Ерлерге арналған массаны алуға арналған спорттық тамақтану: ерекшеліктері

Ерлерге арналған массаны алуға арналған спорттық тамақтану: ерекшеліктері

1-тарау: Бұлшықет өсуі және спорттық тамақтану негіздері

Гипертрофия деп аталатын бұлшықет массасы, сонымен қатар бірнеше негізгі факторларға байланысты күрделі физиологиялық процесс. Бастапқы – бұл ауыртпалық арқылы бұлшықет ынталандыру. Дұрыс тамақтанусыз, тіпті қарқынды жаттығу бағдарламасы да қалаған нәтижеге әкелмейді. Спорттық тамақтану, осы тұрғыда, бұлшықет тінін қалпына келтіруге, өсуіне және сақтауға қажетті макро- және бақылау элементтерімен денені қажетті катализатордың рөлін ойнайды.

1.1. Гипертрофияның үш киелі: жаттығу, тамақ, демалу

Әр элементті бөлек қарастырыңыз:

• Тренингтер: Масса үшін жаттығудың мәні – бұлшықет талшықтарының Microsyas құру. Бұл микро -агрегациялар – бұл организмге арналған реттеу және бейімделу сигналдары, бұл бұлшық еттердің мөлшері мен беріктігінің жоғарылауына әкеледі. Прогрессивті шамадан тыс жүктеме қағидаттарын, біртіндеп артып, қайталанулар мен тәсілдердің санын бақылау маңызды. Әр түрлі жаттығулар да маңызды, өйткені әр түрлі жаттығулар әр түрлі жаттығулар әртүрлі бұрыштарда бұлшық еттерді қолданады, сонымен қатар толыққанды дамуға ықпал етеді.
• Тиісті тамақтану: Тамақтану денені бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуіне арналған блоктармен қамтамасыз етеді. Негізгі макрос элементтері – ақуыздар, көмірсулар және майлар. Ақуыздар бұлшықет тініне арналған негізгі құрылыс материалы, көмірсулар жаттығулармен қамтамасыз етеді, ал майлар гормоналды тепе-теңдік пен жалпы денсаулыққа қажет. Осы макроэлементтердің кез-келгенінің жетіспеушілігі жаппай жинау процесін баяулатуы немесе тоқтатуы мүмкін.
• Жеткілікті демалу: Оқытудан кейін қалпына келтіру жаттығудан гөрі маңызды рөл атқарады. Қалған уақытта дене бүлінген бұлшықет талшықтарын қалпына келтіреді, гликоген қорықтарын толықтырады және жаттығу жүктемесіне бейімделеді. Ұйқының жетіспеуі және толқу гормоналды теңгерімсіздікке, иммунитеттің азаюына және бұлшықеттің өсуіне жол бермейді.

1.2. Макронирлеушілердің массалар жиынтығындағы рөлі

Әрбір макронутриент гипертрофия процесінде ерекше рөл атқарады:

• Ақуыздар (ақуыздар): Бұлшықет тінінің негізгі ғимараты. Протеиндер бұлшық еттердің қалпына келуі мен өсуіне қолданылатын аминқышқылдарынан тұрады. Массалар жиынтығына ұмтылған ерлер үшін ұсынылған ақуызды тұтыну – күніне дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм. Барлық қажетті аминқышқылдары бар жоғары биологиялық сапасы бар ақуыз көздерін таңдау маңызды. Мұндай ақпарат көздеріне ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері және соя кіреді.
• Көмірсулар: Дене үшін негізгі энергия көзі ретінде қызмет етеді. Көмірсулар глюкозаға айналады, ол қандағы қантты ұстап, бұлшық еттерде гликоген қорықтарын толықтырады. Ұсынылатын көмірсулар тұтыну жаттығулардың қарқындылығына байланысты және күніне дене салмағына 4-7 грамм болуы мүмкін. Денені энергиямен қамтамасыз ететін тұтас астық өнімдері, көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсуларды таңдау маңызды.
• Май: Бұл гормоналды тепе-теңдік, дәрумендердің сіңуі және денсаулықты сіңіру қажет. Майлар тестостерон, гормон өндірісіне қатысады, бұлшықеттің өсуінде маңызды рөл атқарады. Ұсынылатын май қабылдау – күніне дене салмағының килограмына 0,8-1 грамм. Пайдалы майларды, мысалы, балық, жаңғақтар мен тұқымдардағы омега-3 май қышқылдары сияқты пайдалы майларды таңдау маңызды.

