белсенділікке әсері: Марганец шеміршек тінінің денсаулығын жақсартуға және остеоартрит қаупін азайтуға көмектеседі, бұл жоғары бірлескен жүктемелермен айналысатын спортшылар үшін маңызды.

3-бөлім: Бірлескен денсаулық үшін қосымша компоненттер

3.1 Глюкозамин және хондроитин:

Буындардың денсаулығындағы рөлі: Глюкозамин мен хондроитин шеміршек құрамдас бөліктері болып табылады. Олар шеміршек қалпына келтіруге, буындардағы ауырсыну мен қабынудың төмендеуіне ықпал етеді деп саналады.
Іс-әрекет механизмі: Глюкозамин мен хондроитин шеміршекті және шеміршекті жоятын ферменттер синтезін ынталандырады. Олар сонымен қатар қабынуға қарсы қасиеттері бар.
Дереккөздер: Глюкозамин мен хондроитиннен қосымша бар.
Ұсынылатын доза: Глюкозаминнің ұсынылған дозасы күніне 1500 мг, ал хондроитин – күніне 1200 мг.
Физикалық белсенділікке әсері: Глюкозамин мен хондроитин бірлескен ауырсынуды азайтуға және бірлескен функцияларды жақсартуға көмектеседі, бұл жоғары бірлескен жүктемелермен айналысатын спортшыларға қатысты спортшылар үшін маңызды.

3.2 Коллаген:

Буындардың денсаулығындағы рөлі: Коллаген – шеміршек пен сүйек тінінің негізгі құрылымдық ақуызы. Коллагенді қабылдау буындарды нығайтуға, буындардағы ауырсынуды және қабынуды азайтуға көмектеседі.
Іс-әрекет механизмі: Коллаген шеміршек синтезін ынталандырады және оның құрылымын жақсартады. Оның құрамында қабынуға қарсы қасиеттері бар.
Дереккөздер: Коллагенге сүйек пен сүйек сорпасы бар.
Ұсынылатын доза: Ұсынылатын коллаген дозасы күніне 10-20 грамм.
Физикалық белсенділікке әсері: Коллаген бірлескен ауырсынуды азайтуға және бірлескен функцияларды жақсартуға көмектеседі, бұл жоғары бірлескен жүктемелермен айналысатын спортшылар үшін маңызды.

3.3 Гиалурон қышқылы:

Буындардың денсаулығындағы рөлі: Гиалурон қышқылы – бұл буындарды майлайтын және олардың ұтқырлығын қамтамасыз ететін синовиальды сұйықтықтың құрамдас бөлігі. Гиалурон қышқылының мөлшері буындардың майлауын жақсартуға, буындардағы ауырсынуды және қабынуды азайтуға көмектеседі.
Іс-әрекет механизмі: Гиалурон қышқылы синовиальды сұйықтықтың тұтқырлығын арттырып, оны майлау қасиеттерін жақсартады. Оның құрамында қабынуға қарсы қасиеттері бар.
Дереккөздер: Гиалурон қышқылы инъекциялар түрінде қосылып, буынға енгізілген.
Ұсынылатын доза: Гиалурон қышқылының ұсынылған мөлшері күніне 120-240 мг құрайды.
Физикалық белсенділікке әсері: Гиалурон қышқылы бірлескен ауырсынуды азайтуға және бірлескен функцияны жақсартуға көмектеседі, бұл буындарға жоғары жүктеменің спортпен шұғылданатын спортшылар үшін маңызды.

3.4 Омега-3 май қышқылдары:

Буындардың денсаулығындағы рөлі: Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар және буындардағы ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектеседі.
Іс-әрекет механизмі: Омега-3 май қышқылдары шеміршекті жоятын қабыну цитокиндері мен ферменттер өндірісін тежеуі мүмкін.
Дереккөздер: Омега-3 май қышқылдары майлы балық (лосось, тунец, сардина), зығыр тұқымдары, чиалық тұқымдар мен жаңғақ.
Ұсынылатын доза: Омега-3 май қышқылдарының ұсынылған мөлшері күніне 1-2 грамм.
Физикалық белсенділікке әсері: Омега-3 май қышқылдары бірлескен ауырсынуды азайтуға және жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсартуға көмектеседі.

3.5 Куркумин:

Буындардың денсаулығындағы рөлі: Куркумин – бұл куркумның белсенді компоненті және қабынуға қарсы қасиеттері бар. Бұл буындардағы ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектеседі.
Іс-әрекет механизмі: Куркумин шеміршекті жоятын әшекейлік цитокиндер мен ферменттер өндірісін тежеуі мүмкін.
Дереккөздер: Куркумин куркума қаласында орналасқан.
Ұсынылатын доза: Куркуминнің ұсынылған мөлшері – күніне 500-2000 мг.
Физикалық белсенділікке әсері: Куркумин бірлескен ауырсынуды азайтуға және жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсартуға көмектеседі.

3.6 Босвелланы:

Буындардың денсаулығындағы рөлі: Boswellia – бұл қабынуға қарсы қасиеттері бар өсімдік сығындысы. Бұл буындардағы ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектеседі.
Іс-әрекет механизмі: Босвелли шеміршекті жоятын кермонтану цитокиндері мен ферменттердің дамуына кедергі келтіруі мүмкін.
Дереккөздер: Босвеллион қосымша болды.
Ұсынылатын доза: Ұсынылған босвелли дозасы күніне 300-500 мг құрайды.
Физикалық белсенділікке әсері: Босвеллия бірлескен ауырсынуды азайтуға және бірлескен функцияларды жақсартуға көмектеседі, бұл жоғары бірлескен жүктемелермен айналысатын спортшыларға қатысты спортшылар үшін маңызды.

4-бөлім: Физикалық күшейту кезіндегі дәрумендер мен қосылыстарды қолдануға арналған ұсыныстар

4.1 Дәрігермен немесе спорт дәрігерімен кеңесіңіз:

Буындарға арналған дәрумендер мен буындарды қабылдамас бұрын, дәрігермен немесе спорт дәрігерімен кеңесу керек. Олар сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалайды, қажеттіліктеріңізді анықтай алады және дозаны және қабылдаудың ұзақтығы үшін жеке ұсыныстар береді.

4.2 Жеке тәсіл:

Буындарға арналған дәрумендер мен қоспалар қажеттіліктері жасына, жынысына, физикалық белсенділік деңгейіне, бірлескен аурулардың болуына және басқа да факторлардың болуына байланысты өзгеруі мүмкін. Витаминдер мен қоспаларды таңдау кезінде осы факторларды қарастыру маңызды.

4.3 Сапа және қауіпсіздік:

Өнімдеріңіздің сапасы мен қауіпсіздігіне кепілдік беретін сенімді өндірушілерден дәрумендер мен қоспаларды таңдаңыз. Сапалы сертификаттар мен зертханалық зерттеулердің болуына назар аударыңыз.

4.4 Қабылдаудың дозасы және ұзақтығы:

Орамда көрсетілген немесе дәрігер ұсынған дәрумендер мен қоспалардың ұсынылған дозалары мен ұзақтығын қадағалаңыз. Ұсынылған дозадан асырмаңыз, себебі бұл жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

4.5 Біріктірілген тәсіл:

Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін дәрумендер мен қоспаларды қабылдау, дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар және салауатты салмақ ұстау кіретін аралас тәсілді қолданыңыз.

4.6 Тиімділікті бақылау:

Витаминдер мен қоспаларды қабылдаудың тиімділігін үнемі бағалаңыз. Егер сіз бірнеше апта немесе айлар үшін жақсартуларды көрмесеңіз, дәрігермен кеңесіңіз.

4.7 Жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштер:

Витаминдер мен қоспалардың жанама әсерлері мен қарсы көрсеткіштерін қарастырыңыз. Егер сіз жанама әсерлер болса, қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.

4.8 Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу:

Витаминдер мен қоспалардың басқа препараттармен өзара әрекеттесуін қарастырыңыз. Дәрігерлермен ақылдасыңыз, дәрумендер мен қоспалар сіздің дәрі-дәрмектеріңізбен араласпайды.

5-бөлім: Физикалық жаттығу кезінде бірлескен денсаулыққа арналған тағам

5.1 Жалпы қағидалар:

Дұрыс тамақтану бірлескен денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Дұрыс тамақтанудың жалпы принциптерін, соның ішінде жемістерді, көкөністерді, астық өнімдерін, астық өнімдерін, ақуызды және пайдалы майларды қолдануды қолданыңыз.

