Pemakanan yang betul untuk mengekalkan kesihatan pada usia tua - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Pemakanan yang betul untuk mengekalkan kesihatan pada usia tua

Bahagian 1: Perubahan fisiologi pada usia tua dan kesannya terhadap pemakanan

Umur tua adalah tempoh kehidupan yang dicirikan oleh kemerosotan progresif dalam fungsi fisiologi, yang secara langsung mempengaruhi keperluan makanan dan keupayaan tubuh untuk menyerap nutrien. Memahami perubahan ini adalah kritikal untuk membangunkan pelan pemakanan yang mencukupi yang membantu mengekalkan kesihatan dan mengurangkan risiko penyakit yang berkaitan dengan umur.

Mengurangkan metabolisme: Dengan usia, penurunan metabolisme basal berlaku, yang bermaksud bahawa badan membakar kalori kurang berehat. Ini disebabkan oleh penurunan jisim otot (sarcopenia) dan penurunan aktiviti hormon yang mengawal metabolisme. Oleh itu, orang tua memerlukan kurang kalori daripada orang muda untuk mengekalkan berat badan yang stabil. Walau bagaimanapun, penurunan kandungan kalori harus seimbang dengan penggunaan nutrien yang mencukupi untuk mengelakkan kekurangan. Pemantauan berat badan dan latihan fizikal biasa, terutamanya latihan kekuatan, dapat membantu meminimumkan kehilangan otot dan mengekalkan metabolisme.
Perubahan dalam sistem pencernaan: Perubahan umur mempengaruhi keseluruhan sistem pencernaan. Pengeluaran air liur dikurangkan, yang menjadikannya sukar untuk mengunyah dan menelan makanan. Pengeluaran asid hidroklorik dalam perut berkurangan, yang memburukkan penyerapan vitamin B12, besi, kalsium dan elemen jejak lain. Peristal usus melambatkan, yang boleh menyebabkan sembelit. Aktiviti enzim yang diperlukan untuk pencernaan laktosa dikurangkan, yang boleh menyebabkan sikap tidak bertoleransi terhadap produk tenusu. Penurunan jumlah bakteria yang bermanfaat dalam usus (dysbiosis) boleh mengganggu pencernaan dan mengurangkan imuniti. Untuk mengimbangi perubahan ini, disyorkan untuk makan makanan lembut dan mudah dikunyah dengan serat untuk meningkatkan peristalsis, termasuk probiotik dan prebiotik untuk mengekalkan mikroflora usus yang sihat, dan menggunakan persediaan enzim jika perlu.
Mengurangkan rasa rasa dan rasa bau: Dengan usia, bilangan reseptor rasa dan sel penciuman berkurangan, yang membawa kepada penurunan rasa rasa dan bau. Ini dapat mengurangkan selera makan dan membawa kepada penggunaan makanan yang tidak mencukupi, terutama bagi mereka yang tinggal bersendirian. Untuk merangsang selera makan, disyorkan untuk menggunakan rempah -rempah dan herba untuk meningkatkan rasa makanan (sambil mengehadkan penggunaan garam), menawarkan makanan dengan aroma dan tekstur yang menyenangkan, dan makan makanan di syarikat. Daya tarikan visual hidangan juga boleh memainkan peranan penting.
Mengurangkan fungsi buah pinggang: Buah pinggang dengan usia kehilangan keupayaan mereka untuk menumpukan air kencing dengan berkesan, yang boleh menyebabkan dehidrasi. Di samping itu, mereka mengeluarkan ubat -ubatan dan bahan -bahan lain dari badan yang lebih teruk. Oleh itu, sangat penting bagi orang tua untuk mengambil jumlah cecair yang mencukupi (air, teh herba, sup, buah -buahan dan sayur -sayuran dengan kandungan air yang tinggi) pada siang hari dan memantau fungsi buah pinggang. Batasan penggunaan garam juga penting untuk mengekalkan kesihatan buah pinggang dan tekanan darah.
Perubahan dalam tisu tulang: Dengan usia, tisu tulang menjadi lebih rapuh (osteoporosis), yang meningkatkan risiko patah tulang. Ini disebabkan oleh penurunan tahap estrogen pada wanita semasa menopaus dan penurunan dalam pengeluaran vitamin D yang diperlukan untuk penyerapan kalsium. Untuk mengekalkan kesihatan tulang, adalah perlu untuk mengambil jumlah kalsium yang mencukupi (produk tenusu, sayur -sayuran hijau gelap, produk diperkaya) dan vitamin D (ikan berminyak, kuning telur, produk diperkaya) dan kerap terlibat dalam latihan fizikal, terutama dengan beban tulang (berjalan, berjalan, latihan kekuatan).
Mengurangkan fungsi kognitif: Perubahan yang berkaitan dengan usia di dalam otak boleh menyebabkan penurunan fungsi kognitif, termasuk memori, perhatian dan keupayaan untuk merancang. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa nutrien tertentu, seperti asid lemak omega-3, antioksidan dan vitamin Kumpulan B, dapat membantu melindungi otak dari perubahan yang berkaitan dengan usia dan meningkatkan fungsi kognitif. Diet Mediterranean, kaya dengan nutrien ini, sering disyorkan untuk mengekalkan kesihatan otak.
Ubat: Ramai orang tua mengambil beberapa ubat pada masa yang sama (Polypragmasis), yang boleh menjejaskan selera makan, pencernaan dan penyerapan nutrien. Sesetengah ubat boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti loya, sembelit atau cirit -birit, yang menjadikannya sukar untuk pemakanan. Adalah penting untuk memaklumkan kepada doktor tentang semua ubat yang diambil dan membincangkan kemungkinan interaksi dengan makanan. Sesetengah ubat mungkin memerlukan saya makan atau di perut kosong, sementara yang lain mungkin menjejaskan keperluan nutrien tertentu.

Bahagian 2: Prinsip Asas Pemakanan yang Betul pada usia tua

Memandangkan perubahan fisiologi yang berlaku pada usia tua, pemakanan yang betul harus disesuaikan dengan keperluan individu dan memasukkan prinsip asas berikut:

Kandungan kalori yang mencukupi: Walaupun penurunan metabolisme, adalah penting untuk mengambil jumlah kalori yang mencukupi untuk mengekalkan berat badan yang sihat dan mencegah kehilangan massa otot. Adalah disyorkan untuk memberi tumpuan kepada keperluan individu dan tahap aktiviti fizikal. Kandungan kalori yang terlalu rendah boleh menyebabkan kekurangan nutrien, kelemahan dan peningkatan kerentanan terhadap jangkitan.
Keseimbangan macronutrien: Diet harus seimbang dalam kandungan protein, lemak dan karbohidrat. Protein adalah penting untuk mengekalkan jisim otot dan imuniti. Adalah disyorkan untuk mengambil sekurang-kurangnya 1-1.2 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Sumber protein termasuk daging, ikan, ayam, telur, produk tenusu, kekacang dan kacang. Lemak diperlukan untuk asimilasi vitamin larut lemak dan mengekalkan kesihatan otak. Adalah disyorkan untuk memberi keutamaan kepada lemak tak tepu yang terkandung dalam minyak sayuran, ikan, alpukat dan kacang. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama. Adalah disyorkan untuk memilih karbohidrat kompleks, seperti produk bijirin, sayur -sayuran dan buah -buahan yang menyediakan badan dengan serat dan nutrien.
Penggunaan vitamin dan mineral yang banyak: Orang yang lebih tua sering memerlukan lebih banyak vitamin dan mineral daripada muda, disebabkan penurunan penyerapan dan peningkatan keperluan untuk beberapa nutrien. Vitamin D, vitamin B12, kalsium, besi, zink dan magnesium amat penting. Nutrien ini boleh didapati dari pelbagai diet, diperkaya dengan produk yang mengandungi vitamin dan mineral ini. Sekiranya perlu, anda boleh mempertimbangkan kemungkinan mengambil kompleks multivitamin dan mineral, tetapi hanya selepas berunding dengan doktor.
Penggunaan cecair yang mencukupi: Dehidrasi adalah masalah biasa di kalangan orang tua, jadi sangat penting untuk mengambil jumlah cecair yang mencukupi pada siang hari. Adalah disyorkan untuk minum sekurang-kurangnya 1.5-2 liter air setiap hari. Di samping air, anda boleh menggunakan teh herba, sup, buah -buahan dan sayur -sayuran dengan kandungan air yang tinggi. Elakkan penggunaan sejumlah besar minuman manis, seperti minuman berkarbonat dan jus, kerana ia mengandungi banyak gula dan beberapa nutrien.
Penggunaan serat: Serat adalah penting untuk mengekalkan kesihatan sistem pencernaan dan mencegah sembelit. Adalah disyorkan untuk mengambil sekurang-kurangnya 25-30 gram serat setiap hari. Sumber serat termasuk produk bijirin, sayur -sayuran, buah -buahan, kekacang dan kacang. Penambahan serat ke diet harus dilakukan secara beransur -ansur untuk mengelakkan ketidakselesaan di perut.
Produk yang kaya dengan antioksidan: Antioksidan membantu melindungi sel-sel daripada kerosakan kepada radikal bebas, yang boleh menyumbang kepada perkembangan penyakit yang berkaitan dengan usia, seperti penyakit kardiovaskular, kanser dan penyakit Alzheimer. Sumber antioksidan termasuk buah -buahan dan sayur -sayuran warna -warna cerah, seperti buah beri, buah sitrus, sayur -sayuran hijau gelap dan tomato.
Mengehadkan penggunaan garam, gula dan lemak tepu: Penggunaan garam yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah, gula-gula kepada perkembangan diabetes, dan lemak tepu-peningkatan kolesterol darah dan perkembangan penyakit kardiovaskular. Adalah disyorkan untuk mengehadkan penggunaan bahan -bahan ini dan memilih alternatif yang berguna, seperti herba dan rempah -rempah untuk meningkatkan rasa makanan, buah -buahan untuk pemanis dan lemak tak tepu untuk memasak.
Pemakanan biasa: Pemakanan biasa membantu mengekalkan gula darah yang stabil dan menghalang makan berlebihan. Adalah disyorkan untuk makan makanan 3-4 kali sehari dalam bahagian kecil. Sunnings antara makanan boleh berguna untuk mengekalkan tenaga dan mencegah kelaparan, tetapi anda harus memilih makanan ringan yang sihat, seperti buah -buahan, sayur -sayuran, kacang atau yogurt.
Memasak: Adalah lebih baik untuk memasak makanan di rumah untuk mengawal bahan -bahan dan kaedah memasak. Makanan goreng harus dielakkan dan keutamaan untuk direbus, rebus, dibakar atau dikukus. Penggunaan bahan -bahan segar dan semulajadi adalah kunci kepada diet yang sihat.
Pendekatan yang diperibadikan: Pelan kuasa harus disesuaikan dengan keperluan individu, keutamaan dan status kesihatan. Adalah penting untuk mengambil kira kehadiran penyakit kronik, ubat, alahan dan intoleransi makanan. Rundingan dengan doktor atau pakar pemakanan dapat membantu membangunkan pelan pemakanan yang optimum.

Bahagian 3: Produk dan minuman khusus yang disyorkan untuk orang tua

Pilihan makanan memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan pada usia tua. Sesetengah produk dan minuman amat berguna untuk orang tua kerana nilai pemakanan mereka dan keupayaan untuk mengekalkan pelbagai fungsi badan:

Produk Protein:
- Daging rendah (ayam, ayam belanda, daging lembu): Mereka adalah sumber protein yang tinggi -kualiti yang diperlukan untuk mengekalkan jisim otot. Adalah lebih baik untuk memilih kepingan daging yang rendah dan memasaknya tanpa menambah sejumlah besar lemak.
- Ikan (salmon, tuna, sardin): Asid lemak omega-3 kaya, yang berguna untuk kesihatan jantung, otak dan sendi. Ia juga merupakan sumber protein dan vitamin D.
- Telur: Mereka mengandungi semua asid amino yang diperlukan dan merupakan sumber protein, vitamin dan mineral yang sangat baik. Adalah disyorkan untuk menggunakan telur dalam bentuk rebus atau dibakar.
- Produk tenusu (susu, yogurt, keju kotej): Kaya dengan kalsium dan vitamin D yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan tulang. Yogurt juga mengandungi probiotik yang kesihatan usus yang sihat. Adalah lebih baik untuk memilih produk tenusu dengan lemak rendah.
- Kekacang (kacang, lentil, kacang): Adalah sumber protein, serat, vitamin dan mineral yang sangat baik. Boleh digunakan sebagai alternatif kepada daging dalam diet vegetarian atau vegan.
- Kacang dan biji: Mengandungi protein, lemak sihat, serat, vitamin dan mineral. Adalah disyorkan untuk menggunakan bahagian kecil kacang dan biji sebagai makanan ringan atau menambahnya kepada salad dan hidangan lain.
Sayur -sayuran dan buah -buahan:
- Sayuran berdaun hijau gelap (bayam, kubis, brokoli): Kami kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan. Mengandungi kalsium, besi, vitamin K dan asid folik.
- Buah -buahan dan beri yang terang (beri, buah sitrus, epal, pear): Kaya dengan vitamin, antioksidan dan serat. Mengandungi vitamin C, kalium dan bahan -bahan bermanfaat yang lain.
- Sayuran oren dan kuning (wortel, labu, lada manis): Beta-karoten, yang menjadi vitamin A dalam badan. Mereka juga mengandungi vitamin C dan serat.
- Sayuran silang (brokoli, kubis berwarna, kubis Brussels): Mengandungi sulforafan, bahan yang mempunyai sifat anti -cancer. Juga kaya dengan vitamin dan mineral.
Produk bijirin:
- Produk bijirin keseluruhan (oat, beras perang, roti bijirin): Adalah sumber serat, vitamin dan mineral yang sangat baik. Mereka membantu mengekalkan kesihatan sistem pencernaan dan mengawal tahap gula darah. Adalah lebih baik untuk memilih produk dari bijirin keseluruhan, dan bukan dari tepung halus.
Minuman:
- Air: Penting untuk mengekalkan penghidratan dan kesihatan buah pinggang. Adalah disyorkan untuk minum sekurang-kurangnya 1.5-2 liter air setiap hari.
- Teh herba: Ia berguna untuk mengekalkan kesihatan dan kelonggaran. Penggunaan sejumlah besar kopi dan teh hitam harus dielakkan, kerana mereka boleh mempunyai kesan diuretik.
- Minuman tumbuhan susu atau diperkaya: Mereka adalah sumber kalsium dan vitamin D. Lebih baik memilih minuman rendah lemak.
- Jus yang baru diperah (dalam kuantiti sederhana): Mengandungi vitamin dan antioksidan. Jus sederhana perlu dimakan, kerana ia mengandungi banyak gula.

Bahagian 4: Pemakanan untuk penyakit biasa pada usia tua

Ramai orang tua mengalami pelbagai penyakit yang boleh menjejaskan keperluan makanan mereka. Pemakanan yang betul dapat membantu mengurangkan gejala penyakit ini dan meningkatkan kualiti hidup:

Penyakit kardiovaskular: Adalah disyorkan untuk mematuhi kandungan lemak tepu, kolesterol dan garam yang rendah. Adalah penting untuk menggunakan makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3, serat dan antioksidan. Penggunaan daging merah, produk yang diproses dan minuman manis harus dibatasi. Adalah disyorkan untuk mengambil lebih banyak ikan, sayur -sayuran, buah -buahan, produk bijirin dan kacang -kacangan.
Diabetes: Adalah disyorkan untuk mematuhi diet gula yang rendah dan karbohidrat halus. Adalah penting untuk menggunakan makanan yang kaya dengan serat yang membantu mengawal gula darah. Penggunaan minuman manis, gula -gula dan produk yang diproses harus terhad. Adalah disyorkan untuk mengambil lebih banyak sayur -sayuran, buah -buahan, produk bijirin dan protein rendah.
Osteoporosis: Adalah disyorkan untuk mengambil produk yang kaya dengan kalsium dan vitamin D. Adalah penting untuk kerap terlibat dalam latihan fizikal, terutamanya dengan beban tulang. Penggunaan garam, kafein dan alkohol harus terhad, yang dapat memburukkan lagi penyerapan kalsium. Adalah disyorkan untuk mengambil lebih banyak produk tenusu, sayur -sayuran hijau gelap, ikan berlemak dan kuning telur.
Penyakit saluran gastrousus (sembelit, cirit -birit, sindrom usus yang marah): Adalah disyorkan untuk mematuhi diet serat yang tinggi untuk mengawal usus. Adalah penting untuk menggunakan jumlah cecair yang mencukupi untuk mencegah dehidrasi. Penggunaan produk yang boleh menyebabkan kerengsaan usus, seperti makanan pedas, kafein dan alkohol, harus dielakkan. Adalah disyorkan untuk mengambil lebih banyak sayur -sayuran, buah -buahan, produk bijirin, yogurt dengan probiotik dan makanan yang mudah dicerna.
Penyakit Alzheimer: Adalah disyorkan untuk mematuhi diet, asid lemak omega-3 yang kaya, antioksidan dan vitamin Kumpulan B Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet Mediterranean boleh berguna untuk mengekalkan kesihatan otak. Penggunaan lemak tepu, gula dan produk yang dirawat harus terhad. Adalah disyorkan untuk mengambil lebih banyak ikan, sayur -sayuran, buah -buahan, kacang dan bijirin.
Arthritis: Adalah disyorkan untuk mematuhi kandungan produk keradangan yang rendah, seperti produk yang diproses, gula dan daging merah. Adalah penting untuk menggunakan makanan yang kaya dengan antioksidan dan asid lemak omega-3, yang dapat membantu mengurangkan keradangan. Adalah disyorkan untuk mengambil lebih banyak ikan, sayur -sayuran, buah -buahan, kacang, biji dan minyak zaitun.

Bahagian 5: Majlis Praktikal mengenai Orang Tua Lderly

Organisasi makanan untuk orang tua boleh menjadi tugas yang sukar, terutama jika mereka tinggal bersendirian atau mempunyai peluang yang terhad. Berikut adalah beberapa petua praktikal yang akan membantu mengatur diet yang sihat dan seimbang:

Perancangan Kuasa: Rancang seminggu selama seminggu untuk memastikan semua nutrien yang diperlukan hadir dalam diet. Buat senarai membeli -belah untuk mengelakkan pembelian makanan yang tidak sihat.
Membeli produk: Sekiranya sukar bagi orang tua untuk pergi ke kedai sendiri, minta bantuan daripada saudara -mara, rakan atau perkhidmatan sosial. Anda juga boleh menggunakan perkhidmatan penghantaran produk ke rumah.
Memasak: Sekiranya sukar bagi orang tua untuk memasak makanan, anda boleh memasak sebahagian besar makanan dan membekukannya selama beberapa hari. Anda juga boleh menggunakan perkhidmatan menyampaikan makanan siap ke rumah.
Sosialisasi: Makan di syarikat orang lain boleh merangsang selera makan dan meningkatkan mood. Sekiranya boleh, jemput saudara -mara, rakan atau jiran untuk makan tengah hari atau makan malam.
Sokongan: Dapatkan bantuan daripada doktor, pakar pemakanan atau pekerja sosial untuk mendapatkan cadangan individu untuk pemakanan dan organisasi pemakanan.
Menggunakan cara tambahan: Sekiranya sukar bagi orang tua untuk mengunyah makanan, anda boleh menggunakan pengisar atau dapur menggabungkan untuk mengisar makanan. Jika orang tua mempunyai masalah dengan menelan, anda boleh menggunakan pemekat untuk minuman.
Pemantauan Berat: Secara kerap mengawal berat orang tua untuk mengenal pasti tanda -tanda kekurangan zat makanan atau obesiti pada waktunya.
Menyesuaikan diri dengan keperluan: Pertimbangkan keperluan individu, keutamaan dan status kesihatan orang tua dalam organisasi pemakanan.
Perakaunan untuk Rasa Keutamaan: Cuba ambil kira keutamaan rasa orang tua ketika menyusun menu. Jangan memaksa makan apa yang anda tidak suka.
Mewujudkan suasana yang menyenangkan: Hidangkan meja dengan indah dan mewujudkan suasana yang menyenangkan semasa makan. Ini boleh merangsang selera makan dan meningkatkan mood.

Bahagian 6: Peranan aditif makanan pada usia tua

Suplemen makanan boleh memainkan peranan tertentu dalam mengekalkan kesihatan orang tua, terutama jika mereka tidak mendapat nutrien yang cukup dari makanan. Walau bagaimanapun, pengambilan bahan tambahan makanan mesti dibenarkan dan dipersetujui dengan doktor.

Vitamin D: Ia perlu untuk asimilasi kalsium dan mengekalkan kesihatan tulang. Kekurangan vitamin D adalah biasa di kalangan orang tua, terutama mereka yang sedikit di bawah sinar matahari.
Vitamin B12: Ia perlu untuk kesihatan sistem saraf dan hematopoiesis. Asimilasi vitamin B12 berkurangan dengan usia, jadi orang yang lebih tua sering perlu menerima bahan tambahan.
Kalsium: Adalah perlu untuk mengekalkan kesihatan tulang. Orang tua sering memerlukan lebih banyak kalsium daripada orang muda untuk mencegah osteoporosis.
Asid lemak omega-3: Berguna untuk kesihatan jantung, otak dan sendi. Orang tua disyorkan untuk makan ikan, asid lemak omega-3 yang kaya, atau mengambil bahan tambahan.
Probiotik: Berguna untuk kesihatan usus. Orang yang lebih tua sering memerlukan lebih banyak probiotik untuk mengekalkan mikroflora usus yang sihat.
Magnesium: Ia perlu untuk banyak fungsi badan, termasuk kesihatan tulang, otot dan sistem saraf. Kekurangan magnesium boleh menjadi biasa di kalangan orang tua.

Adalah penting untuk diingat bahawa bahan tambahan makanan bukan pengganti pemakanan yang sihat. Mereka hanya boleh digunakan sebagai tambahan kepada diet yang pelbagai dan seimbang. Sebelum mengambil sebarang bahan tambahan, anda perlu berunding dengan doktor untuk memastikan bahawa mereka selamat dan tidak berinteraksi dengan ubat -ubatan yang diambil. Jangan melebihi dos bahan tambahan makanan yang disyorkan, kerana ini boleh menyebabkan kesan sampingan. Anda harus memilih makanan tambahan dari pengeluar yang boleh dipercayai untuk menjamin kualiti dan keselamatan mereka.

Leave a Reply Cancel reply