Аурулардың алдын-алу: денсаулыққа қарапайым қадамдар

Аурулардың алдын-алу: денсаулыққа қарапайым қадамдар

I. Денсаулық сақтау қоры: өмір салты және оның әсері

1. Тамақтану: жүн-профилактикалық тас

   • 1.1 Теңдестірілген диета: денені қажетті заттармен қамтамасыз ету

     • 1.1.1. Макронирттер: Қабыршақтар, майлар мен көмірсулар – бұл ағзаның негізгі көздері және дене ғимараттарының негізгі көздері. Жеке қажеттіліктерді және физикалық белсенділік деңгейін ескере отырып, ұсынылған қатынасты ұстану керек.

       • 1.1.1.1. Қабырғалар: Тіндерді салуға және қалпына келтіруге, ферменттер мен гормондардың синтезіне қатысу. Дереккөздер: ет, балық, жұмыртқа, бұршақтар, жаңғақтар, сүт өнімдері. Ұсынылатын нормалар: дене салмағының килограмы үшін 0,8-1,0 грамм, ересектерге арналған салмақ, физикалық белсенділігі 1,5-2 граммға дейін.
       • 1.1.1.2. Май: Энергия көзі, дәрумендердің ассимиляциясына қатысыңыз, терінің және шаштарының денсаулығын қолдайды. Пайдалы майларды (қанықпаған) пайдалану маңызды: зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, майлы балық. Қаныққан және транс майларының (майлы ет, май, фастфуд) тұтынуды шектеңіз. Ұсынылатын норма: жалпы калорияның 20-35%.
       • 1.1.1.3. Көмірсулар: Дене үшін энергияның негізгі көзі. Қарапайым көмірсулар (бүкіл астық бұйымдары, көкөністер, жемістер), қарапайым көмірсулардан (кәмпиттер, газдалған сусындар) болдырмау маңызды. Ұсынылатын норма: жалпы калорияның 45-65%.

     • 1.1.2. Микроэлементтер: Витаминдер мен минералдар дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Микроэлементтердің жетіспеуі әртүрлі ауруларға әкелуі мүмкін.

       • 1.1.2.1. Витаминдер: Метаболикалық процестерді реттеу үшін қажетті органикалық қосылыстар.
         • А дәрумені: Көру, иммунитет, терінің денсаулығы. Дереккөздер: сәбіз, асқабақ, шпинат, бауыр.
         • В дәрумендері: Метаболизм, жүйке жүйесі. Дереккөздер: астық өнімдері, ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері.
         • С дәрумені: Иммунитет, антиоксидант. Дереккөздер: цитрус жемістері, жидектер, бұрыш.
         • В дәрумені: Сүйектер денсаулығы, иммунитет. Дереккөздер: майлы балық, жұмыртқа, байытылған өнімдер, күн сәулесі.
         • Е дәрумені: Антиоксидант, жасушаны қорғау. Дереккөздер: өсімдік майлары, жаңғақтар, тұқымдар.
         • К дәрумені: Қанның коагуляциясы. Дереккөздер: жасыл парақ көкөністер.
       • 1.1.2.2. Пайдалы қазбалар: Тіндерді салу және организмнің функцияларын реттеуге қажетті бейорганикалық заттар.
         • Кальций: Сүйектер мен тістердің денсаулығы. Дереккөздер: сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер.
         • Темір: Қандағы оттегінің берілуі. Дереккөздер: қызыл ет, бауыр, бұршақ дақылдары, жасыл жапырақты көкөністер.
         • Калий: Қан қысымын реттеу, бұлшықет жұмысы. Дереккөздер: банандар, картоп, шпинат.
         • Магний: Бұлшықеттер мен жүйке жүйесінің жұмысы. Дереккөздер: жаңғақтар, тұқымдар, астық өнімдері.
         • Мырыш: Иммунитет, өсу және даму. Дереккөздер: ет, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар.
         • Селен: Антиоксидант, жасушаны қорғау. Дереккөздер: бразилиялық жаңғақтар, теңіз өнімдері.

     • 1.1.3. Талшық: Ас қорыту жүйесінің денсаулығына қажетті қызықты талшықтар, холестерин мен қандағы қант қалыпты деңгейі. Дереккөздер: көкөністер, жемістер, астық бұйымдары, бұршақты дақылдар. Ұсынылатын норма: күніне 25-30 грамм.

     • 1.1.4. Су: Денедегі барлық процестер үшін, ылғалдануды, қоректік заттарды тасымалдау, қалдықтарды кетіру үшін маңызды. Ұсынылатын норма: күніне 1,5-2 литр.

     • 1.1.5. Болдырмауға немесе шектеулі болуы керек өнімдер:

       • Өңделген өнімдер: Олардың құрамында қант, тұз, транс майлары және аз ғана қоректік заттар бар.
       • Тәтті сода сусындары: Жоғары қант мөлшері, құрамында қоректік заттар жоқ.
       • Фаст-фуд: Майлардың, тұзды және калориялардың көп мөлшері, аз қоректік заттар.
       • Артық қызыл ет: Белгілі бір аурулардың жоғарылауымен байланысты.
       • Алкоголь: Орташа пайдалану рұқсат етіледі, бірақ шамадан тыс – денсаулыққа зиянды.

   • 1.2 Даралау: жас, жыныс, денсаулық жағдайы және қызмет деңгейлерін ескере отырып

     • 1.2.1. Жасы: Қоректік заттарға деген қажеттілік жасына байланысты өзгеріп отырады. Балалар мен жасөспірімдерге өсім мен даму үшін көбірек калориялар мен қоректік заттар қажет. Егде жастағы адамдарға аз калория қажет болуы мүмкін, бірақ кейбір дәрумендер мен минералдардан көп болуы мүмкін.

     • 1.2.2. Еден: Ер адамдар, әдетте, әйелдерге қарағанда калория мен ақуыз қажет. Жүкті және бала емізетін әйелдерге қосымша қоректік заттар қажет.

     • 1.2.3. Денсаулық жағдайы: Созылмалы аурулардың (қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары, бүйрек аурулары), дәрігер ұсынған арнайы диетаны ұстану керек.

     • 1.2.4. Қызмет деңгейі: Дене шынықтырумен айналысатын адамдар отырықшы өмір салтын жүргізетін адамдарға қарағанда калория мен ақуызды қажет етеді.

   • 1.3 Дұрыс тамақтану принциптері: жүйелілік, әртүрлілік, модерация

     • 1.3.1. Жүйелілік: Бір уақытта тұрақты қандағы қантты сақтау және артық тамақтанудан аулақ болыңыз.

     • 1.3.2. Әртүрлілік: Денеге барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін диетадағы барлық тамақ топтарынан өнімдерді қосыңыз.

     • 1.3.3. Модерация: Бөлмеңіз, бөліктердің мөлшерін бақылау.

2. Дене белсенділігі: денсаулық пен ұзақ өмір сүруге арналған мотор

   • 2.1 Физикалық белсенділік түрі: аэробты, қуат, икемділік жаттығулары

     • 2.1.1. Аэробты жаттығулар (кардио): Жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсарту, калорияларды жағу, төзімділіктің жоғарылауы. Мысалдар: жүру, жүгіру, жүзу, велосипед, билеу. Ұсынылатын нормалар: кем дегенде 150 минут орташа қарқындылық немесе аптасына 75 минуттық жоғары қарқындылық.

     • 2.1.2. Қуат жаттығулары: Бұлшық еттер мен сүйектерді күшейтіңіз, метаболизмді жақсартыңыз. Мысалдар: ауырсыну, итеру, итеру, скваттар, ақыл-оймен жұмыс. Қанша жаттығулар жасау, аптасына кемінде екі рет, барлық негізгі бұлшықеттер тобын оқып үйрену ұсынылады.

     • 2.1.3. Икемділік жаттығулары: Бірлескен ұтқырлықты жақсарту, жарақаттану қаупін азайту. Мысалдар: созылу, йога, пилатес. Күнделікті немесе аптасына бірнеше рет икемділік жаттығуларын орындау ұсынылады.

   • 2.2 Оқытудың қарқындылығы мен ұзақтығы: оңтайлы режимді таңдау

     • 2.2.1. Қарқындылық: Ол импульстің немесе жүктеме сенсацияларымен анықталады. Орташа қарқындылық: импульс максималды импульстің 50-70% құрайды (220 минус жас). Жоғары қарқындылық: импульс максималды импульстің 70-85% құрайды.

     • 2.2.2. Ұзақтығы: Дене белсенділігі мен қарқындылығына байланысты. Орташа қарқындылықтың ұсынылатын ұзақтығы: күніне кемінде 30 минут. Ұсынылатын беріктік жаттығуларының ұзақтығы: 20-30 минут.