5.2 Буындар үшін пайдалы өнімдер:

Майлы балық: Лосось, тунец, сардиндерде қабынуға қарсы қасиеттері бар омега-3 май қышқылдары бар.
Жемістер мен көкөністер: Жидектер, цитрус жемістері, брокколи, шпинатта жасушаларды зақымданудан қорғайтын дәрумендер мен антиоксиданттар бар.
Тұтас астық өнімдері: Қоңыр күріш, сұлы, кинотеатрда салмақ салмақ салуға көмектесетін талшық бар.
Төмен ақуыз: Тауық еті, Түркия, балық, бұршақтар құрамында ақуыз бар, ол маталарды қалпына келтіру үшін қажет.
Сау майлар: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар құрамында қабынуға қарсы қасиеттері бар моно-майы бар.

5.3 Буындарға зиянды өнімдер:

Өңделген өнімдер: FastFood, чиптер, кәмпиттер құрамында транс майлары, қант және тұз бар, олар қабынуды тудыруы мүмкін.
Қызыл ет: Сиыр еті, шошқа еті қабынуды тудыратын қаныққан майлардан тұрады.
Сахар: Кәмпиттер, газдалған сусындарда қант бар, ол қабынуды тудыруы мүмкін қант бар.
Алкоголь: Алкогольді шамадан тыс тұтыну қабынуды және буындарға зақым келтіруі мүмкін.

5.4 Ылғалдандыру:

Күні ішінде жеткілікті мөлшерде су ішу арқылы ылғалдану деңгейін қамтамасыз етеді. Су буындарды майлауға және олардың қызметін сақтауға көмектеседі.

5.5 Бірлескен денсаулық үшін жуық диета:

Таңғы ас: Жидектермен, жаңғақтармен, көкөністермен омлетпен.
Кешкі ас: Тауық еті немесе балықтары бар салат, дәнді нан.
Кешкі ас: Көкөністер, қоңыр күріш қосылған стиль.
Тағамдар: Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, йогурт.

6-бөлім: Физикалық жаттығу кезінде бірлескен денсаулық сақтау жаттығулары

6.1 Жалпы қағидалар:

Тұрақты физикалық жаттығулар бірлескен денсаулықты сақтау үшін маңызды. Буындарды қоршап тұрған бұлшық еттерін нығайтатын және олардың ұтқырлығын жақсартатын жаттығуларды таңдаңыз.

6.2 Жаттығу түрлері:

Бұлшықетті нығайту жаттығулары: Салмағы, шабуылдар, стендтер, тартқыш, тартқыш, тартқыштар, буындарды қоршап, олардың қолдауын қамтамасыз етеді.
Созылу жаттығулары: Созылу икемділікті және бірлескен ұтқырлықты жақсартады.
Аэробты жаттығулар: Жаяу жүру, жүгіру, жүзу, велосипедтер буындардағы қан айналымын жақсартады және салауатты салмақ ұстайды.
Балансты орындау: Тепе-теңдік жаттығулары үйлестіруді жақсартады және бірлескен жарақаттарға әкелуі мүмкін құлдырау қаупін азайтады.

6.3 Жаттығуларға арналған ұсыныстар:

Бастапқыдан бастаңыз: Кішкентай жүктемелерден бастаңыз және оларды біртіндеп көбейтіңіз.
Денеңізді тыңдаңыз: Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.
Тренингке дейін жылыну: Жылу бұлшық еттер мен буындарды жүктемелерге дайындайды.
Жаттығуды созыңыз: Созылу бұлшықеттерді босаңсытуға және буындардың икемділігін жақсартуға көмектеседі.
Физиотерапевтпен кеңесіңіз: Физиотерапевт сіздің қажеттіліктеріңіз үшін жеке жаттығулар бағдарламасын жасай алады.

6.4 Бірлескен жаттығулардың мысалдары:

Squats: Аяқтар мен бөкселердің бұлшықеттерін күшейтіңіз.
Қақпақтар: Аяқтар мен бөкселердің бұлшықеттерін күшейтіңіз.
Өмір өтірік: Кеудеге, иықтар мен трифаттардың бұлшық еттерін күшейтеді.
Тарту -Ups: Артқы және бицепс бұлшықеттерін күшейтіңіз.
Жүзу: Қан айналымын және буындардың қозғалғыштығын жақсартады.
Жаяу жүру: Қан айналымын жақсартады және сау салмақты қолдайды.
Созылу: Буындардың икемділігі мен қозғалғыштығын жақсартады.

