Обзор популярных БАДов для похудения в 2024 году

Обзор популярных БАДов для похудения в 2024 году: Эффективность, Безопасность и Выбор

В 2024 году проживает пролиферацию пищевых добавок, продаваемых для похудения. Навигация по этому сложному ландшафту требует проницательного глаза, отделяя научно поддерживаемые варианты от тех, кто полагается на ажиотаж и потенциально вредные ингредиенты. В этом комплексном обзоре рассматриваются популярные добавки по снижению веса в 2024 году, оценивая их предполагаемые механизмы действия, подтверждающие доказательства (или их отсутствие), потенциальные побочные эффекты и ключевые соображения по выбору правильного продукта. Эта статья углубляется в различные категории добавок, анализируя конкретные примеры и предоставляя критическую оценку, основанную на доступных исследованиях и экспертных мнениях.

I. Термогенная: зажигая метаболический огонь?

Термогенные добавки направлены на увеличение расходов на энергию за счет стимулирования метаболизма и способствуя окислению жира. Они часто содержат стимуляторы и другие соединения, которые повышают температуру тела и частоту сердечных сокращений.

A. Составы на основе кофеина и кофеина:

Кофеин, широко потребляемый стимулятор, является краеугольным камнем многих термогенных добавок. Он действует путем блокирования аденозиновых рецепторов в мозге, уменьшая усталость и повышая бдительность. Кофеин также стимулирует высвобождение адреналина, что может усилить липолиз (расщепление жира) и увеличить скорость метаболизма.

• Механизм действия: Кофеин увеличивает расходы на энергию, повышает окисление жира и подавляет аппетит. Это также улучшает производительность упражнений, что позволяет проводить более интенсивные тренировки.
• Научные данные: Многочисленные исследования подтверждают влияние кофеина на потерю веса, особенно в сочетании с физическими упражнениями. Однако отдельные ответы значительно различаются в зависимости от чувствительности кофеина и привычного потребления.
• Примеры: Экстракт зеленого чая, Гуарана, Еерба -Мат. Многие термогенные добавки сочетают в себе кофеин с другими ингредиентами, такими как зеленый экстракт кофейных бобов и синефрин.
• Дозировка: Эффективные дозировки обычно варьируются от 100-400 мг в день. Начните с более низкой дозы, чтобы оценить толерантность.
• Побочные эффекты: Общие побочные эффекты включают тревогу, бессонницу, нервозность, повышение частоты сердечных сокращений и расстройство пищеварения. Чрезмерное потребление кофеина может привести к более серьезным сердечно -сосудистым проблемам.
• Предостережение: Люди с заболеваниями сердца, тревожными расстройствами или проблемами сна должны проявлять осторожность при использовании добавок на основе кофеина. Избегайте кофеина близко к перед сном.

B. Экстракт зеленого чая (GTE): антиоксидантная мощность и метаболическая импульс:

Экстракт зеленого чая богат катехизами, особенно эпигаллокатехин галлат (EGCG), которые являются мощными антиоксидантами с потенциальными преимуществами потери веса.

• Механизм действия: EGCG ингибирует фермент, называемый катехол-O-метилтрансферазой (COMT), который разрушает норэпинефрин. Повышая уровни норэпинефрина, GTE может усилить термогенез и окисление жира. Он также обладает антиоксидантными свойствами, которые могут защитить от повреждения клеток, связанных с ожирением.
• Научные данные: Некоторые исследования показывают, что GTE может скромно увеличить метаболизм и окисление жира, особенно в сочетании с физическими упражнениями. Тем не менее, эффекты часто являются небольшими и непоследовательными.
• Примеры: Различные капсулы и порошки из экстрактов зеленого чая, часто стандартизированные для содержания определенного процента EGCG.
• Дозировка: Эффективные дозировки обычно варьируются от 300-500 мг EGCG в день.
• Побочные эффекты: Как правило, хорошо перемещенные, но в редких случаях высокие дозы могут вызвать расстройство пищеварения, тошноту и проблемы с печенью.
• Предостережение: Люди с проблемами печени должны проконсультироваться с медицинским работником перед использованием GTE. Это также может взаимодействовать с определенными лекарствами.

C. Капсаицин: Жара перца чили: **

Капсаицин – это активное соединение, содержащееся в перцах чили, ответственным за их пряную тепло. Было показано, что он обладает термогенными свойствами.

• Механизм действия: Капсаицин активирует рецептор TRPV1, сенсорного рецептора, который реагирует на тепло и боль. Эта активация может увеличить термогенез, окисление жира и уменьшить аппетит.
• Научные данные: Исследования показывают, что капсаицин может скромно увеличить расходы на энергию и окисление жира, особенно у людей, которые не регулярно потребляют пряную пищу. Это также может помочь уменьшить тягу и потребление калорий.
• Примеры: Добавки капсаицина, часто продаваемые как жирные горелки.
• Дозировка: Эффективные дозировки обычно варьируются от 2-6 мг в день, разделенные на множественные дозы.
• Побочные эффекты: Общие побочные эффекты включают раздражение желудка, изжогу и потливость.
• Предостережение: Люди с желудочно -кишечными проблемами должны проявлять осторожность при использовании добавок капсаицина. Начните с низкой дозы для оценки толерантности.

D. Сифрин: Горький апельсиновый экстракт споры: **

Синефрин – это стимулятор, обнаруживаемый в экстракте горького апельсина. Он часто продается как альтернатива эфедрину, которая была запрещена FDA из -за проблем безопасности.

• Механизм действия: Считается, что синефрин стимулирует бета-3 адренергические рецепторы, которые могут способствовать липолизу и увеличивать скорость метаболизма. Тем не менее, его последствия менее сильны, чем эфедрин.
• Научные данные: Данные, подтверждающие эффективность Synephrine по снижению веса, ограничены и непоследовательны. Некоторые исследования показывают, что это может скромно увеличить расходы на энергию и окисление жира, но необходимы дополнительные исследования.
• Примеры: Добавки из экстракта с горьким апельсином, часто в сочетании с другими стимуляторами.
• Дозировка: Эффективные дозировки обычно варьируются от 10-20 мг в день.
• Побочные эффекты: Синефрин может вызвать повышение частоты сердечных сокращений, артериального давления, беспокойства и бессонницы. Это также может взаимодействовать с определенными лекарствами.
• Предостережение: Люди с заболеваниями сердца, высоким кровяным давлением или тревожными расстройствами должны избегать синефриновых добавок. Его профиль безопасности все еще находится под следствием.

II Супрессанты аппетита: борьба с тяжкой и уменьшение потребления

Супрессанты аппетита стремятся уменьшить голод и тяги, что облегчает придерживаться диеты с ограниченной калорий.

A. Добавки к волокне: заполнение и замедление пищеварения

Волокновые добавки, такие как глюкоманнан, шелуха псиллиума и гуаровая резинка, представляют собой растворимые волокна, которые поглощают воду и расширяются в желудке, способствуя чувствам полноты.

• Механизм действия: Клетчатка замедляет поглощение питательных веществ, особенно углеводов, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови и предотвратить тягу. Это также увеличивает сытость, что приводит к снижению потребления калорий.
• Научные данные: Многочисленные исследования подтверждают эффективность добавок клетчатки для похудения, особенно в сочетании со здоровым питанием и физическими упражнениями.
• Примеры: Капсулы глюкоманнана, порошок о шелухи псиллиума, порошок гуаровой резинки.
• Дозировка: Эффективные дозировки варьируются в зависимости от типа волокна, но обычно варьируются от 3-5 граммов в день, разделенные на несколько доз.
• Побочные эффекты: Общие побочные эффекты включают вздутие живота, газ и запор.
• Предостережение: Важно выпить много воды при получении добавок клетчатки, чтобы предотвратить запор. Введите клетчатку постепенно, чтобы минимизировать дискомфорт пищеварения.

B. 5-HTP (5-гидрокситриптофан): контроль серотонина и аппетита

5-HTP является предшественником серотонина, нейротрансмиттера, который играет роль в регуляции настроения, аппетите и сна.

• Механизм действия: 5-HTP повышает уровень серотонина в мозге, что может помочь уменьшить тягу, особенно для углеводов. Это также может улучшить настроение и сон, что может косвенно поддерживать потерю веса.
• Научные данные: Некоторые исследования показывают, что 5-HTP может снизить аппетит и способствовать снижению веса, но необходимы дополнительные исследования.
• Примеры: 5-HTP-капсулы и таблетки.
• Дозировка: Эффективные дозировки обычно варьируются от 50-300 мг в день, разделенные на несколько доз.
• Побочные эффекты: Общие побочные эффекты включают тошноту, диарею и расстройство желудка.
• Предостережение: 5-HTP может взаимодействовать с определенными лекарствами, особенно с антидепрессантами. Проконсультируйтесь с медицинским работником, прежде чем использовать 5-HTP, особенно если вы принимаете другие лекарства.

C. Garcinia Cambogia: гидроксицитриновая кислота (HCA) и претензии на блокировку жира

Garcinia Cambogia – это тропический экстракт фруктов, который содержит гидроксицитриновую кислоту (HCA). Он часто продается как блокатор жира и подавитель аппетита.

• Механизм действия: Считается, что HCA ингибирует фермент, называемый цитрат -лиазой, который участвует в синтезе жирных кислот. Это также может повысить уровень серотонина, что может снизить аппетит.
• Научные данные: Данные, подтверждающие эффективность Гарцинии Камбогии для потери веса, являются смешанными и часто противоречивыми. Некоторые исследования показали скромные преимущества потери веса, в то время как другие не обнаружили существенных эффектов.
• Примеры: Капсулы и таблетки Garcinia Cambogia.
• Дозировка: Эффективные дозировки обычно варьируются от 500-1500 мг HCA в день.
• Побочные эффекты: Обычные побочные эффекты включают тошноту, расстройство пищеварительной силы и головную боль.
• Предостережение: Garcinia Cambogia может взаимодействовать с определенными лекарствами, включая разбавители крови и лекарства от диабета. Это также может вызвать проблемы с печени в редких случаях. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) выразило обеспокоенность по поводу ее безопасности.

Iii. Жирные блокаторы: предотвращение поглощения жира

Жирные блокировки стремятся предотвратить поглощение пищевого жира в пищеварительной системе.

A. orlistat (Alli): прочность на рецепт и побочные эффекты

Orlistat-это лекарство от рецепта и безрецептурная версия (Alli), которая ингибирует ферментативную липазу, которая отвечает за разрушение жира диетического питания.

• Механизм действия: Ингибируя липазу, Orlistat предотвращает поглощение около 30% жира, потребляемого при приеме пищи. Это может привести к снижению потребления калорий и потери веса.
• Научные данные: Orlistat-это хорошо изученное лекарство от похудения с проверенной эффективностью.
• Примеры: Рецепт orlistat (xenical), безрецептура Alli.
• Дозировка: Рецепт orlistat: 120 мг три раза в день. Безрецептурные Alli: 60 мг три раза в день.
• Побочные эффекты: Общие побочные эффекты включают маслянистую стул, метеоризм, фекальную срочность и недержание фекалий. Эти побочные эффекты могут быть сведены к минимуму, следуя диете с низким содержанием жиров. Орлистат также может мешать поглощению жирорастворимых витаминов (A, D, E и K).
• Предостережение: Орлистат следует использовать под контролем медицинского специалиста. Он не рекомендуется для людей с определенными заболеваниями, такими как проблемы с желчным пузырями или синдромы в мультифонаре.

Б. Хитозан: жировое связующее, полученное из моллюсков

Хитозан – это волокно, полученное из раковины ракообразных. Он продается как блокатор жира, утверждая, что связывается с пищевым жиром в пищеварительной системе и предотвращает его поглощение.

• Механизм действия: Считается, что хитозан связывается с молекулами жира в желудке, образуя слишком большой комплекс, который будет поглощать организм. Этот комплекс затем выделяется в кале.
• Научные данные: Доказательства, подтверждающие эффективность хитозана по снижению веса, являются слабыми и непоследовательными. Некоторые исследования показали скромные преимущества потери веса, в то время как другие не обнаружили существенных эффектов. Кроме того, количество заблокированного жира часто минимально.
• Примеры: Хитозановые капсулы и таблетки.
• Дозировка: Эффективные дозировки обычно варьируются от 1-3 грамма в день.
• Побочные эффекты: Общие побочные эффекты включают газ, вздутие живота и запор.
• Предостережение: Люди с аллергией на моллюсков должны избегать добавок хитозана. Это также может мешать поглощению определенных лекарств.

IV Углеводы блокировки: ингибирование крахмала

Углеводные блокировки стремятся предотвратить пищеварение и поглощение углеводов, особенно крахмал.

A. Белый экстракт бобов (Phaseolus vulgaris): блокировка пищеварения крахмала

Экстракт белой почечной фасоли содержит соединение, называемое фазаламином, который ингибирует фермент альфа-амилазу, ответственный за разбивание крахмала на сахара.

• Механизм действия: Ингибируя альфа-амилазу, экстракт белой бобов снижает поглощение углеводов, что потенциально приводит к снижению потребления калорий и потери веса.
• Научные данные: Некоторые исследования показывают, что экстракт белой почечной фасоли может способствовать потере веса и снижению уровня сахара в крови, но необходимы дополнительные исследования. Эффекты часто скромны.
• Примеры: Капсулы и таблетки экстракта белой почечной фасоли.
• Дозировка: Эффективные дозировки обычно варьируются от 500-1500 мг в день, которые принимаются до еды.
• Побочные эффекты: Общие побочные эффекты включают газ, вздутие живота и диарею.
• Предостережение: Экстракт белой почечной фасоли может быть неэффективным для всех. Важно отметить, что он блокирует только поглощение части потребляемых углеводов.

V. Регуляторы сахара в крови: чувствительность к инсулину и управление весом

Эти добавки направлены на повышение чувствительности к инсулину и регулировать уровень сахара в крови, что может косвенно поддерживать потерю веса.

A. Chromium picolinate: усиление функции инсулина

Хром – это минерал, который необходим для функции инсулина. ПИКОЛИНАТ ХРОМА – это форма хрома, который, как полагают, лучше поглощается организмом.

• Механизм действия: Хром помогает инсулину транспортировать глюкозу из кровотока в клетки. Улучшивая чувствительность к инсулину, хром может помочь регулировать уровень сахара в крови и снизить тягу.
• Научные данные: Данные, подтверждающие эффективность Chromium Picolinate для потери веса, смешаны. Некоторые исследования показали скромные преимущества, в то время как другие не обнаружили существенных эффектов.
• Примеры: Хромколиновые капсулы и таблетки.
• Дозировка: Эффективные дозировки обычно варьируются от 200 до 1000 мкг в день.
• Побочные эффекты: Как правило, хорошо перемещенные, но высокие дозы могут вызвать расстройство желудка и головные боли.
• Предостережение: Люди с проблемами почек должны проявлять осторожность при использовании добавок хрома.

B. Берберин: контроль сахара в крови, полученный из растений

Берберин – это соединение, обнаруженное в нескольких растениях, в том числе Goldenseal, Barberry и Oregon Grape. Было показано, что он оказывает полезное влияние на уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину.

• Механизм действия: Берберин улучшает чувствительность к инсулину, снижает выработку глюкозы в печени и замедляет расстройство углеводов в кишечнике.
• Научные данные: Исследования показывают, что берберин может быть таким же эффективным, как и некоторые лекарства от диабета при снижении уровня сахара в крови. Это также может способствовать потере веса.
• Примеры: Берберин -капсулы и таблетки.
• Дозировка: Эффективные дозировки обычно варьируются от 500-1500 мг в день, разделенные на несколько доз.
• Побочные эффекты: Общие побочные эффекты включают расстройство пищеварения, тошноту и диарею.
• Предостережение: Берберин может взаимодействовать с определенными лекарствами, включая лекарства от диабета и разбавители крови. Проконсультируйтесь с медицинским работником перед использованием берберин, особенно если вы принимаете другие лекарства.

VI Другие примечательные добавки и новые тенденции

A. Пробиотики: соединение здоровья и похудения кишечника

Пробиотики являются полезными бактериями, которые живут в кишечнике. Новые исследования показывают, что здоровье кишечника может сыграть роль в управлении весом.

• Механизм действия: Пробиотики могут влиять на метаболизм, воспаление и аппетит с помощью различных механизмов. Некоторые штаммы могут способствовать потере жира, в то время как другие могут улучшить чувствительность к инсулину.
• Научные данные: Данные, связывающие пробиотики с потерей веса, все еще предварительны, но некоторые исследования показали многообещающие результаты с конкретными штаммами.
• Примеры: Пробиотические капсулы и порошки, ферментированные продукты, такие как йогурт и кефир.
• Дозировка: Дозировка варьируется в зависимости от специфического напряжения и продукта. Следуйте инструкциям производителя.
• Побочные эффекты: Как правило, хорошо перемещенные, но некоторые люди могут испытывать газ, вздутие живота или диарею.
• Предостережение: Выберите пробиотическую добавку с хорошо изученными штаммами.

B. L-карнитин: жирный транспорт и физические упражнения

L-карнитин-это аминокислота, которая играет роль в транспортировке жирных кислот в митохондрии, где они сожжены для энергии.

• Механизм действия: Считается, что L-карнитин усиливает окисление жира и улучшает эффективность физических упражнений.
• Научные данные: Данные, подтверждающие эффективность L-карнитина для потери веса, смешаны. Некоторые исследования показали скромные преимущества, особенно в сочетании с физическими упражнениями, в то время как другие не обнаружили существенных эффектов.
• Примеры: L-карнитиновые капсулы, таблетки и жидкости.
• Дозировка: Эффективные дозировки обычно варьируются от 500-2000 мг в день.
• Побочные эффекты: Как правило, хорошо перемещенные, но высокие дозы могут вызвать тошноту, расстройство желудка и подозрительный запах тела.
• Предостережение: Люди с проблемами почек должны проявлять осторожность при использовании добавок L-карнитина.

C. Конъюгированная линолевая кислота (CLA): жирная кислота и состав тела

CLA – это тип жирной кислоты, содержащейся в мясе и молочных продуктах. Это часто продается как дополнение по снижению веса.

• Механизм действия: Считается, что CLA уменьшает жир и увеличивает мышечную массу.
• Научные данные: Доказательства, подтверждающие эффективность CLA по снижению веса, смешаны. Некоторые исследования показали скромные преимущества, в то время как другие не обнаружили существенных эффектов.
• Примеры: CLA капсулы.
• Дозировка: Эффективные дозировки обычно варьируются от 3-6 граммов в день.
• Побочные эффекты: Общие побочные эффекты включают расстройство пищеварения, тошноту и диарею.
• Предостережение: CLA может быть не эффективным для всех.

VII. Важные соображения при выборе добавок потери веса

A. Безопасность первой: приоритет вашему здоровью

• Проконсультируйтесь с медицинским работником: Перед тем, как принять любую добавку по снижению веса, важно проконсультироваться с врачом или зарегистрированным диетологом. Они могут оценить ваши индивидуальные потребности, просматривать вашу историю болезни и определять потенциальные риски или взаимодействие с лекарствами, которые вы принимаете.
• Изучите ингредиенты: Тщательно изучите ингредиенты в любой добавке, которую вы рассматриваете. Ищите научные данные, подтверждающие их эффективность и безопасность.
• Остерегайтесь преувеличенных претензий: Будьте осторожны с добавками, которые дают нереальные обещания, такие как «терять 10 фунтов в неделю» или «без особых усилий растопить жир». Потеря веса – это постепенный процесс, который требует комплексного подхода.
• Проверьте на наличие сертификатов сторонних сторон: Ищите добавки, которые были проверены независимыми организациями, такими как NSF International или USP, чтобы обеспечить их качество и чистоту.
• Сообщите о побочных реакциях: Если вы испытываете какие -либо неблагоприятные побочные эффекты при получении добавки для потери веса, прекратите принимать его немедленно и сообщите о реакции на вашего поставщика медицинских услуг.

B. Понимание нормативного ландшафта

• Пищевые добавки не регулируются так строго, как лекарства: FDA не требует, чтобы пищевые добавки были доказаны безопасными и эффективными, прежде чем они будут продаваться.
• Производители несут ответственность за обеспечение безопасности своей продукции: Тем не менее, FDA имеет ограниченные ресурсы для мониторинга индустрии добавок.
• Помните о потенциальных загрязнениях: Некоторые добавки могут содержать нераскрытые ингредиенты или загрязняющие вещества, такие как тяжелые металлы или рецептурные лекарства.

C. Установка реалистичных ожиданий

• Добавки по снижению веса не являются волшебной пулей: Они не заменяют здоровую диету и регулярные физические упражнения.
• Устойчивая потеря веса требует целостного подхода: Это включает в себя внесение изменений в образ жизни, такие как употребление сбалансированной диеты, регулярные физические упражнения, управление стрессом и достаточное количество сна.
• Сосредоточьтесь на долгосрочном здоровье: Цель постепенного, устойчивого потери веса, а не быстрого исправления.

D. Оценка индивидуальных потребностей и целей

• Рассмотрим свое общее здоровье: Выберите добавки, которые подходят для вашего индивидуального состояния здоровья и заболеваний.
• Определите свои основные цели: Вы хотите подавить аппетит, повысить метаболизм или блокировать поглощение жира?
• Начните с консервативного подхода: Начните с более низких доз и постепенно увеличиваются по мере необходимости, внимательно следите за вашим ответом.

E. Важность модификаций образа жизни

Никакая добавка не может заменить фундаментальные принципы здорового образа жизни. Сбалансированная диета, богатая фруктами, овощами, бережливым белком и цельным зернами, в сочетании с обычной физической активностью, остается краеугольным камнем эффективного и устойчивого управления весом. Добавки, если они используются разумно и под профессиональным руководством, могут потенциально дополнить эти изменения образа жизни, но не следует полагаться в качестве основного решения. Наиболее успешные стратегии снижения веса интегрируют здоровые привычки питания, последовательные физические упражнения и, когда это необходимо, ответственное использование основанных на фактических данных добавок. Помните, что отдельные результаты могут варьироваться, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Персонализированный подход, который учитывает индивидуальные потребности, предпочтения и история болезни, имеет решающее значение для достижения долгосрочного успеха в управлении весом. Также жизненно важно знать о потенциальном психологическом воздействии на полагаться на добавки. Здоровые отношения с пищей и изображением тела имеют первостепенное значение для общего благополучия.