Vitamin dan Aditif Selepas 40: Apa yang Harus Dipilih

Posted on by

I. Perubahan hormon dan keperluan nutrien selepas 40 tahun

Permulaan umur 40 sering menandakan permulaan perubahan fisiologi yang signifikan, terutamanya dalam bidang hormon. Perubahan ini, walaupun mereka adalah bahagian semulajadi penuaan, dapat mempengaruhi keadaan umum kesihatan dan kesejahteraan, serta keperluan tubuh dalam vitamin dan mineral tertentu.

A. Wanita:

  1. Pengurangan tahap estrogen: Pada wanita, perubahan hormon yang paling ketara adalah penurunan secara beransur -ansur dalam tahap estrogen, yang membawa kepada prenopause dan, akhirnya, untuk menopaus. Estrogen memainkan peranan penting dalam mengekalkan ketumpatan tulang, kesihatan sistem kardiovaskular dan fungsi kognitif. Penurunan tahapnya dapat meningkatkan risiko osteoporosis, penyakit jantung dan gangguan kognitif.

  2. Kemerosotan asimilasi kalsium: Penurunan tahap estrogen juga boleh memburukkan lagi penyerapan kalsium, yang seterusnya meningkatkan risiko osteoporosis.

  3. Perubahan dalam metabolisme: Metabolisme boleh melambatkan, yang membawa kepada peningkatan berat badan dan kesukaran dalam mengekalkannya.

  4. Mengurangkan jisim otot: Dengan usia, kehilangan semulajadi jisim otot (sarcopenia) diperhatikan, yang boleh memburukkan perubahan hormon.

  5. Gangguan tidur: Penurunan tahap estrogen boleh menyebabkan gangguan tidur, seperti insomnia dan peluh malam.

  6. Peningkatan risiko kemurungan dan kecemasan: Getaran hormon boleh menjejaskan mood dan meningkatkan risiko kemurungan dan kebimbangan.

B. Lelaki:

  1. Mengurangkan tahap testosteron: Pada lelaki, tahap testosteron mula berkurangan selepas kira -kira 30 tahun, walaupun proses ini dapat lebih ketara selepas 40. Penurunan tahap testosteron dapat mengakibatkan penurunan jisim otot, peningkatan jisim lemak, penurunan libido, keletihan dan disfungsi ereksi.

  2. Pengurangan metabolisme: Seperti wanita, metabolisme pada lelaki juga boleh melambatkan dengan usia.

  3. Peningkatan risiko penyakit kardiovaskular: Penurunan tahap testosteron dapat membantu meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

  4. Mengurangkan ketumpatan tulang: Walaupun tidak seperti wanita, penurunan tahap testosteron dapat membantu mengurangkan ketumpatan tulang pada lelaki.

  5. Meningkatkan risiko masalah dengan prostat: Dengan usia, risiko mengalami masalah dengan prostat, seperti hiperplasia prostat jinak (DHCH), meningkat.

Dalam. Keperluan umum untuk nutrien selepas 40 tahun:

Terlepas dari jantina, selepas 40 tahun, keperluan untuk nutrien tertentu meningkat untuk mengekalkan perubahan yang berkaitan dengan kesihatan dan pertempuran. Ini termasuk:

  1. Kalsium: Untuk mengekalkan ketumpatan tulang dan mencegah osteoporosis.

  2. Vitamin D.: Ia perlu untuk asimilasi kalsium dan mengekalkan kesihatan tulang, serta fungsi imun.

  3. Vitamin B12: Perlu untuk kesihatan sistem saraf dan pembentukan sel darah merah. Asimilasi vitamin B12 boleh merosot dengan usia.

  4. Kalium: Adalah penting untuk mengekalkan tekanan darah yang sihat.

  5. Magnesium: Mengambil bahagian dalam banyak proses biokimia, termasuk fungsi otot dan saraf, peraturan gula darah dan mengekalkan tekanan darah.

  6. Omega-3 asid lemak: Penting untuk kesihatan jantung, otak dan sendi.

  7. Antioksidan: Membantu melindungi sel -sel daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Ini termasuk vitamin C dan E, selenium dan beta-karoten.

  8. Serat: Penting untuk kesihatan sistem pencernaan dan mengekalkan tahap normal kolesterol.

Ii. Vitamin dan bahan tambahan untuk mengekalkan kesihatan tulang selepas 40 tahun

Kesihatan tulang menjadi sangat penting selepas 40 tahun, kerana risiko osteoporosis dan fraktur meningkat dengan usia.

A. Kalsium:

  1. Peranan kalsium: Kalsium adalah blok bangunan utama tulang. Penggunaan kalsium yang mencukupi adalah perlu untuk mengekalkan ketumpatan tulang dan mencegah osteoporosis.

  2. Dos harian yang disyorkan: Dos harian orang dewasa yang disyorkan untuk orang dewasa 19-50 tahun adalah 1000 mg, dan bagi wanita berusia lebih dari 51 tahun dan lelaki lebih dari 71 tahun-1200 mg.

  3. Sumber kalsium:

    • Makanan: Produk tenusu (susu, yogurt, keju), sayur -sayuran berdaun hijau (kubis, bayam), produk diperkaya (bijirin, jus), ikan dengan tulang (sardin, salmon).
    • Aditif kalsium: Kalsium karbonat, kalsium sitrat. Kalsium sitrat lebih baik diserap, terutamanya orang yang mempunyai keasidan perut yang rendah.

  4. Peringatan:

    • Penerimaan dos besar kalsium (lebih daripada 2000 mg sehari) dapat meningkatkan risiko batu ginjal dan penyakit kardiovaskular.
    • Kalsium boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antibiotik dan ubat untuk rawatan kelenjar tiroid.

B. Vitamin D.:

  1. Peranan vitamin D: Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium dan mengekalkan kesihatan tulang. Ia juga memainkan peranan penting dalam fungsi imun.

  2. Dos harian yang disyorkan: Dos harian vitamin D yang disyorkan untuk orang dewasa 19-70 tahun adalah 600 IU, dan bagi orang yang berusia lebih dari 70 tahun-800 IU.

  3. Sumber vitamin D:

    • Cahaya matahari: Tubuh menghasilkan vitamin D di bawah pengaruh cahaya matahari.
    • Makanan: Ikan berlemak (salmon, tuna, makarel), kuning telur, produk diperkaya (susu, bijirin).
    • Suplemen vitamin D.: Vitamin D3 (cholecalciferol) adalah bentuk vitamin D yang lebih berkesan daripada vitamin D2 (ergocalciferol).

  4. Peringatan:

    • Penerimaan dos besar vitamin D (lebih daripada 4000 IU sehari) boleh menyebabkan ketoksikan.
    • Gejala overdosis vitamin D termasuk mual, muntah, kelemahan dan irama jantung.

Dalam. Vitamin X2:

  1. Peranan vitamin K2: Vitamin K2 membantu mengarahkan kalsium ke dalam tulang dan gigi, dan bukan dalam tisu lembut, di mana ia boleh menyebabkan kalsifikasi.

  2. Dos harian yang disyorkan: Tidak ada dos harian yang tepat untuk vitamin K2, tetapi kajian menunjukkan bahawa mengambil 90-120 mcg sehari boleh berguna.

  3. Sumber Vitamin K2:

    • Makanan: Natto (kacang soya yang ditapai), keju pepejal, organ (hati), kuning telur.
    • Aditif Vitamin K2: Biasanya terdapat dalam bentuk MK-7 (Menakhinon-7).

  4. Peringatan:

    • Vitamin K2 boleh berinteraksi dengan antikoagulan (ubat yang nipis darah).

G. Magnesium:

  1. Peranan magnesium: Magnesium terlibat dalam pembentukan tulang dan metabolisme vitamin D.

  2. Dos harian yang disyorkan: Dos magnesium harian yang disyorkan untuk lelaki adalah 400-420 mg, dan untuk wanita-310-320 mg.

  3. Sumber magnesium:

    • Makanan: Sayuran berdaun hijau, kacang, biji, produk bijirin, kekacang.
    • Aditif magnesium: Magnesium sitrat, magnesium oksida, magnesium glikin.

  4. Peringatan:

    • Mengambil dos besar magnesium boleh menyebabkan cirit -birit.
    • Magnesium boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antibiotik dan ubat untuk rawatan tekanan darah tinggi.

D ke Aditif kesihatan tulang lain:

  1. Coklat: Boleh meningkatkan penyerapan kalsium dan mengurangkan perkumuhan kalsium dalam air kencing.

  2. Silikon: Boleh menyumbang kepada pembentukan tulang.

  3. Strontium: Boleh meningkatkan ketumpatan tulang. Walau bagaimanapun, strontium juga boleh meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, jadi sebelum mengambilnya, perlu berunding dengan doktor.

Iii. Vitamin dan aditif kesihatan jantung setelah 40 tahun

Kesihatan sistem kardiovaskular menjadi semakin penting selepas 40 tahun, kerana risiko penyakit jantung meningkat dengan usia.

A. Omega-3 asid lemak:

  1. Peranan asid lemak omega-3: Omega-3 asid lemak, terutamanya EPA (asid eicosapendaic) dan DHA (asid bukan zahyxaenic), mempunyai sifat anti-radang, mengurangkan trigliserida, meningkatkan fungsi endothelium (membran vaskular dalaman) dan dapat mengurangkan risiko penyakit jantung.

  2. Dos harian yang disyorkan: Dos harian EPA dan DHA yang disyorkan ialah 250-500 mg.

  3. Sumber asid lemak omega-3:

    • Makanan: Ikan berlemak (salmon, tuna, makarel, herring), benih linen, walnut, biji chia.
    • Omega-3 suplemen asid lemak: Minyak ikan, minyak gugur, minyak alga.

  4. Peringatan:

    • Mengambil dos besar asid lemak omega-3 boleh menyebabkan penipisan darah dan meningkatkan risiko pendarahan.
    • Asid lemak omega-3 boleh berinteraksi dengan antikoagulan.

B. Coenzim Q10 (CoQ10):

  1. Peranan CoQ10: CoQ10 adalah antioksidan yang membantu melindungi sel -sel daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Ia juga memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga dalam sel. COQ10 boleh meningkatkan fungsi otot jantung dan mengurangkan tekanan darah.

  2. Dos harian yang disyorkan: Dos harian COQ10 yang disyorkan ialah 100-200 mg.

  3. Sumber CoQ10:

    • Makanan: Organ (jantung, hati), ikan berlemak, produk bijirin, kacang.
    • Aditif CoQ10: Kukuhinon, kukuhinol (lebih banyak bentuk bio -akses).

  4. Peringatan:

    • COQ10 boleh berinteraksi dengan antikoagulan dan ubat untuk rawatan tekanan darah tinggi.

Dalam. Nasi ragi merah:

  1. Peranan beras yis merah: Nasi ragi merah mengandungi Monacoline K, yang merupakan perencat semulajadi reduktase GMG-KOA, enzim yang terlibat dalam sintesis kolesterol. Nasi yis merah boleh mengurangkan tahap jumlah kolesterol dan LDL (kolesterol miskin).

  2. Dos harian yang disyorkan: Dos harian yang disyorkan beras yis merah ialah 600-1200 mg.

  3. Sumber nasi ragi merah:

    • Aditif beras yis merah: Adalah penting untuk memilih aditif yang diseragamkan oleh kandungan Monacolin K.

  4. Peringatan:

    • Nasi ragi merah boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti sakit otot, kelemahan dan kerosakan hati.
    • Nasi ragi merah boleh berinteraksi dengan statin (ubat untuk mengurangkan kolesterol).

G. Vitamin B3 (niacin):

  1. Peranan vitamin B3: Vitamin B3 boleh meningkatkan tahap HDL (kolesterol yang baik) dan mengurangkan tahap trigliserida.

  2. Dos harian yang disyorkan: Dos harian vitamin B3 yang disyorkan ialah 14-16 mg. Dos yang lebih tinggi boleh digunakan untuk mengurangkan kolesterol, tetapi hanya di bawah pengawasan doktor.

  3. Sumber Vitamin B3:

    • Makanan: Daging, ikan, ayam, produk bijirin, kacang.
    • Aditif Vitamin B3: Niacin, nicotinamide.

  4. Peringatan:

    • Penerimaan dos niacin yang tinggi boleh menyebabkan kemerahan kulit, gatal -gatal, loya dan kerosakan pada hati.

D ke Aditif kesihatan jantung yang lain:

  1. Bawang putih: Boleh mengurangkan tekanan darah dan kolesterol.

  2. Hawthorn: Boleh meningkatkan fungsi otot jantung dan mengurangkan tekanan darah.

  3. L-carnitin: Boleh meningkatkan fungsi otot jantung.

Iv. Vitamin dan Aditif untuk mengekalkan fungsi kognitif selepas 40 tahun

Fungsi kognitif, seperti ingatan, kepekatan dan perhatian, boleh merosot dengan usia. Sesetengah vitamin dan bahan tambahan dapat membantu mengekalkan kesihatan otak dan mengekalkan fungsi kognitif.

A. Vitamin B12:

  1. Peranan vitamin B12: Vitamin B12 diperlukan untuk kesihatan sistem saraf dan pembentukan sel darah merah. Kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan gangguan kognitif, seperti masalah ingatan dan kepekatan. Asimilasi vitamin B12 boleh merosot dengan usia akibat penurunan keasidan perut.

  2. Dos harian yang disyorkan: Dos harian vitamin B12 yang disyorkan ialah 2.4 mcg.

  3. Sumber Vitamin B12:

    • Makanan: Daging, ikan, ayam, telur, produk tenusu.
    • Aditif Vitamin B12: Cyanocobalamin, methylcobalamin (lebih banyak bentuk bio -akses).

  4. Peringatan:

    • Vitamin B12 biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam kes -kes yang jarang berlaku ia boleh menyebabkan tindak balas alahan.

B. Phospatidix:

  1. Peranan phosphatidylserine: Phosphatidylserin adalah fosfolipid, yang merupakan komponen penting dalam membran sel, terutama di dalam otak. Ia boleh meningkatkan ingatan, kepekatan dan perhatian.

  2. Dos harian yang disyorkan: Dos harian phosphatidylserin yang disyorkan adalah 100-300 mg.

  3. Sumber phosphatidylserin:

    • Makanan: Kacang soya, kacang putih, kuning telur.
    • Aditif phosphatidylserine: Biasanya mereka mendapat dari kacang soya atau bunga matahari.

  4. Peringatan:

    • Phosphatidylserin boleh berinteraksi dengan antikoagulan.

Dalam. Ginkgo Biloba:

  1. Peranan ginkgo biloba: Ginkgo Biloba meningkatkan peredaran darah di otak dan mempunyai sifat antioksidan. Ia dapat meningkatkan ingatan, kepekatan dan perhatian, terutama pada orang yang mengalami masalah kognitif yang berkaitan dengan usia.

  2. Dos harian yang disyorkan: Dos harian ginkgo yang disyorkan adalah 120-240 mg.

  3. Sumber Ginkgo Biloba:

    • Suplemen Ginkgo Biloba: Adalah penting untuk memilih aditif yang diseragamkan untuk kandungan ginkoflavong glikosida dan terpenlactones.

