Денсаулық өнімдері: өзіміз үшін ең жақсысын таңдаңыз

Posted on by

1-тарау: Дұрыс тамақтану негіздерін түсіну

  1. 1 Макронирттер: Денсаулыққа арналған кірпіш

      1. 1 Қабырғалар: құрылыс және қалпына келтіру

      Қабыршақтар – бұл тіндерді салу және қалпына келтіру, ферменттер мен гормондар өндірісі, сонымен қатар иммундық жүйені сақтау үшін қажетті негізгі молекулалар. Олар аминқышқылдарынан тұрады, олардың кейбіреулері дене өз бетінше синтездей алмайды және тамақ алуы керек. Бұл аминқышқылдары ажырамас деп аталады.

      • Ақуыздар көздері:

        • Жануарлар: Ет (сиыр еті, шошқа еті, тауық, тауық еті, күркетауық), балық (лосось, тунец, тренна), жұмыртқа, сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік).
        • Көкөніс: Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, лентал, бұршақ), тофу, қарқын, кино, тұқымдар (чиа, зығыр тұқымдары, асқабақ тұқымдары, асқабақ тұқымдары), жаңғақтар (бадам, жаңғақ, кешью).

      • Протеиндердің қажеттілігі: Күнделікті ақуыздың күнделікті нормасы – ересектерге арналған дене салмағының килограмына шамамен 0,8 грамм. Алайда, бұл қажеттілік физикалық белсенділік деңгейіне, жасына, денсаулығына және жүктілік деңгейіне байланысты артуы мүмкін. Мысалы, спортшылар дене салмағының килограмына 1,2-1,7 грамм ақуызды қажет етуі мүмкін.

      • Салауатты ақуыздарды таңдау: Артықшылық ақуыздың төмен қайнар көздеріне, мысалы, тері, балық, бұршақты және тофусыз тауықтың төс етіне берілуі керек. Егілген ет (шұжықтардан, шұжықтардан, шұжықтардан, бекон), оның құрамында көп мөлшерде тұз, қаныққан майлар мен консерванттардан аулақ болыңыз.

      1. 2 Көмірсулар: негізгі энергия көзі

      Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Олар қарапайым (қант) және күрделі (крахмал және талшық) болып бөлінеді. Күрделі көмірсулар баяу сіңіріледі, қандағы глюкозаның тұрақты деңгейін және қанықтылықтың ұзақ деңгейін қамтамасыз етеді.

      • Көмірсулардың көздері:

        • Күрделі көмірсулар: Бүкіл дәнді дақылдар (қоңыр күріш, сұлы, бүкіл дәнді нан, кино), көкөністер (брокколи, шпинат, шпинат, сәбіз, тәтті картоп), бұршақ дақылдары.
        • Қарапайым көмірсулар: Жемістер, бал, сүт өнімдері, қант қосылған тағамдар (кәмпиттер, сода сусындары).

      • Көмірсулардың қажеттілігі: Ұсынылатын күнделікті көмірсулар ставкасы диетаның жалпы калориясының 45-65% құрайды. Алайда, бұл қажеттілік физикалық белсенділік деңгейіне және жеке қажеттіліктерге байланысты өзгеруі мүмкін.

      • Салауатты көмірсуларды таңдау: Тұтас астық өнімдері, көкөністер мен бұршақтарда кездесетін кешенді көмірсуларға артықшылық берілуі керек. Қарапайым көмірсулардың, әсіресе өңделген өнімдер мен сусындардағы қант қосылған заттарды тұтынуды шектеңіз.

      • Гликемиялық индекс (GI) және гликемиялық жүктеме (gn): Бұл көрсеткіштер көмірсулардың қандағы глюкоза деңгейіне әсерін бағалауға көмектеседі. Ги және ГН төмен өнімдер қандағы глюкозаның баяу және тегіс өсуіне әкеледі, бұл денсаулыққа пайдалы.

      1. 3. Май: Гормондар мен жасушалар үшін маңызды

      Май денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Олар дәрумендердің ассимиляциясы, гормондар өндірісі, ағзаларды қорғау және ағзаны энергиямен қамтамасыз ету үшін қажет. Майлардың әр түрлі түрлері бар: қаныққан, қанықпаған (моноқазан және полиолимация) және транс майлары.

