Pemakanan selepas latihan untuk pertumbuhan otot: Apa yang hendak dimakan dan diminum

Posted on by

Pemakanan selepas latihan untuk pertumbuhan otot: Apa yang hendak dimakan dan diminum

Bab 1: Prinsip asas pemulihan dan anabolisme

Selepas latihan intensif, badan berada dalam keadaan keletihan dan peningkatan kerentanan terhadap nutrien. Faktor utama yang menentukan kejayaan pemakanan post -training dalam membina jisim otot adalah:

  1. Pemulihan rizab glikogen: Latihan mengurangkan rizab glikogen, bentuk utama penyimpanan glukosa dalam otot dan hati. Pemulihan rizab ini adalah keutamaan, terutamanya selepas latihan yang panjang atau intensif. Tahap glikogen yang rendah boleh menyebabkan keletihan, penurunan prestasi dan kelembapan pemulihan.

  2. Pembaikan dan Pemulihan Serat Otot: Semasa latihan, terutamanya kuasa, serat otot tertakluk kepada microtrauma. Pemulihan kerosakan ini memerlukan blok bangunan – asid amino yang diperolehi daripada protein.

  3. Mengurangkan tahap kortisol: Cortisol adalah hormon tekanan yang tahapnya meningkat semasa latihan. Tahap kortisol yang tinggi dapat menyumbang kepada pemusnahan tisu otot (katabolisme) dan mencegah pertumbuhan. Pemakanan yang betul selepas latihan membantu mengurangkan tahap kortisol dan menukar badan ke keadaan anabolik.

  4. Pengoptimuman latar belakang hormon: Makanan boleh menjejaskan tahap hormon seperti insulin dan testosteron. Insulin, khususnya, memainkan peranan penting dalam pengangkutan asid glukosa dan amino dalam sel -sel otot, dan juga merangsang sintesis protein.

  5. Pendaftaran: Kehilangan cecair melalui peluh semasa latihan boleh menyebabkan dehidrasi, yang memberi kesan negatif terhadap prestasi dan pemulihan. Selesai sepenuhnya adalah prasyarat untuk pemulihan yang optimum.

Bab 2: “Window Anabolic” – Mitos atau Realiti?

Konsep “tetingkap anabolik” menunjukkan bahawa terdapat tempoh masa yang singkat selepas latihan, biasanya 30-60 minit, apabila tubuh sangat mudah terdedah kepada nutrien, dan makan makanan dalam tempoh ini menyumbang kepada pertumbuhan otot.

Walaupun konsep “tingkap anabolik” mempunyai asas saintifik tertentu, kajian moden menunjukkan bahawa pengaruhnya mungkin tidak begitu penting seperti yang dipertimbangkan sebelumnya. Faktor penting ialah penggunaan nutrien umum pada siang hari, dan bukan hanya dalam tempoh selepas latihan.

Walau bagaimanapun, penggunaan makanan yang mengandungi protein dan karbohidrat tidak lama selepas latihan masih dinasihatkan untuk mengoptimumkan pemulihan dan rangsangan sintesis protein. Kelewatan penggunaan makanan selama beberapa jam dapat melambatkan proses pemulihan.

Bab 3: Protein – Bahan Bangunan untuk Otot

Protein sangat diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Ia menyediakan badan dengan asid amino yang digunakan untuk membaiki serat otot yang rosak dan sintesis protein baru.

  1. Berapa banyak protein yang diperlukan selepas latihan? Jumlah protein yang optimum selepas latihan berbeza -beza bergantung kepada faktor individu, seperti berat badan, intensiti latihan dan tahap keseluruhan aktiviti fizikal. Cadangan umum ialah 0.25-0.4 gram protein per kilogram berat badan (atau 20-40 gram protein untuk kebanyakan orang).

  2. Mata air protein:

    • Protein sisa: Ia dengan cepat diserap dan mengandungi sejumlah besar asid amino penting, terutamanya leucine, yang merupakan faktor utama dalam merangsang sintesis protein.

    • Protein kasein: Perlahan -lahan diserap dan memastikan penerimaan asid amino secara beransur -ansur untuk masa yang lama. Ia boleh berguna sebelum tidur untuk mengelakkan katabolisme semasa tidur.

