Жаман әдеттерден бас тарту: сау және ұзақ өмірге қадам

Жаман әдеттерден бас тарту: сау және ұзақ өмірге қадам

1-бөлім: Жаман әдеттер туралы түсінік

1. 1. Жаман әдеттердің анықтамасы және жіктелуі: Нашар әдеттер – бұл адамның физикалық, психикалық және әлеуметтік денсаулығына теріс әсер ететін автоматтандырылған, қайталанатын әрекеттер. Олар әр түрлі және әр түрлі белгілерге сәйкес жіктелуі мүмкін.
   • Физиологиялық жаман әдеттер: Оларға темекі шегу, алкогольді қиянат, нашақорлылық, нашақорлық, тамақтану, зиянды азық-түлік, зиянды азық-түлік (фаст-фуд, газдалған сусындар), отырықшы өмір салты. Бұл әдеттер созылмалы аурулардың дамуына әкелетін организмнің және дененің жүйесінің жұмысына тікелей әсер етеді.
   • Психологиялық жаман әдеттер: Бұл адамның эмоционалды жағдайы мен мінез-құлқымен, мысалы, тырнақты тістеу, шашты алу, шашты тарту (трихотиломания), әлеуметтік желілерді шамадан тыс пайдалану, құмар ойын, құмарлықтар, үнемі шағымдану, үнемі шағымдану немесе сынау әдеті. Бұл әдеттер стресстен, мазасыздыққа немесе скучностармен күресудің тәсілі болуы мүмкін, бірақ ұзақ мерзімді перспективада олар психологиялық проблемаларды ушықтырады.
   • Әлеуметтік жаман әдеттер: Бұл санатқа басқалармен қарым-қатынас, мысалы, борсық, сұхбаттасу, кешіктірілген, кеш, агрессивті мінез-құлық, агрессивті мінез-құлық, біреудің пікіріне тәуелділігі бар әдеттер кіреді. Бұл әдеттер әлеуметтік бейімделудегі қақтығыстарға, оқшаулауға және проблемаларға әкелуі мүмкін.
2. 2. Жаман әдеттердің қалыптасуына ықпал ететін факторлар: Жаман әдеттердің пайда болуы – көптеген факторлардың ішкі және сыртқы жағдайына байланысты күрделі процесс.
   • Генетикалық бейімділік: Кейбір зерттеулер генетика тәуелділіктің белгілі бір түрлеріне, мысалы, алкогольге немесе никотинге тәуелділікке бейімделуде рөл атқара алатындығын көрсетеді. Алайда, генетикалық бейімділік – бұл анықтаушы фактор емес, және қоршаған ортаның және қоршаған ортаның басты рөл атқарады.
   • Экологиялық ықпал: Отбасы, достар, әріптестер, БАҚ – мұның бәрі әдеттердің қалыптасуына әсер етеді. Егер алкогольді ішетін немесе темекі шегетін адамдар қоршап алса, оның басталуы мүмкін, ол да басталады. Зиянды өнімдер мен сусындарды жарнамалау олардың тұтынуына да ықпал етеді.
   • Психологиялық факторлар: Өзін-өзі-қайрем, өзін-өзі-өмір, кернеу, мазасыздық, депрессия, депрессия, жалғыздық – мұның бәрі жағымсыз әдеттердің пайда болуына ықпал етуі мүмкін.
   • Әлеуметтік-экономикалық факторлар: Кедейлік, білім, жұмыссыздық, әлеуметтік оқшауланудың болмауы – мұның бәрі жаман әдеттерді дамыту қаупін арттыруы мүмкін.
   • Жасы: Жасөспірімділік – бұл жаман әдеттердің қалыптасуына осалдық, өйткені жасөспірімдер, өзін-өзі -Афффирлеуге ұмтылып, жаңа нәрселермен тәжірибе жасайды және құрдастар әсер етеді.
3. 3. Тәуелділіктер механизмдері (психологиялық және физиологиялық): Тәуелділік дегеніміз – адам теріс зардаптарға қарамастан белгілі бір затқа немесе кәсіпке орында болмайтын мемлекет. Тәуелділік қалыптастырудың екі негізгі механизмі бар: психологиялық және физиологиялық.
   • Психологиялық тәуелділік: Бұл белгілі бір зат немесе сабақ қажет, ол ләззат әкеледі немесе жағымсыз эмоцияларға ықпал етеді. Егер адам қалаған нәрсені алмаса, адам мазасыздық, тітіркендіргіш немесе депрессияны сезінуі мүмкін. Психологиялық тәуелділік, белгілі бір жағдайлар немесе оқиғалар затты қолдануға немесе іс-әрекетті орындаумен байланысты болған кезде, шартты рефлекстердің пайда болуымен байланысты болуы мүмкін.
   • Физиологиялық тәуелділік: Бұл никотин, алкоголь немесе есірткі сияқты белгілі бір заттарды үнемі қолданады. Дене заттың болуына бейімделеді, ал оның болмауы бас ауруы, жүрек айну, діріл, алаңдаушылық, мазасыздық, депрессия сияқты, өзіндік және психикалық белгілер түрінде көрінеді. Физиологиялық тәуелділік ми мен дененің басқа мүшелері мен жүйелерінің өзгеруіне байланысты.
   • Тәуелділіктің нейробиологиялық негіздері: Тәуелділік тудыратын заттарды қолдану мидағы сыйақы жүйесін, атап айтқанда, допамин шығарады. Допамин – бұл ләззат пен ынталандыру сезіміне жауап беретін нейротрансмитер. Тәуелділік тудыратын заттарды жүйелі түрде қолдану арқылы сыйақы жүйесі азық-түлік немесе байланыс сияқты табиғи ынталандыруларға азаяды және адам бірдей ләззат алу үшін үлкен зат қажет деп санайды.