      • Май көздері:

        • Қаныққан майлар: Майлы ет, сүт өнімдері (май, ірімшік), кокос майы, пальма майы.
        • Мононаздалған майлар: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар (бадам, жаңғақ, жаңғақ, кешью).
        • Паул-Майлар: Балық (лосось, тунец, сардина), өсімдік майлары (күнбағыс, жүгері, соя), жаңғақтар (жаңғақ), тұқымдар (зығыр тұқымы, чиа).
        • Трансжир: Өңделген өнімдер (пісіру, фаст-фуд, маргарин).

      • Майлардың қажеттілігі: Ұсынылатын күнделікті май мөлшері диетаның жалпы калориялы құрамының 20-35% құрайды.

      • Дені сау майларды таңдау: Балық, зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және тұқымдарда кездесетін қанықпаған майларға, әсіресе мономациялық және полиолимацияларға артықшылық берілуі керек. Қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз және денсаулыққа зиянды транс майларын толығымен жояды.

      • Омега-3 және омега-6 май қышқылдары: Бұл организм өз бетінше синтездей алмайтын және тамақ таралуы керек. Омега-3 май қышқылдары, әсіресе EPK және DGK, жүрек, ми мен пайымдары үшін маңызды.

  2. 2 Микроэлементтер: көрінбейтін қорғаушылар

      1. 1 Дәрумендер: дені сау және жұмыс істейтін кілттер

      Дәрумендер – бұл органикалық қосылыстар, дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Олар метаболикалық процестерге қатысады, иммундық жүйені қолдайды және жасушаларды зақымданудан қорғайды. Майлы ериді (A, D, E, K) және суда еритін (B-жан-жақты, с) бөлінген 13 атақты дәрумендер бар.

      • А дәрумені: Бұл көру, иммундық жүйе және терінің денсаулығы үшін маңызды. Дереккөздер: сәбіз, тәтті картоп, шпинат, бауыр, жұмыртқа.

      • В дәрумені: Бұл кальций мен сүйек денсаулығының сіңуі үшін қажет. Дереккөздер: майлы балық, жұмыртқа, байытылған өнімдер, күн сәулесі.

      • Е дәрумені: Антиоксидант, жасушаларды зақымданудан қорғайды. Дереккөздер: жаңғақтар, тұқымдар, өсімдік майлары, шпинат.

      • К дәрумені: Бұл қан мен сүйек денсаулығының коагуляциясы үшін қажет. Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, брокколи, брюссель қырыққабат.

      • С дәрумені: Антиоксидант иммундық жүйені қолдайды. Дереккөздер: цитрус жемістері, бұрыш, құлпынай, брокколи.

      • В дәрумендері: Метаболикалық процестерге және жүйке жүйесінің жұмысына қатысу. Дереккөздер: астық өнімдері, ет, балық, жұмыртқа, бұршақтар, жаңғақтар.

      • Витаминдердің қажеттілігі: Ұсынылған күнделікті дәрумендердің мөлшері жасына, жынысына, денсаулық жағдайына және басқа да факторларға байланысты өзгереді.

      • Азық-түліктен дәрумендер алу: Витаминдерді алудың ең жақсы тәсілі – бұл теңдестірілген тамақтану, соның ішінде әр түрлі жемістер, көкөністер, астық өнімдері, ет, балық және сүт өнімдері. Кейбір жағдайларда дәрумендер қоспалары қажет, әсіресе белгілі бір дәрумендердің жетіспеушілігімен.

      1. 2 Пайдалы қазбалар: құрылыс және реттеу

      Пайдалы қазбалар – бұл метаболикалық процестерді реттеп, денсаулықты сақтау үшін маталар салуға қажетті бейорганикалық заттар. Макрос элементтеріне (кальций, фосфор, магний, калий, калий, хлор, хлор, хлор, хлор, хлор, цлор, цлор, селен, мыс, мыс, марганец, хром, хром, фтор) болып бөлінетін көптеген минералдар бар.

      • Кальций: Бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін, сондай-ақ бұлшық еттер мен нервтердің жұмыс істеуі үшін қажет. Дереккөздер: сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, тофу, байытылған өнімдер.

      • Фосфор: Бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы, сонымен қатар энергия өндірісі үшін маңызды. Дереккөздер: ет, балық, сүт өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар.

      • Магний: Метаболикалық процестерге, бұлшықеттер мен нервтердің жұмысына қатысады. Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, тұтас дәндер.

      • Натрий: Су балансы мен нервтер мен бұлшық еттердің жұмыс істеуі қажет. Дереккөздер: тұз, өңделген өнімдер.