    • Telur putih: Sumber protein berkualiti tinggi dengan set lengkap asid amino.

    • Daging (ayam, ayam belanda, daging lembu): Mengandungi sejumlah besar protein dan nutrien penting lain, seperti besi dan creatine.

    • Ikan (salmon, tuna, cod): Ia kaya dengan protein dan asid lemak omega-3, yang sihat.

    • Sumber tumbuhan protein (kekacang, tauhu, kinoa): Ia boleh menjadi pilihan yang baik untuk vegetarian dan vegan, tetapi penting untuk menggabungkan pelbagai sumber protein untuk mendapatkan semua asid amino yang diperlukan.

  3. Peranan leucine: Leucin adalah salah satu daripada tiga asid amino dengan rantai yang luas (BCAA), yang memainkan peranan penting dalam merangsang sintesis protein. Produk yang kaya dengan leucine, seperti protein serum, daging dan telur, sangat berkesan untuk meningkatkan jisim otot.

Bab 4: Karbohidrat – Bahan Bakar untuk Memulihkan Glikogen

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan dan memainkan peranan penting dalam memulihkan rizab glikogen selepas latihan.

  1. Berapa banyak karbohidrat yang diperlukan selepas latihan? Jumlah karbohidrat yang diperlukan selepas latihan bergantung kepada intensiti dan tempoh latihan, serta keperluan individu. Cadangan umum ialah 0.5-1 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan (atau 50-100 gram karbohidrat untuk kebanyakan orang).

  2. Sumber karbohidrat:

    • Cepat menyerap karbohidrat: Cepat menambah rizab glikogen dan meningkatkan tahap insulin, yang menyumbang kepada pengangkutan asid glukosa dan amino ke dalam sel -sel otot.

      • Dextrose (glukosa): Glukosa tulen, dengan cepat diserap.

      • Maltherkcstrin: Mudah diserap polisakarida.

      • Nasi Putih: Ia cepat diserap dan mudah dicerna.

      • Roti Putih: Ia mempunyai indeks glisemik yang tinggi.

      • Buah -buahan (pisang, anggur): Mereka mengandungi fruktosa, yang harus diubah menjadi glukosa di hati sebelum ia dapat digunakan oleh otot.

    • Perlahan -lahan menyerap karbohidrat: Menyediakan tahap tenaga yang lebih stabil dan mencegah lompatan tajam dalam gula darah.

      • Oatmeal: Ia kaya dengan serat dan perlahan -lahan diserap.

      • Roti gandum keseluruhan: Mengandungi lebih banyak serat dan nutrien daripada roti putih.

      • Nasi perang: Perlahan -lahan diserap daripada nasi putih.

      • Ubi jalar: Kaya dengan vitamin dan mineral.

  3. Menggabungkan dengan cepat dan perlahan -lahan menyerap karbohidrat: Pendekatan yang optimum terdiri daripada gabungan karbohidrat dengan cepat dan perlahan selepas latihan. Cepat diserap karbohidrat dengan cepat membentuk rizab glikogen, dan perlahan -lahan menyerap karbohidrat memberikan tenaga yang lebih lama.

Bab 5: Lemak – Adakah patut dielakkan selepas latihan?

Secara tradisinya dipercayai bahawa lemak harus dielakkan selepas latihan, kerana mereka dapat melambatkan penyerapan protein dan karbohidrat. Walau bagaimanapun, kajian moden menunjukkan bahawa sedikit lemak tidak mempunyai kesan negatif yang signifikan terhadap pemulihan dan pertumbuhan otot.

  1. Jenis lemak: Adalah penting untuk membezakan antara pelbagai jenis lemak.

    • Lemak tepu: Terkandung dalam produk haiwan, seperti produk daging dan tenusu. Ia harus dimakan dalam kuantiti sederhana.

    • Lemak tak tepu: Terkandung dalam produk tumbuhan, seperti kacang, biji, alpukat dan minyak zaitun. Berguna untuk kesihatan dan boleh memberi kesan positif terhadap pemulihan.

    • Transjir’s: Terkandung dalam produk yang diproses dan harus dielakkan.

  2. Kesan lemak pada penyerapan nutrien: Sejumlah besar lemak dapat melambatkan penyerapan protein dan karbohidrat, tetapi sedikit lemak, terutama tidak tepu, tidak mempunyai kesan yang signifikan.

