Климакс и лишний вес: что делать – Yes Global продукция – здоровье которое работает!

Статья должна состоять только из подробной информации.

тело {font-family: arial, sans-serif; Линия-высота: 1.6; Маржа: 20px; Цвет: #333; } H1, H2, H3 {Color: #0056B3; } h1 {font-size: 2.5em; } h2 {font-size: 2em; } h3 {font-size: 1.5em; } p {margin-bottom: 1em; } ul, ol {margin-bottom: 1em; } li {margin-bottom: 0,5em; } strong {font-weight: bold; } em {font-style: italic; } a {color: #0056b3; Текстовое декорация: нет; } a: Hover {Text-Decoration: Underline; } img {max-width: 100%; Высота: Авто; дисплей: блок; Поле: 0 Авто; } .section {margin-bottom: 30px; } .highlight {founal-color: #f0f8ff; Заполнение: 10px; Граница: 1PX SOLID #DDD; } .quote {font-style: italic; Полевая левая: 20px; Право маржи: 20px; }


Взаимосвязь климакса и набора веса
Климакс, или менопауза, – это естественный период в жизни женщины, знаменующий окончание репродуктивной функции. Он характеризуется снижением выработки половых гормонов, в первую очередь эстрогена и прогестерона. Эти гормональные изменения оказывают существенное влияние на многие аспекты женского здоровья, включая метаболизм и вес.
Гормональные изменения и метаболизм
Снижение уровня эстрогена в период менопаузы приводит к замедлению метаболизма. Эстроген играет важную роль в регулировании обмена веществ, влияя на чувствительность клеток к инсулину, использование глюкозы и жиров в качестве энергии. При снижении уровня эстрогена организм становится менее эффективным в сжигании калорий, что способствует накоплению жира, особенно в области живота.
Кроме того, эстроген влияет на распределение жира в организме. До менопаузы эстроген способствует накоплению жира в области бедер и ягодиц (так называемый гиноидный тип ожирения). После менопаузы, при снижении уровня эстрогена, жир начинает накапливаться в области живота (андроидный тип ожирения), что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Снижение уровня эстрогена также может приводить к увеличению уровня кортизола, гормона стресса. Повышенный уровень кортизола способствует накоплению жира в области живота и увеличению аппетита, особенно к сладкому и жирному.
Мышечная масса и возраст
С возрастом, особенно после 40 лет, происходит естественная потеря мышечной массы (саркопения). Мышцы играют ключевую роль в метаболизме, поскольку они потребляют больше калорий, чем жировая ткань. Снижение мышечной массы приводит к замедлению метаболизма и увеличению риска набора веса. Гормональные изменения, связанные с климаксом, усугубляют этот процесс.
Другие факторы, влияющие на вес в период климакса

Возраст: С возрастом метаболизм естественным образом замедляется.
Генетика: Генетическая предрасположенность играет роль в предрасположенности к набору веса.
Образ жизни: Неправильное питание и недостаток физической активности способствуют набору веса.
Стресс: Повышенный уровень стресса может приводить к увеличению аппетита и накоплению жира.
Недостаток сна: Недостаток сна влияет на гормональный баланс и может способствовать набору веса.



Стратегии борьбы с лишним весом в период климакса
Борьба с лишним весом в период климакса требует комплексного подхода, включающего изменение образа жизни, питания, физическую активность и, при необходимости, гормональную терапию.
Питание
Правильное питание – один из ключевых факторов в борьбе с лишним весом в период климакса. Необходимо придерживаться сбалансированной диеты, богатой питательными веществами и с низким содержанием калорий.
Основные принципы питания в период климакса

Уменьшение потребления калорий: С учетом замедления метаболизма необходимо снизить потребление калорий на 200-300 в день.
Увеличение потребления белка: Белок помогает поддерживать мышечную массу и способствует насыщению. Рекомендуется употреблять не менее 1 грамма белка на килограмм веса в день. Хорошие источники белка: нежирное мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, тофу.
Ограничение потребления углеводов: Следует ограничить потребление простых углеводов (сладкое, мучное, газированные напитки) и отдать предпочтение сложным углеводам (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты).
Увеличение потребления клетчатки: Клетчатка помогает контролировать аппетит и улучшает пищеварение. Рекомендуется употреблять не менее 25-30 граммов клетчатки в день. Хорошие источники клетчатки: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые.
Потребление здоровых жиров: Следует отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (оливковое масло, авокадо, орехи, семена) и ограничить потребление насыщенных и трансжиров (жирное мясо, молочные продукты с высоким содержанием жира, фаст-фуд).
Употребление продуктов, богатых кальцием и витамином D: Для поддержания здоровья костей необходимо употреблять продукты, богатые кальцием (молочные продукты, зеленые листовые овощи) и витамином D (жирная рыба, яйца, грибы).
Регулярное питание: Необходимо питаться регулярно, небольшими порциями, 5-6 раз в день. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и контролировать аппетит.
Ограничение потребления алкоголя и кофеина: Алкоголь и кофеин могут негативно влиять на сон и усугублять симптомы климакса.
Достаточное потребление воды: Необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров воды в день. Вода помогает поддерживать метаболизм и выводить токсины из организма.

Примерный рацион питания на день

Завтрак: Овсяная каша с ягодами и орехами, йогурт с фруктами, омлет с овощами.
Обед: Салат с куриной грудкой и овощами, рыба на пару с овощами, суп-пюре из овощей.
Ужин: Запеченная рыба с овощами, тушеное мясо с овощами, творог с фруктами.
Перекусы: Фрукты, овощи, орехи, йогурт.

Физическая активность
Физическая активность играет важную роль в борьбе с лишним весом и поддержании здоровья в период климакса. Регулярные упражнения помогают сжигать калории, укреплять мышцы, улучшать настроение и снижать риск развития хронических заболеваний.
Виды физической активности, рекомендованные в период климакса

Аэробные упражнения: Аэробные упражнения (ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде) помогают сжигать калории и улучшать сердечно-сосудистую систему. Рекомендуется заниматься аэробными упражнениями не менее 150 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут в неделю высокой интенсивности.
Силовые тренировки: Силовые тренировки помогают укреплять мышцы и увеличивать мышечную массу. Рекомендуется заниматься силовыми тренировками 2-3 раза в неделю, прорабатывая все основные группы мышц.
Упражнения на гибкость: Упражнения на гибкость (йога, пилатес, растяжка) помогают улучшить подвижность суставов и снизить риск травм. Рекомендуется заниматься упражнениями на гибкость несколько раз в неделю.
Упражнение баланса: Упражнения на равновесие (тай-чи, йога) помогают улучшить координацию и снизить риск падений. Рекомендуется заниматься упражнениями на равновесие несколько раз в неделю.

Советы по увеличению физической активности

Начните с малого: Если вы не привыкли к физической активности, начните с малого, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность тренировок.
Найдите то, что вам нравится: Выберите вид физической активности, который вам нравится, чтобы вам было легче придерживаться регулярных тренировок.
Занимайтесь с друзьями: Заниматься с друзьями или в группе может быть более мотивирующим и приятным.
Используйте возможности для физической активности в повседневной жизни: Ходите пешком, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, делайте перерывы на разминку во время работы.
Проконсультируйтесь с врачом: Перед началом занятий физической активностью, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, проконсультируйтесь с врачом.

Гормональная терапия (ЗГТ)
Гормональная терапия (ЗГТ) может быть эффективным способом облегчения симптомов климакса, включая набор веса. ЗГТ заключается в приеме эстрогенов и/или прогестерона для восполнения дефицита этих гормонов в организме.
Влияние ЗГТ на вес
ЗГТ может помочь улучшить метаболизм, снизить аппетит и перераспределить жир в организме, уменьшив отложение жира в области живота. Однако ЗГТ также может вызывать задержку жидкости в организме, что может приводить к временному увеличению веса.
Риски и преимущества ЗГТ
ЗГТ имеет как риски, так и преимущества. Риски включают повышенный риск развития рака молочной железы, тромбозов и инсульта. Преимущества включают облегчение симптомов климакса, таких как приливы, ночная потливость, бессонница, сухость влагалища и остеопороз.
Решение о применении ЗГТ
Решение о применении ЗГТ должно приниматься индивидуально, после тщательной оценки рисков и преимуществ, а также с учетом личных предпочтений. Необходимо обсудить все вопросы и сомнения с врачом.
Образ жизни
Изменение образа жизни также играет важную роль в борьбе с лишним весом в период климакса. Необходимо обратить внимание на сон, стресс и другие факторы, которые могут влиять на вес.
Сон
Недостаток сна может приводить к гормональному дисбалансу, увеличению аппетита и снижению метаболизма. Рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки.
Стресс
Стресс может приводить к увеличению уровня кортизола, что способствует накоплению жира в области живота. Необходимо научиться управлять стрессом с помощью различных техник, таких как медитация, йога, дыхательные упражнения.
Курение
Курение негативно влияет на здоровье в целом и может усугублять симптомы климакса. Рекомендуется бросить курить.
Алкоголь
Чрезмерное употребление алкоголя может приводить к набору веса и усугублять симптомы климакса. Рекомендуется ограничить потребление алкоголя.
Другие факторы

Избегайте строгих диет: Строгие диеты могут приводить к замедлению метаболизма и обратному набору веса.
Будьте терпеливы: Борьба с лишним весом требует времени и усилий. Не ожидайте быстрых результатов.
Обратитесь к специалисту: Если вам трудно самостоятельно справиться с лишним весом, обратитесь к диетологу или эндокринологу.



Альтернативные методы лечения
Помимо традиционных методов, таких как изменение образа жизни и гормональная терапия, существуют альтернативные методы лечения, которые могут помочь облегчить симптомы климакса и справиться с лишним весом.
Фитоэстрогены
Фитоэстрогены – это растительные соединения, которые обладают эстрогеноподобной активностью. Они могут помочь облегчить симптомы климакса, такие как приливы и ночная потливость. Однако их влияние на вес требует дальнейших исследований.
Источники фитоэстрогенов

Соя: Соевые бобы, тофу, соевое молоко.
Лен: Семена льна, льняное масло.
Красный клевер: Чай из красного клевера, добавки с красным клевером.
Донг квай: Традиционное китайское лекарственное растение.
Клопогон кистевидный: Лекарственное растение, используемое для облегчения симптомов климакса.

Предостережения
Фитоэстрогены могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому перед их применением необходимо проконсультироваться с врачом.
Иглоукалывание
Иглоукалывание – это метод традиционной китайской медицины, который заключается в введении тонких игл в определенные точки на теле. Иглоукалывание может помочь облегчить симптомы климакса, такие как приливы, бессонница и тревожность. Некоторые исследования также показывают, что иглоукалывание может помочь снизить вес.
Травы и добавки
Существуют различные травы и добавки, которые могут помочь облегчить симптомы климакса и справиться с лишним весом. Однако их эффективность и безопасность не всегда доказаны.
Примеры трав и добавок

Магний: Может помочь снизить тревожность и улучшить сон.
Кальций и витамин D: Необходимы для поддержания здоровья костей.
Омега-3 жирные кислоты: Могут помочь снизить воспаление и улучшить сердечно-сосудистую систему.
Зеленый чай: Содержит антиоксиданты и может помочь ускорить метаболизм.
Хром: Может помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить аппетит.

Предостережения
Травы и добавки могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому перед их применением необходимо проконсультироваться с врачом.
Управление стрессом
Управление стрессом является важным аспектом поддержания здоровья и контроля веса в период климакса. Существуют различные техники управления стрессом, которые могут помочь снизить уровень кортизола и уменьшить аппетит.
Техники управления стрессом

Медитация: Медитация помогает успокоить ум и снизить уровень стресса.
Йога: Йога сочетает в себе физические упражнения, дыхательные упражнения и медитацию.
Дыхательные упражнения: Дыхательные упражнения помогают успокоить нервную систему и снизить уровень стресса.
Прогулки на природе: Прогулки на природе помогают расслабиться и снять стресс.
Хобби: Занятия любимым делом помогают отвлечься от проблем и снизить уровень стресса.



Когда обратиться к врачу
В период климакса важно регулярно посещать врача для профилактических осмотров и консультаций. Обратитесь к врачу, если вы заметили следующие симптомы:

Резкий набор или потеря веса.
Необъяснимая усталость и слабость.
Частые головные боли.
Изменения в менструальном цикле (если он еще не прекратился).
Приливы, ночная потливость, бессонница, которые мешают вашей повседневной жизни.
Депрессия, тревожность, перепады настроения.
Сухость влагалища, болезненность при половом акте.
Проблемы с мочеиспусканием.
Боль в суставах и мышцах.

Врач может помочь вам определить причину ваших симптомов и назначить соответствующее лечение.
Вопросы, которые следует задать врачу

Что является причиной моих симптомов?
Какие методы лечения доступны для облегчения моих симптомов?
Каковы риски и преимущества каждого метода лечения?
Какой метод лечения лучше всего подходит для меня?
Какие изменения в образе жизни я могу сделать, чтобы улучшить свое здоровье?
Как часто я должен посещать врача?

Не стесняйтесь задавать врачу все вопросы, которые вас волнуют. Ваше здоровье – в ваших руках.


Психологический аспект климакса и веса
Климакс не только физиологический процесс, но и значимый психологический этап в жизни женщины. Гормональные изменения, сопровождающие менопаузу, могут оказывать существенное влияние на настроение, эмоциональное состояние и самооценку.  Набор веса в этот период может усугубить эти проблемы, приводя к депрессии, тревожности и снижению уверенности в себе.
Влияние гормональных изменений на настроение
Снижение уровня эстрогена может вызывать перепады настроения, раздражительность, плаксивость и даже депрессию. Эти эмоциональные изменения могут быть связаны с нарушением работы нейротрансмиттеров в мозге, таких как серотонин и дофамин, которые отвечают за регулирование настроения.
Влияние изменения внешности на самооценку
Набор веса, особенно в области живота, может негативно влиять на самооценку и восприятие своего тела. Женщины могут чувствовать себя менее привлекательными, стесняться своей внешности и избегать социальных ситуаций. Эти чувства могут усугубляться сравнением себя с более молодыми женщинами или с тем, как они выглядели до климакса.
Психологические стратегии для поддержания позитивного настроя

Принятие изменений: Важно принять тот факт, что климакс – это естественный этап в жизни, который сопровождается изменениями в организме. Сосредоточьтесь на позитивных аспектах, таких как освобождение от менструаций и риска беременности.
Фокус на здоровье, а не на весе: Вместо того чтобы зацикливаться на цифрах на весах, сосредоточьтесь на поддержании здорового образа жизни. Регулярные физические упражнения, сбалансированное питание и достаточный сон помогут вам чувствовать себя лучше и улучшат ваше здоровье в целом.
Забота о себе: Найдите время для себя, чтобы заниматься тем, что вам нравится и приносит удовольствие. Это может быть чтение, прогулки на природе, общение с друзьями, посещение спа-салона или любые другие занятия, которые помогают вам расслабиться и почувствовать себя лучше.
Поддержка окружающих: Общение с друзьями, семьей или в группах поддержки может помочь вам справиться с эмоциональными трудностями, связанными с климаксом. Разговор с другими женщинами, которые переживают то же самое, может дать вам чувство, что вы не одиноки, и предоставить ценную информацию и советы.
Обращение к психологу: Если вы испытываете сильную депрессию, тревожность или другие психологические проблемы, не стесняйтесь обращаться к психологу или психотерапевту. Профессиональная помощь может помочь вам справиться с эмоциональными трудностями и улучшить ваше психическое здоровье.

Влияние стресса на набор веса в период климакса
Стресс играет важную роль в наборе веса в период климакса. Повышенный уровень кортизола, гормона стресса, способствует накоплению жира в области живота, увеличению аппетита и снижению метаболизма.
Методы снижения стресса

Медитация и осознанность: Практика медитации и осознанности помогает успокоить ум, снизить уровень стресса и улучшить эмоциональное состояние.
Йога и тай-чи: Эти упражнения сочетают в себе физическую активность, дыхательные упражнения и медитацию, что помогает снизить уровень стресса и улучшить общее состояние здоровья.
Дыхательные упражнения: Глубокое дыхание может помочь успокоить нервную систему и снизить уровень стресса.
Прогулки на природе: Прогулки на природе помогают расслабиться и снять стресс.
Хобби и творчество: Занятия любимым делом и творчеством помогают отвлечься от проблем и снизить уровень стресса.
Социальная поддержка: Общение с друзьями, семьей или в группах поддержки может помочь вам справиться со стрессом и улучшить эмоциональное состояние.

Роль позитивного мышления
Позитивное мышление играет важную роль в поддержании здоровья и контроля веса в период климакса. Сосредоточьтесь на позитивных аспектах своей жизни, будьте благодарны за то, что у вас есть, и верьте в свои силы. Позитивное отношение к жизни поможет вам справиться с трудностями и достичь своих целей.


Диетические добавки и продукты, способствующие контролю веса в период климакса
В период климакса, когда гормональные изменения влияют на метаболизм и распределение жира, некоторые диетические добавки и продукты могут оказать поддержку в контроле веса. Важно помнить, что добавки не являются заменой сбалансированному питанию и физической активности, а служат лишь дополнением к ним.
Белок
Белок играет ключевую роль в поддержании мышечной массы, которая имеет решающее значение для метаболизма. Увеличение потребления белка может способствовать насыщению, снижению аппетита и увеличению сжигания калорий. Рекомендуется употреблять не менее 1 грамма белка на килограмм веса в день.
Источники белка

Нежирное мясо: Куриная грудка, индейка, нежирная говядина.
Рыба: Лосось, тунец, треска, сардины.
Яйца: Отличный источник белка и питательных веществ.
Бобовые: Чечевица, фасоль, нут.
Тофу и другие соевые продукты: Хорошие источники белка для вегетарианцев и веганов.
Греческий йогурт: Содержит много белка и пробиотиков.

Клетчатка
Клетчатка способствует насыщению, замедляет всасывание сахара в кровь и улучшает пищеварение. Рекомендуется употреблять не менее 25-30 граммов клетчатки в день.
Источники клетчатки

Овощи: Брокколи, шпинат, морковь, цветная капуста, брюссельская капуста.
Фрукты: Яблоки, груши, ягоды, апельсины.
Цельнозерновые продукты: Овсянка, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб.
Бобовые: Чечевица, фасоль, нут.
Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена чиа.

Кальций и витамин D
Кальций и витамин D необходимы для поддержания здоровья костей, которое особенно важно в период климакса, когда увеличивается риск остеопороза. Некоторые исследования также показывают, что кальций может способствовать снижению веса.
Источники кальция и витамина D

Молочные продукты: Молоко, йогурт, сыр.
Зеленые листовые овощи: Шпинат, капуста кале.
Жирная рыба: Лосось, тунец, сардины.
Обогащенные продукты: Некоторые злаки, соевое молоко, апельсиновый сок.
Солнечный свет: Витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнечного света.
Дополнения: При необходимости можно принимать добавки кальция и витамина D по рекомендации врача.

Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами и могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, которые также повышаются в период климакса. Некоторые исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты могут способствовать снижению веса.
Источники омега-3 жирных кислот

Жирная рыба: Лосось, тунец, сардины, макрель.
Семена льна: Отличный источник альфа-линоленовой кислоты (АЛК), которая является растительной формой омега-3 жирных кислот.
Грецкие орехи: Также содержат АЛК.
Дополнения: Рыбий жир, масло криля, масло водорослей.

Зеленый чай
Зеленый чай содержит антиоксиданты, такие как катехины, которые могут помочь ускорить метаболизм и способствовать сжиганию жира. Кофеин в зеленом чае также может временно повысить уровень энергии и улучшить концентрацию.
Пробиотики
Пробиотики – это полезные бактерии, которые живут в кишечнике и играют важную роль в пищеварении, иммунитете и общем здоровье. Некоторые исследования показывают, что пробиотики могут влиять на вес, улучшая метаболизм и уменьшая воспаление.
Источники пробиотиков

Йогурт: Содержит живые и активные культуры пробиотиков.
Кефир: Ферментированный молочный напиток, богатый пробиотиками.
Квашеная капуста: Ферментированный овощ, содержащий пробиотики.
Кимчи: Корейское ферментированное блюдо, содержащее пробиотики.
Дополнения: Пробиотики доступны в виде капсул, порошков и жидкостей.

Другие добавки

Хром: Может помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить аппетит.
Магний: Может помочь снизить тревожность и улучшить сон, которые часто нарушаются в период климакса.
CLA (конъюгированная линолевая кислота): Некоторые исследования показывают, что CLA может способствовать снижению жировой массы и увеличению мышечной массы.

Важные предостережения

Проконсультируйтесь с врачом: Перед началом приема каких-либо диетических добавок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете лекарства.
Не превышайте рекомендуемую дозировку: Слишком большое количество некоторых добавок может быть вредным для здоровья.
Будьте реалистичны: Диетические добавки не являются чудодейственным средством для похудения. Они могут оказать поддержку, но не заменят сбалансированное питание и физическую активность.
Выбирайте качественные продукты: При выборе диетических добавок обращайте внимание на репутацию производителя и наличие сертификатов качества.

Помните, что лучший способ контролировать вес в период климакса – это придерживаться здорового образа жизни, который включает сбалансированное питание, регулярные физические упражнения, достаточный сон и управление стрессом. Диетические добавки могут быть полезным дополнением, но не должны заменять эти основные компоненты здорового образа жизни.


Физическая активность: подробное руководство по упражнениям для женщин в период климакса
Физическая активность играет незаменимую роль в поддержании здоровья и контроле веса в период климакса. Гормональные изменения, происходящие в этот период, могут приводить к замедлению метаболизма, потере мышечной массы и увеличению отложения жира, особенно в области живота. Регулярные физические упражнения помогают противодействовать этим негативным изменениям, улучшая метаболизм, укрепляя мышцы, снижая риск хронических заболеваний и улучшая настроение.
Рекомендации по физической активности
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), женщинам в возрасте 18-64 лет рекомендуется:

Не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной активности (например, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде) или не менее 75 минут в неделю интенсивной аэробной активности (например, бег, аэробика, танцы).
Силовые тренировки, прорабатывающие все основные группы мышц (ноги, спина, грудь, плечи, руки), не менее 2 раз в неделю.

Для женщин в период климакса особенно важны оба типа физической активности: аэробные упражнения для сжигания калорий и силовые тренировки для укрепления мышц и повышения метаболизма.
Аэробные упражнения
Аэробные упражнения, также известные как кардио, помогают сжигать калории, улучшать сердечно-сосудистую систему и повышать выносливость.
Виды аэробных упражнений

Ходьба: Простая и доступная форма аэробной активности, которую можно выполнять где угодно. Начните с коротких прогулок и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность.
Бег: Более интенсивная форма аэробной активности, которая требует хорошей физической подготовки. Начните с бега трусцой и постепенно увеличивайте скорость и продолжительность.
Плавание: Отличный выбор для тех, у кого есть проблемы с суставами, так как вода снижает нагрузку на них.
Езда на велосипеде: Хороший способ улучшить сердечно-сосудистую систему и укрепить мышцы ног.
Танцы: Веселый и эффективный способ сжечь калории и улучшить координацию.
Аэробика: Различные виды аэробики, такие как степ-аэробика и зумба, могут быть отличным выбором для тех, кто любит групповые занятия.

Советы по выполнению аэробных упражнений

Начните с малого: Если вы не привыкли к физической активности, начните с коротких тренировок и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность.
Найдите то, что вам нравится: Выберите вид аэробной активности, который вам нравится, чтобы вам было легче придерживаться регулярных тренировок.
Разнообразьте свои тренировки: Меняйте виды аэробных упражнений, чтобы избежать скуки и задействовать разные группы мышц.
Слушайте свое тело: Не переусердствуйте и делайте перерывы, когда это необходимо.
Выставьте пульсиметр: Пульсометр поможет вам контролировать интенсивность тренировки и убедиться, что вы находитесь в целевой зоне пульса.

Силовые тренировки
Силовые тренировки помогают укреплять мышцы, увеличивать мышечную массу и повышать метаболизм.