Диеталық қоспалардағы дәрумендер мен минералдар: тапшылықты қалай құруға болады

I. Витаминдер мен минералдар: денсаулық және денсаулықтың негізі

Витаминдер мен минералдар – бұл организмнің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет органикалық және бейорганикалық заттар. Олар денсаулық сақтау, энергетика және жалпы жақсы-қаржылық қолдау көрсететін сансыз биохимиялық процестерге қатысады. Макронутриенттерден айырмашылығы (ақуыздар, майлар, майлар және көмірсулар), дәрумендер мен көмірсулар салыстырмалы түрде аз мөлшерде қажет, бірақ олардың жетіспеушілігі денсаулыққа ауыр тиімділікке әкелуі мүмкін.

A. Денедегі дәрумендердің рөлі

Витаминдер өмірді сақтау үшін өте маңызды функцияларды орындайды. Олар метаболизмге қатысатын ферменттер үшін кофакторлар ретінде әрекет етеді, өсу мен даму үшін қажет иммундық функцияда рөл атқарады, сонымен қатар жасушаларды зақымданудан қорғайды.

• А дәрумені (ретинол): Бұл көру үшін, әсіресе аз жарықтандыру жағдайында қажет. Тері мен шырышты қабаттардың денсаулығын сақтау, сонымен қатар иммундық функцияның өсуі мен дамуына қатысады. А дәрумені жетіспеушілігі тауықтың соқырлығына, құрғақ теріге және инфекцияларға сезімталдыққа әкелуі мүмкін.

• D дәрумені (холегалциферол): Сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажетті кальций мен фосфордың негізгі реттегіші. Иммундық функцияға және жасушалық өсуді реттеуге қатысады. D дәрумені жетіспеушілігі балалардағы рахитке және ересектердегі остеопорозға әкелуі мүмкін. Ол күн сәулесінің әсерінен теріде синтезделеді.

• Е дәрумені (токоферол): Бос радикалдардан жасалған зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант. Иммундық функцияға қатысады және терінің денсаулығын сақтау. Е дәрумені жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ жүйке жүйесі мен бұлшықеттермен проблемаларға әкелуі мүмкін.

• К дәрумені (Филокхинон, менхинон): Бұл қанның коагуляциясы үшін қажет. Сүйек метаболизміне қатысады. К дәрумені тапшылығы қан кетуге әкелуі мүмкін.

• В дәрумендері: Олар энергетикалық метаболизм, жүйке жүйесінде және эритроциттердің қалыптасуында маңызды рөл атқаратын су-айды дәрумендер тобы.

  • В1 дәрумені (Tiamin): Бұл көмірсулар метаболизмі және жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы үшін қажет. Жетіспеушілік Бери Бериге әкелуі мүмкін.
  • В2 дәрумені (рибофлавин): Энергия алмасуына және терінің және шырышты қабаттардың денсаулығын сақтауға қатысады. Жетіспеушілік шырышты қабаттар мен терінің қабынуын тудыруы мүмкін.
  • В3 дәрумені (ниацин): Бұл энергияның метаболизмі және жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы қажет. Жетіспеушілік Пеллагаға әкелуі мүмкін.
  • В5 дәрумені (пантений қышқылы): Энергия алмасуы мен гормондардың синтезіне қатысады.
  • В6 дәрумені (пиридоксин): E аминқышқылдары және метаболизм үшін қызыл қан жасушаларының түзілуі қажет. Жетіспеушілік жүйке жүйесіндегі анемия мен проблемаларды тудыруы мүмкін.
  • В7 дәрумені (биотин): Майлар, көмірсулар мен ақуыздар метаболизміне қатысады. Бұл терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығы үшін қажет.
  • В9 дәрумені (фолий қышқылы): Бұл жасушалардың өсуі мен дамуы, әсіресе жүктілік кезінде қажет. Қызыл қан жасушаларын қалыптастыруға қатысады. Жетіспеушілік феткадағы жүйке түтігінің анемиясы мен ақауларына әкелуі мүмкін.
  • В12 дәрумені (кобаламин): Бұл қызыл қан клеткаларын қалыптастыру және жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Негізінен мал өнімдерінде. Жетіспеушілік анемия мен неврологиялық мәселелерге әкелуі мүмкін.

• С дәрумені (аскорбин қышқылы): Коллаген синтезіне, иммундық жүйені нығайтуға және темірді сіңіруді жақсарту үшін қажетті күшті антиоксидант. Жетіспеушіліктің жетіспеуі мүмкін.

B. Денедегі минералдардың рөлі

Пайдалы қазбалар – бұл сүйектер мен тістердің құрылымын сақтау, су-электролит балансын реттеу, жүйке өткізгіштігі, бұлшықет жиырылуын және басқа да функцияларды реттеу қажет.

• Кальций (CA): Сүйектер мен тістердің негізгі компоненті. Бұл бұлшықет жиырылуына, жүйке өткізуге және қанның коагуляциясына қажет. Кальций тапшылығы остеопорозға әкелуі мүмкін.

• Фосфор (P): Сүйектер мен тістердің маңызды құрамдас бөлігі. Энергетикалық метаболизмге және ДНҚ мен РНҚ-ны қалыптастыруға қатысады.

• Магнус (мг): Бұл бұлшықет функциясы, жүйке өткізгіштік, қан қысымын реттеу және сүйек денсаулығын сақтау қажет. Энергетикалық метаболизм мен ақуыз синтезіне қатысады.

• Калий (K): Су-электролит балансын, жүйке және бұлшықеттің жиырылуын сақтау қажет. Қан қысымын реттеуге көмектеседі.

• Natrius (NA): Су-электролит балансын, жүйке өткізуге және қан қысымын реттеу қажет.

• Хлор (CL): Су-электролит балансын және асқазан шырынын қалыптастыру қажет.

• Темір (FE): Бұл гемоглобинді қалыптастыру қажет, ол қандағы оттегін береді. Энергия алмасуына қатысады. Темірдің жетіспеушілігі темір тапшылығы анемиясына әкелуі мүмкін.

• Мырыш (ZN): Иммундық қызмет, жараларды сауықтыру, жасушалардың өсуі және дамуы үшін, сондай-ақ дәм мен иіс пайда болуы керек.

• Йод (I): Бұл метаболизмді реттейтін қалқанша безінің гормондарын синтездеу үшін қажет. Йод жетіспеушілігі зауытқа және даму проблемаларына әкелуі мүмкін.

• Селен (SE): Жасушаларды зақымданудан қорғайтын антиоксидант. Бұл иммундық функция мен қалқанша безі үшін қажет.

• Медь (Cu): Бұл қызыл қан клеткаларын қалыптастыру, темірді сіңіру және жүйке жүйесінің жұмысы үшін қажет.

• Марганец (MN): Энергия алмасуына, сүйек түзілуіне және антиоксидантты қорғауға қатысады.

• Хром (CR): Қандағы қант пен май алмасуын реттеуге қатысады.

• Молибден (MO): Бұл кейбір ферменттердің жұмысы үшін қажет.

Ii. Витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігінің себептері

Витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігінде әртүрлі факторлар болуы мүмкін, соның ішінде:

A. Тұрақсыз тамақтану:

• Шектеулі диеталар: Өнімнің барлық топтарын қоспайтын диеталар белгілі бір дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін. Мысалы, Вегеталық диеталар В12 дәрумені, темір және кальцийде нашар болуы мүмкін.
• Жаңартылған өнімдер: Қайта өңделген бұйымдар көбінесе қоректік заттарда нашар және қант, тұз және май көп болады.
• Жемістер мен көкөністердің болмауы: Жемістер мен көкөністер – дәрумендер мен минералдардың тамаша көзі. Бұл өнімдердің жеткіліксіз тұтынуы жетіспеушілікке әкелуі мүмкін.
• Фаст-тамақ: Фаст-фудты жиі қолдану қоректік заттардың жетіспеушілігіне және калориядан асып кетуіне әкелуі мүмкін.

B. ас қорыту және сіңіру бұзылыстары:

• Асқазан-ішек жолдарының аурулары: Кронның ауруы, целиак ауруы және ойық жаралы колит сияқты аурулар қоректік заттардың сіңуіне кедергі келтіреді.
• Хирургиялық араласу: Асқазан немесе ішектегі операциялар қоректік заттардың сіңуіне әсер етуі мүмкін.
• Дәрі-дәрмектер: Кейбір дәрі-дәрмектер дәрумендер мен минералдардың сіңуіне әсер етуі мүмкін.
• Жас өзгерісі: Жасы өткен сайын, дененің қоректік заттарды сіңіру қабілеті азаяды.

C. қажеттіліктің жоғарылауы:

• Жүктілік және емізу: Жүкті және бала емізетін әйелдерге ананың да, баланың да денсаулығын сақтау үшін көбірек дәрумендер мен минералдар қажет. Фолий қышқылы, темір, кальций және D дәрумені әсіресе маңызды.
• Интенсивті физикалық белсенділік: Спортшылар мен қарқынды физикалық жаттығуларға қатысты адамдарда В дәрумені, С дәрумені, С дәрумені, D, D дәрумені, кальций, магний және темір сияқты минералдар көбірек қажет.
• Өсудің кезеңі: Балалар мен жасөспірімдерге қалыпты өсу мен даму үшін жеткілікті дәрумендер мен минералдар қажет.
• Аурулардан кейінгі аурулар және қалпына келтіру: Ауру кезінде және қалпына келтіру кезеңінде денеге иммундық функцияны сақтау және тіндерді қалпына келтіру үшін қосымша қоректік заттар қажет.

D. жаман әдеттер:

• Темекі шегу: Темекі шегу С дәрумені организмнің деңгейін төмендетеді және басқа антиоксиданттардың қажеттілігін арттыруы мүмкін.
• Алкогольді асыра пайдалану: Алкоголь В тобындағы В, С дәрумені және басқа да қоректік заттардың сіңуі мен метаболизмін бұзуы мүмкін.

E. Географиялық факторлар және маусымдық:

• Күн сәулесінің болмауы: Қыста күн сәулесі жеткіліксіз өңірлерде, Д дәрумені.
• Шахтер топырақтары: Кейбір аймақтарда топырақ белгілі бір пайдалы қазбаларда нашар болуы мүмкін, бұл азық-түлік өнімдеріндегі минералдардың мазмұнына әсер етуі мүмкін.

Iii. Symptoms of deficiency of vitamins and minerals

Витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігінің белгілері әр түрлі болуы мүмкін және көбінесе спектакльдер. Олар организмде қандай дәрумендер немесе минерал жеткіліксіз болғанына байланысты өзгеруі мүмкін. Кейбір белгілер басқа аурулардың белгілері болуы мүмкін, сондықтан жетіспеушілік күдікті болса, диагноз қою және емдеу үшін дәрігермен кеңесу керек.

A. Жалпы белгілер:

• Шаршау және әлсіздік: В тобы, темір, магний және D тобы сияқты көптеген дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігі шаршау мен әлсіздікке әкелуі мүмкін.
• Азаматтық иммунитеті: С, D, D, A, E, мырыш және Селена дәрумендерінің жетіспеушілігі иммундық жүйені әлсіретуі және инфекцияларға сезімталдық жоғарылатуы мүмкін.
• Тері, шаш және тырнақтармен проблемалар: А, С, Е, B7 дәрумендерінің жетіспеушілігі құрғақ тері түрінде, шаштың түсуіне, тырнақтардың сынғыштығы мен басқа да проблемалар түрінде көрінеді.
• Ас қорыту мәселелері: В дәрумені мен магнийдің жетіспеушілігі іш қатуды, диареяны, жарылуды және басқа ас қорытуына әкелуі мүмкін.
• Ұйқыдағы бұзылулар: Магний, кальций және D дәрумені жетіспеушілігі ұйқысыздыққа және ұйқының басқа бұзылуына әкелуі мүмкін.
• Тітіркену және депрессия: В тобының, магний, D дәрумені, D және омега-3 витаминдерінің жетіспеушілігі тітіркену, мазасыздық пен депрессияның дамуына ықпал етуі мүмкін.

B. Нақты белгілер:

• А дәрумені: Тауық соқырлығы, құрғақ көздер, құрғақ тері, инфекцияларға сезімталдық.
• Д витаминінің жетіспеушілігі: Балалардағы ракитиис, ересектердегі остеопороз, бұлшықет әлсіздігі, сүйек ауруы, инфекцияларға сезімталдық.
• Е дәрумені e: Бұлшықет әлсіздігі, жүйке жүйесіндегі проблемалар, үйлестіру қабілеті нашар.
• Кументтің жетіспеушілігі: Қан кетудің жоғарылауы.
• В1 дәрумені (Tiamin) тапшылығы: Бей-Бери (әлсіздік, тыныс алу, ісіну, жүрек жеткіліксіздігі).
• В2 дәрумені жетіспеушілігі (Рибофлавин): Шырышты қабаттардың қабынуы (стоматит, глоссит), ауыздың бұрыштарындағы жарықтар, дерматит.
• В3 дәрумені жетіспеушілігі (ниацин): Пеллагра (дерматит, Дериа, деменция).
• В6 дәрумені жетіспеушілігі (пиридоксин): Анемия, дерматит, неврологиялық мәселелер.
• В9 дәрумені жетіспеушілігі (фолий қышқылы): Анемия, феткадағы жүйке түтігінің ақаулары.
• В12 дәрумені жетіспеушілігі (кобаламин): Флайзи анемия (шаршау, әлсіздік, тыныс алу, аяқ-қолдың қателігі), невологиялық мәселелер.
• С дәрумені жетіспеушілігі: Скурвы (қан кету, қан кету, жаралар, әлсіздік, шаршау).
• Кальций тапшылығы:
• Магний жетіспеушілігі:
• Темірдің жетіспеушілігі: Темір тапшылығы анемиясы (шаршау, әлсіздік, терінің фалоры, тыныс алу, бас ауруы).
• Йод жетіспеушілігі: Забит, гипотиреоз (шаршау, салмақ, іш қату, құрғақ тері).
• Мырыш тапшылығы: Иммунитетті азайту, жараларды баяу емдеу, дәмі мен иісі жоғалуы, тері проблемалары.

Iv. Витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігінің диагностикасы

Витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігін диагностикалау әдетте мыналарды қамтиды:

A. Анамнез және физиканы емтихан жинағы:

Дәрігер сіздің диетаңыз, өмір салты, созылмалы аурулар мен дәрі-дәрмектердің болуы туралы сұрайды. Ол сонымен қатар дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігінің белгілерін анықтау үшін физикалық тексеру жүргізеді.

B. Зертханалық зерттеулер:

• Қан сынағы: Қан анализі әр түрлі дәрумендер мен минералдардың деңгейін, D дәрумені, В12 дәрумені, темір, ферритин, кальций, магний және мырыш сияқты көрсетеді.
• Зәр анализі: Зәр анализін кейбір дәрумендер мен минералдардың деңгейін бағалау, сонымен қатар метаболикалық бұзылуларды анықтау үшін пайдалануға болады.
• Басқа сынақтар: Кейбір жағдайларда, белгілі бір минералдардың деңгейін бағалау үшін шашты немесе тырнақтарды талдау сияқты басқа да сынақтар қажет болуы мүмкін.

V. Витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігін толықтыру

Витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігін толықтыру әдетте диетаның өзгеруі және кейбір жағдайларда тамақ қоспаларын (диеталық қоспалар) алады.