  3. Cadangan: Hadkan penggunaan lemak tepu dan lemak trans selepas latihan. Sebilangan kecil lemak tak tepu, seperti asid lemak omega-3, boleh berguna.

Bab 6: Penghidratan – Kunci Pemulihan Optimal

Penambahan cecair yang hilang semasa latihan adalah kritikal untuk pemulihan optimum. Dehidrasi boleh menyebabkan keletihan, penurunan prestasi dan kelembapan pemulihan.

  1. Berapa banyak cecair yang diperlukan? Jumlah cecair yang diperlukan selepas latihan bergantung kepada intensiti dan tempoh latihan, serta keperluan individu. Cadangan umum ialah 1.5 liter cecair untuk setiap kilogram berat badan yang hilang.

  2. Apa yang hendak diminum?

    • Air: Sumber utama cecair.

    • Minuman elektrolit: Mereka mengandungi elektrolit seperti natrium, kalium dan magnesium, yang hilang kemudian. Ia boleh berguna selepas latihan sengit.

    • Air kelapa: Sumber semula jadi elektrolit.

    • Minuman sukan: Mengandungi karbohidrat dan elektrolit. Ia boleh berguna selepas latihan berpanjangan.

  3. Elakkan:

    • Alkohol: Ia boleh menjejaskan pemulihan dan sintesis protein.

    • Minuman soda manis: Mengandungi banyak gula dan beberapa nutrien.

Bab 7: Contoh -contoh hidangan dan minuman post.

  1. Whey -Protein dengan buah -buahan: Cara cepat dan mudah untuk mendapatkan protein dan karbohidrat selepas latihan. Campurkan protein serum dengan air atau susu dan tambah buah -buahan seperti pisang atau beri.

  2. Oatmeal dengan protein dan buah -buahan: Pilihan yang baik untuk mengisi semula rizab glikogen dan mendapatkan protein dan serat.

  3. Ayam dengan nasi dan sayur -sayuran: Hidangan seimbang yang mengandungi protein, karbohidrat dan lemak.

  4. Salmon dengan ubi jalar dan sayur -sayuran: Ia kaya dengan protein, lemak berguna dan karbohidrat.

  5. Keju kotej dengan buah -buahan dan kacang: Sumber protein yang baik dan perlahan -lahan menyerap karbohidrat.

  6. Koktel protein dengan pisang dan minyak kacang: Cara yang mudah dan lazat untuk mendapatkan protein, karbohidrat dan lemak yang sihat.

  7. Telur dengan roti bakar roti bijirin dan alpukat: Ia kaya dengan protein, lemak berguna dan karbohidrat.

  8. Yogurt Yunani dengan beri dan granola: Sumber protein, karbohidrat dan probiotik yang baik.

Bab 8: Peranan Aditif dalam Pemakanan Post -Training

Sesetengah bahan tambahan boleh berguna untuk mengoptimumkan pemulihan dan pertumbuhan otot selepas latihan.

  1. Creatine: Meningkatkan kekuatan dan jisim otot. Anda boleh mengambil kedua -duanya sebelum dan selepas latihan.

  2. BCAA (asid amino dengan rantai yang luas): Mereka boleh membantu mengurangkan kesakitan otot dan mempercepatkan pemulihan.

  3. Glutamin: Ia dapat membantu menguatkan sistem imun dan mengurangkan keradangan.

  4. Beta-alanine: Meningkatkan ketahanan dan boleh menyumbang kepada pertumbuhan otot.

  5. Carnitine: Membantu mengangkut asid lemak ke mitokondria untuk pengeluaran tenaga.

Bab 9: Pendekatan Individu untuk Memutuskan Pemakanan

Adalah penting untuk diingat bahawa pemakanan post -training yang optimum adalah proses individu. Tidak ada penyelesaian sejagat yang sesuai untuk semua orang.

  1. Pertimbangkan matlamat anda: Keperluan pemakanan anda bergantung pada matlamat anda. Jika matlamat anda adalah untuk meningkatkan jisim otot, anda memerlukan lebih banyak protein daripada jika matlamat anda hanya untuk mengekalkan bentuk.

  2. Pertimbangkan berat badan anda: Jumlah protein dan karbohidrat yang anda perlukan selepas latihan bergantung kepada berat badan anda.

  3. Pertimbangkan keamatan dan tempoh latihan: Selepas latihan intensif dan panjang, anda memerlukan lebih banyak karbohidrat daripada selepas latihan mudah.

  4. Pertimbangkan keutamaan anda: Pilih produk yang anda suka dan yang boleh anda sertakan dalam diet anda dengan mudah.

  5. Eksperimen: Cuba pilihan yang berbeza dan lihat apa yang paling sesuai untuk anda.

Bab 10: Kesilapan dalam Pemakanan Post -Pengawasan, yang harus dielakkan

  1. Lulus pengambilan makanan selepas latihan: Kelewatan penggunaan makanan selepas latihan dapat melambatkan proses pemulihan.

  2. Penggunaan jumlah protein yang tidak mencukupi: Protein sangat diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.

  3. Penggunaan lemak yang terlalu besar: Sejumlah besar lemak boleh melambatkan penyerapan protein dan karbohidrat.

  4. Dehidrasi: Penambahan cecair yang hilang semasa latihan adalah kritikal untuk pemulihan optimum.

  5. Penggunaan Alkohol: Ia boleh menjejaskan pemulihan dan sintesis protein.

Bab 11: Pemakanan selepas latihan untuk vegetarian dan vegan

Vegetarian dan vegan perlu memberi perhatian khusus kepada diet post mereka untuk memastikan mereka menerima protein yang cukup dan nutrien yang diperlukan.

  1. Sumber protein untuk vegetarian dan vegan:

    • Kekacang (kacang, lentil, kacang): Sumber protein dan serat yang baik.

    • TOF: Ia diperbuat daripada kacang soya dan merupakan sumber protein yang baik.

    • Laju: Ia diperbuat daripada kacang soya yang ditapai dan merupakan sumber protein dan probiotik yang baik.

    • Quinoa: Mengandungi kesemua sembilan asid amino penting.

    • Biji chia: Mengandungi protein, serat dan asid lemak omega-3.

    • Kacang dan biji: Sumber protein yang baik dan lemak yang sihat.

    • Serbuk protein tumbuhan: Boleh menjadi tambahan yang berguna untuk diet.

  2. Menggabungkan sumber protein: Adalah penting untuk menggabungkan pelbagai sumber protein untuk mendapatkan semua asid amino yang diperlukan.

  3. Contoh hidangan dan minuman untuk vegetarian dan vegan:

    • Koktel Protein Sayuran Buah: Cara cepat dan mudah untuk mendapatkan protein dan karbohidrat selepas latihan.

    • Tauhu dengan nasi dan sayur -sayuran: Hidangan seimbang yang mengandungi protein, karbohidrat dan lemak.

    • Lentil dengan filem dan sayur -sayuran: Kaya dengan protein dan serat.

    • Humus dengan roti dan sayur -sayuran penuh: Sumber protein, karbohidrat dan serat yang baik.

Bab 12: Makanan Sebelum tidur untuk pertumbuhan otot

Makanan sebelum tidur juga boleh memainkan peranan penting dalam pemulihan dan pertumbuhan otot.

  1. Mengapa penting untuk dimakan sebelum tidur? Semasa tidur, badan dipulihkan dan berkembang. Makan makanan sebelum waktu tidur dapat memberikan badan dengan nutrien yang diperlukan untuk proses ini.

  2. Apa yang sebelum tidur?

    • Protein kasein: Perlahan -lahan diserap dan memastikan penerimaan asid amino secara beransur -ansur untuk masa yang lama.

    • Keju Kotej: Sumber protein kasein yang baik.

    • Kacang dan biji: Mengandungi protein dan lemak yang sihat.

    • Yogurt Yunani: Sumber protein dan probiotik yang baik.

  3. Apa yang harus dielakkan sebelum tidur?

    • Sebilangan besar karbohidrat: Ia boleh memecahkan mimpi.

    • Makanan Berat: Ia boleh menyebabkan gangguan perut.

Bab 13: Makanan pada Hari Percutian

Makanan pada hari bercuti juga penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.

  1. Menyokong penggunaan protein yang tinggi: Protein masih penting pada hari bercuti untuk memulihkan serat otot.

  2. Pemakanan yang seimbang: Makan pelbagai makanan yang mengandungi protein, karbohidrat dan lemak.

  3. Elakkan makan berlebihan: Jangan makan lebih banyak daripada yang anda perlukan, hanya kerana anda tidak melatih.

Bab 14: Memantau kemajuan dan penyesuaian diet

Adalah penting untuk memantau kemajuan anda dan menyesuaikan diet anda mengikut keperluan anda.

  1. Weigify secara berkala: Ikuti berat badan anda untuk memastikan bahawa anda mendapat jisim otot.

  2. Ukur parameter badan anda: Ukur lilitan dada, lengan dan kaki untuk memantau pertumbuhan otot.

  3. Jejaki kemajuan anda dalam latihan: Ikuti keputusan anda dalam latihan untuk memastikan anda menjadi lebih kuat.

  4. Laraskan diet anda: Menyesuaikan diet anda mengikut keperluan dan matlamat anda.

Bab 15: Cadangan Akhir

  • Gunakan protein dan karbohidrat sejurus selepas latihan.
  • Pilih produk yang kaya dengan protein dan karbohidrat.
  • Minum cecair yang cukup.
  • Pertimbangkan keperluan individu anda.
  • Eksperimen dan cari yang paling sesuai untuk anda.
  • Jangan lupa tentang pemakanan pada hari bercuti.
  • Pantau kemajuan anda dan menyesuaikan diet anda.

Berikutan cadangan -cadangan ini, anda boleh mengoptimumkan pemakanan post -training anda dan mencapai hasil maksimum dalam membina jisim otot.

Bab 16: Pengaruh Umur pada Pemulihan Pos

Dengan usia, keupayaan badan untuk memulihkan perlahan, yang menjadikan pemakanan pasca -penempatan lebih penting lagi. Sarcopenia, kehilangan usia jisim otot, adalah masalah yang serius, dan pemakanan yang betul dapat membantu mencegahnya.

  1. Peningkatan keperluan untuk protein: Orang yang lebih tua mungkin memerlukan lebih banyak protein daripada orang muda untuk merangsang sintesis protein dan mengekalkan jisim otot. Adalah disyorkan untuk menggunakan 1.2-1.5 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari.

  2. Kepentingan leucine: Leucin memainkan peranan yang lebih penting dalam merangsang sintesis protein pada orang tua. Pastikan anda menggunakan makanan yang kaya dengan leucine, seperti protein serum, daging, telur dan produk tenusu.

  3. Antioksidan: Orang yang lebih tua juga disyorkan untuk menggunakan lebih banyak antioksidan untuk melawan tekanan oksidatif yang dapat melambatkan pemulihan. Buah -buahan dan sayur -sayuran adalah sumber antioksidan yang sangat baik.

  4. Vitamin D: Vitamin D adalah penting untuk kesihatan tulang dan otot. Orang tua sering mengalami vitamin D, jadi pelantikan tambahannya mungkin diperlukan.

Bab 17: Pengaruh tidur pada pemulihan post

Mimpi adalah komponen penting dalam pemulihan selepas latihan. Semasa tidur, badan menghasilkan hormon yang menyumbang kepada pertumbuhan otot dan pemulihan tisu.

  1. Berapa banyak tidur yang diperlukan? Orang dewasa disyorkan untuk tidur 7-9 jam sehari.

  2. Bagaimana meningkatkan kualiti tidur?

    • Perhatikan Mod Tidur: Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.

    • Mewujudkan keadaan tidur yang selesa: Bilik tidur anda harus gelap, tenang dan sejuk.

    • Elakkan kafein dan alkohol sebelum tidur: Bahan -bahan ini boleh mengganggu mimpi.

    • Jangan makan makanan berat sebelum tidur: Ini boleh menyebabkan gangguan perut.

    • Ambil aktiviti santai sebelum tidur: Baca buku itu, mandi hangat atau dengar muzik.

Bab 18: Pemakanan Post -Raining dan pelbagai jenis latihan

Keperluan untuk pemakanan selepas latihan mungkin berbeza -beza bergantung kepada jenis latihan.

  1. Latihan Kuasa: Selepas latihan kekuatan, sangat penting untuk menggunakan protein untuk memulihkan dan menanam serat otot.

