Массалар жиынтығына спорттық тамақтануды қалай таңдауға болады: егжей-тегжейлі басшылық

Бұлшықет массасының жиынтығы – бұл дұрыс тамақтануды, сауатты компиляцияланған оқу бағдарламасын және кейбір жағдайларда спорттық тамақтануды қосқан кешенді тәсілді қажет ететін күрделі процесс. Спорттық тамақтану – бұл сиқырлы таблетка емес, бірақ бұл қажетті қоректік заттармен ағзаға ыңғайлы және концентрацияланған мақсаттармен қамтамасыз ете алады. Алайда, нарықтағы өнімдердің әртүрлілігі тіпті тәжірибелі спортшыларды шатастыра алады. Бұл мақалада сіздерге спорттық тамақтануды әр түрлі қоспалар, олардың артықшылықтары мен кемшіліктері, сондай-ақ оларды пайдалану бойынша практикалық кеңестер алу үшін толық нұсқаулықты ұсынады.

I. Бұлшықет массасының негіздері: энергетикалық баланс және макронутриенттер

Спорттық тамақтану әлеміне бергенге дейін бұлшықет массасының негізгі принциптерін түсіну керек. Кілт – оң энергетикалық балансты құру – тұтынылғаннан гөрі калория санының көп мөлшерін тұтыну. Бұл калориялардың асып кетуі денеге бұлшықет талшықтарының қалпына келуі мен өсуіне қажетті энергиямен қамтамасыз етеді.

1.1. Энергетикалық баланс:

• Калопольді есептеу: Бастау үшін негізгі метаболизм жылдамдығын (BMR) анықтаңыз – дене демалу кезінде күйіп кететін калория саны. BMR есептеу үшін Харрис-Бенедикт формуласы сияқты көптеген онлайн-калькуляторлар мен формулалар бар. Содан кейін BMR-ді физикалық белсенділік деңгейіне сәйкес келтіру коэффициентіне көбейтіңіз (мысалы, отырықшы өмір салты үшін 1.2, орташа белсенділік үшін 1,55, жоғары белсенділік үшін 1,55). Нәтижесінде алынған сан – ағымдағы салмақты ұстау үшін қажетті калория саны.
• Калориядан асып кету: Масса алу үшін калориядан асып кету керек. Ұсынылған артық артық – күніне 250-500 калория. Тым көп артық мөлшер майдың жиналуына әкеледі. Калория шығынын реттеу үшін дененің салмағы мен құрамының шамадан тыс артық мөлшерінен бастаңыз.
• Бақылау барысы: Үнемі өлшеп, белдік шеңберін бақылау прогресті бақылау. Денедегі өзгерістерді көру үшін әр апта сайын өзіңіз суретке түсіріңіз. Қажет болса, калория мен макронутриенттердің тұтынуын реттеңіз.

1.2. Макронирттер:

• Ақуыз (ақуыз): Ақуыз – бұлшық еттерге арналған құрылыс материалы. Жаппай алу үшін ұсынылған ақуызды тұтыну дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм. Протеин серіппелері: ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, тофу.
• Көмірсулар: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Олардан кейін олар жаттығу және қалпына келтіру үшін қажет. Ұсынылатын көмірсулар тұтыну белсенділік деңгейіне байланысты, бірақ әдетте дене салмағына 4-7 грамм. Көмірсулардың көздері: жарма, макарон, картоп, жемістер, көкөністер. Тұрақты энергияның тұрақты деңгейін қамтамасыз ететін гликемиялық индексі бар күрделі көмірсуларға артықшылық беру маңызды.
• Май: Майлар гормоналды реттеу және майлы витаминдерді сіңіру үшін қажет. Ұсынылатын май қабылдау – дене салмағының килограмына 0,8-1 грамм. Май көздері: өсімдік майлары, жаңғақтар, авокадо, майлы балық. Қанағаттанбаған майларға артықшылық беріңіз.

Ii. Жаппай өсіру үшін спорттық тамақтану түрлері

Спорттық тамақтану әр түрлі мақсаттарға арналған көптеген өнімдерді ұсынады. Қоспалардың келесі түрлері массаны алу үшін ең пайдалы:

2.1. Ақуыз:

Ақуыз бұлшықет массасының жиынтығы үшін ең танымал және маңызды қосымша. Ол ағзаға бұлшық еттердің қалпына келуі мен өсуіне қажетті ғимаратпен қамтамасыз етеді.

• Сарысуы бар ақуыз (сарысуы бар ақуыз): Ақуыздың ең көп таралған түрі тез сіңеді және барлық қажетті аминқышқылдары бар. Жаттығудан немесе тамақтанудан кейін тұтыну үшін өте ыңғайлы. Сарысу ақуызының әртүрлі формалары бар:
  • Шехникалық сарысу концентраты: Құрамында 70-80% ақуыз бар, қалғаны – лактоза мен майлар. Көбірек қол жетімді, бірақ лактозаға төзбеушілікпен адамдарда ыңғайсыздық тудыруы мүмкін.
  • Ақуыз изолятының вастині: Құрамында ақуыздың 90% -дан астамы бар, лактоза мен майлардың ең аз мөлшері бар. Лактозаға төзбеушілікке төзбейтін адамдарға және өнімнің максималды тазалығына ұмтылатын адамдарға жарамды.
  • Сарысу ақуызының гидролизі: Ақуыз, ең жылдам ассимиляцияны қамтамасыз ететін кішігірім пептидтерге бөлінеді. Тренингтен кейін тез қалпына келу үшін ең қымбат, бірақ сонымен бірге ең тиімді нұсқа.
• Казеин: Сүттен алынған ақуызды баяу сіңіреді. Ұйықтар алдында тұтынуға өте ыңғайлы, өйткені ол амин қышқылдары бар ағзаны ұзақ уақыт береді, бұл катаболизмнің (бұлшықетті жоюдың) алдын-алу. Казеиннің әртүрлі формалары бар:
  • Мигелалар казеин: Казеиннің ең көп таралған түрі баяу сіңеді және ұзаққа созылған қанықтылық сезімін береді.
  • Кальций казеині: Казеиннің арзан түрі, бірақ мицелар казеинінен гөрі тиімді болуы мүмкін.
• Соя ақуызы: Соядан алынған өсімдік протеині. Вегетарианшылар мен вегетариандар үшін жақсы балама. Алайда, ол сарысу ақуызынан біршама баяу сіңіріледі.
• Жұмыртқа ақуызы: Жұмыртқа ақуызынан алынған ақуыз. Құрамында барлық қажетті аминқышқылдары бар және жақсы сіңіп кетеді. Алайда, бұл ақуыздың басқа түрлеріне қарағанда қымбат болуы мүмкін.
• Кешенді ақуыз: Әр түрлі ақуыздың үйлесімі (мысалы, сарысу, казеин және соя ақуызы). Аминқышқылдарын тез және баяу исперлеуді қамтамасыз етеді.

2.2. Хайнсер:

Гейнер – бұл ақуыз бен көмірсулардың қоспасы, калориялар жиынтығына арналған ақуыздар мен көмірсулар қоспасы. Метаболизмнің жоғары деңгейі бар немесе қарапайым тағамнан калория санын тұтынуды қиындайтын адамдар үшін өте ыңғайлы.

• Құрамы: Бекердегі ақуыздың құрамы әдетте 10% -дан 30% -ға дейін өзгереді, ал қалғандары көмірсулар болып табылады. Көмірсулар қарапайым (мысалы, қант) және күрделі болуы мүмкін (мысалы, Мальтодесстрин). Кейбір гендердің құрамында майлар, дәрумендер мен минералдар бар.
• Іздеуді таңдау: Сауда-саттықты таңдаған кезде ақуыздар мен көмірсулардың арақатынасын ескеру қажет. Жылдам метаболизмі бар адамдар үшін көмірсулардың көп мөлшері бар гекер жарамайды. Баяу метаболизм бар адамдар үшін ақуыздың жоғары мөлшері бар алушыны таңдаған дұрыс. Сондай-ақ, көмірсулардың құрамына назар аудару және қант мөлшері жоғары генерлерден аулақ болу керек.
• Хейнерді қолдану: Саудагерді жаттығудан кейін, тамақтану арасында немесе ұйқыдан бұрын тұтынуға болады. Дозалар өндірушінің жеке қажеттіліктері мен ұсыныстарына байланысты.