1.3. Энергияның профициті – өсудің кілті

Бұлшықет массасын алу үшін, энергияның артық мөлшерін құру қажет, яғни тұтынылғаннан гөрі калорияны тұтынады. Бұл организмді қалпына келтіру және қалпына келтіру үшін жеткілікті мөлшерде энергия береді. Ұсынылған калориялы профицит – күніне 250-500 калория. Сіздің үлгеріміңізді бақылау және нәтижелерге байланысты калория шығынын реттеу маңызды.

2-тарау. Спорттық тамақтанудың негізгі түрлеріне шолу

Спорттық тамақтану теңдестірілген диетаға пайдалы болуы мүмкін, бұл организмнің қоректік заттардың қажеттіліктерін қанағаттандыруға көмектеседі. Алайда, спорттық тамақтану толық тамақ үшін ауыстыру емес, тек оған толықтырулар ғана емес екенін ұмытпаған жөн.

2.1. Ақуыз қоспалары

Ақуыз қоспалары – бұл жаппай пайда алу үшін спорттық тамақтанудың ең танымал түрлерінің бірі. Олар ақуызды тұтынуды, әсіресе қарапайым тағамнан ақуыздың жеткілікті мөлшерін алу қиын жағдайларда көмектеседі. Ақуыз қоспаларының бірнеше түрлері бар, олардың әрқайсысында өзіндік сипаттамалары бар:

• Ақуыз: Бұл ақуыз қоспаларының ең көп таралған түрі. Ол тез сіңеді және барлық қажетті аминқышқылдары бар. Сарысу ақуызы жаттығудан кейін, дене бұлшық еттерді қалпына келтіру үшін аминқышқылдарын тез қабылдау қажет болған кезде өте ыңғайлы.
• Казеин: Бұл ақуызды баяу сіңіреді. Ол ағзаны аминқышқылдарымен ұзақ уақыт береді, бұл ұйқы кезінде катаболизмнің (бұлшықетті жою) алдын алу үшін оны қабылдауға өте ыңғайлы.
• Соя ақуызы: Бұл ақуыздың өсімдік көзі. Бұл вегетарианшылар мен лактозаға төзбеушілікке ие адамдар үшін қолайлы. Соя протеинінде барлық қажетті аминқышқылдары бар, бірақ сарысуы бар ақуызға қарағанда аздап баяу сіңеді.
• Жұмыртқа ақуызы: Бұл жоғары биологиялық сапасы бар ақуыздың тамаша көзі. Онда барлық қажетті аминқышқылдары бар және орташа жылдамдықпен сіңеді. Жұмыртқа ақуызы сүт өнімдеріне аллергиясы бар адамдарға жарамды.
• Ақуыз қоспалары: Олардың құрамында әр түрлі ақуыздардың жиынтығы бар, ол ағзаны аминқышқылдарын тез және баяу қабылдаумен қамтамасыз етеді. Ақуыз қоспалары күннің кез келген уақытында алуға жарамды.

2.2. Алушылар

Гейнерлер – көмірсулар мен ақуыз қоспалары. Олар тез метаболизмге немесе тәбетті жеткіліксіз болуға байланысты салмақ алу қиын адамдарға арналған. Құрылғышылар ағзаны энергияның артық мөлшерін құруға қажетті көп мөлшерде қамтамасыз етеді. Күрделі көмірсулар мен ақуыздың жеткілікті мөлшері бар жоғары сапалы композицияны таңдау маңызды.

2.3. Жасау

Креатин – бұл спорттық тамақтанудың ең оқытылатын және тиімді түрлерінің бірі. Бұл бұлшықеттердегі креатин фосфатының қорын көбейтеді, олар денені қарқынды жаттығу кезінде энергиямен қамтамасыз етеді. Креатин күш пен төзімділікті арттыруға көмектеседі, сонымен қатар бұлшықет массасының өсуіне ықпал етеді. Креатиннің ең көп таралған түрі – креатин моногидраты.

2.4. BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары)

BCAA үш аминқышқылдарынан тұрады: лейцин, изолакин және валин. Олар ақуыз синтезі мен бұлшықетті қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады. BCAA жаттығудан кейін бұлшықет ауруы мен шаршауды азайтуға, сонымен қатар катаболизмнің алдын алады.

2.5. Глюттамин

Глутамин – шартты түрде ажыраспайтын амин қышқылы. Бұл иммундық жүйені сақтауда және бұлшық еттерді қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады. Глутамин жаттығудан кейін бұлшықет ауыруы мен шаршауды азайтуға көмектеседі, әсіресе жаттығу кезеңінде.

2.6. Витаминдер мен минералдар

Витаминдер мен минералдар дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Олар әр түрлі метаболикалық процестерге, соның ішінде ақуыз синтезі мен бұлшықетті қалпына келтіруге қатысады. Қарқынды дайындықпен дәрумендер мен минералдардың қажеттілігі артуы мүмкін, сондықтан организм осы қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алатындығына көз жеткізу маңызды.

2.7. Омега-3 май қышқылдары

Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар және жүрек пен қан тамырларының денсаулығы үшін маңызды. Олар сондай-ақ бұлшықет өсуіне және бұлшықет ауруының азаюына ықпал ете алады. Омега-3 май қышқылдары балық, жаңғақтар мен тұқымдарда кездеседі.

3-тарау: Салмаққа ие болу үшін спорттық тамақтануды қалай пайдалануға болады

Спорттық тамақтануды қолдану саналы және бағытталған болуы керек. Нақты мақсаттарға қол жеткізу үшін қандай қоспалар қажет екенін түсіну және оларды қалай дұрыс қабылдау керек.

3.1. Қоректік заттардың қажеттіліктерін анықтау

Спорттық тамақтанудың тиімді қолданылуына алғашқы қадам – ​​қоректік заттардағы жеке қажеттіліктерді анықтау. Бұл көптеген факторларға, оның ішінде жасқа, салмағыма, дене белсенділігінің деңгейіне және жаттығу мақсаттарына байланысты.

• Калопольді есептеу: Негізгі метаболизм жылдамдығын (BMR) және қызмет деңгейін анықтаңыз. Қажетті калориялы мазмұнды есептеу үшін онлайн калькуляторларды пайдаланыңыз немесе диетологпен байланысыңыз.
• Макронирттерді есептеу: Сіздің мақсаттарыңыз бен белсенділік деңгейіне байланысты ақуыз, көмірсулар мен майлардың қажетті мөлшерін анықтаңыз.
• Витаминдер мен минералдарды тұтынуды бағалау: Қажет болса, дәрумендер мен минералдардың ағымдағы тұтынуын бағалаңыз және қажет болған жағдайда қосымша қоспалар алу туралы ойланыңыз.

3.2. Қолайлы қоспаларды таңдау

Қоректік заттардың қажеттіліктерін анықтағаннан кейін сіз қолайлы қоспаларды таңдауға болады. Сенімді өндірушілердің қоспаларын таңдау, өткен зертханалық зерттеулер және оң пікірлер бар.

• Ақуыз: Сіздің қажеттіліктеріңізге және қалауыңызға сәйкес келетін ақуыз қоспасын таңдаңыз. Сарысу ақуызы жаттығудан кейін қабылдауға өте ыңғайлы, ал казеин ұйқыға дейін.
• Хайнсер: Егер сізге салмақ жинау қиын болса, алушыны алу мүмкіндігін қарастырыңыз. Күрделі көмірсулар және ақуыздың жеткілікті мөлшері бар сапалы құрамы бар гастрольдерді таңдаңыз.
• Креатин: Креатин моногидраты – креатиннің ең оқытылатын және тиімді түрі. Күн сайын креатинді күнделікті 3-5 грамм мөлшерінде алыңыз.
• BCAA: Бұлшықет ауруы мен шаршауды азайту үшін жаттығу кезінде немесе одан кейін BCAA алыңыз.
• Глутамин: Оқудан кейін глутаминді немесе ұйқыға дейін, иммундық жүйе мен бұлшықеттің қалпына келуі үшін.
• Витаминдер мен минералдар: Денені барлық қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз ету үшін күнделікті полвитаминдерді алыңыз.
• Омега-3 май қышқылдары: Күн сайын жүрек және қан тамырларының денсаулығын сақтау үшін омега-3 май қышқылдарын алыңыз, сонымен қатар бұлшықет өсуіне ықпал етеді.

3.3. Қоспалар үшін қабылдау уақыты

Қоспаны қабылдау уақыты олардың тиімділігіне әсер етуі мүмкін.

• Ақуыз: Шашыратқыш ақуызды бұлшықеттерді тез қалпына келтіру үшін жаттығудан кейін қабылдау ұсынылады. Кейсинді ұйқы кезінде катаболизмнің алдын алу үшін ұйқыға дейін қабылдау ұсынылады.
• Хайнсер: Гекинерді тамақ арасында немесе калорияны қабылдау үшін жаттығудан кейін қабылдау ұсынылады.
• Креатин: Креатинді күннің кез келген уақытында алуға болады, бірақ оны жаттығудан немесе тамақпен бірге алу ұсынылады.
• BCAA: BCAA-ға дайындалғаннан кейін, оқудан кейін, қабылдау ұсынылады.
• Глутамин: Глутаминді жаттығудан кейін немесе ұйқы алдында алу ұсынылады.
• Витаминдер мен минералдар: Витаминдер мен минералдарды тамақпен бірге қабылдау ұсынылады.
• Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдарына тамақпен бірге қабылдау ұсынылады.

3.4. Дозалау және қабылдау циклы

Ұсынылған қоспалардың ұсынылған дозаларын және қажет болған жағдайда оларды қабылдауда үзіліс жасау керек.

• Ақуыз: Ақуыздың ұсынылған мөлшері – күніне дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм.
• Хайнсер: Генердің дозасы оның құрамына және калориядағы қажеттіліктерге байланысты.
• Креатин: Креатиннің ұсынылған дозасы күніне 3-5 грамм құрайды.
• BCAA: Ұсынылатын BCAA дозасы күніне 5-10 грамм.
• Глутамин: Глутаминнің ұсынылған дозасы күніне 5-10 грамм құрайды.
• Витаминдер мен минералдар: Поливитаминдердің қаптамасындағы нұсқауларды орындаңыз.
• Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдарының ұсынылған мөлшері күніне 1-3 грамм құрайды.

Креатин сияқты кейбір қоспалардың велосипедімен дененің тәуелділігін болдырмауға және олардың тиімділігін сақтауға көмектеседі.

3.5. Теңгерімді тамақтану мен оқытудың маңыздылығы

Спорттық тамақтану – бұл теңдестірілген тамақтану және жаттығу бағдарламасына қосымша. Бұлшықеттің жылдам өсуіне деген үміттерге тек қоспалармен сенбеңіз. Дұрыс тамақтану, азық-түліктен калория мен макронийлердің жеткілікті мөлшерін алу және салмақпен үнемі жаттығулар жасау маңызды.

4-тарау. Спорттық тамақтану арқылы масса алу үшін диеталардың мысалдары

Міне, спорттық тамақтану арқылы масса жиынтығы үшін диеталардың бірнеше мысалдары келтірілген. Бұл мысалдар тек нұсқаулық екенін және оларды жеке қажеттіліктер мен қалауларыңызға бейімдеу керек екенін есте ұстаған жөн.

1-мысал: Эктоморфқа арналған диета (жұқа физика)

• Мақсаты: Бұлшықет массасы мен салмағын алыңыз.

• Калория мазмұны: Тәулігіне 3500-4000 калория.

• Макронирттер: 40% көмірсулар, 30% ақуыз, 30% май.

• Таңғы ас:

  • Жемістер мен жаңғақтармен сүтке арналған сұлы майы.
  • 3 жұмыртқаның жұмыртқалары.
  • Ақуыз коктейлі (сарысу ақуызы).

• 1 тағамдар:

  • Тұтас дәнді нан, авокадо және тауық еті бар құмдар.

• Кешкі ас:

  • Тауық еті мен балықпен күріштің көп бөлігі.
  • Зәйтүн майы қосылған көкөніс салаты.

• 2 тағамдар:

  • Хейнер.
  • Жемістер.

• Кешкі ас:

  • Жемістер мен жаңғақтар қосылған сүзбе.
  • Бумен пісірілген көкөністер.

• Ұйықтамас бұрын:

  • Кейсин ақуызы.

2-мысал: Месоморфаға арналған диета (жеңіл физика)

• Мақсаты: Бұлшықет массасын алыңыз және майдың төмен пайызын ұстаңыз.

• Калория мазмұны: Тәулігіне 3000-3500 калория.

• Макронирттер: 40% ақуыз, 40% көмірсулар, 20% май.

• Таңғы ас:

  • Тауықтың төс етіне қарақұмық.
  • Ақуыз коктейлі (сарысу ақуызы).

• 1 тағамдар:

  • Бір уыс жаңғақтармен алма.

• Кешкі ас:

  • Түркиямен бірге Киноаның көп бөлігі.
  • Лимон шырыны қосылған көкөніс салаты.

• 2 тағамдар:

  • Ақуыз бар.

• Кешкі ас:

  • Гриль балық еті бар балық.
  • Жасыл салаты.

• Ұйықтамас бұрын:

  • Ірімшмшік.

3-мысал: Эндоморфқа арналған диета (май жиынтығына үрдіс)

• Мақсаты: Майдың ең аз жиынтығымен бұлшықет массасын теріңіз.

• Калория мазмұны: Күніне 2500-3000 калория.

• Макронирттер: 50% ақуыз, 30% көмірсулар, 20% май.

• Таңғы ас:

  • 4 жұмыртқаның жұмыртқасы көкөністермен.
  • Ақуыз коктейлі (сарысу ақуызы).

• 1 тағамдар:

  • Жидектері бар сүзбе.

• Кешкі ас:

  • Тауықтың уезінің үлкен бөлігі көкөністермен.
  • Бу брокколи.

• 2 тағамдар:

  • Ақуыз коктейлі (сарысу ақуызы изоляциясы).

• Кешкі ас:

  • Көкөністермен бу балық.
  • Жасыл салаты.

• Ұйықтамас бұрын:

  • Кейсин ақуызы.

Осы мысалдардан басқа, сіздің диетаңыздағы креатин, BCAA, глутаминдер, витаминдер мен минералдарды, сондай-ақ омега-3 май қышқылдарының барысын да қарастырыңыз.

5-тарау: Оқу режиміне байланысты спорттық тамақтану ерекшеліктері

Спорттық тамақтанудың тиімділігі дұрыс таңдалған жаттығу режимімен тығыз байланысты. Оқытудың қарқындылығы мен мақсатына байланысты белгілі бір қоректік заттардың қажеттілігі әр түрлі болуы мүмкін.

5.1. Күш пен күшке үйрету

Күш пен билікті арттыруға бағытталған жаттығулар кезінде (мысалы, пауэрлифтинг, ауыр жеңіл атлетикадан), креатин тұтынуына ерекше назар аудару керек. Креатин бұлшықеттердегі креатин фосфатының қорын көбейтуге көмектеседі, олар қысқа, қарқынды күш-жігер жұмсайды. Сондай-ақ, айтарлықтай жүктемелерге ұшыраған бұлшықет талшықтарын қалпына келтіру үшін ақуыздың жеткілікті мөлшерін пайдалану маңызды.

• Ұсынымдар:
  • Күніне 3-5 грамм дозада креатин моногидратты қабылдаңыз.
  • Күнделікті мөлшерде ақуыз шығынын дене салмағының бір килограмына 2-2,5 граммға дейін арттырыңыз.
  • Энергия алмасу үшін қажет В тобына бай диеталық тағамдарға салыңыз.

5.2. Шыдамдылық жаттығуы

Қорытындылау кезінде (мысалы, ең ұзақ-танымдық жүгіру, триатлон), ағзаны энергия деңгейін ұстап тұру үшін жеткілікті мөлшерде көмірсулармен қамтамасыз ету маңызды. Бұлшықет катаболизмін азайту және қалпына келтіруді жеделдету үшін BCAA қолдану пайдалы.

• Ұсынымдар:
  • Күніне дене салмағының бір килограмына көмірсулар қабылдауды 6-8 граммға дейін көбейтіңіз.
  • БКАА-ға дейін, жаттығулар алдында және одан кейін алыңыз.
  • Ылғалдандыру және ұстауды болдырмау үшін электролиттерге (натрий, калий, магний) бай диеталық өнімдерді қосыңыз.

5.3. Бұлшықет бұқаралық жаттығу (бодибилдинг)

Бұлшықет массасының жиынтығына жаттығу кезінде, денені жаңа бұлшықет талшықтарын салу үшін жеткілікті мөлшерде ақуызмен қамтамасыз ету маңызды. Сондай-ақ, тұтынылғаннан гөрі калорияны көп тұтынып, энергияның артық мөлшерін құру маңызды.

• Ұсынымдар:
  • Ұйықтар алдында жаттығулар мен казеиннен кейін сарысу ақуызын алыңыз.
  • Күніне 250-500 калориядағы энергияның артық мөлшерін жасаңыз.
  • Гормоналды тепе-теңдік пен бұлшықет өсуі үшін қажет мырыш пен магнийге бай диеталық өнімдерді қосыңыз.

5.4. Жоғары қарқынды аралық жаттығу (Hiit)

Жоғары қарқындылықты аралық жаттығуда, ағзаны жеткілікті мөлшерде энергиямен қамтамасыз ету және бұлшықет катаболизмінің алдын алу маңызды. BCAA және креатинді қолдану пайдалы.

• Ұсынымдар:
  • БКАА-ны жаттығудан бұрын және одан кейін алыңыз.
  • Күніне 3-5 грамм дозада креатин моногидратты қабылдаңыз.
  • Энергия деңгейін ұстап тұру үшін жаттығудан бұрын, организмді көмірсулардың жеткілікті мөлшерімен қамтамасыз етіңіз.

6-тарау. Спорттық тамақтанудың мүмкін жанама әсерлері мен қарсы көрсетілімдері

Спорттық тамақтану белгілі бір мақсаттарға жету үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ мүмкін болатын жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштерді есте сақтау керек.

6.1. Ақуыз қоспалары

• Жанама әсерлері:
  • Ас қорыту бұзылыстары (құю, іш қату, диарея).
  • Аллергиялық реакциялар.
  • Бүйректің бұзылуы (шамадан тыс тұтынумен).
• Қарсы көрсеткіштер:
  • Бүйрек аурулары.
  • Қоспаның компоненттеріне аллергия.

6.2. Алушылар

• Жанама әсерлері:
  • Артық салмақ жиынтығы (негізінен май).
  • Ас қорыту бұзылыстары.
  • Қандағы қантты арттыру.
• Қарсы көрсеткіштер:
  • Қант диабеті.
  • Семіздік.

6.3. Жасау

• Жанама әсерлері:
  • Ағзадағы сұйықтықты сақтау.
  • Ас қорыту бұзылыстары.
  • Бұлшықет спазмы.
• Қарсы көрсеткіштер:
  • Бүйрек аурулары.
  • Жеке төзбеушілік.

6.4. BCAA

• Жанама әсерлері:
  • Ас қорыту бұзылыстары (сирек).
• Қарсы көрсеткіштер:
  • Жеке төзбеушілік.
  • Бауыр аурулары (сирек жағдайларда).

6.5. Басқа қоспалар

Басқа қоспаларды қабылдамас бұрын, композиция мен мүмкін жанама әсерлерді мұқият зерделеу қажет. Егер аурулар немесе күмәндар болса, дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу ұсынылады.

6.6. Маманмен кеңес берудің маңыздылығы

Спорттық тамақтануды бастамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушы кеңес беру ұсынылады. Маман қоректік заттарыңыздың қажеттіліктерін анықтауға, қолайлы қоспаларды таңдауға, сәйкес қоспаларды таңдауға және диетаны таңдауға және сіздің ерекшеліктеріңіз бен мақсаттарыңызды ескеретін жаттығу жоспарын жасаңыз.

7-тарау: Спорттық тамақтану туралы аңыздар мен сызбалар

Спорттық тамақтану туралы көптеген мифтер мен қате түсініктер бар. Шындықты саналы түрде шешуге және қателіктерден аулақ болу үшін шындықты көркемден арылу маңызды.

7.1. Миф: спорттық тамақтану химия және денсаулыққа зиянды.

Шындық: Спорттық тамақтанудың көптеген өнімдері сарысу, сүт, жұмыртқа, соя және өсімдік сығындылары сияқты табиғи компоненттерден жасалған. Олар сапаны қатаң бақылауға алып, денсаулыққа қауіпсіз, ұсынылған дозалардан тұрады.

7.2. Миф: спорттық тамақтану толық тағамды алмастыра алады.

Шындық: Спорттық тамақтану тек теңдестірілген диетаға қосымша болып табылады және толық тағамды алмастыра алмайды. Азық-түліктен калориялар мен макронутриенттердің жеткілікті мөлшерін алу маңызды.

7.3. Миф: спорттық тамақтану тек кәсіби спортшыларға арналған.

Шындық: Спорттық тамақтану әдеттегідей спортпен айналысатын адамдар үшін, кез-келген деңгейде, жаңадан келгендерден мамандарға дейін пайдалы болуы мүмкін.

7.4. Миф: неғұрлым спорттық тамақтану, нәтиже соғұрлым жақсы.

Шындық: Спорттық тамақтануды шамадан тыс тұтыну жанама әсерлерге әкелуі мүмкін және нәтижелерді міндетті түрде жақсартпайды. Ұсынылған дозаларды бақылау және денеңізді тыңдау маңызды.

7.5. Миф: ақуыз бүйрекке зиянды.

Шындық: Дені сау адамдарда, орташа ақуызды тұтыну бүйректерге кері әсер етпейді. Алайда, бүйрек аурулары бар адамдар ақуызды қабылдауды шектеуі керек.

7.6. Миф: креатин су мен ісінудің кідірісіне әкеледі.

Шындық: Креатин сонымен қатар ағзадағы судың кешігуіне әкелуі мүмкін, бірақ бұл дені сау адамдарда ісінуге әкелмейді. Судың кешігуі бұлшықет көлемін ұлғайтуға және олардың ылғалдануын жақсартуға көмектеседі.

7.7. Миф: Хейнерлер тек салмақ түсіре алмайтындар үшін ғана.

Шындық: Құран саудагерлері калорияны қабылдауды және салмақ жинағысы келетін кез-келген адам үшін пайдалы болуы мүмкін, соның ішінде бұлшықет массасы бар қиындықтар туындады.

8-тарау: Спорттық тамақтанудағы ағымдағы тенденциялар мен инновациялар

Спорттық тамақтану индустриясы үнемі дамып келеді, жаңа өнімдер мен технологиялар нәтижелерді жақсартуға және денсаулықты сақтауға бағытталған.

8.1. Жеке спорттық тамақтану

Қазіргі тенденциялардың бірі – дененің жеке қажеттіліктері мен сипаттамаларын ескере отырып, спорттық тамақтану. Бұған генетикалық тестілеу, қан анализі және денсаулық жағдайын бағалаудың басқа әдістері, оңтайлы диета мен қоспаларды таңдауға мүмкіндік береді.

8.2. Спорттық тамақтану

Вегетарианизм мен вегетариизмнің танымалдылығының өсуіне байланысты өсімдіктердің спорттық тамақтануына сұраныс артып келеді. Компаниялар бұршақ, күріш, қарасора және Чиа тұқымдары сияқты ақуыз көздеріне негізделген жаңа өнімдерді әзірлеуде.

8.3. Ноотроптар және адаптогендер

Ноотроптар және адаптогендер – бұл когнитивтік функцияларды, мысалы, жад, назар аудару және шоғырлану. Сондай-ақ, олар денеге стресстен бейімделіп, төзімділік жоғарылайды. Кейбір компанияларға спорттық тамақтану өнімдеріндегі ноотроптар және адаптогендер кіреді.

8.4. Пробиотиктер және пребиотиктер

Пробиотиктер мен пребиотиктер – ішек денсаулығын сақтайтын заттар. Дені сау ішектің қоректік заттардың сіңуі және иммундық жүйені сақтау үшін маңызды. Кейбір компаниялар пробиотиктер мен пребиотиктерді спорттық тамақтану өнімдеріне қосады.

8.5. Нанотехнология

Нанотехнология қоректік заттардың сіңуін жақсарту үшін қолданылады. Мысалы, нанемультар мен нанобөлшектер дәрумендер мен минералдардың биожетімділігін арттыруы мүмкін.

9-тарау: Қорытынды

Спорттық тамақтану теңдестірілген тамақтану және бұлшықет массасының жиынтығына ұмтылатын ер адамдар үшін пайдалы тамақтану пайдалы болуы мүмкін. Бұлшықет өсуінің қағидаларын түсіну, спорттық тамақтануды таңдау және пайдалану, дененің жеке қажеттіліктері мен сипаттамаларын ескеру, сонымен қатар сарапшылардың кеңестерін тыңдау маңызды. Спорттық тамақтану сиқырлы планшет емес және қалаған нәтижеге қол жеткізу үшін, дұрыс тамақтану, жаттығу және демалу, соның ішінде біріктірілген тәсілді сақтау керек.