      • Калий: Бұл бұлшық еттер мен нервтердің қан қысымы мен жұмыс істеуі үшін маңызды. Дереккөздер: банандар, тәтті картоп, шпинат, бұршақ дақылдары.

      • Темір: Бұл қандағы оттегін тасымалдау үшін қажет. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, бұршақ дақылдары, жасыл жапырақты көкөністер.

      • Мырыш: Иммундық жүйені қолдайды, өсу мен дамуға қатысады. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, жаңғақтар, тұқымдар.

      • Йод: Бұл қалқанша безінің жұмыс істеуі үшін қажет. Дереккөздер: йодталған тұз, теңіз балықтары, балдырлар.

      • Пайдалы қазғал қажеттіліктері: Пайдалы қазбалардың күнделікті нормасы жасына, жынысына, денсаулық жағдайына және басқа да факторларға байланысты өзгереді.

      • Азық-түліктен минералдар алу: Пайдалы қазбаларды алудың ең жақсы тәсілі – бұл әртүрлі топтардан түрлі өнімдерді қамтитын теңдестірілген диета. Кейбір жағдайларда минералды қоспалар қажет, әсіресе белгілі бір минералдардың жетіспеушілігімен.

  3. 3. Су: өмір және денсаулық көзі

    Су ағзадағы барлық маңызды процестер үшін, соның ішінде қоректік заттарды тасымалдау, дене температурасын реттеу, қалдықтарды жою және органдар мен жүйелердің қалыпты жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін қажет.

    • Ұсынылатын күнделікті су ставкасы: Ересектерге күніне шамамен 2-3 литр су ішу ұсынылады. Алайда, бұл қажеттілік физикалық белсенділік деңгейіне, климаттың және денсаулық жағдайына байланысты өзгеруі мүмкін.

    • Су көздері: Су, сусындар (шай, кофе, шырындар), жемістер мен көкөністер (әсіресе қарбыз, қияр, балдыркөк).

    • Дегидратация белгілері: Шөлдеу, құрғақ ауыз, қара зәр, бас ауруы, шаршау, бас айналу.

    • Суды тұтыну бойынша кеңестер: Күндізгі уақытта су ішіңіз, су ішіңіз, суға суға су ішіңіз, дәмді жақсарту үшін жемістер мен көкөністер қосыңыз, тамақтанар алдында су ішіңіз.

2-тарау: Дені сау өнімді таңдау: сатып алу бойынша нұсқаулық

  1. 1 Жемістер мен көкөністер: кемпірқосақ денсаулығы

    Жемістер мен көкөністер дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және талшыққа бай көзі болып табылады. Күніне кем дегенде бес бөлік жеміс-жидек пен көкөністерді қолдану ұсынылады.

    • Жемістер мен көкөністерді таңдау: Қоректік заттардың кең спектрін алу үшін түрлі түстердің сорттары мен көкөністерін таңдаңыз. Маусымдық және жергілікті өнімдерге көбінесе жаңа және дәмді болу керек.

    • Органикалық өнімдер: Органикалық жемістер мен көкөністер синтетикалық пестицидтер мен тыңайтқыштарды пайдаланбай өседі. Мүмкін болса, органикалық өнімдерді, әсіресе «лас онға» қосылатын, пестицидтердің ең көп санын қамтитын жемістер мен көкөністердің тізімі.

    • Мұздатылған жемістер мен көкөністер: Мұздатылған жемістер мен көкөністер керемет балама, әсіресе азайды. Олар өздерінің қоректік заттарының көпшілігін сақтайды және қол жетімді болуы мүмкін.

    • Жемістер мен көкөністер консервілері: Консервіленген жемістер мен көкөністерде қант, тұз және консерванттар болуы мүмкін. Қант қоспай-ақ консервіленген тағамдарды таңдаңыз.

    • Жемістер мен көкөністерді дайындау: Кірді, пестицидтер мен бактерияларды кетірмес бұрын, жемістер мен көкөністерді мұқият жуыңыз.

  2. 2 Тұтас астық өнімдері: қуат көзі және талшық көзі

    Барлық өндірілген өнімдер талшықтың, витаминдер мен минералдардың бай көзі болып табылады. Олар сау салмақ сақтауға, жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін, 2 типтегі қант диабеті және қатерлі ісік түрлерін азайтуға көмектеседі.