     • 2.2.3. Біртіндеп бастаңыз: Бұл әсіресе физикалық белсенділікпен ұзақ уақыт айналыспаған адамдар үшін өте маңызды. Қысқа және оңай жаттығудан бастаңыз, біртіндеп қарқындылығы мен ұзақтығы артып келеді.

   • 2.3 Тұрақты физикалық белсенділіктің артықшылықтары: созылмалы аурулардың алдын алу, көңіл-күй мен ұйқыны жақсарту

     • 2.3.1. Созылмалы аурулардың алдын-алу: Тұрақты физикалық белсенділік жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типтегі қант диабеті, қатерлі ісік, остеопороздың түрлерін азайтады.

     • 2.3.2. Көңіл-күй мен ұйқыны жақсарту: Дене белсенділігі көңіл-күйді жақсартатын эндорфиндер өндірісін ынталандырады және стрессті азайтады. Тұрақты оқыту ұйқы сапасын жақсартады.

     • 2.3.3. Салмақ бақылауы: Дене белсенділігі калорияларды жағуға және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі.

     • 2.3.4. Иммунитетті нығайту: Орташа физикалық белсенділік иммундық жүйені нығайтады.

   • 2.4 Дене белсенділігін күнделікті өмірге біріктіру: мотор белсенділігін арттырудың қарапайым тәсілдері

     • 2.4.1. Жаяу жүру: Жұмысқа, дүкенге түскі үзіліс кезінде барыңыз.

     • 2.4.2. Баспалдақтарды көтеру: Лифт бас тартып, баспалдаққа көтерілу.

     • 2.4.3. Бақшадағы жұмыс: Көгалдандыру – таза ауада физикалық белсенділік алудың тамаша тәсілі.

     • 2.4.4. Балалармен ойындар: Балалармен белсенді ойындар – бұл мотор белсенділігін арттырудың көңілді және тиімді тәсілі.

     • 2.4.5. Велосипед: Жұмыс істеу немесе серуендеу үшін жүгіріңіз.

3. Ұйқы және демалу: дененің қалпына келуі және қалпына келуі

   • 3.1 Ұйқының ұзақтығы мен сапасы: оңтайлы ұйқы режимі

     • 3.1.1. Ұйқы ұзақтығы: Ересектерге күніне 7-8 сағат ұйықтау ұсынылады. Балалар мен жасөспірімдерге көбірек ұйқы қажет.

     • 3.1.2. Ұйқы сапасы: Бұл тек саны ғана емес, сонымен бірге ұйқының сапасы да маңызды. Сапалы арман – бұл ұйқының терең кезеңінің жеткілікті ұзақтығы бар армансыз арман.

   • 3.2 Ұйқы гигиенасы: жақсы демалу үшін жағдай жасау

     • 3.2.1. Үнемі ұйқы режимі: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.

     • 3.2.2. Ыңғайлы жатын бөлме: Жатын бөлмедегі үнсіздік, қараңғылық және салқындық беріңіз.

     • 3.2.3. Ыңғайлы матрац және жастық: Денені дұрыс күйде қолдайтын ыңғайлы төсеніш пен жастықты қолданыңыз.

     • 3.2.4. Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.

     • 3.2.5. Ұйықтамас бұрын гаджеттерді қолданбаңыз: Гаджет экрандарынан шыққан жарық мелатонин, ұйқы гормонының өндірісін баса алады.

     • 3.2.6. Ұйықтауға дейінгі ритуалистер: Моншаны алыңыз, кітап оқыңыз, тыныштандыратын музыканы тыңдаңыз.

   • 3.3 Ұйқының болмауының денсаулығына әсері: созылмалы ұйқының жетіспеушілігінің салдары

     • 3.3.1. Азаматтық иммунитеті: Ұйқының болмауы иммундық жүйені әлсіретеді, жұқпалы аурулардың қаупін арттырады.

     • 3.3.2. Метаболизмді бұзу: Ұйқының жетіспеуі салмақтың жоғарылауына, қандағы қанттың жоғарылауына және 2 типті қант диабетін дамытуға әкелуі мүмкін.

     • 3.3.3. Назар аудару және жад концентрациясын азайту: Ұйқының жетіспеушілігі назар, есте сақтау және шешімнің шоғырлануы сияқты танымдық функцияларды нашарлайды.

     • 3.3.4. Жүрек-қан тамырлары аурулары қаупін арттыру: Ұйқының жетіспеушілігі қан қысымының өсуіне және инфарк пен инсульт қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін.

     • 3.3.5. Көңіл-күйдің нашарлауы: Ұйқының болмауы тітіркену, депрессия мен мазасыздыққа әкелуі мүмкін.

   • 3.4 Релаксация және стрессті жою әдістері: эмоционалды тепе-теңдікті қалпына келтіру технологиясы

     • 3.4.1. Медитация: Санды тыныштандыруға және қазіргі уақытқа назар аударуға көмектесетін тәжірибе.

     • 3.4.2. Тыныс алу жаттығулары: Стресс пен мазасыздықты азайтуға көмектесетін әдістер.

     • 3.4.3. Йога: Физикалық жаттығулар кешені, икемділікті арттыруға, стрессті жақсартуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектесетін физикалық жаттығулар кешені, тыныс алу әдістері және медитация.

     • 3.4.4. Табиғи серуендер: Табиғатта болу стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

     • 3.4.5. Хобби: Сіздің сүйікті бизнесіңіз үшін сабақ демалып, проблемалардан алаңдауға көмектеседі.

4. Жаман әдеттерден бас тарту: қауіп факторларынан арылу

   • 4.1 Темекі шегу: денсаулыққа және одан бас тарту әдістеріне зиян

     • 4.1.1. Темекі шегудің зиясы: Темекі шегу дегеніміз – бұл өкпе қатерлі ісігі, жүрек-қан тамырлары аурулары, өкпе созылмалы обструктивті аурулары (COPD) сияқты көптеген аурулардың себебі.

     • 4.1.2. Темекі шегуден бас тарту тәсілдері:

       • Никотиннің профилактикалық терапиясы: Никотин стартерлерін, сағыз, кәмпиттер немесе ингаляторларды қолдану.
       • Дәрілер: Никотин үшін құмарлықты азайтатын дәрілерді қолдану.
       • Психологиялық қолдау: Психологқа жүгіну немесе қолдау топтарына қатысу.
       • Темекі шегу санының біртіндеп төмендеуі: Біртіндеп темекі шегудің мөлшерін біртіндеп азайтыңыз.
       • Темекі шегуді тудыратын жағдайлардан аулақ болыңыз: Темекі шегуге байланысты жерлер мен жағдайлардан аулақ болыңыз.

   • 4.2 Алкогольді асыра пайдалану: тәуекелдер және қалыпты тұтыну

     • 4.2.1. Алкогольді асыра пайдалану қаупі: Алкогольді асыра пайдалану бауыр аурулары, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, психикалық бұзылулар мен жарақаттарға әкелуі мүмкін.

     • 4.2.2. Алкогольді орташа тұтыну: Алкогольді орташа тұтыну күніне күніне бір алкогольдік ішімдіктерден аспайды және күніне ерлер үшін күніне екі алкогольдік ішімдіктер жоқ.

     • 4.2.3. Алкогольді ішімдіктер: Стандартты алкогольдік сусынның құрамында шамамен 14 грамм таза алкоголь бар. Бұл шамамен 350 мл сыра, 150 мл шарап немесе 45 мл күшті сусындарға сәйкес келеді.

   • 4.3 Дәрілік заттар: тыйым салынған заттар және олардың салдары

     • 4.3.1. Есірткіні қолданудың салдары: Есірткіні қолдану психикалық бұзылулар, жүрек-қан тамырлары аурулары, жұқпалы аурулар (АИТВ, гепатит), тәуелділік және өлім сияқты ауыр денсаулыққа әкеледі.

     • 4.3.2. Нашақорлыққа тәуелді болудың алдын алу: Балалар мен жасөспірімдерге дәрі-дәрмектердің қауіптілігі туралы хабарлау, оларға дәрі-дәрмектерді қолданудан бас тартуға, қиын өмірлік жағдайларда қолдау көрсету және қажет болған жағдайда мамандардан көмек сұраңыз.

Ii. Белсенді алдын-алу: медициналық тексерулер және вакцинация

1. Тұрақты медициналық тексерулер: аурудың ерте диагностикасы және алдын-алу

   • 5.1 Медициналық тексерулердің мақсаты: ерте кезеңдердегі қауіп факторлары мен ауруларын анықтау

     • 5.1.1. Тәуекел факторларын анықтау: Медициналық тексерулер сізге жоғары қан қысымы, жоғары холестерин, артық салмағы, темекі шегу, алкогольді асыра пайдалану сияқты аурулардың факторларын анықтауға мүмкіндік береді.

     • 5.1.2. Ауруларды ерте диагностикалау: Медициналық тексерулер сіз емдеудің ең тиімді болған кезде ерте кезеңдердегі ауруларды анықтауға мүмкіндік береді.

   • 5.2 Жасына және жынысына байланысты емтихан түрлері мен түрлері бойынша ұсыныстар

     • 5.2.1. Жалпы тексеру: Денсаулықтың жалпы денсаулығын бағалау үшін жыл сайын өткізу ұсынылады.

     • 5.2.2. Қан қысымын өлшеу: Қан қысымын үнемі, әсіресе жүрек-қан тамырлары аурулары үшін қауіп факторлары болған кезде өлшеу ұсынылады.

     • 5.2.3. Холестеринге арналған қан анализі: Холестерин үшін қан анализін қабылдау ұсынылады, әсіресе жүрек-қан тамырлары ауруларының қауіп факторлары болған жағдайда.

     • 5.2.4. Қантқа арналған қан анализі: Қанша қантқа тестілеу ұсынылады, әсіресе қант диабеті үшін қауіп факторлары болса.

     • 5.2.5. Флюорография: Туберкулезді және басқа өкпе ауруларын анықтау үшін жыл сайын өткізу ұсынылады.

     • 5.2.6. Маммография (әйелдер үшін): 40 жастан асқан әйелдер арқылы сүт безінің қатерлі ісігін анықтау үшін ұсынылады.

     • 5.2.7. Pap Test (Әйелдер үшін): Жатыр мойны обырын анықтау үшін әйелдерден өту ұсынылады.

     • 5.2.8. Колоноскопия (50 жылдан кейін): Тоқтар қатерлі ісігін анықтау үшін ұсынылады.

     • 5.2.9. Көрнекі тексеру: Көру мәселелерін анықтау үшін үнемі өту ұсынылады.

     • 5.2.10. Стоматологиялық тексеру: Тіс аурулары мен қызыл иістердің алдын алу үшін жылына екі рет өту ұсынылады.

   • 5.3 Скринингтік бағдарламалар: тәуекел топтарының алғашқы кезеңдеріндегі ауруларды анықтау

     • 5.3.1. Сүт безі обырын скрининг: 40 жастан асқан әйелдерге арналған маммография.

     • 5.3.2. Жатыр мойны обырының жиілігі: Әйелдерге арналған DAD сынағы.

     • 5.3.3. Tolstoy қатерлі ісігінің скринингі: 50 жастан асқан адамдарға арналған колоноскопия.

     • 5.3.4. Қант диабеті скрининг: Қант диабетінің қауіп факторлары бар адамдарға қантқа арналған қан анализі.

     • 5.3.5. Жүрек-қан тамырлары ауруларын скрининг: Қан қысымын өлшеу және холестеринге арналған қан анализі.

2. Вакцинация: жұқпалы аурулардан қорғау

   • 6.1 Вакцинация қағидаты: инфекцияларға иммунитетті қалыптастыру

     • 6.1.1. Вакцинация: Инфекцияны (вирус немесе бактерия) немесе оның жеке бөлшектерін ағзаға енгізу.

     • 6.1.2. Иммунитетті қалыптастыру: Вакцинаны енгізуге жауап ретінде орган антиденелер шығарады, бұл инфекцияның қоздырғышын мойындайды және бейтараптандырады.

     • 6.1.3. Иммунологиялық жад: Вакцинациядан кейін денеде иммунологиялық жад пайда болады – инфекцияның қоздырғыштарымен тез және тиімді жауап беру мүмкіндігі.

   • 6.2 Ұлттық вакцинация күнтізбесі: міндетті және ұсынылған вакцинация

     • 6.2.1. Ұлттық вакцинация күнтізбесі: Елдегі алдын-алу вакцинациясының тәртібі мен мерзімдерін анықтайтын құжат.

     • 6.2.2. Міндетті вакцинациялар: Елдің барлық азаматтары үшін ақысыз және міндетті түрде өткізілетін вакцинация. Оларға туберкулез, полиомиелит, дифтерия, сіреспе, сіреспе, қызылшалар, қызылша, қызамық, эпидемиялық маркалар, гепатит, тұмау (тәуекел топтары үшін) вакциналар бар.

     • 6.2.3. Ұсынылған вакцинациялар: Ұлттық вакцинация күнтізбесіне кірмейтін инфекциялардан қорғауға ұсынылатын вакциялар. Оларға тауық еті, пневмококкты инфекция, менингококк инфекциясы, менингококк инфекциясы, Ротавирусты инфекция, гепатит а, венеснеске дейінгі инфекцияға қарсы вакцинация, венсин – дейді энцефалит, папилломавирус инфекциясы (HPV).

   • 6.3 Ересектерге вакцинация: өмір бойы инфекциялардан қорғау

     • 6.3.1. Сіреспе мен дифтерияға қарсы ревакция: Әр 10 жыл сайын орындау ұсынылады.

     • 6.3.2. Тұмауға қарсы тұмау: Жыл сайын, әсіресе 65 жастан асқан адамдар үшін, созылмалы аурулары бар адамдар мен медицина қызметкерлері үшін өткізу ұсынылады.

     • 6.3.3. Пневмококк инфекциясына қарсы вакцинация: 65 жастан асқан адамдарға және созылмалы аурулары бар адамдар ұсынылады.

     • 6.3.4. Риксингке қарсы вакцинация: 50 жастан асқан адамдарға ұсынылады.

     • 6.3.5. Қызылша, қызамыққа және эпидемиялық шырындарға қарсы вакцинация: Балалық шақта вакцинацияланбаған немесе осы инфекциялармен ауырмаған адамдарды орындау ұсынылады.

   • 6.4 Вакцинация туралы аңыздар: қателіктерді жою және сенімді ақпарат

     • 6.4.1. Миф: вакциналар аутизмді тудырады. Ғылыми зерттеулер вакциналар мен аутизм арасындағы қатынасты растамайды.

     • 6.4.2. Миф: вакциналарда зиянды заттар бар. Вакциналарда вакцинаның қауіпсіздігі мен тиімділігін қамтамасыз ету үшін қажет мөлшерде консерванттар мен тұрақтандырғыштар бар.

     • 6.4.3. Миф: вакциналар иммунитетті әлсіретеді. Вакциналар, керісінше, иммунитетті нығайтады, инфекциялармен күресу үшін денені үйрету.

     • 6.4.4. Аңыз: вакцинациядан гөрі ауырған дұрыс. Жұқпалы аурулар ауыр асқынуларға әкелуі мүмкін, ал вакцинация өздерін осы асқынулардан қорғауға мүмкіндік береді.

Iii. Гигиена және орта: инфекциялардан қорғау және зиянды факторлар

1. Жеке гигиена: Инфекциялардың таралуын болдырмау үшін қарапайым ережелер

   • 7.1 Қолмен жуу: инфекциялардың алдын алудың тиімді әдісі

     • 7.1.1. Қолыңызды қашан жуу керек: Дәретханаға барғаннан кейін, тамақ пісіріп, тамақтанар алдында, көшеден оралғаннан кейін, жануарлармен байланысқаннан кейін, жөтел немесе түшкіруден кейін.

     • 7.1.2. Қолыңызды қалай дұрыс жууға болады: Қолыңызды сумен сумен сулау үшін сабын жағып, қолыңызды 20 секунд бойы жақсылап жуыңыз, қолыңызды сумен жуыңыз, қолыңызды сүлгімен немесе қағаз шүберекпен құрғатыңыз.

     • 7.1.3. Қолмен антисептиктерді қолдану: Қолды антисептиктерді қолыңызды сабынмен және сумен жууға мүмкіндік болмаған кезде қолдануға болады.

   • 7.2 Ауыз қуысы: кариес пен сағыз ауруларының алдын алу

     • 7.2.1. Тісті щеткалау: Күніне екі рет тістеріңізді, таңертең және кешке, 2 минутқа жуыңыз.

     • 7.2.2. Тіс ағынын пайдалану: Азық-түлік қалдықтарын аралық кеңістіктерден алып тастау үшін күн сайын стоматологиялық жіпті пайдаланыңыз.

     • 7.2.3. Тіс дәрігеріне жүйелі түрде бару: Тіс аурулары мен қызыл иектің алдын алу және емдеу үшін жылына екі рет тіс дәрігеріне барыңыз.

   • 7.3 Дене гигиенасы: тері және шаш күтімі

     • 7.3.1. Душ немесе ваннаны қабылдау: Күн сайын душ немесе ванна алыңыз.

     • 7.3.2. Дезодорантты пайдалану: Тердің иісін бақылау үшін дезодорантты қолданыңыз.

     • 7.3.3. Тері күтімі: Терінің денсаулығын сақтау үшін ылғалдандырғышты қолданыңыз.

     • 7.3.4. Шаш күтімі: Үнемі шашыңызды жуып, денсаулықты сақтау үшін ауаны тазартуды қолданыңыз.

   • 7.4 Қоғамдық орындарды пайдалану ережелері: инфекциялардан қорғау

     • 7.4.1. Беттерді ұстамаңыз: Қоғамдық орындарда, әсіресе дәретханаларда және көлікте беттерге тигізбеңіз.

     • 7.4.2. Қолмен антисептиктерді қолданыңыз: Қоғамдық жерлерге барғаннан кейін қолмен антисептиктерді қолданыңыз.

     • 7.4.3. Масканы киіңіз: Эпидемия кезінде қоғамдық орындарда масканы киіңіз.

2. Қоршаған орта: зиянды факторлардан қорғау және денсаулықты сақтау

   • 8.1 Ауа сапасы: ауаның ластануының денсаулығы және қорғау әдістеріне әсері

     • 8.1.1. Ауаның ластануының денсаулыққа әсері: Ауаның ластануы тыныс алу аппараттарына, жүрек-қан тамырлары ауруларына, өкпенің қатерлі ісігіне және денсаулыққа қатысты басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін.

     • 8.1.2. Ауаның ластануынан қорғаудың жолдары:

       • Ауаның ластануының ең жоғарғы концентрациясы кезінде көшеде болмаңыз.
       • Бөлмедегі ауа тазартқыштарды қолданыңыз.
       • Бөлмеде үнемі вит.
       • Бөлмеде темекі шегуге аулақ болыңыз.

   • 8.2 Судың сапасы: судың қауіпсіздігі және тазалау әдістері

     • 8.2.1. Ауыз судың қауіпсіздігі: Ауыз су денсаулығына қауіпсіз болуы керек және құрамында зиянды заттар мен микроорганизмдер жоқ.

     • 8.2.2. Суды тазарту әдістері:

       • Қайнау: Қайнау судағы ең микроорганизмдерді өлтіреді.
       • Фильтрация: Су сүзгілері зиянды заттар мен микроорганизмдерді судан алып тастаңыз.
       • Бөтелкедегі суды пайдалану: Қаптамалы су қауіпсіздік стандарттарына сәйкес келуі керек.

   • 8.3 Шуды қорғау: шудың денсаулыққа әсері және шуды азайту тәсілдері

     • 8.3.1. Шудың денсаулыққа әсері: Шу ұйқыдағы бұзылуларға, стресске, есту қабілетінің құнсыздануына және жүрек-қан тамырлары ауруларына әкелуі мүмкін.

     • 8.3.2. Шуды азайту тәсілдері:

       • Бөлмедегі дыбыс өткізбейтін материалдарды қолданыңыз.
       • Шулы орындардан аулақ болыңыз.
       • Құлаққапты шуды азайту арқылы қолданыңыз.
       • Теледидар мен музыка дыбысының дыбыс деңгейін азайтыңыз.

   • 8.4 Қалдықтарды жою: қоршаған ортаны және денсаулықты қорғау үшін қалдықтарды дұрыс тастау

     • 8.4.1. Жеке қалдықтарды жинау: Өңделген және өңделмеген қалдықтарды бөлек.

     • 8.4.2. Қауіпті қалдықтарды дұрыс тастау: Қауіпті қалдықтар (батареялар, шамдар, шамдар, дәрі-дәрмектер) арнайы қабылдау пункттерінде тастау керек.

     • 8.4.3. Қалдықтардың мөлшерін азайту: Қайта пайдалануға болатын тауарларды пайдаланып, артық қаптамадан шығаратын қалдықтардың мөлшерін азайтуға тырысыңыз.

Iv. Психикалық денсаулық: эмоционалды сауығып кету

1. Стрессті басқару: стрессті және мазасыздықты азайту технологиясы

   • 9.1 Созылмалы стресстің себептері мен салдары: физикалық және психикалық денсаулыққа әсер ету

     • 9.1.1. Созылмалы стресстің себептері: Жұмыс, отбасы, қаржылық проблемалар, денсаулық проблемалары, әлеуметтік факторлар.

     • 9.1.2. Созылмалы стресстің салдары: Ұйқыдағы бұзылулар, бас аурулары, бұлшықет кернеуі, іштің ауыруы, шаршау, тыныштық, мазасыздық, мазасыздық, депрессия, иммунитеттің төмендеуі, жүрек-тамыр аурулары.

   • 9.2 Релаксация әдістері: тыныс алу жаттығулары, медитация, йога, прогрессивті бұлшықет релаксациясы

     • 9.2.1. Тыныс алу жаттығулары: Терең тыныс, іштің тынысы, алаңда тыныс алу.

     • 9.2.2. Медитация: Сүйіспеншілік пен мейірімділік, трансцендент омартасы туралы ой жүгірту, медитация.

     • 9.2.3. Йога: Hatha Yoga, Vignaca Yoga, қалпына келтіретін йога.

     • 9.2.4. Прогрессивті бұлшықет релаксациясы: Әр түрлі бұлшықет топтарының кернеуі және релаксациясы.

   • 9.3 Уақытты жоспарлау: Күйді ұйымдастыру, стрессті азайту және өнімділікті арттыру

     • 9.3.1. Басымдықтарды анықтау: Ең маңызды тапсырмаларды анықтап, оларды бірінші кезекте орындаңыз.

     • 9.3.2. Іс тізімін жасау: Күндізгі істер тізімін жасаңыз және оны ұстаныңыз.

     • 9.3.3. Тапсырмаларды кішігірімдерге бөлу: Ірі тапсырмаларды кішігірім және орындалатын бөлек бөліңіз.

     • 9.3.4. Тапсырма делегациясы: Басқаларға сенуге болатын тапсырмалар.

     • 9.35. Демалыс жоспарлау: Релаксация және көңіл көтеру үшін кестеге қосыңыз.

   • 9.4 Әлеуметтік қолдауды іздеу: достарыңызбен және отбасыңызбен байланыс, психологқа жүгіну

     • 9.4.1. Достармен және отбасымен байланыс: Достарыңызбен және отбасыңызбен байланыста болыңыз, өз мәселелеріңізбен бөлісіңіз және қолдау көрсетіңіз.

     • 9.4.2. Психологқа жүгіну: Қажет болса, психологпен байланысыңыз, егер қажет болса, кернеуді және мәселелерді шешуде кәсіби көмек алу.

2. Оң көңіл-күйді сақтау: оптимизм мен ризашылықты дамыту

   • 10.1 Оң ойдың денсаулығына әсері: иммунитетті жақсарту және стрессті азайту

     • 10.1.1. Иммунитетті жетілдіру: Позитивті ойлау иммундық жүйені нығайтады, ауруға төзімділіктің жоғарылауы.

     • 10.1.2. Стресті азайту: Позитивті ойлау стрессті және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.

     • 10.1.3. Жүрек-тамыр денсаулығын жақсарту: Позитивті ойлау жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға мүмкіндік береді.

     • 10.1.4. Өмір сүру ұзақтығын арттыру: Зерттеулер көрсеткендей, позитивті адамдар ұзақ өмір сүретінін көрсетеді.

   • 10.2 Алғыс тәжірибе: ризашылық күнделігін жүргізу, басқаларға ризашылық білдіру

     • 10.2.1. Алғысың күнделігін жүргізу: Күн сайын ризашылық білдіретін бірнеше нәрсені жазыңыз.

     • 10.2.2. Басқаларға алғыс білдіру: Сіз оларға ризашылық білдіретін адамдарға айту.

     • 10.2.3. Позитивті сәттерге назар аудару: Кез-келген жағдайда жақсы көруге тырысыңыз.

   • 10.3 Оптимизмді дамыту: оң ойлардың өзгеруі оң, қиын жағдайларда жағымды жақтарды іздеңіз

     • 10.3.1. Теріс ойлар туралы хабардар болу: Өзіңіздің теріс ойларыңызды байқаңыз және оларды талдаңыз.

     • 10.3.2. Жағымсыз ойларды оңға өзгерту: Жағымсыз ойларды позитивті ойларға аудару.

     • 10.3.3. Қиын жағдайларда жағымды жақтар іздеңіз: Кез-келген қиын жағдайда жақсы нәрсе табуға тырысыңыз.

   • 10.4 Сіздің сүйікті ісіңізге сабақ: хобби, шығармашылық, жағымды адамдармен байланыс

     • 10.4.1. Хобби: Сізге ләззат әкелетін хобби табыңыз және демалуға көмектеседі.

     • 10.4.2. Шығармашылық: Шығармашылықпен айналысыңыз, мысалы, сурет, музыка, жазу.

     • 10.4.3. Жағымды адамдармен байланыс: Өзіңізге ұнайтын және сізге қолдау көрсететін адамдармен уақыт өткізіңіз.

** v. Қауіпсіздік