2-бөлім: Денсаулық сақтау әдеттерінің әсері

1. 1. Темекі шегудің денеге әсері: Темекі шегу – бұл барлық мүшелер мен жүйелерге теріс әсер ететін ең көп таралған және қауіпті жаман әдеттердің бірі.
   • Тыныс алу жүйесі: Темекі шегу – созылмалы обструктивті өкпе ауруының (COPD), эмфизема және өкпенің қатерлі ісігінің негізгі себебі. Темекі түтіні Тыныс алу жолдарының шырышты қабығын тітіркендіреді, бұл жасушалардың қабынуы мен зақымдалуын тудырады. Темекі шегу сонымен қатар бронхит, пневмония және басқа тыныс алу инфекцияларының қаупін арттырады.
   • Жүрек-тамыр жүйесі: Темекі шегу жүрек-қан тамырлары ауруларын, мысалы, жүрек жүрек ауруы (СӨЖ), миокард инфарктісі, инсульт және атеросклероз сияқты жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттырады. Темекі түтініндегі никотин және басқа заттар қан тамырларын тар тарып, қан қысымын және қан холестеринін көбейтеді, бұл атеросклеротикалық тақталардың пайда болуына әкеледі.
   • Онкологиялық аурулар: Темекі шегу қатерлі ісік ауруының, соның ішінде өкпе қатерлі ісігінің, ауыз қуысының, ларын, өңеш, асқазан, асқазан, балан, бүйрек, бүйрек, қуық және жатыр мойнын дамыту үшін қауіп факторы.
   • Репродуктивті жүйе: Әйелдерде темекі шегу бедеулікке, ертедегі менопаузаға, жүктілік кезіндегі эктопиялық жүктілікті және асқынуларға әкелуі мүмкін. Ерлерде темекі шегу эректильді дисфункцияны және құнарлылықтың азаюына әкелуі мүмкін.
   • Басқа органдар мен жүйелер: Темекі шегу сонымен қатар теріге, тістерге, сүйектерге, көрнекілікке және иммундық жүйеге теріс әсер етеді.
2. 2. Алкогольдің ағзадағы әсері: Алкогольді асыра пайдалану – бұл денсаулыққа деструктивті әсер ететін тағы бір қарапайым әдет.
   • Бауыр: Алкоголь бауырда метаболиздене түседі, алкогольді қиянатпен, бауыр шамадан тыс жүктеме болып табылады. Бұл алкогольді гепатиттің, бауыр мен бауыр қатерлі ісігінің артуына әкелуі мүмкін.
   • Жүрек-тамыр жүйесі: Алкогольді асыра пайдалану кардиомоопатияны (жүрек бұлшықет аурулары), аритмия, гипертония және инсульт пайда болу қаупін арттырады.
   • Жүйке жүйесі: Алкоголь нерв жасушаларына улы әсер етеді, бұл алкоголь энцефалопатиясының, деменцияның, депрессияның және басқа да психикалық бұзылулардың дамуына әкелуі мүмкін.
   • Асқазан-ішек жолдары: Алкогольді асыра пайдалану гастрит, асқазан жаралары мен он екі елі ішек, панкреатит және асқазан қатерлі ісігі қаупін арттырады.
   • Онкологиялық аурулар: Алкогольді асыра пайдалану – бұл ауыз қуысы, ларыфектер, өңеш, бауыр, сүт бездері және тоқ ішек қатерлі ісігінің қатерлі ісігінің қауіп факторы.
   • Репродуктивті жүйе: Әйелдерде алкогольді асыра пайдалану етеккір циклінің, бедеуліктің және жүктілік кезіндегі асқынулардың бұзылуына әкелуі мүмкін. Ерлерде алкогольді асыра пайдалану эректильді дисфункцияны және құнарлылықтың төмендеуіне әкелуі мүмкін.
3. 3. Денедегі нашақорлықтың әсері: Нашақорлық – адам өмірінің барлық аспектілеріне деструктивті әсер ететін ауыр ауру.
   • Орталық жүйке жүйесі: Дәрі-дәрмектер миға улы әсер етеді, оның құрылымында және жұмысында өзгерістер тудырады. Бұл психика, депрессия, мазасыздық, мазасыздық, жадты нашарлау, сонымен қатар есте сақтау, назар аудару және білім алу қабілеттерінің дамуына әкелуі мүмкін.
   • Жүрек-тамыр жүйесі: Дәрі-дәрмектер аритмия, миокард инфарктісі, инсульт және басқа да жүрек-тамыр аурулары тудыруы мүмкін.
   • Тыныс алу жүйесі: Есірткі темекі шегу бронхит, пневмония және өкпенің қатерлі ісігінің дамуына әкелуі мүмкін.
   • Бауыр мен бүйрек: Дәрі-дәрмектер бауыр мен бүйректерге зақым келтіруі мүмкін, бұл бауыр мен бүйрек жеткіліксіздігіне әкелуі мүмкін.
   • Жұқпалы аурулар: Дәрі-дәрмектердің тамыр ішілік инсекциясы үшін қолданбайтын инелерді пайдалану АИТВ-инфекциясының, В және С гепатитінің және басқа жұқпалы аурулардың қаупін арттырады.
   • Әлеуметтік салдары: Нашақорлық тәуелділік әлеуметтік оқшаулауға, жұмыстан айрылуға, заңға қатысты проблемаларға және жақындарымен қарым-қатынастардың жойылуына әкеледі.
4. 4. Денедегі тамақтану және отырықшы өмір салтының әсері: Дұрыс емес тамақтану және отырықшы өмір салты көптеген созылмалы ауруларды дамытудың негізгі қауіп факторлары болып табылады.
   • Семіздік: Шамадан тыс калориялар және физикалық белсенділік жеткіліксіз денеде артық майдың жиналуына әкеледі. Семіздік жүрек-қан тамырлары ауруларын, 2 типті қант диабетін, қатерлі ісік және басқа аурулардың пайда болу қаупін арттырады.
   • Жүрек-қан тамырлары аурулары: Қате тамақтану, қаныққан майларға, транс майларына және холестеринге бай, қан холестеринін арттырады және атеросклероз мен басқа да жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттырады. Одан тыс өмір салты да осы аурулардың дамуына ықпал етеді.
   • 2 типті қант диабеті: Дұрыс емес тамақтану, қантқа және қарапайым көмірсуларға бай және отырықшы өмір салты және отырықшы өмір салты инсулинге төзімділікті және 2 типті қант диабетін дамытуға әкеледі.
   • Онкологиялық аурулар: Тамақтану, өңделген өнімдерге, қызыл етке және жемістер мен көкөністердің жетіспеушілігіне ие дұрыс емес тамақтану, ішек, сүт безі және простата безінің қатерлі ісігі сияқты қатерлі ісік түрлерін игеру қаупін арттырады. Одан тыс өмір салты да осы аурулардың дамуына ықпал етеді.
   • Тірек-қимыл аппараты жүйесі: Сібір өмір салты бұлшықеттер мен сүйектердің әлсіреуіне әкеледі, бұл остеопороз, артрит және тірек-қимыл аппаратының басқа аурулары даму қаупін арттырады.

3-бөлім: Жаман әдеттерден бас тартудың артықшылықтары

1. 1. Дене денсаулығын жақсарту: Жаман әдеттерден бас тарту барлық органдар мен дененің жүйелеріне оң әсер етеді.
   • Жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсарту: Темекі шегу мен алкогольді асыра пайдаланудан бас тарту жүрек-қан тамырлары ауруларын, мысалы, IBS, миокард инфарктісі және инсульт үшін азайтады.
   • Тыныс алу жүйесін жетілдіру: Темекі шегуден бас тарту Өкпенің функциясын жақсартады және Коллэт және Өкпенің қатерлі ісігін дамыту қаупін азайтады.
   • Ас қорыту жүйесін жетілдіру: Алкогольді асыра пайдалану және зиянды тағамдарды қолданудан бас тарту бауыр, асқазан және ішектің жұмысын жақсартады.
   • Иммундық жүйені жетілдіру: Жаман әдеттерден бас тарту иммундық жүйені нығайтады және дененің жұқпалы ауруларға төзімділігін арттырады.
   • Өмір сүру ұзақтығын арттыру: Зерттеулер көрсеткендей, жаман әдеттерден бас тарту өмір сүру ұзақтығын едәуір арттыра алады.
2. 2. Психикалық денсаулықты жақсарту: Жаман әдеттерден бас тарту адамның психикалық күйіне оң әсер етеді.
   • Стресс пен мазасыздық деңгейін төмендету: Темекі шегу мен алкогольді асыра пайдаланудан бас тарту стресс пен мазасыздықты азайта алады, өйткені бұл заттар теріс эмоциялармен күресудің тиімді тәсілдері болып табылмайды.
   • Көңіл-күйді жақсарту: Жаман әдеттерден бас тарту көңіл-күйді жақсарта алады және депрессия қаупін азайтады.
   • Танымдық функцияларды жақсарту: Жаман әдеттерден бас тарту есте сақтау қабілетін, назар аударуға және үйренуге қабілетті жақсарта алады.
   • Өзін-өзі жетілдіру: Жаман әдеттерден бас тарту өзін-өзі-тиеемді және өзін-өзі-кәмелетке толмағандарды арттыруы мүмкін.
3. 3. Әлеуметтік ұңғыманы жақсарту: Жаман әдеттерден бас тарту басқалармен қарым-қатынасқа оң әсер етеді.
   • Отбасымен және достарымен қарым-қатынасты жақсарту: Жаман әдеттерден бас тарту отбасымен және достарымен қарым-қатынасты жақсарта алады, өйткені олар енді адамның денсаулығы мен жақсы екендігі туралы алаңдамайды.
   • Кәсіби қызметті жетілдіру: Жаман әдеттерден бас тарту өнімділікті арттырып, кәсіби шеберліктерін арттыруы мүмкін.
   • Қаржылық жағдайды жақсарту: Жаман әдеттерден бас тарту басқа пайдалы заттарға жұмсалуы мүмкін едәуір қаражатты үнемдей алады.
   • Әлеуметтік жауапкершілікті жетілдіру: Жаман әдеттерден бас тарту – бұл әлеуметтік жауапкершілік пен басқалардың денсаулығына қамқорлық жасау.
4. 4. Аурулардың алдын-алу және өмір сүру ұзақтығын арттыру: Жаман әдеттерден бас тарту – бұл көптеген созылмалы аурулардың алдын-алу және өмір сүру ұзақтығын арттырудың тиімді әдісі.
   • Жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын-алу: Темекі шегу, алкогольді қиянат және зиянды жоққа шығарудан бас тарту IBS, миокард инфарктісі және инсульт қаупін азайтады.
   • Қатерлі ісіктің алдын-алу: Темекі шегу мен алкогольді асыра пайдаланудан бас тарту қатерлі ісік ауруының көптеген түрлерін дамыту қаупін азайтады.
   • 2 типті қант диабетін болдырмау: Тамақтанбау және отырықшы өмір салтынан бас тарту 2 типтегі қант диабеті қаупін азайтады.
   • Өмір сүру ұзақтығын арттыру: Зерттеулер көрсеткендей, жаман әдеттерден бас тарту өмір сүру ұзақтығын едәуір арттырып, оның сапасын жақсартуы мүмкін.

4-бөлім: Жаман әдеттерден бас тарту стратегиясы

1. 1. Мотивацияны анықтау және мақсаттар қою: Жаман әдеттен бас тартудың бірінші және ең маңызды қадамы – бұл мәселені түсіну және күшті уәжді анықтау. Неліктен осы әдеттен арылғыңыз келетінін және оның қандай артықшылықтарын өз өміріңізге жеткізгіңіз келеді.
   • Мәселенің хабардарлығы: Сіздің денсаулығыңызға, жақсы-өміріңізге және өміріңізге теріс әсер ететін жаман әдетіңіз бар екенін мойындаңыз.
   • Мотивация анықтамасы: Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Мен неге бұл әдеттен арылғым келеді?» Сіздің ойыңызға келген барлық себептерді жазыңыз. Мысалы: «Мен денсаулығымды ұзақ өмір сүргім келеді және балаларымның қалай өскенін қалаймын» «Мен өзімде өзімді жақсы және сенімді сезінгім келеді», – деді.
   • Мақсаттарды қою: Нақты, өлшенетін, қол жеткізілген, тиісті және уақыт шектеулі (ақылды) мақсаттарды анықтаңыз. Мысалы: «Мен темекіні 3 айдан шықтым», – «Мен алкогольді тұтынуды аптасына 1 рет азайтқым келеді» «Мен аптасына 3 рет спортпен шұғылдана бастағым келеді».
2. 2. Іс-шаралар жоспарын әзірлеу: Сіз уәждемеңізді анықтап, мақсаттар қойғаннан кейін, сізге осы мақсаттарға жетуге көмектесетін нақты іс-шаралар жоспарын жасау керек.
   • Триггерлер анықтамасы: Сізді жаман әдетке айналдыратын жағдайларды, оқиғалар немесе эмоциялар анықтаңыз. Мысалы: «Мен жүйке болған кезде оны жарқыратамын», – Мен достармен кездескенде ішемін », – деп« Мен оны сағынған кезде оны асыра аламын ».
   • Триггерлерді еңсеру стратегияларын әзірлеу: Жаман әдетке жүгінбестен тригерлермен күресуге көмектесетін стратегияларды жасаңыз. Мысалы: «Мен жүйке болған кезде, мен тыныс алу жаттығуларын жасаймын», – «Мен достармен танысамын», – Мен оны сағынған кезде, мен оны сағындым, мен өзімнің хоббиіммен айналысамын ».
   • Балама сыныптарды іздеу: Сізге ұнайтын және жаман әдеттен алаңдауға көмектесетін сабақтарды табыңыз. Мысалы: «Мен спортпен шұғылданамын, кітап оқыып, таза ауада серуендеймін, достармен сөйлесемін».
   • Қолдау жүйесін анықтау: Жақындарыңыз, достарыңыз немесе әріптестеріңізден шығу және оларға қолдау көрсету туралы шешіміңіз туралы айтып беріңіз. Сондай-ақ, көмек үшін маманмен (психолог, психотерапевт, нарколог) хабарласуға болады.
3. 3. Өзін-өзі бақылау және өзін-өзі ұстау әдістерін қолдану: Өзін-өзі бақылау және өзін-өзі ұстау жаман әдеттерден бас тарту процесінде маңызды рөл атқарады.
   • Күнделікті техникалық қызмет көрсету: Күнделіктегі жетістіктеріңіз бен сәтсіздіктеріңізді жазыңыз. Бұл сіздің прогресті бақылауға және қателіктеріңізді талдай аласыз.
   • Релаксация әдістерін қолдану: Медитация, йога немесе тыныс алу жаттығулары сияқты релаксация әдістерін қолданыңыз, бұл стресстен және мазасыздықты жеңуге арналған тыныс алу жаттығулары.
   • Табыс үшін сыйақы: Қол жеткізілген әр прогреске қол жеткізіңіз. Мысалы, өзіңізді жағымды нәрсе сатып алыңыз, киноға барыңыз немесе достарыңызбен уақыт өткізіңіз.
   • Сәтсіздіктер үшін кешіру: Бұзғысы үшін өзіңізді ренжітпеңіз. Есіңізде болсын, бұл қалыпты жағдай. Тек сіздің әрекет жоспарыңызға оралып, алға жылжуды жалғастырыңыз.
4. 4. Кәсіби көмек: Кейбір жағдайларда жаман әдеттерден бас тартуға кәсіби көмек қажет болуы мүмкін.
   • Психолог немесе психотерапевт: Психолог немесе психотерапевт сізге сіздің жаман әдеттеріңіздің себептерін түсінуге, триггерлерді жеңу стратегияларын жасауға және өзін-өзі бақылау әдістерін қалай білуге ​​көмектеседі.
   • Наркология бойынша сарапшы: Нарколог алкоголь және нашақорлық сияқты тәуелділіктерді емдеуге мамандандырылған. Ол есірткіге емделіп, терапияның басқа түрлерін ұсынады.
   • Қолдау топтары: Қолдау топтарына қатысу өте пайдалы болуы мүмкін, өйткені сіз дәл осындай нәрсені сезініп, қолдау мен кеңестер аласыз.
5. 5. Дәрілік терапия (қажет болған жағдайда): Кейбір жағдайларда есірткіні заттың күшін жою және азайту үшін есірткі тағайындауға болады.
   • Никотиндік профилактикалық терапия (NZT): NZT никотинге тәуелділікті емдеу үшін қолданылады және никотин сылаздары, сағыз, ингаляторлар мен спрейлер кіреді.
   • Алкогольге тәуелділікті емдеуге арналған дәрілер: Алкогольге тартуды азайтуға және рецидивен алдын алуға көмектесетін есірткі бар.
   • Нашақорлыққа тәуелділікті емдеуге дайындық: Өшіру синдромын жеңілдетуге және есірткінің тартылуын азайтуға көмектесетін дәрілер бар.

5-бөлім: Нақты жаман әдеттерден бас тартуға арналған практикалық кеңестер

1. 1. Темекіні тастау керек: Темекі шегуден бас тарту – күрделі, бірақ қол жетімді процесс.
   • Күнді анықтаңыз: Темекі шегуден шыққан кезде белгілі бір күнді тағайындаңыз.
   • Шешіміңізді ауыстырыңыз: Жақындарыңыз, достарыңыз бен әріптестеріңізден шылым шегуді болдырмау және қолдау туралы сұраңыз.
   • Темекі шегуге қатысты барлық нәрселерден арылыңыз: Темекі шегуді еске түсіретін барлық темекілер, шамдар, аялдамалар және басқа заттарды тастаңыз.
   • Триггерлерден аулақ болыңыз: Сізді темекі шегуге итермелейтін жағдайлар, жерлер мен адамдардан аулақ болыңыз.
   • Никотинді алмастыратын терапияны қолданыңыз: Никотинді алмастыратын терапия сізге тарату синдромын жеңуге және никотинге деген құштарлықты азайтуға көмектеседі.
   • Спортқа барыңыз: Дене белсенділігі темекі шегуден бас тартуға байланысты стресс пен мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
   • Кәсіби көмек сұраңыз: Егер сіз өзіңіз темекі шегуді тоқтату қиын болса, маманнан көмек сұраңыз.
2. 2. Алкогольге тәуелділіктен қалай арылуға болады: Алкогольге тәуелділіктен арылу – бұл кәсіби көмекті қажет ететін ұзақ және күрделі процесс.
   • Мәселені мойындау: Сізде алкогольге тәуелділік бар екенін және сізге көмек керек екенін түсініңіз.
   • Наркологпен байланысыңыз: Нарколог емтихан өткізеді және емделеді.
   • Детоксикациядан өту: Детоксикация – алкогольдің денесін тазарту процесі.
   • Оңалту: Оңалту – алкогольге тәуелділіктен кейін психикалық және физикалық денсаулықты қалпына келтіру процесі.
   • Қолдау топтарына қатысыңыз: Қолдау топтарына қатысу өте пайдалы болуы мүмкін, өйткені сіз дәл осындай нәрсені сезініп, қолдау мен кеңестер аласыз.
   • Триггерлерден аулақ болыңыз: Алкогольді ішуді тудырған жағдайлар, жерлер мен адамдардан аулақ болыңыз.
   • Балама сыныптарды табыңыз: Сізге ләззат алып, алкогольден алаңдауға көмектесетін сабақтарды табыңыз.
3. 3. Тындырып, дұрыс тамақтанудан қалай арылуға болады: Дұрыс тамақтануға көшу – саналы тәсілді қажет ететін біртіндеп процесс.
   • Азық-түлік күнделігін жүргізу: Күндіз тамақ ішетін және ішетін барлық нәрсені жазыңыз. Бұл сізге сіздің тағамдық әдеттеріңізді бақылауға және проблемалық мәселелерді анықтауға көмектеседі.
   • Қуатты жоспарлау: Тамағыңызды алдын-ала жоспарлаңыз. Бұл сізге өз риясыз тағамдар мен зиянды тағамдарды жеуге көмектеседі.
   • Диетадан аулақ болыңыз: Диеталар көбінесе бұзылуларға және кінәларға әкеледі. Оның орнына, теңдестірілген диета мен модерацияға назар аударыңыз.
   • Баяу және саналы түрде жейді: Баяу жеп, әр бөлшектерді тамақтандырыңыз. Бұл сізге қанықтылықты сезінуге және артық тамақтануға жол бермейді.
   • Триггерлерден аулақ болыңыз: Сізді көп тамақтандырып алған жағдайлар, жерлер мен адамдардан аулақ болыңыз.
   • Балама сыныптарды табыңыз: Сізге ұнайтын және тамақ тарататын сабақтарды табыңыз.
   • Анықтама үшін диеталық өзекті іздеңіз: Дыбыстық білдіруші сізге қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызға сәйкес келетін жеке тамақ жоспарын жасауға көмектеседі.
4. 4. Белсенді өмір салтын басқаруды қалай бастау керек: Белсенді өмір салтына көшу – бұл ләззат алуы керек біртіндеп процесс.
   • Кішкентай бастаңыз: Күніне бірнеше сағат ойнатуды бірден бастауға тырыспаңыз. Таза ауада немесе жарық зарядтағышта кішкентай серуендерден бастаңыз.
   • Өзіңізге ұнайтын сабақты таңдаңыз: Өзіңізге ұнайтын физикалық белсенділік формасын табыңыз. Ол жүзу, билеу, йога, велосипед немесе тағы бір нәрсе болуы мүмкін.
   • Үнемі қатысып отырыңыз: Аптасына кемінде 3 рет спортпен шұғылдануға тырысыңыз.
   • Таңертең жаттығулар жасаңыз: Таңертең зарядтау денені алдағы күнге дайындауға және дайындауға көмектеседі.
   • Қосымша серуендеу: Мысалы, жұмыс істеуге немесе дүкенге көбірек жүруге тырысыңыз.
   • Баспалдақпен көтеріңіз: Лифттің орнына баспалдаққа көтеріліңіз.
   • Жылжыту үшін кез-келген мүмкіндікті пайдаланыңыз: Көшедегі музыкаға, мысалы, музыкаға немесе көшедегі балалармен ойнауға мүмкіндікті пайдаланыңыз.

6-бөлім: Жаман әдеттерден бас тартқаннан кейін салауатты өмір салтын ұстану

1. 1. Ұзақ мерзімді стратегияны әзірлеу: Жаман әдеттерден бас тарту – бұл салауатты өмір салтының алғашқы қадамы. Қол жеткізілген нәтижелерді бекіту үшін салауатты өмір салтын сақтаудың ұзақ мерзімді стратегиясын әзірлеу қажет.
   • Жаңа мақсаттар қою: Сіз жаман әдеттен арылттыңыздан кейін денсаулығыңызға және денсаулығыңызға байланысты жаңа мақсаттар қойыңыз. Мысалы: «Мен марафон жүгіргім келеді», – деп білгім келеді »« Мен сау тағамдарды қалай дайындауды қалаймын », – дейді« Мен шет тілін үйренгім келеді ».
   • Өзін-өзі бақылау әдістері мен өзін-өзі ұстауды жалғастыру: Өзін-өзі бақылау әдістерін қолдануды жалғастырыңыз, бұл сізге жаман әдеттен бас тартуға көмектесті.
   • Тұрақты медициналық тексерулер: Сіздің денсаулығыңызды бақылау үшін үнемі медициналық тексерулер жүргізіп, мүмкін проблемаларды уақтылы анықтаңыз.
   • Салауатты ортаға қолдау: Салауатты өмір салтын ұстанатын адамдармен қарым-қатынас орнатыңыз.
   • Тұрақты оқыту және өзін-өзі дамыту: Үнемі өмірдің әр түрлі бағыттарында жаңа және дамиды. Бұл сізге ынталы болуға және қобалжудан аулақ болуға көмектеседі, бұл жаман әдеттерге оралуға әкелуі мүмкін.
2. 2. Демалудың алдын-алу: Түзеулер – бұл жаман әдеттерден бас тарту процесінің қалыпты бөлігі. Оларға дайын болу және оларды қалай жеңуге болатындығын білу маңызды.
   • ӨЗІҢІЗДІҢ РЕЛИЗИЦИЯЛАРДЫҢ ЖИНАУЛАРЫН ТАЛАПТАРЫ: Стресс, шаршау, тітіркену немесе жаман әдетке оралуға деген қатты қалау сияқты келе жатқан рецидив белгілерін тануды үйреніңіз.
   • Реидивел болған жағдайда іс-шаралар жоспарын әзірлеу: Реидатс болған жағдайда іс-шаралар жоспарын жасаңыз. Мысалы, досыңызға қоңырау шалыңыз, серуендеуге барыңыз немесе хоббиіңізге қамқорлық жасаңыз.
   • Рецидив үшін өзіңізді кінәламаңыз: Решяция үшін өзіңізді кінәламаңыз. Есіңізде болсын, бұл қалыпты жағдай. Тек сіздің әрекет жоспарыңызға оралып, алға жылжуды жалғастырыңыз.
   • Қажет болса, көмек сұраңыз: Егер сіз өзіңіз қайталануды жеңе алмасаңыз, маманнан көмек сұраңыз.
3. 3. Позитивті ойлау мен өзін-өзі-5Enem-дің маңыздылығы: Оң ойлар мен өзін-өзі тану – салауатты өмір салтын сақтауда маңызды рөл атқарады.
   • Сіздің жетістіктеріңізге назар аударыңыз: Сіздің жетістіктеріңізге назар аударыңыз, тіпті ең кішкентай.
   • Өзіңізге мейірімді болыңыз: Өзіңізге мейірімді болыңыз және қоштасыңыз.
   • Өзіңізді позитивті адамдармен қоршап алыңыз: Өзіңізді қолдайтын және сізге сенетін адамдармен қоршаңыз.
   • Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз: Өзіңізге ұнайтын және сізге ұнайтын нәрсені жасаңыз.
   • Қателіктеріңізден сабақ алыңыз: Қателіктеріңізде оқып, оларды өсу мүмкіндігі ретінде пайдаланыңыз.
   • Өзіңізге сеніңіз: Өзіңізге және сіздің мақсаттарыңызға жету қабілетіңізге сеніңіз.
4. 4. Қолдаушы орталық құру: Қолдаушы орта салауатты өмір салтын сақтауда маңызды рөл атқарады.
   • Отбасы және достары: Отбасыңыз бен достарыңызға мақсаттарыңыз туралы айтып беріңіз және оларға қолдау туралы сұраңыз.
   • Қолдау топтары: Мақсаттарыңызды бөлісетін адамдармен байланыса алатын қолдау топтарына қосылыңыз.
   • Интернеттегі қауымдастықтар: Интернетте салауатты өмір салтына арналған көптеген қауымдастықтар бар. Олардың біреуіне қосылыңыз және басқа қатысушылардан қолдаулар мен кеңестер алыңыз.
   • Мамандар: Психологтар, тамақтанушылар және жаттықтырушылар сияқты мамандарға көмек сұраңыз.

7-бөлім: Қосымша ресурстар және қолдау

1. 1. Интернет-ресурстар және мобильді қосымшалар: Жаман әдеттерден бас тартуға және салауатты өмір салтын ұстануға көмектесетін көптеген Интернет-ресурстар мен мобильді қосымшалар бар.
   • Веб-сайттар: Салауатты өмір салтына арналған веб-сайттар дұрыс тамақтану, физикалық белсенділік, жаман әдеттерден және басқа тақырыптардан бас тарту туралы ақпарат ұсынады.
   • Мобильді қосымшалар: Мобильді қосымшалар прогресті бақылауға, мақсаттар қоюға, қолдау алуға және мотивацияны табуға көмектеседі.
2. 2. Мемлекеттік және болмау бойынша ұйымдар: Жаман әдеттерден құтылғысы келетін адамдарға көмек көрсететін мемлекеттік және болмаған мерзімді ұйымдар бар.
   • Наркологиялық орталықтар: Наркологиялық орталықтар алкоголь мен нашақорлыққа ие адамдарға көмек көрсетеді.
   • Денсаулық орталықтары: Денсаулық сақтау орталықтары аурулардың алдын-алу және салауатты өмір салтын насихаттау бағдарламаларын ұсынады.
   • Анонимді маскүнемдер қоғамы (AA) және анонимді есірткіге тәуелділер (AN): AA және AN – алкоголь және нашақорлыққа ие адамдар үшін қолдау топтары.
3. 3. Кітаптар және басқа да ақпараттық материалдар: Көптеген кітаптар мен басқа да ақпараттық материалдар бар, олар жаман әдеттерден бас тартуға және салауатты өмір салтын ұстануға көмектеседі.
   • Дұрыс тамақтану туралы кітаптар: Дұрыс тамақтану туралы кітаптар дұрыс тамақтану, рецепттер мен кеңестер туралы ақпарат ұсынады.
   • Физикалық қызмет туралы кітаптар: Физикалық белсенділік туралы кітаптар физикалық белсенділіктің, жаттығулар мен кеңестердің әртүрлі түрлері туралы ақпарат ұсынады.
   • Өзін-өзі дамыту туралы кітаптар: Өзін-өзі дамыту туралы кітаптар өзін-өзі дамыту арқылы өзін-өзі дамытуға, қарым-қатынас дағдыларын жақсартуға және мақсаттарына жетуге көмектеседі.

8-бөлім: Қорытынды

Жаман әдеттерден бас тарту – бұл сау және ұзақ өмірге арналған маңызды қадам. Бұл кешенді, бірақ толықтай қол жеткізілетін процесс, ол саналы тәсіл, ынталандыру және қолдауды қажет етеді. Есіңізде болсын, сіз жалғыз емессіз және көптеген ресурстар мен көптеген ресурстар бар, олар сізге осы жолмен көмектесуге дайын адамдар бар. Өзіңізге сеніңіз, мақсаттар қойыңыз және оларға қадам басыңыз. Салауатты өмір салты – сіздің болашағыңызға инвестиция.