Тренингтен кейінгі спорттық тамақтану: салмақ жоғалту үшін не бар - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Тренингтен кейінгі спорттық тамақтану: салмақ жоғалту үшін не бар

1-тарау: Пост-тақтадан кейінгі тамақтану және салмақ жоғалту негіздері

Жолдан кейінгі терезенің мәні:
- Анаболикалық терезе: миф немесе шындық? Оқытудан кейін жаттығудан кейін «Анаболикалық терезе» бар деп есептелген, бұлшықеттер, бұлшықеттер қоректік заттарға, әсіресе ақуыздар мен көмірсуларға ең сезімтал болған кезде қысқа уақыт (әдетте 30-60 минут) деп саналды. Соңғы зерттеулер бұл терезе күткеннен неғұрлым кең екенін және бірнеше сағатқа созылуы мүмкін екенін көрсетеді. Алайда, бұлшық еттердің қалпына келуі мен өсуін оңтайландыру үшін уақытылы тамақтанудың маңыздылығын елемеңіз.
- Салмақ жоғалтуға арналған посттың голдары: Салмақты жоғалту жағдайында тамақтану бірнеше негізгі мақсаттарға ұмтылады:
  - Бұлшықет гликогенін қалпына келтіру: Оқыту барысында бұлшық еттер энергияның негізгі көзі ретінде гликогенді (сақталған көмірсулар) пайдаланады. Тренингтен кейін гликоген қорықтарын кейіннен оқу үшін энергиямен қамтамасыз ету және шаршаудың алдын алу үшін қажет.
  - Қалпына келтіру және бұлшық еттердің өсуі: Ақуыз жаттығу кезінде зақымдалған бұлшықет талшықтарының қалпына келуі мен өсуінде маңызды рөл атқарады. Оқудан кейін ақуызды тұтыну ақуыз синтезін жақсартады және бұлшықет катаболизмінің алдын алады.
  - Аппетитті бақылау және қанықтылықты сақтау: Дұрыс теңдестірілген посттар – бұл тәбетті басқаруға көмектеседі және салмақ жоғалту үшін маңызды күн ішінде артық тамақтануды болдырмайды.
  - Тіркеу: Оқу кезінде дене сұйықтықты кейінірек жоғалтады. Ылғалдандырудан және дененің оңтайлы қызметіне дейін жаттығудан кейін сұйықтықты жоғалту үшін қажет.
- Жеке факторлар: Жұмысқа орналастырудың қажеттілігі мен құрамы бірқатар жеке факторларға байланысты, соның ішінде:
  - Оқытудың түрі мен қарқындылығы: Толығырақ қарқынды және ұзаққа созылған жаттығулар қалпына келтіруге көбірек көмірсулар мен ақуыз қажет.
  - Оқу мақсаттары: Егер негізгі мақсат болса, бұлшықет массасының ұлғаюы, содан кейін ақуызды тұтыну басым болады. Егер мақсат салмақты жоғалтса, онда калория мазмұнын және макронутриенттердің қатынасын мұқият бақылау қажет.
  - Жалпы диета: Жолдан кейінгі тамақтану сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін калориялар мен макронутриенттерге сәйкес келетін жалпы теңдестірілген диетаның бөлігі болуы керек.
  - Инсулинге жеке сезімталдық: Инсулинге сезімталдық организмнің көмірсулардың қалай сіңіретініне әсер етеді. Инсулинге сезімталдығы төмен адамдар жаттығудан кейін аз көмірсуларды қолдануы керек.
  - Күн уақыты: Жолдан кейінгі тамақтану күннің уақытына байланысты өзгеруі мүмкін. Мысалы, таңертең жаттығудан кейін сіз кешкі жаттығудан кейін салыстырмалы таңғы ас іше аласыз.
Оқудан кейін салмақ жоғалтуға арналған макронутриенттер:
- Ақуыз: бұлшық еттердің қалпына келуі мен өсуінің кілті: Ақуыз бұлшық еттерге арналған негізгі құрылыс материалы болып табылады. Тренингтен кейін бұлшықет талшықтарының қалпына келуі мен өсуін қамтамасыз ету үшін ақуыздың жеткілікті мөлшерін тұтыну қажет. Салмақ жоғалтудан кейін ақуыздың ұсынылған мөлшері – 20-40 грамм.
  - Ақуыздың серіппелері:
    - Ақуыз: Ол тез сіңеді және жаттығудан кейін дереу тұтыну үшін өте қолайлы.
    - Казеин ақуызы: Баяу сіңеді және ұйықтар алдында немесе күн ішінде қанықтыру сезімін сақтау үшін қолайлы.
    - Жұмыртқалар: Ақуыздың керемет көзі, сонымен қатар пайдалы майлар мен дәрумендер бар.
    - Тауық еті: Ақуыздың арық көзі, оны әр түрлі тағамдарға оңай қосуға болады.
    - Балық: Құрамында ақуыз, сондай-ақ пайдалы омега-3 май қышқылдары бар.
    - TOF / Top: Вегетарианшылар мен вегетариандар үшін ақуыздың өсімдік көздері.