7-бөлім: Физикалық күшейту кезіндегі бірлескен залалдың алдын алу

7.1 Жаттығуды орындау үшін тиісті техника:

Бірлескен шамадан тыс жүктемені болдырмау үшін жаттығуларды орындау үшін дұрыс әдісті қолданыңыз. Егер сіз өзіңіздің техникаңызға сенімді болмасаңыз, жаттықтырушыдан кеңес алыңыз.

7.2 Жылу және сен:

Әрқашан жаттығудан бұрын жаттығулар мен жаттығулардан кейін жаттығу жасаңыз. Жылы – бұлшық еттер мен буындарды жүктемелерге дайындайды, ал дөңес бұлшықеттерді босаңсытуға және буындардың икемділігін арттыруға көмектеседі.

7.3 Жүктеудің біртіндеп өсуі:

Буындарға бейімделетін уақытты беру үшін жүктемені біртіндеп арттырыңыз. Ауыр салмақты көтеру немесе күрделі жаттығулар жасау үшін бірден тырыспаңыз.

7.4 Тиісті аяқ киім:

Қолдау және соққы сіңіруді қамтамасыз ететін оң аяқ киімді киіңіз.

7.5 Қанынан аулақ болыңыз:

Тренингтің арасында қалпына келтіруге денеңіздің жеткілікті уақытын бермеу керек.

7.6 Салмақты сақтау:

Буындардағы жүктемені азайту үшін салауатты салмақ ұстаңыз.

7.7 Денеңізді тыңдаңыз:

Денеңізді тыңдап, ауырсынуды елемеңіз. Егер сіз буынның ауыруын сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.

7.8 Қорғаныс жабдықтарын пайдалану:

Буындарды жарақаттан қорғау үшін кнатуиндер, сонша, түйешілер мен білектер сияқты қорғаныс құралдарын қолданыңыз.

7.9 Дәрігердегі тұрақты емтихандар:

Бірлескен мәселелерді ерте сатысында анықтау үшін дәрігерде үнемі емтихандардан өтеді.

7.10 Жарақаттануды уақтылы емдеу:

Олардың созылмалы болуын болдырмау үшін қолданыстағы жарақаттарды уақтылы емдеу.

8-бөлім: Буындарға арналған дәрумендер мен қоспалар туралы зерттеулер және ғылыми мәліметтер

8.1 Шолу шолуы:

Буындардың денсаулығы бойынша дәрумендер мен қоспалардың әсеріне арналған көптеген зерттеулер бар. Кейбір зерттеулерде D дәрумені, глюкозамин және хондроитин сияқты кейбір дәрумендер мен қоспалар, мысалы, буындардағы ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектеседі.

8.2 Д витамині:

Зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені жетіспеушілігі остеоартрит пен ревматоидты артриттің даму қаупінің жоғарылауымен байланысты. D дәрумені қабылдау сүйектер мен буындардың жағдайын жақсартуға көмектеседі.

8.3 Глюкозамин және хондроитин:

Глюкозамин мен хондроитиннің бірлескен денсаулыққа әсері бойынша зерттеулердің нәтижелері екі түрлі. Кейбір зерттеулер буындардағы ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектесетінін көрсетеді, ал басқа зерттеулер айтарлықтай әсерді анықтамайды.

8.4 Коллаген:

Зерттеулер көрсеткендей, коллагенді қабылдау шеміршек тінінің жағдайын жақсартуға және бірлескен ауырсынуды азайтуға көмектеседі.

8.5 Омега-3 май қышқылдары:

Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар және ауырсыну мен бірлескен қабынуды азайтуға көмектеседі.

8.6 Қосымша зерттеудің маңыздылығы:

Кейбір зерттеулер перспективалы нәтижелерге қарамастан, витаминдер мен буындар үшін дәрумендер мен буындардың тиімділігін растау үшін қосымша зерттеулер қажет.

8.7 Ақпарат көздері:

Бірлескен денсаулық үшін дәрумендер мен буындар туралы ақпаратты ғылыми журналдарда, медициналық зерттеулер базаларында және медициналық ұйымдарда табуға болады.

9-бөлім: Бірлескен денсаулықты сақтаудың балама әдістері

** 9.

Leave a Reply Cancel reply