  4. Peringatan:

    • Ginkgo bilobe boleh berinteraksi dengan antikoagulan dan anti -signs.

G. Curcumin:

  1. Peranan kunyit: Kurkumin adalah bahan aktif dalam kunyit dan mempunyai sifat anti -radang dan antioksidan. Ia boleh melindungi otak daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas, dan meningkatkan fungsi kognitif.

  2. Dos harian yang disyorkan: Dos harian curcumin yang disyorkan ialah 500-2000 mg.

  3. Sumber Curcumin:

    • Makanan: Kunyit.
    • Suplemen kunyit: Adalah penting untuk memilih bahan tambahan dengan piperin (ekstrak lada hitam), yang meningkatkan penyerapan kurkumin.

  4. Peringatan:

    • Kurkumin boleh berinteraksi dengan antikoagulan.

D ke Suplemen lain untuk fungsi kognitif:

  1. Acetyl-l-carnitine: Boleh meningkatkan memori dan kepekatan.

  2. Bakopa Monyeri: Boleh meningkatkan ingatan dan pembelajaran.

  3. DMAe (dimethylaminoethanol): Boleh meningkatkan mood dan tumpuan.

V. Vitamin dan Aditif untuk mengekalkan keletihan tenaga dan memerangi selepas 40 tahun

Keletihan dan pengurangan tenaga adalah masalah biasa selepas 40 tahun. Sesetengah vitamin dan suplemen dapat membantu mengekalkan tahap tenaga dan melawan keletihan.

A. B vitamin b:

  1. Peranan vitamin Kumpulan B: Vitamin B terlibat dalam metabolisme tenaga dan membantu mengubah makanan menjadi tenaga. Kekurangan vitamin B boleh menyebabkan keletihan, kelemahan dan pengurangan tenaga.

  2. Dos harian yang disyorkan: Disyorkan dos harian vitamin B berbeza -beza bergantung kepada vitamin tertentu.

  3. Sumber vitamin Kumpulan B:

    • Makanan: Daging, ikan, ayam, telur, produk tenusu, produk bijirin, kekacang, sayur -sayuran berdaun hijau.
    • Vitamin B menambah: B-kompleks.

  4. Peringatan:

    • Vitamin B biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam kes yang jarang berlaku, tindak balas alahan boleh menyebabkan.

B. Besi:

  1. Peranan besi: Besi diperlukan untuk pembentukan hemoglobin, yang memindahkan oksigen ke sel -sel badan. Kekurangan zat besi (anemia) boleh menyebabkan keletihan, kelemahan, pening dan sakit kepala.

  2. Dos harian yang disyorkan: Dos harian yang disyorkan untuk lelaki adalah 8 mg, dan bagi wanita untuk menopaus – 18 mg.

  3. Sumber besi:

    • Makanan: Daging merah, ayam, ikan, kekacang, sayur -sayuran berdaun hijau, bijirin diperkaya.
    • Aditif besi: Besi sulfat, besi fumarat, glukonat besi.

  4. Peringatan:

    • Mengambil dos besar besi boleh menyebabkan sembelit, loya dan muntah.
    • Besi boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antibiotik dan ubat untuk rawatan kelenjar tiroid.

Dalam. Magnesium:

  1. Peranan magnesium: Magnesium terlibat dalam banyak proses biokimia, termasuk pengeluaran tenaga dan fungsi otot. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan keletihan, kelemahan, kekejangan otot dan sakit kepala.

  2. Dos harian yang disyorkan: Dos magnesium harian yang disyorkan untuk lelaki adalah 400-420 mg, dan untuk wanita-310-320 mg.

  3. Sumber magnesium:

    • Makanan: Sayuran berdaun hijau, kacang, biji, produk bijirin, kekacang.
    • Aditif magnesium: Magnesium sitrat, magnesium oksida, magnesium glikin.

  4. Peringatan:

    • Mengambil dos besar magnesium boleh menyebabkan cirit -birit.
    • Magnesium boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antibiotik dan ubat untuk rawatan tekanan darah tinggi.

G. Coenzim Q10 (CoQ10):

  1. Peranan CoQ10: CoQ10 memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga dalam sel. Ia boleh meningkatkan tenaga dan mengurangkan keletihan.

  2. Dos harian yang disyorkan: Dos harian COQ10 yang disyorkan ialah 100-200 mg.

  3. Sumber CoQ10:

    • Makanan: Organ (jantung, hati), ikan berlemak, produk bijirin, kacang.
    • Aditif CoQ10: Kukuhinon, kukuhinol (lebih banyak bentuk bio -akses).

  4. Peringatan:

    • COQ10 boleh berinteraksi dengan antikoagulan dan ubat untuk rawatan tekanan darah tinggi.

D ke Makanan tambahan lain untuk mengekalkan tenaga:

  1. Ginseng: Boleh meningkatkan tahap tenaga dan mengurangkan keletihan.

  2. Rodila berwarna merah jambu: Boleh meningkatkan rintangan tekanan dan mengurangkan keletihan.

  3. L-carnitin: Boleh meningkatkan fungsi otot dan mengurangkan keletihan.

Vi. Vitamin dan suplemen untuk mengekalkan kulit, rambut dan kuku yang sihat selepas 40 tahun

Dengan umur, kulit, rambut dan kuku boleh menjadi lebih kering, nipis dan rapuh. Sesetengah vitamin dan suplemen dapat membantu mengekalkan kesihatan dan penampilan mereka.

A. Colenen:

  1. Peranan kolagen: Kolagen adalah protein struktur utama kulit, rambut dan kuku. Dengan usia, pengeluaran kolagen berkurangan, yang membawa kepada kedutan, kehilangan keanjalan kulit, penipisan rambut dan kerapuhan kuku. Penerimaan aditif kolagen dapat membantu meningkatkan tahap kolagen dalam badan dan meningkatkan kesihatan kulit, rambut dan kuku.

  2. Dos harian yang disyorkan: Dos harian kolagen yang disyorkan ialah 2.5-15 gram.

  3. Sumber kolagen:

    • Makanan: Sup tulang, gelatin.
    • Aditif kolagen: Kolagen hidrolisis (peptida kolagen).

  4. Peringatan:

    • Kolagen biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam kes -kes yang jarang berlaku ia boleh menyebabkan tindak balas alahan.

B. Vitamin C.:

  1. Peranan Vitamin C.: Vitamin C diperlukan untuk sintesis kolagen dan merupakan antioksidan yang kuat. Ia membantu melindungi kulit daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas, dan menggalakkan penyembuhan luka.

  2. Dos harian yang disyorkan: Dos harian vitamin C yang disyorkan adalah 75 mg untuk wanita dan 90 mg untuk lelaki.

  3. Sumber Vitamin C.:

    • Makanan: Buah sitrus, beri, lada, brokoli, bayam.
    • Vitamin c: Asid askorbik, natrium ascorbate.

  4. Peringatan:

    • Penerimaan dos besar vitamin C (lebih daripada 2000 mg sehari) boleh menyebabkan cirit -birit.

Dalam. Biotin (Vitamin B7):

  1. Peranan biotin: Biotin diperlukan untuk kesihatan rambut dan kuku. Kekurangan biotin boleh menyebabkan penipisan rambut dan kerapuhan kuku.

  2. Dos harian yang disyorkan: Dos harian yang disyorkan biotin adalah 30 μg.

  3. Sumber Biotin:

    • Makanan: Kuning telur, hati, kacang, biji, alpukat.
    • Suplemen Biotin: Biasanya terdapat dalam multivitamin.

  4. Peringatan:

    • Biotin boleh menjejaskan keputusan beberapa ujian makmal.

G. Vitamin e:

  1. Peranan vitamin E: Vitamin E adalah antioksidan yang membantu melindungi kulit daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Ia juga boleh meningkatkan kelembapan kulit.

  2. Dos harian yang disyorkan: Dos harian vitamin E yang disyorkan ialah 15 mg.

  3. Sumber Vitamin E:

    • Makanan: Minyak sayuran, kacang, biji, sayur -sayuran berdaun hijau.
    • Aditif Vitamin E.: Alfa-tokoferol.

  4. Peringatan:

    • Mengambil dos vitamin E yang besar dapat meningkatkan risiko pendarahan.

D ke Zink:

  1. Peranan zink: Zink diperlukan untuk kesihatan kulit, rambut dan kuku. Kekurangan zink boleh menyebabkan keguguran rambut, ruam kulit dan penyembuhan luka yang perlahan.

  2. Dos harian yang disyorkan: Dos zink harian yang disyorkan adalah 8 mg untuk wanita dan 11 mg untuk lelaki.

  3. Sumber zink:

    • Makanan: Daging, ayam, makanan laut, kacang, biji, kekacang.
    • Aditif zink: Zink glukonat, zink picolinate, zink sitrat.

  4. Peringatan:

    • Mengambil dos zink yang besar boleh menyebabkan loya, muntah dan cirit -birit.
    • Zink boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antibiotik dan ubat untuk rawatan tekanan darah tinggi.

VII. Vitamin dan aditif untuk lelaki selepas 40 tahun: Perhatian khusus

Selepas 40 tahun, lelaki menghadapi masalah unik yang berkaitan dengan kesihatan prostat, tahap testosteron dan penyelenggaraan otot.

A. Saw Palmetto:

  1. Peranan melihat palmetto: Pila palmetto adalah ekstrak buah -buahan pokok kelapa sawit, yang digunakan untuk merawat gejala hiperplasia prostat yang jinak (DHCH), seperti kencing kerap, kencing malam dan kencing manis.

  2. Dos harian yang disyorkan: Dos harian yang disyorkan saw Palmetto adalah 160-320 mg.

  3. Sumber Pila Palmetto:

    • Palmetto Sawfolds: Adalah penting untuk memilih aditif yang mengandungi ekstrak saw Palmetto standard.

  4. Peringatan:

    • Pal Palmetto boleh berinteraksi dengan antikoagulan.

B. Zink:

  1. Peranan zink: Zink diperlukan untuk kesihatan prostat dan pengeluaran testosteron. Kekurangan zink boleh menyebabkan masalah dengan prostat dan penurunan tahap testosteron.

  2. Dos harian yang disyorkan: Dos zink harian yang disyorkan ialah 11 mg.

  3. Sumber zink:

    • Makanan: Daging, ayam, makanan laut, kacang, biji, kekacang.
    • Aditif zink: Zink glukonat, zink picolinate, zink sitrat.

  4. Peringatan:

    • Mengambil dos zink yang besar boleh menyebabkan loya, muntah dan cirit -birit.
    • Zink boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antibiotik dan ubat untuk rawatan tekanan darah tinggi.

Dalam. Vitamin D.:

  1. Peranan vitamin D: Vitamin D boleh memainkan peranan dalam mengekalkan tahap testosteron.

  2. Dos harian yang disyorkan: Dos harian vitamin D yang disyorkan untuk orang dewasa 19-70 tahun adalah 600 IU, dan bagi orang yang berusia lebih dari 70 tahun-800 IU.

  3. Sumber vitamin D:

    • Cahaya matahari: Tubuh menghasilkan vitamin D di bawah pengaruh cahaya matahari.
    • Makanan: Ikan berlemak (salmon, tuna, makarel), kuning telur, produk diperkaya (susu, bijirin).
    • Suplemen vitamin D.: Vitamin D3 (cholecalciferol) adalah bentuk vitamin D yang lebih berkesan daripada vitamin D2 (ergocalciferol).

  4. Peringatan:

    • Penerimaan dos besar vitamin D (lebih daripada 4000 IU sehari) boleh menyebabkan ketoksikan.
    • Gejala overdosis vitamin D termasuk mual, muntah, kelemahan dan irama jantung.

G. Creatine:

  1. Roller: Creatine adalah asid amino yang membantu meningkatkan jisim otot dan kekuatan. Ia berguna untuk lelaki yang ingin mengekalkan jisim otot dengan usia.

  2. Dos harian yang disyorkan: Dos harian creatine yang disyorkan adalah 3-5 gram.

  3. Sumber creatine:

    • Makanan: Daging, ikan.
    • Suplemen creatine: Creatine monogidrate.

  4. Peringatan:

    • Creatine boleh menyebabkan pengekalan air di dalam badan.

Viii. Vitamin dan suplemen untuk wanita selepas 40 tahun: Perhatian khusus

Wanita selepas 40 tahun menghadapi masalah unik yang berkaitan dengan perubahan hormon, kesihatan tulang dan mengekalkan berat badan yang sihat.

A. Kalsium:

  1. Peranan kalsium: Kalsium diperlukan untuk mengekalkan ketumpatan tulang dan mencegah osteoporosis, terutama selepas menopaus.

  2. Dos harian yang disyorkan: Dos harian kalsium yang disyorkan untuk wanita lebih dari 51 tahun adalah 1200 mg.

  3. Sumber kalsium:

    • Makanan: Produk tenusu (susu, yogurt, keju), sayur -sayuran berdaun hijau (kubis, bayam), produk diperkaya (bijirin, jus), ikan dengan tulang (sardin, salmon).
    • Aditif kalsium: Kalsium karbonat, kalsium sitrat. Kalsium sitrat lebih baik diserap, terutamanya orang yang mempunyai keasidan perut yang rendah.

  4. Peringatan:

    • Penerimaan dos besar kalsium (lebih daripada 2000 mg sehari) dapat meningkatkan risiko batu ginjal dan penyakit kardiovaskular.
    • Kalsium boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antibiotik dan ubat untuk rawatan kelenjar tiroid.

B. Vitamin D.:

  1. Peranan vitamin D: Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium dan mengekalkan kesihatan tulang.

  2. Dos harian yang disyorkan: Dos harian vitamin D yang disyorkan untuk orang dewasa 19-70 tahun adalah 600 IU, dan bagi orang yang berusia lebih dari 70 tahun-800 IU.

  3. Sumber vitamin D:

    • Cahaya matahari: Tubuh menghasilkan vitamin D di bawah pengaruh cahaya matahari.
    • Makanan: Ikan berlemak (salmon, tuna, makarel), kuning telur, produk diperkaya (susu, bijirin).
    • Suplemen vitamin D.: Vitamin D3 (cholecalciferol) adalah bentuk vitamin D yang lebih berkesan daripada vitamin D2 (ergocalciferol).

  4. Peringatan:

    • Penerimaan dos besar vitamin D (lebih daripada 4000 IU sehari) boleh menyebabkan ketoksikan.
    • Gejala overdosis vitamin D termasuk mual, muntah, kelemahan dan irama jantung.

Dalam. Vitamin B12:

  1. Peranan vitamin B12: Vitamin B12 diperlukan untuk kesihatan sistem saraf dan pembentukan sel darah merah. Asimilasi vitamin B12 boleh merosot dengan usia.

  2. Dos harian yang disyorkan: Dos harian vitamin B12 yang disyorkan ialah 2.4 mcg.

  3. Sumber Vitamin B12:

    • Makanan: Daging, ikan, ayam, telur, produk tenusu.
    • Aditif Vitamin B12: Cyanocobalamin, methylcobalamin (lebih banyak bentuk bio -akses).

  4. Peringatan:

    • Vitamin B12 biasanya bagus

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *