50-ден кейінгі психологиялық денсаулық: қалай бақытты болу керек

50-ден кейінгі психологиялық денсаулық: қалай бақытты болу керек

I. 50-ден кейін физиологиялық және әлеуметтік өзгерістер: психологиялық қажеттіліктерді түсіну үшін негіз

А. Гормоналды ауысымдар және олардың көңіл-күйге әсері:

1. Менопауза және перименопауза: Әйелдерде эстроген мен прогестерон деңгейінің төмендеуі физикалық және психологиялық белгілердің кең спектрін тудырады.
   • Физикалық симптомдар: Жылу, түнгі терлеу, қынаптың құрғауы, тез жүрек соғысы, ұйқының проблемалары, салмақ түсуі, либидо төмендеуі.
   • Психологиялық белгілер: Көңіл-күйдің өзгеруі, тітіркендіргіш, мазасыздық, депрессия, концентрациясы бар қиындықтар, есте сақтау, есте сақтау қабілеті, шаршау сезімі, өзін-өзі ұстаудың азаюы.
   • Гормонның әсер ету механизмдері: Эстроген көңіл-күйді реттейтін серотонин, допамин және нейпинефрин сияқты нейротрансмиттерлерге әсер етеді. Эстрогеннің төмендеуі бұл нейротрансмиттерлердің теңгерімсіздігіне әкелуі мүмкін, депрессия мен мазасыздық тудырады. Прогестерон тыныштандыратын әсерге ие және оның төмендеуі де мазасыздық пен тітіркенуге ықпал етеді.
   • Симптомдарды азайту стратегиясы: Гормоналды терапия (GT), антидепрессанттар, өмір салтын өзгереді (тұрақты физикалық жаттығулар, дұрыс тамақтану, жеткілікті ұйқы, стрессті, стрессті басқару), фитоестрогендер, балама емдеу әдістері (акупунктура, йога, медитация).
2. Андропауза (жасы -ы-гипогонадизм) Ерлерде: Тестостерон деңгейінің төмендеуі, бірақ ол әйелдердегі эстрогеннің төмендеуіне қарағанда баяу жүреді, сонымен қатар көңіл-күй мен энергияға да әсер етуі мүмкін.
   • Физикалық симптомдар: Либидо төмендеу, эректильді дисфункция, бұлшықет массасы мен беріктіктің төмендеуі, май массасының жоғарылауы, шаршау, ұйқының проблемалары.
   • Психологиялық белгілер: Депрессия, тітіркену, концентрацияның төмендеуі, жадты нашарлау, шаршау сезімі, мотивацияның төмендеуі.
   • Гормонның әсер ету механизмдері: Тестостерон көңіл-күйге, энергияға, бұлшықет массасына және либидоға әсер етеді. Оның төмендеуі депрессияға, шаршауға және мотивацияның төмендеуіне әкелуі мүмкін.
   • Симптомдарды азайту стратегиясы: Тестостеронмен (ZTT), антидепрессанттармен, өмір салтының өзгеруі (тұрақты физикалық жаттығулар, дұрыс тамақтану, жеткілікті ұйқы, стрессті басқару).
3. Танымдық функцияларға әсері: Гормоналды өзгерістер когнитивтік функцияларға әсер етуі мүмкін, мысалы, жад, назар аудару және ақпарат өңдеу жылдамдығы. Бұл өзгерістер мазасыздық пен стрессті тудыруы мүмкін.
   • Танымдық функцияларды жетілдіру стратегиясы: Миды даярлау (кроссвордтар, содоку, жаңа тіл үйрену), физикалық жаттығулар, дұрыс тамақтану, жеткілікті ұйқы, жеткілікті ұйқы, әлеуметтік белсенділік, стрессті азайту.

В. Әлеуметтік мәртебені және рөлдерді өзгерту:

