Дұрыс жүрекке арналған диета: дәрігерлердің ұсыныстары

1-тарау: Дұрыс жүректің негіздері және диетаның рөлі

Жүрек-қан тамырлары аурулары (SVD) бүкіл әлемде өлімнің басты себебі болып қала береді. Атеросклероздың дамуы, артериялардағы бляшкаларды қалыптастыру, миокард инфарктісіне (жүрекке шабуыл) және инсультке әкелетін негізгі механизм болып табылады. Дислипидемия (липидтер алмасуының бұзылуы), гипертензия (жоғары қан қысымы), қант диабеті, семіздік және темекі шегу – бұл SVD даму ықтималдығын едәуір арттыратын қауіп факторлары. Осы факторлардың барлығы, диета холестеринге, қан қысымына, қандағы қант пен салмақты тікелей эфирге сүйене отырып, негізгі рөл атқарады. Дұрыс тамақтану тек SVD-ді дамыту қаупін азайтып қана қоймай, денсаулық пен өмір сапасын жақсартуға мүмкіндік береді.

Осы мақалада біз дәрігерлердің ғылыми мәліметтері мен тәжірибесіне негізделген диеталық ұсыныстарды егжей-тегжейлі зерттеп жатырмыз, бұл сізге жүрек денсаулығын насихаттайтын электр жоспарын жасауға көмектеседі. Біз негізгі тамақ топтарын, дені сау және зиянды өнімдерді зерттейміз, сонымен қатар сіздің диетаңыздағы өзгерістер енгізу туралы практикалық кеңестер береміз. Біздің мақсатымыз – сізге салауатты жүрек пайдасына саналы түрде таңдау жасауға көмектесетін жан-жақты көшбасшылықпен қамтамасыз ету.

2-тарау. Жүректің денсаулығына арналған негізгі қоректік заттар

Кейбір қоректік заттар жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын сақтауда ерекше маңызды рөл атқарады. Оларға мыналар кіреді:

Полин – момалативті және мономды майлар: Бұл «жақсы» майлар «нашар» холестерин деңгейін (LDL) төмендетуге көмектеседі және «жақсы» холестерин (HDL) деңгейін жоғарылатуға көмектеседі. Олар зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар және майлы балық (лосось, скумбрия, сардина) сияқты тағамдарда кездеседі.
Талшық: Еритін талшық, еритін, холестеринді азайтуға көмектеседі, қандағы қантты реттейді және қанықтыру сезімін арттырады, бұл салмақ бақылауға көмектеседі. Талшықтың керемет көздері – жемістер, көкөністер, астық өнімдері, бұршақтар мен жаңғақтар.
Омега-3 май қышқылдары: Бұл май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар және триглицеридтердің деңгейін төмендетуге, қан ұйығыштарының қаупін азайтуға және эндотелийдің (ішкі тамырлы қабықшаны) жақсартуға көмектеседі. Омега-3 май қышқылдарының негізгі көздері – бұл майлы балық, зығыр тұқымдары, чиалық тұқымдар және жаңғақ.
Антиоксиданттар: Антиоксиданттар жасушаларды зақымданудан қорғайды, олар этросклероздың дамуында рөл атқарады. Жемістер мен көкөністер, әсіресе ашық түстер (жидектер, жапырақтар, жапырақтар, цитрус жемістері, бұрыш), антиоксиданттарға бай.
Калий: Калий қан қысымын реттеуге көмектеседі. Калийдің жақсы көздері – банан, картоп (қабығымен), шпинат, бұршақ және авокадо.
Магний: Магний жүректің денсаулығы үшін маңызды, өйткені ол жүрек ырғағын, қан қысымын және қандағы қантты реттеуге көмектеседі. Магнийдің көздері – қара жапырақты көк, жаңғақтар, тұқымдар, дақылдар мен бұршақты дақылдар.
Фолий қышқылы: Фолий қышқылы (В9 дәрумені) гомоцинді, амин қышқылдарын азайтуға көмектеседі, олардың деңгейінің жоғарылауы SVD тәуекелінің жоғарылауымен байланысты. Фолий қышқылының көздері қара жапырақ, бұршақ, спаржа және байытылған өнімдер болып табылады.

3-тарау: Жүректің денсаулығы үшін пайдалы өнімдер

Кейбір азық-түлік топтары мен өнімдері жүрек денсаулығына ықпал ететін ерекше қасиеттерге ие. Оларды диетаңызға бұрыңыз:

Майлы балық: Лосось, скумбрия, сардиндер және тунец Триглицеридтердің деңгейін төмендететін, қан тамырларының жұмысын жақсартатын және қан ұйығыштарының жұмысын жақсартатын омега-3 май қышқылдарына бай. Майлы балықты аптасына 2-3 рет тұтыну ұсынылады.
Көкөністер мен жемістер: Жемістер мен көкөністер – дәрумендер, минералдар, талшықтар және антиоксиданттардың тамаша көздері. Күн сайын түрлі жемістер мен көкөністерді қолданыңыз, жарқын түстерге артықшылық бере отырып. Жидектер, жапырақтар, цитрус жемістері, бұрыш және қызанақ әсіресе пайдалы.
Тұтас астық өнімдері: Сұлы майы, қоңыр күріш, тұтас дәнді күріш, тұтас дәнді күріш және кино сияқты бүкіл астық өнімдері талшықтарға бай, ол холестеринді азайтуға және қандағы қантты реттеуге көмектеседі. Тазартылған түйірлерді бүкіл астық өнімдерімен ауыстырыңыз.
Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық және бұршақ – өсімдік ақуызының, талшықты және темірдің тамаша көздері. Олар сонымен қатар холестеринді азайтуға және қандағы қантты реттеуге көмектеседі.
Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақтар мен тұқымдар пайдалы майларға, талшықтарға, дәрумендерге және минералдарға бай. Гред жаңғақтар әсіресе пайдалы (омега-3 май қышқылдарына бай), бадам және зығыр тұқымдары. Күн сайын жаңғақтар мен тұқымның кішкене бөліктерін пайдаланыңыз.
Зәйтүн майы: Зәйтүн майы, әсіресе алғашқы суық айналдыру моно-майсыз майлар мен антиоксиданттарға бай. Зәйтүн майын тамақ пісіру және салат кию үшін қолданыңыз.
Авокадо: Авокадо – пайдалы моно-майы, талшық және калийдің қайнар көзі. Авокадоны салаттарға, сэндвичтерге қосыңыз немесе оны дұға етіңіз.
Қара шоколад: Қара шоколад (какао құрамымен кемінде 70%) құрамында қан қысымын азайтуға және қан тамырларын жақсартуға көмектесетін антиоксиданттар бар. Қара шоколадты қалыпты мөлшерде қолданыңыз.
Жасыл шай: Жасыл шай антиоксиданттарға бай, олар холестерин мен қан қысымын азайтуға көмектеседі. Басқа сусындардың орнына көк шай ішіңіз.

4-тарау: Жүрек денсаулығына зиянды өнімдер

Кейбір өнімдер жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығына кері әсерін тигізіп, CVD қаупін арттырады. Оларды диетадан алып тастаңыз немесе шығарыңыз:

Қаныққан майлар: Қаныққан майлар қызыл ет (сиыр еті, шошқа еті, қой еті), майлы сүт өнімдері (май, ірімшік, майлы сүт) және пальма және кокос майы. Қаныққан майлар атеросклероздың дамуына ықпал ететін «нашар» холестерин деңгейінің (LDL) деңгейін жоғарылатады. Қаныққан майларды қанықпаған майлармен (зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар) ауыстырыңыз.
Трансжир: Трансфертюралар – қуырылған тағамдар, кондитерлік өнімдер, маргарин және крекер сияқты өңделген тағамдардағы майлар. Трансммендерлер «Жаман» холестерин деңгейін жоғарылатады (LDL) және «жақсы» холестерин деңгейін (HDL) азайту, бұл SVD қаупін едәуір арттырады. Транс майлары бар өнімдерден аулақ болыңыз. Жапсырмалардағы өнімдердің құрамын тексеріңіз.
Холестерин: Қандағы холестерин қан халаттағы қантестеринге аз әсер етеді
Натрий (тұз): Натрийдің шамадан тыс тұтынуы қан қысымының өсуіне әкелуі мүмкін, бұл CVD қаупін арттырады. Күніне 2300 мг-ға дейін немесе одан аз (жоғары қан қысымы бар адамдар үшін – тәулігіне 1500 мг дейін). Өңделген өнімдерден, тез тамақтанудан және тұздалған тағамдардан аулақ болыңыз. Тұздың орнына тағамның дәмін беру үшін шөптер мен дәмдеуіштерді қолданыңыз.
Сахар: Шамадан тыс қант тұтыну триглицеридтер, семіздік, қант диабеті және SVD қаупін арттыру деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Қант мөлшері жоғары тәтті сусындар, кәмпиттер, кондитерлік өнімдер және басқа да өнімдерді тұтынуды шектеңіз.
Жаңартылған өнімдер: Шұжық, бекон, шұжықтар, шұжықтар, жартылай-фабрикалар және дайын тағамдар сияқты қайта өңделген бұйымдар, көбінесе көптеген қаныққан майлар, транс майлары, натрий және қант бар. Өңделген өнімдердің тұтынуын шектеңіз.
Ақ ұн және тазартылған дәндер: Ақ ұн мен тазартылған дәндер талшықты және қоректік заттардан тұрады. Олар қандағы қантты тез артуы мүмкін, бұл инсулинге төзімділікке және қант диабеті мен CVD қаупін арттырады. Ақ ұн мен тазартылған дәнді дақылдармен толығымен астық өнімдерімен ауыстырыңыз.
Тәтті сусындар: Газдалған сусындар, жеміс шырындары, энергетикалық сусындар және басқа да тәтті сусындар көп қант пен калориялар, бірақ аз қоректік заттар бар. Тәтті сусындарды тұтынуды шектеңіз. Су, қант немесе минералды су ішіңіз.
Алкоголь: Алкогольді орташа ішімдік ішу (күніне бір күндік ішімдіктерден басқа, еркектер үшін екі сусын болмайды) жүрекке қорғаныс әсері болуы мүмкін, бірақ алкогольді шамадан тыс тұтыну қан қысымын, триглицеридтер мен жүрек жеткіліксіздігінің қаупін арттыруы мүмкін. Егер сіз алкоголь ішпесеңіз, бастамаңыз. Егер сіз алкогольді ішсеңіз, оны орташа жасаңыз.

5-тарау: Дұрыс жүрекке арналған диетаны енгізуге арналған практикалық кеңестер

Диетаға ауысу жүрек үшін пайдалы уақыт пен күш қажет. Міне, бұл ауысуға көмектесетін бірнеше практикалық кеңестер бар:

Кішкентай бастаңыз: Барлығын бірден өзгертуге тырыспаңыз. Кішкентай өзгерістерден бастаңыз, мысалы, ақ нанды астықпен алмастыру, диетаңызға көбірек жемістер мен көкөністер қосыңыз немесе тәтті сусындардан бас тартыңыз.
Алдын-ала жоспарлаңыз: Азық-түлік әдістері мен тағамдарыңызды алдын-ала жоспарлаңыз. Сатып алу тізімін жасаңыз және оны ұстаныңыз.
Өнімдердің жапсырмаларын оқыңыз: Майлардың, натрий, қант және транс майларының мазмұны туралы ақпаратты мұқият оқып шығыңыз. Қаныққан майлардың, транс майлары, натрий және қант аз өнімдерді таңдаңыз.
Үйде дайындалыңыз: Ингредиенттер мен бөліктерді басқару үшін үйде дайындаңыз. Қуырудың орнына пісіру, бұғаттау немесе бумен пісіру сияқты пайдалы дайындық әдістерін қолданыңыз.
Шөптер мен дәмдеуіштерді қолданыңыз: Тұздың орнына тағамның дәмін беру үшін шөптер мен дәмдеуіштерді қолданыңыз. Сарымсақ, пияз, имбир, куркума, насыбайгүл, орегано және басқа да шөптер мен дәмдеуіштерді қолданып көріңіз.
Толығырақ тамақтану: Сіздің диетаңыздағы талшықтарға бай өнімдерді, мысалы, жемістер, көкөністер, астық бұйымдары және бұршақты дақылдар. Талшық холестеринді азайтуға және қандағы қантты реттеуге көмектеседі.
Пайдалы майларды қолданыңыз: Қаныққан майларды зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және тұқымдар сияқты қанықпаған майлармен алмастырыңыз. Аптасына 2-3 рет майлы балық жейді.
Тұзды тұтынуды шектеу: Күніне немесе одан аз мөлшерде тұзды тұтынуды шектеңіз. Өңделген өнімдерден, тез тамақтанудан және тұздалған тағамдардан аулақ болыңыз. Үстелге үстелге тұз қоспаңыз.
Қант шығынын шектеу: Қант мөлшері жоғары тәтті сусындар, кәмпиттер, кондитерлік өнімдер және басқа да өнімдерді тұтынуды шектеңіз. Тәтті десерттердің орнына жемістерді таңдаңыз.
Жеткілікті су ішіңіз: Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз. Су ылғалдандыруға көмектеседі және қанықтыру сезіміне ықпал етеді.
Спортпен шұғылданыңыз: Тұрақты физикалық жаттығулар қан қысымын, холестеринді және салмақты азайтуға көмектеседі. Күніне кемінде 30 минут ішінде физикалық жаттығулармен айналысуға тырысыңыз.
Ұйқы жеткілікті: Ұйқының жетіспеуі қан қысымын және қандағы қантты жоғарылатуы мүмкін. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
Стресті басқару: Стресс қан қысымын және холестеринді арттыруы мүмкін. Стресті, мысалы, йога, медитация немесе табиғатта жүру сияқты стрессті басқару тәсілдерін табыңыз.
Дәрігерге немесе тамақтанушыға хабарласыңыз: Дұрыс жүрек үшін жеке диеталық ұсыныстар алу үшін дәрігерге немесе диетологқа хабарласыңыз. Олар сізге сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен денсаулығыңыз туралы ескеретін электр жоспарын жасауға көмектеседі.

6-тарау: Нақты диеталық жоспарлар және мәзір мысалдары

Жүректің денсаулығы үшін әсіресе пайдалы бірнеше диеталық жоспарлар бар. Оларға мыналар кіреді:

Жерорта теңізінің диетасы: Жерорта теңізі диетасы Жерорта теңізі елдерінің тұрғындарының дәстүрлі тамақтануына негізделген. Оған көптеген жемістер, көкөністер, астық өнімдері, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн майы және балық кіреді. Ет және сүт өнімдері орташа мөлшерде тұтынылады. Жерорта теңізінің диетасы SVD, қант диабеті, қатерлі ісік және басқа созылмалы аурулардың даму қаупін төмендетумен байланысты.
Dash-Dieta (гипертензияны тоқтатудың диеталық тәсілдері): Dash диетасы қан қысымын азайту үшін арнайы жасалған. Оған көптеген жемістер, көкөністер, бүкіл астық өнімдері, аз мөлшердегі сүт өнімдері мен бұршақтар кіреді. Натрий, қаныққан майлар, холестерин және қосылған қант тұтыну шектеулі.
Диета TLC (терапиялық өмір салтын өзгерту): TLC диетасын Америка Құрама Штаттарының Ұлттық денсаулық институтымен Холестеринді азайтады. Оған көптеген жемістер, көкөністер, астық өнімдері және еритін талшық кіреді. Қаныққан майларды, холестеринді және транс майларын тұтыну шектеулі.

Дені сау жүрекке арналған мәзір:

Таңғы ас:

Жидектер мен жаңғақтармен сұлы майы
Avocado және жұмыртқамен дәнді дақылдар
Зығыр тұқымы бар жеміс-жидек

Кешкі ас:

Тауық гриль, көкөністер және зәйтүн майы салаты
Lentils-тен пюре сорпасы
Туне және көкөністер қосылған бүкіл-гразалық сэндвич

Кешкі ас:

Ерлі-зайыптыларға көкөністер қосылған лосось
Қоңыр күріш пен брокколи қосылған тауық еті
Бұршақ және көкөністер қосылған вегетариандық чили

Тағамдар:

Жемістер (алма, банан, апельсин)
Жаңғақтар мен тұқымдар
Аз майлы йогурт

7-тарау: Диета және холестерин деңгейінің төмендеуі

Холестеринді, әсіресе «жаман» холестеринді (LDL) азайтуда диета маңызды рөл атқарады. Холестеринді азайтуға көмектесетін бірнеше диеталық ұсыныстар:

Қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз: Қаныққан майлар қызыл ет, майлы сүт өнімдері мен пальма және кокос майларында кездеседі. Бұл өнімдердің тұтынуын шектеңіз.
Транс майларынан аулақ болыңыз: Трансферттер қуырылған тамақ, кондитерлік өнімдер және маргарин сияқты өңделген өнімдерде болады. Транс майлары бар өнімдерден аулақ болыңыз.
Қосымша еритін талшықты қолданыңыз: Еритін талшық сұлы, алма, цитрус, бұршақ және сәбізде болады. Еритін талшық холестеринді азайтуға көмектеседі.
Құрамында стенолар және стерэ бар өнімдерді пайдаланыңыз: Станола және Серэро – бұл ішектің сіңірілуіне бұғаттауға көмектесетін өсімдік заттары. Олар кейбір өсімдік майларында, маргарин және йогурттарда кездеседі.
Пайдалы майларды қолданыңыз: Қаныққан майларды зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және тұқымдар сияқты қанықпаған майлармен алмастырыңыз. Аптасына 2-3 рет майлы балық жейді.
Дені сау салмақ ұстаңыз: Артық салмақ холестеринді арттыруы мүмкін. Диета мен физикалық жаттығулармен салауатты салмақ сақтауға тырысыңыз.
Спортты үнемі ойнаңыз: Тұрақты физикалық жаттығулар «жаман» холестерин деңгейін төмендетуге және «жақсы» холестерин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.

8-тарау: Диета және қан қысымын бақылау

Диета қан қысымын бақылауда маңызды рөл атқарады. Міне, қан қысымын азайтуға көмектесетін бірнеше диеталық ұсыныстар:

Натрий тұтынуын шектеу: Натрийді тәулігіне 2300 мг-ға дейін немесе одан аз мөлшерде немесе одан аз (жоғары қан қысымы бар адамдар үшін – күніне 1500 мг дейін). Өңделген өнімдерден, тез тамақтанудан және тұздалған тағамдардан аулақ болыңыз.
Қосымша калийді қолданыңыз: Калий қан қысымын реттеуге көмектеседі. Калийдің жақсы көздері – банан, картоп (қабығымен), шпинат, бұршақ және авокадо.
Қосымша магнийді қолданыңыз: Магний жүректің денсаулығы үшін маңызды, өйткені ол қан қысымын реттеуге көмектеседі. Магнийдің көздері – қара жапырақты көк, жаңғақтар, тұқымдар, дақылдар мен бұршақты дақылдар.
Қосымша кальцийді қолданыңыз: Кальций қан қысымын реттеу үшін де маңызды. Кальций көздері – майлы сүт өнімдері, қара жапырақты көк және байытылған өнімдер.
Алкогольді тұтынуды шектеу: Алкогольді шамадан тыс тұтыну қан қысымын арттыруы мүмкін. Егер сіз алкогольді ішсеңіз, оны орташа деңгейде жасаңыз (әйелдер үшін күніне бірден көп ішпейді және күніне күніне екіден көп ішпейді).
Дені сау салмақ ұстаңыз: Артық салмақ қан қысымын арттыруы мүмкін. Диета мен физикалық жаттығулармен салауатты салмақ сақтауға тырысыңыз.
Спортты үнемі ойнаңыз: Тұрақты физикалық жаттығулар қан қысымын азайтуға көмектеседі.

9-тарау: Диета және қант диабеті менеджменті

Диета 2 типтегі қант диабетін басқаруда негізгі рөл атқарады және қант диабетімен байланысты SVD дискілерін дамыту қаупін азайтады. Мұнда бірнеше диеталық ұсыныстар бар:

Бөлшектердің мөлшерін бақылау: Толып кету, тіпті пайдалы тамақ, тіпті қандағы қанттың жоғарылауына әкелуі мүмкін. Бөлшектердің мөлшерін шектеңіз және баяу жейді.
Қосымша талшықты қолданыңыз: Талшық қандағы қант сіңіруді баяулатуға көмектеседі. Көптеген жемістерді, көкөністерді, астық өнімдері мен бұршақтарды пайдаланыңыз.
Күрделі көмірсуларды таңдаңыз: Тұтас астық бұйымдары, көкөністер мен бұршақты дақылдар сияқты кешенді көмірсулар, ақ нан мен кәмпиттер сияқты қарапайым көмірсулардан баяу сіңіріледі. Қарапайым емес, күрделі көмірсуларды таңдаңыз.
Қант шығынын шектеу: Қант мөлшері жоғары тәтті сусындар, кәмпиттер, кондитерлік өнімдер және басқа да өнімдерді тұтынуды шектеңіз.
Әр тамақтану кезінде ақуыз жеп қойыңыз: Ақуыз қанға қант сіңіруді баяулатуға көмектеседі. Әр тамаққа ақуыздың аз бөлігін пайдаланыңыз.
Күнделікті көмірсулар тұтынуын таратыңыз: Көмірсулардың көп бөлігін бір тамақтан пайдаланбаңыз. Көмірсулар тұтынуды күн ішінде біркелкі таратыңыз.
Қандағы қант деңгейін қадағалаңыз: Диетаны басқару үшін қандағы қант деңгейін үнемі тексеріп отырыңыз, қажет болса, түзетулер енгізіңіз.
Тамақтанумен жұмыс: Дыбыстық диабетке мамандандырылған диетологпен жұмыс сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін жеке тамақтану жоспарын жасауға көмектеседі және қандағы қантты бақылауға көмектеседі.

10-тарау. Жеке қажеттіліктер және ерекше пікірлер

Тамақтану қажеттіліктері жеке болып табылады және жасы, жынысы, белсенділік деңгейі, денсаулық жағдайы, денсаулық сақтау және генетикалық бейімділік сияқты әртүрлі факторларға байланысты болуы маңызды. Жүректің денсаулығы үшін диетаны дамыту кезінде бұл факторларды ескеру қажет.

Жасы: Тамақтану қажеттіліктері жасымен өзгеруде. Ескі адамдарға бұлшықет массасы мен сүйек денсаулығын сақтау үшін ақуыз бен кальций қажет болуы мүмкін.
Еден: Ерлер мен әйелдерге әр түрлі мөлшерде калориялар мен қоректік заттар қажет. Әдетте ерлерге әйелдерге қарағанда калория мен ақуыз қажет.
Қызмет деңгейі: Белсенді өмір салтын жүргізетін адамдар отырықшы өмір салтын жүргізетін адамдарға қарағанда көбірек калория қажет.
Денсаулық жағдайы: Диабет, бүйрек жеткіліксіздігі немесе бауыр аурулары сияқты кейбір аурулары бар адамдар арнайы диетаны қажет етуі мүмкін.
Аллергиясы және тамақтануға төзбеушілік: Егер сізде аллергия немесе азық-түлікке төзбеушілік болса, сіздің диетаңыздан реакция тудыратын өнімдерді алып тастау қажет.
Дәрілер: Кейбір дәрі-дәрмектер тәбетті, қоректік заттардың ас қорытуына және сіңуіне әсер етуі мүмкін. Дәрігерлермен дәрі-дәрмектеріңіз бен диеталарыңыз арасындағы өзара әрекеттесу туралы сөйлесіңіз.
Вегетарианизм және вегетанизм: Вегетарианшылар мен вегетарианшылар өсімдік көздерінен барлық қажетті қоректік заттарды ала алады, бірақ олар өздерінің диеталарын ақуыз, темір, кальций, В12 дәрумені және омега-3 витаминін алатынына көз жеткізу үшін мұқият жоспарлауы керек.
Жүктілік және емізу: Жүкті және бала емізетін әйелдерге аналық және баланың денсаулығын сақтау үшін көп калориялар мен қоректік заттар қажет.

Жеке тамақтану жоспарын жасау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу өте маңызды, бұл сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен денсаулығыңыз туралы ескереді. Олар сіздің тәуекелдеріңізді бағалай алады, жеке ұсыныстар бере алады және сіздің жүрегіңіздің денсаулығына жетуге көмектеседі.

11-тарау: Қоспалар мен қоректік заттардың рөлі

Диета сіздің жүрек денсаулығыңызға деген көзқарасыңыздың негізі болуы керек, бірақ кейбір жағдайларда қоспалар мен нутрицалар пайдалы болуы мүмкін. Кез-келген қоспалардан бұрын дәрігермен сөйлескен жөн, өйткені олар дәрі-дәрмектермен қарым-қатынас жасай алады немесе жанама әсерлері бар.

Жүректің денсаулығы үшін сау болуы мүмкін кейбір қоспалар мен негатрицалар мыналарды қамтиды:

Омега-3 май қышқылдары: Егер сіз майлы балықты жеткілікті мөлшерде тұтынбасаңыз, сіз омега-3 май қышқылдарымен қоспаларды қабылдауға болады. Омега-3 май қышқылдары триглицеридтердің деңгейін төмендетуге, қан тамырларының қызметін жақсартады және қан ұйығыштарының пайда болу қаупін азайтады.
Coenzim Q10 (CoQ10): CoQ10 – бұл антиоксидант, ол жасушаларды зақымданудан қорғауға көмектеседі, ол бос радикалдармен. CoQ10 сонымен қатар жүрек қызметін жақсартуға және қан қысымын азайтуға болады. Статиндер сияқты кейбір дәрі-дәрмектер организмдегі CoQ10 деңгейін төмендетуі мүмкін, сондықтан статиндерді CoQ10-мен қосып алу үшін статиндерді қабылдаған адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.
Қызыл ашытқы күріші: Қызыл ашытқы күрішін құрамында Monacoline K, статиндерге ұқсас заттар бар зат бар. Қызыл ашытқы күріші холестеринді азайтуға көмектеседі, бірақ ол сонымен қатар статиндерге ұқсас жанама әсерлерге ие, сондықтан оны дәрігердің бақылауымен ғана қабылдау керек.
Сарымсақ: Сарымсақ қан қысымын және холестеринді азайтуға көмектеседі.
Магний: Магний жүректің денсаулығы үшін маңызды, өйткені ол жүрек ырғағын, қан қысымын және қандағы қантты реттеуге көмектеседі.
В дәрумені: Д витаминінің кемшілігі CVD-дің даму қаупімен байланысты. Егер сізде D витаминінің жетіспеуі болса, ол сізге D дәрумені бар қоспалар алу пайдалы болуы мүмкін.
Талшық: Егер сіз өзіңіздің диетаңыздан талшық жеткіліксіз болса, сіз талшықпен қоспаларды қабылдауға болады.

12-тарау. Салауатты жүрекке арналған рецепттер

Дұрыс жүрекке арналған диета қағидаларына сәйкес келетін бірнеше рецепттер:

1. Лимон және шөптер қосылған лосось:

Құрамы: Лосось филесі (150-200 г), лимон (1 дана), зәйтүн майы (1 ас қасық), жаңа шөптер (аскөк, ақжелкен, тасшөп), тұз, бұрыш.
Дайындау: Пешті 200 ° C-қа дейін қыздырыңыз. Пісіру парағын зәйтүн майымен майлаңыз. Лосось филесі пісіру парағына салыңыз. Жоғарғы жағына зәйтүн майын құйыңыз, лимонның жартысының шырынын сығыңыз, туралған шөптер, тұз және бұрыш себіңіз. Лимонның қалған жартысын шеңберлерде кесіп, лососьде жатыңыз. Пеште 12-15 минут пісіріңіз немесе лосось дайын болғанша пісіріңіз.
Пайдасы: Лосось Омега-3 май қышқылдарына бай.

2. Киноа салаты Көкөністермен және авокадоспен салат:

Құрамы: Киноа (1 кесе), көкөніс сорпасы (2 дана), қызанақ (1 дана), қызыл пияз (1 дана), авокадо (1 дана), зәйтүн майы (2 ас қасық), лимон шырыны (1 ас қасық), тұз, тұз, бұрыш (1 ас қасық).
Дайындау: Фильмді өсімдік сорпасына пісірілгенше қайнатыңыз. Салқын. Қияр, қызанақ және қызыл пиязды текшелермен кесіңіз. Авокадоны жұқа тілімдерге кесіңіз. Фильмдерді көкөністермен және авокадомен араластырыңыз. Зәйтүн майы мен лимон шырыны, тұз және бұрыш.
Пайдасы: Киноа – талшықтар мен ақуыз көзі, авокадо – пайдалы майлардың қайнар көзі.

3. Жасымпалардан пюре сорпасы:

Құрамы: Жасымтықтар (1 кесе), көкөніс сорпасы (6 стақан), сәбіз (1 дана), балдыркөк (1 дің), сарымсақ (2 түйір), зәйтүн майы (1 ас қасық), зәйтүн майы (1 ас қасық), лавр жапырағы, тұз, тұз, бұрыш.
Дайындау: Зәйтүн майындағы пияз, сәбіз және балдыркөк қуырыңыз. Сарымсақ пен тасшөп қосыңыз, қуырыңыз, тағы 1 минутқа қуырыңыз. Жасымалдар, көкөніс сорпасы және лавр жапырағын қосыңыз. Қайнатыңыз, содан кейін отты азайтып, жасымша дайын болғанша пісіріңіз (шамамен 20-25 минут). Лавр жапырағын алыңыз. Сорпаны блендермен біртекті масса болғанша ұнтақтаңыз. Сіздің талғамыңызға тұз және бұрыш.
Пайдасы: Жасымтықтар – ақуыз және талшық көзі.

4. Даршын және жаңғақтар қосылған пісірілген алма:

Құрамы: Алма (2 дана.), Жаңғақ (2 ас қасық), мейіз (2 ас қасық), даршын (1 ас қасық), бал (1 ас қасық).
Дайындау: Пешті 180 ° C-қа дейін қыздырыңыз. Алма өзегін кесіңіз. Ұсақталған жаңғақ, мейіз және даршын араластырыңыз. Алмаларды гайк-розеткаға толтырыңыз. Үстіне бал құйыңыз. Пеште 20-25 минут пісіріңіз немесе алма жұмсақ болғанша пісіріңіз.
Пайдасы: Алма – талшықтар мен антиоксиданттардың көзі, жаңғақтар пайдалы майлардың қайнар көзі болып табылады.

Бұл рецепттер тек бастапқы нүкте болып табылады. Дұрыс жүрек принциптеріне сәйкес келетін көптеген басқа да дәмді және сау рецепттер бар. Әр түрлі ингредиенттермен тәжірибе және сізге ұнайтындарды дайындау әдістері.

13-тарау: Диетаны ынталандыру және жүргізу

Дұрыс жүректің диетасын сақтау уақытты, күш пен міндеттеме талап етеді. Ұзақ мерзімді перспективада диетаны ынталандыратын және сіздің диетаға деген адалдығын сақтаудың жолдарын табу маңызды.

Міне, көмектесетін бірнеше кеңестер:

Нақты мақсаттар орнату: Барлығын бірден өзгертуге тырыспаңыз. Кішкентай өзгерістерден бастаңыз және біртіндеп жаңаларын қосыңыз.
Табысыңызды жазыңыз: Өзгертуді қадағалап, сәттілікке жетіңіз. Бұл сізге ынталы болуға және сіз қаншалықты дамығаныңызды көруге көмектеседі.
Қолдауды табыңыз: Дәрігер, тамақтанушы немесе достарыңызбен және отбасыңызбен жүрегіңіздің денсаулығына арналған мақсаттарыңыз туралы сөйлесіңіз. Басқа адамдардың қолдауы сізге дұрыс жолда болуға көмектеседі.
Өзіңіз марапаттау: Мақсаттарыңызға жеткенде, өзіңізді ұнататын нәрсемен марапаттаңыз. Бірақ марапаттар тамаққа байланысты болмауы керек! Мысалы, сіз кинотеатрға барып, жаңа кітап сатып ала аласыз немесе демалыс күндері демалыста бара аласыз.
Егер сіз қателессеңіз, бас тартпаңыз: Барлығы қателіктер жібереді. Егер сіз денсаулығыңыз нашар болса, ренжімеңіз. Тек дұрыс жолға оралыңыз.
Мұны істеудің себептерін есіңізде сақтаңыз: Неліктен сіздің диетаңызды өзгерту туралы шешім қабылдадыңыз. Денсаулығыңызды жақсартқыңыз келеді ме, SSZ даму қаупін азайтыңыз немесе өзін жақсы сезінесіз бе? Осы себептерді есіңізде сақтаңыз, сіз өзіңіздің диетаңызды ұстану қиын болса.
Көңілді жасаңыз: Жаңа рецепттермен тәжірибе жасаңыз, аспаздық курстарға өтіңіз немесе достарыңызбен және отбасыңызбен дайындалыңыз. Жақсы және қызықты тәжірибесі бар сау жүрекке диета жасаңыз.

14-тарау. Дәрігер және тамақтанушыгімен кеңес беру

Сіздің диетаңызға айтарлықтай маңызды өзгерістер жасамас бұрын, әсіресе егер сізде аурулар болса, дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу өте маңызды. Олар сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалайды, жеке қажеттіліктеріңізді анықтай алады және жеке ұсыныстар береді.

Сіздің дәрігеріңіз холестеринді, қан қысымын және қандағы қантты тексеру үшін қан анализін жүргізе алады. Ол сізден медициналық тарихыңыз, өмір салты және диета туралы сұрақтар қоя алады.

Диетентш сізге сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін жеке тамақтану жоспарын жасауға көмектеседі және сіздің денсаулығыңызға жетуге көмектеседі. Ол сізге тамақ жапсырмаларын қалай оқып, сау ыдыстарды қалай дайындау керектігін және сау емес тағамдарды қалай жеңуге болатындығын үйрете алады.

Дәрігер мен тамақтанушымен жүйелі түрде кеңестер сізге дұрыс жолда тұруға көмектеседі және барлық қажетті қоректік заттарды алғаныңызға көз жеткізеді. Сондай-ақ, олар сізге диетаны өзгерту процесінде туындауы мүмкін кез-келген проблемалар мен сұрақтарға төтеп беруге көмектеседі.

15-тарау: SSZ алдын-алудағы диетологтардың болашағы

Диеталар дамуды жалғастыруда және рөл туралы жаңа ғылыми мәліметтер пайда болды