Қыста иммунитетті қалай нығайтуға болады: толық көшбасшылық
1-бөлім: иммундық жүйені және оның қыста осалдығын түсіну
1.1. Иммундық жүйе дегеніміз не?
Иммундық жүйе – бұл бактериялар, вирустар, саңырауқұлақтар және паразиттер сияқты зиянды басқыншылардан қорғау үшін жұмыс істейтін жасушалардың, ұлпалар мен органдардың күрделі желісі. Ол ішкі армия, үнемі денені сканерлеп, кез-келген қауіп төндіреді. Иммундық жүйенің негізгі компоненттері:
- Ақ қан клеткалары (лейкоциттер): Иммундық жүйенің негізгі әскери бөлімшелері. Лейкоциттердің бірнеше түрлері бар, олардың әрқайсысы арнайы функцияларды орындайды. Мысалы, лимфоциттер (T ұяшықтары және В ұяшықтары) бейімделген иммунитетке жауап береді, яғни белгілі қоздырғыштардан ұзақ мерзімді қорғауды қалыптастыру. Фагоциттер (нейтрофилдер, макрофагтар) бөгде заттарды сіңіреді және жояды.
- Антиденелер (иммуноглобулиндер): Антигендерге (иммундық реакция тудыратын заттар) V-жасушалармен шығарылған ақуыздар (иммундық реакция). Антиденелер белгілі бір антигенге тән, оны бейтараптандырады, оны иммундық жүйенің басқа жасушаларымен жоюға көмектеседі.
- Толықтыру жүйесі: Антиденелер мен фагоциттердің әсерін жақсартатын ақуыздар кешені, оларға патогендер жоюға көмектеседі.
- Лимфа жүйесі: Лимфа – лимфа – құрамында ақ қан жасушалары бар сұйықтық пен түйіндер желісі. Лимфа түйіндері лимфа сүзгісі, патогендер және одан басқа зиянды заттарды шығарып алыңыз.
- Сүйек кемігі: Ақ қан жасушалары өндірілетін жер.
- Тимус (Тимус темір): T-жасушалары пісетін орган.
- Көкбауыр: Қанды сүзетін орган зақымдалған жасушаларды алып тастайды және ақ қан жасушаларын сақтайды.
1.2. Неліктен иммунитет қыста әлсіреді?
Қыста бірнеше факторлардың жиынтығына байланысты иммундық жүйе үшін ерекше қиындық болып табылады:
- Күн сәулесінің болмауы және D дәрумені: Витамин D иммундық реттеуде маңызды рөл атқарады. Күн сәулесі – бұл ағзаға арналған D дәруменінің негізгі көзі. Қыс айларында, күндер қысқарған кезде және күн белсенділігі төмендейді, ал дументтегі D дәрумені төмендейді, бұл иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін.
- Құрғақ ауа: Қыста ауа құрғақ болады, әсіресе қыздыру бөлмесінде. Құрғақ ауа тыныс алу жолдарының шырышты қабаттарын құрғатады, оларды инфекцияларға осал етеді. Мұрын мен жұлдыру шырышты қабығы – бұл патогендерден қорғаудың алғашқы түрі. Кішіп, вирустар мен бактериялар денеге оңай енеді.
- Бөлмеде көбірек уақыт: Қыста адамдар жабық бөлмелерде көбірек уақыт өткізеді, бұл инфекциялардың таралуына ықпал етеді. Жабы және нашар желдетілетін бөлмелерде, вирустар мен бактерияларда адамнан адамға ауысу оңай.
- Тамақтанудың өзгеруі: Қыста витаминдер мен антиоксиданттарға бай жемістер мен көкөністерді тұтыну көбінесе азаяды, бұл иммунитетке теріс әсер етеді. Көптеген адамдар жоғары және аз қоректік тағамға ауысады, бұл иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін.
- Стресс: Қыс көбінесе мереке күндерімен, қаржылық қиындықтармен және маусымдық депрессиямен байланысты. Стресс иммундық жүйені басады, адамды ауруға осал етеді.
- Дене белсенділігінің төмендеуі: Суық ауа райында және тайғақ жолдар ашық ауада физикалық белсенділікті қиындата алады. Физикалық жаттығулардың болмауы иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін.
1.3. Әлсіреген иммунитеттің белгілері
Әлсіреген иммунитеттің белгілерін мойындау оны уақытында күшейту үшін шараларды қабылдауға көмектеседі. Жалпы белгілерге мыналар кіреді:
- Жиі суық және тұмау: Егер сіз жиі суық немесе тұмаумен ауыратын болсаңыз, бұл сіздің иммундық жүйеңіз оның жұмысын жеңе алмайтындығы белгі болуы мүмкін.
- Баяу жараның емделуі: Иммундық жүйе жаралардың сауығуында маңызды рөл атқарады. Егер жаралар баяу емделсе, бұл әлсіреген иммунитетті көрсетуі мүмкін.
- Созылмалы шаршау: Тұрақты шаршау сезімі, тіпті жеткілікті демалғаннан кейін де әлсіреген иммундық жүйенің белгісі болуы мүмкін.
- Ас қорыту мәселелері: Иммундық жүйе ішектің саулығында маңызды рөл атқарады. Кешіру, іш қату немесе диарея сияқты жиі кездесетін ас қорыту проблемалары әлсіреген иммунитеттің белгісі болуы мүмкін.
- Тері бөртпелері және инфекциялар: Экзема немесе уртикария сияқты жиі тері бөртпелері, сонымен қатар герпес немесе саңырауқұлақ инфекциясы сияқты тері инфекциясы әлсіреген иммунитеттің белгісі болуы мүмкін.
- Жиі зәр шығару жолдарының инфекциясы: Жиі зәр шығару жолдарының инфекциясы әлсіреген иммундық жүйенің белгісі болуы мүмкін.
- Шаш жоғалуы: Кейбір жағдайларда, шаштың жоғалуы әлсіреген иммунитеттен байланысты болуы мүмкін.
2-бөлім: Қыста иммунитетті нығайту стратегиялары
2.1. Иммунитеттің күші:
Дұрыс және теңгерімді тамақтану – бұл күшті иммунитеттің негізі. Диетадағы дәрумендер, минералдар және антиоксиданттарға бай өнімдерді қосыңыз.
- С дәрумені: С дәрумені – иммундық жасушалардың қызметін қолдайтын күшті антиоксидант. С дәруменінің көздері: цитрус жемістері (апельсин, лимон, грапфруттар), киви, бұрыш, брокколи, құлпынай, раушан жамбас. С дәруменінің ұсынылатын тәуліктік дозасы ересектерге арналған 75-90 мг құрайды. Аурулардың жоғарылауы кезінде дозаны күніне 200-500 мг дейін арттыруға болады, бірақ шамадан тыс дозалардан аулақ болу керек.
- В дәрумені: Д дәрумені иммундық жүйені реттеуде маңызды рөл атқарады. Д витаминінің көздері: майлы балық (лосось, сардина, скардинг), жұмыртқаның сарысы, саңырауқұлақтар, саңырауқұлақтар (ультракүлгін лампалар), байытылған өнімдер (сүт, жарма). Қыс айларында D дәрумені бар қоспалар қабылдау ұсынылады, әсіресе, D дәрумені төмен болса. D дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы ересектерге арналған 600-800 IU құрайды. Дәрігерге кеңес бермей ұсынылған дозадан асырмаңыз.
- Е дәрумені: Е дәрумені – бұл жасушаларды зақымданудан қорғайтын антиоксидант. Е дәрумені көздері: өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, зәйтүн, зәйтүн, бадам), жаңғақтар (бадам, жаңғақ), тұқымдар (күнбағыс, асқабақ), авокадо.
- Мырыш: Мырыш иммундық жасушалардың қызметі үшін қажет. Мырыш көздері: ет, құс, теңіз өнімдері, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар. Мырыштың тәуліктік дозасы ересектер үшін 8-11 мг құрайды.
- Селен: Селен – иммундық жүйенің қызметін қолдайтын антиоксидант. Селена көздері: бразилиялық жаңғақтар, теңіз өнімдері, ет, құс, жұмыртқа, саңырауқұлақтар.
- Пробиотиктер: Пробиотиктер ішекте тұратын пайдалы бактериялар және ас қорыту жүйесінің және иммундық жүйенің денсаулығын қолдайды. Пробиотиктердің көздері: йогурт, Кефир, сикерут, кимчи, шай саңырауқұлағы. Пробиотикалық қоспаны таңдағанда, бактериялық штамдардың саны мен алуан түріне назар аударыңыз.
- Пребиотиктер: Пребиотиктер – бұл ішектің пайдалы бактериялары үшін тамақ ретінде қызмет ететін диеталық талшықтар. Пребиотиктердің көздері: пияз, сарымсақ, банан, спаржа, артишок, сұлы, алма.
- Антиоксиданттар: Антиоксиданттар жасушаларды бос радикалдардан болатын зақымдан қорғайды. Денеде бос радикалдар қалыпты метаболикалық процестер мен сыртқы факторлардың әсерінен, мысалы, ауаның ластануы және ультракүлгін сәулелену әсерінен пайда болады. Антиоксиданттар жидектер, гранаталар, қызылша, сәбіз, шпинат сияқты жарқын жемістер мен көкөністерде бар.
- Белок: Протеин тіндерді салу және қалпына келтіру, сонымен қатар иммундық жүйенің антиденелерін және басқа компоненттерін өндіру үшін қажет. Ақуыз көздері: ет, құс еті, балық, жұмыртқа, бұршақ, тофу, жаңғақтар, тұқымдар.
2.2. Ылғалдандыру:
Тыныс алу жолдарының шырышты қабаттарының денсаулығын сақтау және иммундық жүйенің денсаулығын сақтау үшін жеткілікті сұйықтық тұтыну қажет. Күніне кемінде 8 стакан су ішіңіз. Диетадағы шөп шай, сорпалар мен сорпалар кіреді. Газдалған сусындар мен жеміс шырындары сияқты тәтті сусындардан аулақ болыңыз, өйткені олар иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін.
2.3. Дене белсенділігі:
Тұрақты физикалық жаттығулар иммундық жүйені нығайтады, қан айналымын жақсартады және стрессті азайтады. Күніне кемінде 30 минут, аптаның көп күндерімен айналысыңыз. Ол жүріп өту, жүгіру, жүзу, велосипед, билеу немесе спорт залындағы сыныптар болуы мүмкін. Қыста сіз бөлмедегі физикалық белсенділікпен айналыса аласыз, мысалы, йогамен немесе пилатеске қатысыңыз.
2.4. Салауатты ұйқы:
Дененің қалпына келуі мен қалпына келуі, сондай-ақ сау иммундық жүйені сақтау үшін жеткілікті ұйқы қажет. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Ұйқы сапасын жақсарту үшін жатын бөлмеде сабырлы және тыныштық жасаңыз. Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз.
2.5. Стрессті басқару:
Созылмалы стресс иммундық жүйені басады, адамды ауруларға осал етеді. Медитация, йога, тыныс алу жаттығулары, табиғатта жүру, музыканы тыңдау, достарыңызбен және отбасымен қарым-қатынас жасау тәсілдерін табыңыз. Үнемі сіздерге рахат пен релаксация әкелетін сабаққа уақыт бөліңіз.
2.6. Гигиена:
Гигиена ережелерін сақтау инфекциялардың таралуын болдырмаудың маңызды әдісі болып табылады. Қолыңызды сабынмен және сумен 20 секунд ішінде, әсіресе қоғамдық орындарға барып, жөтелге немесе жөтелге немесе түшкіруден бұрын, үнемі жуыңыз. Қолданған дезинфекциялық заттарды қолданыңыз, егер қолыңызды сабынды және сумен жууға болмайды. Қолыңызбен бетіңізге тиіп кетпеңіз, себебі бұл инфекциялардың таралуына әкелуі мүмкін. Таза ауаның айналымын қамтамасыз ету үшін бөлменің алдын алыңыз.
2.7. Ылғалдылығы:
Тыныс алу жолдарының шырышты қабаттарын кептірудің алдын алу үшін бөлмедегі оңтайлы ылғалдылықты қолданыңыз. Ылғалдылықты 40-60% деңгейінде ұстау үшін ылғалдандырғышты қолданыңыз. Таза ауаның айналымын қамтамасыз ету үшін бөлменің алдын алыңыз.
2.8. Темекі шегуден бас тарту және алкогольді пайдалануды шектеу:
Темекі шегу және шамадан тыс алкогольді пайдалану иммундық жүйені әлсіретіп, адамды ауруға осал етеді. Темекі шегуден бас тарту және иммундық жүйені нығайту үшін алкогольді қолдануды шектеңіз.
2.9. Вакцинация:
Вакцинация – бұл тұмау және пневмококк инфекциясы сияқты жұқпалы аурулардан қорғаудың тиімді әдісі. Вакцинация қажеттілігі туралы дәрігермен кеңесіңіз.
2.10. Шөп өнімдері мен қоспалары:
Кейбір шөптер мен қоспалар иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі. Алайда, оларды қолданар алдында олардың қауіпсіздігі мен тиімділігін тексеру үшін дәрігермен кеңесу керек, сонымен қатар басқа препараттармен өзара әрекеттесуден аулақ болуыңыз керек.
- Soutinatea: Эхинацея – бұл суықтың ұзақтығы мен ауырлығын төмендетуге көмектесетін шөпті дәрі.
- Ақсақал: Бузина – бұл тұмау мен суық тию белгілерін жеңілдетуге көмектесетін шөпті дәрі.
- Женьшень: Женьшень – бұл ағзаға стрессте бейімделуге және иммундық жүйені нығайтуға көмектесетін адаптоген.
- Зімбір: Зімбірде иммундық жүйені нығайтуға көмектесетін қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттері бар.
- Куркума: Куркума құрамында қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттері бар куркумин бар.
- Сарымсақ: Сарымсақ иммундық жүйені нығайтуға көмектесетін бактерияға қарсы және вирусқа қарсы қасиеттерге ие.
3-бөлім: Дәрігерге үндеу
Егер сіз әлсіреген иммунитеттің жиі немесе ауыр белгілерін сезінсеңіз, сіз дәрігерге сараптама және диагноз қоюыңыз керек. Дәрігер иммундық жүйенің қызметін бағалау және кез-келген негізгі ауруларды анықтау үшін қан анализін тағайындай алады. Кейбір жағдайларда иммунологтың кеңесі қажет болуы мүмкін.
4-бөлім: Сақтық шаралары
Иммунитетті нығайту – бұл үнемі күш-жігерді қажет ететін кешенді процесс екенін есте ұстаған жөн. Сіз тек бір әдіспен сенбеуіңіз керек, бірақ салауатты тамақтану, бірақ теңдестірілген диета, жеткілікті сұйықтықты, тұрақты физикалық белсенділік, салауатты ұйқы, стрессті басқару және гигиена ережелеріне сәйкестігі.
5-бөлім: Қорытынды ұсыныстар
Қыста иммунитетті нығайту – бұл сау және жігерлі болуға көмектесетін маңызды міндет. Осы мақалада келтірілген ұсыныстарды орындаңыз және дәрігермен үнемі кеңестер туралы ұмытпаңыз. Денсаулық – бұл сіздің ең құнды активіңіз, сондықтан оған қамқорлық жасаңыз!
6-бөлім: Витаминдер мен минералдар туралы кеңейтілген ақпарат.
6.1. А дәрумені: Инфекцияларға кедергі болатын шырышты қабаттардың денсаулығын сақтау қажет. Дереккөздер: сәбіз, тәтті картоп, асқабақ, шпинат, бауыр, жұмыртқа.
6.2. В дәрумені: Иммунитетке жанама түрде әсер ететін жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау және энергиямен қамтамасыз ету үшін маңызды. Дереккөздер: астық өнімдері, ет, құс, балық, бұршақ, жасыл көкөністер.
6.3. Темір: Оттегін жасушаларға беру және иммундық жасушалардың қызметін сақтау керек. Дереккөздер: қызыл ет, құс, балықтар, бұршақ, шпинат, байытылған дәнді дақылдар.
6.4. Магний: Денедегі көптеген биохимиялық процестерге, соның ішінде иммундық жүйені реттеуге қатысады. Дереккөздер: жасыл көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, астық өнімдері.
6.5. Марганец: Антиоксидант иммундық қорғанысқа қатысатын бірқатар ферменттерді қосу үшін қажет. Дереккөздер: жаңғақтар, тұқымдар, дәндер, жасыл көкөністер.
6.6. Мыс: Бұл иммундық жасушалардың жұмыс істеуі және антиденелер синтезі үшін қажет. Дереккөздер: теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, саңырауқұлақтар.
7-бөлім: Иммунитетте ішектердің рөлі туралы мәліметтер.
Ішектер – ағзадағы ең үлкен иммундық орган. Онда ішек микробтиоталарын құрайтын триллиондар бар. Салауатты ішек микроэмотасы иммундық жүйені сақтауда маңызды рөл атқарады.
- Тосқауыл функциясы: Ішек микрообиотасы патогендердің денеге енуіне жол бермейтін физикалық тосқауыл қалыптастырады.
- Иммундық модуляция: Ішек микрообиотасы ішектегі иммундық жасушалармен өзара әрекеттеседі, олардың белсенділігін ынталандырады және оларға инфекциялармен күресуге көмектеседі.
- Пайдалы заттар өндірісі: Ішек микрообиотасы, мысалы, қабынуға қарсы қасиеттері бар және ішек денсаулығын сақтауға қарсы тұратын май қышқылдары (KCH) сияқты пайдалы заттар шығарады.
Дисбактериоз (ішек микробтиоталары) иммундық жүйені әлсіретіп, адамды ауруларға осал етеді.
8-бөлім: Стресті басқару стратегиялары туралы мәліметтер.
- Медитация және хабардарлық: Медитация мен хабардарлық тәжірибесі стрессті азайтуға және сауықтыруға көмектеседі.
- Йога және Тай-Чи: Бұл тәжірибелер физикалық жаттығулардан тыныс алу әдістерімен және медитациямен үйлеседі, бұл кернеуді азайтуға және икемділік пен тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі.
- Тыныс алу жаттығулары: Терең тыныс алу жүйке жүйесін тыныштандыруға және стрессті азайтуға көмектеседі.
- Табиғи серуендер: Табиғатта уақыт өткізу стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
- Шығармашылық: Сурет, музыка немесе жазу сияқты шығармашылық сыныптар эмоцияларын білдіруге және стрессті азайтуға көмектеседі.
- Әлеуметтік қолдау: Достарыңызбен және отбасыңызбен байланыс стрессті азайтуға және сауықтыруға көмектеседі.
- Хобби: Сіздің сүйікті ісіңіздің сабақтары стресстік жағдайлардан алаңдауға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
- Кәсіби көмек: Егер сіз күшті немесе созылмалы стрессті сезінсеңіз, психологқа немесе психотерапевтке кәсіби көмекке жүгініңіз.
9-секция: Ұйқының иммунитетке әсерін кеңейтті.
Ұйқы кезінде дене қалпына келтіріліп, қалпына келтіріледі. Ұйқының болмауы иммундық жүйені басады, адамды ауруға осал етеді.
- Иммундық жасушалардың санын азайту: Ұйқының болмауы иммундық жасушалардың санын азайтады, мысалы, Т. Жасушалар мен NK ұяшықтары, мысалы, инфекциялармен күресте маңызды рөл атқарады.
- Иммундық жасушалардың белсенділігін азайту: Ұйқының болмауы иммундық жасушалардың белсенділігін азайтады, бұл инфекциялармен күресуді қиындатады.
- Қабыну деңгейінің жоғарылауы: Ұйқының болмауы иммундық жүйені зақымдауы мүмкін денедегі қабыну деңгейін арттырады.
- Киркадиялық ырғақтардың бұзылуы: Ұйқының жоқтығы иммундық жүйеге теріс әсер етуі мүмкін дененің цирк ырғағын бұзады.
10-бөлім: Аурулардың алдын-алу кезіндегі гигиенаның рөлін егжей-тегжейлі талдау.
- Қолды жуу: Қолды сабынмен жуу және сумен жуу инфекциялардың таралуын болдырмаудың тиімді тәсілдерінің бірі болып табылады.
- Жер үсті дезинфекциясы: Есіктің тұтқалары, жеңіл қосқыштар және контртөктер сияқты жиі әсер ететін беттерді үнемі зарарсыздандырыңыз.
- Қолмен антисептиктерді қолдану: Қолды антисептиктерді қолыңызды сабынмен және сумен жуу мүмкін болмаған кезде қолданыңыз.
- Шынтаққа жөтел және түшкіру: Жөтел және түшкіру кезінде тамшылардың таралуын болдырмас үшін, аузыңыз бен мұрныңызды шынтағыңызбен жабыңыз.
- Бір рет қолданылатын майкиндерді пайдалану: Мұрын мен ауызды сүрту үшін бір рет қолданылатын майлықтарды пайдаланыңыз.
- Беттің жанасуынан аулақ болу: Қолыңызбен бетіңізге тиіп кетпеңіз, себебі бұл инфекциялардың таралуына әкелуі мүмкін.
- Үйді үнемі тазарту: Патогендер болуы мүмкін шаң мен кірді кетіру үшін үйді үнемі алыңыз.
- Үй-жайларды желдету: Бөлмелердің таза ауаның айналымын қамтамасыз ету үшін үнемі алдын алыңыз.
11-бөлім: шөптер мен қоспалар туралы кеңейтілген ақпарат.
Шөп өнімдері мен қоспаларды қолданбас бұрын, олардың қауіпсіздігі мен тиімділігін тексеру үшін дәрігермен кеңесу керек, сонымен қатар басқа препараттармен өзара әрекеттесуден аулақ болуыңыз керек.
- Soutinatea: Ол иммундық жүйені ынталандырады, лейкоциттердің мөлшерін арттырады. Бұл суықтың ұзақтығын төмендетуі мүмкін.
- Ақсақал: Құрамында антиоксиданттар мен вирусқа қарсы қосылыстар бар. Тұмау белгілерін жеңілдетеді.
- Женьшень: Адаптоген организмге стрессті жеңуге көмектеседі. Бұл иммундық жүйені нығайтуға және энергияны арттыруға мүмкіндік береді.
- Зімбір: Оның қабынуға қарсы және антиоксидантты қасиеттері бар. Ол суық тию және тұмау белгілерін жеңілдетеді.
- Куркума: Құрамында қабынуға қарсы қасиеттері бар куркумин бар. Бұл иммундық жүйені нығайтып, аурудан қорғайды.
- Сарымсақ: Оның бактерияға қарсы және вирусқа қарсы қасиеттері бар. Бұл иммундық жүйені нығайтып, инфекциялардан қорғай алады.
- Прополис: Оның бактерияға қарсы, вирусқа қарсы және антифункционалды қасиеттері бар. Бұл иммундық жүйені нығайтып, инфекциялардан қорғай алады.
- Бал: Оның бактерияға қарсы және қабынуға қарсы қасиеттері бар. Ол суық тию мен жөтел симптомдарын жеңілдетеді.
12-бөлім: Тамақтанудың егжей-тегжейлі ұсыныстары.
- Тамақтанудың әртүрлілігі: Денеңіздегі барлық тамақ топтарынан барлық тағамдардан бастап барлық қажетті дәрумендермен, минералдармен және антиоксиданттармен қамтамасыз ету үшін диетаңызды қосыңыз.
- Жемістер мен көкөністердің жеткілікті мөлшері: Күніне кем дегенде 5 бөлікке жемістер мен көкөністерді қолданыңыз.
- Тұтас астық өнімдері: Тазартылған астық өнімдерін бүкіл астықпен, мысалы, бүкіл дәнді нан, қоңыр күріш және сұлы майы сияқты ауыстырыңыз.
- Пайдалы майлар: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және тұқым сияқты пайдалы майларды қолданыңыз.
- Қант тұтыну, өңделген өнімдер мен қаныққан майларды шектеу: Қант, өңделген тағамдар мен қаныққан майлардың тұтынуын шектейді, өйткені олар иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін.
- Ақуыздың жеткілікті мөлшері: Тіндерді салу және қалпына келтіру үшін, сондай-ақ антиденелер мен иммундық жүйенің басқа компоненттерін өндіру үшін жеткілікті ақуыздың жеткілікті мөлшерін пайдаланыңыз.
- Тұрақты тамақтану: Қанның тұрақты қандағы қант деңгейін ұстап тұрып, денені энергиямен қамтамасыз ету үшін үнемі тамақтаныңыз.
13-бөлім: Ұйқы, стресс және иммунитет арасындағы байланысты терең талдау.
Ұйқы мен стресс жақын, ал иммундық жүйеге айтарлықтай әсер етеді. Ұйқының жетіспеуі стрессті жақсартады, ал стресс ұйқының нашарлайды. Екі фактор иммундық жүйені басады, адамды ауруға осал етеді.
- Ұйқы мен стресстің байланысы: Ұйқының жетіспеушілігі кортизол сияқты стресс гормондарының деңгейін арттырады. Кортисол иммундық жүйені басады және қабыну ауруларының қаупін арттырады. Стресс, өз кезегінде, ұйқыны бұзып, ұйқысыздыққа және басқа ұйқы проблемаларына әкелуі мүмкін.
- Иммунитетке әсері: Ұйқының жетіспеуі және стресстің жоқтығы иммундық жүйені басады, иммундық жасушалардың мөлшері мен белсенділігін төмендетеді. Бұл адамды инфекцияға және басқа ауруларға осал етеді.
14-бөлім: Қыста салауатты өмір салтын ұстануға арналған практикалық кеңестер.
- Тамақ тамағын жоспарлаңыз: Өзіңізді пайдалы және теңгерімді тағаммен қамтамасыз ету үшін тамақтану тағамдарын алдын-ала жоспарлаңыз.
- Үйде дайындалыңыз: Ингредиенттерді басқару үшін үйде тамақ дайындаңыз және зиянды қоспалардан аулақ болыңыз.
- Маусымдық өнімдерді сатып алыңыз: Маусымдық жемістер мен көкөністерді сатып алыңыз, өйткені олар әдетте жаңа және қоректік.
- Күнделікті жұмысыңыздағы физикалық белсенділікті қосыңыз: Күнделікті жұмысты күнделікті өмірде, тіпті егер қысқа серуендеу немесе зарядтау болса да табыңыз.
- Ұйықпас бұрын босаңсытатын атмосфера жасаңыз: Ұйқы сапасын жақсарту үшін ұйықтар алдында босаңсытатын атмосфера жасаңыз.
- Ұйықтамас бұрын экранда өткізілген уақытты шектеңіз: Ұйықтамас бұрын экранның артындағы уақытты шектеңіз, өйткені экраннан көк түс арманы бұза алады.
- Стресті басқару әдістерін қолдану: Медитация, йога немесе тыныс алу жаттығулары сияқты стрессті басқару әдістері.
- Достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз: Әлеуметтік қолдау алу және стрессті азайту үшін достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз.
- Хобби уақытыңызды алыңыз: Қалыптастырғыш жағдайлардан қашып, көңіл-күйді жақсарту үшін өз үйіңіздің уақытын алыңыз.
- Дәрігерге үнемі барып отырыңыз: Профилактикалық тексерулер мен кеңестер үшін дәрігерге үнемі барыңыз.
15-бөлім: әрі қарай зерттеулер және ресурстар.
Қыста иммунитетті нығайту туралы қосымша ақпарат алу үшін келесі ресурстарды қараңыз:
- Ұлттық денсаулық институты (NIH)
- Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ)
- Беделді медициналық веб-сайттар мен ғылыми журналдар.
Осы мақалада келтірілген ақпарат жалпы сипаттағы және білікті медицина қызметкерімен кеңесуді алмастырмауы керек екенін есте ұстаған жөн. Сіздің денсаулығыңызға қатысты шешім қабылдамас бұрын әрдайым дәрігермен кеңесіңіз.