Вегетарианшылар мен вегетарианшылар қандай тағамдық қоспалар қажет

Денсаулық сақтау саласындағы мамандармен кеңес алу туралы ескертулерді қоспаңыз.

Вегетарианшылар мен вегетарианшылар қандай тағамдық қоспалар қажет: толық көшбасшылық

В12 дәрумені: өсімдік тағамдарының тірегі

В12 дәрумені немесе кобаламин, жүйке жүйесінің денсаулығы үшін өте маңызды, эритроциттер мен ДНҚ синтезі. Мұны өсімдіктер, саңырауқұлақтар немесе жануарлар шығарған жоқ. Ол белгілі бір микроорганизмдермен синтезделеді. Жануарлар осы микроорганизмдерді немесе оларды қамтитын өнімдерді тұтынатын B12 жинайды. Адамдар B12-ге негізінен ет, балық, жұмыртқа және сүт өнімдері сияқты мал өнімдерінен алады. Сондықтан вегетарианшылар, әсіресе вегетарианшылар В12 дәрумені жетіспеушілігі қаупі бар.

Неліктен В12 тапшылығы вегетариандар арасында жиі кездеседі?

Өсімдік өнімдерінде B12 сенімді көздері жоқ. Балдырлар (мысалы, Ит, Спирулина, Хлорелла) және ашытылған өнімдер кейде B12 көздері (мысалы,, MISO), зерттеулер көбінесе оларда белсенді емес формада (Pseudo -dodovitamin B12), бұл тіпті белсенді форманың сіңуіне және тапшылықты күшейтетінін көрсетеді. Жалпы, бұл көздер тиісті В12 деңгейін ұстап тұру үшін сенімді болып саналмайды.

В12 витаминінің жетіспеушілігінің салдары:

• Мегалобластикалық анемия: Редитикалық жасушалардың қалыпты түзілуін бұзу, шаршау, әлсіздік және тыныс алудың жетіспеушілігі.
• Неврологиялық мәселелер: Қолдарыңыз бен аяқтардағы ұйқышылдық және шаршау, үйлестіру, шатастыру, есте сақтау, тітіркену және тіпті психоз жоғалуы проблемалары. B12 жетіспеушілігімен туындаған неврологиялық залал оларды уақтылы қарамаса, қайтымсыз болуы мүмкін.
• Ас қорыту мәселелері: Тәбеттің, іш қатуды немесе диареяның жоғалуы.
• Сүйек әлсіздігі: Остеопороз қаупінің жоғарылауы.
• Танымдық функциялардың нашарлауы: Психикалық көрсеткіштер мен концентрацияны азайту.

В12-дің қандай формалары жақсы қабылданады?

Б12-дің әр түрлі формалары бар, сонымен қатар, сонымен қатар, цианокобаламин, метилкобаламин, асеносилкобаламин және гидроксикобаламин бар.

• Цианокобаламин: Бұл ең көп таралған және әдетте B12 формасы. Бұл тұрақты және көптеген адамдар жақсы сіңіреді. Алайда, оны организмдегі белсенді формаларға (метилкобаламин және аденозилкобаламин) түрлендіру керек.
• Метилкобаламин: Бұл B12 когерентті түрі, ол қазірдің өзінде белсенді және дене қолдануға дайын. Кейбір адамдар бұл форманы қалайды, өйткені ол қайта құруды қажет етпейді. Алайда, бұл цианокобаламиннен гөрі тұрақты болуы мүмкін.
• Adenosylcobalamin: Тағы бір үйлесімді нысаны В12, митохондриялық функция және энергия алмасуы үшін маңызды. Ол көбінесе метилкобаламинмен бірге қолданылады.
• Гидрокскобаламин: B12 формасы, көбінесе инъекция үшін қолданылады. Ол баяу қанға шығарылады және B12 немесе ассимиляция проблемалары бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

В12 дозасына ұсыныстар:

Ересектерге арналған ұсынылған күнделікті В12 дәрумені 2,4 мкг құрайды. Алайда вегетарианшылар мен вегетариандар жеткілікті деңгейде ұстап тұру үшін жоғары доза қажет. Міне, жалпы ұсыныстар:

• Күнделікті қосымша: Күн сайын 25-100 мкг цианокобаламин немесе метилкобаламинді алыңыз.
• Апта сайынғы қосымша: Апта сайын 2000 мкг цианокобаламин немесе метилкобаламин қабылдаңыз. Бұл әдіс күнделікті қоспалар алуды ұмытып кететіндер үшін ыңғайлы болуы мүмкін.
• Бекітілген өнімдер: B12 құрамында өсімдік сүті, таңғы ас немесе тамақ ашытқысы сияқты бекіністерді қолданыңыз. В12 мазмұнына назар аударыңыз және сіз жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз.

Қандағы B12 деңгейіне тұрақты тестілеу қосымшаның тиімділігін анықтау және қажет болған жағдайда дозаны реттеу ұсынылады.

Д витамині: Күн дәрумені және оның сүйек денсаулығы үшін оның мәні

D дәрумені кальцийді, сүйек денсаулығын, иммундық функцияны және жалпы әл-ауқатты игеруде маңызды рөл атқарады. Дене күн сәулесі түсетін кезде D дәрумені өндіреді. Алайда, Д витаминінің өндірісіне көптеген факторлар әсер етуі мүмкін, соның ішінде:

• Ендік: Солтүстік ендіктерде тұратын адамдар, әсіресе қыс айларында күн сәулесі түседі.
• Жылдың жоғарғы жағы: Күн сәулесінің аз мөлшеріне байланысты D дәрумені өндірісі қыста азаяды.
• Күннен қорғайтын мөлдірлігін қолдану: Күннен қорғайтын крем D дәрумені синтездеу үшін қажет ультракүлгін сәулелерден тұрады.
• Тері түсі: Қара терісі бар адамдар күн сәулесінде күндерден көбірек уақыт қажет, бұл D дәрумені бірдей мөлшерде жеңіл терісі бар адамдар сияқты.
• Жасы: Жасымен терінің D дәрумені пайда болу мүмкіндігі азаяды.

Вегетариандар мен вегетариандардағы D дәрумені жетіспеуі қаупі:

Вегетарианшылар мен вегетарианттарға бірнеше себептер бойынша D дәрумені жетіспеушілігінің жоғарылауы әсер етуі мүмкін:

• Жануарлардан аз шығындар: Д витаминінің негізгі тамақ көздері – майлы балық, жұмыртқаның сарысы және бекіністі сүт өнімдері. Вегетарианшылар жұмыртқа мен сүт өнімдерін тұтынуға болады (егер олар вегетарианшылар болмаса), бірақ вегетерлер бұл өнімдерді олардың диетасынан шығарады.
• Күн сәулесінің шектеулі әсері: Диетаға қарамастан, көптеген адамдарға күн сәулесінің әсеріне жеткілікті әсер етпейді, D дәрумені бар күн сәулесінің жеткіліксіздігі.

Д витаминінің жетіспеушілігінің салдары:

• Рахит (балаларда): Сүйектердің жұмсартуы және әлсіреуімен сипатталады.
• Остеомуляция (ересектерде): Ұқсас мемлекет, сүйек ауруы, бұлшықет әлсіздігі және сынықтардың қаупі артады.
• Остеопороз: Сүйектің тығыздығының төмендеуімен сипатталатын жағдай, сыну қаупін арттырады.
• Әлсіз иммундық функция: Инфекцияларға сезімталдық жоғарылайды.
• Шаршау: Түсініксіз шаршау және әлсіздік.
• Депрессия: D дәрумені көңіл-күйді реттеуде рөл атқарады.
• Жүрек-қан тамырлары аурулары: Зерттеулер D дәруменінің төмен деңгейі мен жүрек-тамыр ауруларының жоғарылау қаупі арасындағы байланысты көрсетеді.