  - Салмақты жоғалтудағы ақуыздың рөлі: Ақуыздың жоғары термогендік әсері бар (денесі оның ас қорытуында көбірек энергия жұмсайды), қанықтылыққа көмектеседі және салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.
- Көмірсулар: энергия мен гликогенді қалпына келтіру: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Тренингтен кейін, кейінгі жаттығулар үшін энергияны қамтамасыз ету үшін бұлшықеттердегі гликоген қорықтарын жасау керек. Алайда, салмақ жоғалту кезінде калория тапшылығынан асып кетпеу үшін көмірсулардың мөлшерін бақылау қажет.
  - Көмірсулардың көздері:
    - Жемістер: Алма, банандар, жидектер – қарапайым көмірсулар, дәрумендер және антиоксиданттар бар.
    - Көкөністер: Брокколи, шпинат, бұрыш – құрамында кешенді көмірсулар, талшық және микроэлементтер бар.
    - Тұтас астық өнімдері: Сұлы майы, Киноа, Қоңыр күріш, құрамында кешенді көмірсулар, талшық және минералдар бар.
    - Жартылай көкөністер: Тәтті картоп, асқабақ – кешенді көмірсулар мен дәрумендерден тұрады.
  - Көмірсулардың түрлері: Тренингтен кейін гликоген қорықтарын тез құрайтын гликемиялық индексімен (GI) көмірсулар қолданған жөн. Алайда, салмақты жоғалту кезінде жоғары GI-мен жуынатын өнімді орташа мөлшерде пайдалану керек және оларды ақуыз бен талшықтармен біріктіріп, глюкозаның сіңуін баяулатып, қандағы қантпен өткір болмаңыз.
  - Көмірсулар саны: Салмақ жоғалтуға үйренген көмірсулардың ұсынылған мөлшері – бұл жаттығулардың қарқындылығына және жеке қажеттіліктерге байланысты дене салмағының килограмына 0,5-1 грамм.
- Май: жаттығудан кейін олардан аулақ болу керек пе? Бұрын майлар ақуыз мен көмірсулардың сіңуін баяулатады деп сенген, сондықтан жаттығудан кейін оларды болдырмауға болады. Алайда, жақында зерттеулер көрсеткендей, пайдалы майлардың орташа мөлшері бұлшықеттердің қалпына келуіне және өсуіне теріс әсер етпейді. Сонымен қатар, майлар қанықтылыққа және жалпы денсаулықты жақсартуға ықпал ете алады.
  - Пайдалы майлар:
    - Авокадо: Құрамында моно-майсыз майлар, талшық және дәрумендер бар.
    - Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадамдар, жаңғақ, чиалық тұқымдар, зығыр тұқымдары – құрамында полянсатикалық емес майлар, талшық және минералдар бар.
    - Зәйтүн майы: Құрамында моно-майды және антиоксиданттар бар.
    - Майлы балық: Лосось, скумбрия, тунец құрамында омега-3 май қышқылдары бар.
  - Май мөлшері: Салмақ жоғалтуға үйренгеннен кейін майдың ұсынылған мөлшері жалпы диетаға және жеке қажеттіліктерге байланысты 5-10 грамм құрайды.
- Макронативтілік коэффициенті: Салмақ жоғалтудан кейін макронерриенттердің оңтайлы қатынасы жеке факторларға байланысты өзгереді. Алайда, жалпы алғанда, келесі қатынас ұсынылады:
  - Белок: 30-40%
  - Көмірсулар: 40-50%
  - Май: 10-20%
Ылғалдандырудың маңыздылығы:
- Оқу кезінде сұйықтықтың жоғалуы: Оқу барысында дене сусыздандыруға әкелуі мүмкін сұйықтықты жоғалтады. Сусыздану қойылым, қалпына келтіру және жалпы денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін.
- Суды қалпына келтіру рөлі: Су бұлшықеттерге қоректік заттарды бұлшықеттерге тасымалдауда маңызды рөл атқарады, метаболизм қалдықтарын алып тастау және дене температурасын оңтайлы ұстау.
- Ылғалдандырылған ұсыныстар: Оқу кезінде және одан кейін жеткілікті су ішу ұсынылады.
  - Тренингке дейін: Тренингтен 2-3 сағат бұрын 500 мл су.
  - Оқу кезінде: 150-350 мл су әр 15-20 минут сайын.
  - Оқылғаннан кейін: Оқудан кейін 30 минут ішінде 500 мл су.
- Электролиттер: Қарқынды жаттығулар кезінде дене тек суды ғана емес, сонымен қатар электролиттерді де жоғалтады (натрий, калий, магний, кальций). Электролит балансын қалпына келтіру бұлшық еттер мен жүйке жүйесінің қалыпты функциясын сақтау үшін маңызды.
  - Электролиттердің көздері: Спорттық сусындар, кокос суы, жемістер мен көкөністер (банандар, апельсин, шпинат).

2-тарау: Салмақты жоғалту кезінде ең жақсы өнімдер мен рецепттер

Протеин коктейльдері:
- Артықшылықтары: Олар тез сіңеді, дайындалып, ақуыздар мен калория мөлшерін оңай бақылауға мүмкіндік береді.
- Рецепттер:
  - Жидектері бар ваниль ақуыз коктейлі: 1 Сарысу ақуызының (ванильдің дәмі), мұздатылған жидектердің 1/2 кесе, 1/2 кесе су немесе бадам сүті, 1/4 шай қасық ваниль сығындысы.
  - Бананмен шоколадты ақуыз коктейлі: 1 өлшенген сарысу ақуызы (шоколад талғамы), 1/2 банан, 1/2 кесе су немесе бадам сүті, 1 шай қасық какао ұнтағы.
  - Жасыл ақуыз коктейлі шпинатпен: 1 өлшенген сарысу ақуызы (талғамсыз), 1 кесе шпинат, 1/2 алма, 1/2 кесе, 1/2 кесе су немесе бадам сүті, 1/4 лимон (шырын).
- Кеңес:
  - Қант пен жасанды қоспалармен жоғары сапалы сарысу ақуызын қолданыңыз.
  - Тамақтану құндылығы мен қанықтылықты арттыру үшін жемістер, көкөністер мен пайдалы майларды қосыңыз.
  - Қажетті консистенцияға жету үшін сұйықтық мөлшерін реттеңіз.
Жемістер мен жаңғақтармен грек йогурты:
- Артықшылықтары: Ақуыздың жоғары мөлшері, май мөлшері аз, құрамында ішек денсаулығы үшін пробиотиктер бар.
- Рецепттер:
  - Жидектермен және бадаммен грек йогурты: 1 кесе грек йогурт (қоспасыз), 1/4 стакан бадам бадамы, 1/4 стакан.
  - Грек йогурты Apple және даршынмен: 1 кесе грек йогурт (қоспасыз), 1/2 алма (туралған), 1/4 шай қасық даршын.
  - Чиа тұқымдары мен бал қосылған грек йогурты: 1 кесе грек йогурт (қоспасыз), 1 ас қасық Чиа тұқымы, 1 шай қасық бал (міндетті емес).
- Кеңес:
  - Грек йогуртын аз мөлшерде немесе төмен мөлшерде қолданыңыз.
  - Тағамдық құндылығы мен дәмі мен дәмі бар жаңа немесе мұздатылған жемістер қосыңыз.
  - Дұрыс майлар мен талшықты қосу үшін жаңғақтар мен тұқымдарды қолданыңыз.
Жұмыртқалар:
- Артықшылықтары: Протеиннің керемет көзі бар, оларда пайдалы майлар мен дәрумендер бар.
- Рецепттер:
  - Көкөністер қосылған омлет: 2-3 жұмыртқа, 1/2 кесе туралған көкөністер (бұрыш, пияз, шпинат), 1 ас қасық аз май ірімшігі (міндетті емес).
  - Yaichnitsa-Boltna Avocado: 2-3 жұмыртқа, 1/4 авокадо (туралған).
  - Қайнатылған жұмыртқа: 2-3 пісірілген жұмыртқа.
- Кеңес:
  - Қажеттіліктерге және холестеринге байланысты жұмыртқаны немесе жұмыртқаның ағындарын қолданыңыз.
  - Тамақтану құндылығы мен талшықты арттыру үшін көкөністер қосыңыз.
  - Жұмыртқаны алдын ала дайындағаннан кейін тез және ыңғайлы тағамдармен пісіріңіз.
Тауық еті көкөністермен:
- Артықшылықтары: Ақуыздың арық көзі әртүрлі көкөністермен және бүйірлік тағамдармен оңай біріктірілмейді.
- Рецепттер:
  - Брокколи қосылған пісірілген тауықтың төс еті: 100-150 грамм пісірілген тауықтың төс етінің кеудесі, 1 кесе брокколи (бумен пісірілген немесе пісірілген).
  - Салат қосылған тауық етігі: 100-150 грамм тауықтың төс еті тауық еті, аралас салат (салат жапырақтары, қияр, қызанақ, бұрыш).
  - Көкөністермен салаты: 100-150 грамм қайнатылған тауықтың төс еті (туралған), туралған көкөністердің 1/2 кесе (балдыркөк, сәбіз, пияз), 1 ас қасық аз майлы майонез немесе йогурт.
- Кеңес:
  - Май мөлшерін азайту үшін тауықтың төс етін теріңізбен пайдаланыңыз.
  - Тұзды тауықтың төс еті тұз бен тұздықтардың орнына шөптер мен дәмдеуіштермен дәмдеңіз.
  - Тауықтың кеудесін алдын-ала дайындағаннан кейін тез және ыңғайлы түскі асқа немесе кешкі асқа дейін дайындаңыз.
Квиноа қосылған балық:
- Артықшылықтары: Балық құрамында ақуыз және омега-3 май қышқылдары, квиноа-кешенді көмірсулар, талшық және минералдар бар.
- Рецепттер:
  - Quinoa қосылған пісірілген лосось: 100-150 грамм пісірілген лосось, 1/2 кесе қайнатылған квиноа.
  - Quinoa және көкөністермен үгітілген тунец: 100-150 грамм грамм грамм гриль тунец, 1 кесе қайнатылған костино, аралас көкөністер (бұрыш, пияз, цуккин).
  - Квиноа қосылған балық салаты: 100-150 грамм қайнатылған немесе пісірілген балық (туралған), 1/2 кесе қайнатылған костино, туралған көкөністер (қияр, қызанақ, пияз), лимон шырыны мен зәйтүн майымен жанармай құю.
- Кеңес:
  - Төмен сынап балықтарын таңдаңыз (лосось, тунец, сардина).
  - Жаттығудан кейін тез және ыңғайлы бүйір жағын жинау үшін квиноаны алдын ала пісіріңіз.
  - Тамақтану құндылығы мен талшықты арттыру үшін көкөністер қосыңыз.
Тофу / Көкөністермен қарқын:
- Артықшылықтары: Вегетариандар мен вегетариандар үшін жарамды, ақуыздың өсімдік көздері, талшық және минералдар бар.
- Рецепттер:
  - Көкөністермен тофу қуыру: 100-150 грамм қуырылған тофу, 1 кесе туралған көкөністер (брокколи, сәбіз, бұрыш), соя тұздығы (натрий мөлшері төмен).
  - Күріш пен көкөністермен қарқын 100-150 грамм қарқын, буға пісірілген немесе пісірілген, 1/2 кесе қоңыр күріш, аралас көкөністер (бұршақ, жүгері, жүгері, сәбіз).
  - Тофу көкөністермен скрейдтағыш: 100-150 грамм туралған тофу, 1/2 кесе туралған көкөністер (пияз, бұрыш, шпинат), куркума (түс және антиоксидант қасиеттері үшін).
- Кеңес:
  - Ең жақсы құрылым үшін қатты немесе қатты тофуды қолданыңыз.
  - Теңіз тофу немесе дәмді жақсарту үшін пісіру алдында қарқын.
  - Әр түрлі тағамдар жасау үшін әртүрлі көкөністер мен дәмдеуіштер қосыңыз.
Ақуыз қосылған тәтті картоп:
- Артықшылықтары: Тәтті картоп – күрделі көмірсулар, талшық және дәрумендер көзі болып табылады.
- Рецепттер:
  - Тауық еті қосылған тәтті картоп: 1 Орташа пісірілген тәтті картоп, 100-150 грамм пісірілген тауықтың төс еті.
  - Түркиямен тәтті картоптан жасалған пакер: Тәтті картоптан жасалған 1 кесе пюре, 100-150 грамм тартылған күркетауық (табада пісірілген).
  - Ақуыз ұнтағы бар тәтті картоп: 1 Орташа пісірілген тәтті картоп, 1 ақуыз ұнтағы (ваниль немесе даршын) өлшегіш қасық).
- Кеңес:
  - Тәтті картоп пісіріңіз немесе тамақ пісіріңіз.
  - Бұлшықетті қалпына келтіруді жақсарту үшін ақуыз қосыңыз.
  - Дәмді жақсартатын даршын, мускат жаңғағы немесе басқа дәмдеуіштері бар тәтті картоп дәмдеңіз.

3-тарау: Оңтайлы салмақ жоғалту үшін жұмыстан кейінгі уақыт

Тренингтен кейін тамақтану уақыты:
- Оңтайлы уақыт: Жоғарыда айтылғандай, «Анаболикалық терезе» бұрын қарастырылғаннан гөрі кеңірек. Алайда, бұлшық еттердің қалпына келуі мен өсуін оңтайландыру үшін жаттығудан кейін 1-2 сағат ішінде тамақ тұтыну ұсынылады.
- Практикалық кеңестер:
  - Дұрыс тамақтанбауға азғырылуға жол бермеу үшін кейінгі жеңілдіктер мен тамақтануды алдын-ала дайындаңыз.
  - Жаттығудан кейін тез және ыңғайлы тағамдар үшін ақуыз коктейльдерін қолданыңыз.
  - Егер сіз жаттығудан кейін 1-2 сағат бойы тамақтану мүмкіндігі болмаса, бұлшықет катаболизмінің алдын алу үшін ақуыз бен көмірсулар бар кішкене тағамдар жейді.
Қуатты жоспарлау:
- Алдын-ала жоспарлаңыз: Бір аптаға жоспарлау алдын-ала дұрыс тамақтануды ұстануға және калория мен макронутриенттердің санын бақылауға көмектеседі.
- Өнімдерді дайындау: Ингредиенттер мен тағамдарды алдын-ала дайындағаннан кейін пайдалы тағамдарға тез және ыңғайлы қол жеткізуге алдын-ала дайындаңыз.
- Энергетикалық күнделігін жүргізу: Калория мен макронутриенттердің тұтынуын бақылау үшін диетаны сақтаңыз және салмақ жоғалту кезінде мақсаттарыңызды қадағалаңыз.
Жеңілдіктерден кейінгі салмақ стратегияларымен кейінгі посттардың үйлесімі:
- Калори тапшылығы: Салмақ жоғалту үшін калория тапшылығын құру қажет, яғни сіз жұмсағаннан аз калория тұтынады.
- Теңгерімді тамақтану: Пост-тамақтанудан кейінгі тамақтану жалпы теңдестірілген диетаның бөлігі болуы керек, оған ақуыз, көмірсулар, майлар, витаминдер мен минералдар жеткілікті мөлшері бар.
- Тұрақты оқыту: Калорияны жағу, бұлшық еттерді нығайту және денсаулықтың жалпы жағдайын жақсарту үшін жүйелі жаттығулар маңызды.
- Ұйқы және демалу: Ұйқылық пен демалу бұлшық еттерді қалпына келтіру және гормоналды тепе-теңдікті сақтау үшін өте маңызды.
- Стрессті басқару: Стресс гормоналды тепе-теңдікке теріс әсер етуі және артық тамақтануға ықпал етуі мүмкін. Медитация, йога немесе басқа релаксация әдістерін қолдана отырып, стрессті басқаруды үйреніңіз.
Жалпы қателер және оларды қалай болдырмауға болады:
- Посттан кейінгі тағамнан өту: Жеңіл тағамның өтуі бұлшық еттердің қалпына келуі және бұлшықет катаболицизміне әкелуі мүмкін.
- Тым көп калорияны қолдану: Тренингтен кейін көп калорияны қолдану салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі мүмкін.
- Дұрыс тамақтанбау: Оқудан кейін зиянды емес тағамдарды қолдану (фаст-фуд, тәттілер, кәмпиттер, газдалған сусындар бұлшықет қалпына келтіру және жалпы денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін.
- Ақуызды тұтыну жеткіліксіз: Тренингтен кейін ақуыздың жеткіліксіз тұтынуы бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуін баяулатады.
- Дегидратация: Сусыздану қойылым, қалпына келтіру және жалпы денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін.
Балама тәсілдер:
- Аралық ораза: Аралық ораза – бұл диета, оның құрамына ораза кезеңдері мен тамақ кезеңдері кіреді. Кейбір зерттеулер аралық аштық салмақ жоғалту және денсаулықты жақсарту үшін тиімді болатындығын көрсетеді. Алайда, жеке сипаттамаларды ескеру және интервалдың басталуына дейін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу қажет.
- Төмен рацион (Кет диетасы): Кірпіктер диетасы көмірсулардың тұтынуын шектеу және май шығынын арттыруды қамтиды. Кейбіреулер «Салмақты жоғалту және қандағы қантты жақсарту үшін жарамсыз деп санайтын» деп санайды. Дегенмен, жеке сипаттамаларды ескеру және дәрігермен немесе диетологтармен жұмыс істеуден бұрын, Карпон диетасы басталғанға дейін кеңес алу қажет.
- Вегетариандық / вегетариандық диета: Вегетариандық және вегетариандық диеталар ет және мал шаруашылығы өнімдерін пайдаланбаңыз. Вегетариандық және вегетариандық диеталар пайдалы және тұрақты тағамдық әдіс болуы мүмкін, бірақ сізден шығарылған ақуыз, дәрумендер мен минералдардың өсімдік көздерінен жеткілікті мөлшерде болу керек.
Ерекше жағдайлар:

Бос асқазан бойынша жаттығулар: Егер сіз асқазанға жаттасаңыз, гликоген қорықтарын жасау және бұлшықет катаболизмінің алдын алу үшін жаттығудан кейін бірдеңе жеу маңызды. Ақуыз коктейлі немесе ақуыз және көмірсулармен жеңіл тағамдар – бұл жақсы нұсқа.
Күніне екі жаттығу: Егер сізде күніне екі жаттығу болса, сізге қалпына келтіру үшін ақуыз бен көмірсулар қажет. Күнделікті норманы бірнеше тағамдар мен жеңіл тағамдарға бөліңіз.
Әйелдер: Әйелдерге дене мөлшеріне және белсенділік деңгейіне байланысты ер адамдарға қарағанда аз ақуыз және көмірсулар қажет болуы мүмкін.
Қарт адамдар: Ескі адамдарға бұлшықет массасын сақтау үшін ақуыз қажет болуы мүмкін.

4-тарау. Қорытынды ұсыныстар және жеке көзқарас

Денеңізді тыңдаңыз:
- Жеке қажеттіліктер: Посттардан тыс шешім жоқ. Сіздің денеңізді тыңдау және сіздің тағамдық әдеттеріңізді жеке қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызға сәйкес бейімдеу маңызды.
- Тәжірибе: Сіз үшін ең қолайлы нәрсені табу үшін әртүрлі өнімдер мен рецепттермен тәжірибе жасаңыз.
- Маманмен байланысыңыз: Егер сізде қандай да бір сұрақтарыңыз болса немесе күмәніңіз болса, жеке ұсыныстар алу үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.
Ұзақ мерзімді есте сақтаңыз:
- Тұрақты әдеттер: Қысқа емес диеталарда емес, дұрыс тамақтанудың тұрақты әдеттерін қалыптастыруға назар аударыңыз.
- Процесті тамашалаңыз: Дұрыс тамақтану және жаттығу процесін пайдаланыңыз. Бұл сізге ұзақ мерзімді перспективада мақсаттарыңызды ұстануға көмектеседі.
- Шыдамды болыңыз: Салмақты жоғалту – бұл уақыт пен күш жұмсайтын процесс. Науқас болыңыз және егер сіз нәтижелерді бірден көрмесеңіз де, берілмеңіз.
Өнімдерді таңдауға әсер ететін факторлар:

Қол жетімділік: Оңай қол жетімді өнімдерді таңдаңыз және кешенді дайындық қажет емес.
Бағасы: Өз бюджетіңізді жоспарлаңыз және ақуыз және көмірсулардың қол жетімді көздерін таңдаңыз.
Қалаулар: Өнімдер мен рецепттерді таңдау кезінде сіздің талғамыңызды ескеріңіз.
Тамақ аллергиясы және төзімсіздік: Таңдалған өнімдерге аллергия немесе төзімсіздік жоқ екеніне көз жеткізіңіз.

Қоспалардың рөлі:

Ақуыз ұнтағы: Жаттығудан кейін ақуыздың қажетті мөлшерін алудың ыңғайлы тәсілі.
Креатин: Бұл жаттығу кезінде күш пен төзімділікті арттыруға көмектеседі.
BCAA: Бұл жаттығудан кейін бұлшықет ауруын азайтуға көмектеседі.
Омега-3 май қышқылдары: Жүректің денсаулығы үшін пайдалы және қабынуды азайтуға көмектеседі.
Витаминдер мен минералдар: Жалпы денсаулықты сақтау үшін жеткілікті дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін алу маңызды.

Маманмен кеңес берудің маңыздылығы:

Жеке қажеттіліктер: Дыбыстық білдіруші сіздің жеке тамақтану қажеттіліктерін анықтауға және салмақ жоғалту үшін мақсаттарыңызға сәйкес келетін электр жоспарын құруға көмектеседі.
Медициналық қарсы көрсеткіштер: Дәрігер сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалайды және сіз таңдаған диетаның сізге қауіпсіз екеніне көз жеткізе алады.
Қателіктерден аулақ болу: Мамандай сіздің жетістіктеріңізді бәсеңдетуі мүмкін тамақтану мен жаттығулардағы ортақ қателіктерден аулақ бола алады.

Қорытындылай келе, жаттығудан кейінгі спорттық тамақтану салмақты жоғалтуда маңызды рөл атқарады, бірақ бұл жалпы стратегияның құрамдас бөліктерінің бірі ғана. Теңгерімді тамақтану, тұрақты оқыту, ұйқы және стрессті басқару – мақсаттарыңызға жету үшін мұның бәрі қажет. Денеңізді тыңдаңыз, шыдамды болыңыз және сіз үшін ең қолайлы нәрсені табу үшін тәжірибеден қорықпаңыз. Есіңізде болсын, маманмен жеке көзқарас және кеңес беру нәтижелеріңізді айтарлықтай жақсарта алады.

Leave a Reply Cancel reply