Sumber Vitamin Semula Jadi untuk Kesihatan Jantung: Panduan Lengkap
Pengenalan: Peranan vitamin dalam mengekalkan kesihatan jantung
Penyakit kardiovaskular (SVD) kekal sebagai penyebab utama kematian di seluruh dunia. Mengekalkan kesihatan jantung adalah proses pelbagai yang termasuk gaya hidup yang sihat, latihan fizikal biasa, penolakan merokok dan, tentu saja, diet yang seimbang. Vitamin, walaupun diperlukan dalam kuantiti yang kecil, memainkan peranan penting dalam mengekalkan fungsi normal jantung dan saluran darah. Mereka mengambil bahagian dalam pelbagai proses biokimia yang diperlukan untuk kesihatan sistem kardiovaskular, termasuk perlindungan antioksidan, peraturan kolesterol, mengekalkan keanjalan vaskular dan mencegah pembekuan darah. Cara pilihan untuk mendapatkan vitamin yang diperlukan adalah makan makanan yang kaya dengan makanan. Dalam artikel ini, kita akan mengkaji secara terperinci vitamin utama yang diperlukan untuk kesihatan hati, dan sumber semula jadi yang dapat diperolehi.
Vitamin C (asid askorbik): Pengawal selia antioksidan dan kolagen yang kuat
Vitamin C, yang terkenal dengan sifat antioksidannya, memainkan peranan penting dalam melindungi sistem kardiovaskular daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Radikal bebas adalah molekul yang tidak stabil yang boleh merosakkan sel -sel, termasuk sel -sel otot jantung dan endothelium (kulit dalaman saluran darah), yang membawa kepada perkembangan aterosklerosis dan penyakit jantung lain. Vitamin C meneutralkan radikal bebas ini, mengurangkan tekanan oksidatif dan keradangan, yang merupakan faktor risiko utama untuk pembangunan SVD.
Di samping itu, vitamin C diperlukan untuk sintesis kolagen, protein, yang menyediakan struktur dan keanjalan saluran darah. Penggunaan vitamin C yang mencukupi membantu mengekalkan kesihatan dinding vaskular, mencegah kerosakannya dan mengukuhkannya. Ini amat penting untuk mencegah pembentukan aneurisme dan penyakit vaskular yang lain.
Mata air semulajadi vitamin C:
- Citrus: Jeruk, Grapefruits, Lemons, Lime. Buah -buahan sitrus adalah sumber vitamin C yang sangat baik, mudah diakses dan dimakan secara meluas. Penggunaan buah -buahan sitrus secara teratur membantu mengekalkan tahap vitamin C yang diperlukan dalam badan.
- Beri: Strawberi, raspberi, blueberries, cranberry. Beri bukan sahaja kaya dengan vitamin C, tetapi juga mengandungi antioksidan, seperti anthocyans yang meningkatkan sifat -sifat perlindungan kardi mereka.
- Kiwi: Satu buah Kiwi mengandungi sejumlah besar vitamin C, serta vitamin K dan serat, yang menjadikannya berguna untuk kesihatan jantung.
- Lada Bulgaria: Terutama lada Bulgaria merah dan kuning mengandungi lebih banyak vitamin C daripada sitrus. Mereka juga merupakan sumber vitamin dan mineral lain yang baik.
- Brokoli dan sayur -sayuran lain yang cruciferous: Brokoli, kubis berwarna dan kubis Brussels juga mengandungi vitamin C, serta serat dan nutrien yang bermanfaat.
- Rose Hip: Rosehips adalah buah -buahan mawar yang mengandungi jumlah vitamin C. yang sangat tinggi mereka boleh dimakan dalam bentuk teh, sirup atau aditif.
- Currant hitam: Black Currant adalah salah satu sumber terkaya vitamin C di kalangan buah beri.
Vitamin E (tocopherol): Perlindungan lipid dan pencegahan trombosis
Vitamin E adalah vitamin larut lemak yang bertindak sebagai antioksidan yang kuat, melindungi lipid (lemak) dalam badan, termasuk lipoprotein ketumpatan rendah (LDL, atau “miskin” kolesterol) daripada pengoksidaan. LDL teroksida memainkan peranan penting dalam pembangunan aterosklerosis, kerana mereka menyumbang kepada pembentukan plak di arteri. Vitamin E menghalang pengoksidaan LDL, mengurangkan risiko pembentukan plak aterosklerotik dan, oleh itu, risiko serangan jantung dan strok.
Di samping itu, vitamin E mempunyai sifat antitrobotik, iaitu, ia membantu mencegah pembentukan pembekuan darah di dalam saluran darah. Dia melakukan ini, menekan agregasi platelet (ikatan platelet), yang merupakan langkah pertama dalam proses pembekuan darah. Pencegahan gumpalan darah amat penting bagi orang yang berisiko mengembangkan trombosis, contohnya, pada orang yang mempunyai aritmia atau mengalami serangan jantung.
Sumber semula jadi vitamin E:
- Minyak sayur: Minyak kuman gandum, minyak bunga matahari, minyak safflower, minyak badam. Minyak sayuran adalah sumber vitamin E yang kaya, terutamanya minyak mendesak sejuk.
- Kacang dan biji: Badam, hazelnut, biji bunga matahari, biji labu. Kacang dan biji bukan sahaja mengandungi vitamin E, tetapi juga sumber lemak yang sihat, serat dan nutrien lain yang sihat.
- Alpukat: Avocado mengandungi vitamin E, serta lemak tak tepu mono yang berguna untuk mengekalkan tahap kolesterol yang sihat.
- Sayur -sayuran lembaran hijau: Bayam, Brokoli, Mangold. Sayuran lembaran hijau mengandungi vitamin E, serta vitamin dan mineral lain yang diperlukan untuk kesihatan.
B Vitamin B: Peraturan tahap homocysteine dan sokongan metabolisme
Vitamin B memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan hati, mengambil bahagian dalam pelbagai proses metabolik. Khususnya, vitamin B6, B12 dan asid folik (vitamin B9) terlibat dalam metabolisme homocysteine, asid amino, tahap yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.
Tahap homocysteine yang tinggi boleh merosakkan endothelium (kulit dalaman saluran darah), membantu pembentukan bekuan darah dan meningkatkan risiko aterosklerosis. Vitamin B6, B12 dan asid folik membantu mengurangkan tahap homocysteine, menjadikannya bahan lain yang kurang berbahaya.
Di samping itu, vitamin Kumpulan B yang lain, seperti tiamin (vitamin B1) dan riboflavin (vitamin B2), memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga, yang diperlukan untuk fungsi normal otot jantung.
Sumber semulajadi vitamin kumpulan B:
- Vitamin B6 (pyridoxin):
- Daging Burung: Ayam, ayam belanda.
- Ikan: Salmon, Tuna, Scumbria.
- Pisang:
- Kentang:
- Kacang:
- Produk bijirin keseluruhan:
- Vitamin B12 (cobalamin): Vitamin B12 terutamanya terkandung dalam produk haiwan. Aditif vitamin B12 mungkin memerlukan vegetarian dan vegan.
- Daging: Daging lembu, daging babi.
- Ikan: Salmon, Tuna, Trout.
- Produk tenusu: Moloko, keju, yogurt.
- Telur:
- Asid Folik (Vitamin B9):
- Sayur -sayuran berdaun hijau gelap: Bayam, Salad Romen, Asparagus.
- Kekacang: Lentil, kacang, kacang polong.
- Alpukat:
- Broccoli:
- Citrus:
- Tiamin (Vitamin B1):
- Babi:
- Produk bijirin keseluruhan: Nasi perang, oat.
- Kekacang:
- Kacang dan biji:
- Riboflavin (Vitamin B2):
- Produk tenusu: Moloko, yogurt, keju.
- Daging: Daging lembu, hati.
- Telur:
- Sayur -sayuran lembaran hijau: Bayam.
Vitamin D (Calciferol): Peranan dalam peraturan tekanan darah dan keradangan
Vitamin D, yang terkenal dengan peranannya dalam kesihatan tulang, juga memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan sistem kardiovaskular. Kajian telah menunjukkan bahawa kekurangan vitamin D dikaitkan dengan peningkatan risiko perkembangan hipertensi (tekanan darah tinggi), kegagalan jantung, strok dan penyakit jantung yang lain.
Vitamin D membantu mengawal tekanan darah, yang mempengaruhi sistem renin-angiotensin (RAS), yang memainkan peranan penting dalam mengawal tekanan darah. Ia juga mempunyai sifat anti -radang yang dapat membantu mengurangkan keradangan dalam saluran darah dan, oleh itu, mengurangkan risiko aterosklerosis.
Walaupun badan dapat mensintesis vitamin D di bawah pengaruh cahaya matahari, banyak orang tidak menerima cahaya matahari yang cukup, terutama pada bulan -bulan musim sejuk atau jika mereka tinggal di latitud utara. Oleh itu, adalah penting untuk dimasukkan ke dalam produk diet anda yang kaya dengan vitamin D, atau mengambil bahan tambahan vitamin D, jika perlu.
Mata air semulajadi vitamin D:
- Ikan Lemak: Salmon, Tuna, Mackerel, Sardins. Ikan lemak adalah salah satu sumber terbaik vitamin D.
- Kuning telur: Yolks telur mengandungi vitamin D, walaupun dalam kuantiti yang lebih kecil daripada ikan berlemak.
- Produk yang diperkaya: Sesetengah produk, seperti susu, yogurt dan serpihan sarapan, diperkaya dengan vitamin D. Adalah penting untuk membaca label untuk mengetahui berapa banyak vitamin D yang terkandung dalam produk ini.
- Cendawan yang terdedah kepada sinar UV: Sesetengah cendawan yang ditanam di bawah pengaruh sinaran ultraviolet (UV) mungkin mengandungi sejumlah besar vitamin D.
Vitamin K (Fillokhinon dan Menakhinon): Pencegahan Kalsifikasi Arteri
Vitamin K, yang terkenal dengan peranannya dalam pembekuan darah, juga penting untuk mengekalkan kesihatan sistem kardiovaskular. Ia membantu mengelakkan kalsifikasi arteri, proses di mana kalsium disimpan di dinding arteri, menjadikannya tegar dan kurang elastik. Kalsifikasi arteri adalah faktor risiko utama untuk perkembangan aterosklerosis dan penyakit jantung yang lain.
Vitamin K mengaktifkan protein yang membantu mengawal pemendapan kalsium dalam badan. Dia mengarahkan kalsium ke dalam tulang, di mana ia perlu mengekalkan kekuatan mereka, dan menghalang pemendapannya di arteri.
Terdapat dua jenis utama Vitamin K: Vitamin K1 (Phyllokhinon), yang terdapat dalam sayur -sayuran berdaun hijau, dan vitamin K2 (Menachinon), yang terdapat dalam produk dan produk haiwan yang ditapai. Kedua -dua jenis vitamin K adalah penting untuk kesihatan jantung.
Mata air semulajadi vitamin K:
- Vitamin K1 (fillohinon):
- Sayur -sayuran berdaun hijau gelap: Bayam, kubis, brokoli, salad Roman. Sayuran lembaran hijau adalah sumber vitamin K1 yang sangat baik.
- Brussels Sprouts:
- Pasli:
- Vitamin K2 (Menahinon):
- Natto: Natto adalah produk tradisional Jepun yang diperbuat daripada kacang soya yang ditapai. Dia adalah salah satu sumber terkaya vitamin K2.
- Produk Enzim: Sauerkraut, kimchi, kefir. Produk enzim mengandungi vitamin K2, kerana ia dihasilkan oleh bakteria dalam proses penapaian.
- Produk Haiwan: Kuning telur, keju, hati.
Kesimpulan
Vitamin memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan sistem kardiovaskular. Makan produk yang kaya dengan vitamin C, E, B, D dan K dapat membantu melindungi jantung dari kerosakan, mengawal tahap kolesterol, mencegah pembekuan darah dan mengekalkan kesihatan saluran darah. Adalah penting untuk berusaha untuk diet yang seimbang, termasuk pelbagai buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin, kacang, biji dan lemak yang sihat untuk menyediakan badan dengan vitamin dan mineral yang diperlukan untuk kesihatan jantung yang optimum. Dalam kes keraguan atau dengan kehadiran penyakit tertentu, anda harus berunding dengan doktor atau pakar pemakanan untuk menentukan diet yang optimum dan, jika perlu, penerimaan bahan tambahan.