Көзге арналған дәрумендердің табиғи көздері

Көзге арналған дәрумендердің табиғи көздері: көрнекі денсаулықты сақтау бойынша нұсқаулық

1. Кіріспе: Көздің денсаулығы үшін дәрумендер

Көру дегеніміз – адамның барлық даңқымен әлемді түсінуге мүмкіндік беретін адамның маңызды сезімдерінің бірі. Алайда, қазіргі заманғы өмір салты, ұзақ мерзімді – компьютерлердің алдында, дұрыс емес тамақтану және теріс экологиялық факторлардың әсері, көздің денсаулығына айтарлықтай әсер етеді. Қажетті дәрумендер мен микроэлементтердің жетіспеушілігі көрудің көрінісі, мысалы, катарактар, глаукома, жасы – жасы -ы -RENAYS, vmd) және құрғақ көз синдромы сияқты түрлі көз ауруларының дамуына әкелуі мүмкін.

Денені жеткілікті мөлшерде дәрумендер мен антиоксиданттармен қамтамасыз ету өмір бойы көздің денсаулығын сақтаудың негізгі факторы болып табылады. Дәрумендердің табиғи көздері, синтетикалық аналогтардан айырмашылығы, биожетімділігі жоғары және көру қабілетін жақсартатын және көзді зақымданудан қорғайтын қоректік заттардың кең спектрін қамтиды. Осы мақалада біз көздің денсаулығына қажетті негізгі дәрумендер егжей-тегжейлі қарастырамыз және осы дәрумендердің ең жақсы табиғи көздерін көрсетеміз.

2. А дәрумені: жүгері қорғау және қараңғылыққа бейімделу

Ретинол деп аталатын А дәрумені, сонымен қатар, қабықтың денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады – көздің мөлдір сыртқы қабығы. Бұл родопсинді қалыптастыру үшін – төмен жарық жағдайларында көру қабілетіне жауап беретін торап дәндеріндегі фотодессивті пигмент қажет. Витаминнің жетіспеушілігі Корнезаның құрғақтыққа, түнгі көріністің нашарлауына әкелуі мүмкін, бұл түнгі көріністің нашарлауы (Никталопия) және тіпті ксерофтальмия – бұл соқырлыққа әкелуі мүмкін, бұл қабықтың құрғақтықпен және бұлтты болуымен сипатталады.

• А дәрумені көздері:

  • Бауыр: Жануарлар мен құстардың бауыры – бұл А дәрумені ең бай көзі, мысалы, сиыр етіне сиыр еті бар ретинолдың көп мөлшері бар. Алайда бауырда бауыр қалыпты мөлшерде тұтынылуы керек, өйткені артық дәрумені, сонымен қатар зиянды болуы мүмкін.
  • Жұмыртқаның сарысы: Жұмыртқаның сарысы құрамында А дәрумені және лютеин және зеаксантин сияқты басқа да пайдалы заттар бар, олар тордың денсаулығы үшін маңызды.
  • Сүт өнімдері: Сүт, май және ірімшік құрамында А дәрумені бар, әсіресе, әсіресе жануарлар тамақпен бірге бета-каротинге ие болса.
  • Балық майы: Балық майы, әсіресе бауыр бауырынан, алдың денсаулығы үшін пайдалы А дәрумені мен омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі болып табылады.
  • Байытылған өнімдер: Дәнді дақылдар мен сүт сияқты көптеген өнімдер А дәруменімен байытылған.

3. Бета-каротин: провитамин және антиоксидантты қорғау

Бета-каротин – Каротеноид, ол А дәрумені алдындағы негіз болып табылады. Бета-каротин сонымен қатар, жасушаларды еркін радикалдардан болатын зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант. Еркін радикалдар көздің тіндеріне зақым келтіруі және катарактер және VMD сияқты жасына байланысты аурулардың дамуына ықпал етуі мүмкін.

• Бета-каротин көздері:

  • Сәбіз: Сәбіз – Бета-каротиндің ең танымал көздерінің бірі. Сәбіздің сарғыш түсі осы каротиноидтың көп мөлшеріне байланысты. Сәбізді үнемі қолдану көздің денсаулығын сақтауға және көру қабілетін жақсартуға көмектеседі.
  • Тәтті картоп: Тәтті картоп сонымен қатар бета-каротинге де бай. Онда сәбізге қарағанда бета-каротин бар.
  • Асқабақ: Асқабақ, әсіресе апельсин целлюлозасы бар сорттар, бета-каротиннің көп мөлшері бар.
  • Жапырақ жасыл көкөністер: Шпинат, калы қырыққабат және басқа жапырақты жасыл көкөністерде де бета-каротин бар, бірақ ол хлорофиллдің болуына байланысты аз болуы мүмкін.
  • Өріктер: Жаңа және кептірілген өрік, бета-каротиннің жақсы көзі.
  • Cantalup қауыны: Қауынның бұл түрі бета-каротинге және басқа антиоксиданттарға бай.
  • Қызыл бұрыш: Қызыл бұрышта бета-каротин, сонымен қатар С дәрумені және басқа да пайдалы заттар бар.

4. С дәрумені: антиоксидант және катаракта қорғау

С дәрумені (аскорбин қышқылы) – бұл күшті радикалдардан болатын зақымдан көзді қорғауда маңызды рөл атқаратын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, ол коллагенді синтездеу үшін қажет, ол көздің маталарына арналған негізгі құрылыс материалы болып табылады, ол, соның ішінде Корнеза мен кристалл. Зерттеулер көрсеткендей, С дәрумені жеткілікті шығындар катарактар ​​мен жасқа байланысты макулярлық дегенерацияның қаупін азайтуға болатындығын көрсетті.

• С дәруменінің көздері:

  • Цитрус: Апельсиндер, грапфрюттер, лимондар мен лимондар және лимондар – С дәрумені белгілі көздері. Цитрусты жемістерді жүйелі түрде қолдану С дәруменінің қажетті деңгейіне көмектеседі.
  • Жидектер: Құлпынай, көкжидек, таңқурай және мүкжидек С дәрумені мен антиоксиданттардың бай көздері болып табылады. Олардың құрамында көздің денсаулығы үшін пайдалы антоциандар бар.
  • Киви: KIWI құрамында көптеген цитрустық жемістерден гөрі С дәрумені бар.
  • Болгарлық бұрыш: Қызыл және сары болгар бұрышы – С дәруменінің тамаша көздері, сонымен қатар оларда каротиноидтар сияқты басқа да пайдалы заттар бар.
  • Брокколи: Брокколи құрамында С дәрумені, сонымен қатар басқа антиоксиданттар мен қоректік заттар бар.
  • Қызанақ: Қызанақтарда С дәрумені, сонымен қатар ликопиндер бар – бұл көздің денсаулығы үшін жақсы антиоксидант бар.
  • Раушан жамбас: Раушан (С дәрумені »витаминінің ең бай көздерінің бірі. Раушаннан бастап, сіз шай немесе инфузияны дайындай аласыз.

5. Е дәрумені: антиоксидант және жасуша мембраналарын қорғау

Е дәрумені – бұл басқа маңызды антиоксидант, ол көз жасушаларын еркін радикалдардан болатын зақымдан қорғайтын тағы бір маңызды антиоксидант. Бұл әсіресе майлардан тұратын және тотығуға жататын жасуша мембраналарын қорғау үшін өте маңызды. Е дәрумені сонымен қатар катарактар ​​мен жасқа байланысты макулярлық дегенерация қаупін азайтуға көмектеседі.

• Е дәруменінің көздері:

  • Өсімдік майлары: Күнбағыс, зәйтүн, жүгері және басқа да өсімдік майлары Е витаминінің бай көздері болып табылады. Алайда, сіз майларды орташа мөлшерде тұтынуыңыз керек.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, жаңғақ, күнбағыс тұқымдары және асқабақ – Е дәруменінің тамаша көздері.
  • Авокадо: Авокадо құрамында Е дәрумені, сонымен қатар пайдалы майлар мен басқа да қоректік заттар бар.
  • Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, калы қырыққабат және басқа жасыл жапырақты көкөністерде де Е дәрумені бар.
  • Бидай эмбриондары: Бидай микробтары – Е дәрумені мен басқа да қоректік заттардың бай көзі.

6. Лутқа және зажыс: Таза-қорғаныс және макула

Лутқа және зажыстанушы – тордаоидтар, әсіресе Макулада жинақталған каротиноидтар, әсіресе Макула – Сетинаның орталық аймағында, өткір көру үшін жауапты. Олар антиоксиданттар және зақымдалған көк жарық ретінде әрекет етеді, зақымданудан қорғайды. Лютеин мен Зеаксантинді жеткілікті тұтыну жасына байланысты макулярлық дегенерация (VMD) және катаракта пайда болу қаупін азайтуға мүмкіндік береді.

• Лутқа және зажанның көздері:

  • Жапырақ жасыл көкөністер: Шпинат, кале, қырыққабат, аругула және салат Роман – Лутининнің ең бай көздері және зажыс.
  • Дән: Жүгерінде лютеин және зеаксантин, әсіресе сары жүгері бар.
  • Жұмыртқаның сарысы: Жұмыртқаның сарысы құрамында лютеин және зеаксантин бар, олар денеде жақсы сіңеді.
  • Брокколи: Брокколиде лютеин және зеаксантин, сонымен қатар басқа да пайдалы заттар бар.
  • Апельсин: Апельсиндерде лютеин мен зеаксантиннің аз мөлшері бар.
  • Бұрыш: Қызғылт сары және сары бұрышта лютеин және зеаксантин бар.
  • Киви: Kiwi құрамында лютеин және зеаксантин бар.

7. Мырыш: Сетчаның денсаулығы үшін маңызды

Мырыш – бұл заттың денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқаратын және оның функцияларын орындауға көмектеседі. Бұл тордың метаболизміне және оны зақымданудан қорғайтын ферменттердің жұмысы үшін қажет. Мырыш жетіспеушілігі көру қабілетіне және жасына байланысты макулярлық дегенерациялау қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.

• Мырыш көздері:

  • Устрицалар: Ойстер – мырыштың ең бай көзі.
  • Қызыл ет: Сиыр еті мен Тоқтының құрамында мырыш бар.
  • Құс: Тауық еті мен Түркия құрамында мырыш бар.
  • Жаңғақтар: Кешью, бадам және жержаңғақ құрамында мырыш бар.
  • Тұқымдар: Асқабақ және күнбағыс тұқымдары құрамында мырыш бар.
  • Тұтас астық өнімдері: Сұлы, қоңыр күріш және бүйірлік нан құрамында мырыш бар.
  • Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық және бұршақтар құрамында мырыш бар.

8. Омега-3 май қышқылдары: көз жасының денсаулығын сақтау және құрғақ көздерден қорғау

Омега-3 май қышқылдары – бұл көздің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқаратын ажырамас майлар. Олар қабынуды азайтуға, лакримальды қабықтың денсаулығын қолдайды және құрғақ көз синдромынан қорғайды. Омега-3 май қышқылдары жасы макулярлы дегенерацияны дамыту қаупін азайтуға көмектеседі.

• Омега-3 май қышқылдарының көздері:

  • Майлы балық: Лосось, тунец, сардина, майшабақ және скумбрия омега-3 май қышқылдарының бай көздері болып табылады. Майлы балықты аптасына екі рет ішу ұсынылады.
  • Зығыр және зығыр майы: Түтін тұқымы және зығыр майы бар, альфа-линолен қышқылы бар (алк) -OMEGA-3 май қышқылы бар, оны ағзаға, мысалы, эйкаценчан қышқылы (EPC) және зәкір емес қышқыл (DHG) сияқты басқа омега-3 май қышқылдарына айналдырады. Алайда, алқаның EPC және DGK-қа түрлендірудің тиімділігі төмен болуы мүмкін.
  • Жаңғақ: Жаңғақ құрамында алк-омега-3 май қышқылы бар.
  • Чианың тұқымдары: Чиа тұқымдарында алк-омега-3 май қышқылы бар.
  • Байытылған өнімдер: Жұмыртқа мен сүт сияқты кейбір өнімдер омега-3 май қышқылдарымен байытылған.

9. Көздің денсаулығы үшін басқа да маңызды қоректік заттар

Жоғарыда келтірілген дәрумендер мен минералдардан басқа, басқа да қоректік заттар көздің денсаулығы үшін маңызды:

• Биофлавоноидтар: Еркін радикалдардан болатын зақымдан көзді қорғауға көмектесетін антиоксиданттар. Цитрустық жемістер, жидектер мен жасыл шайдан тұрады.
• Селен: Антиоксидант ретінде әрекет ететін және жасушаларды зақымданудан қорғауға көмектеседі. Бразилиялық жаңғақтар, теңіз өнімдері және бүкіл астық өнімдері бар.
• Глутатион: Қуатты антиоксидант жасушаларды зақымданудан қорғауға көмектеседі және көздің линзаларының денсаулығы үшін маңызды. Авокадо, спаржа және шпинатта орналасқан.

10. Көз денсаулығын сақтау үшін тамақтану бойынша ұсыныстар

• Теңгерімді тамақтану: Витаминдер, минералдар мен антиоксиданттарға бай әр түрлі өнімдерді қолданыңыз.
• Диетада көбірек жемістер мен көкөністерді қосыңыз: Күніне кемінде бес бөлік, әсіресе қара жасыл және апельсинді тамақтаныңыз.
• Аптасына кемінде екі рет майлы балық жейді: Лосось, тунец, сардиндер және майлы балықтардың басқа түрлері омега-3 май қышқылдарына бай.
• Жаңғақтар мен тұқымдарды қолданыңыз: Жаңғақтар мен тұқымдар – Е дәрумені, мырыш және басқа да пайдалы заттардың тамаша көздері.
• Өңделген өнімдердің, қант және қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз: Бұл өнімдер көз жасушаларының қабынуы мен зақымдалуына ықпал ете алады.
• Жеткілікті су ішіңіз: Ылғалдандыру лакримальды пленканың денсаулығы және құрғақ көз синдромының алдын алу үшін маңызды.
• Азық-түлік қоспаларын қабылдау мүмкіндігін қарастырыңыз: Егер сіз тамақ өнімдерінен дәрумендер мен минералдар жеткіліксіз болсаңыз, тамақ қоспаларын қабылдау мүмкіндігі туралы дәрігермен кеңесіңіз.
• Күннен көздеріңізді қорғаңыз: Көзіңізді киіңіз, көзіңізді зиянды ультракүлгін сәулелерден қорғаңыз.
• Офтальмологқа үнемі кіріп отырыңыз: Көзге арналған емтихандар ерте кезеңдегі көру проблемаларын анықтауға көмектеседі.

11. Қорытынды: Табиғи көздер – Салауатты көрудің кілті

Көздің денсаулығын сақтау – жалпы әл-ауқаттың маңызды бөлігі. Денені табиғи көздерден жеткілікті мөлшерде, минералдар мен антиоксиданттармен қамтамасыз ету көз ауруларының алдын-алу және өмір бойы өткір көру қабілетінің негізгі факторы болып табылады. Тамақтану және өмір салты бойынша ұсыныстардан кейін, жасөспірімдер ауруларын дамыту қаупін айтарлықтай азайтып, көптеген жылдар бойы айқын көру қаупін азайтуға болады. Есіңізде болсын, көру қабілеті – сіздің болашағыңызға инвестиция.