    • Тұтас астық өнімдерін таңдау: Орамадан алынған өнімдерді іздеңіз, олар «бүкіл дән» немесе «100% бүкіл астық» алғашқы ингредиент ретінде көрсетілген. Тұтас астық өнімдеріне қоңыр күріш, сұлы майы, нан, кино, қарақұмық және арпа кіреді.

    • Өңделген астық бұйымдарын шектеу: Ақ нан, ақ түсті күріш, макарон, ақ ұннан жасалған, ақ ұннан жасалған, аз талшық пен қоректік заттардан тұратын өңделген астық өнімдерінің тұтынуын шектеңіз.

    • Оқу жапсырмалары: Өнімдердегі талшықтың мазмұнына назар аударыңыз. Бір бөлігінде кемінде 3 грамм талшықтан тұратын өнімді таңдау ұсынылады.

  3. 3. Ақуыз өнімдері: құрылыс және қалпына келтіру

    Дені сау ақуыз өнімдерін таңдау денсаулықты сақтау және дененің оңтайлы жұмыс істеуі үшін маңызды.

    • Төмен-фат-ватты таңдау: Тері, Түркия, арық сиыр және шошқа еті жоқ тауықтың кеудесі төмен ет көздеріне артықшылық берілуі керек.

    • Балық: Омега-3 май қышқылдары көзі: Балық, әсіресе майлы сорттар (лосось, тунец, сардина), бұл жүрек, ми мен көрудің денсаулығы үшін маңызды омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі болып табылады.

    • Бұршақ дақылдары: ақуыз бен талшықтың өсімдік көзі: Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, жасырындар, бұршақ) – ақуыз, талшық және басқа да қоректік заттардың тамаша көзі. Олар өсімдіктер диетасының маңызды бөлігі болып табылады.

    • Тофу және ЕКПА: Еттің баламалары: Тофу мен қарқын – бұл етке жақсы балама болатын соя өнімдері. Олардың құрамында ақуыз, темір және басқа да қоректік заттар бар.

    • Жұмыртқа: ақуыздың әмбебап көзі: Жұмыртқа – бұл барлық тоғыз маңызды амин қышқылдары бар ақуыздың әмбебап көзі.

    • Өңделген етті шектеу: Егілген ет (шұжықтардан, шұжықтардан, шұжықтардан, бекон), оның құрамында көп мөлшерде тұз, қаныққан майлар мен консерванттардан аулақ болыңыз.

  4. 4 Сүт өнімдері: кальций және D дәрумені

    Сүт өнімдері – бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін маңызды кальций мен D дәрумені.

    • Сүт өнімдерін таңдау: Сүт, йогурт және ірімшік сияқты төмен немесе төмен сүт өнімдеріне артықшылық берілуі керек.

    • Өсімдіктің баламалары: Өсімдіктердің баламалары Сүт (соя, бадам, сұлы, күріш) сүтке төзбеушілік немесе сүтке аллергиясы бар адамдар үшін жақсы таңдау болуы мүмкін. Кальций мен D дәруменімен байытылған өсімдіктердің баламаларын таңдау маңызды.

    • Пробиотиктер: Тірі және белсенді дақылдармен йогурт құрамында ішек денсаулығы үшін пайдалы пробиотиктер бар.

  5. 5 Жаңғақтар мен тұқымдар: пайдалы майлар мен минералдар

    Жаңғақтар мен тұқымдар – пайдалы майлардың, талшықтардың, дәрумендердің және минералдардың бай көзі.

    • Жаңғақтар мен тұқымдардың алуан түрлілігі: Сіздің диетаңыздағы түрлі жаңғақтар мен тұқымдарды, мысалы, бадамдар, жаңғақ, кешью, асқабақ тұқымдары, зығыр тұқымдары, зығыр тұқымдары және Чиа.

    • Жеңіл жаңғақтар мен тұқымдар: Натрийдің шамадан тыс тұтынуын болдырмас үшін тұздалмаған жаңғақтар мен тұқымдарды таңдаңыз.

    • Бөліктің мөлшері: Жаңғақтар мен тұқымдарда көптеген калория бар, сондықтан оның бөлігін бақылау керек. Ұсынылған бөлік шамамен 30 грамм.

  6. 6 Майлар мен майлар: сау опцияларды таңдау

    Дұрыс майлар мен майларды таңдау жүрек денсаулығын сақтау үшін және жалпы әл-ауқаттың денсаулығын сақтау үшін маңызды.

    • Зәйтүн майы: тамақ дайындауға арналған салауатты таңдау: Зәйтүн майы, әсіресе алғашқы суық басу – бұл тамақ дайындау үшін пайдалы таңдау. Ол моно-майсыз майлар мен антиоксиданттарға бай.

    • Авокадо: Майлы майдың қайнар көзі: Авокадо – моно-майсыз майларға, талшықтарға және дәрумендерге бай жеміс.

    • Жаңғақтар мен тұқымдар: полиқанықпаған майлардың көздері: Жаңғақтар мен тұқымдар полянсатикалық емес майлардың, соның ішінде омега-3 және омега-6 май қышқылдарының жақсы көзі болып табылады.

    • Қаныққан майлар мен транс майларын шектеу: Майлы ет, сүт өнімдері мен кокос майы бар қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз. Өңделген өнімдерде, пісіру және фаст-фудтарда бар транс майларын толығымен алып тастаңыз.

3-тарау: Дұрыс тамақтану: кеңестер мен стратегиялар

  1. 1 Қуатты жоспарлау: сәттіліктің кілті

    Қуатты жоспарлау – бұл дұрыс тамақтануға арналған маңызды қадам. Бұл калориялардың тұтынуын бақылауға, барлық қажетті қоректік заттардың түсуін қамтамасыз етеді және зиянды емес тағамдарды импульсивті сатып алуды болдырмайды.

    • Мәзірлерді құрастыру: Ондағы әр түрлі топтардан бір апта ішінде мәзір жасаңыз.

    • Сатып алу тізімі: Мәзірге негізделген сатып алулар тізімін жасаңыз және оны дүкенде ұстаныңыз.

    • Алдын-ала пісіру: Апта ішінде уақытты үнемдеу үшін ыдыс-аяқ бөлігін алдын ала дайындаңыз.

    • Салауатты тағамдар: Тамақтанудың алдын алу үшін негізгі тағамдар арасындағы сау тағамдар жоспарлаңыз.

  2. 2 Дайындау: Салауатты әдістер

    Пісіру әдісі оның тағамдық құндылығы мен калориялы мазмұнына айтарлықтай әсер етуі мүмкін.

    • Дұрыс тамақтану әдістері: Пісіру, бумен пісірілген бу, гриль, гриль және аз мөлшері бар табада қуыру әдістерін таңдаңыз.

    • Тереңнен аулақ болыңыз: Қуырудан аулақ болыңыз, ол көп калория мен зиянды майларды қосады.

    • Тұз мен қантты қосуды шектеу: Пісіру кезінде тұз бен қант қосылғанын шектеңіз. Ыдыс-аяққа дәм беру үшін шөптер, дәмдеуіштер мен лимон шырынын қолданыңыз.

  3. 3. Бөліктің мөлшері: модерация – Алтын ереже

    Бөлшектердің көлемін бақылау – салауатты салмақ сақтаудың маңызды факторы.

    • Кішігірім тақтайшаларды пайдалану: Бөлшектердің мөлшерін көзбен азайтуға арналған кішкене табақтарды пайдаланыңыз.

    • Тамақты өлшеу және өлшемі: Бөліктің өлшемін білу үшін тағамды өлшеңіз және өлшеңіз.

    • Баяу тамақтану: Баяу жеп, тағамды мұқият шайнаңыз.

    • Қанықтылықпен тоқтаңыз: Тамақтану табандылығыңызды сезінген кезде тоқтаңыз, тіпті тамақ табаққа түссе де.

  4. 4 Оқу жапсырмалары: салауатты таңдау құралы

    Оқу жапсырмалары – бұл сау өнімді таңдау үшін маңызды дағды.

    • Бөліктің мөлшері: Жапсырмада көрсетілген үлгінің мөлшеріне назар аударыңыз.

    • Калориялар: Бөліктен тұратын калория санына назар аударыңыз.

    • Май: Майлардың, қаныққан майлар мен транс майларына назар аударыңыз.

    • Холестерин: Холестерин мөлшеріне назар аударыңыз.

    • Натрий: Натрий мөлшеріне назар аударыңыз.

    • Көмірсулар: Көмірсулар, қант және талшық мөлшеріне назар аударыңыз.

    • Қабырғалар: Ақуыздар мөлшеріне назар аударыңыз.

    • Витаминдер мен минералдар: Витаминдер мен минералдардың мазмұнына назар аударыңыз.