1. Зейнетке шығу:
   • Жеке басын жоғалту және мақсаттар: Жұмыс көбінесе сәйкестендірудің маңызды бөлігі болып табылады және мақсат сезімін береді. Зейнетке шығу осы аспектілердің жоғалуына әкелуі мүмкін, бұл бос, белгісіздік және маңыздылығын жоғалту сезімін тудырады.
   • Қаржылық мәселелер: Зейнетке шыққаннан кейін кірістерді азайту қаржылық күйзеліске және мазасыздыққа әкелуі мүмкін, әсіресе жеткілікті дайындық болмаса.
   • Күнделікті тәртіпті өзгертіңіз: Құрылымдық күнделікті жұмыстың жоғалуы, берілген жұмыс дұрыс емес және скучно сезімдеріне әкелуі мүмкін.
   • Қоғамнан оқшаулану: Жұмыс көбінесе әлеуметтік қатынастар мен қарым-қатынас мүмкіндіктерін ұсынады. Зейнетке шығу әлеуметтік оқшаулауға әкелуі мүмкін, әсіресе отбасы мүшелері мен достары әлі де жұмыс істесе.
   • Табысты зейнеткерлік стратегиялары: Зейнетақыны алдын-ала жоспарлау (қаржылық жоспарлау, жаңа мүдделер мен мақсаттарды анықтау, жаңа күнделікті тәртіп), әлеуметтік байланыстарды сақтау, еріктілер, жаңа дағдыларды зерттеу, саяхаттау.
2. «Несиелік синдром ұя»: Үйден шыққан балалардың кетуі.
   • Жоғалту және қайғы сезімі: Ата-аналар, әсіресе аналар үйден шыққаннан кейін, әсіресе, егер олар өмірінің көп бөлігін балалар тәрбиелеуге арнағаннан кейін жоғалтып, қайғы сезімі сезіле алады.
   • Қарым-қатынастарды қайта бағалау: Балалардың кетуі ерлі-зайыптыларды қарым-қатынастарын қайта қарауға мәжбүр ете алады және олардың бір-бірінен алыстағанын біле алады.
   • Өзін-өзі дамыту мүмкіндігі: Екінші жағынан, «бос ұя синдромы» өзін-өзі дамытуға, жаңа мүдделер мен мақсаттарға да мүмкіндік береді.
   • «Кіші ұя» синдромына бейімделу стратегиясы: Балалармен қарым-қатынасты сақтау (тұрақты қоңыраулар, сапарлар), жаңа мүдделер мен хоббидің дамуы, ескі хоббиді қайта бастау, жұбайы, саяхат, еріктілермен қарым-қатынасты нығайту.
3. Қарт ата-аналарға немесе басқа отбасы мүшелеріне күтім жасау:
   • Физикалық және эмоционалды сарқылу: Қарт ата-аналарға немесе басқа отбасы мүшелеріне күтім жасау физикалық және эмоционалды түрде, әсіресе, әсіресе, егер дөңгелек-техникаға күтім жасау қажет болса.
   • Қаржылық қиындықтар: Үлкенді ата-аналарға күтім жасау қаржылық қиындықтарға әкелуі мүмкін, әсіресе егер сіз медициналық қызметтерге немесе медициналық көмекке ақша төлеуіңіз керек болса.
   • Жеке басының бостандығын шектеу: Қарт ата-аналарға қамқорлық жасау жеке бас бостандығынан және өзін-өзі дамыту мүмкіндіктерін шектей алады.
   • Қарт ата-аналарға арналған тиімді күтім стратегиялары: Басқа отбасы мүшелерінің, достарының немесе кәсіби белгілерден көмекке жүгінуге, әлеуметтік қызметтерді пайдалану, қамқорлық, өзіне қамқорлық жасау, өздеріне қамқорлық жасау, өздеріне қамқорлық жасау, физикалық жаттығулар, дене шынықтыру, демалу уақыты).
4. Жақын адамдардың қайтыс болуы:
   • Жерге қосу процесі: Жақын адамдарының қайтыс болуы – бұл өмірдің табиғи бөлігі, бірақ қайғы-қасірет өте ауыр және ұзақ болуы мүмкін.
   • Жерлендіру кезеңдері: Бас тарту, ашу, келіссөздер, депрессия, қабылдау, қабылдау.
   • Жеке айырмашылықтар: Қайғы-қасірет жеке тұлға болып табылады және көптеген факторларға, мысалы, өлі, жеке сипаттамалары мен әлеуметтік қолдауымен байланысты болуы мүмкін.
   • Қайғы-қасіретті жеңу стратегиясы: Қайғылы мен ауырсынуды, отбасылық немесе кәсіби психологты қолдауға, отбасын немесе кәсіби психологты, қолдау топтарына қатысуға, қолдау топтарына қатысуға, өзіңізге қамқорлық жасауға, өзіңізге қамқорлық жасауға (жеткілікті ұйқы, дұрыс тамақтану, физикалық жаттығулар).

C. Денсаулық мәселелері және сыртқы келбеті:

1. Созылмалы аурулар: Қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары, артрит, артрит, остеопороз және басқа созылмалы аурулар жасымен жиі кездеседі және психологиялық әл-ауқатқа айтарлықтай әсер етеді.
   • Физикалық шектеулер мен ауырсыну: Созылмалы аурулар физикалық шектеулер мен ауырсынуға әкелуі мүмкін, бұл депрессияға, мазасыздыққа және өмір сүру сапасының төмендеуіне әкелуі мүмкін.
   • Денсаулықтың нашарлауынан қорқу: Денсаулық пен тәуелсіздіктің жоғалуынан қорқу мазасыздық пен күйзеліске әкелуі мүмкін.
   • Өмір салтын өзгерту қажеттілігі: Созылмалы аурулар көбінесе өмір салтының өзгеруін, мысалы, диетаның өзгеруі, мысалы, физикалық жаттығулар мен дәрі-дәрмектер, қиын және жағымсыз болуы мүмкін.
   • Созылмалы аурулардың бейімделу стратегиясы: Диагноз қою, емдеуге, өмір салтын, ауыртпалықты өзгертуге, ауыруды басқаруға, достарыңызға, отбасына немесе кәсіби психологқа қолдау көрсетуге, қолдау топтарына қатысуға жүгінеді.
2. Сыртқы келбеті: Әжімдердің, сұр шаштың, салмақтың өзгеруіне және қартаюдың басқа белгілерінің сыртқы белгілері – өзін-өзі ұстау және өзін-өзі ұстау.
   • Әлеуметтік қысым: Қоғам көбінесе ортада және қарт адамдарға, әсіресе әйелдерге қысым жасай алатын жастар мен сұлулыққа көп көңіл бөледі.
   • Жастармен салыстыру: Жастармен өзін-өзі салыстыру кемшіліктер мен олардың сыртқы келбетіне наразылық білдіруі мүмкін.
   • Сыртқы түрдегі өзгерістерді қабылдау стратегиясы: Қартаюды табиғи процесс ретінде қабылдау, денсаулығы және өзін-өзі ұстау, өзін-өзі емдеу (дұрыс тамақтану, дене жаттығулары, тері күтімі, тері күтімі), сіздің денеңізге жағымды көзқарас, өмірдің оң көзқарасы, өмірдің басқа аспектілеріндегі сұлулықты іздеу (ақыл, тәжірибе, сипат).
3. Өлімнен қорқу: 50 жылдан кейін өлім-жітім туралы ойлар жиілеп, мазасыздық пен қорқыныш тудыруы мүмкін.
   • Экзенциалды дағдарыс: Өлім-жітім туралы ойлар адам өмірдің мәні мен мақсаты туралы сұрағанда, экзистенциалды дағдарысқа әкелуі мүмкін.
   • Бақылауды жоғалтудан қорқу: Сіздің өміріңіз бен денеңізге бақылаудан айрылудан қорқу қартайған және өлімнің тәсілімен жандана алады.
   • Өлім қорқынышын жеңу стратегиясы: Өмірдің өмір сүруі, өмірдің табиғи бөлігі ретінде, өмірдегі мәнді іздеу, руханилықты дамыту, әлеуметтік байланыстарды сақтау, соңғы мәселелерді жоспарлау, достарыңызға, отбасылық немесе кәсіби психологқа жүгінетін руханияттың дамуы.

Ii. 50-ден кейінгі психологиялық қажеттіліктер мен ресурстар: бақыт пен өркендеудің кілті

А. Автономия және бақылау қажеттілігі:

1. Тәуелсіздікті сақтау: Тәуелсіздікті сақтау және жасы жасына байланысты өзгерістер мен шектеулерге қарамастан, өз шешімдеріңізді сақтау маңызды.
   • Қаржылық тәуелсіздік: Қаржылық тәуелсіздік сіздің өміріңізді бақылауға және басқаларға тәуелділікті болдырмауға мүмкіндік береді.
   • Жеке тұру: Тәуелсіз тұру (сіздің үйіңізде немесе пәтеріңізде) тәуелсіздік пен құпиялылықты сақтауға мүмкіндік береді.
   • Көлік жүргізу: Көлік жүргізу сізге ұтқырлықты сақтауға және өздігінен қозғалуға мүмкіндік береді.
   • Тәуелсіздік стратегиялары: Қаржылық жоспарлау, физикалық белсенділікті сақтау, көмекші құралдарды (көзілдірік, есту аппараттарын) пайдалану, үйді егде жастағы адамдарға бейімдеу, әлеуметтік бағдарламаларға қатысу.
2. Шешім: Сіздің өміріңіз, денсаулығыңыз бен денсаулығыңыз туралы өз шешімдеріңізді жасау қабілеті психологиялық ұңғыманың маңызды факторы болып табылады.
   • Емдеуге белсенді қатысу: Емдеу туралы шешім қабылдауға белсенді қатысу жағдайды бақылауға мүмкіндік береді.
   • Болашақты жоспарлау: Болашақты жоспарлау (қаржылық жоспарлау, ерік-жігер, күтімді жоспарлау) сізге жағдайды одан әрі басқаруға және бақылауға мүмкіндік береді.
   • Шешім-қабылдау стратегиясы: Ақпарат алу, олардың құндылықтары мен басымдықтарын ескере отырып, барлық оң және жаман жақтары бар сарапшылармен кеңес алу.
3. Шекаралар құру: Сіздің жеке бостандық пен уақытты қорғау үшін басқа адамдармен шекараларды қою маңызды.
   • Қалаусыз міндеттемелерден бас тарту: Қажет емес міндеттемелерден бас тарту сізге өзіңіз үшін және сіздің мүдделеріңіз үшін бос уақытты өткізуге мүмкіндік береді.
   • Қарым-қатынаста жеке шекаралар құру: Қарым-қатынаста жеке шекаралар құру (жұбайымен, балаларымен, достарымен) өздерінің даралығын сақтауға және эмоционалды күйіп қалудан аулақ болуға мүмкіндік береді.
   • Шекара стратегиясы: Сіздің қажеттіліктеріңіз бен басымдықтарыңызды анықтау, жоқ, олардың шекараларының нақты көрінісі, басқа адамдардың шекараларын құрметтеу.

