60-тан кейін дәрумендер мен денсаулық қоспалары - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

60-тан кейінгі дәрумендер мен денсаулық қоспалары: егжей-тегжейлі нұсқаулық

1-бөлім: 60-дан кейін денедегі өзгерістер және дәрумендер қажет

Жасы бар, денеде физиологиялық өзгерістер, бұл қоректік заттарды сіңіру және пайдалану мүмкіндігіне әсер етеді. Бұл өзгерістер дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін, бұл өз кезегінде әртүрлі аурулардың қаупін арттырады. Бұл өзгерістерді және қоректік заттарға сәйкес қажеттіліктерді түсіну денсаулық пен белсенді ұзақ өмір сүруге өте маңызды.

Асқазан қышқылын азайту: Жасы өткен сайын асқазандағы тұз қышқылының өндірісі азаяды, бұл В12 дәрумені, темір, кальций және мырыш дәрумені сіңеді. В12 дәрумені әсіресе жүйке жүйесі мен қан түзілуі үшін өте маңызды.
Тәбеттің азаюы және дәмінің өзгеруінің өзгеруі: Көптеген қарт адамдар тәбеттің азаюы және дәм сезімдерінің өзгеруімен айналысады, бұл тамақ өнімдерінен қоректік заттарды тұтынудың азаюына әкеледі. Бұл есірткіні, стоматологиялық проблемаларды немесе жай ғана табиғи қартаю процесінде болуы мүмкін.
Сіңіруді азайту: Қоректік заттарды абсорбциялаудың тиімділігі жасына байланысты төмендейді. Бұл дәрумендер мен минералдарға да, ақуыздар мен майлар сияқты басқа да маңызды заттарға да қатысты.
Метаболизмнің өзгеруі: Витаминдер мен минералдардың метаболизмі де жасқа толады. Мысалы, дене дигресс-гарнаны сүйектердің денсаулығына қажет белсенді түріне айналдыруы мүмкін.
Дәрі-дәрмектер: Көптеген қарт адамдар дәрумендер мен минералдардың ассимиляциясы мен метаболизміне әсер етуі мүмкін бірнеше есірткі қабылдайды. Кейбір дәрі-дәрмектер белгілі бір қоректік заттарды бұза алады, ал басқалары олардың сіңуі мүмкін.
Бүйректің функциясын азайту: Жасы өткен сайын бүйректің функциясы азаяды, бұл организмнің дәрумендер мен минералдардың артық мөлшерін кетіруге әсер етеді. Бұл егде жастағы адамдар белгілі бір қоректік заттардың артық дозалануына сезімтал екенін білдіреді.
Бұлшықет массасын азайту: Жасы бар, бұлшықет массасының табиғи жоғалуы (саркопения) пайда болады, бұл метаболизмге және қоректік заттардың қажеттілігіне әсер етеді. Ақуызды және белгілі бір дәрумендер мен минералдарды сақтау (мысалы, D дәрумені) бұл процесті баяулату үшін маңызды.

60-тан кейін денсаулықты сақтау кезіндегі дәрумендер мен қоспалардың рөлі:

Витаминдер мен қоспалар жоғарыдағы өзгерістердің нәтижесінде пайда болатын қоректік заттардың жетіспеушілігін өтеуге көмектеседі. Олар сүйектердің денсаулығын, иммундық жүйенің, жүйке жүйесінің, жүйке жүйесінің, жүрек-қан тамырлары жүйесінің және басқа да маңызды мүшелер мен жүйелерді қолдай алады. Алайда, қоспалар дұрыс тамақтану мен өмір салтын ауыстырмауы керек екенін есте ұстаған жөн. Оларды оларға қосымша ретінде пайдалану керек.

2-бөлім: Қарт адамдарға арналған негізгі дәрумендер мен минералдар

Төменде қарттар үшін маңызды витаминдер мен минералдардың егжей-тегжейлі шолуы, ұсынылған дозаны, көздер мен ықтимал артықшылықтарды көрсетеді:

1. D дәрумені:

Рөлі: Ол сүйектердің денсаулығын, иммундық жүйенің, бұлшық еттердің және жүйке жүйесінің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Денеге сүйектерді нығайту үшін қажетті кальций мен фосфор сіңіруге көмектеседі.
Жетіспеушілігі: Қарт адамдардың, әсіресе күннің аз немесе қара терісі бар адамдар арасында жиі кездеседі.
Ұсынылатын доза: Күніне 800-2000 IU. Кейбір жағдайларда дәрігер жоғары дозаларды ұсына алады.
Дереккөздер: Күн сәулесі, майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, шырындар, қабыршақтар).
Артықшылықтары: Остеопороз, сынықтар, құлау қаупін азайту, иммундық функцияны жақсартатын, белгілі бір созылмалы аурулардың қаупін азайту.
Аталмыштар: Д витаминін шамадан тыс тұтыну гиперкалькемияға әкелуі мүмкін (қандағы кальцийдің жоғарылауы).

2. Кальций:

Рөлі: Бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін, сондай-ақ бұлшық еттердің, нервтердің және жүректің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.
Жетіспеушілігі: Кальций жетіспеушілігі остеопорозға әкелуі мүмкін және сынықтардың қаупі жоғарылайды.
Ұсынылатын доза: Күніне 1000-1200 мг.
Дереккөздер: Сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік), жасыл жапырақты көкөністер (қырыққабат, шпинат), байытылған өнімдер (шырындар, жарма), тофу, сардиндер.
Артықшылықтары: Сүйектерді нығайту, остеопороз және сынықтар қаупін азайту.
Аталмыштар: Үлкен дозаларда кальцийді қабылдау іш қатуға, кебуге және бүйрек тастарының өсуіне әкелуі мүмкін. Сіңіруді жақсарту үшін кальцийді D дәрумені бар қабылдау маңызды.

3. В12 дәрумені (кобаламин):

Рөлі: Бұл жүйке жүйесінің, гемопоэз және ДНҚ синтезінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.
Жетіспеушілігі: В12 дәрумені жетіспеушілігі көбінесе егде жастағы адамдарға, оны сіңіруге қажетті асқазан қышқылының азаюына байланысты жиі кездеседі.
Ұсынылатын доза: Тәулігіне 2.4 мкг. Кейбір жағдайларда дәрігер жоғары дозаларды ұсына алады, әсіресе тапшылық болса керек.
Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, байытылған өнімдер (дәнді дақылдар, соя сүті).
Артықшылықтары: Танымдық функцияларды жетілдіру, жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау, анемияның алдын алады.
Аталмыштар: В12 дәрумені әдетте үлкен дозаларда да қауіпсіз. Алайда, жүйке жүйесіндегі проблемалардың басқа себептерін алып тастау үшін дәрігермен кеңесу керек.

4. В6 дәрумені (пиридоксин):

Рөлі: Бұл ақуыздар, көмірсулар мен майлардың метаболизмі, сондай-ақ эритроциттер мен нейротрансмиттерлер құру үшін қажет.
Жетіспеушілігі: В6 дәрумені жетіспеушілігі анемияға, депрессияға, терінің және жүйке жүйесіне әкелуі мүмкін.
Ұсынылатын доза: Күніне 1,5-1,7 мг.
Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, картоп, банан, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар.
Артықшылықтары: Жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау, көңіл-күйді жақсарту, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту.
Аталмыштар: В6 дәрумені өте үлкен дозада (күніне 100 мг-нан астам) нервтердің зақымдалуына әкелуі мүмкін.

5. Магний:

Рөлі: Денедегі 300-ден астам биохимиялық реакцияларға, оның ішінде қандағы қантты, қан қысымын, бұлшықет пен жүйке функциясын реттеуге қатысады.
Жетіспеушілігі: Магний жетіспеушілігі бұлшықет спазмына, шаршауға, жүрек соғуына және остеопороздың қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.
Ұсынылатын доза: Күніне күніне 400-420 мг ерлер үшін және әйелдер үшін күніне 310-320 мг.
Дереккөздер: Жасыл парақ көкөністер (шпинат, қырыққабат), жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, астық өнімдері.
Артықшылықтары: Сүйектер, бұлшықеттер, бұлшықеттер, жүйке жүйесі және жүрек-тамыр жүйесі, қандағы қантты реттеу.
Аталмыштар: Ірі дозалардағы магнийді қабылдау диареяны тудыруы мүмкін.

6. Омега-3 май қышқылдары:

Рөлі: Жүрек, ми мен көздің денсаулығы үшін маңызды. Қуырма қасиеттері бар.
Жетіспеушілігі: Омега-3 жетіспеушілігі жүрек-қан тамырлары аурулары, депрессия және танымдық функциялардың нашарлау қаупін арттыра алады.
Ұсынылатын доза: Күніне 1-2 грамм (EPA және DHA).
Дереккөздер: Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия, сардина), зығыр тұқымы, грек жаңғағы, чиалық тұқымдар.
Артықшылықтары: Жүрек-қан тамырлары аурулары қаупін азайту, когнитивтік функцияларды жақсарту, қабынуды азайту, көздің денсаулығын сақтау.
Аталмыштар: Омега-3 май қышқылдарын үлкен дозаларда қабылдау қан кету қаупін арттыруы мүмкін.

7. Мырыш:

Рөлі: Бұл иммундық функция, жаралар, дәм мен иістерді сауықтыру қажет.
Жетіспеушілігі: Мырыш жетіспеушілігі иммунитеттің азаюына, жаралардың емделуіне, дәм мен иіс жоғалтуға әкелуі мүмкін.
Ұсынылатын доза: Күніне 8-11 мг.
Дереккөздер: Ет, құс еті, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, астық өнімдері.
Артықшылықтары: Иммундық функцияны жақсарту, жараларды емдеу, дәмі мен иісі.
Аталмыштар: Үлкен дозаларда мырыш алу жүрек айну, құсу және диареяны тудыруы мүмкін. Сондай-ақ, мыстың игерілуіне жол бермейді.

8. С дәрумені (аскорбин қышқылы):

Рөлі: Иммундық функцияға, жараларды және коллаген түзілуіне қажетті күшті антиоксидант.
Жетіспеушілігі: С дәрумені жетіспеушілігі жеңілдікке, иммунитеттің әлсіреуіне және жараларды баяу емделуге әкелуі мүмкін.
Ұсынылатын доза: Күніне 75-90 мг.
Дереккөздер: Цитрус жемістері, жидектер, бұрыш, брокколи, қырыққабат.
Артықшылықтары: Иммундық функцияны жақсарту, тері мен қан тамырларының денсаулығын сақтай отырып, еркін радикалдардан қорғауды жақсарту.
Аталмыштар: С дәрумені үлкен дозалармен қабылдау диареяны тудыруы мүмкін.

9. Е дәрумені (токоферол):

Рөлі: Жасушаларды зақымданудан қорғайтын антиоксидант еркін радикалдармен. Бұл сонымен қатар иммундық функция мен терінің денсаулығы үшін де маңызды.
Жетіспеушілігі: Е дәрумені жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ нервтер мен бұлшықеттерге зақым келтіруі мүмкін.
Ұсынылатын доза: Күніне 15 мг.
Дереккөздер: Өсімдік майлары, жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер.
Артықшылықтары: Еркін радикалдардан қорғау, терінің және иммундық жүйенің денсаулығын сақтау.
Аталмыштар: Е дәрумені үлкен дозада қабылдау қан кету қаупін арттыра алады.

10. Селен:

Рөлі: Иммундық функцияға, қалқанша безінің денсаулығы және қатерлі ісік ауруының денсаулығы үшін қажет антиоксидант.
Жетіспеушілігі: Селена жетіспеушілігі иммунитеттің азаюына және белгілі бір аурулардың жоғарылауына әкелуі мүмкін.
Ұсынылатын доза: Күніне 55 мкг.
Дереккөздер: Бразилиялық жаңғақтар, балық, ет, құс, бүкіл астық өнімдері.
Артықшылықтары: Иммундық функцияны жақсарту, қалқанша безінің денсаулығын сақтау, еркін радикалдардан қорғау.
Аталмыштар: Үлкен дозада селен алу шаштың түсуіне, жүрек айнуына және нервтерге зақым келтіруі мүмкін.

3-бөлім: 60-тараудан кейінгі дене сауықтырудан басқа

Жоғарыда аталған дәрумендер мен минералдардан басқа, 60 жылдан кейін денсаулықты сақтау үшін пайдалы бірқатар қоспалар бар. Олардың қауіпсіздігі мен тиімділігін тексеру үшін оларды дәрігермен қолдануды талқылау маңызды.

1. Пробиотиктер:

Рөлі: Ішек микрофлораның денсаулығын қолдау, ас қорыту және иммундық функцияны жақсартыңыз.
Артықшылықтары: Асқорытуды жақсарту, диарея қаупін азайту, иммундық жүйені нығайту.
Дереккөздер: Йогурт, Кефир, Квашная Коллп, Кимчи, пробиотиктермен толықтырулар.
Аталмыштар: Сирек жағдайларда, есімді және газды қалыптастыру мүмкін.

2. Coenzim Q10 (CoQ10):

Рөлі: Антиоксидант жасушалардағы энергия өндіруге қатысады. Сондай-ақ, жүрек денсаулығын жақсартуға болады.
Артықшылықтары: Жүректің денсаулығын жақсарту, энергия деңгейін жоғарылату, бос радикалдардан қорғау.
Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, CoQ10 қосылған қоспалар.
Аталмыштар: Ол соғыс сияқты кейбір есірткідермен өзара әрекеттесе алады.

3. Глюкозамин және хондроитин:

Рөлі: Олар бірлескен денсаулықты қолдайды және остеоартриттегі ауырсынуды азайта алады.
Артықшылықтары: Бірлескен ауырсынуды азайту, ұтқырлықты жақсарту.
Дереккөздер: Глюкозамин мен хондроитинмен толықтырулар.
Аталмыштар: Олар жүрек айну және жүрек соғысы сияқты жарық жанама әсерлерін тудыруы мүмкін.

4. Куркумин (куркумадан):

Рөлі: Оның қабынуға қарсы және антиоксидантты қасиеттері бар.
Артықшылықтары: Қабынуды азайту, танымдық функцияларды, қатерлі ісік ауруын жақсарту.
Дереккөздер: Куркума, туркумин қоспалары.
Аталмыштар: Оны дене нашар сіңіреді, сондықтан оны пиперинмен (қара бұрыштан) алу ұсынылады.

5. Гинкго билоба:

Рөлі: Бұл ми мен танымдық функциялардағы қан айналымын жақсарта алады.
Артықшылықтары: Жад және шоғырлануды жақсарту, деменция қаупін азайту.
Дереккөздер: Гинкго билоба қоспалары.
Аталмыштар: Ол соғыс сияқты кейбір есірткідермен өзара әрекеттесе алады.

6. Жасыл шай:

Рөлі: Ол антиоксиданттарға бай және қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары және Альцгеймер ауруынан қорғайды.
Артықшылықтары: Еркін радикалдардан қорғау, танымдық функцияларды жақсарту, созылмалы аурулардың қаупін азайту.
Дереккөздер: Жасыл шай, көк шай сығындысы бар қоспалар.
Аталмыштар: Құрамында ұйқысыздық пен мазасыздықты тудыруы мүмкін кофеин бар.

7. Калий:

Рөлі: Бұл қалыпты қан қысымын, жүрек денсаулығы мен жүйке жүйесін сақтау үшін маңызды.
Артықшылықтары: Қан қысымын реттеу, жүрек денсаулығын сақтау, жүйке функциясын жақсарту.
Дереккөздер: Бангондар, апельсиндер, картоп, қызанақ, шпинат, калий бар қоспалар (дәрігер тағайындаған).
Аталмыштар: Калийдің асып кетуі әсіресе қауіпті болуы мүмкін, әсіресе бүйрек аурулары. Калий бар қоспаларды қабылдауды дәрігердің бақылауымен жүзеге асыру керек.

8. Фолий қышқылы (В9 дәрумені):

Рөлі: Бұл қызыл қан клеткаларын және ДНҚ синтезін қалыптастыру үшін қажет.
Артықшылықтары: Жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау, анемияның алдын алу.
Дереккөздер: Жасыл жапырақ көкөністер, бұршақтар, цитрустық жемістер, астық өнімдері, фолий қышқылы бар қоспалар.
Аталмыштар: Сирек жағдайларда, В12 дәрумені жетіспеушілігі маска жасай алады.

9. Темір:

Рөлі: Бұл қандағы оттегін беру үшін қажет.
Артықшылықтары: Анемияның алдын алу.
Дереккөздер: Ет, құс еті, балық, бұршақ дақылдары, жасыл жапырақты көкөністер, астық өнімдері, темірден жасалған қоспалар, темір қоспалар (дәрігер тағайындаған).
Аталмыштар: Темірден асып кету улы болуы мүмкін. Темір бар қоспаларды қабылдауды дәрігердің бақылауымен жүзеге асыру керек.

4-бөлім: дәрумендер мен қоспаларды таңдау бойынша ұсыныстар

60 жылдан кейін дәрумендер мен денсаулық қоспаларын таңдағанда, келесі факторларды қарастыру маңызды:

Дәрігермен кеңес беру: Витаминдер мен қоспаларды қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер сіздің денсаулығыңызды бағалайды, қоректік заттарға деген жеке қажеттіліктеріңізді анықтай алады және сіз қабылдаған дәрілермен өзара әрекеттесуді болдырмауға болады.
Өнім сапасы: Тазалық пен тиімділікке өз өнімдерін сынайтын сенімді өндірушілерден дәрумендер мен қоспаларды таңдаңыз. Тәуелсіз ұйымдардан сапа сертификаттарының болуына назар аударыңыз (мысалы, NSF International, USP тексерілген).
Шығу нысаны: Витаминдер мен қоспалар әр түрлі формада шығарылады, мысалы, планшеттер, капсулалар, сұйықтықтар, ұнтақтар және шайнау. Сізге ең ыңғайлы форманы таңдаңыз.
Дозасы: Орамда көрсетілген ұсынылған дозаларды орындаңыз. Дәрігерге кеңес бермей ұсынылған дозадан асырмаңыз.
Құрамы: Өнімнің құрамын мұқият оқып шығыңыз. Оның құрамында сіз аллергиясыз немесе сізде қажетсіз реакциялар тудыратын ингредиенттер жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Кейбір дәрумендер мен қоспалар сіз қабылдаған есірткімен өзара әрекеттесе алады. Дәрігерге өзіңіз қабылдаған барлық дәрумендер мен қоспалар туралы хабарлауды ұмытпаңыз.
Бағасы: Бағасы әрдайым сапа көрсеткіші бола бермейді. Әр түрлі өнімдердің бағасын салыстырыңыз, бірақ арзан опцияларды таңдамаңыз, өйткені олар нашар болуы мүмкін.
Жеке қажеттіліктер: Сіздің витаминдер мен минералдарға деген қажеттіліктеріңіз сіздің жасыңызға, жынысыңызға, денсаулыққа, өмір салты мен есірткіге байланысты болуы мүмкін.

5-бөлім: Салауатты өмір салты – ұзақ өмір сүрудің негізі

Витаминдер мен қоспалар салауатты өмір салтының бір бөлігі ғана екенін есте ұстаған жөн. Олар дұрыс тамақтануды, тұрақты физикалық жаттығуларды, жеткілікті ұйқы мен стрессті басқаруды алмастырмауы керек.

Дұрыс тамақтану:

Теңгерімді тамақтану: Диетадағы барлық тамақ топтарынан түрлі тағамдарды қосыңыз: жемістер, көкөністер, көкөністер, астық өнімдері, аз мөлшердегі ет, құс еті, құс, балықтар, бұршақ дақылдары, аз мөлшері аз сүт өнімдері.
Өңделген өнімдерді шектеу: Фаст-фуд, тәтті сусындар және кондитерлік өнімдер сияқты өңделген өнімдерді пайдаланбаңыз.
Жеткілікті талшықты тұтыну: Ас қорыту жүйесінің денсаулығын сақтау үшін жеткілікті талшықты (күніне 25-30 грамм) қолданыңыз.
Ылғалдандыру: Күндіз жеткілікті су ішіңіз (кем дегенде 8 стакан) денені ылғалдандыру үшін.

Дене белсенділігі:

Үнемі жаттығулар: Физикалық жаттығулар аптасына кемінде 150 минут, орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минут, жоғары қарқындылық жасаңыз.
Аэробты жаттығулар: Жаяу жүру, жүзу, велосипед сияқты оқу бағдарламасында аэробты жаттығулар.
Энергияны оқыту: Бұлшықет массасы мен беріктігін сақтау үшін аптасына екі рет күш жаттығуларын өткізіңіз.
Тепе-теңдікті қолдану: Құлау қаупін азайту үшін баланстық жаттығулар жасаңыз.

Ұйқы жеткілікті:

Үнемі ұйқы режимі: Күн сайын төсекке барып, бір уақытта оянуға тырысыңыз.
Жайлы атмосфера: Жатын бөлмеңізде ыңғайлы ұйықтау жасаңыз: ол қараңғы, тыныш және салқын.
Ұйқы үшін жеткілікті уақыт: Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.

Стрессті басқару:

Релаксация әдістері: Стресті азайту үшін медитация, йога немесе терең тыныс сияқты релаксация әдістерін қолданыңыз.
Хобби және әлеуметтік қызмет: Көңіл-күйіңізді жақсарту және стрессті азайту үшін хобби жасаңыз және достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізіңіз.

6-бөлім: Танымдық функцияларды 60-тан кейін сақтау

Танымдық функцияларды үнемдеу – қарттар үшін маңызды міндет. Дұрыс тамақтану, физикалық белсенділік және кейбір қоспалар көмектесе алады.

Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдары, әсіресе DHA мидың денсаулығы үшін маңызды және танымдық функцияларды жақсарту үшін маңызды екендігі дәлелденді.
В дәрумені: В6, В12 және фолий қышқылы жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет және танымдық функцияларды жақсарта алады. Бұл дәрумендердің жетіспеушілігі жад және танымдық бұзылулардың нашарлауына әкелуі мүмкін.
Антиоксиданттар: С дәрумені, Е дәрумені, Е дәрумені және селен сияқты антиоксиданттар ми жасушаларын бос радикалдармен зақымданудан қорғайды және танымдық функцияларды жақсарта алады.
Куркумин: Куркуминге куркуминнің құрамында қабынуға қарсы және антиоксидантты қасиеттері бар және танымдық функцияларды жақсарта алады.
Гинкго билоба: Гинкго Билөбе ми мен танымдық функциялардағы қан айналымын жақсарта алады.
Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық белсенділік мидағы қан айналымын жақсартады және танымдық функцияларды жақсарта алады.
Танымдық дайындық: Оқу, кроссвордтарды шешу, шахмат ойнау немесе мидың белсенділігін сақтау сияқты жаңа дағдыларды үйрету сияқты танымдық жаттығулар жасаңыз.
Әлеуметтік қызмет: Басқа адамдармен байланыс және әлеуметтік шараларға қатысу танымдық функцияларды жақсартады және деменция қаупін азайтады.

7-бөлім: 60-бөлімнен кейін сүйек денсаулығын сақтау

Сүйектің денсаулығы 60 жылдан кейін денсаулықтың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады, өйткені остеопороз мен сынықтар қаупі жасына қарай жоғарылайды.

В дәрумені: Д витамині кальцийді сіңіру және сүйек денсаулығын сақтау үшін қажет.
Кальций: Кальций – сүйектер үшін негізгі құрылыс материалы.
Магний: Магний сүйек денсаулығы үшін де маңызды.
К дәрумені: С дәрумені сүйек түзілу процесіне қатысады және сынықтардың қаупін азайтуға мүмкіндік береді.
Жаттығу: Тұрақты физикалық жаттығулар, әсіресе күш-жігер мен салмақ жаттығулары, сүйектерді нығайтуға көмектеседі.
Ақуызды тұтыну жеткілікті: Ақуыз бұлшықет массасы мен сүйек денсаулығын сақтау үшін қажет.
Темекі шегу мен алкогольді асыра пайдаланудан аулақ болыңыз: Темекі шегу және алкогольді теріс пайдалану сүйектерді әлсіретуі мүмкін.

8-бөлім: 60-дан кейін иммундық жүйені қолдау

Жасы өткен сайын иммундық жүйе әлсірейді, бұл инфекциялар мен басқа аурулардың пайда болу қаупін арттырады. Салауатты иммундық жүйені қолдау – қарттар үшін маңызды міндет.

С дәрумені: С дәрумені – күшті антиоксидант және иммундық функция үшін қажет.
В дәрумені: Д дәрумені иммундық функция үшін де маңызды.
Мырыш: Мырыш иммундық функцияға және жараларды емдеуге қажет.
Пробиотиктер: Пробиотиктер ішек микрофлорасының денсаулығын қолдайды және иммундық жүйені нығайта алады.
Ұйқы жеткілікті: Жетекші ұйқы иммундық функция үшін маңызды.
Стрессті басқару: Стресс иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін.
Тұрақты физикалық жаттығулар: Тұрақты физикалық жаттығулар иммундық жүйені нығайта алады.
Дұрыс тамақтану: Салауатты тамақтану, жемістерге, көкөністерге және тұтас дәндерге бай, иммундық функцияны сақтау үшін қажетті қоректік заттармен денеге береді.

9-бөлім: 60-дан кейін жүрек денсаулығын сақтау

Жүрек-қан тамырлары аурулары – қарттардағы өлімнің негізгі себептерінің бірі. Жүрек денсаулығын сақтау ұзақ және салауатты өмір үшін маңызды міндет болып табылады.

Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдары жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады.
К2 дәрумені: К2 дәрумені артериялардың кальцийлендірілуіне жол бермейді.
Магний: Магний жүректің денсаулығы үшін және қалыпты қан қысымын сақтау үшін маңызды.
Coenzim Q10 (CoQ10): CoQ10 жасушалардағы энергия өндіруге қатысады және жүрек денсаулығын жақсартуға мүмкіндік береді.
Дұрыс тамақтану: Салауатты тамақтану, жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, астық өнімдеріне және төмен ақуызға бай, ал төмен ақуызға, жүрек денсаулығына көмектеседі.
Тұрақты физикалық жаттығулар: Тұрақты физикалық жаттығулар жүрек-тамыр жүйесін нығайтады.
Салмақты сақтау: Артық салмақ жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттырады.
Қан қысымын бақылау: Жоғары қан қысымы жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады.
Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегу жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттырады.
Стрессті басқару: Стресс жүректің денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін.

10-бөлім: Витаминдер мен қоспаларды қалай дұрыс қабылдау керек

Витаминдер мен қоспаларды дұрыс қолдану олардың тиімділігі мен қауіпсіздігін қамтамасыз ету үшін маңызды.

Нұсқауларды орындаңыз: Пакеттегі нұсқауларды мұқият оқып, оларды ұстаныңыз.
Азық-түлікпен бірге алыңыз: Егер сіз оларды тамақпен бірге алып кетсеңіз, көптеген дәрумендер мен қоспалар жақсы сіңіріледі.
Уақытты қабылдаңыз: Таңертең дәрумендер мен қоспалар қабылдаған дұрыс, ал басқалары кешке жақсы түседі.
Дозаны бөліңіз: Егер сізге витамин немесе қоспалардың үлкен дозасы қажет болса, оны күн ішінде бірнеше трюктерге бөліңіз.
Тым көп қабылдамаңыз: Ұсынылған дозадан асырмаңыз.
Дұрыс ұстаңыз: Витаминдер мен қоспаларды балаларға қол жетімді емес салқын, құрғақ жерде сақтаңыз.
Жанама әсерлерді орындаңыз: Егер сіз кез-келген жанама әсерлерді байқасаңыз, дәрумендер мен қоспаларды қабылдауды доғарыңыз және дәрігермен кеңесіңіз.
Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Витаминдер мен қоспалардың мүмкіндігіңізді сіз қабылдаған дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуді қарастырыңыз.
Тұрақты емтихандар: Дәрігерге организмдегі дәрумендер мен минералдардың деңгейін бақылау және ықтимал тапшылықтарды анықтау үшін жүйелі емтихандар өткізіңіз.

Бұл нұсқаулық 60 жылдан кейін сау болуы мүмкін дәрумендер мен қоспалар туралы толық ақпарат береді. Әр адам ерекше, сондықтан қоректік заттарға деген қажеттілік әртүрлі болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн. Дәрігермен кеңес беру – бұл сіздің жеке қажеттіліктеріңізді анықтаудың ең жақсы тәсілі – бұл сіздің жеке қажеттіліктеріңізді анықтаудың ең жақсы тәсілі және салауатты өмір салтымен бірге дәрумендер мен қоспалар қабылдаудың оңтайлы жоспарын жасаңыз.

Leave a Reply Cancel reply