Үйдегі фитнес: жабдықтысыз тиімді оқыту

Үйдегі фитнес: Жабдықсыз тиімді оқыту – Толық басқару

1-бөлім: Үйге жарамдылық негіздері және жабдықтысыз оқытудың артықшылықтары

1. Фитнеске қайта қарау: неге үй жаттығуы тиімді

   • Фитнес туралы дәстүрлі идеялар көбінесе оны спортзалға және мамандандырылған жабдықты пайдаланумен байланыстырады. Алайда, үйдегі фитнес, әсіресе дене салмағын қолдану, қуатты және қол жетімді балама ұсынады.
   • Артықшылықтары:
     • Қол жетімділік: Кез-келген уақытта және кез-келген жерде жаттығу, спортзалның кестесіне немесе оның орналасқан жеріне тәуелді емес.
     • Сақтау: Спортзалға және жол шығындарында абоненттік төлемдердің болмауы.
     • Құпиялылық: Үйіңіздің жайлылығы мен құпиялылығында жаттығыңыз, спортзалмен ыңғайсыздықсыз немесе ыңғайсыздықсыз жүріңіз.
     • Даралау: Дәрілік жаттығулар сіздің дене шынықтыру және жеке мақсаттарыңызға бейімделу.
     • Тиімділік: Дилерлік жаттығулар, мысалы, итергіштер, скваттар мен жолақтар, калориялардың беріктігін, төзімділігін және күйіп кетуі үшін өте тиімді.

2. Дене салмағы құрал ретінде: тиімді оқыту принциптері

   • Дене салмағын негізгі жаттығу құралы ретінде пайдалану тиімділікті арттыру және жарақаттанудан аулақ болу үшін негізгі қағидаларды түсінуді қажет етеді.
   • Принциптер:
     • Прогрессивті шамадан тыс жүктеме: Бұлшық еттердің өсуі мен дамуын ынталандыру үшін оқытудың күрделілігін біртіндеп арттыру. Бұған қайталанулар саны, тәсілдер, демалыс уақытының қысқаруы немесе күрделі нұсқалар өзгеруі болуы мүмкін.
     • Дұрыс формасы: Жарақаттанбау және мақсатты бұлшықеттерді максималды белсендіру үшін жаттығулардың дұрыс техникасын қатаң сақтау. Айнаны пайдаланыңыз немесе өзіңіздің бейнеңізде өзіңіздің бейнеңізді басқару үшін ату.
     • Бақыланатын қозғалысы: Өткір және бақыланбайтын қозғалыстардан аулақ болыңыз. Жаттығуларды баяу және саналы түрде орындаңыз, бұлшық еттердің жиырылуына және демалуына назар аударыңыз.
     • Әртүрлілік: Барлық негізгі бұлшықеттер топтарын пайдалану және үстіртке алдын алу үшін жаттығулардағы жаттығулардың кең спектрін қосыңыз.
     • Жүйелілік: Тұрақты нәтижеге жету үшін үнемі жаттығу жасаңыз. Аптасына кем дегенде 3-4 рет жасауға тырысыңыз.
     • Демалу және қалпына келтіру: Тренингтің арасында демалуға және қалпына келтіруге жеткілікті уақыт беріңіз. Демалу кезінде бұлшықеттер өсіп, күшейеді.

3. Жабдықсыз оқытудың артықшылықтары: Ғылыми көзқарас

   • Зерттеулер көрсеткендей, дене салмағымен жаттығулар жабдықты қолдану, беріктігі, төзімділік пен дененің құрамын жақсарту үшін тиімді болуы мүмкін.
   • Зерттеу:
     • Жақсарту: Зерттеулер көрсеткендей, дене салмағы, мысалы, квадрат, итергіштер және тарту және тарту (егер алаяқ болса), күш пен бұлшықет массасын едәуір арттыруы мүмкін.
     • Калориялы күйдіру: Дене салмағымен жоғары дене салмағы, мысалы, Hiit (жоғары аралық жаттығу), калорияларды тиімді жағып, салмақ жоғалтуға ықпал ете алады.
     • Икемділік пен теңгерімді жақсарту: Йога және пилатес сияқты дене салмағын көптеген салмақ жаттығулары, икемділікті, тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартады.
     • Жүрек-тамыр жүйесін жетілдіру: Дене салмағы бар, мысалы, секіргіш және Бурпия сияқты жүрек-жаттығу, жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын жақсарта алады.
     • Психикалық денсаулықты жақсарту: Дене белсенділігі, оның ішінде дене салмағымен жаттығу, көңіл-күйді жақсартатын эндорфиндер шығарады және стрессті азайтады.

2-бөлім: Барлық бұлшықет топтары үшін дене салмағындағы толық каталог

1. Қадам және бөкселерді жаттығулар

   • Squats (Squats): Quadriceps, бөкселер мен поплитальды сіңірлерді дамыту бойынша негізгі жаттығулар.
     • Техника: Тікелей, аяғың иығынан бөлек тұрыңыз – шұлық сәл кеңейтілді. Кафедрада отырғандай, аяқтарыңызбен, аяқтарыңызды аяқтан жоғары және тізеңізді ұстаңыз. Бастапқы күйге оралыңыз.
     • Вариациялар: Секіру Squats, Squats Plie (плиткалар), бір аяғыңыздағы қысқыштар (тапанша скваталары – жетілдірілген).
   • Лунгтар: лунг: Quadriceps, бөкселер мен поплитальды сіңірлерді дамыту үшін тамаша жаттығу, сонымен қатар тепе-теңдікті жақсарту.
     • Техника: Тікелей тұрыңыз, бір аяғыңызбен алға қарай қадам жасаңыз, екі тізе екі рет 90 градус бұрышқа айналмайынша төмен түсіңіз. Бастапқы позицияға оралып, екінші аяғымен қайталаңыз.
     • Вариациялар: Кері лунгтер (кері кірпіктер), бүйірлік сызықтар (летерульдер), секіргішпен секіру (секіруден секіру).
   • Көпір көпірі (Glute Bridge): Бөкселер мен поплитальды сіңірлерді дамыту үшін жаттығулар.
     • Техника: Арқаңызға жатыңыз, тізеңізді, аяқтарыңызды еденге бүгіңіз. Жамбасыңызды көтеріңіз, бөкселерді қысыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз.
     • Вариациялар: Бір аяғындағы глутеральды көпір (бір аяғы Глейт көпірі), холдьялы көпір (Glute Bridge Hold).
   • Шұлыққа (бұзау шығарындылары) көтеріледі: Бұзау бұлшықеттерін дамыту бойынша жаттығулар.
     • Техника: Тікелей тұрыңыз, шұлыққа көтеріліп, бұзау бұлшықеттеріндегі шиеленісті сезінесіз. Бастапқы күйге оралыңыз.
     • Вариациялар: Бір аяғыңыздағы шұлықтардан (бір аяғы бұзау көтеріледі), төбедегі шұлықтардан (биіктіктегі бұзау өседі) көтеріледі.

2. Кеуде және тричатқа арналған жаттығулар

   • Итеру (итеру): Кеуде бұлшықеттерін, трицепс пен иыққа арналған негізгі жаттығулар.
     • Техника: Өтірік, иықтың ен ені, денесі басынан өкшеге түзу сызықты құрайды. Кеудеіңіз еденге тигенше төмен түсіңіз. Бастапқы күйге оралыңыз.
     • Вариациялар: Тізелерден (тізе итеру), итеру (кең итеру), кең қолмен (кең итеру), биіктіктегі (көлбеу итеру), көлбеу (құлдырау), гауһар итергіштері бар (гауһар ию).
   • Триниттік иелер – орындық / нәжістен (Tricep Dips): Трицепстің дамуына арналған жаттығулар.
     • Техника: Орындыққа немесе орындыққа отырыңыз, қолыңызды орындық / орындықтың шетінде қойыңыз, аяғыңызды алға қарай созыңыз. Түсіп, иықтар еденге параллель болғанша, құшақтарыңызды шынтаққа бүгіңіз. Бастапқы күйге оралыңыз.