2.3. Креатин:

Креатин – бұлшық еттердегі табиғи зат. Бұлшықет жиырылуын энергиямен қамтамасыз етуде ол маңызды рөл атқарады. Креатинді қосымша алу бұлшықеттердегі креатин қорын арттырады, бұл күш, төзімділік пен бұлшықет массасының жоғарылауына әкеледі.

• Креатин моногидраты: Креатиннің ең көп таралған және зерттелген түрі. Тиімді және қол жетімді.
• Креатиннің басқа түрлері: Креатиннің басқа түрлері, мысалы, креатин эфирі, креатин гидрохлориді және креатиндік малат. Олар суда ерімейтін немесе жақсы сіңіп кетуі мүмкін, бірақ әрқашан креатин моногидратының тиімділігіден асып түсуі мүмкін емес.
• Кремді жүктеу: Кейбір адамдар креатинді жүктеме фазасынан алуды жөн көреді – күніне 20 грамм креатинді 5-7 күн ішінде қолдануды жөн көреді. Содан кейін олар тәулігіне техникалық қызмет көрсету дозалы-3-5 граммға ауысады. Алайда, жүктеу фазасы қажет емес және сіз бірден қолдауды дозадан бастай аласыз.
• Жанама әсерлері: Креатин денеде суды ұстап қалуы мүмкін, бұл салмақтың аздап өсуіне әкелуі мүмкін. Сирек жағдайларда асқазан-ішек аурулары пайда болуы мүмкін.

2.4. BCAA (тармақталған аминқышқылдары):

BCAA – бұл үш маңызды аминқышқылдарының кешені: лейцин, изолакин және валин. Олар бұлшықеттердегі аминқышқылдарының шамамен 35% құрайды және ақуыз синтезінде маңызды рөл атқарады, қалпына келтіреді және катаболизмнің алдын алады.

• BCAA артықшылықтары: BCAA жаттығудан кейін бұлшықет ауруын азайтуға, қалпына келтіруді тездетуге және жаттығу кезінде бұлшықеттің жойылуын болдырмауға көмектеседі.
• BCAA қолдану: BCAA-ны жаттығудан бұрын немесе одан кейін тұтынуға болады. Доза әдетте күніне 5-10 грамм болады.
• BCAA және ақуыз: Протеинде бар, сондықтан егер сіз ақуыздың жеткілікті мөлшерін қолдансаңыз, BCAA-ны қосымша қабылдау міндетті болмауы мүмкін. Алайда, BCAA қарқынды жаттығулар кезінде немесе калория шегінде пайдалы болуы мүмкін.

2.5. Глутамин:

Глутамин – иммундық жүйеде маңызды рөл атқаратын амин қышқылы, қалпына келтіру және бұлшықет өсу. Қарқынды жаттығулар кезінде ағзадағы глутамин деңгейі төмендеуі мүмкін, бұл иммунитеттің азаюына және қалпына келтірудің баяулауына әкелуі мүмкін.

• Глутаминнің артықшылықтары: Глутамин иммундық жүйені нығайтуға, жаттығудан кейін қалпына келтіруді және бұлшықет ылғалдануын тездете алады.
• Глутаминді қолдану: Глутаминді жаттығудан кейін немесе ұйқыдан бұрын тұтынуға болады. Доза әдетте күніне 5-10 грамм болады.
• Глутамин және ақуыз: Ақуыз глутамин, сондықтан егер сіз ақуыздың жеткілікті мөлшерін қолдансаңыз, глутаминді қосымша қабылдау міндетті болмауы мүмкін. Алайда, глутамин қарқынды жаттығу кезінде немесе стресс кезінде пайдалы болуы мүмкін.

2.6. Аргинин:

Аргинин – азот оксидін өндіруде маңызды рөл атқаратын амин қышқылы (жоқ). Азот оксиді қан тамырларын кеңейтеді, қан ағынын жақсартады және бұлшықеттерге оттегі мен қоректік заттарды жеткізуді жақсартады.

• Аргининнің артықшылықтары: Аргинин жаттығу кезінде сорғы (қанмен бұлшық еттердің сезімі) жақсарта алады, күш пен төзімділіктің жоғарылауы, сонымен қатар қалпына келтіруді жеделдетуі мүмкін.
• Аргининді қолдану: Оқудан бұрын аргининді тұтынуға болады. Доза әдетте күніне 3-6 грамм болады.
• Аргинин және Цитруллин: Цитруллин – бұл ағзадағы аргининге айналатын амин қышқылы. Цитруллин аргининнен гөрі тиімдірек болуы мүмкін, өйткені ол жақсы сіңірілген және қандағы аргининнің деңгейін қолдайды.

2.7. ZMA (мырыш, магний және В6 дәрумені):

ZMA – мырыш, магний және В 6 дәруменіден тұратын кешен. Бұл бақылау элементтері гормоналды реттеу, қалпына келтіру және бұлшықеттің өсуінде маңызды рөл атқарады.

• ZMA артықшылықтары: ZMA тестостерон деңгейінің жоғарылауына, ұйқыны жақсартуға, қалпына келтіруді тездетуге және иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі.
• ZMA қолдану: ZMA ұйықтар алдында, аш қарынға дейін ішу керек. Доза өндірушінің ұсыныстарына байланысты.
• ZMA және тестостерон: ZMA мырыш пен магний тапшылығы бар адамдардағы тестостерон деңгейін арттыруға көмектеседі. Алайда, егер сізде осы микроэлементтердің жетіспеуі болса, ZMA тестостерон деңгейіне айтарлықтай әсер етпеуі мүмкін.

Iii. Дұрыс спорттық тамақтануды қалай таңдауға болады:

Спорттық тамақтануды таңдау сіздің мақсаттарыңызға, қажеттіліктерге және бюджетке байланысты жеке процесс. Міне, сізге дұрыс таңдау жасауға көмектесетін бірнеше кеңестер бар:

3.1. Мақсаттарыңызды анықтаңыз:

Спорттық тамақтануды сатып алмас бұрын, мақсаттарыңызды анықтаңыз. Сіз не нәрсеге қол жеткізгіңіз келеді? Бұлшықет массасын алыңыз, беріктігін арттырыңыз, төзімділікті жақсартыңыз? Спорттық тамақтануды таңдау сіздің мақсаттарыңызға сәйкес келуі керек.

3.2. Диетаңызды бағалаңыз:

Диетаңызды талдаңыз. Қандай қоректік заттар жоқ? Спорттық тамақтану сіздің диетаңызды толықтыруы және оны алмастырмауы керек. Егер сіз ақуыз, көмірсулар мен майлы майлардың жеткілікті мөлшерін алсаңыз, сізге геиндер немесе ақуыз қажет болмауы мүмкін.

3.3. Жеке сипаттамаларын қарастырыңыз:

Жасы, жынысы, салмағы, белсенділік деңгейі, денсаулық жағдайы және азық-түлікке төзбеушілік сияқты жеке сипаттамаларын қарастырыңыз. Бірнеше қоспалар жеке төзімсіздік немесе аллергияға байланысты сізге сәйкес келмеуі мүмкін.

3.4. Өнімнің құрамын зерттеу:

Өнімнің құрамын мұқият зерттеңіз. Ақуыз, көмірсулар, майлар, витаминдер, минералдар және басқа ингредиенттердің мазмұнына назар аударыңыз. Жоғары қант мөлшері, жасанды бояғыштары, хош иістері мен консерванттары бар өнімдерден аулақ болыңыз.

3.5. Пікірлерді оқу:

Басқа адамдардың өнім туралы пікірлерін оқыңыз. Бұл сізге оның тиімділігі, дәмі және жанама әсерлері туралы түсінік алуға көмектеседі. Алайда, пікірлерге соқыр сенбеңіз, өйткені олар субъективті болуы мүмкін.

3.6. Маманмен кеңесіңіз:

Маманмен – дәрігермен, тамақтанушы немесе спорт жаттықтырушымен кеңесіңіз. Бұл сіздің қажеттіліктеріңізге және мақсаттарыңызға сәйкес келетін спорттық тамақтануды таңдауға көмектеседі.

3.7. Кішкентай бастаңыз:

Егер сіз спорттық тамақтанудың бастаушысы болсаңыз, кішкентайдан бастаңыз. Бірден көптеген қоспаларды сатып алмаңыз. Ең маңызды бір немесе екеуінен бастаңыз және қажет болған жағдайда біртіндеп басқаларды қосыңыз.

3.8. Нәтижелеріңізді бақылаңыз:

Нәтижелеріңізді бақылаңыз. Үнемі жаңылып тұрыңыз, бел айналымын өлшеп, прогресті бақылау үшін өзіңіз суретке түсіріңіз. Егер сіз нәтижелерді көрмесеңіз, сізге диетаңызды, жаттығу бағдарламасын немесе спорттық тамақтануды таңдау қажет болуы мүмкін.

3.9. Сенімді сатушылардан сатып алу:

Жақсы беделге ие және сапалы өнімдерді ұсынатын сенімді сатушылардың спорттық тамақтануын сатып алыңыз. Спорттық тамақтануды резерв жарияланбаған көздерден сатып алудан аулақ болыңыз, өйткені бұл денсаулыққа қауіпті болуы мүмкін.

3.10. Спорттық тамақтануды теріс пайдаланбаңыз:

Спорттық тамақтану сіздің диетаңызға және жаттығу бағдарламасына тек қосымша болып табылады. Оларды теріс пайдаланбаңыз. Спорттық тамақтануды шамадан тыс пайдалану денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.

Iv. Спорттық тамақтануды қолдану бойынша практикалық кеңестер

Спорттық тамақтануды дұрыс қолдану оның тиімділігін едәуір арттыра алады. Міне, бірнеше практикалық кеңестер:

4.1. Қабылдау уақыты:

• Ақуыз: Қорқытылмаған ақуыз денені қалпына келтіру үшін қажетті аминқышқылымен қамтамасыз ету үшін жаттығудан кейін қолданады. Катаболизмнің алдын алу үшін казеин ұйқыға дейін жақсы тұтынылады.
• Хайнсер: Калорияны тез арада жаттығудан кейін немесе тамақтанудан кейін алуға болады.
• Креатин: Креатинді күннің кез келген уақытында тұтынуға болады. Кейбір адамдар игеруді жақсарту үшін креатинді қолданғанды ​​жөн көреді.
• BCAA: BCAA-ны жаттығудан бұрын немесе одан кейін тұтынуға болады.
• Глутамин: Глутамин жаттығудан кейін немесе ұйқыдан бұрын жақсы тұтынылады.
• Аргинин: Аргинин жаттығудан бұрын қолданылған.
• Zma: ZMA ұйықтар алдында, аш қарынға дейін ішу керек.

4.2. Дозасы:

Спорттық тамақтанудың дозасы өндірушінің жеке қажеттіліктеріне және ұсыныстарына байланысты. Минималды дозадан бастаңыз және оны қажет болған жағдайда біртіндеп арттырыңыз. Ұсынылған дозадан асырмаңыз.

4.3. Басқа өнімдермен үйлесім:

Кейбір спорттық тамақтану өнімдері басқа өнімдермен бірге сіңіріледі. Мысалы, креатин көмірсулармен үйлеседі. Протеин көмірсулармен және майлармен үйлескен жақсы.

4.4. Ылғалдандыру:

Спорттық тамақтану кезінде дененің ылғалын сақтау маңызды. Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз.

4.5. Велоспорт:

Креатин сияқты кейбір қоспалар циклға ұсынылады. Бұл сіз қосымшаны белгілі бір уақыт аралығында қолданғаныңызды білдіреді, содан кейін үзіліс жасаңыз. Циклділік организмнің қосылуға қосылып, оның тиімділігін сақтауға көмектеседі.

4.6. Сақтау:

Спорттық тамақтануды құрғақ, салқын және қараңғы жерде сақтаңыз. Тікелей күн сәулесі мен жоғары температураның әсерінен аулақ болыңыз.

V. Сақтық және жанама әсерлер

Спорттық тамақтану бұлшықет массасын жалдау үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ мүмкін ескертулер мен жанама әсерлер туралы білу маңызды.

5.1. Бүйрек пен бауырдың проблемалары:

Бүйрек немесе бауыр аурулары бар адамдар әсіресе спорттық тамақтану, әсіресе ақуыз және креатинді қолданған кезде абай болуы керек. Бұл қоспаларды шамадан тыс пайдалану денсаулық жағдайын нашарлатуы мүмкін. Спорттық тамақтануды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

5.2. Асқазан-ішек аурулары:

Протеин, Гинер және креатин сияқты кейбір қоспалар, мысалы, ағызу, диарея және іш қату сияқты асқазан-ішек аурулары тудыруы мүмкін. Минималды дозадан бастаңыз және осы проблемалардың алдын алу үшін оны біртіндеп арттырыңыз.

5.3. Аллергиялық реакциялар:

Кейбір адамдар спорттық тамақтану кезіндегі белгілі бір ингредиенттерге аллергиясы болуы мүмкін. Өнімнің құрамын мұқият зерттеп, аллергендері бар өнімдерді пайдаланбаңыз.

5.4. Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу:

Спорттық тамақтану кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін. Егер сіз кез-келген дәрі-дәрмекті алсаңыз, спорттық тамақтануды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

5.5. Нашар өнімдер:

Спорттық тамақтану нарығында зиянды заттар бар немесе мәлімделген құрамға сәйкес келмейтін көптеген сапалы өнімдер бар. Жақсы беделге ие және сапалы өнімдерді ұсынатын сенімді сатушылардың спорттық тамақтануын сатып алыңыз.

5.6. Шамадан тыс пайдалану:

Спорттық тамақтануды шамадан тыс пайдалану денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. Ұсынылған дозадан асырмаңыз және спорттық тамақтануды теріс пайдаланбаңыз.

5.7. Тұрақты тағамды спорттық тағамдармен алмастырмаңыз:

Спорттық тамақтану – бұл сіздің диетаңызға және жаттығу бағдарламасына қосымша. Оларды қарапайым тамақпен алмастырмаңыз. Әр түрлі және теңгерімді диетадан жеткілікті мөлшерде қоректік заттар алу маңызды.

Vi. Спорттық тамақтанудың баламалары:

Егер сіз спорттық тамақтануды қолданғыңыз келмесе, бұлшықет массасын алудың көптеген әдістері бар.

6.1. Дұрыс тамақтану:

Бұлшықет массасын жалдаудың маңызды факторы – дұрыс тамақтану. Әр түрлі және теңгерімді диетадан ақуыз, көмірсулар мен майлардың жеткілікті мөлшерін пайдаланыңыз. Тұтас, өңделмеген өнімдерге артықшылық беріңіз.

6.2. Ақуыздың табиғи көздері:

Протеин ұнтақтарының орнына, ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ және тофу сияқты ақуыздың табиғи көздерін қолданыңыз.

6.3. Көмірсулардың табиғи көздері:

Генерлердің орнына жарма, макарон, картоп, жемістер мен көкөністер сияқты табиғи көмірсулардың табиғи көздерін пайдаланыңыз.

6.4. Тамақтан креатин:

Креатин ет пен балықтан табылған. Креатиннің қажетті мөлшерін алу үшін осы өнімдердің жеткілікті мөлшерін пайдаланыңыз.

6.5. Демалу және қалпына келтіру:

Демалу және қалпына келтіру туралы ұмытпаңыз. Тренинг кезінде емес, бұлшықеттер демалу кезінде өседі. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтаңыз және асыра орын алмаңыз.

6.6. Тұрақты оқыту:

Тұрақты оқыту бұлшықет массасын жалдау үшін қажетті шарт. Күшті жаттығулар мен кардиодан тұратын сауатты оқу бағдарламасын жасаңыз.

Vii. Спорттық тамақтануды қолдана отырып, электрмен жабдықтау бағдарламаларының мысалдары

Айқындық үшін біз спорттық тамақтануды пайдаланып, спорттық тамақтанудың бірнеше мысалын береміз. Бұл тек мысалдар екенін түсіну керек, және сіздің азық-түлік бағдарламаңыз сіздің жеке қажеттіліктеріңізге және мақсаттарыңызға бейімделуі керек.

1-мысал: бастаушы үшін (65 кг, орташа белсенділік)

• Таңғы ас (7:00): Сүтке арналған сұлы (50 г), банан, бір уыс жаңғақтар, сарысу ақуызының бір бөлігі (25г).
• Тағам (10:00): Алма, сүзбе (150 г).
• Түскі ас (13:00): Тауық еті (150 г), қарақұмық (100 г), зәйтүн майымен көкөніс салаты.
• Снақтар (16:00): Ақуыз бар.
• Кешкі ас (19:00): Балық (150 г), пісірілген картоп (200 г), бумен пісірілген көкөністер.
• Төсекке барар алдында (22:00): Казеинге қызмет ету (30D).
• Оқудан кейін (бірден): Сарысу ақуызының (25г), бананның бір бөлігі.

2-мысал: алдыңғы қатарлы (80 кг, жоғары белсенділік)

• Таңғы ас (7:00): Жұмыртқа 4 жұмыртқа, сұлы (70 г), жемістер, креатин (5G).
• Тағам (10:00): Алушы (50г).
• Түскі ас (13:00): Сиыр еті (200Г), күріш (150 г), көкөніс салаты.
• Снақтар (16:00): Сыбалық ірімшік (200 г), бір уыс жаңғақтар.
• Кешкі ас (19:00): Лосось (200 г), Киноа (150 г), көкөністер.
• Төсекке барар алдында (22:00): Казеинге қызмет ету (40г).
• Оқу кезінде: BCAA (10G).
• Оқудан кейін (бірден): Сарысу ақуызының (30г), декстрозаның (30г) бөлігі.

3-мысал: Вегетариандық үшін (70 кг, орташа белсенділік) үшін

• Таңғы ас (7:00): Тофу скраббы, бүкіл дәнді нан, авокадо.
• Тағам (10:00): Жеміс салаты, бір уыс бадам.
• Түскі ас (13:00): Жасымташа сорпа, көкөністермен кинотеатр салаты.
• Снақтар (16:00): Соя ақуызы (30г), Apple.
• Кешкі ас (19:00): Көкөністер күрішпен жүреді.
• Төсекке барар алдында (22:00): Казеиннің бір бөлігі (көкөніс) (30г).
• Оқудан кейін (бірден): Соя ақуызының бір бөлігі (30г), банан.

Viii. Қорытынды (нақты мақала үшін біз мұнда жазбаймыз)

(Нақты мақалада қойманы қысқаша және қорытынды ұсыныстар беру қажет болған жағдайда)

Есіңізде болсын, бұл шаблон. Нақты мақалада жеке қорытынды пайда болады және оқырманға соңғы әсер қалдыратын соңғы ойлар болуы мүмкін. Іске сәт!