В. Құзіреттілік және тиімділік қажеттілігі:

1. Оқыту мен дамытуды жалғастыру: Жаңаларын зерттеу, жаңа дағдылар мен білім алу құзіреттілік пен тиімділік сезіміне ықпал етеді.
   • Онлайн курстар: Онлайн курстар үйдегі жаңа заттар мен дағдыларды үйренуге мүмкіндік береді.
   • Мастер-кластар: Мастер-класстар сізге сарапшылардан үйренуге және практикалық дағдыларды игеруге мүмкіндік береді.
   • Кітаптар мен мақалалар: Кітаптар мен мақалаларды оқу көкжиегіңізді кеңейтуге және жаңа ақпаратты білуге ​​мүмкіндік береді.
   • Оқыту және дамыту стратегиясы: Сіздің қызығушылықтарыңыз бен мақсаттарыңызды анықтау, оқытудың қолайлы түрлерін таңдау, оқытуға уақыт бөлу, жаңа дағдыларды қолдану.
2. Еріктілер қызметі: Басқа адамдарға пайдалы және маңыздылығына ықпал ету.
   • Еріктілерді ұйымдастыруды таңдау: Сіздің мүдделеріңіз бен дағдыларыңызға сәйкес келетін еріктілер ұйымын таңдау маңызды.
   • Сіздің үлесіңізді анықтау: Еріктілер қызметіне қандай үлес қосқыңыз келетінін анықтау маңызды (мұқтаж адамдарға көмек, қоршаған ортаны қорғау, жануарлармен жұмыс).
   • Еріктілердің стратегиясы: Еріктілікке уақыт бөлу, командалық жобаларға қатысу, олардың жұмысы туралы кері байланыс алу.
3. Мақсаттарды орнату және қол жеткізу: Ірі де, кішігірім мақсаттар қою және қол жеткізу, сәттілік пен қанағат сезіміне ықпал етеді.
   • Үлкен мақсаттарды кішкентайларға бөлу: Ірі мақсаттарды кішігірім, көп бақыланатын қадамдар өткізіп жіберу мақсатқа жету процесін жеңілдетеді.
   • Нақты мақсаттар: Көңілсіздікті болдырмас үшін нақты мақсаттар қою маңызды.
   • Жетістіктер мерекесі: Сіздің жетістіктеріңізді атап өту үшін сіздің жетістіктеріңізді атап өту және өзіңізді одан әрі сәттілікке итермелеу маңызды.
   • Мақсаттарды белгілеу және қол жеткізу стратегиясы: Сіздің мақсаттарыңыз бен басымдықтарыңызды анықтау, іс-шаралар жоспарын құру, үлгеріміңізді бақылау, жетістіктер.

C. Қарым-қатынас пен аксессуарлардың қажеттілігі:

1. Әлеуметтік байланыстарды сақтау: Отбасымен, достарымен және басқа адамдармен тұрақты қарым-қатынас, меншік сезіміне ықпал етеді және жалғыздық сезімін азайтады.
   • Үнемі жиналыстар: Отбасымен және достарымен тұрақты кездесулер жақын қарым-қатынасты сақтауға мүмкіндік береді.
   • Телефон қоңыраулары және бейне қоңыраулар: Телефон қоңыраулары мен бейне қоңыраулар сізге алыс тұратын адамдармен байланыс орнатуға мүмкіндік береді.
   • Әлеуметтік медиа: Әлеуметтік желілер сізге көптеген адамдармен байланысып, олардың өміріндегі жаңалықтар туралы білуге ​​мүмкіндік береді.
   • Әлеуметтік байланыстарды қолдау стратегиясы: Кездесулерді жоспарлау, қарым-қатынасқа белсенді қатысу, басқа адамдарға қызығушылық таныту, қолдау.
2. Отбасылық қатынастарды нығайту: Отбасы мүшелерімен жылы және техникалық қызмет көрсету қарым-қатынасты сақтау психологиялық ұңғыманың маңызды факторы болып табылады.
   • Жұбайымен байланыс: Жұбайыммен, махаббат пен ризашылық білдіру, бірлескен уақытты күшейтіңіз.
   • Балалармен және немерелермен байланыс: Балалармен және немерелермен байланыс, олардың өміріне қатысу, көмек отбасылық байланыстарды күшейтеді.
   • Отбасы қатынастарын нығайту стратегиясы: Байланысқа белсенді қатысу, сүйіспеншілік пен ризашылық көрінісі, бірлескен ойын-сауық, қолдау, қақтығыстарды кешіру және шешу қабілеті.
3. Қоғамдастыққа тиесілі: Пайыздық топтарға, клубтарға немесе басқа ұйымдарға қатысу тиімдірек сезімге және байланыс шеңберіне үлес қосады.
   • Қоғамдастықтың таңдауы: Сіздің қызығушылықтарыңыз бен құндылықтарыңызға сәйкес келетін қауымдастықты таңдау маңызды.
   • Белсенді қатысу: Қоғамдық іс-шараларға белсенді қатысу сізге топтың бір бөлігі сияқты сезінуге мүмкіндік береді.
   • Қоғамдастық қоғамдастыққа жататын қауымдастық: Қоғамдық мүдделерге қатысу, басқа қоғамдастық мүшелеріне көмек көрсете отырып, пікірталастарға қатысуға қатысу.

D. Мағынасы мен мақсаты қажет:

1. Жаңа мақсаттар мен басымдықтарды анықтау: Зейнетке шыққаннан кейін немесе өмір жағдайларындағы өзгерістерден кейінгі жаңа мақсаттар мен басымдықтарды анықтау маңызды.
   • Олардың құндылықтары туралы ойлар: Олардың құндылықтары мен басымдықтары туралы ойлар өмірде шынымен маңызды екенін анықтауға көмектеседі.
   • Олардың мүдделерін анықтау: Сіздің қызығушылықтарыңыздың анықтамасы жаңа мақсаттар мен хоббиді табуға көмектеседі.
   • Жаңа мақсаттарды анықтау стратегиясы: Олардың құндылықтары мен басымдықтары туралы ойлар, олардың мүдделерін, жаңа іс-әрекеттермен эксперименттер, жаттықтырушымен немесе психологпен кеңес алу.
2. Рухани дамуы: Медитация, дұғалар немесе басқа рухани істер практикасы өмірдегі мағынасы мен мақсатына ықпал етеді.
   • Медитация: Медитация ақыл-ойды тыныштандырады және қазіргі уақытта назар аударуға көмектеседі.
   • Намаз: Намаз көмек және қолдау үшін жоғары қуат алуға көмектеседі.
   • Діни практика: Діни тәжірибелер діни қоғамдастықтың бір бөлігі сияқты сезінуге және рухани көшбасшылыққа ие болуға көмектеседі.
   • Рухани даму стратегиясы: Медитация, дұғалар немесе басқа рухани практика, рухани әдебиеттер, рухани әдебиеттерді оқу, діни қызметтерге, рухани тәлімгерлермен қарым-қатынас жасау.
3. Тәжірибе мен білімді беру: Өз тәжірибеңіз бен біліміңіз басқа адамдармен бөлісу пайдалы және маңыздылығына ықпал етеді.
   • Оқыту: Тәлімгерлік олардың тәжірибесі мен білімдерін жастарға беруге мүмкіндік береді.
   • Оқыту: Басқа адамдардың білімі олардың білімі мен дағдыларымен бөлісуге мүмкіндік береді.
   • Жазу: Жазба ойындары олардың тәжірибесі мен білімдерін кең аудиториямен бөлісуге мүмкіндік береді.
   • Тәжірибе мен білімді беру стратегиялары: Қызметтердің тәлімгері, оқу курстары немесе семинарлар өткізу, мақалалар немесе кітап жазу, блог немесе веб-сайт құру.

Iii. 50-ден кейін психологиялық денсаулықты сақтаудың практикалық стратегиясы

А. Дене денсаулығына қамқорлық:

1. Тұрақты физикалық жаттығулар: Физикалық жаттығулар көңіл-күйді жақсартады, кернеуді азайтады, ұйқыны жақсартады және денсаулықты нығайтады.
   • Тиісті жаттығуларды таңдау: Сіздің жасыңыз бен физикалық формаңызға сәйкес келетін жаттығуларды таңдау маңызды (серуендеу, жүзу, йога, пилататтар, билеу).
   • Жүйелілік: Дене жаттығуларымен үнемі жаттығулармен айналысу маңызды (күніне кемінде 30 минут, аптасына 5 күн).
   • Тұрақты физикалық жаттығулар стратегиясы: Нақты мақсаттар қою, жаттығу үшін серіктес табу, сізге ұнайтын жаттығуларды таңдау, күнделікті өмірде физикалық белсенділікті қосу.
2. Дұрыс тамақтану: Дұрыс тамақтану организмді қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді және көңіл-күйді жақсартады.
   • Теңгерімді тамақтану: Жемістерді, көкөністерді, астық өнімдерін, астық етін және балықты қамтитын теңдестірілген диетаны пайдалану маңызды.
   • Зиянды өнімдерді шектеу: Тәтті, майлы және өңделген зиянды өнімдерді пайдалануды шектеу маңызды.
   • Дұрыс тамақтану стратегиясы: Тамақты алдын-ала жоспарлау, үйде тамақ дайындау, зиянды өнімдерді қолдануды шектейтін көптеген жемістер мен көкөністерді жеу.
3. Ұйқы жеткілікті: Ұйқы жеткілікті көңіл-күйді жақсартады, стрессті азайтады және танымдық функцияларды жақсартады.
   • Ұйқы ұзақтығы: Жеткілікті ұйықтау маңызды (күніне 7-8 сағат).
   • Ұйқы режимі: Ұйқы режимін бақылау, төсекке бару және күн сайын бір уақытта ояну маңызды.
   • Ұйқының жақсару стратегиясы: Ұйықтамас бұрын босаңсытатын атмосфера жасау (қара бөлме, үнсіздік, салқын температура), ұйықтар алдындағы кофеин мен алкогольден, тұрақты физикалық жаттығулардан және күндіз ұйқыдан аулақ болу керек.
4. Тұрақты медициналық тексерулер: Тұрақты медициналық тексерулер ерте кезеңде ауруларды анықтауға және емдеуге көмектеседі.
   • Жалпы ауруларға арналған скрининг: Қатерлі ісік, қант диабеті және жүрек-қан тамырлары аурулары сияқты жалпы аурулар үшін скринингтен өту керек.
   • Вакцинация: Тұмау, пневмония және басқа жұқпалы аурулардан вакцинациядан өтуі керек.
   • Тұрақты медициналық тексерулер: Дәрігермен кездесуге, қажетті емтихандардан өтіп, нәтижелерді дәрігермен талқылау.

В. Стрессті басқару:

1. Релаксация әдістері: Медитация, йога, тай-хи және басқа релаксация әдістері стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
   • Ақпаратқа медитация: Ақпараттандыру медитациясы қазіргі сәтке назар аударуға және дабылды азайтуға көмектеседі.
   • Йога: Йога физикалық жаттығуларды, тыныс алу әдістері мен медитацияны біріктіреді, бұл стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
   • Тай – сіз: Тай-Чи – бұл қытайлық жекпе-жек өнері, ол стрессті азайтуға және тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі, ол баяу, тегіс қозғалыстарды қамтиды.
   • Релаксация әдістерін қолдану стратегиялары: Релаксация техникасының тұрақты тәжірибесі, сабырлы ортаны құру, оқу құралдарын немесе медитация үшін қосымшаларды қолдану.
2. Хобби және қызығушылықтар: Хобби мен мүдделердің хоббиі стресстен алшақтатуға және ләззат алуға көмектеседі.
   • Хобби мен қызығушылықтарды таңдау: Сізге ұнайтын және сізге ұнайтын хобби мен қызығушылықтарды таңдау маңызды (сурет, музыка, бақша, оқу, саяхат).
   • Тұрақты хобби: Максималды пайда алу үшін сіздің хоббиіңізбен үнемі араласу маңызды.
   • Хобби және пайыздық стратегиялар: Хоббиге уақыт бөлу, қызығушылық топтарын іздеу, сіздің хоббиіңізге байланысты іс-шараларға қатысу.
3. Уақытты басқару: Уақытты тиімді басқару стрессті азайтуға және өнімділікті арттыруға көмектеседі.
   • Іс тізімін жасау: Істер тізбесін жасау сіздің міндеттеріңіз бен басымдықтарыңызды ұйымдастыруға көмектеседі.
   • Тапсырмаларды басымдылық: Тапсырмалардың басымдылығы маңызды міндеттерге назар аударуға көмектеседі.
   • Тапсырма делегациясы: Тапсырмалар делегациясы маңызды тапсырмаларға бос уақытты босатуға көмектеседі.
   • Уақытты басқару стратегиясы: Істердің тізбесін, тапсырмалардың басымдығы, тапсырмалар делегациясы, күнтізбені немесе жоспарлаушыны пайдалану, алаңдаушылықты факторлардан аулақ болу.
4. Қолдауға үндеу: Достармен, отбасыңызбен немесе кәсіби психологпен байланыс стрессті жеңуге және қолдау алуға көмектеседі.
   • Достармен және отбасымен байланыс: Достармен және отбасымен байланыс эмоционалды қолдау алуға және өзін жалғыз сезінуге көмектеседі.
   • Қолдау топтары: Қолдау топтары ұқсас проблемаларды бастан кешіретін адамдармен сөйлесуге мүмкіндік береді.
   • Кәсіби көмек: Кәсіби психолог стрессті, мазасыздық пен депрессияны жеңуге көмектеседі.
   • Қолдауды қолдау стратегиясы: Олардың проблемалары, достарына және отбасына көмекке жүгіну, көмек үшін жүгіну, қолдау топтарын іздеу, кәсіби психологқа жүгіну.

C. Позитивті ойлауды дамыту:

1. Алғыс айту: Өзіңіз үшін ризашылықтардың тұрақты көрінісі көңіл-күйді жақсартуға және бақыт деңгейін арттыруға көмектеседі.
   • Алғысың күнделігін жүргізу: Көру күнделігін жасау сіздің өміріңіздің жағымды жақтарына назар аударуға көмектеседі.
   • Басқа адамдарға алғыс білдіру: Басқа адамдарға ризашылық білдіру қарым-қатынасты нығайтуға және өздерін бақытты сезінуге көмектеседі.
   • Алғыс айту стратегиялары: Ризашылық күнделігін, басқа адамдарға ризашылық білдіру, сіздің өміріңіздегі жағымды сәттерді табу, сіз өзіңізде болмаған нәрсеге назар аударыңыз.
2. Позитивті растау: Позитивті тұжырымдарды қайталау жағымсыз ойлар мен нанымдарды өзгертуге көмектеседі.
   • Позитивті растауды таңдау: Мақсаттарыңыз бен құндылықтарыңызға сәйкес келетін позитивті растауды таңдау маңызды (мысалы, «мен өзімді сүйемін және қабылдайтын», «Мен өзіме және өз қабілетіме сенімдімін»).
   • Дәлелдерді үнемі қайталау: Олар сіздің ойыңызда бекітілгендей, растауды үнемі қайталап қайталау керек.
   • Позитивті растаудың практикасы: Дауыстап немесе өзіңізге қайталануды қайталау, күнделікті растау, растаудың визуалды ескертпелерін құру.
3. Күшті жақтарға назар аударыңыз: Олардың күшті жақтары мен жетістіктеріне назар аудару өз-танымдылықты арттыруға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
   • Олардың күшті жақтарын анықтау: Сіздің күштеріңіз бен таланттарыңызды анықтау маңызды.
   • Сіздің күшті жақтарыңызды пайдалану: Сіздің күшті жақтарыңызды жұмыс, хобби және жеке өмірде пайдалану маңызды.
   • Күшті жақтарға фокус стратегиялары: Олардың күшті жақтарының анықтамасы, олардың күшті жақтарын қолдану, олардың жетістіктерін мерекелеу, басқа адамдардан кері байланыс алу.
4. Теріс ойларды путтинг: Теріс ойларды оң және нақты түрде ауыстыру көңіл-күйді жақсартуға және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
   • Теріс ойларды анықтау: Сізде бар жағымсыз ойларды анықтау маңызды.
   • Теріс ойларды даулау: Өздеріңізден қаншалықты дұрыс және пайдалы екенін сұрап, жағымсыз ойларды айту өте маңызды.
   • Теріс ойларды оңға ауыстыру: Теріс ойларды оң және нақты ауыстыру маңызды.
   • Теріс ойларды парафраттауға арналған стратегиялар: Теріс ойларды бәсекелестіктің идентификациясы, жағымсыз ойлар оң, жағымды, танымдық-мінез-құлық терапиясы әдістерін қолдану.

D. Белсенді өмір сүру позициясы:

1. Іздеу Саяхаттар көкжиектерді кеңейтіп, жаңа әсерлер әкеледі және күнделікті тәртіптен алшақтатуға көмектеседі.
   • Саяхатты жоспарлау: Максималды пайда алу үшін сапарды алдын-ала жоспарлау маңызды.
   • Саяхаттау орнын таңдау: Сізге қызықты және сіздің физикалық мүмкіндіктеріңізге сәйкес келетін саяхат орындарын таңдау маңызды.
   • Саяхатты жоспарлау стратегиясы: Бюджетті анықтау, тағайындалған жерді таңдау, қонақүйді және билеттерді брондау, маршрутты дайындау, маршрутты дайындау, мәдениетті зерттеу және межелі жердің тарихы.
2. Жаңа зерттеу: Жаңа зерттеу ақыл-ой әрекетін сақтауға және көкжиектерді кеңейтуге көмектеседі.
   • Оқу тақырыбын таңдау: Сіз үшін қызықты оқу тақырыбын таңдау маңызды.
   • Әр түрлі ресурстарды пайдалану: Жаңа (кітаптар, мақалалар, онлайн курстар, дәрістер) оқу үшін әртүрлі ресурстарды пайдалану маңызды.
   • Жаңа оқу стратегиясы: Дәрістер мен семинарларға қатысу, кітаптар мен мақалалар оқып, онлайн курстардан өтіп, жаңа тіл үйрен, жаңа тіл үйрен, мұражайлар мен галереяларға барады.
3. Әлеуметтік шараларға қатысу: Әлеуметтік-сауалдарға қатысу әлеуметтік байланыстарды сақтауға және байланыс шеңберін кеңейтуге көмектеседі.
   • Әлеуметтік шараларды таңдау: Сізге қызықты және сіздің мүдделеріңізге сәйкес келетін әлеуметтік шараларды таңдау маңызды.
   • Іс-шараларға белсенді қатысу: Іс-шараларға белсенді қатысу, басқа адамдармен қарым-қатынас жасау және жаңа адамдармен танысу маңызды.
   • Әлеуметтік-шараларға қатысу стратегиясы: Концерттер, көрмелер, қойылымдар, спорттық іс-шараларға қатысу, қатысу үлестеріне қатысу, қатысушы клубтарға қатысу, еріктілер жобаларына қатысу.
4. Басқаларға көмектесу: Басқа адамдарға көмек қанағаттану сезімін тудырады және әлемді жақсырақ етеді.
   • Анықтама әдісін таңдау: Сізге және сіздің мүмкіндіктеріңізге сәйкес келетін жолды таңдау маңызды.
   • Тұрақты көмек: Басқа адамдарға үнемі пайдасын тигізіп алу керек.
   • Басқаларға көмектесу стратегиясы: Еріктілер, мұқтаж адамдарға, қайырымдылық көмекке, достар мен отбасын қолдауға көмек.

Iv. Психологиялық көмек және ресурстар:

А. Психологтың немесе психотерапевтің кеңесі:

1. Қашан хабарласу керек: Егер сіз үнемі қайғы-қасірет, мазасыздық, тітіркену, ұйқы проблемалары, өмірге деген қызығушылығы немесе психологиялық бұзылудың басқа белгілері болса, психологтан немесе психотерапевтке көмек сұраған жөн.
2. Маман таңдауы: Сіздің жасыңыздағы адамдармен тәжірибесі бар және сіз тапқан мәселелерді шешуге мамандандырылған сарапшыны таңдау маңызды.
3. Терапияның түрлері: 50 жастан асқан адамдар үшін, мысалы, танымдық-мінез-құлық терапиясы, психолинамикалық терапия және гуманистік терапия сияқты тиімді терапия түрлері бар.
4. Терапияның артықшылықтары: Терапия сізге стрессті, мазасыздық, депрессия, жоғалу, қарым-қатынастағы проблемалар мен басқа да психологиялық мәселелермен күресуге көмектеседі.

В. Қолдау топтары:

1. Қолдау топтары дегеніміз не? Қолдау топтары – ұқсас проблемаларды бастан кешіретін және өз тәжірибелерімен бөлісу және қолдау алу үшін табылған адамдар тобы.
2. Қолдау топтарына қатысудың артықшылықтары: Қолдау топтарына қатысу сізге аз ғана сезінуге көмектеседі, басқа адамдардың қолдауын, мәселелерді шешуге және психологиялық қабілетіңізді жақсартуға мүмкіндік береді.
3. Қолдау топтарын іздеу: Әр түрлі проблемалары бар адамдар үшін, мысалы, созылмалы аурулар, депрессия, мазасыздық және басқалары сияқты түрлі проблемалары бар қолдау топтары бар. Сіз өзіңіздің аймағыңыздағы қолдау топтарын Интернет, медициналық ұйымдар немесе әлеуметтік қызметтер арқылы таба аласыз.

C. Интернет-ресурстар:

1. Веб-сайттар мен қосымшалар: Олардың психологиялық денсаулығын жақсартуға ұмтылатын адамдар үшін ақпарат, қолдау және ресурстарды ұсынатын көптеген веб-сайттар мен қосымшалар бар.
2. Онлайн терапия: Онлайн терапия сіз үшін ыңғайлы уақытта және орнында психологиялық көмек алуға мүмкіндік береді.
3. Ақпараттың сенімділігіне назар аудару: Интернеттегі барлық ақпарат сенімді емес екенін есте ұстаған жөн. Мамандардың ғылыми зерттеулері мен ұсынымдарына негізделген веб-сайттар мен қосымшаларды таңдау маңызды.

D. Дәрілер:

1. Дәрігерден кеңес беру: Кейбір жағдайларда депрессияны, мазасыздықты немесе басқа психикалық бұзылуларды емдеу үшін есірткіге емделуі мүмкін. Дәрігерге есірткі емдеу сізге сәйкес келетіндігін анықтау маңызды.
2. Жанама әсерлері: Дәрі-дәрмектің жанама әсерлері болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн. Дәрігермен мүмкін болатын жанама әсерлерді талқылау маңызды.
3. Аралас емдеу: Көп жағдайда ең тиімдісі – бұл терапия және дәрі-дәрмектер.

Бұл материал физиологиялық және әлеуметтік өзгерістерді, психологиялық қажеттіліктер мен ресурстарды қамтитын психологиялық денсаулықтың аспектілеріне кең шолу жасайды, сонымен қатар жақсы және бақыт және қол жетімді ресурстар мен қол жетімді ресурстар мен қол жетімді ресурстар. Ол ересектерде толық және бақытты өмір сүруге ұмтылатын әйелдерге арналған.