В дәрумендері: стресстен және депрессиямен

В дәрумендері: стресстен және депрессиямен – толық нұсқаулық

I. В-кешенді дәрумендерді түсіну: қоректік заттардың симфониясы

В-кешенді дәрумендер біртұтас субъект емес, керісінше, денедегі көптеген метаболикалық процестерде маңызды рөлдерді ойнайтын сегіз маңызды, суда еритін дәрумендер тобы. Олар коэнзимдер ретінде жұмыс істейді, дегенді, олар өмірлік эндикальды биохимиялық реакцияларды жүргізуге көмектеседі. Әр В дәрумені өзінің ерекше қасиеттері мен міндеттеріне ие, бірақ олар көбінесе денсаулығы мен әл-ауқатын қолдау үшін синергетикалық жұмыс істейді. Әр витаминді жеке түсіну олардың стресстен және депрессияға ұжымдық әсерін бағалау үшін өте маңызды.

A. Thiamin (В1 дәрумені): жанармай құю және қорғайтын нервтерді қорғау

1. Биохимиялық рөл: Тиамин – бұл көмірсулар метаболизміндегі, арнайы альфа-кето қышқылдарының декарбоксилдеуінде. Бұл адинозин Трипхосфат (ATP), жасушалардың бастапқы энергия валютасы үшін қажет. Тиамин сонымен қатар жүйке функциясында, әсіресе ацетилхолин синтезінде, нейротрансмиттерде рөл атқарады.

2. Диеталық көздер: Тиаминнің жақсы көздеріне шошқа еті, бұршақ дақылдары, тұтас дәндер және байытылған дәнді дақылдар жатады. Ашытқы сығындысы да тиаминге де бай.

3. Жетіспеу белгілері: Тиамин жетіспеушілігі неврологиялық және жүрек-тамыр жетіспеушілігімен сипатталатын Беріки ретінде көрінеді. Симптомдарға бұлшықет әлсіздігі, шаршағыш, перифериялық невропатия, ісіну және жүрек жеткіліксіздігі жатады. Маскүнемдерде, Верниктегі-Корсакофф синдромы, қатты неврологиялық бұзылу, тимиаминді сіңірудің арқасында дами алады.

4. Стресс пен депрессияның маңыздылығы: Тиаминнің энергетикалық өндірістегі рөлі стресс кезеңдері кезінде психикалық және физикалық тұрақтылықты сақтау үшін өте маңызды. Дене күйзеліс болған кезде, тиаминнің сарқылуына әкелуі мүмкін энергияның өсуі өседі. Жетіспеушілік шаршау, тітіркену және бұзылған танымдық функцияны, стресстен және депрессияның шиеленісті белгілеріне, ашуланшақтыққа ықпал етуі мүмкін. Сонымен қатар, оның ацетилхолин синтезіндегі рөлі көңіл-күйді реттеуге әсер етуі мүмкін.

5. Оңтайлы қабылдау: Тиаминге арналған ұсынылған диеталық жәрдемақы (RDA) ерлер үшін 1,2 мг, ал әйелдер үшін 1,1 мг. Тиаминді сіңіруге қабілетсіз стресстің жоғары деңгейіне немесе жағдайы бар адамдар денсаулық сақтау маманынан анықталған жоғары қабылдаудан пайда әкелуі мүмкін.

Б. Рибофлавин (В2 дәрумені): Жасушалық энергия және антиоксидантты қорғаныс

1. Биохимиялық рөл: Рибофлавин – екі маңызды коензимдердің құрамдас бөлігі: флавин мононуклеотид (FMN) және флавин аденин динуклеотид (FAD). Бұл коэнзимдер ағартқыштың кең спектріне, соның ішінде энергия өндіруге, май қышқылының метаболизміне және басқа В дәрумендерінің белсенділігіне қатысады. Рибофлавин антиоксидантты қорғаныс, глутатионның редуктазы өндірісін, антиоксидантты глутатионды қалпына келтіретін ферментті қолдайды.

2. Диеталық көздер: Рибофлавин сүт, жұмыртқа, ет (әсіресе бауыр), жасыл жапырақты көкөністер мен дәнді дақылдардан табылған.

3. Жетіспеу белгілері: Рибофлавиннің жетіспеушілігі, сонымен қатар арибофлавиноз деп аталатын жетіспеушілік аузының қабынуы мен жұлдыру (хэлоз және глоссит), тері бұзылыстары, көз аурулары (фотофобия және тығындар тамырлары) және анемия тудыруы мүмкін.

4. Стресс пен депрессияның маңыздылығы: Рибофлавиннің энергетикалық метаболизм және антиоксидантты қорғаныс рөлі оны стресстен және депрессияға мәжбүр етеді. Стресс жасушаларды зақымдауы және көңіл-күйдің бұзылуына ықпал ете алатын тотығу стрессін арттырады. Рибофлавин тотығу зақымынан қорғауға көмектеседі және энергетикалық өндірісті қолдайды, сонымен қатар психикалық денсаулыққа кернеудің жағымсыз әсерін азайтады.

5. Оңтайлы қабылдау: Рибофлавин үшін RDA ерлерге арналған 1,3 мг, ал әйелдер үшін 1,1 мг. Тиаминге ұқсас, стресстегі немесе рибофлавиннің сіңірілуімен бірдей адамдарға ұқсас болуы мүмкін.

Ниацин (В3 дәрумені): энергетикалық метаболизм және нейротрансмиттер синтезі

1. Биохимиялық рөл: Ниацин екі формада бар: никотин қышқылы және никотинамид. Екі бланкілік формалар, сондай-ақ, никотинамидті аденин динуклеотид (NAD) және никотинамид аденин динуклеоттиді фосфаты (NADP). NAD және NADP жүздеген ферментативті реакциялар, соның ішінде энергия өндірісі, ДНҚ жөндеу және ұяшық сигнализациясы үшін қажет. Ниацин сонымен қатар Серотонин сияқты кейбір нейротрансмиттерлердің синтезінде рөл атқарады.

2. Диеталық көздер: Ниацин ет, құс еті, балық, бұршақ дақылдарында және бекіністі дәндерде кездеседі. Дене сонымен қатар Ниакинді амин қышқылы триптофанынан синтездеуі мүмкін.

3. Жетіспеу белгілері: Ниацин тапшылығы қатты «үш DS»: дерматит, диарея және деменциямен сипатталатын пеллагра тудырады. Басқа белгілерде шаршау, тәбеттің жоғалуы және неврологиялық мәселелер жатады.

4. Стресс пен депрессияның маңыздылығы: Ниациннің энергетикалық метаболизмге және нейротрансмиттер синтезіне қатысуы оны стресстен және депрессияға ерекше етеді. Оның серотонин өндірісіндегі рөлі көңіл-күйді реттеуге тікелей әсер етуі мүмкін. Сонымен қатар, оның энергия өндірісіне қосқан үлесі шиеленіс және депрессия кезеңінде жиі құнсызданған, көбінесе танымдық функцияны жақсартуға көмектеседі.

5. Оңтайлы қабылдау: Ниациннің RDA ерлер үшін 16 мг және әйелдер үшін 14 мг. Никотин қышқылының жоғары дозалары жууға және басқа жанама әсерлерді тудыруы мүмкін, сондықтан ниокин қоспаларын қабылдағанға дейін денсаулық сақтау маманымен кеңесу маңызды.

D. Пантоттер қышқылы (В5 дәрумені): «стресске қарсы» витамині және коэнзим

1. Биохимиялық рөл: Пантоттер қышқылы – бұл метаболикалық реакциялардың кең спектрі үшін, соның ішінде көмірсулар мен ақуыздардың синтезі мен ыдырауы үшін қажет коэнзиме (COA) компоненті болып табылады. COA сонымен қатар гормондар, холестерин және нейротрансмиттерлер синтезіне қатысады.

2. Диеталық көздер: Пантоттер қышқылы тағамдарда, оның ішінде ет, құс еті, балық, жұмыртқа, бұршақ дақылдары мен көкөністермен кеңінен таралған.

3. Жетіспеу белгілері: Пантотен қышқылының жетіспеушілігі азық-түлік өнімдерінің кең таралуына байланысты сирек кездеседі. Симптомдарда шаршау, бас ауруы, тітіркену, қорқыныш және қышу кіруі мүмкін.

4. Стресс пен депрессияның маңыздылығы: Пантоттер қышқылы көбінесе «стресске қарсы» дәрумені деп аталады, ол стресстің гормондарын шығаруға жауапты бүйрек үсті бездерін қолдаудағы рөліне байланысты деп аталады. COA коррисол сияқты бүйрек үсті гормондарын синтездеу үшін қажет. Бұл стрессті тікелей азайтпаса да, бұл дененің стреске әсер ету қабілетін қолдайды. Бұл әсіресе шаршауды басқару және депрессиялық симптомдардың одан әрі ушығуына жол бермейді. Сонымен қатар, оның нейротрансмиттер синтезіндегі рөлі көңіл-күйді реттеу үшін өте маңызды.

5. Оңтайлы қабылдау: Пантотен қышқылына арналған жеткілікті қабылдау (AI) ересектер үшін 5 мг құрайды. Тағамның толығына байланысты қоспалар өте қажет.

E. пиридоксин (В6 дәрумені): нейротрансмиттер синтезі және иммундық функция

1. Биохимиялық рөл: Пиридоксин бірнеше формада бар, оның ішінде пиридоксин, пиридоксамаль және пиридоксамин. Барлық формалар белсенді коэнзимі болып табылатын пиридоксальды 5′-фосфатқа (PLP) түрлендіріледі. PLP ферментативті реакциялардың көп бөлігіне, ең алдымен аминқышқылдары метаболизміне қатысады. Бұл нейротрансмиттерлерді, соның ішінде Серотонин, допамин, Норепненефрин және Габа синтезі үшін қажет. Пиридоксин иммундық функцияда және қызыл қан жасушаларын қалыптастыруда рөл атқарады.

2. Диеталық көздер: Пиридоксин ет, құс еті, балық, банандарда, картопта және байытылған дәнді дақылдарда кездеседі.

3. Жетіспеу белгілері: Пиридоксин жетіспеушілігі неврологиялық белгілерді, мысалы, ұстамалар, депрессия, шатастыру және перифериялық нейропатия сияқты. Басқа белгілерге анемия, терінің бұзылуы және иммундық функцияның нашарлауы кіреді.

4. Стресс пен депрессияның маңыздылығы: Пиридоксиннің нейротрансмиттер синтезіндегі шешуші рөлі оны стрессті және депрессияны басқарудың негізгі қоректік заттарын жасайды. Пиридоксиндегі кемшіліктер депрессия мен мазасыздық белгілеріне әкелетін немесе күшейтетін нейротрансмиттерлер өндірісін тікелей бастауы мүмкін.

5. Оңтайлы қабылдау: Пиридоксин үшін RDA 19-50 жас аралығындағы ересектерге 1,3 мг құрайды. 50 жастан кейін RDA ерлер үшін 1,7 мг-ға дейін және әйелдер үшін 1,5 мг дейін артады. Пиридоксиннің жоғары дозалары нервтердің зақымдануын тудыруы мүмкін, сондықтан ұсынылған шектеулерде болу маңызды.

Ф. Биотин (В7 дәрумені): Макронерленттердің метаболизмі және жасуша сигнализациясы

1. Биохимиялық рөл: Биотин – көмірсулар, майлар мен ақуыздардың метаболизмімен айналысатын бірнеше карбоксилаза ферменттері үшін коэнзим. Ол сонымен қатар жасуша сигнализациясына және гендік өрнекке қатысады.

2. Диеталық көздер: Биотин бауыр, жұмыртқа, ашытқы, жаңғақтар, тұқымдар және тәтті картопта кездеседі. Гут бактериялары да биотин шығарады.

3. Жетіспеу белгілері: Биотин жетіспеушілігі ішек бактерияларымен және оның әр түрлі тағамдарда болуымен сирек кездеседі. Симптомдарда шаштың жоғалуы, тері бөртпелері, неврологиялық белгілері және иммундық функцияның нашарлауы болуы мүмкін.

4. Стресс пен депрессияның маңыздылығы: Биотиннің стресс пен депрессияға тікелей әсері басқа В дәрумендерімен салыстырғанда аз, оның метаболизмдегі рөлі көңіл-күйге жанама әсер етуі мүмкін. Биотиннің жетіспеушілігі энергия өндірісі мен шаршау мен танымдық дисфункцияға, стресстен және депрессияның шиеленістігіне әсер етуі мүмкін.

5. Оңтайлы қабылдау: Биотинге арналған AI ересектер үшін 30 мкг құрайды. Жетіспеушілік күдіктенбесе, қосымша қажет емес.

G. FALDE (В9 дәрумені): Жасуша бөлімі, ДНҚ синтезі және нейротрансмиттер функциясы

1. Биохимиялық рөл: Фолат жасуша дивизиясы, ДНҚ синтезі және аминқышқылдарының метаболизмі үшін өте маңызды. Гомоцицеинді метионинге конверсиялау үшін қажет, метилизация реакцияларымен айналысатын маңызды амин қышқылы қажет. Фолат сонымен қатар серотонин және допамин сияқты нейротрансмиттерлердің синтезінде рөл атқарады.

2. Диеталық көздер: Фолат қара жасыл жапырақты жапырақты көкөністерден, бұршақ дақылдарында, бекіністер мен цитрустық жемістерде кездеседі.

3. Жетіспеу белгілері: Фолат жетіспеушілігі үлкен, жетілмеген қызыл қан жасушаларымен сипатталатын мегалобластикалық анемияны тудыруы мүмкін. Басқа белгілерге шаршау, әлсіздік, тітіркену, депрессия және танымдық құнсыздану кіреді. Жүктілік кезіндегі фолий жетіспеушілігі дамып келе жатқан ұрықтың ақауларына әкелуі мүмкін.

4. Стресс пен депрессияның маңыздылығы: Фолитордың нейротрансмиттер синтезіндегі рөлі және гомоцистеин метаболизмі оны стресстен және депрессияны басқару үшін сыни қоректік зат етеді. Гомоцистеиннің жоғарылауы депрессияның жоғарылауына байланысты болды. Фолат гомоциклиннің төменгі деңгейіне көмектеседі және көңіл-күйді реттейтін нейротрансмиттерлер өндірісін қолдайды. Депрессиямен көптеген адамдарда фолий жетіспеушілігі көрсетілген.

5. Оңтайлы қабылдау: Фолат үшін RDA – бұл 400 мкг диеталық фолий (DFE) ересектерге арналған. Жүкті әйелдерге 600 мкг ДЭК қажет, ал емшек сүтімен емізетін әйелдерге 500 мкг ДҚО қажет. Кейбір адамдарда МТРФР генінің генетикалық өзгерісі бар, олар фолий метаболизмінің нашарлауы және фолорға деген қажеттілігін арттыруы мүмкін. Мұндай жағдайларда метилинальды, оңай фолаттың пайдалы түрі пайдалы болуы мүмкін.

Х. Кобаламин (В12 дәрумені): жүйке функциясы, ДНҚ синтезі және қызыл қан жасушаларын қалыптастыру

1. Биохимиялық рөл: Кобаламин жүйке функциясы, ДНҚ синтезі және қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін қажет. Гомоцистеинді метионинге конверсиялау және метилмалонил-КОА изомеризациясы үшін, Succinyl-Coa-ға, белгілі аминқышқылдары мен май қышқылдарының метаболизміндегі қадамдар үшін қажет.

2. Диеталық көздер: Кобаламин негізінен жануарлардан жасалған бұйымдарда кездеседі, мысалы, ет, құс, балық, жұмыртқа және сүт өнімдері. Бекітілген тағамдар, мысалы, дәнді дақылдар мен өсімдіктерге негізделген сүт баламалары, сонымен қатар кобаламин көздері болып табылады.

3. Жетіспеу белгілері: Кобаламиннің жетіспеушілігі мегалобластикалық анемия мен неврологиялық белгілерді, мысалы, перифериялық нейропатия, танымдық құнсыздану және психиатриялық бұзылулар сияқты. Симптомдар уақыт өте келе біртіндеп қалыптасуы мүмкін.

4. Стресс пен депрессияның маңыздылығы: Кобаламиннің жүйке жұмысындағы рөлі, ДНҚ синтезі және гомоцистеин метаболизмі стрессті және депрессияны басқару үшін қажет етеді. Фолатқа ұқсас, кобаламин гомоцистеин деңгейін төмендетуге көмектеседі және жүйке жүйесінің сау функциясын қолдайды. Жетіспеушіліктер депрессияның әсерін ушықтыруға немесе еліктеуге болатын неврологиялық және психиатриялық белгілерге әкелуі мүмкін.

5. Оңтайлы қабылдау: Кобаламиннің RDA ересектерге арналған 2,4 мкг құрайды. Кобаламинді сіңіруді, мысалы, елофиялық немесе атрофиялық гастритке жататын үлкен ересектер мен жеке адамдар, мысалы, анемия немесе атрофиялық гастритке, немесе жоғары дозалы ауыздық қоспалар қажет болуы мүмкін. Вегетариандар мен вегетарианшылар сонымен қатар кобаламиннің жетіспеушілігіне қауіп төндіреді және бекіністерді толықтыруы немесе тұтынады.

Ii. Стресске қарсы в-дәрумендердің интерфейсі: келісілген күш

В-кешенді дәрумендер оқшауланбайды; Олар дененің күйзеліске деген жауабын қолдау үшін синергетикалық жұмыс істейді. Стресс физиологиялық өзгерістердің каскадтарын, соның ішінде энергетикалық қажеттіліктерді, стресс гормондарының жоғарылауы, тотығу стрессінің жоғарылауы. В дәрумендері осы әсерлерді азайтуға өз үлестерін қосады:

• Энергия өндірісі: Тиамин, Рибофлавин, Ниацин, Ниацин және пантотен қышқылы энергия өндірісі үшін барлығы қажет, бұл организмге кернеу кезеңінде энергияның өсуіне жауап береді.
• Нейротрансмиттер синтезі: Пиридоксин, фолор және кобаламин көңіл-күйді, мазасыздықты және стрессті реттеуді реттейтін нейротрансмиттерлердің синтезі үшін өте маңызды.
• Бүйрек үсті қызметі: Пантотен қышқылы бүйрек үсті бездерін қолдайды, олар кортизол сияқты стресс гормондарын шығарады.
• Антиоксидантты қорғаныс: Рибофлавин глутатион редуктазының өндірісін қолдау арқылы антиоксидантты қорғауға ықпал етеді.
• Гомоцистеин метаболизмі: Фолат және кобаламин стресс кезінде көтерілген және депрессиямен байланысты болған гомоцистеин деңгейін төмендетуге көмектеседі.

Бір немесе бірнеше В дәрумені жетіспесе, дененің стрессті жеңе білу қабілеті бұзылған, ықтимал мазасыздық, шаршау, тітіркену және танымдық функцияның жоғарылауына әкеледі.

Iii. В-дәрумендер мен депрессия: қосылыстарды ашу

В дәрумендері мен депрессия арасындағы байланыс кеңінен зерттелді. Бірнеше зерттеулер белгілі бір В дәрумендерінің, әсіресе фолий, кобаламин және пиридоксиннің төмен деңгейі депрессияның жоғарылауымен байланысты екенін көрсетті.

A. Фолат және депрессия: күшті корреляция

1. Зерттеудің дәлелі: Көптеген зерттеулер аз фолий деңгейлері мен депрессиялар арасындағы корреляция көрсетті. Депрессиямен ауыратын адамдар көбінесе сау бақылаулармен салыстырғанда фолий деңгейі төмен. Кейбір зерттеулер сонымен қатар фолий қоспасы антидепрессантты дәрі-дәрмектердің тиімділігін арттыруы мүмкін екенін көрсетті.

2. Іс-шаралар механизмдері: Фолитордың нейротрансмиттер синтезіндегі рөлі және гомоцистеин метаболизмі депрессияға әсер ететін негізгі механизм болып табылады. Фолитордың жетіспеушілігі депрессияның белгілеріне апаратын серотонин, допамин және нейпинефрин өндірісіне кедергі келтіруі мүмкін. Жоғары гомоцистеин деңгейі ми жасушаларын зақымдау және нейротрансмиттер функциясымен араласу арқылы депрессияға ықпал етуі мүмкін.

3. Метилфолят: кейбіреулер үшін керемет форма: Метилфоль, фолаттың белсенді формасы, әсіресе MTHFR генінің генетикалық өзгерісі бар жеке тұлғалар үшін өте маңызды. Бұл өзгеріс дененің фолорды өзінің белсенді түріне айналдыру қабілетіне ие бола алады, ол фолий жетіспеушілігіне әкеледі, тіпті тиісті диеталық қабылдауымен де. Метилярлық қоспалар метаболикалық блокты айналып, оны оңтайлы функция үшін фолатпен қамтамасыз етуі мүмкін.

B. Кобаламин және депрессия: жүйке функциясын және көңіл-күйді қорғау

1. Зерттеудің дәлелі: Кобаламиннің төмен деңгейі де депрессияның жоғарылауына байланысты болды. Кобаламин тапшылығы депрессияның белгілерін еліктейтін немесе ушықтыратын неврологиялық белгілерді тудыруы мүмкін.

2. Іс-шаралар механизмдері: Кобаламиннің жүйке функциясындағы және гомоцистеин метаболизміндегі рөлі депрессияға әсер ететін негізгі тетік деп саналады. Кобаламиннің жетіспеушілігі жүйке жасушаларын зақымдауы мүмкін және олардың нөлдік және психиатриялық симптомдарға әкелетін сигналдарды тарату қабілетіне ие бола алады. Жоғары гомоцистеин деңгейі депрессияға да ықпал ете алады.

3. Сіңірудің маңыздылығы: Кобаламинді сіңіру әр түрлі факторлармен, оның ішінде жас, кейбір дәрі-дәрмектермен және асқазан-ішек аурулары арқылы бұзылуы мүмкін. Аға ересектер асқазан қышқылының өндірісінің төмендеуіне байланысты, әсіресе асқазан қышқылының азаюына байланысты, бұл тамақ өнімдерінен кетуіне қажет. Мұндай жағдайларда кобаламин инъекциялар немесе сублингтік қоспалар ауызша қоспалардан гөрі тиімдірек болуы мүмкін.

Пиридоксин және депрессия: маңызды нейротрансмиттер

1. Зерттеудің дәлелі: Пиридоксин серотонин, допамин, Норепин, Норепнефин және Габа синтезі үшін қажет, олардың барлығы көңіл-күйді реттеуде шешуші рөл атқарады. Пиридоксиндегі кемшіліктер депрессияның симптомдарына әкелетін немесе күшейтетін нейротрансмиттердің өндірісін нашарлатуы мүмкін.

2. Іс-шаралар механизмдері: Пиридоксин амин қышқылдарын нейротрансмиттерге айналдыратын ферментативті реакциялардағы коэнзим ретінде әрекет етеді. Пиридоксиннің жетіспеушілігі бұл реакцияларды бұзып, нейротрансмиттер өндірісін азайтуға болады.

3. Толықтыруға арналған пікірлер: Пиридоксин қоспасы кейбір адамдарға депрессияға ие болған кезде, ұсынылған шектеулерде болу маңызды. Пиридоксиннің жоғары дозалары жүйке зақымдалуы мүмкін.

Iv. В-дәрумендермен стресстен және депрессияға жүгіну: біртұтас көзқарас

В дәрумендері стресстен және депрессияны басқаруда қолдау көрсететін рөлді ойнай алады, оларды өмір салтын өзгерту, терапия және басқа да медициналық араласуды қамтитын көптеген түрлер ретінде көру маңызды.

A. Диеталық стратегиялар: В-дәруменді бай тағамдарға басымдық беру

1. Теңгерімді тамақтану: Тұтас, өңделмеген тағамдар жақсы денсаулыққа бай диета болып табылады және денсаулықтың негізі болып табылады және В дәрумендерінің жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ете алады. Әр түрлі жемістерді, көкөністерді, дәнді дақылдарды, ақуызды және сау майларды диетаңызға енгізуге бағытталған.

2. Азық-түліктің нақты таңдауы: Әсіресе В дәрумендеріне бай тағамдарды атап, мысалы:

   • Thiamin: Шошқа еті, бұршақ дақылдары, дәндер, байытылған дәнді дақылдар
   • Рибофлавин: Сүт, жұмыртқа, ет (әсіресе бауыр), жасыл жапырақты көкөністер, байытылған дәнді дақылдар
   • Ниацин: Ет, құс еті, балық, бұршақ дақылдары, байытылған дәндер
   • Пантотен қышқылы: Ет, құс еті, балық, жұмыртқа, бұршақтар, көкөністер
   • Пиридоксин: Ет, құс еті, балық, банан, картоп, байытылған дәнді дақылдар
   • Биотин: Бауыр, жұмыртқа, ашытқы, жаңғақтар, тұқымдар, тәтті картоп
   • Фолат: Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ, бекіністер, цитрус жемістері
   • Кобаламин: Ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бекіністер

3. Өңделген тағамдарды азайтыңыз: Өңделген тағамдар көбінесе В дәрумендерінде төмен және қабыну және басқа да денсаулыққа өз үлестерін қоса алады, бұл стресстен және депрессияны күшейтеді.

B. толықтыру: қашан және қалай толықтыруға болады

1. Жетіспеушілікті бағалау: В-дәрумендер қоспасын бастамас бұрын, сіз шынымен жетіспейтіндігіңізді бағалау маңызды. Денсаулық сақтау саласындағы маман B-Vitamin деңгейлерін тексеру үшін қан анализдеріне тапсырыс бере алады.

2. B-кешені және жеке қоспалар: B-кешенді қоспа барлық маңызды В дәрумендерін алудың ыңғайлы әдісі болуы мүмкін. Алайда, кейбір жеке тұлғаларға жеке витаминдік қоспалар алудың пайдасы болуы мүмкін, егер олар белгілі бір жетіспеушілік болса немесе белгілі бір витаминнің жоғары дозаларын қажет етсе, оған пайдалы болуы мүмкін.

3. Пішін және доза: Беделді брендтерден жоғары сапалы қоспаларды таңдаңыз. В дәрумендерінің түріне назар аударыңыз, өйткені кейбір формалар басқаларға қарағанда оңай сіңеді. Мысалы, метиляция – бұл MTHFR гендік вариациясы бар жеке тұлғаларға арналған фолаттың тиімді пайдаланылатын түрі. Қосымша затбелгідегі дозаланған ұсыныстарды немесе денсаулық сақтау маманының нұсқауы бойынша.

4. Ықтимал өзара әрекеттесулер: В-дәрумендер мен дәрі-дәрмектер арасындағы ықтимал өзара әрекеттесуді біліңіз. Мысалы, Ниациннің жоғары дозалары холестеринді емдеу үшін қолданылатын кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады. Егер сіз қандай да бір дәрі қабылдаған болсаңыз, В-дәрумендер қоспаларын қабылдағанға дейін денсаулық сақтау маманыңызбен кеңесіңіз.

C. Өмір салтын өзгерту: В-дәрумені қолдауын толықтыру

1. Стрессті басқару әдістері: Стресті басқару әдістерін күнделікті режимге, мысалы, медитация, йога, терең тыныс алу жаттығулары және табиғатта уақыт өткізу.

2. Үнемі жаттығу: Жаттығу – бұл күшті көңіл-күйді күшейтетін және стрессті және мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Аптаның кем дегенде 30 минуттық орташа қарқынды жаттығуларына көз жеткізіңіз.

3. Ұйқы жеткілікті: Ұйқының айыруы стрессті және депрессияны нашарлатуы мүмкін. Әр кеш сайын 7-9 сағат ұйықтауға бағытталған.

4. Әлеуметтік қолдау: Достарыңызбен және отбасыңызбен байланысу эмоционалды қолдауды қамтамасыз ете алады және оқшаулану сезімдерін азайтады.

D. Кәсіби көмек: медициналық кеңестерді қашан іздеу керек

В-дәрумендер кәсіби медициналық көмекке ауыстыру емес. Стресс пен депрессияға көмектесу үшін денсаулық сақтау маманын іздеу маңызды.

1. Психикалық денсаулық сақтау мамандары: Дұрыс бағалау және емдеу үшін психиатр, психолог немесе терапевт сияқты психикалық денсаулық маманын іздеңіз.

2. Медициналық бағалау: Стресс пен депрессияға ықпал етуі мүмкін кез келген медициналық жағдайларды болдырмау үшін медициналық бағалау алыңыз.

3. Дәрі-дәрмектер: Қажет болса, дәрі-дәрмектің нұсқаларын талқылаңыз.

V. Нақты пікірлер: В э-дәрумендер жетіспеушілігіндегі популяциялар

Кейбір популяциялар В э-дәрумендердің жетіспеушілігі үшін жоғары тәуекелге ие және қоспалардан пайда әкелуі мүмкін:

• Ескі ересектер: Үлкендер асқазан қышқылының өндірісі және басқа да жасқа байланысты өзгерістерге байланысты кобаламин мен фолийдің сіңу қабілетінің нашарлауы мүмкін.

• Вегетариандар мен вегетарианшылар: Вегетариандықтар кобаламиннің жетіспеушілігі қаупі бар, өйткені ол негізінен мал өнімдерінде кездеседі. Егер вегетарианшылар, егер олар жұмыртқа мен сүт өнімдерін жеткілікті мөлшерде тұтынбаса, қауіп төндіруі мүмкін.

• Асқазан-ішек бұзылыстары бар адамдар: Кронның ауруы, ойық жаралы колит және целиак аурулары сияқты жағдайлар В дәрумендерінің сіңуіне кедергі бола алады.

• Алкогольді қолданатын жеке тұлғалар: Алкоголь В дәрумендерінің, әсіресе тиаминнің сіңуі мен метаболизміне кедергі келтіруі мүмкін.

• Жүкті және емізетін әйелдер: Жүкті және емізетін әйелдер фолор мен басқа В дәрумендеріне деген қажеттіліктің өсіп, ұрықтың дамуын және нәрестелердің өсуіне қолдау көрсетеді.

• Жеке дәрі-дәрмектерді қабылдаған адамдар: Metformin сияқты кейбір дәрі-дәрмектер (қант диабетін емдеу үшін қолданылады) және протон сорғысы ингибиторлары (қышқыл рефлюкс үшін қолданылады) В дәрумендерінің сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін.

Vi. Қорытынды: психикалық әл-ауқатқа деген тұтас көзқарасты қамту

В-кешенді дәрумендер дененің күйзеліске және психикалық әл-ауқатын сақтауға қолдау көрсетуде маңызды рөл атқарады. В дәрумендері стресстен және депрессияны басқаруда маңызды құрал бола алады, олар жеке шешім емес. Тұтас тамақтану, өмір салтын өзгерту, қажет болған жағдайда, қажет болған жағдайда, психикалық психикалық денсаулыққа қол жеткізу үшін қажет тұтас тәсіл. В-дәрумендер қоспасы сізге сәйкес келетіндігін және жеке емдеу жоспарын жасауды анықтау үшін денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз. Дұрыс тамақтану, психикалық денсаулықты емдеу және стрессті басқарудың әдістері арасындағы синергияның және стрессті басқарудың әдістері жақсартылған психикалық денсаулыққа және әл-ауқат сезіміне жол ұсынады.