3. Артқы және бицепс үшін жаттығулар

   • Супермен (Супермен): Артқы бұлшықеттердің, әсіресе төменгі арқалардың дамуына арналған жаттығулар.
     • Техника: Асқазанға жатып, қолдарыңызды алға қарай созыңыз. Сонымен қатар, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды көтеріңіз, артқы бұлшықеттерді штамм. Бастапқы күйге оралыңыз.
   • Шегіну Артқы және бицепс бұлшықеттерінің дамуына арналған жаттығулар (төмен кросс-үстел немесе үстел қажет).
     • Техника: Кесте немесе төменгі кросс-карта астында, артқы жағыңызда жатып, үстелдің бар / шетін алыңыз. Иық пышақтарын бірге ұстап, көлденең / үстелге қатайтыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. (Сіз жайта, аяғыңызды еденге демалыңыз).
   • Кросс-броньға тарту (тарту / иек): Артқы және бицепс бұлшықеттерінің дамуына арналған жаттығулар (CrossBar қажет).
     • Техника: Кросс-картаны түзу ұстап (тартқыш) немесе кері ұстау (иек). Иек көлденең болғанша тартыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. (Жаңадан бастаушылар үшін: Сіз жеңілдететін резеңке циклді қолдана аласыз).

4. Жаттығулар мен қабықтарды басыңыз

   • Планк (плитк): Қабықтың бұлшық еттерін күшейту үшін жаттығу жасаңыз.
     • Техника: Білекке баса назар аударыңыз, дене басынан өкшеге түзу сызықты қалыптастырады. Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ сақтаңыз.
     • Вариациялар: Бүйірлік тақтайшалар (бүйірлік тақтай), аяғы тақтаны көтеріңіз, иық шүмегі.
   • Бұралу (қытырлақ): Баспасөздің бұлшық еттерінің дамуына арналған жаттығулар.
     • Техника: Арқаңызға жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, қолыңызды басыңыз. Баспасөздің бұлшық еттерін қатты көтеріңіз. Бастапқы күйге оралыңыз.
   • Лифтинг аяғы: Баспасөздің төменгі бұлшықеттерін игеру бойынша жаттығулар.
     • Техника: Артқа жатып, аяғыңызды алға қарай созыңыз. Аяқтарыңызды тізеңізге салмастан жоғары көтеріңіз. Бастапқы күйге оралыңыз.
     • Вариациялар: Аяқтарды ілулі, айрықша – бұл міндетті).
   • Орыс тілі (орыс бұрғысы): Баспасөздің қиғаш бұлшық еттерінің дамуына арналған жаттығулар.
     • Техника: Еденге отырыңыз, тізеңізді бүгіңіз, сәл ауытқыңыз. Денені бүйірден бүйірден бүйке бұраңыз, еденді қолыңызбен басыңыз.

5. Дене салмағы бар кардио-репорация

   • Орындау: Қарапайым және тиімді кардио жаттығуы.
   • Джекс ұялары. Бүкіл денені қамтитын классикалық кардио жаттығуы.
   • Бурьпалар (бұрмалар): Бүкіл денені қамтитын биіктіктегі жаттығу және калорияларды жағу үшін өте жақсы.
     • Техника: Тікелей тұрыңыз, отырыңыз, қолыңызды еденге қойыңыз. Аяқтарды қайтадан жолақ орнына салыңыз. Жаттығу. Жолақтың орнына оралыңыз. Аяғыңызды қолыңызға секіріңіз. Жекпе, қолыңызды бастарыңызға шапалақтаңыз.
   • Скаласта (Таудың өрмесі): Қабық және кардиологиялық жұмыстарды дамыту бойынша жаттығулар.
     • Техника: Push -Pls сияқты, назар аударыңыз. Толығыңызды кеудеңізге кезекпен апарыңыз, жүгіруді модельдеу.
   • Жүгіру секіреді (арқан секіру): Калорияны жақсартатын және өртеп жіберетін керемет кардио жаттығу (секіру арқаны қажет).

3-бөлім: Жабдықтарсыз тиімді оқыту бағдарламаларын құру

1. Дене шынықтыру деңгейіңізді бағалау

   • Кез-келген оқу бағдарламасын бастамас бұрын, сіздің дене шынықтыру деңгейіңізді бағалау маңызды. Бұл сізге дұрыс жаттығулар мен қарқындылықты таңдауға көмектеседі, сонымен қатар жарақаттан аулақ болуға көмектеседі.
   • Қалай бағалауға болады:
     • Ush-up тест: Дұрыс пішінді қанша итергіштер жасай аласыз?
     • Скватр тесті: Дұрыс пішінді қанша квадрат жасай аласыз?
     • Жолақта сынау: Сіз жолақты қанша уақытқа созуға болады?
     • Кардио сынағы: Сіз қанша уақыт жүгіре аласыз немесе шаршаусыз басқа кардио жаттығуларын қалай өткізе аласыз?
   • Дене шынықтыру деңгейлері:
     • Басталуы: Сіз дұрыс пішінмен бір рет басу арқылы жасай алмайсыз, өзектермен және барда қиындықтарға тап болыңыз.
     • Орташа: Сіз бірнеше рет басу арқылы, отырғызып, жолақты біраз уақыт ұстай аласыз.
     • Жетілдірілген: Сіз көп уақыт жасай аласыз, отырғызып, жолақты ұзақ уақыт ұстай аласыз.

2. Мақсаттарыңыздың анықтамасы

   • Таза мақсаттар анықтамасы тиімді оқыту бағдарламасын құрудағы маңызды қадам болып табылады. Сіздің мақсаттарыңыз жаттығу түрін, қарқындылығы мен жиілігін анықтайды.
   • Мақсаттардың мысалдары:
     • Салмақты жоғалту: Калорияларды жағу үшін кардиологиялық жаттығулар мен жаттығуларға назар аударыңыз.
     • Бұлшықет массасының жиынтығы: Бұлшықеттің өсуін ынталандыру үшін итеру, скваттар және шабуылдар сияқты жаттығуларға назар аударыңыз.
     • Шыдамдылықты жақсарту: Жүрек-қан тамырлары жүйесін жақсарту үшін кардиологиялық жаттығулар мен орташа қарқындылық жаттығуларына назар аударыңыз.
     • Иілгіштігін жақсарту: Йога және пилатес сияқты созылу жаттығуларына назар аударыңыз.
     • Денсаулықтың жалпы жағдайын жақсарту: Барлық негізгі бұлшықеттер топтарын пайдалану және денсаулықтың жалпы жағдайын жақсарту үшін жаттығу бағдарламасында әр түрлі жаттығулар бар.

3. Оқу бағдарламасын әзірлеу: құрылымы және мысалдары

   • Оқыту құрылымы:
     • Жылу (5-10 минут): Жеңіл кардиологиялық жаттығулар, мысалы, сол жерде жүгіру, «Джек», қолдар мен аяқтарды айналдыру бұлшықеттерді жылыту және оларды жаттығуларға дайындаңыз.
     • Негізгі бөлігі (30-60 минут): Калориялардың беріктігін, төзімділігін және күйгенін дамытуға бағытталған дененің салмағы бар жаттығулар жасау.
     • Тұншақ (5-10 минут): Бұлшықет созылу икемділікті жақсартады және жаттығудан кейін бұлшықет ауруының алдын алу үшін.
   • Оқу бағдарламаларының мысалдары:
     • Жаңадан бастаушыларға арналған бағдарлама (аптасына 3 рет):
       • 1-ші күн: Squats (3 тәсілдер), тізелерден итеру (3 тәсілдер), тізеден (3 тәсілдер), глютеальды көпір (15-20 қайталанудың 3 тәсілдері), бар (3 тәсіл 30 секунд).
       • 2-ші күн: шпагат (әр аяғындағы 10-12 қайталаудың 3 тәсілдері), суперман (15-20 қайталанудың 3 тәсілдері), бұралу (15-20 қайталанудың 3 тәсілдері), жұмыс істейді (20 минут).
       • 3-ші күн: Squats (3-ші қайталанудың 3 тәсілдері), тізелерден (3 тәсілдер) тізелерден итеру (3-ші қайталанудың 3 тәсілдері), аяғының лифтілері (15-20 қайталанудың), секіргіш «Жек» (20 минут).
     • Middle -Level бағдарламасы (аптасына 4 рет):
       • 1-ші күн: Squats: Squats (3 тәсілдер), итеру (3 тәсілдер) (3-ші рет қайталанудың 3 тәсілдері), шабуылдар (әр аяғы үшін 12-15 қайталанудың 3 тәсілдері), бар (3 тәсіл 45 секунд).
       • 2-ші күн: глютеальды көпір (қайталанудың 3 тәсілдері), супермен (3 тәсілдер) (3 тәсілдер) (3 тәсілдер) бұралу (3 тәсілдер) бұрау (3 тәсілдер), Бурпи (3 тәсілдер).
       • 3-ші күн: секіргіш (3 тәсілдер), тардың тарылуы, бүйірлік шабуылдар, бүйірлік шабуылдар, бүйірлік шабуылдар, бүйірлік шабуылдар (3 тәсілдер) (әр жағынан 3 тәсіл).
       • 4-күн: аяқтың қонуы (3-ші тәсілдер), орыс бұрғысы (3 тәсілдер), альпинистер (3 тәсіл), альпинистер (30 секунд), жұмыс істеп, жұмыс істейді (25 минут).
     • Жетілдірілген деңгейге арналған бағдарлама (аптасына 5 рет):
       • 1-ші күн: бір аяғыңыздан (әр аяғыңыздағы 8-10 қайталанудың 3 тәсілдері), итеру (әр аяғы 3 тәсіл), секірумен (әр аяғы 3 тәсілмен), аяғын көтереді (әр аяғы үшін 3 тәсіл).
       • 2-ші күн: бір аяғыңыздағы глутеральды көпір (әр аяғы 15-20 қайталанудың 3 тәсілдері), кері итеру (3-ші қайталанушылардың), аяқтарын көтеру (3 тәсілдер), бөренелер, буржекс (15-20 қайталанудың 3 тәсілдері).
       • 3-ші күн: Squats Plie (15-20 қайталанудың 3 тәсілдері), гауһар тастардың 3 тәсілі (6-8 қайталанудың 3 тәсілдері), гупбилдтары бар (егер бар болса) (әр аяғы үшін 12-15 қайталанудың), аяғын көтеріп, бүйір бар (әр жағынан 30 секунд).
       • 4-ші күн: аяғының мезгілдері (15-20 қайталанудың 3 тәсілдері), орысша бұралу (егер бар болса) (егер бар болса) (егер бар болса) (3 тәсіл) (3 тәсілдер), тізе арқылы өту (3 тәсіл), секіру арқылы секіру (30 минут).
       • 5-күн: кардио (жүгіру, жүзу, велосипед) (45-60 минут).

4. Жылы-сондайбаянның маңыздылығы

   • Жылу:
     • Дене температурасын арттырады және қан айналымын жақсартады.
     • Оқыту үшін бұлшық еттер мен буындар дайындайды.
     • Жарақат алу қаупін азайтады.
     • Оқу кезінде өнімділікті жақсартады.
   • Тұщы:
     • Жүрек соғу жиілігі мен қан қысымын азайтуға көмектеседі.
     • Икемділікті жақсартады және жаттығудан кейін бұлшықет ауруының алдын алады.
     • Бұлшықетті қалпына келтіруді жақсартады.

5. Жүйелілікке ынталандыру және техникалық қызмет көрсету бойынша кеңестер

   • Нақты мақсаттар орнату: Тым тез жасауға тырыспаңыз.
   • Оқу серіктесін табыңыз: Досыңызбен немесе отбасы мүшесімен жаттығу жасау үшін ынталы болудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.
   • Көңілді жаттығулар жасау: Өзіңіздің сүйікті музыкаңызды тыңдаңыз, таза ауада теледидар көріңіз.
   • Сіздің үлгеріміңізді қадағалаңыз: Өткізгішті бақылау және сіз қалай жақсарғаныңызды біліңіз.
   • Жетістіктер үшін өзіңізді марапаттаңыз: Мақсаттарыңызға жеткенде өзіңізге ұнайтын нәрсеге өзіңізге бұрыңыз.
   • Егер сіз жаттығуды жіберіп алсаңыз, бас тартпаңыз: Тек жаттығуларға мүмкіндігінше тезірек оралыңыз.
   • Денеңізді тыңдаңыз: Оны асыра алмаңыз және қажет болған кезде өзіңіз демалыңыз.

4-бөлім: Оңтайлы нәтижелер үшін тамақтану және қалпына келтіру

1. Тамақтанудың фитнесіндегі рөлі

   • Фитнес-жүздерге жетуде азық-түлік маңызды рөл атқарады. Дұрыс тамақтану денені оқытуға қажетті энергиямен және бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуі үшін қажет қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
   • Фитнес қуатының негізгі принциптері:
     • MacRonutrient Balance: Көмірсулар, ақуыздар мен майлар диетада дұрыс арақатынаста болуы керек.
     • Ақуыздың жеткілікті мөлшері: Ақуыз бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуіне қажет.
     • Күрделі көмірсулар: Оқыту үшін энергиямен қамтамасыз етіңіз.
     • Сау майлар: Бұл гормоналды тепе-теңдік пен жалпы денсаулыққа қажет.
     • Микроэлементтер: Дәрумендер мен минералдар денсаулықты сақтау және оңтайлы өнімділікті сақтау үшін қажет.
     • Ылғалдандыру: Дененің ылғалдануы үшін жеткілікті су ішіңіз.

2. Макронирттер: ақуыздар, көмірсулар және майлар – не және қанша

   • Қабырғалар:
     • Рөлі: Бұлшықеттердің қалпына келуі және өсуі, тіндерді салу және қалпына келтіру, ферменттер мен гормондар өндірісі.
     • Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, тофу, жаңғақтар және тұқымдар.
     • Ұсынылатын саны: 1,2-2. Қызметтің деңгейіне және мақсаттарға байланысты дене салмағының килограмына 1,2-2,0 грамм ақуыз.
   • Көмірсулар:
     • Рөлі: Әсіресе жаттығу кезінде дене үшін энергияның негізгі көзі.
     • Дереккөздер: Жемістер, көкөністер, астық бұйымдары, бұршақтар.
     • Ұсынылатын саны: Қызмет пен мақсаттардың деңгейіне байланысты дене салмағына 3-5 грамм көмірсулар.
   • Май:
     • Рөлі: Гормоналды тепе-теңдік, дәрумендерді сіңіру, теріге және шаштарға техникалық қызмет көрсету.
     • Дереккөздер: Авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн майы, майлы балық.
     • Ұсынылатын саны: Күніне дене салмағының килограмына 0,8-1,0 грамм май.

3. Үйге жарамды тағамдар мысалдары

   • Таңғы ас: Жидектермен, жаңғақтармен, көкөністермен омлет, жемістері, көкөністер мен ақуыздар қосылған омлет.
   • Кешкі ас: Тауық еті немесе балықтары бар салат, авокадо және жұмыртқа, көкөністер мен бұршақ тұқымдары бар сорпа.
   • Кешкі ас: Көкөністер, тауықтың төс еті, қарақұмық және салаты, көкөністер мен күріш қосылған пісірілген балық.
   • Тағамдар: Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, йогурт.

4. Ылғалдандыру және электролиттердің маңыздылығы

   • Су: Бұл органдағы барлық физиологиялық процестер, соның ішінде қоректік заттарды тасымалдау, терморегуляция және қалдықтарды кетіру қажет.
   • Электролиттер: Натрий, калий және магний, калий, калий және магний сияқты минералдар, олар кейіннен жоғалады. Ылғалдандыру, бұлшықет функциясы мен жүйке жасауды қамтамасыз ету қажет.
   • Ұсынымдар: Күндіз су ішіңіз, әсіресе жаттығулар алдында және одан кейін. Ыстық ауа-райында немесе қарқынды жаттығулар кезінде құрамында электролиттер бар сусындар қолданыңыз.

5. Оқудан кейінгі қалпына келтіру стратегиясы

   • Белсенді демалыс: Жаяу жүру немесе созу сияқты оңай белсенділік қан айналымын жақсартуға және бұлшықеттің қалпына келуін тездетуге көмектеседі.
   • Арман: Бұлшық еттерді және жалпы денсаулықты қалпына келтіру үшін жеткілікті ұйқы (күніне 7-9 сағат) қамтамасыз етіңіз.
   • Созылу: Тренингтен кейін бірнеше рет созылу икемділікті жақсартуға және бұлшықет ауруының алдын алуға көмектеседі.
   • Массаж: Массаж бұлшықет ауруын азайтуға және қан айналымын жақсартуға көмектеседі.
   • Қарама-қайшылық: Жылы және суық судың ауысуы қабынуды азайтуға және бұлшықеттің қалпына келуін тездетуге көмектеседі.
   • Дұрыс тамақтану: Жаттығудан кейін ақуыз бен көмірсулардың қолданылуы гликогенді қалпына келтіруге және бұлшықеттің өсуіне ықпал етуі мүмкін.

5-бөлім: Жарақаттанудың алдын алу және жалпы қателер

1. Жаттығуларды орындаудың дұрыс әдістемесінің маңыздылығы

   • Дұрыс жабдық қауіпсіз және тиімді дайындықтың негізі болып табылады. Дұрыс емес технология жарақатқа әкелуі мүмкін және жаттығулардың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
   • Кеңес:
     • Әр жаттығуды орындаудың дұрыс техникасын біліңіз.
     • Айнаны пайдаланыңыз немесе өзіңіздің бейнеңізде өзіңіздің бейнеңізді басқару үшін ату.
     • Қайталанулардың аздап басталуынан бастаңыз және жабдық жақсарған сайын оларды көбейтіңіз.
     • Егер сіз өзіңіздің техникаңызға сенімді болмасаңыз, білікті жаттықтырушының көмегіне жүгініңіз.

2. Үйдегі жаттығулардағы ортақ қателіктер

   • Қарқындылықтың жоғарылауы тым жылдам: Жарақат алмау үшін баяу бастаңыз және жаттығудың қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз.
   • Жылдам-және дюйм жеткіліксіз: Жылыну және одан кейін бұлшық еттерді дайындауға және қалпына келтіруге дайындау үшін өте маңызды.
   • Дұрыс емес технология: Дұрыс емес технология жарақатқа әкелуі мүмкін және жаттығулардың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
   • Қалпына келтіруге жеткіліксіз назар аудару: Демалу және қалпына келтіру бұлшықеттің өсуі үшін маңызды және артық болудың алдын алу үшін маңызды.
   • Әртүрліліктің болмауы: Бір жаттығуларды ұзақ уақыт орындау үкенді алып, жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін.

3. Типтік жарақаттар және олардың алдын-алу әдісі

   • Бұлшықет созылуы:
     • Алдын алу: Тиісті жылыту, қарқындылықтың біртіндеп өсуі, тиісті технологияны қолдану.
   • Буындарды орналастыру:
     • Алдын алу: Артық бірлескен жүктемеден аулақ болған, қоршаған буынның қоршаған бұлшықеттерді түзету, дұрыс техниканы дұрыс салу.
   • Артқы ауырсыну:
     • Алдын алу: Артқы жағындағы шамадан тыс жүктемеден аулақ болу, қабықтың бұлшық еттерін нығайту.
   • Тізе ауруы:
     • Алдын алу: Түстерге шамадан тыс жүктемеден аулақ болу, аяқтың бұлшық еттерін дұрыс техниканың түзетуі, түзету.
   • Тендинит:
     • Алдын алу: Технологияның дұрыс технологиясы, инендондық жүктемеден аулақ болыңыз, қалпына келтіруге жеткілікті уақыт.

4. Дәрігер немесе физиотерапевт қашан кеңес алу керек

   • Егер сіз қатты ауырсыну, ісіну немесе шектеулер сезсеңіз, дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз.
   • Ауырсынуды елемеңіз және ауырсынудан өппеңіз.
   • Физиотерапевт сізге оңалту бағдарламасын жасауға және жаттығуларды орындау үшін дұрыс техниканы үйрете алады.

5. Қосымша керек-жарақтарды пайдалану (қажет болса)

   • Үйде жабдықсыз үй жаттығуының негізгі идеясы тек дене салмағын пайдалану керек, бірақ кейбір аксессуарлар жаттығулардың әртүрлілігі мен қарқындылығын қоса алады.
   • Мысалдар:
     • Резеңке ілмектер (қарсылық жолақтары): Аяқтарда, қолдарда және арқаларда жаттығулар жасау кезінде қосымша қарсылық үшін.
     • Арқан секіріңіз: Кардио жаттығулары үшін.
     • Йога мат (йога мат): Едендегі жаттығулардың ыңғайлы жұмысы үшін.
     • Фитнес баласы: Балансты тепе-теңдік пен үрлеу үшін жаттығулар үшін.
     • Көлденең жолақ (тарту жолағы): Тарту үшін.

6-бөлім: Фитнес пен шектеулердің әр түрлі деңгейлері үшін өзгертулер мен бейімделулер

1. Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығуларды бейімдеу

   • Жаңадан бастаушылар қарапайым жаттығулардан басталып, күрделілікті біртіндеп физикалық дайындық ретінде арттыруы керек.
   • Мысалдар:
     • Еденнен итеру арқылы тізеден итеру.
     • Толық квадраттардың орнына орындыққа отырыңыз.
     • Бір аяғындағы глутеральды көпірдің орнына екі аяғы бар глутеральды көпір.
     • Тік қолдардағы жолақтың орнына тізе бар.

2. Жетілдірілген күрделілікті арттыру

   • Жетілдірілген спортшылар бұлшық еттердің өсуін және дамуын ынталандыруды жалғастыру үшін жаттығулардың күрделілігін арттыра алады.
   • Мысалдар:
     • Еденнен итерудің орнына төмен дыбыспен.
     • Қарапайым квадрлардың орнына бір аяғыңыздан тұрады.
     • Салмағы жоқ глутеральды көпірдің орнына глутеральды көпір.
     • Кәдімгі жолақтың орнына қол немесе аяғы бар порты.

3. Жарақаттар мен шектеулер үшін жаттығулардың бейімделуі

   • Егер сізде жарақат немесе шектеулер болса, жағдайдағы нашарлау және қауіпсіз жаттығулар жасау үшін жаттығуларды бейімдеу маңызды.
   • Кеңес:
     • Қауіпсіз жаттығулар бойынша ұсыныстар алу үшін дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз.
     • Ауырсынуды тудыратын жаттығулардан аулақ болыңыз.
     • Дененің зақымдалған жерлеріне жүктемені азайту үшін жаттығуларды өзгерту.
     • Дененің зақымдалған жерлерін қоршаған бұлшық еттерін нығайтуға назар аударыңыз.

4. Жүктілік кезіндегі жаттығулар (дәрігердің мақұлдауымен)

   • Жүктілік – бұл әйелдің өміріндегі ерекше кезең, сондықтан жаттығу организмде болатын физиологиялық өзгерістерге бейімделуі керек.
   • Ұсынымдар:
     • Оқуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
     • Асқазанға қысым көрсететін жаттығулардан аулақ болыңыз.
     • Жүру, жүзу және йога сияқты қарқындылығы төмен жаттығуларға назар аударыңыз.
     • Қажет болған кезде денеңізді тыңдап, демалыңыз.

5. Қарт адамдарға арналған тренинг

   • Дене белсенділігі қарттардың денсаулықты сақтау, ұтқырлықты жақсарту және жасы-айрыланған аурулардың алдын алуы маңызды.
   • Ұсынымдар:
     • Оқуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
     • Балансты, үйлестіруді және беріктігін жақсартатын жаттығуларға назар аударыңыз.
     • Буындардағы жүктемені азайту үшін жаттығуларды өзгерту.
     • Жайлап пойызбен және біртіндеп қарқындылықты арттыру.

7-бөлім: Максималды нәтижеге қол жеткізу үшін алдыңғы қатарлы стратегиялар

1. Жоғары – асқынбаяндық жаттығулар (Hiit)

   • Hiit – бұл жаттығу әдісі, ол демалу немесе төмен белсенділік кезеңдерімен қарқынды белсенділіктің қысылуын қамтитын жаттығу әдісі.
   • Артықшылықтары:
     • Тиімді калориялы күйдіру.
     • Жүрек-тамыр жүйесін жетілдіру.
     • Шыдамдылықтың жоғарылауы.
     • Уақытты үнемдеу.
   • HiIt жаттығуы:
     • Орында жүгіру (30 секунд)
     • Демалу (15 секунд)
     • Джек секіреді (30 секунд)
     • Демалу (15 секунд)
     • Берпи (30 секунд)
     • Демалу (15 секунд)
     • Секола (30 секунд)
     • Демалу (15 секунд)
     • Бұл циклді 4-6 рет қайталаңыз.

2. Дөңгелек жаттығулар

   • Дөңгелек жаттығулар қатарынан бірнеше жаттығуларды олардың арасындағы кішкене үзіліс жасауды қамтиды.
   • Артықшылықтары:
     • Күш пен төзімділіктің жоғарылауы.
     • Сугига