  2. Latihan Cardio: Selepas latihan kardio, sangat penting untuk membuat rizab glikogen.

  3. Latihan Ketahanan: Selepas latihan ketahanan, sangat penting untuk membuat rizab glikogen dan menggunakan elektrolit.

  4. Latihan Campuran: Selepas latihan bercampur, penting untuk menggunakan protein dan karbohidrat.

Bab 19: Latar Belakang Pemakanan dan Hormon Post -Training

Makanan boleh menjejaskan tahap hormon, seperti insulin, testosteron dan kortisol.

  1. Insulin: Insulin memainkan peranan penting dalam pengangkutan glukosa dan asid amino dalam sel -sel otot. Penggunaan karbohidrat selepas latihan merangsang pengeluaran insulin.

  2. Testosteron: Testosteron adalah hormon penting untuk pertumbuhan otot. Penggunaan protein dan lemak yang sihat dapat membantu mengekalkan tahap testosteron.

  3. Cortisol: Cortisol adalah hormon tekanan yang boleh menyumbang kepada pemusnahan tisu otot. Penggunaan protein dan karbohidrat selepas latihan dapat membantu mengurangkan tahap kortisol.

Bab 20: Peribadi Pemakanan Post -Training: Perakaunan untuk Intoleransi dan Alergi Makanan

Alergi dan intoleransi makanan boleh menjejaskan pilihan produk untuk pemulihan post. Adalah penting untuk mengenal pasti dan mengecualikan produk yang menyebabkan tindak balas negatif untuk memastikan penyerapan nutrien yang optimum dan mengelakkan keradangan.

  1. Intoleransi laktosa: Orang yang tidak bertoleransi laktosa harus mengelakkan produk tenusu yang mengandungi laktosa, seperti susu, keju dan yogurt. Sumber protein alternatif termasuk protein serum tanpa laktosa, serbuk protein tumbuhan, daging, ikan, telur (jika tidak vegan), tauhu, laju dan kekacang. Sebagai sumber karbohidrat, anda boleh menggunakan buah -buahan, sayur -sayuran, nasi, pawagam dan kentang.

  2. Penyakit Glutenik (Penyakit Celiac) dan Intoleransi Gluten: Orang yang mempunyai penyakit gluten atau intoleransi gluten harus mengelakkan makanan yang mengandungi gandum, rai dan barli. Sumber alternatif karbohidrat termasuk beras, pawagam, soba, kentang dan jagung. Sumber protein kekal sama, dan juga bagi orang yang mempunyai intoleransi laktosa, kecuali produk yang disediakan menggunakan gluten.

  3. Alahan kacang dan soya: Alahan ini memerlukan pengecualian menyeluruh produk yang sesuai dari diet. Sumber protein yang tidak mengandungi kacang dan tanah termasuk daging, ikan, telur (jika tidak vegan), produk tenusu (jika tidak ada intoleransi laktosa), serta serbuk protein khas yang diperbuat daripada beras, kacang atau biji.

  4. Produk Keradangan: Sesetengah produk, seperti produk yang diproses, gula dan lemak trans, boleh menyebabkan keradangan di dalam badan, yang boleh melambatkan pemulihan. Produk -produk ini harus dielakkan dan disukai dengan keseluruhan produk yang tidak diproses.

  5. Bekerja dengan pakar pemakanan: Dalam kes alahan yang serius atau intoleransi makanan, adalah disyorkan untuk menghubungi ahli pemakanan untuk membangunkan pelan makanan individu, yang akan mematuhi keperluan anda dan memastikan penerimaan yang mencukupi semua nutrien yang diperlukan.

Bab 21: Post -Raining Nutrition and Female Body: Keperluan Khusus dan Ciri Hormon

Tubuh wanita mempunyai ciri -ciri fisiologi dan hormon yang unik yang mempengaruhi keperluan pemakanan, terutama selepas latihan. Perbezaan ini berkaitan dengan metabolisme, latar belakang hormon dan keperluan dalam elemen jejak.

  1. Tahap testosteron yang lebih rendah: Pada wanita, tahap testosteron jauh lebih rendah daripada lelaki, yang mempengaruhi kadar sintesis protein dan peningkatan otot. Walaupun begitu, protein tetap kritikal untuk pemulihan dan penyelenggaraan jisim otot, dan perlu memberi perhatian kepada penggunaan yang mencukupi.

  2. Kitaran haid: Kitaran haid mempengaruhi keperluan tenaga dan metabolisme nutrien. Dalam fasa lutein (selepas ovulasi), wanita dapat mengalami peningkatan selera makan dan pengekalan cecair. Dalam tempoh ini, adalah penting untuk mengekalkan diet yang seimbang dan mengawal penggunaan kalori.

  3. Keperluan besi: Wanita lebih mudah terdedah kepada kekurangan zat besi akibat kehilangan darah haid. Besi memainkan peranan penting dalam pengangkutan oksigen ke otot, jadi kekurangannya boleh menjejaskan produktiviti dan pemulihan. Adalah disyorkan untuk mengambil makanan yang kaya dengan besi, seperti daging merah, ayam, ikan, kekacang dan sayur -sayuran berdaun hijau. Untuk meningkatkan penyerapan besi, disarankan untuk menggunakannya dengan Vitamin C.

  4. Perlu Kalsium: Kalsium adalah penting untuk kesihatan tulang dan otot. Wanita lebih mudah terdedah kepada osteoporosis, jadi penting untuk memastikan bahawa anda mendapat kalsium yang cukup dari sumber seperti produk tenusu (jika tidak ada intoleransi laktosa), sayur -sayuran berdaun hijau dan produk diperkaya.

  5. Pengoksidaan lemak yang lebih tinggi: Wanita, sebagai peraturan, mengoksidakan lebih banyak lemak daripada lelaki, terutamanya semasa latihan. Ini bermakna mereka mungkin memerlukan kurang karbohidrat selepas latihan untuk membuat rizab glikogen.

  6. Kehamilan dan penyusuan susu ibu: Semasa kehamilan dan penyusuan susu ibu, keperluan untuk nutrien meningkat dengan ketara. Adalah penting untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan untuk membangunkan pelan makanan individu yang akan memenuhi keperluan dan keperluan anak anda.

  7. Peranan Estrogen: Estrogen mempengaruhi metabolisme glukosa dan lemak, serta pemulihan otot. Penurunan tahap estrogen semasa menopaus boleh menyebabkan peningkatan jisim lemak dan kehilangan otot. Pemakanan yang betul dan latihan fizikal dapat membantu melembutkan kesan -kesan ini.

Bab 22: Post -Raining Nutrisi dan Tingkah Laku Makanan: Pendekatan Sadar dan Mengatasi Emosi Bernilai

Makan tingkah laku memainkan peranan penting dalam mencapai matlamat dalam kecergasan dan membina jisim otot. Pendekatan yang sadar untuk pemakanan dan mengatasi makan berlebihan emosi akan membantu mengelakkan gangguan diet dan mengekalkan tabiat yang sihat.

  1. Pemakanan Sadar: Pemakanan sedar melibatkan sikap penuh perhatian terhadap perasaan kelaparan dan ketepuan anda, serta rasa dan tekstur makanan. Elakkan makan berlebihan secara automatik dan cuba makan perlahan -lahan dan tertumpu.

  2. Makan berlebihan emosi: Pemakanan emosi adalah makan sebagai tindak balas kepada emosi, seperti tekanan, kesedihan atau kebosanan. Adalah penting untuk belajar bagaimana mengenali pencetus emosi yang berlebihan dan membangunkan strategi untuk menguruskan emosi tanpa menggunakan makanan.

  3. Perancangan Kuasa: Perancangan kuasa akan membantu mengelakkan penyelesaian makanan impulsif dan pastikan anda sentiasa mempunyai pilihan yang sihat. Buat senarai produk yang anda perlukan dan sediakan makanan terlebih dahulu.

  4. Menjaga buku harian makanan: Menjaga buku harian makanan akan membantu anda menjejaki tabiat makanan anda dan mengenal pasti kawasan di mana anda perlu membuat perubahan.

  5. Cari sokongan: Jika anda mengalami kesukaran dengan pengurusan makanan, dapatkan bantuan daripada ahli psikologi atau pakar pemakanan.

  6. Jangan melucutkan produk kegemaran anda: Pengecualian lengkap produk kegemaran anda dari diet boleh menyebabkan gangguan diet. Sebaliknya, biarkan diri anda sebahagian kecil produk kegemaran anda dari semasa ke semasa.

  7. Fokus pada meningkatkan kesihatan, tidak kehilangan berat badan: Fokus pada penggunaan makanan yang sihat dan latihan fizikal biasa, dan anda akan melihat bahawa berat badan akan kembali normal.

Bab 23: Integrasi Pemakanan Post -TRAINING ke dalam latihan umum dan pelan rehat: sinergi untuk hasil maksimum

Post -training Nutrition hanyalah salah satu komponen program latihan dan pemulihan yang berjaya. Untuk mencapai hasil maksimum, adalah perlu untuk mengintegrasikan pemakanan post -training ke dalam pelan latihan umum, rehat dan aspek lain gaya hidup yang sihat.

  1. Perancangan Latihan: Rancang latihan anda sedemikian rupa sehingga mereka sesuai dengan matlamat dan latihan fizikal anda. Termasuk latihan kekuatan, latihan kardio dan latihan fleksibiliti dalam pelan latihan anda.

  2. Rehat dan pemulihan: Rehat dan pemulihan adalah sama pentingnya dengan latihan. Pastikan anda mendapat tidur yang cukup dan biarkan otot anda pulih antara latihan.

  3. Pengurusan Tekanan: Tekanan boleh menjejaskan pemulihan dan pertumbuhan otot. Cari cara menguruskan tekanan, seperti meditasi, yoga atau berjalan kaki.

  4. Pelembap: Minum air yang cukup pada siang hari, terutamanya semasa dan selepas latihan.

  5. Tambahan: Sesetengah aditif boleh berguna untuk mengoptimumkan pemulihan dan pertumbuhan otot, tetapi mereka tidak boleh menggantikan diet dan gaya hidup yang sihat.

  6. Ikuti kemajuan: Jejaki kemajuan anda dalam latihan dan menyesuaikan pelan pemakanan dan latihan anda mengikut hasil anda.

  7. Konsisten: Urutan adalah kunci kejayaan. Mematuhi pelan pemakanan dan latihan anda untuk masa yang lama, dan anda pasti akan melihat hasilnya.

Bab 24: Data Penyelidikan dan Saintifik Mengesahkan kepentingan pemakanan pasca

Terdapat sejumlah besar penyelidikan saintifik yang mengesahkan kepentingan pemakanan pasca untuk pemulihan, pertumbuhan otot dan peningkatan prestasi.

  1. Sintesis protein: Kajian telah menunjukkan bahawa penggunaan protein selepas latihan merangsang sintesis protein dan membantu memulihkan serat otot.

  2. Pemulihan glikogen: Kajian telah menunjukkan bahawa penggunaan karbohidrat selepas latihan membantu untuk membuat rizab glikogen dan meningkatkan prestasi.

  3. Jawapan Hormon: Kajian telah menunjukkan bahawa pemakanan post -training boleh menjejaskan tahap hormon, seperti insulin, testosteron dan kortisol.

  4. Pemulihan selepas kecederaan: Kajian telah menunjukkan bahawa pemakanan yang betul selepas kecederaan dapat mempercepatkan proses pemulihan.

  5. Kesihatan Umum: Kajian telah menunjukkan bahawa pemakanan yang betul selepas latihan dapat meningkatkan kesihatan umum dan mengurangkan risiko penyakit kronik.

Bab 25: Pemakanan dan Latihan dalam Keadaan Sumber Terhad: Strategi yang Mampu dan Berkesan

Ia tidak selalu mungkin untuk membeli serbuk protein mahal dan produk eksotik. Walau bagaimanapun, anda boleh membangunkan pelan kuasa post -training yang berkesan menggunakan produk yang tersedia dan murah.

  1. Sumber protein yang ada:

    • Telur: Sumber protein yang hebat dan berpatutan.

    • Kekacang (kacang, lentil, kacang): Pilihan yang murah dan kaya untuk vegetarian dan vegan.

    • Tuna dalam tin: Sumber protein yang mudah dan murah.

    • Dada ayam (dibeli oleh borong): Ia boleh menjadi lebih menguntungkan daripada bahagian individu.

    • Keju Kotej: Sumber ka yang ada

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *