Resipi Kesihatan untuk 60+: Makanan yang sedap dan sihat

Posted on by

Bab 1: Perubahan Fisiologi dan Keperluan Pemakanan selepas 60 tahun

Selepas 60 tahun, badan mengalami beberapa perubahan fisiologi, yang secara langsung mempengaruhi keperluan pemakanan. Perubahan ini, pada gilirannya, memerlukan penyesuaian diet dan gaya hidup untuk mengekalkan umur dan panjang umur aktif.

  1. Perlahan metabolisme: Dengan usia, kadar metabolik berkurangan, yang membawa kepada penurunan keperluan tenaga. Ini bermakna orang tua memerlukan kurang kalori untuk mengekalkan berat badan yang stabil. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk menyediakan badan dengan jumlah nutrien yang mencukupi untuk mengelakkan kekurangan. Kekurangan aktiviti fizikal memburukkan lagi masalah ini. Aktiviti fizikal yang sederhana adalah disyorkan, seperti berjalan, berenang atau yoga untuk menyokong metabolisme dan jisim otot.

  2. Mengurangkan jisim otot (sarcopenia): Sarcopenia adalah kehilangan umur jisim dan kekuatan otot. Ia boleh menyebabkan kelemahan, peningkatan risiko jatuh dan penurunan dalam fungsi keseluruhan. Untuk memerangi sarcopenia, penggunaan protein yang mencukupi (1-1.2 g per kg berat badan setiap hari) dan latihan kekuatan tetap diperlukan. Protein adalah penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot, dan latihan kekuatan merangsang sintesis protein otot.

  3. Mengurangkan jisim tulang (osteoporosis): Osteoporosis dicirikan oleh penurunan ketumpatan tulang, yang meningkatkan risiko patah tulang. Untuk pencegahan osteoporosis, penggunaan kalsium yang mencukupi (1200 mg sehari) dan vitamin D (800-1000 IU sehari) diperlukan. Kalsium adalah bahan binaan utama untuk tulang, dan vitamin D diperlukan untuk penyerapannya. Latihan dengan beban seperti berjalan dan menari juga penting.

  4. Perubahan dalam sistem pencernaan: Dengan usia, pengeluaran jus gastrik dan enzim berkurangan, yang boleh menyebabkan kemerosotan pencernaan dan asimilasi nutrien. Selalunya terdapat sembelit kerana kelembapan dalam motilitas usus. Untuk meningkatkan pencernaan, disyorkan untuk makan makanan mudah dicerna yang kaya dengan serat (buah-buahan, sayur-sayuran, produk bijirin), minum air yang cukup (1.5-2 liter sehari) dan kerap terlibat dalam latihan fizikal. Probiotik juga boleh membantu meningkatkan mikroflora usus.

  5. Mengurangkan kepekaan reseptor rasa dan bau: Dengan usia, sensitiviti reseptor rasa dan bau berkurangan, yang boleh menyebabkan penurunan selera makan dan kemerosotan pemakanan. Untuk merangsang selera makan, anda boleh menggunakan rempah -rempah dan herba untuk memberikan makanan yang lebih tepu dan aroma. Ia juga penting untuk mempelbagaikan diet dan menawarkan hidangan dengan tekstur dan warna yang berbeza.

  6. Penyakit kronik: Ramai orang tua mengalami penyakit kronik seperti diabetes, penyakit kardiovaskular dan arthritis yang memerlukan diet khas. Sebagai contoh, dengan diabetes, adalah perlu untuk mengawal paras gula darah dan memerhatikan diet karbohidrat yang rendah. Dengan penyakit kardiovaskular, perlu mengehadkan penggunaan garam dan lemak tepu.

  7. Ubat: Ramai orang tua mengambil ubat -ubatan yang boleh menjejaskan selera makan, asimilasi nutrien dan interaksi dengan makanan. Adalah penting untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan untuk mengetahui tentang kemungkinan interaksi antara ubat -ubatan dan makanan dan menyesuaikan diet dengan sewajarnya.

Bab 2: Nutrien Utama untuk Kesihatan Selepas 60 Tahun

Selepas 60 tahun, sangat penting untuk menyediakan badan dengan jumlah nutrien tertentu untuk mengekalkan kesihatan dan mencegah penyakit.

  1. Protein: Seperti yang telah disebutkan, protein adalah penting untuk mengekalkan jisim otot, imuniti dan penyembuhan luka. Sumber protein yang baik termasuk daging rendah (ayam, ayam belanda, ikan), telur, produk tenusu, kekacang (kacang, lentil, kacang) dan kacang. Sumber tumbuhan protein, seperti tauhu dan kinoa, juga merupakan pilihan yang baik.

  2. Serat: Serat adalah penting untuk mengekalkan kesihatan sistem pencernaan, memantau gula darah dan mengurangkan kolesterol. Sumber serat yang baik termasuk buah -buahan, sayur -sayuran, biji -bijian (oatmeal, beras perang, roti bijirin) dan kekacang.

  3. Kalsium: Kalsium diperlukan untuk mengekalkan kesihatan tulang dan gigi. Sumber kalsium yang baik termasuk produk tenusu (susu, yogurt, keju), sayur -sayuran berdaun hijau (kubis, bayam), produk diperkaya (susu soya, jus oren) dan ikan dengan tulang (sardin, salmon).

  4. Vitamin D: Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium dan mengekalkan kesihatan tulang. Sumber vitamin D yang baik termasuk ikan lemak (salmon, tuna, makarel), kuning telur, produk diperkaya (susu, jus oren) dan cahaya matahari. Walau bagaimanapun, dengan usia, kulit menghasilkan vitamin D lebih teruk di bawah pengaruh cahaya matahari, jadi bahan tambahan sering disyorkan.

  5. Vitamin B12: Vitamin B12 adalah penting untuk kesihatan sistem saraf dan pembentukan sel darah merah. Dengan usia, penyerapan vitamin B12 dari makanan mungkin bertambah buruk, jadi tambah -on sering disyorkan. Sumber vitamin B12 yang baik termasuk daging, ikan, telur dan produk tenusu. Ia amat penting bagi vegetarian dan vegan untuk mengambil bahan tambahan vitamin B12.

  6. Asid lemak omega-3: Asid lemak omega-3 adalah penting untuk kesihatan jantung, otak dan sendi. Sumber asid lemak omega-3 yang baik termasuk ikan lemak (salmon, tuna, makarel), biji linen, walnut dan makanan tambahan minyak.

  7. Antioksidan: Antioksidan membantu melindungi sel -sel daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Sumber antioksidan yang baik termasuk buah -buahan, sayur -sayuran, beri, kacang dan teh hijau. Beri (blueberry, strawberi, raspberi), sayur -sayuran berdaun hijau gelap (bayam, kubis) dan sayur -sayuran cerah (wortel, labu) sangat kaya.

Bab 3: Prinsip Diet Sihat untuk 60+

  1. Pelbagai: Diet harus beragam dan termasuk semua kumpulan produk: buah -buahan, sayur -sayuran, bijirin, protein dan produk tenusu. Ini akan memastikan penerimaan semua nutrien yang diperlukan.

  2. Kesederhanaan: Adalah penting untuk memerhatikan kesederhanaan dalam makanan dan tidak terlalu banyak makan. Memandangkan metabolisme yang dikurangkan, lebihan kalori boleh menyebabkan peningkatan berat badan dan perkembangan penyakit kronik.

  3. Ketetapan: Anda harus makan secara teratur, 3-4 kali sehari, dalam bahagian kecil. Ini akan membantu mengekalkan gula darah yang stabil dan mencegah kelaparan.

  4. Kemudahan: Makanan harus mudah dihadam dan tidak mengandungi sejumlah besar lemak, terutama lemak tepu dan trans. Keutamaan harus diberikan kepada sumber protein yang rendah, seperti ayam, ikan dan kekacang.

  5. Persediaan: Kaedah memasak harus lembut: memasak, rebus, membakar, mengukus. Elakkan menggoreng dan menggunakan sejumlah besar minyak.

  6. Penghidratan: Adalah penting untuk minum air yang cukup (1.5-2 liter sehari). Air diperlukan untuk fungsi badan yang normal, mengekalkan kesihatan buah pinggang dan mencegah sembelit.

  7. Sekatan garam, gula dan produk yang diproses: Penggunaan garam, gula dan produk yang diproses, seperti sosej, daging asap, gula -gula dan makanan segera, harus terhad. Mereka mengandungi banyak garam, gula dan lemak tepu, yang boleh menjejaskan kesihatan.

  8. Individualisasi: Diet harus disesuaikan dengan keperluan individu dan status kesihatan. Adalah penting untuk mempertimbangkan kehadiran penyakit kronik, ubat dan keutamaan individu.

Bab 4: Resipi Hidangan Sedap dan Sihat untuk 60+

Resipi ini dibangunkan dengan mengambil kira keperluan orang tua, mereka mudah diserap, kaya dengan nutrien dan mempunyai rasa yang menyenangkan.

  1. Bubur oat dengan buah -buahan dan kacang:

    • Bahan -bahan: 1/2 cawan oat, 1 cawan air atau susu (anda boleh menggunakan susu sayur), 1/4 cawan buah -buahan cincang (epal, pisang, beri), 1 sudu kacang (badam, walnut), 1 sudu teh madu atau sirap maple (pilihan).
    • Penyediaan: Campurkan oat dan air atau susu dalam kuali. Bawa sehingga mendidih, kemudian kurangkan api dan masak selama 5-7 minit, kacau sehingga bubur menebal. Masukkan buah -buahan, kacang dan madu atau sirap maple (pilihan).
    • Manfaat: Ovsyanka kaya dengan serat, yang berguna untuk pencernaan. Buah -buahan mengandungi vitamin dan antioksidan. Kacang adalah sumber lemak dan protein yang sihat.

  2. Sup ikan dengan sayur -sayuran:

    • Bahan -bahan: 500 g fillet ikan (cod, pollock, hek), 1 bawang, 1 lobak merah, 2 kentang, 1 liter sup ikan atau air, sayur -sayuran (dill, pasli), garam, lada secukup rasa.
    • Penyediaan: Potong bawang dan wortel dengan kiub. Goreng dalam sedikit minyak sehingga lembut. Masukkan kentang cincang dan sup ikan atau air. Bawa mendidih dan masak selama 10-15 minit sehingga kentang menjadi lembut. Masukkan fillet ikan cincang dan masak selama 5-7 minit sehingga ikan siap. Masukkan herba, garam dan lada secukup rasa.
    • Manfaat: Ikan kaya dengan protein dan asid lemak omega-3. Sayuran mengandungi vitamin dan serat. Sup mudah diserap dan menghangatkan.

  3. Ayam yang dibakar dengan sayur -sayuran:

    • Bahan -bahan: 500 g fillet ayam, 1 lada Bulgaria, 1 bawang, 1 tsukkini, 1 lobak merah, rempah -rempah (paprika, kunyit, bawang putih), garam, lada secukup rasa.
    • Penyediaan: Potong fillet ayam dengan kiub. Potong sayur -sayuran dengan kiub atau jalur. Campurkan fillet ayam dan sayur -sayuran dalam mangkuk. Masukkan rempah, garam dan lada. Letakkan campuran pada lembaran penaik yang ditutup dengan kertas kertas. Bakar dalam ketuhar pada 180 ° C selama 20-25 minit, sehingga ayam sudah siap.
    • Manfaat: Ayam adalah sumber protein. Sayuran mengandungi vitamin dan serat. Baking adalah kaedah memasak yang sihat yang tidak memerlukan penggunaan sejumlah besar minyak.

  4. Casserole keju kotej dengan buah -buahan:

    • Bahan -bahan: 500 g keju kotej (rendah -fat), 2 telur, 2 sudu gula (atau pengganti gula), 1/2 cawan buah (epal, pear, beri), vanillin secukup rasa.
    • Penyediaan: Campurkan keju kotej, telur, gula dan vanillin dalam mangkuk. Tambah buah -buahan yang dicincang. Letakkan campuran dalam hidangan penaik yang disejukkan dengan minyak. Bakar dalam ketuhar pada 180 ° C selama 30-40 minit, sehingga kaserol menjadi emas.
    • Manfaat: Keju kotej adalah sumber protein dan kalsium. Buah -buahan mengandungi vitamin dan serat. Casserole mudah diserap dan merupakan pencuci mulut yang sangat baik.

  5. Salad sayur segar dengan minyak zaitun:

    • Bahan -bahan: 1 timun, 1 tomato, 1 lada loceng, 1 bawang, sayur -sayuran (dill, pasli), minyak zaitun, jus lemon, garam, lada secukup rasa.
    • Penyediaan: Potong sayur -sayuran dengan kiub. Potong sayur -sayuran. Campurkan sayur -sayuran dan sayur -sayuran dalam mangkuk. Musim dengan minyak zaitun dan jus lemon. Masukkan garam dan lada secukup rasa.
    • Manfaat: Sayuran mengandungi vitamin, mineral dan serat. Minyak zaitun adalah sumber lemak yang bermanfaat. Salad mudah diserap dan menyegarkan.

  6. Bubur soba dengan cendawan:

    • Bahan -bahan: 1 cawan soba, 2 gelas air, 200 g cendawan (juara, cendawan tiram), 1 bawang, minyak sayuran, garam, lada secukup rasa.
    • Penyediaan: Bilas soba. Goreng bawang cincang dalam minyak sayuran sehingga keemasan. Masukkan cendawan cincang dan goreng sehingga lembut. Tambah soba dan air. Bawa mendidih, kemudian kurangkan api dan masak selama 20-25 minit sehingga soba menyerap semua air. Masukkan garam dan lada secukup rasa.
    • Manfaat: Buckwheat adalah sumber serat dan protein. Cendawan mengandungi vitamin dan mineral. Bubur adalah berkhasiat dan berguna.

  7. Sup lentil:

    • Bahan -bahan: 1 cawan lentil, 1 bawang, 1 lobak merah, 2 ulas bawang putih, 1 liter sup sayuran atau air, minyak sayuran, rempah -rempah (kunyit, ketumbar), garam, lada secukup rasa.
    • Penyediaan: Bilas lentil. Goreng bawang dan lobak merah dalam minyak sayuran sehingga lembut. Tambah bawang putih cincang dan goreng selama 1 minit lagi. Masukkan lentil dan sup sayuran atau air. Bawa mendidih, kemudian kurangkan api dan masak selama 20-25 minit sehingga lentil menjadi lembut. Masukkan rempah -rempah, garam dan lada secukup rasa.
    • Manfaat: Lentil – sumber protein dan serat. Sayuran mengandungi vitamin dan mineral. Sup adalah hangat dan berguna.

  8. Smoothie buah:

    • Bahan -bahan: 1 pisang, 1/2 cawan buah beri (strawberi, raspberi, blueberries), 1/2 cawan yogurt (semulajadi), 1/4 cawan air atau susu (susu sayur boleh digunakan).
    • Penyediaan: Campurkan semua bahan dalam pengisar dan pukul sehingga jisim homogen.
    • Manfaat: Buah -buahan dan beri mengandungi vitamin dan antioksidan. Yogurt adalah sumber protein dan probiotik. Smoothie mudah diserap dan menyegarkan.

  9. Epal bakar dengan kayu manis:

    • Bahan -bahan: 2 epal, 1 sudu madu, 1/2 sudu teh kayu manis.
    • Penyediaan: Potong teras dalam epal. Campurkan madu dan kayu manis. Isi epal dengan campuran madu dan kayu manis. Bakar dalam ketuhar pada 180 ° C selama 20-25 minit, sehingga epal menjadi lembut.
    • Manfaat: Epal mengandungi vitamin dan serat. Cinnamon mempunyai sifat anti -radang. Epal bakar adalah pencuci mulut yang sihat dan lazat.

  10. Omlet dengan sayur -sayuran:

    • Bahan -bahan: 2 telur, 1/4 cawan sayur -sayuran cincang (lada loceng, bayam, tomato), 1 sudu susu, garam, lada secukup rasa.
    • Penyediaan: Pukul telur dengan susu, garam dan lada. Masukkan sayur -sayuran cincang. Tuangkan campuran ke dalam kuali, lancar dengan minyak. Gorengkan api yang rendah sehingga dimasak.
    • Manfaat: Telur adalah sumber protein. Sayuran mengandungi vitamin dan serat. Omlet adalah sarapan pagi yang cepat dan berkhasiat.

Bab 5: Masalah makanan di usia tua dan cara menyelesaikannya

  1. Selera makan yang dikurangkan:

    • Alasan: Mengurangkan kepekaan reseptor rasa, penurunan bau, kemurungan, ubat, penyakit kronik.
    • Penyelesaian:
      • Merangsang selera makan anda dengan rempah -rempah dan herba.
      • Menawarkan hidangan dengan tekstur dan warna yang berbeza.
      • Makan di syarikat orang lain.
      • Bahagikan makanan menjadi bahagian kecil dan makan lebih kerap.
      • Hubungi doktor untuk mengecualikan alasan perubatan untuk mengurangkan selera makan.

  2. Kesukaran dengan mengunyah dan menelan:

    • Alasan: Masalah dengan gigi, mulut kering, penyakit neurologi.
    • Penyelesaian:
      • Menawarkan makanan yang lembut dan tumbuk.
      • Potong makanan menjadi kepingan kecil.
      • Gunakan pemekat cecair.
      • Lembapkan mulut anda sebelum makan.
      • Hubungi ahli terapi doktor gigi dan pertuturan.

  3. Sembelit:

    • Alasan: Kekurangan serat, kekurangan cecair, gaya hidup yang tidak aktif, mengambil dadah.
    • Penyelesaian:
      • Meningkatkan penggunaan serat (buah -buahan, sayur -sayuran, bijirin penuh).
      • Minum air yang cukup (1.5-2 liter sehari).
      • Latihan fizikal secara berkala.
      • Hubungi doktor untuk mengecualikan punca sembelit perubatan.

  4. Kelemahan nutrien:

    • Alasan: Penggunaan makanan yang tidak mencukupi, penyerapan nutrien yang lemah, penyakit kronik, ubat.
    • Penyelesaian:
      • Menyediakan diet yang seimbang dan pelbagai.
      • Ambil kompleks vitamin-mineral atas cadangan doktor.
      • Hubungi doktor atau pakar pemakanan untuk menilai keperluan nutrien.

  5. Pengasingan sosial:

    • Alasan: Kehilangan orang tersayang, mobiliti terhad, kesukaran kewangan.
    • Penyelesaian:
      • Menghadiri acara sosial dan kelab minat.
      • Jemput rakan dan saudara untuk makan malam dan makan malam.
      • Sukarela dan membantu orang lain.
      • Mengekalkan hubungan dengan rakan dan saudara melalui telefon atau dalam talian.

  6. Kesukaran Kewangan:

    • Alasan: Pencen yang rendah, harga makanan yang tinggi, ubat -ubatan.
    • Penyelesaian:
      • Rancang belanjawan untuk makanan.
      • Beli produk untuk promosi dan diskaun.
      • Tumbuh sayur -sayuran dan buah -buahan di negara ini atau di taman.
      • Dapatkan bantuan dalam perkhidmatan sosial.

Bab 6: Petua Perancangan Kuasa untuk Orang Tua

  1. Buat menu selama seminggu: Perancangan menu akan membantu memastikan pelbagai dan keseimbangan diet. Pertimbangkan keutamaan dan keperluan individu.

  2. Buat senarai membeli -belah: Senarai pembelian akan membantu mengelakkan pembelian impulsif dan menjimatkan wang.

  3. Beli produk bermusim: Produk bermusim biasanya lebih murah dan lebih enak.

  4. Sediakan di rumah: Memasak di rumah membolehkan anda mengawal bahan -bahan dan kaedah memasak.

  5. Membekukan makanan yang tinggal: Pembekuan sisa makanan akan membantu mengelakkan sisa makanan dan menjimatkan masa memasak.

  6. Menarik orang lain ke proses memasak: Penyediaan dalam syarikat orang lain boleh menjadi aktiviti yang menyenangkan dan sosial.

  7. Dapatkan Rod Pemakanan untuk Bantuan: Ahli pemakanan boleh membantu membangunkan pelan pemakanan individu yang mengambil kira semua keperluan dan ciri.

  8. Rujuk doktor secara berkala: Rundingan tetap dengan doktor akan membantu mengawal keadaan kesihatan dan mengesan dan merawat penyakit tepat pada masanya.

Bab 7: Peranan aktiviti fizikal dalam mengekalkan kesihatan selepas 60 tahun

Aktiviti fizikal memainkan peranan penting dalam mengekalkan panjang umur kesihatan dan aktif selepas 60 tahun. Ia membantu meningkatkan bentuk fizikal, menguatkan tulang dan otot, mengurangkan risiko penyakit kronik dan meningkatkan mood.

  1. Kelebihan aktiviti fizikal:

    • Menguatkan tulang dan otot.
    • Mengurangkan risiko osteoporosis dan sarcopenia.
    • Meningkatkan sistem kardiovaskular.
    • Mengurangkan risiko diabetes, strok dan beberapa jenis kanser.
    • Meningkatkan fungsi dan ingatan kognitif.
    • Meningkatkan mood dan mengurangkan tekanan.
    • Meningkatkan tidur.
    • Meningkatkan tahap tenaga dan fungsi umum.

  2. Cadangan Aktiviti Fizikal:

    • Sekurang -kurangnya 150 minit aktiviti aerobik sederhana seminggu (contohnya, berjalan pantas, berenang, menari).
    • Atau sekurang -kurangnya 75 minit aktiviti aerobik intensif setiap minggu (contohnya, berjalan, berbasikal).
    • Latihan kuasa sekurang -kurangnya dua kali seminggu.
    • Latihan untuk keseimbangan dan fleksibiliti.

  3. Jenis aktiviti fizikal:

    • Berjalan: Jenis aktiviti fizikal yang mudah dan berpatutan, yang boleh dilakukan pada bila -bila masa dan di mana sahaja.
    • Berenang: Jenis aktiviti fizikal yang sangat baik untuk orang yang mempunyai masalah bersama.
    • Menari: Jenis aktiviti fizikal yang ceria dan sosial.
    • Yoga: Meningkatkan fleksibiliti, keseimbangan dan santai.
    • Tay-Chi: Jenis aktiviti fizikal yang lembut dan lancar, yang meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
    • Latihan Kuasa: Menguatkan otot dan tulang. Anda boleh menggunakan dumbbells, expander atau berat badan anda sendiri.
    • Berkebun: Jenis aktiviti fizikal yang menyenangkan dan berguna.

  4. Langkah berjaga-berjaga:

    • Rujuk doktor sebelum memulakan aktiviti fizikal.
    • Mulakan dengan beban kecil dan secara beransur -ansur meningkatkannya.
    • Dengarkan badan anda dan jangan terlalu banyak kerja.
    • Pakai pakaian dan kasut yang selesa.
    • Minum air yang cukup.
    • Berhati -hati apabila melakukan latihan keseimbangan untuk mengelakkan jatuh.

Bab 8: Aspek Psikologi Pemakanan pada usia tua

Pemakanan pada usia tua bukan sahaja fisiologi, tetapi juga aspek psikologi. Keadaan emosi, persekitaran sosial dan kepercayaan peribadi boleh memberi kesan yang signifikan terhadap tabiat makanan dan kesihatan umum.

  1. Pemakanan emosi:

    • Tekanan, kesepian, kemurungan dan kecemasan boleh menyebabkan makan berlebihan emosi atau, sebaliknya, kepada kehilangan selera makan.
    • Adalah penting untuk merealisasikan emosi anda dan mencari cara yang sihat untuk mengatasi mereka, seperti komunikasi dengan rakan, hobi, meditasi atau psikoterapi.

  2. Pengasingan sosial:

    • Kesepian dan pengasingan sosial boleh menyebabkan penurunan selera makan dan kemerosotan pemakanan.
    • Cuba mengekalkan hubungan sosial, mengambil bahagian dalam acara awam dan makan malam di syarikat orang lain.

  3. Kenangan dan tradisi:

    • Makanan boleh dikaitkan dengan kenangan dan tradisi yang menyenangkan yang penting untuk mengekalkan kesejahteraan emosi.
    • Benarkan diri anda kadang -kadang menikmati hidangan kegemaran anda, tetapi ingat ukurannya.

  4. Kepercayaan dan nilai peribadi:

    • Kepercayaan dan nilai peribadi, seperti vegetarianisme atau sekatan agama, boleh menjejaskan pilihan produk makanan.
    • Adalah penting untuk mengambil kira kepercayaan dan nilai anda semasa merancang diet, tetapi pada masa yang sama memberikan badan dengan semua nutrien yang diperlukan.

  5. Imej diri dan badan sendiri:

    • Masalah dengan diri sendiri dan imej badan boleh membawa kepada tabiat makanan yang tidak sihat, seperti makan berlebihan atau sekatan makanan yang berlebihan.
    • Cuba suka dan terima badan anda seperti itu, dan jaga dengan bantuan diet dan aktiviti fizikal yang sihat.

  6. Gangguan Kognitif:

    • Gangguan kognitif, seperti demensia, boleh membawa kepada kelalaian, kesukaran dengan perancangan dan memasak, serta kehilangan minat dalam makanan.
    • Adalah penting untuk memberikan sokongan dan bantuan dalam organisasi makanan, serta memastikan seseorang menerima jumlah nutrien yang mencukupi.

Bab 9: Mitos dan Kesalahpahaman Mengenai Pemakanan pada usia tua

Terdapat banyak mitos dan kesalahpahaman mengenai pemakanan pada usia tua, yang boleh menjejaskan kesihatan.

  1. Mitos: Orang tua memerlukan kurang makanan.

    • Benar: Orang tua memerlukan kurang kalori, tetapi pada masa yang sama mereka memerlukan lebih banyak nutrien. Adalah penting untuk memilih produk yang kaya dengan protein, vitamin dan mineral.

  2. Mitos: Orang tua tidak memerlukan banyak protein.

    • Benar: Protein adalah penting untuk mengekalkan jisim otot, imuniti dan penyembuhan luka. Orang tua disyorkan untuk mengambil 1-1.2 g protein per kg berat badan setiap hari.

  3. Mitos: Lemak berbahaya kepada orang tua.

    • Benar: Beberapa jenis lemak, seperti lemak tepu dan trans, benar -benar berbahaya. Walau bagaimanapun, lemak yang bermanfaat, seperti asid lemak omega-3 dan lemak tepu mono, diperlukan untuk kesihatan jantung, otak dan sendi.

  4. Mitos: Orang tua tidak perlu minum banyak air.

    • Benar: Air diperlukan untuk fungsi badan yang normal, mengekalkan kesihatan buah pinggang dan mencegah sembelit. Orang tua disyorkan untuk minum 1.5-2 liter air setiap hari.

  5. Mitos: Orang tua tidak perlu terlibat dalam aktiviti fizikal.

    • Benar: Aktiviti fizikal adalah penting untuk mengukuhkan tulang dan otot, mengurangkan risiko penyakit kronik dan meningkatkan mood. Orang yang lebih tua disyorkan untuk terlibat dalam aktiviti fizikal sederhana sekurang -kurangnya 150 minit seminggu.

  6. Mitos: Semua vitamin dan mineral boleh didapati dari makanan.

    • Benar: Dengan usia, penyerapan beberapa nutrien mungkin bertambah buruk. Dalam sesetengah kes, mungkin perlu mengambil kompleks vitamin-mineral atas cadangan doktor.

  7. Mitos: Orang tua perlu mengelakkan gula di semua kos.

    • Benar: Gula berlebihan berbahaya kepada semua orang, tetapi sedikit gula boleh dibenarkan, terutamanya jika ia berasal dari sumber semula jadi, seperti buah -buahan. Adalah penting untuk mengawal penggunaan gula dan mengelakkan gula tambahan dalam produk yang diproses.

  8. Mitos: Jika saya tidak mempunyai selera makan, saya tidak perlu makan.

    • Benar: Kekurangan selera makan boleh menjadi tanda penyakit atau kekurangan nutrien. Adalah penting untuk berunding dengan doktor jika selera makan dikurangkan untuk masa yang lama.

  9. Mitos: Saya terlalu tua untuk menukar tabiat makanan saya.

    • Benar: Tidak pernah terlambat untuk memperbaiki tabiat makanan anda dan menjaga kesihatan anda. Malah perubahan kecil dalam diet boleh membawa manfaat yang besar.

  10. Mitos: Orang tua perlu makan hanya makanan lembut.

    • Benar: Makanan ringan mungkin diperlukan untuk masalah mengunyah atau menelan. Walau bagaimanapun, jika tidak ada masalah sedemikian, penting untuk makan pelbagai makanan dengan tekstur yang berbeza untuk merangsang sistem pencernaan.

Bab 10: Sumber dan Sokongan untuk Orang Tua dalam Perkara Makanan

Terdapat banyak sumber dan program yang dapat membantu orang tua dalam diet.

  1. Doktor dan Pakar Pemakanan: Doktor dan pakar pemakanan boleh menilai keadaan kesihatan, membangunkan pelan pemakanan individu dan memberi cadangan mengenai gaya hidup yang sihat.

  2. Program Kuasa untuk Orang Tua: Banyak bandar dan wilayah menawarkan program makanan untuk orang tua, seperti makanan rumah, makan tengah hari di pusat sosial dan konsultasi makanan.

  3. Pusat Sosial: Pusat sosial menawarkan pelbagai perkhidmatan untuk orang tua, termasuk makan tengah hari, program pendidikan dan acara sosial.

  4. Sumber Internet: Terdapat banyak sumber internet yang memberikan maklumat mengenai diet, resipi dan petua yang sihat untuk orang tua.

  5. Buku dan Majalah: Terdapat banyak buku dan majalah yang dikhaskan untuk makan dan memasak yang sihat untuk orang tua.

  6. Kumpulan Sokongan: Kumpulan sokongan dapat memberikan sokongan emosi dan pertukaran pengalaman dengan orang lain yang menghadapi masalah yang sama.

  7. Organisasi Sukarelawan: Organisasi sukarelawan boleh menawarkan bantuan dalam memasak, menyampaikan makanan dan katering.

  8. Program Negeri: Program negeri, seperti Program Bantuan Pemakanan Tambahan (SNAP), boleh membantu akses warga tua yang rendah ke makanan.

  9. Doktor Keluarga: Doktor keluarga boleh menghantar kepada pakar pemakanan dan pakar pemakanan, serta memberikan cadangan umum mengenai gaya hidup yang sihat.

  10. Program pendidikan: Banyak organisasi dan institusi pendidikan menawarkan program pendidikan untuk makanan yang sihat untuk orang tua. Program -program ini boleh mengajar untuk merancang diet seimbang, menyediakan hidangan yang sihat dan mengelakkan kesilapan pemakanan yang biasa.

Artikel terperinci ini memberikan gambaran menyeluruh tentang pemakanan yang sihat untuk individu berumur 60 tahun ke atas. Ia menangani perubahan fisiologi yang berlaku dengan penuaan, nutrien penting yang diperlukan, prinsip pemakanan yang sihat, resipi khusus, masalah pemakanan yang sama dan penyelesaiannya, tip perancangan makanan, peranan aktiviti fizikal, aspek psikologi makan, mitos umum, dan sumber yang ada. Kandungan ini berstruktur untuk membaca mudah dan termasuk nasihat yang boleh diambil tindakan.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *