Диетические добавки для женщин: комплексный обзор
Здоровье женщин – это сложная и динамичная система, которая требует интегрированного подхода, который включает в себя сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, здоровый образ жизни и, в некоторых случаях, использование биологически активных добавок (плохо). Хотя пищевые добавки не являются лекарствами и не предназначены для лечения заболеваний, они могут быть полезны при предотвращении различных состояний, специфичных для женского тела, подтверждая его оптимальное функционирование. Важно отметить, что перед тем, как принимать какие -либо диетические добавки, необходима консультация с врачом, которые помогут определить индивидуальные потребности и возможные противопоказания.
I. Витамины и минералы: основа здоровья женщин
Отсутствие витаминов и минералов может привести к различным проблемам со здоровьем, особенно у женщин, учитывая их конкретные физиологические потребности, связанные с менструальным циклом, беременность и менопаузу.
- Витамин D: Он играет ключевую роль в поддержании здоровья костей, иммунной системы и настроения. Дефицит витамина D связан с повышенным риском остеопороза, депрессии и некоторых видов рака. Синтез витамина D в коже под влиянием солнечного света часто недостаточен, особенно в зимние месяцы, поэтому могут быть полезны добавки с витамином D.
- Механизм действия: Витамин D помогает поглощать кальция в кишечнике и его месторождение в костях. Он также регулирует функцию иммунных клеток и влияет на нейротрансмиттеры в мозге.
- Дозировка: Рекомендуемая ежедневная доза витамина D варьируется в зависимости от возраста и здоровья. Обычно это рекомендуется от 600 до 800 МЕ в день для взрослых женщин. В некоторых случаях, например, с дефицитом витамина D, врач может назначать более высокие дозы.
- Формы: Витамин D доступен в двух формах: витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол). Витамин D3, как правило, более эффективен в повышении уровня витамина D в крови.
- Кальций: Это необходимо для здоровья костей и зубов, а также для нормального функционирования мышц, нервов и сердца. Женщины больше подвержены риску остеопороза, особенно после менопаузы, поэтому особенно важно достаточное потребление кальция.
- Механизм действия: Кальций является основным компонентом костной ткани. Он также участвует в передаче нервных импульсов, сокращении мышц и свертывании крови.
- Дозировка: Рекомендуемая ежедневная доза кальция для взрослых женщин составляет 1000 мг. Женщинам старше 50 рекомендуется увеличить дозу до 1200 мг.
- Формы: Кальций доступен в различных формах, включая карбонат кальция, цитрат кальция и глюконат кальция. Цитрат кальция лучше поглощается людьми с сниженной кислотностью желудка.
- Железо: Это необходимо для образования гемоглобина, который переносит кислород в крови. Женщины подвергаются риску дефицита железа из -за менструальной кровопотери и беременности.
- Механизм действия: Железо является компонентом гемоглобина и миоглобина, белков, которые несут кислород в крови и мышцах. Это также участвует в работе иммунной системы и обмена энергией.
- Дозировка: Рекомендуемая ежедневная доза железа для взрослых женщин составляет 18 мг. Во время беременности потребность в железе увеличивается до 27 мг.
- Формы: Железо доступно в различных формах, включая сульфат железа, железо и глюконат железа. Сульфат железа является наиболее распространенной формой, но может вызвать побочные эффекты, такие как запор. Железный фумарат и глюконат железа обычно лучше переносятся.
- Фолиевая кислота (витамин B9): Важно для здорового развития нервной системы плода во время беременности. Это также необходимо для образования эритроцитов и профилактики сердечно -сосудистых заболеваний.
- Механизм действия: Фолиевая кислота участвует в синтезе ДНК и РНК, а также в метаболизме аминокислот. Это необходимо для быстрого роста и деления клеток, особенно во время беременности.
- Дозировка: Рекомендуемая ежедневная доза фолиевой кислоты для взрослых женщин составляет 400 мкг. Женщинам, планирующим беременность, рекомендуется взять 400 мкг фолиевой кислоты в день, начиная, по крайней мере, за месяц до зачатия и продолжая в течение первых трех месяцев беременности.
- Формы: Фолиевая кислота доступна в форме фолиевой кислоты и метилфляторной. Метилфуляторный является более активной формой фолиевой кислоты и может быть лучше изучен людьми с определенными генетическими вариантами.
- Витамин С: Мощный антиоксидант, поддерживающий иммунную систему, помогает поглощать железо и защищает клетки от повреждения.
- Механизм действия: Витамин С нейтрализует свободные радикалы, защищая клетки от окислительного стресса. Он также участвует в синтезе коллагена, который необходим для здоровья кожи, костей и соединительной ткани.
- Дозировка: Рекомендуемая ежедневная доза витамина С для взрослых женщин составляет 75 мг.
- Формы: Витамин С доступен в различных формах, включая аскорбиновую кислоту, аскорбат натрия и аскорбат кальция.
- Витамин E: Другой важный антиоксидант, который защищает клетки от повреждений, поддерживает здоровье кожи и волос и может снизить риск сердечно -сосудистых заболеваний.
- Механизм действия: Витамин Е нейтрализует свободные радикалы и защищает клеточные мембраны от окислительного стресса. Он также участвует в регуляции иммунной функции.
- Дозировка: Рекомендуемая ежедневная доза витамина Е для взрослых женщин составляет 15 мг.
- Формы: Витамин Е доступен в различных формах, в том числе альфа-токоферол, бета-токоферол, гамма-токоферол и дельта-токоферол. Альфа-токоферол является наиболее распространенной и активной формой витамина Е.
- Магний: Это необходимо для нормального функционирования мышц, нервов и сердца. Это также помогает регулировать сахар в крови и кровяное давление. Дефицит магния может привести к мышечным спаззам, усталости и сердечному ритму.
- Механизм действия: Магний участвует в более чем 300 ферментативных реакциях в организме. Это необходимо для производства синтеза энергии, ДНК и РНК, а также для регулирования уровня кальция.
- Дозировка: Рекомендуемая ежедневная доза магния для взрослых женщин составляет 310-320 мг.
- Формы: Магний доступен в различных формах, включая оксид магния, цитрат магния, глицин магния и хлорид магния. Магниевый глицинат и цитрат магния обычно лучше поглощаются.
- Цинк: Это важно для иммунной функции, заживления ран и репродуктивного здоровья. Дефицит цинка может привести к снижению иммунитета, выпадения волос и проблем с кожей.
- Механизм действия: Цинк участвует в работе более 100 ферментов в организме. Это необходимо для роста и развития клеток, синтеза ДНК и РНК, а также для регуляции иммунной функции.
- Дозировка: Рекомендуемая ежедневная доза цинка для взрослых женщин составляет 8 мг.
- Формы: Цинк доступен в различных формах, в том числе оксид цинка, сульфат цинка, цитрат цикла и глюконат цинка. Глюконатный цинк и цитратный цинк обычно лучше поглощаются.
- Селен: Антиоксидант, который защищает клетки от повреждения и поддерживает функцию щитовидной железы. Дефицит Селены может привести к снижению иммунитета и проблем с щитовидной железой.
- Механизм действия: Селен является компонентом ферментов, которые защищают клетки от окислительного стресса. Это также необходимо для производства гормонов щитовидной железы.
- Дозировка: Рекомендуемая ежедневная доза селена для взрослых женщин составляет 55 мкг.
- Формы: Селен доступен в различных формах, включая селенит натрия, селенат натрия и селеномомиция. Seleenomeinine является наиболее распространенной формой селена в пищевых продуктах и считается более био -доходом.
- Йод: Это необходимо для производства гормонов щитовидной железы, которые регулируют метаболизм. Дефицит йода может привести к гипотиреозе, который может вызвать усталость, увеличение веса и другие проблемы со здоровьем.
- Механизм действия: Йод является компонентом гормонов щитовидной железы, тироксина (T4) и триоидотиронина (T3). Эти гормоны регулируют метаболизм, рост и развитие.
- Дозировка: Рекомендуемая ежедневная доза йода для взрослых женщин составляет 150 мкг. Во время беременности потребность в йоде увеличивается до 220 мкг и во время грудного вскармливания – до 290 мкг.
- Формы: Йод доступен в различных формах, включая йодид калия и йодат калия.
II Травы и растительные экстракты: поддержка гормонального баланса и общего состояния здоровья
Травы и растительные экстракты традиционно используются для поддержания здоровья женщин. Они могут помочь сбалансировать гормоны, облегчить симптомы ПМС и менопаузы и улучшить общее хорошо.
- Я (изофлавон): Содержит изофлавоны, которые являются растительными эстрогенами. Они могут помочь облегчить симптомы менопаузы, такие как приливы и ночное пот.
- Механизм действия: Изофлавоны связаны с рецепторами эстрогена в организме, оказывая слабый эстрогенный эффект.
- Дозировка: Рекомендуемая дозировка изофлавонов составляет 40-80 мг в день.
- Меры предосторожности: Соя может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому, прежде чем принимать соевые добавки, вам нужно проконсультироваться с врачом.
- Blopogon Bolace (Black Cohosh): Традиционно используется для облегчения симптомов менопаузы, таких как вспышка, ночное пот и перепады настроения.
- Механизм действия: Механизм действия клопогона кистозированного не полностью изучен, но считается, что он влияет на нейротрансмиттеры в мозге, таких как серотонин.
- Дозировка: Рекомендуемая дозировка кистозной бугвалл составляет 20-40 мг два раза в день.
- Меры предосторожности: Клопон Blying может вызывать побочные эффекты, такие как расстройство желудка и головная боль. Он также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому до приема необходимо проконсультироваться с врачом.
- Dudnik Chinese (Dong Quai): Традиционно используется в китайской медицине для лечения женских заболеваний, таких как ПМС, нерегулярная менструация и бесплодие.
- Механизм действия: Китайский Дудник содержит соединения, которые могут влиять на уровень эстрогена и прогестерона в организме.
- Дозировка: Рекомендуемая дозировка китайского языка Дудника варьируется в зависимости от формы препарата.
- Меры предосторожности: Китайский дудник может повысить чувствительность к солнцу и увеличить риск кровотечения. Прежде чем начать принимать его, вам нужно проконсультироваться с врачом.
- Holy Vitex (шесина): Используется для лечения ПМС, нерегулярной менструации и бесплодия.
- Механизм действия: Vitex Священное влияет на производство пролактина в организме, что может помочь сбалансировать гормоны.
- Дозировка: Рекомендуемая дозировка священного Vitex составляет 20-40 мг в день.
- Меры предосторожности: Священный Vitex может вызывать побочные эффекты, такие как расстройство желудка и головная боль. Он также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому до приема необходимо проконсультироваться с врачом.
- Everalnaya Primrose Moil (вечерняя первичная масло): Содержит гамма-линоленовую кислоту (GLA), которая представляет собой омега-6 жирную кислоту. GLA может помочь облегчить симптомы PMS, такие как болезненность груди и перепады настроения.
- Механизм действия: GLA превращается в простагландины в организме, которые оказывают анти -инфляционный эффект.
- Дозировка: Рекомендуемая дозировка нефтяной примулы составляет 3-6 граммов в день.
- Меры предосторожности: Нефтяная примула может вызывать побочные эффекты, такие как расстройство желудка и головная боль.
- Женьшень (женьшень): Адаптен, который может помочь увеличить энергию, улучшить настроение и уменьшить стресс.
- Механизм действия: Ginseng содержит соединения, называемые гинсенозидами, которые могут влиять на различные системы в организме, включая нервную систему, иммунную систему и эндокринную систему.
- Дозировка: Рекомендуемая дозировка женьшеня варьируется в зависимости от формы препарата.
- Меры предосторожности: Жинген может вызывать побочные эффекты, такие как бессонница, головная боль и увеличение артериального давления. Он также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому до приема необходимо проконсультироваться с врачом.
- Куркумин (куркумин): Он обладает анти -инфляционными и антиоксидантными свойствами. Это может помочь снизить риск развития хронических заболеваний, таких как рак и сердечно -сосудистые заболевания.
- Механизм действия: Куркумин является активным резиновым ингредиентом. Он ингибирует активность воспалительных молекул и нейтрализует свободные радикалы.
- Дозировка: Рекомендуемая дозировка куркумина варьируется в зависимости от формы препарата.
- Меры предосторожности: Куркума может вызывать побочные эффекты, такие как расстройство желудка. Это также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому до встречи с врачом нужно проконсультироваться с врачом.
- Святой Иоанн Ворт (Святой Иоанн Ворт): Это традиционно используется для лечения депрессии и беспокойства.
- Механизм действия: Святого Иоанна Ворт содержит соединения, которые могут влиять на нейротрансмиттеры в мозге, такие как серотонин, норэпинефрин и дофамин.
- Дозировка: Рекомендуемая дозировка зверя Святого Иоанна варьируется в зависимости от формы препарата.
- Меры предосторожности: Св. Иоанн может взаимодействовать со многими препаратами, включая антидепрессанты, контрацептивные таблетки и антикоагулянты. Прежде чем принять сусло св. Иоанна, вам нужно проконсультироваться с врачом.
Iii. Пробиотики: поддержка здоровья кишечника и иммунной системы
Пробиотики – это живые микроорганизмы, которые приносят пользу для здоровья, когда они потребляются в достаточных количествах. Они могут помочь поддерживать здоровье кишечника, улучшить иммунную функцию и снизить риск развития определенных заболеваний.
- Механизм действия: Пробиотики колонизируют кишечник, вытесняют вредные бактерии и укрепляют барьерную функцию кишечника. Они также могут модулировать иммунную систему.
- Преимущества: Пробиотики могут помочь в лечении и профилактике различных заболеваний, в том числе:
- Вагинальные инфекции: Некоторые штаммы пробиотиков, такие как Lactobacillus rhamnosus Gr-1 и Lactobacillus reuteri RC-14 может помочь предотвратить и лечить бактериальный вагиноз и дрожжевые инфекции.
- Инфекции мочевыводящих путей (IMP): Пробиотики могут помочь предотвратить рецидивирующую IMP, вытесняя вредные бактерии из мочевыводящих путей.
- Синдром раздражительного кишечника (SRK): Пробиотики могут помочь облегчить симптомы SPK, такие как боль в животе, вздутие живота и диарея.
- Воспалительные заболевания кишечника (BCC): Пробиотики могут помочь уменьшить воспаление в кишечнике и улучшить симптомы БЦК, таких как болезнь Крона и язвенной колит.
- Аллергия: Пробиотики могут помочь снизить риск развития аллергии у детей.
- Дозировка: Рекомендуемая дозировка пробиотиков варьируется в зависимости от штамма и формы препарата. Важно выбирать пробиотики, содержащие живые и активные культуры.
- Меры предосторожности: Пробиотики обычно безопасны для большинства людей. Однако у некоторых людей они могут вызвать побочные эффекты, такие как вздутие живота и газы.
IV Омега-3 жирные кислоты: поддержка здоровья сердца и мозга
Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми жирными кислотами, которые необходимы для здоровья сердца, мозга и глаз. Они также обладают антиобладающими свойствами.
- Механизм действия: Омега-3 жирные кислоты, такие как эйкопазцентениновая кислота (EPA) и нексагексеновая кислота (DHA), оказывают противовоспалительное действие, снижают уровень триглицеридов в крови и улучшают функцию кровеносных сосудов.
- Преимущества: Омега-3 жирные кислоты могут помочь:
- Снизить риск сердечно -сосудистых заболеваний: Они могут помочь снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови, а также улучшить функцию кровеносных сосудов.
- Улучшить функцию мозга: DHA является основным компонентом клеток мозга и необходим для нормального развития и функционирования мозга.
- Облегчить симптомы депрессии и беспокойства: Омега-3 жирные кислоты могут помочь улучшить настроение и уменьшить тревогу.
- Уменьшить воспаление: Они могут помочь уменьшить воспаление в организме, что связано с различными хроническими заболеваниями.
- Источники: Омега-3 жирные кислоты обнаруживаются в жирной рыбе, таких как лосось, тунец и сардины. Они также доступны в виде добавок, таких как рыбий жир и масло криля.
- Дозировка: Рекомендуемая доза омега-3 жирных кислот варьируется в зависимости от индивидуальных потребностей. Обычно рекомендуется принимать 1-2 грамма EPA и DHA в день.
- Меры предосторожности: Омега-3 жирные кислоты могут разбавлять кровь, поэтому их следует использовать с осторожностью для людей, принимающих антикоагулянты.
V. Глюкозамин и хондроитин: поддержка суставов суставов
Глюкозамин и хондроитин являются веществами, которые естественным образом содержатся в хряще суставов. Они могут помочь облегчить боль и улучшить функцию суставов с помощью остеоартрита.
- Механизм действия: Глюкозамин и хондроитин могут помочь стимулировать образование нового хряща и уменьшить воспаление в суставах.
- Преимущества: Они могут помочь облегчить боль и улучшить функцию суставов с помощью остеоартрита.
- Дозировка: Рекомендуемая дозировка глюкозамина составляет 1500 мг в день, а хондроитин – 1200 мг в день.
- Меры предосторожности: Глюкозамин и хондроитин обычно безопасны для большинства людей. Однако у некоторых людей они могут вызвать побочные эффекты, такие как расстройство желудка и головная боль.
VI Коллаген: поддержка здоровья кожи, волос и суставов
Коллаген – это белок, который является основным компонентом кожи, волос, ногтей, костей и суставов. С возрастом производство коллагена уменьшается, что может привести к морщинах, ослаблению волос и боли в суставах.
- Механизм действия: Коллаген может помочь улучшить эластичность кожи, укрепить волосы и ногти, а также облегчить боль в суставах.
- Преимущества: Коллаген может помочь:
- Улучшить эластичность кожи и уменьшить морщины.
- Укрепляйте волосы и ногти.
- Сделайте боль в суставах.
- Типы коллагена: Есть несколько типов коллагена, каждый из которых имеет свои преимущества. Коллаген типа I и III наиболее полезен для здоровья кожи, волос и ногтей, а коллаген II типа наиболее полезен для здоровья суставов.
- Дозировка: Рекомендуемая дозировка коллагена варьируется в зависимости от типа коллагена и формы препарата.
- Меры предосторожности: Коллаген обычно безопасен для большинства людей. Однако у некоторых людей это может вызвать побочные эффекты, такие как расстройство желудка.
VII. Другие полезные диетические добавки для женщин
- Альфа-липоевая кислота (ALA): Антиоксидант, который может помочь защитить клетки от повреждения и улучшить сахар в крови.
- Coenzim Q10 (COQ10): Антиоксидант, который важен для производства энергии в клетках. Это может помочь улучшить функцию сердца и снизить кровяное давление.
- Мелатонин: Гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования. Он может помочь улучшить сон и уменьшить бессонницу.
- D-Mannose: Сахар, который может помочь предотвратить рецидивирующие инфекции мочевыводящих путей.
Важное напоминание:
Прежде чем принимать какие -либо диетические добавки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он поможет определить ваши индивидуальные потребности и убедиться, что пищевые добавки не взаимодействуют с другими лекарствами, которые вы принимаете. Также важно помнить, что пищевые добавки не являются заменой здорового образа жизни, который включает в себя сбалансированную диету, регулярные физические упражнения и отторжение вредных привычек. Они могут быть полезным дополнением к здоровому образу жизни, помогая женщинам поддерживать здоровье и хорошо.