Спорттық тамақтану және метаболизм: метаболизмді қалай тездету керек
1. Аудандық метаболизм негіздері және оның спорттағы рөлі
Метаболизм немесе метаболизм – бұл өмірді сақтау үшін ағзада пайда болатын химиялық реакциялардың үйлесімі. Оның құрамына анаболизм кіреді (қарапайым, энергияны қажет ететін күрделі заттарды синтездеу) және катаболизм (күрделі заттардың ыдырауы қарапайым, босатылатын энергияға ыдырауы). Метаболизм спорттағы басты рөл атқарады, дененің энергиямен энергиямен энергиямен қамтамасыз ету, жүктемеден кейін қалпына келу және жаттығуларға бейімделу қабілетін анықтайды.
1.1. Метаболизмнің негізгі компоненттері:
- Базальды метаболизм (BMR): Денеге қажет энергия мөлшері, демалу үшін өмірлік функцияларды сақтау (тыныс алу, жүрек соғу, дене температурасы және т.б.). BMR – бұл жалпы энергетикалық шығындардың көп бөлігі.
- Тағамның жылу эффектісі (TEF): Денеден ас қорыту, ассимиляция және тамақ алмасуы жұмсалған энергия мөлшері. Қабыршақтардың ең жоғары TEF, содан кейін көмірсулар және майлардағы ең кішкентай TEF бар.
- Дене белсенділігі: Дене шынықтыру, интенсивті жаттығуларға дейін барлық физикалық белсенділік түрлеріне жұмсалады.
- Жаттығусыз термогенез (ұқыпты): Жаттығуларға байланысты емес, күнделікті жұмысқа, мысалы, ым-ишара, қалып, үй қозғалысы сияқты энергия жұмсалған энергия.
1.2. Метаболизмге әсер ететін факторлар:
- Жасы: Жасы, метаболизм, әдетте, бұлшықет массасының азаюына және гормоналды өзгерістерге байланысты баяулайды.
- Еден: Ерлерде метаболизм әдетте әйелдерге қарағанда тезірек, бұлшықет массасының көп мөлшеріне және тестостеронның жоғары деңгейіне байланысты.
- Генетика: Генетикалық бейімділік метаболизм жылдамдығын анықтауда рөл атқарады.
- Бұлшықет массасы: Бұлшықеттер майлы тіндерге қарағанда көбірек энергия тұтынады, сондықтан бұлшықет массасының жоғарылауы метаболизмді тездетуге көмектеседі.
- Гормоналды фон: Тироксин (Қалқанша безінің гормоны), инсулин, тестостерон және эстроген сияқты гормондар метаболизм деңгейіне әсер етеді.
- Диета: Тұтынды тұтынылған тағамның мөлшері мен құрамы метаболизмге әсер етеді.
- Физикалық белсенділік деңгейі: Тұрақты жаттығулар метаболизмді тездетуге көмектеседі.
- Қоршаған орта температурасы: Суықтың әсері метаболизмді уақытша тездете алады, өйткені организм дене температурасын ұстауға жұмсайды.
- Стресс: Созылмалы стресс метаболизмге теріс әсер етеді, гормоналды теңгерімсіздік пен метаболизмнің баяулауына әкелуі мүмкін.
- Арман: Ұйқының жетіспеуі тәбетті және метаболизмді реттейтін гормондарға теріс әсер етуі мүмкін.
1.3. Метаболизм және спорттық нәтижелер:
Тиімді метаболизм спорттық нәтижелер үшін өте маңызды. Ол мыналарды ұсынады:
- Энергияның жеткілікті мөлшері: Қарқынды жаттығулар мен жарыстарды сақтау.
- Жылдам қалпына келтіру: Физикалық күш-жігерден кейін.
- Дененің оңтайлы құрамы: Майдың пайыздық мөлшерін азайту және бұлшықет массасының жоғарылауы.
- Жарақаттың алдын-алу: Тиісті тамақтану және қалпына келтіру жарақат алу қаупін азайтады.
- Төзімділік пен берікті жақсарту: Тиімді метаболизм төзімділік пен беріктігін арттыруға көмектеседі.
2. Метаболизмді жеделдетудегі спорттық тамақтану рөлі
Спорттық тамақтану спорттық мақсаттарға жету үшін метаболизмді оңтайландыруда маңызды рөл атқарады. Дұрыс таңдалған өнімдер мен қоспалар зат алмасуды тездетуге, энергияны арттыруға, дене құрамының қалпына келтіруді және оңтайландыруды жақсартуға көмектеседі.
2.1. Қабырғалар:
Ақуыздар метаболизмде маңызды рөл атқарады. Олардың жоғары термиялық эффектісі бар (TEF), яғни организм көмірсулар мен майларға қарағанда өздерінің ас қорыту және ассимиляцияда көп қуат жұмсайды. Сондай-ақ, ақуыздар бұлшықет тінін салу және қалпына келтіру үшін қажет, бұл бұлшықет массасын көбейтуге және ұзақ мерзімді перспективада метаболизмді тездетуге мүмкіндік береді.
- Артықшылықтары:
- Жоғары TEF.
- Бұлшықет массасын сақтау және арттыру.
- Қанықтыру сезімін жақсарту.
- Қандағы қантты реттеу.
- Дереккөздер:
- Ет (тауық еті, сиыр еті, күркетау).
- Балық (лосось, тунец, трек).
- Жұмыртқалар.
- Сүт өнімдері (сүзбе, йогурт, сүт).
- Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, село).
- Өсімдік көздері (Тофу, Киноа, Чиа тұқымдары).
- Протеин ұнтақтары (сарысуы, казеин, соя, күріш).
- Тұтыну туралы ұсыныстар:
- Спортшылар үшін: күніне дене салмағына 1,6-2,2 грамм ақуыз.
- Ақуыз шығынын күн ішінде біркелкі таратыңыз, оның ішінде әр тағамда ақуыз.
2.2. Көмірсулар:
Көмірсулар – бұл организм үшін энергияның негізгі көзі, әсіресе қарқынды жаттығулар. Көмірсулардың таңдауы метаболизмде маңызды рөл атқарады. Тұтас астық бұйымдары, көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсулар баяу сіңіріледі, тұрақты энергияны қамтамасыз етеді және қандағы қанттың күрт секіруіне жол бермейді.
- Артықшылықтары:
- Оқыту үшін энергияның негізгі көзі.
- Бұлшықеттердегі гликоген деңгейін ұстап тұру.
- Мидың энергиясын қамтамасыз ету.
- Дереккөздер:
- Тұтас астық өнімдері (сұлы, қоңыр күріш, пленка, тұтас дәнді нан).
- Көкөністер (брокколи, шпинат, сәбіз).
- Жемістер (алма, банан, жидектер).
- Крахмалды көкөністер (картоп, тәтті картоп).
- Тұтыну туралы ұсыныстар:
- Спортшылар үшін: жаттығудың қарқындылығына байланысты дене салмағына 3-5 грамм көмірсулар.
- Төмен гликемиялық индексі бар күрделі көмірсуларды таңдаңыз (GI).
- Қуаттылықты және қалпына келтіруді жүргізгенге дейін, жаттығу кезінде және одан кейін көмірсулар пайдаланыңыз.
2.3. Май:
Май денсаулық пен метаболизм үшін маңызды. Олар гормоналды реттеу, майлы дәрумендерді игеру және демалу кезінде және ұзақ мерзімді оқыту кезінде энергиямен қамтамасыз ету үшін қажет. Авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн және зәйтүн майындағы қанықпаған майлар сияқты қажетті майлардың көздерін таңдау маңызды.
- Артықшылықтары:
- Энергия көзі, әсіресе ұзақ жаттығулар кезінде.
- Гормоналды балансты сақтау.
- Майланған витаминдерді игеру (A, D, E, K).
- Жасуша денсаулығын сақтау.
- Дереккөздер:
- Авокадо.
- Жаңғақтар (бадам, жаңғақ, кешью).
- Тұқымдар (Чиа, зығыр, асқабақ).
- Зәйтүн майы.
- Майлы балық (лосось, скумбрия, майшабақ).
- Тұтыну туралы ұсыныстар:
- Спортшылар үшін: күніне дене салмағының килограмы үшін 0,8-1,2 грамм май.
- Қанықпаған майларды таңдаңыз және қаныққан және транс майларының шығынын шектеу.
- Оңтайлы ассимиляция үшін көмірсулармен және ақуыздармен бірге майларды қолданыңыз.
2.4. Су:
Су ағзадағы барлық метаболикалық процестер үшін қажет. Дегидратация метаболизмді баяулатады және спорттық нәтижелерді азайта алады.
- Артықшылықтары:
- Барлық метаболикалық реакцияларға қатысу.
- Қоректік заттарды тасымалдау.
- Дене температурасын реттеу.
- Қалдықтарды шығару.
- Тұтыну туралы ұсыныстар:
- Спортшылар үшін: күніне 3-4 литр су, белсенділік деңгейіне және климат деңгейіне байланысты.
- Жаттығу кезінде және одан кейін су ішіңіз.
- Несеп түсімен ылғалдану деңгейін бағалау (ашық сары түсті жақсы ылғалдандырады).
2.5. Витаминдер мен минералдар:
Витаминдер мен минералдар метаболизмде түрлі ферментативті реакцияларға қатысу маңызды рөл атқарады. Кейбір дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігі метаболизмді баяулатады және спорттық нәтижелерге теріс әсер етуі мүмкін.
- Метаболизмге арналған маңызды дәрумендер мен минералдар:
- В дәрумені: Энергия алмасу үшін қажет.
- В дәрумені: Бұлшықет функциясы мен глюкозаның метаболизміне әсер етеді.
- Темір: Бұл оттегі мен энергия алмасуын тасымалдау үшін қажет.
- Магний: 300-ден астам ферментативті реакцияларға, соның ішінде энергетикалық метаболизм мен ақуыз синтезіне қатысады.
- Мырыш: Бұл иммундық функция, ақуыз синтезі және көмірсулар метаболизмі үшін қажет.
- Хром: Қандағы қант пен май алмасуын реттеуге қатысады.
- Дереккөздер:
- Түрлі диета, соның ішінде жемістер, көкөністер, астық бұйымдары, ет, балық, сүт өнімдері мен жаңғақтар.
- Қажет болса, дәрігердің немесе тамақтанушының ұсынысы бойынша поливитамин және минералды кешендерді қабылдау.
2.6. Метаболизмді тездететін спорттық қоспалар:
Кейбір спорттық қоспалар метаболизмді тездетуге және спорттық нәтижелерді жақсартуға көмектеседі. Алайда, қоспалар теңдестірілген диетаны және тұрақты жаттығуларды алмастыру болып табылмайтынын есте ұстаған жөн. Кез-келген қоспаларды қолданар алдында дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу керек.
- Кофеин: Ол орталық жүйке жүйесін ынталандырады, энергияны арттырады, концентрацияны жақсартады және метаболизмді тездетеді.
- Іс-әрекет механизмі: Аденозинді, шаршауды тудыратын нейротрансмиттерді бұғаттайды. Метаболизмді тездететін адреналиннің шығарылуын арттырады.
- Пайдалану бойынша ұсыныстар: Дене салмағының килограмына 3-6 мг, жаттығудан 30-60 минут бұрын.
- Жанама әсерлері: Ұйқысыздық, мазасыздық, тез жүрек соғуы.
- Жасыл шай (үзінді): Құрамында катехиндер, әсіресе эпалокатечин галлаты (EGCG), бұл метаболизмді тездетуге және майларды тотықтыруға көмектеседі.
- Іс-әрекет механизмі: Норепинефрин, гормон, метаболизмді жеделдететін катехол-о-метилтрансфераза (COMT) ферментіне кедергі келтіреді.
- Пайдалану бойынша ұсыныстар: 300-500 мг күніне жасыл шай сығындысы.
- Жанама әсерлері: Асқазанның уайымы, мазасыздығы, бұзылуы.
- L-карнитин: Май қышқылдарын митохондрияға тасымалдауда рөл атқаратын амин қышқылы, олар энергияға жағылады.
- Іс-әрекет механизмі: Митохондриядағы май қышқылдарының тасымалын арттырады, онда олар энергия көзі ретінде пайдаланылады.
- Пайдалану бойынша ұсыныстар: Күніне 1-3 грамм бірнеше трюктерге бөлінді.
- Жанама әсерлері: Асқазанның, жүрек айнуының, диареяның бұзылуы.
- Капсайицин (қызыл бұрыш сығындысы): Ол термогенезді (денедегі жылу өндірісі) көбейтіп, метаболизмді тездете алады.
- Іс-әрекет механизмі: Ол термогенезді, энергия тұтынуды және майдың тотығуын арттырады.
- Пайдалану бойынша ұсыныстар: Күніне 1-3 грамм.
- Жанама әсерлері: Асқазанның бұзылуы, жұлдыру кезінде жану.
- CLA (конъюгацияланған линол қышқылы): Майдың массасының азаюына және бұлшықет массасының өсуіне ықпал ететін өлім қышқылы.
- Іс-әрекет механизмі: Бұл майдың метаболизміне әсер етеді, май жинақтауды азайтады және оның энергия көзі ретінде пайдалануды арттырады.
- Пайдалану бойынша ұсыныстар: Күніне 3-6 грамм.
- Жанама әсерлері: Асқазанның, жүрек айнуының, диареяның бұзылуы.
- Протеин ұнтағы: Бұлшықет массасының өсуіне және метаболизмді үдеуіне үлес қосыңыз.
- Іс-әрекет механизмі: Бұлшықет тінін салу және қалпына келтіру үшін ағзаны қажетті аминқышқылдарымен қамтамасыз етіңіз.
- Пайдалану бойынша ұсыныстар: Ақуызға қажеттіліктерге сәйкес (күніне дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм).
- Жанама әсерлері: Сирек, бірақ асқазанның бұзылуы мүмкін, әсіресе лактозаға төзбеушілік.
3. метаболизмді жеделдету жаттығулары
Дене белсенділігі метаболизмді жеделдетуде басты рөл атқарады. Үнемі жаттығулар тек белсенділік кезінде калорияларды жағып қана қоймай, бұлшықет массасын көбейтіңіз, бұл демалу кезінде метаболизмді үдеуге әкеледі.
3.1. Энергияны оқыту:
Энергияны оқыту бұлшықет массасын көбейтудің ең тиімді әдісі болып табылады. Сізде бұлшықет массасы көп, сіз көп калориялар демалыңыз.
- Артықшылықтары:
- Бұлшықет массасының жоғарылауы.
- Демалу кезінде метаболизмді жеделдету.
- Күш пен шыдамдылықты жақсарту.
- Сүйектер мен буындарды нығайту.
- Ұсынымдар:
- Қанша жаттығулар жасаңыз, аптасына 2-3 рет барлық негізгі бұлшықет топтарында жұмыс жасаңыз.
- Әр тәсілде 8-12 қайталану үшін жеткілікті ауыр салмақты қолданыңыз.
- Оқу бағдарламасындағы негізгі жаттығуларды, мысалы, квадраттар, өлі, орындық, орындық және орындық басыңызды жоғарыда басыңыз.
- Жаттығу мысалдары:
- Бар / гантельдермен скваттар.
- Стэнная тарту.
- Бар / гантельдермен жатқанның артқы жағы.
- Бесіктің барлығы бар / гантельдермен бірге басыңыз.
- Бет / гантельдердің өзегі баурайдағы.
- Тарту (немесе жоғарғы блоктың иілу).
- Гантельдермен түскі ас.
- Жерден көтерілу.
3.2. Жоғары – асқынбалы аралық жаттығулар (Hiit):
Hiit – бұл жаттығу, оның ішінде демалу, демалу кезеңдері, демалу кезеңдері немесе төмен қарқындылық кезеңдері. Хиит калорияларды тиімді күйдіреді, жүрек-тамыр жүйесін жақсартады және метаболизмді тездетеді.
- Артықшылықтары:
- Қысқа уақыт ішінде жоғары калориялы күйдіру.
- Жүрек-тамыр жүйесін жетілдіру.
- Метаболизмді жеделдету.
- Төзімділіктің артуы.
- Ұсынымдар:
- Хиырды аптасына 2-3 рет орындаңыз.
- Әр түрлі белсенділік түрлерін қолданыңыз, мысалы, жүгіру, велосипед, жүзу немесе секіру сияқты.
- Мысалы, 30 секунд ішінде спринт, содан кейін 60 секунд демалып, 10-15 рет қайталаңыз.
- Жаттығу мысалдары:
- Жүгіру жолында немесе көшеде спринттер.
- Берпи.
- Джек секіреді.
- Альпинист.
- Жоғары қарсылық.
3.3. Жүрек жаттығулары:
Жүргізу, жүзу, велосипед және серуендеу, калорияларды жағу және жүрек-тамыр жүйесін жақсарту сияқты кардиологиялық жаттығулар.
- Артықшылықтары:
- Калориялы күйдіру.
- Жүрек-тамыр жүйесін жетілдіру.
- Төзімділіктің артуы.
- Стресс деңгейлерін азайту.
- Ұсынымдар:
- Аптасына 3-5 рет кардио жаттығуларын орындаңыз.
- Жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын өзгертті.
- Мысалы, қорқақты 30-60 минут ішінде жүгіру немесе 45-60 минут жылдам жүру.
- Жаттығу мысалдары:
- Жүгіру.
- Жүзу.
- Велоспорт.
- Жаяу жүру.
- Би.
3.4. Ұқыпты (жаттығусыз термогенез):
Таза, жаяу жүру, ым-ишаралар, үй жұмыстары және т.б. сияқты барлық қызмет түрлерін қамтиды. Таза өсуі жалпы энергия шығындарын едәуір арттырады және метаболизмді тездетеді.
- Таза өсу жолдары:
- Жаяу жүріңіз.
- Лифт емес, баспалдақтарды қолданыңыз.
- Отырудың орнына тұру.
- Жұмыс кезінде көбірек жылжу.
- Үй жұмыстарын жүргізіңіз.
- Балалармен немесе жануарлармен ойнаңыз.
4. метаболизмді жеделдету бойынша практикалық кеңестер
Дұрыс тамақтану мен жаттығудан басқа, метаболизмді тездетуге көмектесетін басқа да көптеген практикалық кеңестер бар.
4.1. Тұрақты тамақтану:
Азық-түлік тағамдарын, әсіресе таңғы ас ішпеңіз. Тұрақты тамақтану тұрақты қандағы қантты сақтауға көмектеседі және артық тамақтанудың алдын алады.
- Ұсынымдар:
- Әр 3-4 сағат сайын жейді.
- Әр тамақтан ақуызды қосыңыз.
- Таңғы ас жіберіп алмаңыз.
4.2. Ұйқының жеткілікті мөлшері:
Ұйқының жетіспеуі тәбетті және метаболизмді реттейтін гормондарға теріс әсер етуі мүмкін.
- Ұсынымдар:
- Күніне 7-9 сағат ұйықтаңыз.
- Үнемі ұйқы режимін жасаңыз.
- Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз.
4.3. Стрессті басқару:
Созылмалы стресс метаболизмге теріс әсер етуі мүмкін.
- Ұсынымдар:
- Медитация, йога немесе табиғат серуендеу сияқты стрессті азайту жолдарын табыңыз.
- Релаксация және релаксациялау уақытын таңдаңыз.
- Достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз.
4.4. Алкогольді тұтынуды шектеу:
Алкоголь метаболизмді баяулатып, салмақ көтеруге ықпал ете алады.
- Ұсынымдар:
- Алкогольді тұтынуды орташа мөлшерге дейін шектеңіз.
- Ұйықтауға дейін алкогольден аулақ болыңыз.
4.5. Қатаң диеталардан аулақ болыңыз:
Қатаң диеталар ұзақ мерзімді перспективада метаболизмді баяулатуы мүмкін.
- Ұсынымдар:
- Теңгерімді диетаға және қалыпты калория жетіспеушілігіне назар аударыңыз.
- Өнімдердің барлық топтарын диетадан шығармаңыз.
- Шыдамды және дәйекті болыңыз.
4.6. Тамаққа дәмдеуіштер қосыңыз:
Чили, зімбір және куркума сияқты кейбір дәмдеуіштер метаболизмді тездете алады.
- Ұсынымдар:
- Ыдыс-аяқтарыңызға дәмдеуіштер қосыңыз.
- Жаңа немесе кептірілген дәмдеуіштерді қолданыңыз.
4.7. Жасыл шай ішіңіз:
Жасыл шай құрамында метаболизмді тездетуге және майларды тотықтыруға көмектесетін катехиндер бар.
- Ұсынымдар:
- Күніне 2-3 кесе көк шай ішіңіз.
- Жасыл шайдың жоғары сапасын таңдаңыз.
4.8. Бөлшектердің мөлшерін бақылау:
Толып кету салмақтың пайда болуына және метаболизмнің баяулауына әкелуі мүмкін.
- Ұсынымдар:
- Кіші табақтарды қолданыңыз.
- Аштық пен қанықтылық сезімдеріңізді мұқият алыңыз.
- Теледидардың немесе компьютердің алдында тамақ ішпеңіз.
4.9. Күні бойы белсенді болыңыз:
Күндізгі уақытта, күндіз, тіпті отырықшы жұмысыңыз болса да.
- Ұсынымдар:
- Әр сағаттан тұрып, илеңіз.
- Түскі үзіліс кезінде жаяу жүріңіз.
- Лифт емес, баспалдақтарды қолданыңыз.
4.10. Қалқанша безінің денсаулығын тексеріңіз:
Қалқанша безінің проблемалары метаболизмді баяулата алады.
- Ұсынымдар:
- Медициналық тексерулерді үнемі өткізіп тұрады.
- Қалқанша безінің гормондарына арналған тестілеу гипотиреоз белгілері болған кезде (шаршау, салмақ, іш қату).
5. Метаболизмді үдеуге жеке көзқарас
Әр адамның метаболизмі ерекше және көптеген факторларға байланысты екенін түсіну маңызды. Сондықтан, оңтайлы нәтижеге қол жеткізу үшін метаболизмді жеделдетуге жеке көзқарас қолдану қажет.
5.1. Ағымдағы бағалау:
- BMR (базальды метаболизм) анықтаңыз: Интернеттегі калькуляторларды немесе мамандарды пайдалану.
- Дене шынықтыру деңгейіңізді бағалаңыз: Аптасына қанша жаттығу және қандай қарқындылық.
- Диетаңызды талдаңыз: Сіз қандай өнімдер және сіз қандай мөлшерде қолданасыз.
- Гормоналды фонды бағалаңыз: Қалқанша безінің функциясын тексеру өте маңызды.
- Сіздің генетикалық ерекшеліктеріңізді қарастырыңыз: Егер белгілі бір ауруларға немесе метаболизм сипаттамаларына бейімделген болса.
5.2. Жеке жоспарды әзірлеу:
- Электр жоспарын жасаңыз: Калория, макро- және микроэлементтерге деген қажеттіліктеріңізді ескере отырып.
- Оқу бағдарламасын әзірлеу: Мақсаттарыңызды, жаттығулар мен преференцияларды ескере отырып.
- Спорттық қоспаларды таңдаңыз: Қажет болса, дәрігерге немесе диетологпен кеңескеннен кейін.
- Стрессті басқару стратегияларын анықтаңыз: Олар сізге сәйкес келеді.
- Нақты мақсаттар орнату: Және оларға жету процесінде шыдамды болыңыз.
5.3. Мониторинг және түзету:
- Нәтижелеріңізді үнемі қадағалап отырыңыз: Салмақты, көлемді, энергия деңгейін және т.б. өлшеңіз
- Жоспарға түзетулер енгізіңіз: Олардың нәтижелеріне және жақсы-қаржылық жағдайға байланысты.
- Тәжірибеден қорықпаңыз: Және сіз үшін қандай жақсы жұмыс істейтінін табыңыз.
- Мамандарға көмек сұраңыз: Егер сізде сұрақтар немесе қиындықтар болса.
6. Метаболизм туралы аңыздар
Метаболизм туралы көптеген мифтер бар, олар адастыра алады және тиімсіз стратегияларға әкелуі мүмкін. Затсыз шешімдер қабылдау үшін метаболизм туралы шындықты білу маңызды.
6.1. Миф: метаболизмді өзгерту мүмкін емес.
Бұл рас па: Метаболизмді бұлшықет массасын көбейту, спортпен шұғылдану және дұрыс тамақтану арқылы өзгертуге болады.
6.2. Миф: Кейбір өнімдер дереу метаболизмді тездетеді.
Бұл рас па: Метаболизмді тез арада тездететін «сиқырлы» өнімдер жоқ. Алайда, кейбір өнімдер (мысалы, ақуыздар, дәмдеуіштер) метаболизмге сәл әсер етуі мүмкін.
6.3. Миф: аз тамақтаныңыз, сіз тезірек салмақ тастайсыз.
Бұл рас па: Қатаң диеталар ұзақ мерзімді перспективада метаболизмді баяулатуы мүмкін. Теңгерімді диетаны және қалыпты калория жетіспеушілігін сақтау маңызды.
6.4. Миф: Жолдо жаттығулары – метаболизмді жеделдетудің ең жақсы тәсілі.
Бұл рас па: Электр қуатын оқыту демалу кезінде метаболизмді жеделдету үшін тиімдірек, өйткені олар бұлшықет массасын арттырады. Кардио жаттығуы калорияларды жағу және жүрек-тамыр жүйесін жақсарту үшін маңызды. Оқытудың екі түрін біріктіру оңтайлы.
6.5. Миф: метаболизм жасымен баяулайды және бұл сөзсіз.
Бұл рас па: Жасы бар, метаболизм баяулай алады, бірақ бұл сөзсіз емес. Дене белсенділігін және дұрыс тамақтануды қолдау – жоғары метаболизмді сақтауға көмектеседі.
7. Қорытынды
Метаболизмді жеделдету – бұл дұрыс тамақтану, тұрақты оқыту және салауатты өмір салтын қалыптастыруды қажет ететін кешенді процесс. Әр адамның метаболизмі ерекше екенін түсіну керек, және оңтайлы нәтижелерге қол жеткізу үшін жеке тәсілді қолдану қажет. Осы мақалада келтірілген ұсыныстарды байқау Сіз метаболизмді тездетіп, спорттық нәтижелер мен жалпы денсаулықты жақсарта аласыз.