    • Ингредиенттер тізімі: Ингредиенттер тізіміне назар аударыңыз. Ингредиенттер салмағы бойынша кему ретімен тізімделген.

  5. 5 Салауатты тағамдар: энергияны қолдау және қанықтыру

    Салауатты тағамдар күндізгі тамақтану кезінде энергия деңгейін ұстап тұруға көмектеседі және негізгі тамақтанудың алдын алады.

    • Салауатты тағамдарды таңдау: Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар, йогурт немесе тұтас дәнді крекер сияқты сау тағамдар таңдаңыз.

    • Дұрыс тамақтанбаңыз: Кәмпиттер, чиптер және газдалған сусындар сияқты зиянды емес тағамдардан аулақ болыңыз.

    • Тағамдарды жоспарлау: Негізгі тамақтану арасында пайдалы тағамдар жоспарлаңыз.

4-тарау: Өмірдің әртүрлі кезеңдеріне арналған дұрыс тамақтану

  1. 1 Балалар мен жасөспірімдерге арналған тамақ: Денсаулық сақтау қоры

    Балалық шақта және жасөспірім кезіндегі дұрыс тамақтану өмір үшін салауатты әдеттердің өсуі, дамуы және қалыптасуы үшін өте маңызды.

    • Емшекпен емізу: Емшекпен емізу – бұл өмірдің алғашқы алты айындағы сәбилерге арналған ең жақсы тамақтану.

    • Дене енгізу: Қуат бере отырып, көкөніс және жеміс пюресі сияқты қарапайым өнімдерден басталуы керек.

    • Тамақтанудың әртүрлілігі: Баланы әр түрлі тамақтану, оның ішінде жемістер, көкөністер, түйіршіктер, ақуыздар, ақуыздар және сүт өнімдерін беріңіз.

    • Қант, тұз және өңделген өнімдерді шектеу: Қант, тұз және өңделген өнімдерді тұтынуды шектеңіз.

    • Салауатты тағамдар мысалдары: Жемістер, көкөністер, қарашірік, йогурт, жаңғақтар (үлкен балалар үшін).

    • Пісіру процесіне балалардың қатысуы: Балаларды тамақ пісіру процесіне қойып, оларды сау тамақтануға қызығушылық таныту үшін салыңыз.

  2. 2 Ересектерге арналған тағам: денсаулық пен энергияны сақтау

    Ересектерден тұрақтандырудағы дұрыс тамақтану денсаулықты сақтауға көмектеседі және созылмалы аурулардың дамуына жол бермейді.

    • Теңгерімді тамақтану: Теңгерімді тамақтану принциптерін, соның ішінде әр түрлі топтардан түрлі өнімдерді ұстаныңыз.

    • Калорияны басқару: Дені сау салмақ сақтау үшін калориялардың тұтынуын бақылаңыз.

    • Дене белсенділігі: Дұрыс тамақтануды тұрақты физикалық белсенділікпен біріктіріңіз.

    • Жеке қажеттіліктер: Жасымен, жынысымен, дене белсенділігінің деңгейімен және денсаулық жағдайымен байланысты жеке қажеттіліктерді қарастырыңыз.

    • Дұрыс кешкі ас пен кешке мысалдар: Тауық еті немесе балық, тауық еті немесе балық, өсімдік бұқтырылған салат, Тофу қосылған өсімдік бұқтыры, көкөністермен және төмен тозған тұздықпен астық пастасы.

  3. 3. Қарттарға арналған тамақ: функциялар мен тәуелсіздікті сақтау

    Қартаюға арналған дұрыс тамақтану физикалық және танымдық функцияларды сақтауға, созылмалы аурулардың дамуына жол бермейді және тәуелсіздікті қолдайды.

    • Белок: Бұлшықет массасын сақтау үшін ақуызды тұтыну жеткілікті.

    • Кальций және D дәрумені: Сүйектің денсаулығы үшін кальций мен D дәрумені жеткілікті тұтынуды қамтамасыз етіңіз.

    • Талшық: Дұрыс ас қорытуды сақтау үшін жеткілікті талшықты тұтынуды қамтамасыз етіңіз.

    • Ылғалдандыру: Күндіз жеткілікті су ішу арқылы жеткілікті ылғалдандырады.

    • Оңай сіңірілетін тамақ: Асқорыту процесін жеңілдету үшін оңай сіңірілетін тағамды таңдаңыз.

    • Әлеуметтену: Компанияда тәбетіңізді арттыру және әлеуметтік өзара әрекеттесуді жақсарту үшін компанияда тамақтаныңыз.

5-тарау. Арнайы диеталар мен шектеулер

  1. 1 Вегетарианизм және вегетанизм: дұрыс жоспарлаумен салауатты таңдау

    Вегетариандық және вегетанизм – бұл етті тұтынуды (вегетарианизм) және барлық жануарлардың өнімдерін (вегетариизм) алып тастайтын диеталар. Дұрыс жоспарлаумен бұл диеталар сау және толық болуы мүмкін.

    • Вегетарианизм: Вегетарианизмнің бірнеше түрлері, соның ішінде лакто-ва-ва-ва-ваг вегетариандық (сүт өнімдері мен жұмыртқаны қолдану), лакто-вегетарианизм (сүт өнімдерін тұтыну) және вегетарианизм (жұмыртқаны пайдалану).

    • Вегетанизм: Вегетариизм ет, балық, сүт өнімдері, жұмыртқа, бал және басқа да жануарлардың тұтынуын жояды.

    • Барлық қажетті қоректік заттарды алу: Диетаны ақуыз, темір, кальций, В12 дәрумені, D және омега-3 витамині сияқты мұқият жоспарлау маңызды.

    • Ақуыздың серіппелері: Бұршақ дақылдары, тофу, қарқын, кино, жаңғақтар, тұқымдар.

    • Темір көздері: Заңды, қара-жасыл жапырақты көкөністер, кептірілген жемістер, байытылған дәнді дақылдар.

    • Кальций көздері: Жасыл жапырақты көкөністер, тофу, өсімдік сусындары.

    • В12 дәрумені: В12 дәрумені тек жануарлардан жасалған бұйымдарда болады, сондықтан вегетариандар қоспалар алуы немесе байытылған өнімдерді тұтынуы керек.

    • В дәрумені: D дәрумені күн сәулесінен, байытылған өнімдерден немесе қоспалардан алуға болады.

    • Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдарын зығырдан, Чиа, грек жаңғақтардан немесе қоспалардан алуға болады.

  2. 2 Beaty Diet: целиак ауруы және глютенге сезімталдық қажет

    Глютен-февер диетасы бидай, қара бидай және арпа құрамында глютен, ақуыздың тұтынуын қоспайды. Бұл целиак ауруы бар адамдар үшін глютен ішектің шырышты қабығына және глютенге сезімталдығы бар адамдар үшін зақымданған аутоиммундық аурулар қажет.

    • Целиакия: Целиак ауруы – созылмалы ауру, ол өмір бойы глютенді-фридиялық диетаны қатаң сақтауды талап етеді.

    • Глютенге сезімталдық: Глютенге сезімталдық симптомдардың симптомдарына ұқсас, бірақ ішектің шырышты қабығының зақымдалмай-ақ.

    • Глютен өнімдері: Бидай, қара бидай, арпа, нан, макарон, кондитер, сыра.

    • Биллықтың өнімдері: Күріш, жүгері, картоп, қарақұмық, кинотеатр, кино, амарант, сұлы (кросс-кластамау болмаған кезде), жемістер, көкөністер, ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері.

    • Оқу жапсырмалары: Жапсырмаларды мұқият оқып шығу үшін, өнімдердің құрамында глютен жоқ екеніне көз жеткізу маңызды.

    • Кросс-ластану: Глютендік өнімдер глютен тәрізді өнімдермен байланыста болған кезде, көлденең ластану пайда болуы мүмкін. Глютен-фабрикалар пісіру үшін бөлек тағамдар мен ас үй аксессуарларын қолдану маңызды.

  3. 3. Қант диабеті: тамақтану арқылы қандағы глюкозаның деңгейін бақылау

    Дұрыс тамақтану қант диабеті бар адамдардағы қандағы глюкоза деңгейін бақылауда маңызды рөл атқарады.

    • Көмірсулармен басқару: Көмірсулардың тұтынуын, әсіресе қарапайым қантты тұтынуды бақылаңыз.

    • Күрделі көмірсулар: Қандағы глюкозаның деңгейін баяу көбейтетін күрделі көмірсуларға артықшылық берілуі керек.

    • Талшық: Қандағы глюкоза деңгейін реттеуге көмектесетін жеткілікті талшықты қолданыңыз.

    • Ақуыз және майлар: Көмірсулардың сіңуін баяулататын әр тамаққа ақуыз және пайдалы майларды қосыңыз.

    • Бөліктің мөлшері: Бөліктің мөлшерін бақылаңыз.

    • Тұрақты тамақтану: Тұрақты қан глюкозасын ұстап тұру үшін үнемі тамақтаныңыз.

    • Гликемиялық индекс (GI) және гликемиялық жүктеме (gn): Ыдыс-аяқ таңдау кезінде GI және GN өнімдерін қарастырыңыз.

6-тарау: Қоспалар: қажет болған кезде және оны қалай таңдау керек

  1. 1 Қосымшалардың қажеттілігін бағалау

    Қоспалар жақсы тамақтануды алмауы керек. Олар белгілі бір жағдайларда пайдалы болуы мүмкін, бірақ оларды қабылдаудан бұрын дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу керек.

    • Қоректік заттардың жетіспеушілігі: Тамақтану, ауру немесе дәрі-дәрмектерден туындаған белгілі бір қоректік заттардың жетіспеушілігімен қосымшалар қажет болуы мүмкін.

    • Ерекше жағдайлар: Жүктілік, емізу, егде жастағы және кейбір аурулар белгілі бір қоспаларды алуды талап етуі мүмкін.

    • Қуатты талдау: Сіз үшін қандай қоректік заттар жеткіліксіз болуы мүмкін екенін анықтау үшін диетаңыз бен өмір салтыңызды бағалаңыз.

    • Дәрігермен немесе тамақтанушымен кеңес беру: Қандай қоспаларды және қандай дозалардан тұратындығын анықтау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

  2. 2 Сапа қоспаларын таңдау

    Жоғары сапалы қоспаларды таңдау олардың тиімділігі мен қауіпсіздігін қамтамасыз ету үшін маңызды.

    • Өндіруші: Әйгілі және сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.

    • Сертификаттау: Өзінің сапасы мен қауіпсіздігін растайтын тәуелсіз ұйымдар сертификатталған қоспаларды іздеңіз.

    • Ингредиенттер тізімі: Ингредиенттердің тізімін мұқият оқып шығыңыз және жасанды бояғыштар, хош иістер мен консерванттар бар қоспалардан аулақ болыңыз.

    • Дозасы: Орамда көрсетілген ұсынылған дозаны орындаңыз.

    • Толықтырулар формасы: Сіздің денеңіздің сіңірген құрамдас формасын таңдаңыз.

  3. 3. Танымал қоспалар және оларды пайдалану

    • В дәрумені: Бұл сүйектердің денсаулығы, иммундық жүйе және жалпы әл-ауқат үшін маңызды.

    • Кальций: Бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет.

    • Омега-3 май қышқылдары: Жүректің денсаулығы, ми және көру.

    • Пробиотиктер: Ішектің денсаулығы үшін пайдалы.

    • Мультивитаминдер: Олар дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігін толықтыруға көмектеседі.

    • Темір: Бұл қандағы оттегін тасымалдау үшін қажет.

    • Магний: Метаболикалық процестерге және бұлшық еттер мен нервтердің жұмысына қатысады.

7-тарау: Дұрыс тамақтану мифтері: бізде дұрыс емес ақпарат

  1. 1 Миф: төмен өнімдер әрқашан жақсы

    Шындық: Төмен-фабрикадан жасалған бұйымдар көбінесе қант, тұз және дәмді қоспалардан тұрады. Жапсырмаларды оқып, аз май, қант және тұзды таңдаңыз.

  2. 2 Миф: жемістерде тым көп қант бар

    Шындық: Жемістер құрамында табиғи қант бар, ол қосылған қанттан әлдеқайда баяу сіңеді. Жемістер сонымен қатар дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және талшыққа де бай. Жемістерді орташа мөлшерде тұтыну ұсынылады.

  3. 3. Миф: шикі тамақ диетасы – бұл денсаулыққа пайдалы

    Шындық: Шикі тамақ диетасы пайдалы болуы мүмкін, бірақ ол бәріне жарамайды. Кейбір өнімдер термиялық өңдеуде көбірек қоректік болады. Теңгерімді диетаны қамтамасыз ету және барлық қажетті қоректік заттарды алу маңызды.

  4. 4 Аңыз: жылдам салмақ жоғалту диеталары тиімді

    Шындық: Жылдам салмақ жоғалту диеталары көбінесе бұлшықет массасының жоғалуына және метаболизмнің баяулауына әкеледі. Олар да қауіпті болуы мүмкін

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *