40-тан кейін пайдалы ас қорыту: не білу керек

1-тарау: 40-тан кейін ас қорыту жүйесін түсіну

Жасы өткен сайын адам ағзасы көптеген өзгерістерге ұшырайды, ал ас қорыту жүйесі де ерекшелік емес. 40 жыл өткен соң, табиғи процестер пайда болады, бұл азық-түлік сіңуінің және қоректік заттардың ассимиляциясының тиімділігіне әсер етуі мүмкін. Бұл өзгерістерді түсіну – сау ас қорытуды және жалпы әл-ауқатты сақтаудың кілті.

1.1 Метаболизм баяулау:

Ең елеулі өзгерістердің бірі метаболизмнің баяулауы болып табылады. Бұл дегеніміз, дене демалу кезінде калориядан аз күйіп кетеді, бұл салмақ көтеруге әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, баяу метаболизм тағамның ас қорыту жылдамдығына әсер етеді, бұл процесті ұзағырақ және ықтимал ыңғайсыздық тудырады.

• Метаболизмнің баяулау себептері: Бұлшықет массасын азайту (саркопения) – басты себеп. Бұлшықеттер майлы тіндерге қарағанда көбірек калорияларды жағады, сондықтан бұлшықет массасының жоғалуы метаболизм деңгейінің төмендеуіне әкеледі. Гормоналды өзгерістер, мысалы, әйелдердегі ерлер мен эстрогендегі тестостерон деңгейінің төмендеуі сияқты, рөл атқарады. Физикалық белсенділіктің төмендеуі мәселені шешеді.

• Асқорытуға әсері: Байлылығымен метаболизм ішек қозғалғыштығын баяулатады, бұл іш қату мен басқа ас қорыту проблемаларына әкелуі мүмкін. Азық-түлік асқазан мен ішекте ұзақ сақталады, бұлыңғыр, газдың пайда болуы және ыңғайсыздық қаупін арттырады.

1.2 Ас қорыту ферменттері өндірісін азайту:

Жасы, ас қорыту ферменттері, мысалы, амилаза (көмірсулардың сіңіргені үшін), липаза (майлардың сіңуі үшін) және протеаза (ақуыздардың қорытылуына арналған), азаяды. Бұл белгілі бір өнімдерді, әсіресе майлы және ауыр тағамдарды сіңіруді қиындата алады.

• Ферменттердің жетіспеушілігінің салдары: Азық-түліктің жеткіліксіздігі дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігін тудыратын қоректік заттардың толық емес өсуіне әкелуі мүмкін. Нүктелік тағамдарды ішекте ашытуға болады, газды қалыптастыру, құю және диареяны тудырады.

• Ферменттер өндірісіне әсер ететін факторлар: Созылмалы аурулар, мысалы, панкреатит және бауыр аурулары, ферменттер өндірісін бұзуы мүмкін. Кейбір дәрі-дәрмектерді қабылдау ферментативті белсенділікті азайта алады. Өңделген тағамдарға және нашар қоректік заттарға бай тамақтану, ферменттердің өндірісіне теріс әсер етуі мүмкін.

1.3 ішек микробишісіндегі өзгерістер:

Ішектің микроботалары, ішекте тұратын микроорганизмдердің жиынтығы ас қорытуда, иммунитетте және жалпы денсаулығында маңызды рөл атқарады. Жасы бар, ас қорытуға әсер етуі мүмкін микроэмоталардағы өзгерістер.

• Дисбиоз: Дисбактериоз немесе ішек микробтиоталарының тепе-теңдігін бұзу, мысалы, шағылысу, газды қалыптастыру, диарея және іш қату сияқты ас қорыту проблемаларына әкелуі мүмкін. Микроорганизмдердің әр түрлі мөлшері иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін.

• Микрокиотаға әсер ететін факторлар: Диета, антибиотиктер, стресс және жаста – барлығы ішек микробтарының құрамына әсер етуі мүмкін факторлар.

1.4 Асқазан шырынының қышқылдылығының төмендеуі:

Жасы өткен, асқазандағы тұз қышқылының өндірісі азаяды, олар ақуыздар мен минералдардың ассимиляциясын, мысалы, темір және В12 дәрумені сияқты азаяды.

• Төмен қышқылдық салдары: Асқазан шырынының төмен қышқылдығы ақуыздардың толық емес ас қорытуына әкелуі мүмкін, бұл газдың пайда болуына және жарылуына әкелуі мүмкін. Ол сонымен қатар асқазан мен ішектегі бактериялық инфекциялар қаупін арттыруы мүмкін. Темір және В12 дәрумені жетіспеушілігі анемияға және денсаулыққа басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін.

1.5 ішек құрылымы мен функциясындағы өзгерістер:

Жасы бар, интекторлардың құрылымы мен функцияларының өзгеруі орын алады. Ішектің бұлшық ет қабаты әлсіреуі мүмкін, бұл перистальтиканы бәсеңдетіп, іш қатуға әкелуі мүмкін. Ішек серпімділігінің төмендеуі де дивертикулездің дамуына ықпал ете алады.

• Сабақ: Саботур – бұл тоқ ішек қабырғаларында кішкентай сөмкелер (диверсиялық) пайда болатын жағдай. Бұл сөмкелерде іштің ауыруы, безгегі және басқа симптомдар тудыратын қабынуы мүмкін (диверсия) болуы мүмкін.

• Ішек өткізгіштігінің артуы: Жасы өткен сайын ішек қабырғасының өткізгіштігі жоғарылауы мүмкін, бұл токсиндер мен ашытылмаған тамақ бөлшектерін қанға енуге мүмкіндік береді. Бұл қабынуды және аутоиммунды реакциялар тудыруы мүмкін.

2-тарау: 40-тан кейінгі ас қорыту проблемаларының белгілері

40 жылдан кейін ас қорыту проблемалары түрлі белгілермен көрінуі мүмкін, олар жеңіл ыңғайсыздыққа байланысты өзгеруі мүмкін. Бұл белгілерге назар аудару және диагноз қою және емдеу үшін дербес дәрігермен кеңесіңіз.

2.1 Жалпы симптомдар:

• Кіріс Іштің жарылуы мен ыңғайсыздық сезімі, көбінесе газдың пайда болуымен бірге жүреді.
• Газ түзілуі: Ішектегі газдарды шамадан тыс қалыптастыру, алшақтандыру және жалбызға әкеледі.
• Жүрек күші: Асқазан шырынын өңешке құюдан туындаған кеудеге жағу.
• Іш қату: Ішек қозғалысы қиын немесе тұрақты емес.
• Диарея: Жиі сұйық орындық.
• Асқазан ауруы: Іштің ауыруы қарқындылығы мен локализациясында әр түрлі болуы мүмкін және әртүрлі ас қорыту проблемаларымен байланысты болуы мүмкін.
• Жүрек айнуы және құсу: Жүрек айнуы мен құсу сезімін әртүрлі себептерден, соның ішінде тамақтың улануы, инфекциясы және ас қорыту жүйесі аурулары тудыруы мүмкін.
• ҚАЗАҚТЫ ҚАБЫЛДАУ: Тәбеттің жоғалуы денсаулыққа қатысты әртүрлі мәселелердің, оның ішінде ас қорыту проблемаларының белгісі болуы мүмкін.
• Қолданылмайтын салмақ жоғалту: Ешқандай себепсіз салмақ жоғалту ауыр аурулардың, оның ішінде қатерлі ісік ауруының белгісі болуы мүмкін.

2.2 Дәрігерді тез арада көруді қажет ететін байыпты симптомдар:

• Кафедрадағы қан: Кафедрада қанның болуы жараның, геморройдың, ішек қатерлі ісігінің немесе басқа да ауыр аурулардың белгісі болуы мүмкін.
• Қара гароқшауланған орындық: Қара түсті тәрізді нәжіс (Мелена) асқазан-ішек жолдарының жоғарғы бөліктерінде қан кетуді білдіреді.
• Іштің күшті ауыруы: Іштің қатты ауыруы, әсіресе егер ол қызба, жүрек айну немесе құсумен бірге жүрсе, аппендициттің, перитониттің немесе басқа да ауыр аурулардың белгісі болуы мүмкін.
• Кенеттен салмақ жоғалту: Ешқандай себепсіз себепсіз салмақ жоғалту, қатерлі ісік немесе басқа да ауыр аурулардың белгісі болуы мүмкін.
• Қиын жұту: Қиын жұту (дисфагия) (дисфагия) ас қорыту жүйесінің өңеш қатерлі ісігінің немесе басқа аурулардың белгісі болуы мүмкін.
• Тұрақты жүрегі, оны емдеуге болмайды: Емдеуге болмайтын тұрақты жүрегі гастроезофаеоефальды рефлюкс ауруының (герб) немесе өңештің қатерлі ісігінің белгісі болуы мүмкін.

3-тарау: 40-тан кейін сау ас қорытуға арналған диета

Дұрыс тамақтану 40 жылдан кейін сау ас қорытуда негізгі рөл атқарады. Талшықтарға, пробиотиктерге және пребиотиктерге бай теңдестірілген диета ас қорытуды жақсартуға, иммундық жүйені нығайтуға және ас қорыту жүйесін дамыту қаупін азайтуға көмектеседі.

3.1 Талшық:

Талшық немесе диеталық талшық, дұрыс тамақтанудың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Бұл ішектерді реттеуге көмектеседі, іш қатудың алдын алады және ішектегі пайдалы бактериялардың өсуіне ықпал етеді.

• Талшықтың түрлері: Талшықтың екі түрі бар: еріген және ерімейтін. Еритін талшық суда ериді және ас қорытуды баяулататын және қан холестеринін азайтуға көмектесетін гель тәрізді массаны құрайды. Ерімсіз талшық суда ерімейді және нәжістің көлемін арттырады, бұл іш қатудың алдын алуға көмектеседі.

• Талшықтың көздері: Талшықтың жақсы көздері – жемістер, көкөністер, дақылдар, бұршақтар мен жаңғақтар.

• Ұсынылатын күнделікті доза: Ұсынылған күнделікті талшықтың дозасы 25-35 грамм.

• Талшықты тұтынуды қалай арттыруға болады: Талшықты тұтынудың аздап өсуінен бастаңыз және іштің ыңғайсыздығын болдырмау үшін дозаны біртіндеп көбейтіңіз. Талшықты тиімді жұмыс істей алатындай жеткілікті су ішіңіз.

3.2 Пробиотиктер:

Пробиотиктер – бұл жеткілікті мөлшерде тұтынылған кезде денсаулыққа пайдалы микроорганизмдер. Олар ішек микробтиоталарының тепе-теңдігін қалпына келтіруге және ас қорытуды жақсартуға көмектеседі.

• Пробиотиктердің көздері: Пробиотиктер йогурт, Кефир, арқань, кимчи және шай саңырауқұлағы сияқты ашытылған өнімдерде бар. Олар сонымен қатар қоспалар түрінде де бар.

• Пробиотиктердің артықшылықтары: Пробиотиктер ас қорытуды жақсартуға, иммундық жүйені нығайтуға, антибиотиктерден туындаған диареяны дамыту қаупін азайтуға және тітіркенген ішек белгілерін (SPK) жеңілдетеді.

• Пробиотикалық қоспаны таңдау: Пробиотикалық қоспаны таңдағанда, қосымша бактериялық штамдарға және тіршілік бактерияларының (CFU) санына назар аудару керек. Тиісті пробиотикалық қоспаны таңдау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

3.3 Пребиотиктер:

Пребиотиктер – бұл ашылмаған диеталық талшық, ол ішекте пайдалы бактериялар үшін тамақ ретінде қызмет етеді. Олар пробиотиктердің өсуін және белсенділігін ынталандыруға көмектеседі.

• Пребиотиктердің көздері: Пребиотиктер пияз, сарымсақ, спаржа, банан, сұлы және Qicoria-дың тамыры сияқты өнімдерде болады.

• Пребиотиктердің артықшылықтары: Пребиотиктер ас қорытуды жақсартуға, иммундық жүйені нығайтуға және кальций сияқты минералдардың сіңуін жақсартуға көмектеседі.

3.4 Ылғалдандыру:

Салауатты ас қорыту үшін суды жеткілікті мөлшерде тұтыну қажет. Су орындықты жұмсартуға, ішектің өтуіне ықпал етеді және іш қатуды болдырмайды.

• Ұсынылатын су мөлшері: Ұсынылатын су мөлшері күніне 8-10 стакан.

• Су шығынын қалай арттыруға болады: Сізбен бірге бөтелке су киіп, күн ішінде ішіңіз. Өнімдер мен көкөністер сияқты жоғары су құрамы бар өнімдерді қолданыңыз. Денені құрғататын тәтті сусындардан аулақ болыңыз.

3.5 Бұдан әрі шектеулі немесе шектеулі өнім:

Кейбір өнімдер ас қорыту проблемаларын ушықтыра алады. Келесі өнімдерді болдырмау немесе шектеу маңызды:

• Өңделген өнімдер: Өңделген өнімдер көбінесе қант, май және тұз, және аз талшықтар мен қоректік заттар көп.
• Майлы тамақ: Майлы тағамдар ас қорытуды баяулатып, сопылайды.
• Жедел тамақ: Жедел тағам асқазан мен ішектің шырышты қабығын тітіркендіруі мүмкін.
• Кофеин мен алкоголь: Кофеин мен алкоголь асқазан мен ішектің шырышты қабығын тітіркендіреді және жүрекке әкелуі мүмкін.
• Сүт өнімдері: Кейбір адамдарда лактозаның төзімсіздігі болуы мүмкін, олар оны үрлеу, газды қалыптастыру және диарея тудыруы мүмкін.
• Глютен: Целиак ауруымен немесе глютенге сезімталдық бар адамдарда, глютенді қолдану ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін.

3.6 Дұрыс тамақтану принциптері:

• Тұрақты тамақтану: Үнемі, әр 3-4 сағат сайын тұрақты қандағы қантты сақтау және артық тамақтанудың алдын алу үшін.
• Баяу шайнау: Азық-түліктің баяу шайнау ас қорытуды жеңілдетуге және қоректік заттардың сіңуін жақсартуға көмектеседі.
• Саналы тамақтану: Тамаққа назар аударыңыз және теледидар немесе телефон сияқты алаңдататын факторларды болдырмаңыз.
• Тамақтанудың әртүрлілігі: Денені барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін барлық өнімдер топтарынан түрлі өнімдерді пайдаланыңыз.
• Портаттарды басқару: Артыққаннан аулақ болу үшін бөліктердің мөлшерін қадағалаңыз.

4-тарау: 40-тан кейінгі сау ас қорыту үшін өмір

Дұрыс тамақтанудан басқа, өмір салты 40 жылдан кейін сау ас қорытуды сақтауда маңызды рөл атқарады. Тұрақты физикалық жаттығулар, стрессті басқару және жаман әдеттерден бас тарту ас қорытуды және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі.

4.1 Жаттығу:

Тұрақты физикалық жаттығулар ішек қозғалғыштығын ынталандырады және іш қатуды болдырмайды. Олар сондай-ақ стрессті азайтуға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі.

• Ұсынылатын дене шынықтыру түрлері: Жаяу жүру, жүзу немесе велоспорт сияқты физикалық жаттығулармен, аптасына кемінде 150 минутқа қатысу ұсынылады.
• Асқорытуға әсері: Физикалық жаттығулар іш қатудың алдын алатын ішек арқылы азық-түлік өткелін жеделдетуге көмектеседі. Сондай-ақ, олар іштің бұлшық еттерін нығайтуға көмектеседі, бұл ішек қозғалғыштығын жақсарта алады.

4.2 Стресті басқару:

Стресс ас қорытуға теріс әсер етуі мүмкін, бұл жанып, газды қалыптастыру, диарея және іш қатуды тудырады. Дені сау ас қорытуды сақтау үшін стрессті қалай басқару керектігін білу керек.

• Стресті басқару әдістері: Стресті басқару әдістеріне медитация, йога, тай-хи, тыныс алу жаттығулары және табиғатта уақыт өткізу кіреді.
• Стресстің ас қорытуға әсері: Стресс ішек микробтиоталарының тепе-теңдігін бұзып, ас қорыту ферменттерінің өндірісін азайтады. Ол сонымен қатар ішек моторикасын баяулатып, іш қатуды тудыруы мүмкін.

4.3 Арман:

Салауатты ас қорыту үшін жеткілікті ұйқы қажет. Ұйқының болмауы тәбетті реттейтін және ас қорытуды реттейтін және ас қорыту проблемаларына әкелетін гормондардың тепе-теңдігін бұзуы мүмкін.

• Ұйқы Ұсынылған ұзақтығы: Ұйқының ұсынылған ұзақтығы түнде 7-8 сағаттан тұрады.
• Ұйқының ас қорытуға әсері: Ұйқының жетіспеушілігі стресстің деңгейін жоғарылатады және ішек микробтитерлерінің тепе-теңдігін бұзуы мүмкін. Ол сонымен қатар ішек моторикасын баяулатып, іш қатуды тудыруы мүмкін.

4.4 Жаман әдеттерден бас тарту:

Темекі шегу және алкогольді теріс пайдалану ас қорытуға теріс әсер етуі мүмкін. Темекі шегу асқазан жаралары мен қатерлі ісік ауруының қаупін арттыра алады, ал алкоголь асқазан мен ішектің шырышты қабығын тітіркендіреді және жүрекке әкелуі мүмкін.

• Темекі шегудің ас қорытуға әсері: Темекі шегу асқазан жаралары мен қатерлі ісік ауруының қаупін арттыра алады. Сондай-ақ, ол ас қорыту ферменттерінің өндірісін азайтуға және ішек микробтиоталарының тепе-теңдігін бұзуы мүмкін.
• Алкогольдің ас қорытуға әсері: Алкоголь асқазан мен ішектің шырышты қабығын тітіркендіреді және жүрекке әкелуі мүмкін. Ол сонымен қатар ішек микроботаларының тепе-теңдігін бұзып, ас қорыту ферменттерінің өндірісін азайтуы мүмкін.

4.5 Дәрі-дәрмектер:

Кейбір дәрі-дәрмектер ас қорытуға әсер етуі мүмкін, іш қату, диарея, жүрек айну және құсу сияқты жанама әсерлерді тудырады. Дәрігермен сіз қабылдаған дәрілердің мүмкін болатын жанама әсерлері туралы талқылау маңызды.

• Ас қорытуға әсер ететін дәрілердің мысалдары: Антибиотиктер, интелзекциялық емес, қабынуға қарсы дәрі-дәрмектер (NSAIDS), Openioid анальгетиктері және антидепрессанттар ас қорытуға әсер етуі мүмкін.
• Жанама әсерлерді қалай азайтуға болады: Дәрігермен сіз қабылдаған есірткінің мүмкін болатын жанама әсерлері туралы талқылаңыз. Дәрігердің нұсқауларына сәйкес дәрі-дәрмектерді қабылдаңыз. Жеткілікті су ішіңіз және талшыққа бай тағамдарды қолданыңыз.

5-тарау: Медициналық тексерулер және 40-тан кейінгі ас қорыту мәселелерін емдеу

Егер сізде ас қорыту мәселелері болса, диагноз қою және емдеу үшін дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер ас қорыту проблемаларының себебін анықтау үшін түрлі медициналық тексерулерден өтуі мүмкін.

5.1 Диагностикалық емтихандар:

• Қан сынағы: Қан сынағы дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігін, сонымен қатар ас қорытуға әсер етуі мүмкін басқа да денсаулыққа қатысты мәселелер анықтауға көмектеседі.
• Талдау: CALAIS талдауы кафедрада қанның, инфекцияның және басқа ас қорыту проблемаларын анықтауға көмектеседі.
• Эндоскопия: Эндоскопия дегеніміз – дәрігер шырышты мембрананы тексеру үшін өңеш, асқазан немесе ішекке камерасы бар жұқа икемді түтікпен таныстыратын процедура.
• Колоноскопия: Колоноскопия – бұл дәрігер шырышты мембрананы тексеру үшін камера қосылған жұқа икемді түтікті енгізетін процедура.
• Асқазан-ішек жолдарының рентгені: Асқазан-ішек жолдарының рентгені жараларды, полиптерді және басқа ас қорыту проблемаларын анықтауға көмектеседі.
• Құрсақ қуысының компьютерлік томографиясы (CT): CT Құрсақ қуысы ісіктерді, қабынуды және басқа ас қорыту проблемаларын анықтауға көмектеседі.
• Іш қуысының ультрадыбыстық зерттеуі (ультрадыбыстық): Іш қуысының ультрадыбысы өт қабының, бауыр ауруындағы және басқа ас қорыту проблемаларындағы тастарды анықтауға көмектеседі.

5.2 Емдеу:

Асқорыту проблемаларын емдеу осы проблемалардың себебіне байланысты. Дәрігер дәрі-дәрмектерді тағайындай алады, диета мен өмір салтының өзгеруін ұсынады немесе сізді гастроэнтеролог сияқты маманға бағыттай алады.

• Дәрілер: Асқорыту проблемаларын емдеуге қолданылатын дәрілік заттарға антацидтер, протон сорғысы ингибиторлары, прокинетиктер, антибиотиктер және қабынуға қарсы дәрі-дәрмектер жатады.
• Диетадағы және өмір салтының өзгеруі: Асқорытуды жақсартуға көмектесетін диета мен өмір салтындағы өзгерістерге талшықтарға, пробиотиктерге және пребиотиктерге бай өнімдерді, суды тұтыну, тұрақты физикалық жаттығулар, стрессті басқару және жаман әдеттерден бас тарту кіреді.
• Хирургиялық араласу: Кейбір жағдайларда хирургиялық араласу асқазан жараларын, мысалы, асқазан жараларын, ішек қатерлі ісігі немесе дивертикулит сияқты ас қорыту мәселелерін емдеу қажет болуы мүмкін.

6-тарау: 40-тан кейінгі ас қорыту проблемаларының алдын алу

40 жылдан кейін ас қорыту проблемаларының алдын алу салауатты өмір салтын ұстану, тұрақты медициналық тексерулер және ас қорыту проблемаларының белгілері пайда болған кезде дәрігерге уақтылы іздейді.

6.1 Кәдімгі медициналық тексерулер:

Тұрақты медициналық тексерулер ас қорыту проблемаларын ерте сатысында, олар емдеу оңай болған кезде анықтауға көмектеседі.

• Ұсынылатын емтихандар: Ұсынылатын емтихандарда қан анализі, фекальды талдау, колоноскопия (50 жылдан кейін) және сіздің жасыңызға, отбасылық тарихыңызға және қауіп факторларына байланысты.

6.2 Салауатты өмір салты:

Салауатты өмір салтын сақтау ас қорытудың алдын алуға көмектеседі.

• Теңгерімді тамақтану: Талшыққа, пробиотиктерге және пребиотиктерге бай домаланған диетаны қолданыңыз.
• Суды тұтыну жеткілікті: Жеткілікті су ішіңіз.
• Тұрақты физикалық жаттығулар: Тұрақты физикалық жаттығулар жасаңыз.
• Стрессті басқару: Стресті басқаруды үйреніңіз.
• Жаман әдеттерден бас тарту: Темекі шегу мен алкогольді асыра пайдаланудан бас тарту.

6.3 Дәрігерді уақтылы қарау:

Дәрігерді уақтылы іздеу, ас қорыту проблемалары пайда болған кезде, ауыр аурулардың алдын алуға көмектеседі.

• Дәрігерді қажет ететін белгілер: Кафедрадағы қан, қара тұздық, нәжістегі, іштің қатты ауыруы, өткір салмақ жоғалту, жұтылу, емдеуге, үнемі жүректен жұтуға, үнемі жүректен жұтуға және 2-тарауда сипатталған басқа симптомдарды жұтып қоюға болады.

7-тарау: 40-тан кейін сау ас қорытуға арналған қосымша кеңестер

• Кішкентай бөліктерде тамақтаныңыз: Шағаз сіңіру жүйесін шамадан тыс жүктеме үшін кішкене бөліктерде тамақтаныңыз.
• Ұйықтамас бұрын артық тамақтанудан аулақ болыңыз: Жүректі тудырмас үшін ұйықтар алдында көп тамақтанудан аулақ болыңыз.
• Ұйқы кезінде басыңызды көтеріңіз: Асқазан шырынын өңешке құюдың алдын алу үшін басыңызды ұйқы кезінде көтеріңіз.
• Ас қорыту ферменттерін алыңыз: Азық-түлікті сіңіруге көмектесу үшін ас қорыту ферменттерін алыңыз, әсіресе ферменттердің жетіспеуі болса.
• Шөп шайларын қолданыңыз: Ас қорыту жүйесін тыныштандыру үшін түймедақ шай немесе жалбыз шай сияқты шөп шайларын қолданыңыз.
• Тәжірибе йога: Асқорытуды жақсарту және стрессті азайту үшін йога жаттығуларымен айналысыңыз.
• Медитация: Стресті азайту және жалпы денсаулықты жақсарту туралы ойлану.

8-тарау: Қорытынды (мұнда ешқандай қорытынды болуы керек)

Бұл шақыру үшін қасақана. Мақала кенеттен аяқталады.