Cara membaca label makanan dengan betul

Cara Membaca Label mengenai Makanan: Panduan Penuh Untuk Pilihan Sadar

Bahagian 1: Asas Label Membaca

1. Mengapa membaca label?: Memahami maklumat mengenai label makanan adalah asas diet yang sihat dan pilihan yang sedar. Label ini memberikan data kritikal mengenai komposisi produk, nilai pemakanan, bahan -bahan, alergen, tarikh tamat tempoh dan pengilang. Mengabaikan maklumat ini boleh menyebabkan akibat yang tidak diingini untuk kesihatan, termasuk tindak balas alahan, penggunaan bahan berbahaya yang berlebihan (gula, garam, lemak) dan kekurangan nutrien yang diperlukan. Membaca label membolehkan anda:

   • Kawalan pengambilan kalori: Mengekalkan berat badan yang sihat, elakkan makan berlebihan.
   • Mengoptimumkan penggunaan makronutrien: Menguruskan penggunaan protein, lemak dan karbohidrat mengikut keperluan dan matlamat anda (contohnya, untuk mendapatkan jisim otot, kehilangan berat badan atau mengekalkan kesihatan).
   • Hadkan penggunaan bahan -bahan berbahaya: Kurangkan penggunaan gula tambahan, lemak trans, lemak tepu, garam dan bahan tambahan buatan.
   • Elakkan alergen: Memastikan keselamatan untuk orang yang mengalami alahan makanan dan sikap tidak bertoleransi.
   • Buat Pilihan Sadar: Pilih produk yang sesuai dengan pilihan pemakanan anda (contohnya, vegetarian, vegan, gluten).
   • Bandingkan produk: Menilai nilai pemakanan dan komposisi produk yang berbeza untuk memilih pilihan yang paling berguna.
   • Memahami asal produk: Untuk menentukan negara asal dan pengilang, yang mungkin penting untuk menyokong pengeluar tempatan atau mengelakkan produk dari kawasan tertentu.

2. Di mana untuk mencari maklumat?: Maklumat mengenai label biasanya terletak di beberapa tempat:

   • Bahagian depan bungkusan: Sering mengandungi maklumat mengenai jenama, nama produk, kelebihan utama (contohnya, “kandungan lemak rendah”, “sumber serat”) dan perwakilan visual produk. Adalah penting untuk diingat bahawa maklumat ini sering direka untuk menarik perhatian, dan ia perlu diperiksa dengan maklumat yang lebih terperinci di bahagian belakang pakej.
   • Belakang pembungkusan: Biasanya terdapat jadual nilai makanan, senarai bahan -bahan, maklumat mengenai alergen, keadaan penyimpanan, jangka hayat dan maklumat pengilang. Ia adalah bahagian belakang pakej yang mengandungi maklumat yang paling penting dan terperinci untuk pilihan yang sedar.
   • Sisi pembungkusan: Dalam beberapa kes, maklumat tambahan, seperti arahan penyediaan, cadangan untuk kegunaan atau maklumat mengenai pemprosesan pembungkusan, boleh ditempatkan di sisi pakej.

3. Komponen utama label: Penting untuk memahami tujuan dan kandungan setiap komponen utama label:

   • Produk nama: Menunjukkan jenis produk itu (contohnya, “yogurt”, “oatmeal”, “sos tomato”). Perhatikan hakikat bahawa nama itu boleh menipu. Sebagai contoh, “yogurt buah” mungkin mengandungi sejumlah besar gula tambahan.
   • Senarai bahan: Menyenaraikan semua ramuan yang merupakan sebahagian daripada produk dalam susunan menurun dengan berat badan. Bahan -bahan pertama dalam senarai membentuk sebahagian besar produk. Lebih pendek senarai bahan -bahan dan bahan -bahan yang lebih dikenali, biasanya, biasanya lebih baik.
   • Fakta pemakanan: Mengandungi maklumat mengenai kandungan kalori, kandungan protein, lemak, karbohidrat, gula, serat, vitamin dan mineral setiap bahagian atau 100 gram produk. Membolehkan anda menilai nilai pemakanan produk dan membandingkannya dengan produk lain yang serupa.
   • Maklumat mengenai alergen: Menunjukkan sama ada produk itu mengandungi atau sama ada ia boleh dihubungkan dengan alergen biasa, seperti susu, telur, gluten, soya, kacang, ikan dan krustasea. Ia biasanya dibezakan dengan berani atau dengan cara lain.
   • Terbaik sebelum tarikh: Menunjukkan pada tarikh apa produk mengekalkan kualiti yang optimum. Adalah penting untuk memerhatikan tarikh tamat tempoh untuk mengelakkan keracunan makanan. Terdapat dua jenis pelabelan: “Gunakan sebelum” (Gunakan mengikut tarikh) dan “Sesuai untuk” (terbaik sebelum tarikh). “Gunakan sebelum” menunjukkan tarikh selepas produk itu boleh berbahaya untuk digunakan. “Dikendali untuk” menunjukkan tarikh produk itu mengekalkan kualiti optimumnya, tetapi boleh selamat untuk digunakan dan selepas tarikh ini.
   • Maklumat mengenai pengeluar: Menunjukkan nama dan alamat pengilang atau pembekal produk. Maklumat ini penting untuk komunikasi dengan pengilang dalam hal soalan atau masalah dengan produk.

Bahagian 2: Analisis terperinci mengenai senarai ramuan

1. Susunan bahan: Seperti yang telah disebutkan, bahan -bahan itu disenaraikan dalam susunan berat badan. Ini bermakna bahan pertama dalam senarai adalah bahagian terbesar produk, bahan kedua adalah yang kedua terbesar, dan sebagainya. Peraturan ini membolehkan anda memahami bahan -bahan yang utama dan yang ditambah dalam kuantiti yang kecil. Sebagai contoh, jika “pes tomato” adalah ramuan pertama dalam senarai bahan sos tomato, ini bermakna bahawa pes tomato adalah komponen utama sos. Jika ramuan pertama adalah “air”, dan pasta tomato berada di akhir senarai, maka ini bermakna bahawa sos mengandungi lebih banyak air daripada pes tomato.

2. Gula tersembunyi: Gula boleh disembunyikan di bawah nama yang berbeza, jadi penting untuk dapat mengenalinya. Perhatikan bahan -bahan berikut yang berbeza bentuk gula:

   • Sukrosa: Gula meja biasa.
   • Glukosa: Gula mudah yang terkandung dalam buah -buahan dan madu.
   • Fruktosa: Gula yang terkandung dalam buah -buahan.
   • Dextrose: Bentuk glukosa, sering digunakan dalam produk yang diproses.
   • Sirap jagung dengan kandungan fruktosa tinggi (HFCS): Pemanis yang digunakan secara meluas dalam produk dan minuman yang diproses. Ia dianggap sebagai salah satu jenis gula yang paling berbahaya kerana kepekatan fruktosa yang tinggi.
   • Madu: Pemanis semulajadi, tetapi masih mengandungi sejumlah besar gula.
   • Sirap maple: Pemanis semulajadi, tetapi masih mengandungi gula.
   • Agawa: Pemanis semulajadi, tetapi mengandungi banyak fruktosa.
   • TREACLE: Sirap gelap, tebal yang mengandungi gula.
   • Gula terbalik: Campuran glukosa dan fruktosa, yang terbentuk semasa pecahan sukrosa.
   • Maltosa: Gula terbentuk apabila kanji berpecah.
   • Laktosa: Gula yang terkandung dalam susu.
   • Deskstrain: Karbohidrat terbentuk semasa pecahan kanji.
   • Maltedraftine: Karbohidrat buatan digunakan sebagai pemekat dan pemanis.

   Sekiranya terdapat beberapa jenis gula dalam senarai bahan -bahan, walaupun mereka tidak berada di kedudukan pertama, jumlah kandungan gula dalam produk boleh tinggi.

3. Lemak berbahaya: Adalah penting untuk mengehadkan penggunaan lemak tepu dan trans, yang dapat meningkatkan tahap kolesterol dalam darah dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

   • Lemak tepu: Mereka terutamanya terkandung dalam produk haiwan (daging, produk tenusu) dan beberapa minyak sayuran (sawit, kelapa).
   • Transjir: Dibentuk semasa hidrogenisasi minyak sayuran. Selalunya terkandung dalam produk yang diproses, seperti marjerin, pastri dan produk goreng. Di kebanyakan negara, pemindahan dilarang atau kandungannya dikawal ketat. Cari perkataan “minyak sayuran yang terhidrogenasi sebahagian” dalam senarai bahan -bahan.
   • Minyak sawit: Walaupun minyak sayuran, ia mengandungi sejumlah besar lemak tepu.

   Adalah lebih baik untuk memilih produk yang mengandungi lebih banyak lemak tak tepu (Mono -supplies dan polyunsaturated), seperti minyak zaitun, alpukat, kacang dan biji.

4. Aditif buatan: Perhatikan kehadiran pewarna buatan, perisa, pengawet dan penambah rasa. Ramai di antara mereka boleh menyebabkan tindak balas alergi, sakit kepala dan kesan sampingan yang tidak diingini. Cuba pilih produk dengan jumlah bahan tambahan buatan minimum.

   • Pewarna: Cari nama warna pewarna dalam senarai bahan -bahan, seperti “e102” (tartrazin), “e110” (kuning “matahari terbenam”), “e122” (azorubin) dan lain -lain. Sesetengah pewarna dikaitkan dengan hiperaktif pada kanak -kanak.
   • Perisa: Boleh menjadi “semula jadi” atau “buatan.” Rasa semulajadi diekstrak dari sumber semula jadi (buah -buahan, sayur -sayuran, rempah -rempah), dan buatan disintesis secara kimia. Kedua -dua jenis perisa mungkin mengandungi campuran bahan kimia yang kompleks.
   • Konservatif: Digunakan untuk memperluaskan jangka hayat produk. Pengawet umum termasuk benzoat, sorbates, nitrit dan sulfit.
   • Rasa penguat: Meningkatkan rasa produk. Rasa yang paling biasa ialah natrium glutamat (MSG, E621).

5. Garam (natrium): Penggunaan garam yang tinggi boleh menyebabkan peningkatan tekanan darah dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Perhatikan kandungan natrium dalam produk dan cuba memilih produk dengan kandungan garam yang rendah. Cari natrium klorida dalam senarai bahan -bahan (garam biasa).

Bahagian 3: Analisis Jadual Fakta Pemakanan

1. Saiz bahagian: Adalah penting untuk memberi perhatian kepada saiz bahagian yang ditunjukkan dalam jadual nilai makanan. Semua maklumat mengenai nilai pemakanan (kalori, lemak, karbohidrat, protein, dan lain -lain) merujuk tepat kepada saiz bahagian yang ditentukan. Jika anda makan dua bahagian produk, maka anda akan menerima dua kali lebih banyak kalori dan nutrien daripada yang ditunjukkan dalam jadual. Saiz bahagian yang ditunjukkan pada pembungkusan tidak selalu sesuai dengan berapa banyak orang yang biasanya makan pada satu masa, jadi penting untuk berhati -hati dan menyesuaikan maklumat dengan penggunaan sebenar anda.

2. Kalori (kalori): Nyatakan jumlah tenaga yang anda terima dengan menggunakan satu bahagian produk. Adalah penting untuk mengawal penggunaan kalori untuk mengekalkan berat badan yang sihat. Bilangan kalori yang disyorkan setiap hari bergantung kepada umur, jantina, tahap aktiviti dan faktor lain.

3. Kandungan lemak umum (jumlah lemak): Menunjukkan jumlah lemak dalam satu bahagian produk. Adalah penting untuk memberi perhatian kepada jenis lemak.

   • Lemak tepu: Penggunaan lemak tepu harus terhad.
   • Transjirı (lemak trans): Elakkan penggunaan lemak trans.
   • Lemak tak tepu: Lemak yang bermanfaat yang harus dimasukkan dalam diet. Membezakan antara lemak tak tepu mono dan tak tepu.

4. Kolesterol (kolesterol): Terkandung dalam produk haiwan. Penggunaan kolesterol yang tinggi dapat meningkatkan kolesterol darah dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

5. Natrium (natrium): Menunjukkan kandungan garam dalam produk. Adalah penting untuk mengehadkan penggunaan natrium.

6. Jumlah Kandungan Karbohidrat (Jumlah Karbohidrat): Menunjukkan jumlah karbohidrat dalam satu bahagian produk.

   • Serat (serat pemakanan): Karbohidrat berguna, yang menyumbang kepada normalisasi pencernaan dan mengekalkan tahap gula darah yang sihat. Cuba pilih produk dengan kandungan serat yang tinggi.
   • Gula (jumlah gula): Menunjukkan jumlah gula yang terkandung dalam produk, termasuk gula semulajadi (contohnya, buah buah) dan menambah gula. Adalah penting untuk mengehadkan penggunaan gula tambahan. Label sering menunjukkan “termasuk gula tambahan” (termasuk gula yang disesuaikan), yang membolehkan anda membezakan gula tambahan dari semula jadi.

7. Protein (protein): Ia perlu untuk pembinaan dan pemulihan tisu badan. Adalah penting untuk mengambil jumlah protein yang mencukupi.

8. Vitamin dan mineral: Jadual nilai makanan juga boleh menunjukkan kandungan vitamin dan mineral (contohnya, vitamin A, vitamin C, kalsium, besi). Ini membolehkan anda menilai betapa kaya produk kaya dengan mineral.

9. % Norma harian (peratus nilai harian – % dv): Menunjukkan berapa peratusan norma harian yang disyorkan nutrien ini terkandung dalam satu bahagian produk. %DV didasarkan pada diet pada tahun 2000 kalori. 5% DV atau kurang dianggap sebagai kandungan nutrien yang rendah, dan 20% DV atau lebih dianggap sebagai kandungan nutrien yang tinggi. Sebagai contoh, jika produk mengandungi kalsium DV 30%, maka satu bahagian produk akan memberikan 30% daripada norma kalsium harian yang disyorkan.

Bahagian 4: Alergen dan Intoleransi

1. Menandakan alergen wajib: Di kebanyakan negara, pengeluar dikehendaki menunjukkan pada label kehadiran alergen biasa. Biasanya, alergen dikumuhkan dalam fon lemak, huruf miring atau dengan cara lain. Alergen biasa termasuk:

   • Susu: Termasuk laktosa, kasein dan protein serum.
   • Telur: Kedua -dua protein telur dan kuning telur.
   • Ikan: Jenis -jenis ikan tertentu, seperti cod, salmon, tuna.
   • Crustacea: Udang, ketam, lobsters.
   • Kacang (kayu): Badam, walnut, hazelnut, kacang, tukang roti, kacang Brazil, pistachios, macadamia.
   • Kacang: Walaupun kacang merujuk kepada kekacang, ia sering menyebabkan tindak balas alahan yang serupa dengan tindak balas kacang kayu.
   • Soya: Termasuk protein soya, minyak soya dan soya lesitin.
   • Gandum: Termasuk gluten.
   • Gluten: Protein yang terkandung dalam gandum, barli dan rai.
   • Snem biji bijan: Biji bijan dan makanan yang mengandungi biji bijan.

2. Pencemaran silang: Walaupun produk tidak mengandungi alergen secara langsung, ia boleh tercemar dengan alergen dalam proses pengeluaran. Label mungkin menunjukkan “mungkin mengandungi jejak …” atau “dibuat pada peralatan, yang juga proses …”. Orang yang mempunyai alahan yang kuat harus mengelakkan penggunaan produk tersebut.

3. Sikap tidak bertoleransi: Intoleransi berbeza daripada alahan. Alergi adalah tindak balas sistem imun, dan sikap tidak bertoleransi adalah ketidakupayaan tubuh untuk mencerna bahan -bahan tertentu. Intoleransi biasa termasuk:

   • Intoleransi laktosa: Ketidakupayaan untuk mencerna laktosa (gula yang terkandung dalam susu).
   • Intoleransi Glutenik (Penyakit Celiac): Penyakit autoimun yang disebabkan oleh penggunaan gluten.
   • Fakta intoleransi: Ketidakupayaan untuk mencerna fruktosa (gula yang terkandung dalam buah -buahan dan madu).

   Orang yang tidak bertoleransi harus mengkaji dengan teliti senarai bahan -bahan untuk mengelakkan produk yang mengandungi bahan yang tidak dapat dicerna.

Bahagian 5: Menandakan dan Kenyataan mengenai Pembungkusan

1. Kenyataan nilai pemakanan: Di bahagian depan pakej, pernyataan sering diletakkan pada nilai pemakanan produk, seperti “kandungan lemak rendah”, “tanpa gula”, “sumber serat”, dan lain -lain. Kenyataan ini dikawal oleh undang -undang dan mesti memenuhi kriteria tertentu. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa kenyataan ini boleh menjadi langkah pemasaran dan tidak selalu mencerminkan gambaran lengkap tentang nilai pemakanan produk. Sentiasa periksa maklumat dalam nilai makanan.

   • Kandungan lemak rendah: Biasanya bermakna produk itu mengandungi tidak lebih daripada 3 gram lemak setiap bahagian.
   • Tanpa gula: Biasanya bermakna produk mengandungi kurang daripada 0.5 gram gula setiap bahagian. Adalah penting untuk diingat bahawa produk itu mungkin mengandungi pemanis buatan.
   • Sumber serat: Biasanya bermakna produk mengandungi sekurang -kurangnya 3 gram serat setiap bahagian.
   • Kandungan serat yang tinggi: Biasanya bermakna produk mengandungi sekurang -kurangnya 5 gram serat setiap bahagian.
   • Serupa: Biasanya bermakna produk itu mengandungi kurang daripada 0.5 gram lemak setiap bahagian.
   • Cahaya (cahaya): Ini boleh bermakna perkara yang berbeza, seperti kandungan kalori, lemak atau natrium yang dikurangkan. Pastikan anda menyemak jadual nilai makanan.

2. Menandakan organik: Produk yang ditandakan sebagai “organik” harus mematuhi piawaian pengeluaran tertentu yang melarang penggunaan racun perosak sintetik, baja dan organisma yang diubahsuai secara genetik (GMO). Penandaan organik boleh berbeza di negara yang berbeza.

3. Tidak mengandungi GMOS (bukan GMO): Menunjukkan bahawa produk tidak mengandungi organisma yang diubahsuai secara genetik. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa tidak semua produk dengan GM mempunyai penanda yang sesuai.

4. Penanda vegetarian/vegan: Menunjukkan bahawa produk tidak mengandungi bahan -bahan haiwan. Produk vegetarian mungkin mengandungi produk tenusu dan telur, dan produk vegan tidak mengandungi bahan -bahan haiwan.

5. Terbaik sebelum tarikh: Menunjukkan pada tarikh apa produk mengekalkan kualiti yang optimum. Adalah penting untuk memerhatikan tarikh tamat tempoh untuk mengelakkan keracunan makanan. Terdapat dua jenis pelabelan: “Gunakan sebelum” (Gunakan mengikut tarikh) dan “Sesuai untuk” (terbaik sebelum tarikh). “Gunakan sebelum” menunjukkan tarikh selepas produk itu boleh berbahaya untuk digunakan. “Dikendali untuk” menunjukkan tarikh produk itu mengekalkan kualiti optimumnya, tetapi boleh selamat untuk digunakan dan selepas tarikh ini.

6. Maklumat mengenai negara asal: Menunjukkan negara di mana produk dihasilkan. Maklumat ini mungkin penting untuk menyokong pengeluar tempatan atau mengelakkan produk dari kawasan tertentu.

Bahagian 6: Petua dan Cadangan untuk Pilihan Sadar

1. Bandingkan produk: Sebelum membeli, bandingkan label produk yang berbeza dari jenis yang sama. Perhatikan saiz bahagian, kandungan kalori, kandungan lemak, karbohidrat, gula, serat, protein dan natrium. Pilih makanan dengan bahan berbahaya yang lebih rendah dan kandungan nutrien yang berguna.

2. Pelan pembelian: Buat senarai pembelian terlebih dahulu dan mematuhi. Ini akan membantu anda mengelakkan pembelian produk yang tidak sihat.

3. Jangan pergi ke kedai yang lapar: Kelaparan boleh membawa kepada hakikat bahawa anda akan memilih produk yang tidak sihat. Makan sebelum pergi ke kedai.

4. Baca label dengan teliti: Jangan tergesa -gesa apabila memilih produk. Berhati -hati membaca senarai ramuan dan jadual nilai makanan.

5. Hadkan penggunaan produk yang diproses: Produk yang diproses sering mengandungi sejumlah besar gula, garam, lemak dan bahan tambahan buatan. Cuba pilih produk segar dan tidak diproses.

6. Masak di rumah: Apabila anda memasak di rumah, anda mengawal bahan -bahan dan anda boleh memilih pilihan yang lebih sihat.

7. Belajar mengenali helah pemasaran: Jangan mempercayai hanya maklumat di bahagian depan pakej. Sentiasa periksa maklumat dalam nilai makanan dan senarai bahan -bahan.

8. Perhatikan bahagian: Ikuti saiz bahagian yang disyorkan. Gunakan sudu dan skala yang diukur untuk menentukan saiz bahagian.

9. Minum air: Selalunya kita mengelirukan kehausan dengan kelaparan. Minum air yang cukup pada siang hari.

10. Berunding dengan pakar pemakanan: Jika anda mempunyai keperluan makanan khas atau masalah kesihatan, berunding dengan pakar pemakanan. Ahli pemakanan akan membantu anda membangunkan pelan makanan individu dan akan mengajar anda bagaimana untuk membaca label mengenai makanan.

Dengan mengikuti garis panduan ini, anda boleh menjadi pengguna yang lebih bermaklumat dan sedar, menjadikan pilihan yang lebih sihat untuk diri sendiri dan keluarga anda. Membaca label makanan adalah kemahiran penting bagi sesiapa sahaja yang ingin mengawal diet mereka dan meningkatkan kesihatan keseluruhan mereka.