A. Диетаның өзгеруі:

• Тамақтанудың әртүрлілігі: Барлық топтардан, соның ішінде жемістерден, көкөністерден, тұтас дәндермен, ақуыздардан және сүт өнімдерінен (немесе олардың баламаларынан) түрлі өнімдерді пайдаланыңыз.
• Витаминдер мен минералдарға бай өнімдерді тұтынуды ұлғайту: Сіздің диетаңыздағы дәрумендер мен минералдарға бай өнімдер, тапшылығы, тапшылығы. Мысалы, егер сізде темір тапшылығыңыз болса, қызыл ет, бауыр, бұршақты және жасыл жапырақты көкөністерді көбірек қолданыңыз.
• Қоректік заттардың сіңуін жақсарту: Кейбір өнімдер дәрумендер мен минералдардың сіңуін жақсарта алады. Мысалы, С дәрумені темірді сіңіруді жақсартады, және D дәрумені кальций сіңуін жақсартады.

B. Тамақ қоспалары (диеталық қоспалар):

• Диеталық қоспалар қажет болған кезде: Азық-түлік қоспалары дәрумендер мен минералдардың жетіспеуі, егер дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігі, қажеттіліктермен, қажеттіліктері бар (мысалы, жүктілік кезінде) немесе қоректік заттардың сіңуін бұзатын аурулар болған жағдайда қажет болса.
• Диеталық қоспаларды таңдау: Азық-түлік қоспаларын таңдағанда келесі факторларды қарастыру маңызды:
  • Сапа: Өнімдерінің сапасын бақылауды жүргізетін сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдаңыз.
  • Пішіні: Some forms of vitamins and minerals are better absorbed than others. Мысалы, D3 дәрумені D2 дәрумені жақсы сіңірілген, ал ерік түріндегі темір сульфат түрінде темірден гөрі жақсы сіңген.
  • Дозасы: Диеталық қоспалар қорында көрсетілген ұсынылған мөлшерді қадағалаңыз. Дозадан асып кету денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.
  • Үйлесімділік: Диеталық қоспалардың басқа дәрі-дәрмектермен және сіз қабылдаған қоспалармен үйлесімділігін қарастырыңыз. Дәрігер немесе фармацевтпен кеңесіңіз.
• Танымал дәрумендер мен минералды кешендер: Көптеген тұрғындар топтары мен мақсаттарына арналған витаминдік және минералды кешендер бар. Мысалы, жүкті әйелдерге, спортшыларға, қарт адамдарға және иммунитетті сақтауға арналған кешендер бар.
• Тәуекелдер мен ескертулер: Азық-түлік қоспаларын қабылдау аллергиялық реакциялар сияқты кейбір қауіптермен байланысты болуы мүмкін, мысалы, есірткімен және артық дозаланумен байланысты. Сондықтан, диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңес алу керек.
• Жеке дәрумендер мен минералдарды қабылдау ерекшеліктері:
  • В дәрумені: Сіңіруді жақсарту үшін D дәрумені майлы тағамдармен ішіңіз.
  • Темір: Аш қарынға немесе С дәрумені бар үтік алыңыз. Кальций, шай немесе кофе қосылған үтікті бір уақытта қабылдаудан аулақ болыңыз, өйткені олар сіңіруді нашарлатады.
  • Кальций: Кальцийдің дозасын күн ішінде бірнеше әдістерге бөліңіз, өйткені дене кальцийді аз мөлшерде сіңіреді.

C. балама әдістері:

• Мемлекеттік терапия: Жарық терапиясын D дәрумені жетіспеушілігін, әсіресе қыста емдеу үшін қолдануға болады.
• Витаминді енгізу: Кейбір жағдайларда, ішекке витаминдер сіңірілген кезде инъекциялар түріндегі дәрумендер әкімшілігіне қажет болуы мүмкін.

Vi. Витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігін болдырмау

Витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігінің алдын алу:

A. Баланстық тамақтану:

• Әр түрлі диета: Барлық тамақ топтарынан түрлі тағамдарды қолданыңыз.
• Көбірек жемістер мен көкөністер: Күніне кемінде 5 5 бөлікке жемістер мен көкөністерді қосыңыз.
• Тұтас астық өнімдері: Тазартылған емес, астық өнімдерін таңдаңыз.
• Тауық, балық, бұршақ және тофу сияқты ақуыздың арық көздерін қолданыңыз.
• Сау майлар: Зәйтүн майы, авокадо және жаңғақтар сияқты диетаңызға пайдалы майларды қосыңыз.
• Өңделген өнімдерді шектеу: Өңделген өнімдерді, фаст-фудтар мен тәтті сусындарды пайдалануды шектеңіз.

B. салауатты өмір салты:

• Тұрақты физикалық жаттығулар: Тұрақты физикалық жаттығулар қоректік заттардың сіңуіне және жалпы денсаулықты сақтауға ықпал етеді.
• Ұйқы жеткілікті: Денені қалпына келтіру және гормоналды тепе-теңдікті сақтау үшін жеткілікті ұйқы қажет.
• Темекі шегу мен алкогольді асыра пайдаланудан бас тарту: Шылым шегу және алкогольді теріс пайдалану дәрумендер мен минералдардың сіңіруі мен метаболизмін бұза алады.
• Стрессті басқару: Стресс қоректік заттардың сіңуіне әсер етуі мүмкін. Медитация, йога немесе табиғат серуендері сияқты стрессті басқару әдістерін қолданыңыз.

C. Дәрігермен немесе тамақтанушымен кеңес беру:

• Жеке ұсыныстар: Сіздің қажеттіліктеріңіз бен денсаулығыңыз бен денсаулық жағдайын ескере отырып, тамақтану және витаминдер мен минералдарды қолдану үшін жеке ұсыныстар алу үшін дәрігерге немесе диетологқа хабарласыңыз.
• Тұрақты емтихандар: Витаминдер мен минералдардың ықтимал жетімдерін анықтау үшін жүйелі емтихандардан өту.

Vii. Витаминдер мен минералдарға арналған топтардың ерекше топтары

Халықтың кейбір топтарында дәрумендер мен минералдарға ерекше қажеттіліктер бар.

A. Жүкті және бала емізетін әйелдер:

Жүкті және бала емізетін әйелдерге фолий қышқылы, темір, кальций, D дәрумені, D және басқа да қоректік заттар көп, ал ананың да денсаулығын сақтау керек. Жүкті және бала емізетін әйелдер үшін арнайы дәрумендер кешендерін қабылдау ұсынылады.

B. Балалар мен жасөспірімдер:

Балалар мен жасөспірімдерге қалыпты өсу мен даму үшін жеткілікті дәрумендер мен минералдар қажет. D дәрумені, кальций, темір және мырыш әсіресе маңызды.

С. үлкен адамдар:

Жасымен дененің қоректік заттарды сіңіру қабілеті азаяды. Егде жастағы адамдар көбінесе D дәрумені, В12 дәрумені, кальций және магний жетіспеушілігін сезінеді.

D. Вегетарианшылар мен вегетарианшылар:

Вегетарианшылар мен вегетарианшылар В12 дәрумені, темір, кальций, мырыш және омега-3 дәрумені жетіспеуі мүмкін. Диетаны өсімдік көздерінен жеткілікті мөлшерде алу немесе тамақ қоспаларын қабылдау сияқты диетаңызды жоспарлау қажет.

E. спортшылары:

Спортшыларға В тобы, С дәрумені, С дәрумені, D дәрумені, D дәрумені, D дәрумені, кальций, магний және темір, бұлшық еттердің қалпына келуі және тотығу стрессінен қорғау.

F. созылмалы аурулары бар адамдар:

Созылмалы аурулары бар адамдар, мысалы, қант диабеті, Крон ауруы және целиак ауруы, сіңіру, есірткіні қабылдау немесе метаболизмнің өзгеруіне байланысты дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігі болуы мүмкін.

Viii. Қорытынды (ақталмауы керек)

(Білмеуі керек: бұл бөлім, әдетте, негізгі тілектерді жинақтайды, теңдестірілген тамақтану және ықтимал қоспалардың маңыздылығын қайталайды және оқырмандарды жеке кеңестер үшін медициналық мамандармен кеңесуге шақырады.)

Ix. Қосымша ресурстар (ақталмауы керек)

(Болдырмау: Бұл бөлім, әдетте, витаминдер, минералдар және диеталық қоспалар туралы қосымша ақпарат алу үшін беделді ұйымдар мен веб-сайттарға сілтемелер береді.)