Вегетарианшылар мен вегетарианштар үшін D дәрумені көздері:

• Күн сәулесі: Күннің ортасында күннің ортасында күн 15-30 минутқа, күн, аптасына бірнеше рет күшті болған кезде. Терінің жануын мүмкіндігінше көп ұстаңыз.
• Бекітілген өнімдер: Көкөніс сүті, апельсин шырынын, таңғы асқа және D дәруменімен бекітілген басқа өнімдерді іздеңіз.
• Толықтырулар: D3 дәрумені (холецальциферол), әдетте, Ланолин (қой жүні), сондықтан вегетариандар саңырауқұлақтардан немесе ашытқыдан алынған D2 дәрумені (эргокалкиферол) іздеуі керек. Кейбір компаниялар сонымен қатар личендерден алынған Вегетариандық D3 вегетариандық дәрумені ұсынады.

Д витаминінің дозасы бойынша ұсыныстар:

Ересектерге арналған күнделікті D дәрумені 600 IU (15 мкг). Алайда, көптеген адамдар, әсіресе күн сәулесі түсетіндер де жоғары дозаны қажет етеді. Міне, жалпы ұсыныстар:

• Ересектер: DAPE DATE DATE DA дәруменінің 1000-2000 IU (25-50 мкг) алыңыз.
• D дәрумені жетіспейтін адамдар: Доза (күніне 5000-ға дейін) (күніне 5000-ға дейін) Дәрігердің бақылауымен D дәрумені тез артуы үшін қажет болуы мүмкін.

Қандағы D дәрумені тұрақты тестілеу қосымшаның тиімділігін анықтау және қажет болған жағдайда дозаны реттеу ұсынылады. Мақсат – D дәрумені D дәрумені деңгейі 30-50 NG / ML диапазонында ұстау.

Омега-3 май қышқылдары: ми мен жүректің денсаулығы үшін маңызды майлар

Омега -3 май қышқылдары – бұл мидың денсаулығы, жүректің денсаулығы, жүрек денсаулығы және қабынуы үшін қажетті көптырусыз қалған майлардың түрі. Омега-3 май қышқылдарының үш негізгі түрі бар:

• Альфа-линолен қышқылы (алк): Зығыр майы, CHIA майы және Canol майы, сондай-ақ жаңғақ және зығыр тұқымдары сияқты өсімдік майларында бар. АЛК – ЭПК және ДГК алдындағы.
• Эйкозапентаин қышқылы (EPA): Лосось, тунец және сардина сияқты майлы балықтардан тұрады. EPC-тің қабынуға қарсы қасиеттері бар және жүректің денсаулығы үшін маңызды.
• Докозахексаин қышқылы (DHA): Майда майлы балық, мидың дамуы, когнитивтік функциялары және көздің денсаулығы үшін маңызды.

Вегетариандар мен вегетариандардағы май қышқылдарының жетіспеушілігі қаупі бар:

Вегетарианшылар мен вегетарианшылар омега-3 май қышқылының жетіспеушілігі, әсіресе EPC және DGK, өйткені олар негізінен майлы балықта болуы мүмкін. ALC өсімдік көздерінде кездескенімен, ALC-дің ЭПК-ға және денедегі DHC-ге өзгеруі тиімсіз. Бағалауларға сәйкес, АЛК-ның тек 1-10% -ы EPC-ке ғана ауыстырылып, ДГС-қа 0,5-5%. Бұл түрлендіру омега-6 май қышқылдарының (күнбағыс, жүгері, жүгері және соя майы сияқты омега-6 май қышқылдарында), белгілі бір қоректік заттардың (мысалы, мырыш, темір, В6 және В7 дәрумендеріндегі) немесе белгілі бір аурулардың жетіспеушілігінен әлдеқайда тиімді бола алады.

Омега-3 май қышқылының жетіспеушілігінің салдары:

• Жүрек-қан тамырлары ауруының жоғарылауы: Омега-3 май қышқылдары триглицеридтердің, қан қысымын және қан ұйығышының қаупін азайтуға көмектеседі.
• Психикалық денсаулық проблемалары: Омега-3 май қышқылдары мидың денсаулығы үшін маңызды және депрессияның, мазасыздықты және басқа да көңіл-күйдің бұзылуының алдын алу және емдеуде маңызды.
• Қабыну: Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар және артрит және қабыну ішек аурулары сияқты қабынуға байланысты созылмалы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.
• Көрініс проблемалары: DGC – тордың негізгі құрылымдық компоненті және көздің денсаулығы үшін маңызды.
• Тері проблемалары: Омега-3 жетіспеушілігі құрғақ теріге, экземаға және басқа терінің проблемаларына әкелуі мүмкін.

Вегетарианшылар мен вегетариандар үшін омега-3 май қышқылдарының көздері:

• АЛК өсімдік көздері: Диеталық тағамдар, бай бұтақтар, мысалы, зығыр майы, чиа майы, коньпин, грек жаңғағы және зығыр тұқымдары.
• Балдырдың майы қоспалары: Алга майы – ЭПК және ДГК вегетариандық көзі. Ол балыққа арналған омега-3 май қышқылдарының негізгі көзі болып табылатын микро коньден шығарылады. Балдыр майы – бұл вегетарианшылар мен вегетариандар үшін балық майына тамаша балама.

Омега-3 май қышқылдарының дозасы бойынша ұсыныстар:

Омега-3 май қышқылдарының ұсынылған күнделікті нормасы (RSN) жас, жыныс және денсаулыққа байланысты өзгереді. Алайда, жалпы ұсыныстар келесідей:

• Alk: Әйелдер үшін күніне 1,1 г және ерлерге арналған күніне 1,6 г.
• EPA және DHK: Күніне 250-500 мг.

Вегетарианшылар мен вегетарианшылар Өсімдік көздерінен жеткілікті мөлшерде алуға тырысуы керек және EPK және DGC-тің жеткілікті мөлшерін алу үшін балдырлардың мұнай қоспаларын қабылдауды қарастыруы керек.

Темір: оттегінің берілуіне қажетті минерал

Темір – бұл қан мен бұлшықеттерде оттегінің берілуіне қажет маңызды минерал. Сондай-ақ, ол энергетикалық метаболизм, иммундық функция және мидың дамуында рөл атқарады. Темірдің екі түрі бар:

• Үтем: Ет, құс және балық сияқты жануарлардан жасалған бұйымдарда. Үтем денеге жақсы сіңеді.
• Нехолия темірі: Бұршақтар, жасымық, тофу, шпинат және байытылған дәнді дақылдар сияқты өсімдік өнімдерінде бар. Nalm темірі гемикалық темірден нашар сіңіп кетеді.

Вегетариандар мен вегетариандардағы темір жетіспеушілігі қаупі бар:

Вегетарианшылар мен вегетарианшылар темір жетіспеушілігінің жоғарылауында, өйткені олар гемикалық темірді тұтынбайды. Мөлшерлемейтін темірдің сіңуі өсімдік өнімдеріндегі темірді сіңіру ингибиторларының болуына байланысты қиын болуы мүмкін, мысалы, фитаталарда (дәндердегі, бұршақты және жаңғақтардағы) және таниндер (шай мен кофе).

Темір жетіспеушілігінің салдары:

• Теміржол анемиясы: Шаршаудың төмен деңгейімен сипатталатын жағдай, шаршау, әлсіздік, тыныс алу және бас айналуы.
• Шаршау: Энергияның болмауы және тұрақты шаршау.
• Әлсіз иммундық функция: Инфекцияларға сезімталдық жоғарылайды.
• Танымдық функциялармен проблемалар: Психикалық көрсеткіштер мен концентрацияны азайту.
• Табылған аяқтар синдромы: Аяғыңызды, әсіресе түнде қозғалуға деген ұмтылыс.
• Бозғылт тері: Әсіресе бетте, төменгі қабақтарда және тырнақ төсегінде байқалады.

Вегетариандар мен вегетариандар үшін темір көздері:

• Қара темірге бай диеталық өнімдерге қосыңыз: Жақсы ақпарат көздеріне бұршақ, жасымық, тофу, шпинат, астық бұйымдары, кептірілген жемістер мен жаңғақтар жатады.
• Темірдің ассимиляциясын көбейтіңіз: С дәруменіне бай өнімдерді қолданыңыз (мысалы, цитрус жемістері, бұрыш, бұрыш, бұрыш, брокколи), құрамында құрамында темір емес үтік бар тағамдар бар. С дәрумені-emem-non-non -Be-ne -Be-ті түрлендіруге көмектеседі.
• Темір ассимиляциясынан аулақ болыңыз: Шай, кофе және фитат өнімдерін (мысалы, астық, бұршақ дақылдары және жаңғақтар) шектеу, құрамында темір емес үтік бар. Дәнді дақылдар мен дәнді дақылдарды қону немесе өну бізге фитингтердің мазмұнын азайтуға көмектеседі.
• Cast-Airction-де пісіріңіз: CAST-AIN-дағы тағамдар тағамның құрамында темірдің құрамын арттыра алады.
• Толықтырулар: Егер сіз аз темір тамақ алу қиын болса, темір қоспаларды алу мүмкіндігін ескеріңіз. Тиісті дозаны және темір пішінін анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз. Темір қоспаларының жанама әсерлері іш қату, жүрек айну және іштің ауыруы болуы мүмкін.

Темір дозалау бойынша ұсыныстар:

Ұсынылған күнделікті норма (RSN) темір темір (RSN) – ерлер үшін 8 мг, әйелдер үшін 18 мг. Вегетарианшылар мен вегетарианштарға неғұрлым игергіштерге қарағанда 1,8 есе көп темір қажет болуы мүмкін.

Кальций: күшті сүйектердің кілті және басқалары

Кальций – бұл сүйек денсаулығына, бұлшықет функциясына, жүйке беруге, жүйке беруге және қанның коагуляциясына қажет маңызды минерал. Денедегі кальцийдің көпшілігі сүйектер мен тістерде сақталады, олардың күші мен құрылымын қамтамасыз етеді.

Вегетарианшылар мен вегетарианшылар арасында кальций тапшылығы қаупі бар:

Вегетарианшылар мен вегетарианшылар кальцийге бай тамақ ішпесе, кальций жетіспеуі қаупі бар. Сүт өнімдері кальцийдің жақсы көзі болса да, вегетариандықтар оларды диетадан шығарады.

Кальций тапшылығының салдары:

• Остеопороз: Сүйектің тығыздығының төмендеуімен сипатталатын жағдай, сыну қаупін арттырады.
• Рахит (балаларда): Сүйектердің жұмсартуы және әлсіреуімен сипатталады.
• Бұлшықет спазмы: Кальцийдің жетіспеушілігі бұлшықет спазмдары мен конвульсияларына әкелуі мүмкін.
• Жәрдемақы және қарсылық: Қолдарыңыз бен аяқтарындағы ұйқышылдық және қышу.
• Жүрек проблемалары: Кальций жүректің жұмысында рөл атқарады.

Вегетарианшылар мен вегетариандар үшін кальций көздері:

• Жапырақ көктері: Қырыққабат, бүйірлік-хой және репа сияқты қара-жасыл жапырақтар, мысалы, кальцийдің жақсы көзі. Жапырақ көктерінен жасалған кальцийдің сіңуі басқа өсімдік көздерінен жоғары. Шпинаттың құрамында кальций бар, бірақ оның ассимиляциясы оксалаттардың көп мөлшеріне байланысты шектеледі.
• Бекітілген өнімдер: Кальциймен байытылған көкөніс сүті, апельсин шырынын, тофу және басқа да өнімдерді іздеңіз.
• TOF: Кальций сульфаты қосылған тофу – кальцийдің тамаша көзі.
• Тұқымдар: Күнжіт тұқымдарының тұқымдары, ча және көкнәрі бар, құрамында кальций бар.
• Бадам: Бадамдар кальций мен басқа да қоректік заттардың жақсы көзі болып табылады.
• Брокколи: Брокколи құрамында кальций және басқа да пайдалы қосылыстар бар.

Кальций дозалауға арналған ұсыныстар:

Ересектерге арналған күнделікті кальций нормасы күніне 1000 мг құрайды. 50 жастан асқан әйелдер және 70-тен жоғары ерлер күніне 1200 мг құрайды.

Мырыш: иммундық функцияға арналған маңызды бақылау элементі және тек қана емес

Мырыш иммундық функцияға, жараларды емдеуге, ДНҚ синтезіне, өсуіне және дамуына қажетті ізденіс элемент болып табылады. Ол сондай-ақ дәм мен иіс рөлін ойнайды.

Вегетариандар мен вегетариандардағы мырыш тапшылығы қаупі:

Вегетарианшылар мен вегетарианшылар мырыштың жетіспеушілігі қаупі бар, өйткені мырыш негізінен мал және теңіз өнімдері сияқты жануарлардан жасалған бұйымдарда болады. Өсімдік көздерінен мырыштың ассимиляциясы мырыш, бұршақ дақылдары мен жаңғақтардың болуына байланысты, мырыш пен жаңғақтардың болуына байланысты қиын болуы мүмкін.

Мырыш тапшылығының салдары:

• Әлсіз иммундық функция: Инфекцияларға сезімталдық жоғарылайды.
• Жараларды баяу емдейді: Мырыш емдік жараларды емдеу үшін қажет.
• Тәбеттің жоғалуы: Мырыш дәмі мен иісі бар рөл атқарады.
• Шаш жоғалуы: Мырыш жетіспеушілігі шаштың түсуіне әкелуі мүмкін.
• Тері проблемалары: Мырыш жетіспеушілігі безеулер мен экзема сияқты тері проблемаларына әкелуі мүмкін.
• Диарея: Мырыш жетіспеушілігі диареяны тудыруы мүмкін.

Вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін мырыштың көздері:

• Бобс: Бұршақ, бұршақ, қопсытқыштар және жасымық сияқты бұршақтар мырыштың жақсы көзі болып табылады.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақтар, мысалы, кешью, бадам және асқабақ тұқымдары, құрамында мырыш бар.
• Бүкіл дәндер: Қоңыр күріш, сұлы және Киноа сияқты түйірлерде мырыш бар.
• Жарметті күшейтіңіз: Кейбір таңғы ас пен басқа жарма мырыш күшейтеді.
• TOF: Тофу құрамында мырыш бар.

Мырыш ассимиляциясын ұлғайту: Бұршақ дақылдары, дәнді дақылдар мен жаңғақтар қонуы немесе өнуі Phitat мазмұнын азайтуға және мырыш ассимиляциясын жақсартуға көмектеседі. Құрамында органикалық қышқылдар бар өнімдерді (мысалы, цитрус жемістері, сірке суы) пайдалану Цинк ассимиляциясын да жақсарта алады.

Мырыш дозалау бойынша ұсыныстар:

Ересектерге арналған мырыштың ұсынылған күнделікті нормасы (RSN) әйелдер үшін 8 мг, ал ерлер үшін 11 мг. Вегетарианшылар мен вегетарианштар мен өсімдік көздерінен мырыштың ең нашар игерілуіне байланысты еттер мен вегетарианштарға еттерге қарағанда 50% көбірек қажет болуы мүмкін.

Йод: Қалқанша безінің функциясы үшін маңызды

Йод – бұл метаболизмді реттейтін қалқанша безінің жұмысына арналған маңызды минерал. Қалқанша безінің безі қалқанша безінің гормондарын өндіру үшін қолданады, бұл организмдегі көптеген процестерге, оның ішінде өсу, даму, энергия алмасуы және дене температурасы.

Вегетариандар мен вегетариандық йод жетіспеушілігі қаупі бар:

Вегетариандар мен вегетарианшылар йод жетіспеушілігіне байланысты болуы мүмкін, өйткені йодтың негізгі көздері йодталған тұз, теңіз өнімдері және сүт өнімдері болып табылады. Вегетариандықтар сүт өнімдерін диеталардан шығармайды, және вегетарианттардың бәрі бірдей йодталған тұзды пайдаланбайды.

Йод тапшылығының салдары:

• Забит: Қалқанша безінің ұлғаюы.
• Гипотиреоз: Қалқанша безінің жұмысының төмендеуі, шаршау, салмағы, іш қату, құрғақ тері және суыққа сезімталдықтың жоғарылауы.
• Мидың даму мәселелері: Жүктілік кезінде йод тапшылығы баланың миын дамыту проблемаларына әкелуі мүмкін.
• Ақыл-ой дамуы: Йод жетіспеушілігі психикалық дамуына әкелуі мүмкін.

Вегетарианшылар мен вегетариандар үшін йод көздері:

• Йодталған тұз: Кәдімгі тұздың орнына йодталған тұзды қолданыңыз. Назар аударыңыз, теңіз тұзы, әдетте, йодталған жоқ.
• Балдырлар: Кельп, Нори, Вакама және тарақ сияқты теңіз балдырлары йодтың жақсы көзі болып табылады. Алайда, теңіз балдырындағы йод мөлшері әртүрлі болуы мүмкін, сондықтан оларды орташа тұтыну маңызды. Теңіз балдырларын шамадан тыс тұтыну йодтың артық болуына әкелуі мүмкін, сонымен қатар зиянды болуы мүмкін.
• Толықтырулар: Егер сізден тамақ өнімдерінен жеткілікті йодты алу қиын болса, йод қоспаларын қабылдау мүмкіндігін ескеріңіз. Тиісті дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.

Йод дозалау бойынша ұсыныстар:

Ересектерге арналған йодтың күнделікті нормасы (RSN) күніне 150 мкг құрайды. Жүктілік және емізу кезінде йод қажеттілігі артады.

Селен: Қалқанша безі үшін антиоксидант және минерал

Селен – бұл антиоксидантты қасиеттері бар және қалқанша безінің, иммундық функцияның және репродуктивті денсаулықты сақтау үшін қажетті бақылау элементі.

Вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін Селена көздері:

• Бразилиялық жаңғақтар: Бразилиялық жаңғақтар – Селененаның ең жақсы көздерінің бірі. Күніне бір-екі бразилиялық жаңғақтар тек селененаға деген қажеттілікке қанағаттандыра алады.
• Күнбағыс тұқымдары: Күнбағыс тұқымдары селенде бар.
• Бүкіл дәндер: Қоңыр күріш, сұлы және Киноа сияқты түйірлерде селен бар.
• Бобс: Бұршақтар мен жасымша сияқты бұршақтар селен бар.
• Саңырауқұлақтар: Саңырауқұлақтардың кейбір түрлерінде, мысалы, шампиньондар мен шайтейк, селен бар.

Селендегі селен құрамына әсер ететін факторлар:

Өсімдік өнімдеріндегі селеннің мөлшері олар өсірілген топырақтағы селеннің құрамына байланысты. Топырақтағы селен мөлшері төмен аймақтарда өсімдік өнімдерінде селен аз болуы мүмкін.

Селенаның дозасы бойынша ұсыныстар:

Ересектерге арналған селеннің ұсынылған күнделікті нормасы (RSN) күніне 55 мкг құрайды. Селен тұтынудың жоғарғы рұқсат етілген деңгейі күніне 400 мкг құрайды. Шамадан тыс селен тұтыну уыттылыққа әкелуі мүмкін, бұл шаштың түсуіне, тырнақтармен, ас қорыту проблемалары мен неврологиялық мәселелеріне әкелуі мүмкін уыттылыққа әкелуі мүмкін.

Таурин:

Тауриннің ажырамас қоректік заттар емес, яғни дене оны синтездеуі мүмкін, яғни оны синтездеуі мүмкін, өйткені вегетарианшылар мен вегетарианштар оның жетіспеушілігі болуы мүмкін, өйткені ол негізінен мал өнімдерінде болған. Таурин жүрек, жүйке жүйесі және антиоксидантты қорғаудың денсаулығында рөл атқарады. Таурин қоспалары оңтайлы деңгейді сақтау үшін пайдалы болуы мүмкін.

Карнозин:

Карнозин – бұл негізінен бұлшықет тіндеріндегі диепептид. Вегетарианшылар мен вегетарианшылар, әдетте, бұлшықеттерде карнозиннің төменгі деңгейі бар. Карнозинге антиоксидант және анти-гликацияға қарсы қасиеттері бар және сонымен қатар бұлшықет функциясы мен төзімділігі жақсарады. Бета-Аланин, Карнозиннің алдындағы бұлшықеттердегі карнозин деңгейін жоғарылату үшін қолдануға болады.

Креатин:

Креатин аминқышқылдарының денесінде синтезделсе де, вегетарианшылар мен вегетариандар әдетте бұлшықеттерде креатиннің төмен деңгейі бар, өйткені креатин негізінен мал өнімдерінде болады. Креатин бұлшықеттердегі энергия алмасуында рөл атқарады және күш, күш және бұлшықет массасын жақсарта алады. Креатин қоспалары әсіресе вегетариан және вегетариандық спортшылар үшін пайдалы болуы мүмкін.

Кортин:

Холин – мидың денсаулығы, бауыр және метаболизм функциясы үшін маңызды қоректік заттар. Вегетарианшылар мен вегетарианшылар, әсіресе жүктілік және емшек сүтімен емізу кезіндегі әйелдер холин тапшылығына қауіп төндіруі мүмкін. Холиннің жақсы өсімдік көздері – соя, брокколи және брюссель қырыққабат. Кетчолин немесе альфа-ggfx сияқты коолин қоспалары тиісті холин деңгейін ұстап тұру үшін пайдалы болуы мүмкін.

Лизин:

Лизин дегеніміз – бұл заңдық амин қышқылы, көбінесе вегетариандық диеталармен шектеледі, әсіресе егер бұршақ дақылдарын тұтыну жеткіліксіз болса. Лизин ақуыз синтезі үшін, кальций мен иммундық функцияның сіңуі үшін маңызды. Бұршақ дақылдарын тұтыну жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз немесе лизин қоспаларын қабылдау мүмкіндігін қарастырыңыз.

Сапа қоспаларын таңдау:

Азық-түлік қоспаларын таңдағанда бірнеше факторларды қарастыру маңызды:

• Алдын ала сынақтар: USP, NSF International немесе Custallab.com сияқты тәуелсіз үшіншігірім ұйымның тәуелсіз ұйымымен тексерілген қоспаларды іздеңіз. Бұл қосымша затбелгіде көрсетілгеніне және зиянды ластағыштардан тұратынына кепілдік береді.
• Бренд беделі: Әйгілі және құрметті брендтердің қоспаларын таңдаңыз.
• Пішіні: Дене сіңдіретін қоспаның формасын таңдаңыз. Мысалы, метилкобаламин В12 кейбір адамдар үшін цианокобаламинге ұнамды.
• Құрамы: Ингредиенттердің тізімін мұқият зерттеп, қажет емес қоспалар, толтырғыштар немесе жасанды ингредиенттер бар қоспалардан аулақ болыңыз.
• Бағасы: Әр түрлі брендтер мен бөлшек сатушылардан ең жақсы ұсынысты табу үшін бағаны салыстырыңыз. Алайда, баға үшін сапаны құрбан етпеңіз.
• Пікірлер: Басқа пайдаланушылардың қосымшалар туралы білуге ​​қатысты пікірлерін оқып шығыңыз.

Дұрыс жоспарланған вегетариандық және вегетарлық диета сау және толық болуы мүмкін. Алайда, қоректік заттардың ықтимал мүгедектерін түсіну және барлық қажетті қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету үшін шаралар қабылдау маңызды. Азық-түлік қоспалары вегетарианшылар мен вегетарианшылдар үшін құнды құрал бола алады, бұл олардың тамақтану қажеттілігін қанағаттандыруға және оңтайлы денсаулықты сақтауға көмектеседі.